Исследовательский проект 'Правильное питание - главное условие здорового образа жизни человека'

Методический паспорт исследовательского проекта

Исследовательский проект «Правильное питание - главное условие здорового образа жизни человека», предметная область Технология, год разработки 2015.

1. Муниципальное бюджетное образовательное учреждение города Астрахани «Средняя общеобразовательная школа №33 им. Н.А. Мордовиной».

2. Проблема проекта: обобщить уже имеющиеся знания, систематизировать и расширить свое представление о здоровом образе жизни, продуктах, полезных для растущего организма.

Цель: формирование ясных представлений о продуктах, приносящих пользу организму, об организации правильного здорового питания, что очень важно в процессе воспитания здорового образа жизни.

Гипотеза моего исследования основана на предположении: чтобы вырасти здоровым человеком надо с детства вести здоровый образ жизни, правильно питаться, соблюдать режим дня.

В соответствии с целью и гипотезой были определены следующие

задачи проектной деятельности:

- расширить мое представление о подборе продуктов, необходимых для растущего организма, распорядке дня школьника;

- обобщить изученный материал с помощью буклета;

- подключить к данным исследованиям родителей, друзей и знакомых.

3. Период работы над проектом: с сентября 2013 года по сентябрь 2015 г.

4. Этапы и способы решения:

• Изучить основы правильного питания (посещение школьной библиотеки);

• Изучить пирамиду питания (пищевую пирамиду), основы правильного питания;

• выяснить какие продукты преобладают в моем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание

• выяснить СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО ПОДРОСТКУ 14 ЛЕТ?

• провести беседу со школьным врачом;

• Провести анкетирование среди одноклассников, друзей;

• сравнить полученные результаты;

• изучить разные виды меню школьника и выбрать более доступное из них (с помощью интернет-сайтов);

Сфера применения результатов: Организация здорового питания школьников, правильно подобранное меню, режим дня школьников и образ жизни в целом.

Продукт проекта - буклет, который призывает учащихся различных ОУ вести .

Правильное питание - главное условие здорового образа жизни человека.

Второй год учащиеся нашего класса изучают предмет «технология», в программу которого включен раздел «кулинария». В рамках этого раздела мы изучаем искусство приготовления пищи: вкусной, здоровой, красивой.

За первый год изучения этой программы ребята нашего класса очень хорошо усвоили, какие продукты являются полезными (а значит, их надо чаще употреблять в пищу), а от каких продуктов лучше стараться воздерживаться. Так же мы учились составлять правильное меню на день и выясняли, какие продукты необходимы для растущего организма. В этом учебном году мы продолжили работу по данной программе. Девочки нашего класса уже знают: что надо есть в разное время года, как правильно питаться, если занимаешься спортом и ещё много интересных и очень важных для здорового образа жизни тем. Мне так понравилась эта программа, что я решила систематизировать и расширить мои познания о здоровом образе жизни. Моими исследованиями заинтересовались и родители - ведь им не безразлично, какой я вырасту.

Поэтому актуальность выбранной темы проекта очевидна; и нам, детям и нашим родителям хочется, чтобы мы выросли здоровыми и в дальнейшей взрослой жизни вели здоровый образ жизни.

Одним из самых важных инстинктов человека - удовлетворение чувство голода, так как это гарантия сохранения жизни. Следовательно, от того, что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь. Питание человека - самый важный фактор, который очень влияет на здоровье человека. Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток. Поэтому нашему питанию нужно уделять большое внимание.

Зарубежные диетологи разработали пирамиду питания - схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания. Здесь представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов. Пользуясь пирамидой питания довольно просто сбалансировать свое питание.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция - это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека.

• Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)

• Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)

• Мясные продукты, птица, рыба, бобы, , орехи (2-3 порции)

• Овощи и фрукты (5-9 порций)

• (6-11 порций)

Цельнозерновые продукты.

Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный . Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (, и другие масла).

Овощи и фрукты.
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных в и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся сливочное масло, маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Эти же зарубежные диетологи разработали основы правильного питания.

