Конспект урока по психологии 'Как бороться со стрессом в период экзаменов'

Конспект

урока по психологии

для учащихся 9-х классов

на тему:

«Как бороться со стрессом в период экзаменов»

Цель: оказание психологической помощи учащимся 9-х классов при подготовке к государственной итоговой аттестации.

Задачи:

- формирование представлений учащихся о стрессе и его влиянии на человека;

- развитие навыков владения техниками и приёмами борьбы со стрессом;

- содействие формированию потребности у учащихся заботы о своём здоровье в период экзаменов.

Оборудование: проектор, раздаточный материал (брошюры, картинки для деления на команды), плюшевый мяч.

Предварительная работа:

-изучение результатов диагностики уровня стрессоустойчивости и уровня тревожности в ситуации проверки знаний;

- раздать учащимся перед уроком методом жеребьёвки картинки с изображением шишки, жёлудя и ореха с целью дальнейшего деления на команды.

Здравствуйте, друзья мои! Меня зовут - Юлия Алексеевна, я работаю психологом в лицее №40. Сегодня я рада приветствовать вас в стенах этой замечательной гимназии, с которой у меня связано много положительных моментов. Надеюсь на вашу активную работу на уроке. А также надеюсь на то, что урок вам покажется интересным, а самое главное - полезным. И прежде, чем я вам назову тему сегодняшнего урока, разрешите мне задать вам один вопрос: Что больше всего волнует и тревожит учащегося 9-го класса, т.е. вас?

(выслушать ответы учащихся, дождаться ответа - «предстоящие экзамены»)

Таких юных созданий, как вы может волновать и тревожить многие вопросы, например, взаимоотношение с противоположным полом, общение с друзьями, ваш внешний вид и пр. Но мне бы все-таки хотелось остановиться на следующем:

(показ фрагмента из кинофильма «Операция Ы и другие приключения Шурика»)

Как вы уже догадались, сегодня речь пойдет о предстоящих у вас экзаменах. Итак, тема урока «Как бороться со стрессом в период экзаменов».

И прежде, чем мы перейдём к обсуждению этой темы, я предлагаю вам с помощью, так называемого, упражнения «Светофор» ответить на вопрос, который соответствует теме сегодняшнего урока: «Знаете ли вы, как бороться со стрессом в период экзаменов?». Перед вами на партах листочки со смайликом. Выберите наиболее подходящий для вас вариант ответа на поставленный вопрос и круг соответствующего цвета приклейте с левой стороны от смайлика.

(выполнение упражнения «Светофор»)

Что ж. Спасибо за честные ответы. А теперь переходим непосредственно к теме урока. Данная тема выбрана не случайно, т.к. не за горами у вас сдача государственной итоговой аттестации - ГИА. В очень скором будущем вам предстоит принимать решение по поводу своего дальнейшего образовательного маршрута, т.е. вы будете решать: продолжить ли вам обучение в лицее или пойти учиться в какое-либо другое учебное заведение (колледж, техникум и пр.). Но прежде, вам нужно пережить такой очень важный период жизни, как экзамены.

В строгом переводе с латыни «экзамены» - это «испытания». Но если подумать, то каждый из вас придёт к выводу, что экзамены, т.е. испытания, подстерегают нас на каждом шагу. Первая минута жизни нашей - это испытание, первый день в детском саду - это тоже испытание, первый учебный год, первая любовь - это всё тоже испытания. Я уже не говорю о таких мелочах, как самостоятельные и контрольные работы, защита проектов и пр.

Какие ассоциации у вас вызывает аббревиатура ГИА, слово «экзамен»? Напомню, что ассоциации - это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово или видите какой-то предмет.

(выслушать ответы учащихся)

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется ещё и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. В вашем классе не так давно, на сколько я знаю, проходила диагностика психологической готовности к предстоящим экзаменам. И вот какая картина в вашем классе…

Умению сдавать экзамены, как ни странно, мало кто специально учит, поэтому большинство из вас с ужасом думают о предстоящих испытаниях и страданиях. По исследованиям учёных, во время экзаменов экзаменуемые испытывают то же напряжение, что и космонавты перед полётом. Чтобы совершить полёт в космос, нужна соответствующая подготовка-тренировка, чтобы сдать экзамены, нужны не только знания, но психическая устойчивость, умение преодолевать стресс.

