Познакомимся со способами саморегуляции, которые можно использовать как «скорую помощь» в напряженных ситуациях и прежде всего при опасности внезапных вспышек раздражения, которые травматичны не только для учеников, но и для учителя. Саморегуляция — это

Помоги себе сам:

осваиваем приемы саморегуляции и самоподдержки.

Познакомимся со способами саморегуляции, которые можно использовать как «скорую помощь» в напряженных ситуациях и прежде всего при опасности внезапных вспышек раздражения, которые травматичны не только для учеников, но и для учителя.

Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, воздействие человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления дыханием и мышечным тонусом. Она помогает снять эмоциональную напряженность, активировать свою деятельность, восстановить силы.

Условно все способы саморегуляции можно разделить на две группы: естественные и искусственные (специально созданные человеком психотехники).

Естественные способы саморегуляции знакомы каждому: они настолько привычны и органичны для человека, что «включаются» помимо его сознания и воли, «сами собой» (неслучайно их иногда называют бессознательными).

Наверняка, каждый из вас интуитивно использует множество таких естественных способов саморазрядки и саморегуляции (вы «отсыпаетесь» в выходные дни, потягиваетесь, разминая мышцы после сидячей работы, пьете чай, общаетесь с природой и животными, пользуетесь массажем, предпринимаете групповые походы в сауну, танцуете, слушаете музыку).

Однако некоторые из естественных способов «разгрузки» можно осознать и с пользой применить в рабочих ситуациях.

Задумайтесь и вы, какими естественными способами снятия напряжения, разрядки или, наоборот, повышения тонуса пользуетесь в обыденной жизни. Возможно, их можно осознать, а затем сознательно использовать для управления своими психическими состояниями на работе.

Именно в этом суть саморегуляции: все современные психотерапевтические техники родились именно так: от практики - к теории, а не наоборот.

Возможно, выделив и осознав свои способы саморегуляции, вы сможете создать собственный банк естественных приемов саморегуляции.

Среди них могут оказаться смех, улыбка и юмор; воспоминания о тех или иных эмоциональных состояниях; всевозможные движения типа потягивания, глубокого расслабления мышц, изменения ритма шагов или попросту глубокого вдоха; умение в напряженной ситуации на минуту перевести взгляд с собеседника на пейзаж за окном, цветок, картину, фотографию (да мало ли на что можно посмотреть, чтобы остановить поток готовых сорваться с языка слов!);

Способы и приемы для регулирования эмоционального состояния.

Они просты, понятны и надёжны, а главное, - позволяют осознанно и одновременно как бы «играючи» регулировать свои эмоциональные состояния, а значит, - удерживать себя в психической и этической норме. Воздействие на самого себя осуществляется с помощью дыхания, управления мышечным тонусом, словами и образами.

Способы, связанные с управлением дыханием

Это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Если частое, поверхностное (грудное) дыхание провоцирует психическую напряженность, то медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота), наоборот, понижает возбудимость и способствует мышечному расслаблению (релаксации).

Способ 1

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

* На счет 1-2-3-4 делайте глубокий медленный вдох (при этом живот чуть выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной);

* на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

* затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;

* задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 2

В ситуации раздражения или гнева человек обычно начинает дышать поверхностно, забывая делать нормальный выдох. Чтобы «взять себя в руки», сосредоточьте внимание на своем дыхании:

* глубоко выдохните (при выдохе мышцы, в которых локализуется напряжение, расслабляются);

* задержите дыхание так долго, как сможете;

* сделайте несколько глубоких вдохов;

* снова задержите дыхание.

Способ 3

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 4

Этот способ помогает быстро избавиться от раздражения. В нем одновременно «задействованы» два канала самовоздействия: дыхание и визуализация.

* Встаньте в удобную позу, прочувствуйте свое дыхание.

* Сделайте носом медленный глубокий вдох. Представьте, что в процессе вдоха все напряжение и раздражение, скопившееся внутри вас, поднимается вверх к ротовой полости.