Основы правильного питания:

• Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.

• Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.

• Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.

• Если необходимо перекусить - поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.

• Как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты (белокочанная, , , ,, , ). Помимо основных полезных свойств капусты, ученными доказано, что употребление капусты значительно снижает риск возникновения онкологических заболеваний.

• По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.

• Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.

• Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей . В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и .

• Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился , вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.

Следующим этапом моего исследования стала оценка моего рациона питания и переход на более сбалансированное питание. Здесь мне помогла тетрадь и ручка. В течение недели я записывала все, что я употребляла в пищу и в конце недели уже смогла самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в моем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Я решила выяснить, что такое калории. Потребность человека в энергии измеряется в килокалориях (ккал). Слово «калория» пришло из латинского языка и означает «тепло». В физике калориями измеряется энергия. Одна килокалория - это такое количество энергии, которое необходимо для нагревания 1 л воды на 1 С. Всем продуктам питания присуща определенная энергетическая ценность. Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов питания не одинакова. От одних мы полнеем больше, чем от других. Например, известно, что сливочное масло или сало более калорийны, чем помидоры. Я решила изучить таблицу калорийности, так как на этикетках большинства покупаемых нами продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Ниже я привожу таблицу калорийности, где указаны энергетическая ценность, а также состав основных продуктов питания.

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ОСНОВНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ:

МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Брынза из коровьего молока

52

17,9

20,1

0

260

Йогурт нат. 1.5% жирности

88

5

1,5

3,5

51

Кефир нежирный

91,4

3

0,1

3,8

30

Кефир жирный

88,3

2,8

3,2

4,1

59

Молоко

88,5

2,8

3,2

4,7

58

Молоко ацидофильное

81,7

2,8

3,2

10,8

83

Молоко сухое цельное

4

25,6

25

39,4

475

Молоко сгущеное

74,1

7

7,9

9,5

135

Молоко сгущеное с сахаром

26,5

7,2

8,5

56

315

Простокваша

88,4

2,8

3,2

4,1

58

Ряженка

85,3

3

6

4,1

85

Сливки 10%

82,2

3

10

4

118

Сливки 20%

72,9

2,8

20

3,6

205

Сметана 10%

82,7

3

10

2,9

116

Сметана 20%

72,7

2,8

20

3,2

206

Сырки и масса творожные особые

41

7,1

23

27,5

340

Сыр российский

40

23,4

30

0

371

Сыр голландский

38,8

26,8

27,3

0

361

Сыр швейцарский

36,4

24,9

31,8

0

396

Сыр пошехонский

41

26

26,5

0

334

Сыр плавленный

55

24

13,5

0

226

Творог жирный

64,7

14

18

1,3

226

Творог полужирный

71

16,7

9

1,3

156

Творог нежирный

77,7

18

0,6

1,5

86

ЖИРЫ, МАРГАРИН, МАСЛО

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Жир топленый

0,3

0

99,7

0

897

Шпик свиной (без шкурки)