Что же такое стресс?

(выслушать ответы детей)

Прежде всего, обратимся к биографии слова «стресс». Само понятие "стресс" появилось сравнительно недавно - в 1936 году "с легкой руки" ученого, лауреата Нобелевской премии Ганса Селье. Конечно же, стресс существовал и раньше - ведь и кислород открыли только в 17 веке, но как-никак люди до этого тоже чем-то дышали. Селье взял технический термин «стресс», означающий "напряжение", "нажим", "давление", из физики и употребил его по отношению к человеку. Так вот, по мнению данного учёного, стрес - это неспецифическая защитная реакция организма в ответ на любое предъявление ему требования.

Чтобы понять это определение, нужно сперва объяснить, что мы подразумеваем под словом «неспецифический». Каждое предъявленное организму требование в каком-то смысле своеобразно или специфично. На морозе мы дрожим, чтобы выделить больше тепла, а кровеносные сосуды кожи сужаются, уменьшая потерю тепла с поверхности тела. На солнцепеке мы потеем, и испарение пота охлаждает нас. Однако независимо от того, какого рода изменения в организме они вызывают, все эти агенты имеют и нечто общее. Они предъявляют требования к перестройке. Это требование неспецифично, оно состоит в адаптации к возникшей трудности, какова бы она ни была. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. Мать, которой сообщили о гибели в бою ее единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным, и сын неожиданно войдет в комнату целым и невредимым, она почувствует сильнейшую радость. Специфические результаты двух событий - горе и радость - совершенно различны, даже противоположны, но их стрессорное действие - неспецифическое требование приспособления к новой ситуации - может быть одинаковым.

На физиологическом уровне это проявляется в изменении работы сердца, легких, гормональной системы, мышечного тонуса. На психологическом уровне - в повышении эмоционального возбуждения и активизации мыслительной деятельности.

Как вы считаете, есть ли польза от стресса?

(ответы учащихся)

Надо сказать, что многим людям при попадании в экстремальные условия стресс спасает жизнь. Известен факт, что во время войны люди меньше болеют, или случаи когда с помощью стресса люди совершают поступки на которые не способны в обычной жизни: женщина поднимает автомобиль, под который попал ее ребенок.

Стресс помогает многим людям менять, то, что они давно уже хотели изменить в своей жизни. Стресс помогает нам открывать новые грани своей личности. Например, стресс мотивирует нас на то, чтобы добиться определённой цели (например, в вашем случае стресс от предстоящей ГИА мотивирует вас на подготовку к ней). Поэтому в определённых дозах стресс необходим.

Но чтобы быть честной и справедливой по отношению к автору понятия «сиресс» - Селье, то нужно сказать, что именно этот учёный и отметил положительную и отрицательную стороны стресса. По мнению учёного, существует два вида стресса: эустресс и дистресс.

Эустресс мобилизует, активизирует внутренние резервы человека, улучшает протекание психических и физиологических функций. Дистресс - разрушительный процесс, дезорганизующий поведение человека, ухудшает протекание психофизиологических функций. В обиходной речи, когда говорят, что человек «испытывает стресс», обычно имеют в виду чрезмерный стресс, или дистресс, подобно тому как выражение «у него температура» означает, что у него повышенная температура, то есть жар. Эти два состояния (эустресс и дистресс) по-разному оказывают влияние, как на общее состояние организма, так и на психологические характеристики личности. Соответственно, при умеренном стрессе отмечаются позитивные изменения, а при дистрессе (чрезмерном длительном напряжении) - негативные.

Знать о том, что такое стресс это хорошо. Но этого мало, правда? Хорошо бы ещё и знать, как бороться со стрессом!

Я вам сейчас предлагаю в течение 3-5 минут вспомнить, обсудить со своей командой и записать, какие способы борьбы со стрессом вам знакомы, может быть, какие-то применяете вы, или ваши родные, друзья или просто знакомые. А может те способы, которые ваши близкие не применяют, но вы знаете о существовании такого способа.

(Команды в течение 3-5 минут обсуждают.

Затем проводится игра «Пионербол»:

команды по очереди кидают друг другу мяч,

одновременно называя один из способов борьбы со стрессом.

Психолог комментирует)

А сейчас я вас хочу познакомить с некоторыми способами снятия нервного напряжения, которое всегда сопровождает стрессовое состояние. И первое упражнение называется «Лимон».