* После этого резко выдохните и представьте, что с этим выдохом уходят раздражение, обида и горечь.

Сделайте это упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что действительно выплеснули неприятные для себя эмоции.

Способы, связанные с управлениемтонуса мышц и движением

Под воздействием психических нагрузок возникает напряжение, приводящее к «мышечным зажимам» (термин Вильгельма Райха).

Умение расслаблять мышцы позволяет снять психическое напряжение и быстро восстановить силы.

Способ 1

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

* Сядьте удобно. Если есть такая возможность, закройте глаза;

* дышите глубоко и медленно;

* пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают зона вокруг глаз, рот, губы, челюсти, шея,

затылок, плечи, живот);

* постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

* прочувствуйте это напряжение;

* резко сбросьте напряжение (делать это нужно на выдохе);

* сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы ощутите появление тепла и приятной тяжести. Если мышечный зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы - удивления, радости и т.д.).

Способ 2

В свободные минуты осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц. При проведении такой работы необходимо соблюдать следующие правила:

* во-первых, познакомьтесь с «ответами» собственного тела на различные ситуации; при этом выделите, осознавайте и запомните «чувство расслабленной мышцы» (по контрасту с ее напряжением и перенапряжением);

* во-вторых, не забывайте, что каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячь-прочувствовать-расслабить».

Напряжению соответствует вдох, а расслаблению - выдох.

Такую тренировочную работу можно проводить с различными группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы); затылка и плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук (от запястья до каждого отдельного пальчика); нижней части

ног.

Способы, связанные с воздействием слова

Формулировки самовнушений нужно строить в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (они ни в коем случае не должны содержать частицы «не»). Вот несколько вариантов самовнушений.

Способ 1. Самоприказы

Самоприказ - это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Его следует применять в ситуациях, когда вы убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с реализацией этого поведения. В одних случаях самоприказы «тормозят» неуместные действия, а в других - становятся тем своеобразным «пинком», который побуждает действовать.

К примеру, в ситуации, где велика опасность «взорваться», наиболее уместны самоприказы типа: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», - они помогают сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать педагогический такт при работе с «трудным» учеником или его родителями. А вот для активизации более уместны иные самоприказы: «Вперед!», «Действуй!».

Способ 2. Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи пробуждают эмоциональную и «мышечную» память, напоминают человеку о его возможностях, активизируют внутренние ресурсы и вселяют уверенность в своих силах.

Порядок действий следующий:

* вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями;

* сформулируйте текст программы - аффирмации;

* повторите его несколько раз; мысленно повторяйте в трудной для вас ситуации.

Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивым и уверенным»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

Способы самоподкрепления

Человеку жизненно необходима положительная оценка выполненной работы. Особенно, если она была сложной и потребовала приложения значительных усилий. Научитесь сами поощрять себя, как делал это один известный актер: В случае даже незначительных успехов научитесь хвалить себя, мысленно говорите себе: «Молодец!», «Умница!», «Здорово у меня получилось!». Если для вас «похвала себе» - редкость, находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

Способы визуализации

Эти способы связаны с использованием образов. Множество своих позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений человек не запоминает, но если запомнить их, а потом осознанно вызвать воспоминания и образы, связанные с ними, то можно вновь пережить и даже усилить эти состояния. Образы, рожденные памятью и воображением, открывают доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Для того чтобы использовать образы для саморегуляции:

* специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, спокойно, уверенно (память о них - это ваши ресурсные ситуации);

* делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку (вижу - слышу - ощущаю).

Для этого запоминайте:

1 зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);

2 слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3 ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряженности, усталости:

1 сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

2 дышите медленно и глубоко;

3 вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

4 проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие

ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;

5 побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

6 откройте глаза и вернитесь к работе.

Именно на визуализации основаны специальные микротехники экстренной саморегуляции, которые помогают избавиться от раздражения и предотвратить нежелательный «взрыв».