5,7

1,4

92,8

0

816

Маргарин молочный

15,9

0,3

82,3

1

746

Маргарин бутербродный

15,8

0,5

82

1,2

744

Майонез

25

3,1

67

2,6

627

Масло растительное

0,1

0

99,9

0

899

Масло сливочное

15,8

0,6

82,5

0,9

748

Масло топленое

1

0,3

98

0,6

887

ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, МУКА

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Хлеб ржаной

42,4

4,7

0,7

49,8

214

Хлеб пшен. из муки I сорта

34,3

7,7

2,4

53,4

254

Сдобная выпечка

26,1

7,6

4,5

60

297

Баранки

17

10,4

1,3

68,7

312

Сушки

12

11

1,3

73

330

Сухари пшеничные

12

11,2

1,4

72,4

331

Сухари сливочные

8

8,5

10,6

71,3

397

Мука пшеничная высш. сорта

14

10,3

0,9

74,2

327

Мука пшеничная I сорта

14

10,6

1,3

73,2

329

Мука пшеничная II сорта

14

11,7

1,8

70,8

328

Мука ржаная

14

6,9

1,1

76,9

326

КРУПЫ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Гречневая ядрица

14

12,6

2,6

68

329

Гречневая продел

14

9,5

1,9

72,2

326

Манная

14

11,3

0,7

73,3

326

Овсяная

12

11,9

5,8

65,4

345

Перловая

14

9,3

1,1

73,7

324

Пшено

14

12

2,9

69,3

334

Рисовая

14

7

0,6

73,7

323

Пшеничная "Полтавская"

14

12,7

1,1

70,6

325

Толокно

10

12,2

5,8

68,3

357

Ячневая

14

10,4

1,3

71,7

322

Геркулес

12

13,1

6,2

65,7

355

Кукурузная

14

8,3

1,2

75

325

ОВОЩИ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Баклажаны

91

0,6

0,1

5,5

24

Брюква

87,5

1,2

0,1

8,1

37

Горошек зеленый

80

5,0

0,2

13,3

72

Кабачки

93

0,6

0,3

5,7

27

Капуста белокочанная

90

1,8

-

5,4

28

Капуста краснокочанная

90

1,8

-

6,1

31

Капуста цветная

90,9

2,5

-

4,9

29

Картофель

76

2

0,1

19,7

83

Лук зеленый (перо)

92,5

1,3

-

4,3

22

Лук порей

87

3

-

7,3

40

Лук репчатый

86

1,7

-

9,5

43

Морковь красная

88,5

1,3

0,1

7

33

Огурцы грунтовые

95

0,8

-

3

15

Огурцы парниковые

96,5

0,7

-

1,8

10

Перец зеленый сладкий

92

1,3

-

4,7

23

Перец красный сладкий

91

1,3

-

5,7

27

Петрушка (зелень)

85

3,7

-

8,1

45

Петрушка (корень)

85

1,5

-

11

47

Ревень (черешковый)

94,5

0,7

-

2,9

16

Редис

93

1,2

-

4,1

20

Редька

88,6

1,9

-

7

34

Репа

90,5

1,5

-

5,9

28

Салат

95

1,5

-

2,2

14

Свекла

86,5

1,7

-

10,8

48

Томаты (грунтовые)

93,5

0,6

-

4,2

19

Томаты (парниковые)