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что "выжали" весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем - одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Следующее упражнение «Воздушный шар».

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы - большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Эффект этих двух упражнений заключается в том, что наше напряжение в период подготовки к экзаменам очень тесно связано с физическим напряжение, напряжением наших мышц. И очень часто бывает достаточно расслабиться физически, чтобы исчезло «душевное» напряжение. Поэтому я все выпускникам и учащимся 9-х классов рекомендую такой простой и незамысловатый способ, как релаксация, когда вы под лёгкую ненавязчивую музыку даёте возможность расслабиться всем своим мышцам, одновременно подумать о чём-то хорошем.

Ещё один способ борьбы со стрессом называется «Нарисуй свой стресс».

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами чистый лист бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет - линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания по поводу предстоящих экзаменов, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на бумагу, стараясь "выплеснуть" его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока вам не покажется, что всё, что вы хотели сказать этому листу о своём беспокойстве, вы уже сказали. Ваше время сейчас не ограничено: рисуете столько, сколько вам нужно.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше переживание по поводу предстоящих экзаменов. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны.

После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и бросьте его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как исчез этот неприятный для вас рисунок.

Вы успокоились, но проблема, мучившая вас, осталась. Она существует в вашей жизни и при помощи техник от нее не избавиться. Мы можем только изменить к ней отношение, но исключить проблему из своей жизни практически невозможно. И как, сказал Ганс Селье: «Не испытывает стресс только тот, кто не живёт».

У нас осталось ещё несколько минуток, и я бы хотела вас вернуть к вопросу, который я задала в начале урока: : «Знаете ли вы, как бороться со стрессом в период экзаменов?». Только теперь фишку соответствующего цвета вы приклеиваете справа от смайлика.

(выполнение упражнения «Светофор», психолог комментирует изменения)

И в конце мне бы хотелось вам сказать вот о чём. В одой из притчи про бабочку сказано, что бабочка может превратиться из куколки в настоящую бабочку лишь через преодоление определённых трудностей, испытаний и даже страданий, И лишь тогда почувствовать широту и многообразие жизни. Может и для вас испытания экзаменом (ГИА) является нечто иным, как трудности, преодолев которые, для вас откроются широкие горизонты дальнейшей жизни. Успехов вам в этом нелёгком этапе жизни!!!

Приложение

Для снятия нервно-психического напряжения используют следующие способы:
- Релаксация - напряжение - релаксация и т.д.
- спортивные занятия
- контрастный душ
- пальчиковое рисование
- скомкать, порвать и выбросить газету, закрасить разворот газеты
- громко спеть любимую песню
- потанцевать под музыку
- смотреть на горящую свечу
- вдохнуть глубоко 10 раз
- погулять в лесу, покричать
- посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Сосредоточивайтесь на своих ощущениях, расслабляясь хотя бы раз в день. Ежедневно на несколько минут погружайтесь в сосредоточенное состояние, обращая внимание только на то, что совершается здесь и сейчас. Неважно, где это будет происходить. Предпримите расслабляющую 20минутную прогулку и в это время запретите себе вспоминать о служебных проблемах или иных делах. Обращайте внимание только на свои ощущения в эти минуты - что вы видите, слышите, чувствуете, какие запахи ощущаете.

Ведите дневник, описывая все свои проблемы на бумаге. Письменное или устное обсуждение своих проблем - в дневнике, с друзьями или родными - поможет вам ощущать себя менее одинокой и беспомощной. Те, кто пунктуально описывает свои чувства, реже страдает от приступов стресса.

Фитнес - лучший способ борьбы со стрессом. После 30минутного занятия тревожность у человека снижается на 25 % и благоприятно изменяется мозговая активность.

Если у вас каждый день находится несколько минут для себя, лучше посвятить их упражнениям. Даже 30минутная прогулка быстрым шагом в обеденный перерыв или несколько минут ходьбы и растягивающих движений 3-4 раза в день уже помогают снять стресс.

Массаж. Растирания и нажатия на тело производят удивительное действие. Массаж может ускорить прибавление в весе младенцев, родившихся недоношенными, и повысить иммунитет. Массаж тела, педикюр, маникюр или процедуры для лица - полезнейшее лекарство от стресса.

