Презентация на тему: Рекомендации по сгонке и набор массы тела веса

Рекомендации по сгонке веса

Постепенное снижение веса (0,5-1,0 кг в неделю, или 1% от массы тела) достигается индивидуальной корректировкой диеты спортсмена и его тренировочного процесса (если это необходимо).

Благодаря этой рекламе сайт может продолжать свое существование, спасибо за просмотр.

Добейтесь небольшого отрицательного энергетического баланса (снизив суточное потребление пищевой энергии на 500-1000 ккал), рассчитанного с учетом возраста, пола, роста, веса и нагрузок на тренировках.

Потребляйте минимально допустимое количество углеводов для обеспечения организма энергией на тренировках (из расчета 5 г глюкозы на кг массы тела в день).

Ограничьте потребление жиров до 25% и меньше от общего количества энергии

Сократите содержание протеинов в диете до 1,2 г на кг массы тела в сутки.

Ешьте часто, но небольшими порциями, очень важно обеспечивать организм требуемым количеством жидкости.

Заранее планируйте свой рацион.

Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу

Рекомендации по набору веса

Увеличьте количество потребляемой с пищей энергии на 500-1000 ккал в день принимая в расчет возраст, пол, рост, вес и нагрузки на тренировках. При этом рекомендуется следовать диете с высоким содержанием углеводов (7-10 г в день на кг массы) для энергетической подпитки во время анаэробных тренировок и для уменьшения окисления протеинов. Количество жиров в диете должно составлять около 30% по энергии.

Тренировочный процесс должен быть направлен на повышение силы. Для стимуляции анаболизма содержание протеинов в рационе должно составлять 1,4-1,8 г на кг массы.

Между тренировками необходимо давать организму полноценный отдых, очень важно также хорошо высыпаться. Следует также следить за тем, чтобы не расходовать лишний раз энергию, если это не является необходимым.

Приемы пищи лучше всего распределить так, чтобы в день их было 3 полноценных и 3 небольших, вспомогательных.

Пищу следует потреблять высококалорийную, ограничьте прием таких блюд-«наполнителей», как салаты, супы, и т.п.

Следует следить за тем, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество жидкости, пить следует как во время еды, так и между приемами пищи.

Надо позаботиться о том, чтобы под рукой всегда имелось что-нибудь подходящее из еды.

Ежедневно надо пить высокоэнергетические напитки.

Избегайте такие супрессивные средства (понижающие аппетит), как кофеин и никотин.