94,6

0,6

-

2,9

14

Зеленая фасоль

90

4

-

4,3

32

Хрен

77

2,5

-

16,3

71

Черемша

89

2,4

-

6,5

34

Чеснок

70

6,5

-

21,2

106

Шпинат

91,2

2,9

-

2,3

21

Щавель

90

1,5

-

5,3

28

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Абрикосы

86

0,9

-

10,5

46

Айва

87,5

0,6

-

8,9

38

Алыча

89

0,2

-

7,4

34

Ананас

86

0,4

-

11,8

48

Бананы

74

1,5

-

22,4

91

Вишня

85,5

0,8

-

11,3

49

Гранат

85

0,9

-

11,8

52

Груша

87,5

0,4

-

10,7

42

Инжир

83

0,7

-

13,9

56

Кизил

85

1

-

9,7

45

Персики

86,5

0,9

-

10,4

44

Рябина садовая

81

1,4

-

12,5

58

Рябина черноплодная

80,5

1,5

-

12

54

Слива садовая

87

0,8

-

9,9

43

Финики

20

2,5

-

72,1

281

Хурма

81,5

0,5

-

15,9

62

Черешня

85

1,1

-

12,3

52

Шелковица

82,7

0,7

-

12,7

53

Яблоки

86,5

0,4

-

11,3

46

Апельсин

87,5

0,9

-

8,4

38

Грейпфрут

89

0,9

-

7,3

35

Лимон

87,7

0,9

-

3,6

31

Мандарин

88,5

0,8

-

8,6

38

Брусника

87

0,7

-

8,6

40

Виноград

80,2

0,4

-

17,5

69

Голубика

88,2

1

-

7,7

37

Ежевика

88

2

-

5,3

33

Земляника

84,5

1,8

-

8,1

41

Клюква

89,5

0,5

-

4,8

28

Крыжовник

85

0,7

-

9,9

44

Малина

87

0,8

-

9

41

Морошка

83,3

0,8

-

6,8

31

Облепиха

75

0,9

-

5,5

30

Смородина белая

86

0,3

-

8,7

39

Смородина красная

85,4

0,6

-

8

38

Смородина черная

85

1,0

-

8,0

40

Черника

86,5

1,1

-

8,6

40

Шиповник свежий

66

1,6

-

24

101

Шиповник сушеный

14

4,0

-

60

253

СУХОФРУКТЫ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Урюк

18

5

-

67,5

278

Курага

20,2

5,2

-

65,9

272

Изюм с косточкой

19

1,8

-

70,9

276

Изюм кишмиш

18

2,3

-

71,2

279

Вишня

18

1,5

-

73

292

Груша

24

2,3

-

62,1

246

Персики

18

3,0

-

68,5

275

Чернослив

25

2,3

-

65,6

264

Яблоки

20

3,2

-

68

273

БОБОВЫЕ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Бобы

83

6

0,1

8,3

58

Горох лущеный

14

23

1,6

57,7

323

Горох цельный

14

23

1,2

53,3

303

Соя

12

34,9

17,3

26,5

395

Фасоль

14

22,3

1,7

54,5

309

Чечевица

14

24,8

1,1

53,7

310

ГРИБЫ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Белые свежие

89,9

3,2

0,7

1,6

25

Белые сушеные

13

27,6

6,8

10

209

Подберезовики свежие

91,6

2,3

0,9

3,7

31

Подосиновики свежие

91,1

3,3

0,5

3,4

31

Сыроежи свежие

83

1,7

0,3

1,4

17

МЯСО, СУБПРОДУКТЫ, ПТИЦА

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Баранина

67,6

16,3

15,3

0

203

Говядина

67,7

18,9

12,4

0

187

Конина

72,5

20,2

7

0

143

Кролик

65,3

20,7

12,9

0

199

Свинина нежирная

54,8

16,4

27,8

0

316

Свинина жирная

38,7

11,4

49,3

0

489

Телятина

78

19,7

1,2

0

90

Бараньи Почки

79,7

13,6

2,5

0

77

Баранья Печень

71,2

18,7

2,9

0

101

Баранье Сердце

78,5

13,5

2,5

0

82

Говяжьи Мозги

78,9

9,5

9,5

0

124

Говяжья Печень

72,9

17,4

3,1

0

98

Говяжьи Почки

82,7

12,5

1,8

0

66

Говяжье Вымя

72,6

12,3

13,7

0

173

Говяжье Сердце

79

15

3

0

87

Говяжий Язык

71,2

13,6

12,1

0

163

Почки свинные

80,1

13

3,1

0

80

Печень свинная

71,4

18,8

3,6

0

108

Сердце свинное

78

15,1

3,2

0

89

Язык свинной

66,1

14,2

16,8

0

208

Гуси

49,7

16,1

33,3

0

364

Индейка

64,5

21,6

12

0,8

197

Куры

68,9

20,8

8,8

0,6

165

Цыплята

71,3

18,7

7,8

0,4

156

Утки

51,5

16,5

61,2

0

346

КОЛБАСА И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Вареная колбаса Диабетическая