Говорите на свободном от стресса языке. Люди, справляющиеся со стрессом, оптимистичны в своих речах и высказываниях. Они не раздувают неприятный случай в проблему мирового масштаба. Вместо «Я потерпела провал!» они говорят: «Надо поработать над проблемой еще».

Огромное количество стрессов возникает на почве несбывшихся ожиданий. Они уместны, когда вы можете полностью контролировать ситуацию. Но нельзя всерьез ожидать, что вы получите ту вакансию, ради которой только что прошли собеседование. Можно надеяться, что работодатель наймет именно вас. Думайте: «Я надеюсь» вместо «Я ожидаю» - и вы намного ослабите стресс.

Вам поможет чувство юмора. Тревога и беспокойство убивают чувство юмора. Верно и обратное: давление стресса не ощущается, когда вы смеетесь. Смех не только снимает внутреннее напряжение, но и существенно улучшает состояние иммунной системы. Обменивайтесь шутками с приятелями, выберите себе смешную заставку для компьютерного монитора. По дороге домой купите диск или кассету с комедией. Смотрите на вещи с юмором.

Лишайте негативистов права голоса. У каждой из нас есть своеобразный сонм внутренних голосов, которые или вдохновляют нас, или сводят с ума. Некоторые из этих «голосов» мы избрали себе в советчики, зато другие какимто образом затесались сами. Эти последние похожи на маленьких диктаторов, навязывающих нам свою волю. Представьте себе это сборище в виде картинки и выгоните тех, кто не делает ничего, лишь создает стрессовую обстановку. Игнорируйте их «голоса» - это прибавит вам сил, потому что вы больше не позволите дергать вас за ниточки, словно марионетку.

Побудьте наедине с собой. Когда у вас выдался не самый лучший денек, выкроите 10-15 минут, чтобы побыть наедине с собой и внутренне возродиться. Выключите сотовый. Найдите спокойное место: уютную кафешку, уголок в парке или возле водоема, уединитесь в ванной и т. д. На несколько минут выбросите из головы все свои дела и обязательства. Делайте то, что помогает вам расслабиться: медитируйте, читайте книжку, пойте. Это очень нужно - найти определенное время, пусть даже считанные минуты, на создание ощущения внутреннего мира и покоя. Важна не продолжительность таких психологических передышек, а их регулярность.

Переключитесь на хорошие события, произошедшие за день.

Каждый вечер на наши головы родные, близкие или друзья выплескивают многие свои проблемы и неудачи. Попробуйте начинать общение с обмена хорошими новостями. Ведь каждый день в нашей жизни происходит чтонибудь хорошее, пусть даже самая малость.

И последний совет. Не позволяйте перегружать себя чужим негативом.

Неважно, насколько хороша или плоха бывает жизнь временами; главное - мы должны уметь справляться с нею. А значит, принимать ее во всей полноте и разнообразии, не унывать и не сдаваться перед лицом неприятностей, проявлять гибкость в поведении. Занять такую позитивную позицию вам помогут многие советы данные в этой части книги. И если раньше стресс контролировал вас, то теперь, освоив простые, но эффективные методики велнеса, вы начнете контролировать стресс.

1. При появлении первых симптомов раздражения попытайтесь расслабиться и глубоко дышать: медленный глубокий вдох и еще более медленный выдох в воображаемый воздушный шарик. Причем каждый шар нового цвета. Выдох - и улетел в небо красный шар, унося тревоги. Выдох - и синий, наполненный печалью, последовал за красным. А за ними желтый - с раздражением, зеленый - с завистью, ревностью и так далее.

2. Эффективно бороться со стрессами помогает физическая активность. Научно доказано, что при движениях (беге, ходьбе, танцах, плавании) выделяются в кровь эндорфины, обладающие эндогенным анальгезирующим действием. Эндорфины способны полностью ликвидировать болевые ощущения и улучшать настроение.

3. Учитесь отдыхать. Согласно учению великого русского физиолога Павлова, лучший отдых - это смена деятельности. Для тех, кто проводит день за компьютером или бумагами, после трудового дня вредно валяться на диване перед телевизором. Необходимо выбрать активный вид отдыха, пусть это будет аэробика, плавание или работа на приусадебном участке, главное, чтобы этот вид деятельности приносил удовлетворение. А в выходные - за город, на природу, во время отпуска отправляйтесь в путешествие за новыми впечатлениями и приключениями.