62,4

12,1

22,8

0

254

Вареная колбаса Диетическая

71,6

12,1

13,5

0

170

Вареная колбаса Докторская

60,8

13,7

22,8

0

260

Вареная колбаса Любительская

57

12,2

28

0

301

Вареная колбаса Молочная

62,8

11,7

22,8

0

252

Вареная колбаса Отдельная

64,8

10,1

20,1

1,8

228

Вареная колбаса Телячья

55

12,5

29,6

0

316

Сардельки Свиные

53,7

10,1

31,6

1,9

332

Сосиски Молочные

60

12,3

25,3

0

277

Сосиски Русские

66,2

12

19,1

0

220

Сосиски Свиные

54,8

11,8

30,8

0

324

Варено-копченая Любительская

39,1

17,3

39

0

420

Варено-копченая Сервелат

39,6

28,2

27,5

0

360

Полукопченая Краковская

34,6

16,2

44,6

0

466

Полукопченая Минская

52

23

17,4

2,7

259

Полукопченая Полтавская

39,8

16,4

39

0

417

Полукопченая Украинская

44,4

16,5

34,4

0

376

Сырокопченая Любительская

25,2

20,9

47,8

0

514

Сырокопченая Московская

27,6

24,8

41,5

0

473

МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ И КОПЧЕНОСТИ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Говядина тушеная

63

16,8

18,3

0

232

Завтрак туриста (говядина)

66,9

20,5

10,4

0

176

Завтрак туриста (свинина)

65,6

16,9

15,4

0

206

Колбасный фарш

63,2

15,2

15,7

2,8

213

Свинина тушеная

51,1

14,9

32,2

0

349

Грудинка сырокопченая

21

7,6

66,8

0

632

Корейка сырокопченая

37,3

10,5

47,2

0

467

Ветчина

53,5

22,6

20,9

0

279

ЯЙЦА

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Яйцо куриное

74

12,7

11,5

0,7

157

Яичный порошок

6,8

45

37,3

7,1

542

Сухой белок

12,1

73,3

1,8

7

336

Сухой желток

5,4

34,2

52,2

4,4

623

Яйцо перепелиное

73,3

11,9

13,1

0,6

168

рЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Бычки

70,8

12,8

8,1

5,2

145

Горбуша

70,5

21

7

0

147

Камбала

79,5

16,1

2,6

0

88

Карась

78,9

17,7

1,8

0

87

Карп

79.1

16

3.6

0

96

Кета

71.3

22

5.6

0

138

Корюшка

79.8

15.5

3.2

0

91

Ледяная

81.8

15.5

1.4

0

75

Лещ

77.7

17.1

4.1

0

105

Семга

62.9

20.8

15.1

0

219

Макрурус

85

13.2

0.8

0

60

Минога

75

14.7

11.9

0

166

Минтай

80.1

15.9

0.7

0

70

Мойва

75

13.4

11.5

0

157

Навага

81.1

16.1

1

0

73

Налим

79.3

18.8

0.6

0

81

Нототения мраморная

73.4

14.8

10.7

0

156

Окунь морской

75.4

17.6

5.2

0

117

Окунь речной

79.2

18.5

0.9

0

82

Осетр

71.4

16.4

10.9

0

164

Палтус

76.9

18.9

3

0

103

Путассу

81.3

16.1

0.9

0

72

Рыба-сабля

75.2

20.3

3.2

0

110

Рыбец каспийский

77

19.2

2.4

0

98

Сазан

75.3

18.4

5.3

0

121

Сайра крупная

59.8

18.6

20.8

0

262

Сайра мелкая

71.3

20.4

0.8

0

143

Салака

75.4

17.3

5.6

0

121

Сельдь

62.7

17.7

19.5

0

242

Сиг

72.3

19

7.5

0

144

Скумбрия

71.8

18

9

0

153

Сом

75

16.8

8.5

0

144

Ставрида

74.9

18.5

5

0

119

Стерлядь

74.9

17

6.1

0

320

Судак

78.9

19

0.8

0

83

Треска

80.7

17.5

0.6

0

75

Тунец

74

22,7

0,7

0

96

Угольная рыба

71.5

13.2

11.6

0

158

Угорь морской

77.5

19.1

1.9

0

94

Угорь

53.5

14.5

30.5

0

333

Хек

79.9

16.6

2.2

0

86

Щука

70.4

18.8

0.7

0

82

Язь

80.1

18.2

0.3

0

117

Креветка дальневосточная

64,8

28,7

1,2

0

134

Печень трески

26,4

4,2

65,7

0

613

Кальмар

80,3

18

0,3

0

75

Краб

81,5

16

0,5

0

69

Креветка

77,5

18

0,8

0

83

Морская капуста

88

0,9

0,2

3

5

Паста "Океан"

72,2

18,9

6,8

0

137

Трепанг

89,4

7,3

0,6

0

35

ОРЕХИ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Фундук

4,8

16,1

66,9

9,9

704

Миндаль

4

18,6

57,7

13,6

645

Грецкий орех

5

13,8

61,3

10,2

648

Арахис

10

26,3

45,2

9,7

548

Семя подсолнечника

8

20,7

52,9

5

578

СЛАДОСТИ

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Мед

17,2

0,8

0

80,3

308

Драже фруктовое

7

3,7

10,2

73,1

384

Зефир

20

0,8

0

78,3

299

Ирис

6,5

3,3

7,5

81,8

387

Мармелад

21

0

0,1

77,7

296

Карамель

4,4

0

0,1

77,7

296

Конфеты, глаз-ые шоколадом

7,9

2,9

10,7

76,6

396

Пастила

18

0,5

0

80,4

305

Сахар

0,2

0,3

0

99,5

374

Халва тахинная

3,9

12,7

29,9

50,6

510

Халва подсолнечная

2,9

11,6

29,7

54

516

Шоколад темный

0,8

5,4

35,3

52,6

540

Шоколад молочный

0,9

6,9

35,7

52,4

547

Вафли с фр-ми начинками

12

3,2

2,8

80,1

342

Вафли с жировыми начинками

1

3,4

30,2

64,7

530

Пирожное слоеное с кремом

9

5,4

38,6

46,4

544

Пирожное слоеное с яблоком

13

5,7

25,6

52,7

454

Пирожное бисквитное

21

4,7

9,3

84,4

344

Пряники

14,5

4,8

2,8

77,7

336

Торт бисквитный

25

4,7

20

49,8

386

Торт миндальный

9,3

6,6

35,8

46,8

524

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО ПОДРОСТКУ 14 ЛЕТ?

Подросток в 14 лет активно растёт и развивается. Кроме того, он ведёт активный образ жизни. Так что энергия подростку просто необходима. А сколько калорий в день необходимо четырнадцатилетнему ребёнку?

Вот, что я узнала, изучив материал на сайте www.webkarapuz.ru/

Должны ли подростки соблюдать норму потребления калорий?

Существует определённая норма потребления калорий в день. Об этом знают многие. Но должен ли подросток её соблюдать? Конечно, в возрасте 14 лет считать калории досконально и постоянно не стоит, но знать примерно, сколько их поступает за день, будет совсем нелишним. Ведь при недостатке энергии организм просто не сможет нормально работать, начнутся сбои, которые приведут к серьёзным проблемам со здоровьем. Но если употреблять больше калорий, чем нужно, и не расходовать их, то они будут откладываться в виде лишних килограммов и приведут к избыточной массе тела, а это также вредно.

Какова норма потребления калорий для подростка?

Рассчитать потребление калорий можно по одной из многочисленных формул, но почти все они рассчитаны скорее на взрослых людей, нежели на подростков, ведь организм ребёнка в 14 лет работает несколько иначе, чем организм взрослого человека. Но существуют примерные значения, которых можно и даже нужно придерживаться.

Так, для мальчика 14-17 лет в день будет оптимальным количество, равное 3200 калорий. Сколько калорий нужно подростку-девочке? Несколько меньше, нежели юноше. Оптимальное количество составляет примерно 2800 калорий.

Но стоит учитывать также некоторые особенности, образ жизни. Например, при активных занятиях спортом к суточной норме следует прибавить 200-300 калорий. Остаётся добавить, что норма калорий за день для подростка должна соблюдаться. Это поможет избежать многих проблем. [см №1]

Мой рацион питания на примере одного дня:

Завтрак Оладьи с сгущенным молоком +

кофе сладкий

Перекусила в школе Чипсы + сок натуральный

Обед I Борщ с хлебом

II Плов с курицей

Чай сладкий

Перекус Сдобная булочка с молоком

Ужин Плов с курицей

Чай сладкий

В результате своих исследований я выяснила, что в среднем в день я потребляю 2 880 калорий. Я не занимаюсь спортом, следовательно, я потребляю норму калорий за день для подростка.