4. Учитесь расслабляться: глубокое дыхание, свободная поза, чистота в помыслах. Успокоиться помогают кошки (но не коты). Подержать на руках мурлыкающую кошку, погладить теплую шерстку - значит предупредить стресс. Помогает в этом и ручное вязание или вышивание: расслабленная поза, однообразные движения, радость творчества. В борьбе со стрессами помогают четки и молитва. Необычно, но факт -

5. Экономьте деньги. Лишние траты, особенно те, которые совершаются в плохом настроении, вызывают сожаление, и тем самым усугубляя стресс. Психологи дают четкие рекомендации в плане дорогостоящих покупок: не спешить, чем дороже вещь, тем дольше надо обдумывать необходимость ее приобретения. Если покупка действительно нужная, радость от ее приобретения меньше не станет, зато вы будете застрахованы от лишних трат.

6. Чистота и порядок в доме и на работе гарантируют устойчивое настроение, избавят от нервозности и суетливости, связанной с внезапными пропажами нужных вещей или бумаг. Психологи советуют при возникновении первых признаков переутомления заняться уборкой. И польза, и есть реальная возможность успокоиться. Переберите содержимое шкафа, без сожаления избавьтесь от ненужных вещей, сложите нужное аккуратно. И еще один секрет: одну полку в шкафу оставьте пустой, как бы про запас, в дальнейшем она поможет вам сохранять спокойствие. Попробуйте.

7. Учитесь видеть только хорошее, не обращать внимания на мелкие неприятности. Негативная энергия оказывает болезнетворное действие на организм - это тоже научно доказано. Положительную энергию способны накапливать иконы. Приобретите одну, желательно, освященную в церкви. Смотрите не нее, молитесь, благодарите за все хорошее, - и вы обязательно почувствуете, что жизнь стала спокойнее. Все неприятности в конечном итоге оборачиваются хорошей стороной. Недаром в народе говорится: «не было бы счастья, так несчастье помогло»!

Хорошего вам настроения, любви и радости!

Способы снятия стресса

1. Возьмите паузу. Основной источник стресса - это , поэтому бороться с ним помогает отдых. Но это не значит, что нужно целыми днями сидеть перед телевизором, отдыхайте активно, отправляйтесь на природу, на свежий воздух.

2. Витаминотерапия. заставляет человеческий организм включать все внутренние резервы, чтобы поддержать его работоспособность употребляйте в пищу полезные продукты, насыщенные витаминами С (яблоки, помидоры, шиповник) и В (сухофрукты, капуста, свекла, миндаль, куриная печень, рыба и т.д.).

3. Еще один метод снятия стресса употребление в пищу продуктов, способствующих улучшению настроения. Как известно, незаменимым помощником в борьбе со стрессом является гормон счастья - серотонин, а такие продукты, как бананы, миндаль, шоколад и многие другие способствуют его выработке. Но не все продукты помогут вам в борьбе со стрессом, ограничьте употребление сахара, кофеина и жирной пищи по мере возможности. Постарайтесь питаться правильно, это также способствует снижению стресса. Перестаньте перекусывать, если вы не проголодались это один из признаков хронического стресса. Если бессонница ваша постоянная спутница - что опять же приводит к еще большему стрессу - проветрите комнату ночью, ограничьте потребление кофеина не принимайте пищу перед сном.

4. Ароматерапия. Еще с древних времен известно благоприятное воздействие ароматных эфирных масел. Успокаивающе действуют эфирные масла розы, лаванды, жасмина и кипариса.

5. Задушевная беседа, как способ снятия стресса очень эффективна. Иногда человеку в состоянии эмоционального напряжения просто необходимо выговориться, часто чтобы увидеть проблему под другим углом достаточно просто озвучить ее. В наших условиях помогут справиться со стрессом, заменив дорогие лекарственные препараты, близкие люди, лучшая подруга или друг.

6. Экстрим в борьбе с плохим настроением. Еще один из эффективных способов снятия стресса - подвергнуть организм новому виду стресса. Примите холодный душ, пройдите процедуру иглоукалывания, запишитесь на занятия экстремальными видами спорта, например, дампингом или прыжками с парашютом.