Это меня порадовало. Но затем я задалась вопросом, а является ли мое питание

сбалансированным и здоровым? Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день.

Сбалансированное и здоровое питание включает в себя:

• Фрукты и овощи;

• Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;

• Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;

• Продукты из цельного зерна.

Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Кальций

Кальций способствует укреплению костей и зубов. Это вещество очень важно, так как, получая достаточное количество кальция сейчас, ты можешь значительно снизить риск переломов костей в будущем. А еще кальций влияет на сокращение и расслабление мышц, участвует в процессе свертывания крови, помогает организму противостоять стрессу и выполняет многие другие полезные функции.

Какие продукты богаты кальцием? Это молоко и молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белок

Белки служат для «сборки» и «ремонта» тканей, таких как мышцы и внутренние органы. Если белка не хватает, то мышцы становятся слабыми и дряблыми. Рацион подростка, содержащий достаточное количество белка, поможет ему окрепнуть и поддержать высокий уровень энергии. Если кому-то надо избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы, то диета этого человека обязательно должна включать в себя белковую пищу.

С какими продуктами ты можешь получить белок? Это постное мясо, птица, рыба, фасоль, орехи, яйца, сыр тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир и йогурты.

Какими бывают жиры

Жир тоже является важным питательным веществом. Он помогает организму подростков расти и развиваться, сохраняет здоровье кожи и волос и является источником энергии. Но учти, что не все жиры являются полезными. Потребление жиров необходимо ограничить от 25 до 35 процентов от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры могут стать частью здоровой диеты, но только до тех пор, пока ты не будешь употреблять их слишком много (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

• Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;

• Рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг;

• Орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, способны «засорить» артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

• Сливочное масло;

• Цельное молоко;

• Сыр;

• Жирное мясо;

• Кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры особенно вредны для здоровья, особенно для сердца. Транс-жиры чаще всего встречаются в:

• Хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;

• Сухие закуски, например крекеры и чипсы;

• Маргарин;

• Жареная пища.

Пополни свой организм железом

Для мальчиков-подростков железо очень нужно, чтобы поддерживать их быстрый рост, ведь большинство мальчиков удваивают свою мышечную массу тела в возрасте от десяти до семнадцати лет. А для подростков-девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

• Рыба и морепродукты;

• Постная говядина;

• Приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;

• Гречка;

• Белая капуста:

• Картофель, сваренный в мундирах;

• Шпинат.

Цельное зерно

Зерновые продукты помогают нам получать больше энергии. В продуктах из цельного зерна - таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, - как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве, употребленном в пищу. Поэтому будет очень правильно, если в рационе подростков цельнозерновые продукты займут достойное место.

Соблюдение режима питания - одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но также когда и как часто.

Режим питания предполагает приём пищи в определённое время. Благодаря этому повышается эффективность процесса пищеварения, пища лучше усваивается. Младший школьник должен есть не реже 4 - 5 раз в сутки, в зависимости от нагрузки. Перерывы между приёмами пищи - не более 4-5 часов. Это объясняется тем, что в организме ребёнка происходят активные процессы роста и созревания. Всё это требует большого расхода энергии и, соответственно, потребления пищи.

Бедное однообразное питание может привести к следующим проблемам:

• Головокружение и мелькание «мушек» перед глазами.

• Повышенная утомляемость.

• Снижение иммунитета.

• Кариес.

• Заболевания суставов.

• Хрупкость костей.

• Нарушения менструального цикла у девочек.

• Снижению успеваемости и концентрации внимания.

• Истощение или ожирение.
  
  Источник:

Следующим шагом в моих исследований была беседа со школьным врачом, в ходе которой я выяснила, что подростковый возраст - это второй после младенчества период бурного роста и развития организма ребенка. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями, которые делают подростка особенно уязвимым в этот период его жизни.

Среди заболеваний у подростков на первом месте болезни опорно-двигательного аппарата, на втором желудочно-кишечного тракта, на третьем - обмена веществ. Возникновение всех этих заболеваний, как правило, связано с неправильным питанием.

В это время возникает повышенный спрос на калории и питательные вещества за счет резкого увеличения роста и развития за короткий период времени. И в этот же период существенно меняется образ жизни, а вместе с ним и пищевые привычки подростков. Они чувствуют себя взрослыми и самостоятельными, и начинают по своему усмотрению выбирать блюда и продукты, расширяя или, наоборот, сужая здоровые варианты своего рациона.

Подростковый возраст можно разделить на три этапа.

• Ранний подростковый возраст (11-12 лет) характеризуется началом полового созревания и усилением когнитивного развития.

• Средний подростковый возраст (13-15 лет) характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими.

• Поздний подростковый период - юность (16 - 21 год) - время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе и приобретения профессии.

Плохое, несбалансированное питание на любом из этих этапов может вызвать далеко идущие последствия в когнитивном развитии подростка, что приводит к снижению способности к обучению, плохой концентрации внимания и в итоге к нарушению успеваемости. Но самое главное - несбалансированный рацион приведет к нарушению здоровья. (Для справки: КОГНИТИВНОСТЬ (лат. познание, изучение, осознание) обозначает способность к умственному восприятию и переработке внешней информации.) Подростки очень часто сидят на диете, страдают от недостатков этой диеты…и все равно поправляются или, наоборот, лечатся потом от анорексии. Здоровое питание подростков - это не лишение продуктов, которые они любят. Здоровое питание - это значит чувствовать себя великолепно, накапливать больше энергии, стабилизировать свое настроение и быть здоровыми. Подросток легко может расширить свой диапазон выбора блюд и научиться поддерживать вкусное, здоровое питание.

Затем я провела анкетирование в своем классе и в кругу своих друзей. Я попросила их ответить на вопрос «Как надо питаться, чтобы вырасти здоровым человеком».

На этот вопрос мне ответили 32 человека и вот какие результаты у меня получились:

Анкета «Как надо питаться, чтобы вырасти здоровыми».

Мнение отвечающих.

Количество ответов.

Надо есть овощи и фрукты.

10 человек.

Употреблять пищу, богатую белками (молочные и мясные продукты, рыбу).

20человек.

Делать зарядку, соблюдать режим питания.

10 человек.

Заниматься спортом и гулять на свежем воздухе (чтобы был хороший аппетит).

11 человек.

Из результатов таблицы мы сделали вывод, что мы уже многое знаем о здоровом образе жизни, полезных продуктах питания.

Далее, с помощью интернет-сайтов, я изучила разные виды меню подростка и выбрала более доступное из них.

В результате своих исследований я поняла, что мое питание не является здоровым, сбалансированным. К тому же я не соблюдаю режим питания. Внимательно изучив, что включает в себя сбалансированная и здоровая пища я составила варианты своего питания:

Варианты завтраков: Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.

Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.

Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.

Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.

Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.

Каша гречневая молочная с овощами.

Обед должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.

На полдник можно фрукт, творожок, овощной салат.

На ужин можно приготовить: Мясные котлеты с овощами;Творожная запеканка с яблоками; Омлет с макаронами;

Каша с сухофруктами;

Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;

Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Я заручилась поддержкой моей семьи. Мама и бабушка поддержали меня полностью. Они считают, что здоровый ребенок в семье, пожалуй, самое главное для родителей. К тому же что - то я могу приготовить и самостоятельно. Здоровое питание подростков - большая работа, которая под силу подростку при активной помощи родителей. Зато и результат порадует - хорошая фигура, здоровая кожа и блестящие волосы, а энергии хоть отбавляй.