7. Займитесь спортом. Бороться со стрессовыми ситуациями помогают занятия спортом, а также они делают организм более устойчивым к эмоциональным воздействиям. Это прекрасный выход для многих - заняться физическими упражнениями. Причем, совсем не важно, какими. Возможно, это будет бег, отжимания, велосипед, силовые тренировки. Попробуйте и вы убедитесь, что это реально действует! Наибольший эффект будет от упражнений, где нужны регулярные повторения (например, бег) заставляет организм расслабляться. А это, в свою очередь, заставляет Ваше тело и мозг реагировать на стресс адекватно. Проще говоря, уменьшается частота сердечных сокращений, понижается кровяное давление, уменьшается напряжение в мышцах. Достаточно тридцати минут занятий на тренажере, чтобы снизить на 25% эмоциональное напряжение вызванное стрессом.

8. Древнейшая система - йога. При помощи йоги можно расслабиться, разобраться в себе, а также укрепить мышцы.

9. Будьте осторожны. Избегайте ситуаций, которые могут привести к эмоциональному расстройству.

10. Если улыбаться чаще, то можно вызвать хорошее настроение на подсознательном уровне. Хвалите себя. Это вроде бы просто, но многие из нас только усугубляют стрессовое состояние, заглушая внутренний голос. А вот исследования показывают, что положительные отзывы в свой адрес стимулируют выработку гормона кортизола, отвечающего за нейтрализацию стресса. В следующий раз, поймав себя на самоунижении, проговорите вслух, а еще лучше напишите о себе что-нибудь хорошее.

Бороться со стрессом можно и нужно, главное - подобрать для себя подходящие методы снятия стресса, а для этого можно прибегнуть к вышеперечисленным советам.

Аутогенная тренировка - один из вариантов самовнушения. Если тебе трудно запомнить формулы самовнушения, то на первых порах можно использовать магнитофон, на который эти формулы зачитываются спокойным, неторопливым голосом. Для тренировки можно использовать одно из следующих положений:

1) лежа на спине, голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу;

2) в кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах;

3) сидя на стуле, позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают вперед, голова опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь, ноги удобно расставлены - это так называемая поза кучера, в которой можно сидеть длительное время, не напрягаясь.

Используй формулы самовнушения:

«Я (на вдохе) - отдыхаю (на выдохе)».

«Я (на вдохе) - спокоен (на выдохе)».

«Я (на вдохе) - расслабляюсь (на выдохе) и (на вдохе) - успокаиваюсь (на выдохе)».

После достижения первичного расслабления всего тела начинают расслаблять отдельные его части:

«Моя рука - становится теплой».

«Рука - тяжелая и теплая!».

«Обе руки - тяжелые и теплые».

«Я - спокоен. Я - совершенно спокоен».

«Тепло - заполняет руки. Потом - ноги».

«Все тело согревается. Мышцы - расслабленны».

«Приятное тепло - смывает все неприятности».

«Я - спокоен. Я - совершенно спокоен»

Когда ты достаточно расслабишься и погрузишься в дремотное состояние (его еще называют аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга - формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состоянии - высокая. Поэтому после достижения расслабления ты можешь легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии. Помнишь, тот фильм, где дама внушала себе: «Я - самая обаятельная и привлекательная!»? Вот-вот. Ты можешь использовать свои фразы. Главное при этом создать четкую установку. Лучше всего запиши свой голос.

Дыхание - уникальная функция человека. В настоящее время дыхательные упражнения широко применяются в различных комплексах упражнений, направленных на уменьшение уровня стресса. Одним из наиболее простых способов использования антистрессорного потенциала дыхания является концентрация внимания на нем. Поэтому для уменьшения стресса можешь применять упражнение «Медитация на дыхании», которое позволяет отвлечь мысли от источника стресса и переключить внимание человека с психотравмирующей ситуации на процесс дыхания. Сконцентрируйся на движении грудной клетки, ритмически поднимающейся и опускающейся в такт дыханию, на тихом шелесте входящего и выходящего из легких воздуха, или просто концентрируйся на потоках воздуха, проходящих через твои легкие.

Релаксация. Психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения. Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как расслабление мышц несовместимо с тревогой. Сначала нужно максимально напрячь мышцы и лишь потом попытаться сбросить напряжение. Используя «принцип контраста», можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и сознательно управлять этим состоянием. Обрати внимание, характерной чертой данных упражнений является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. При этом субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха.

Постарайся отвлечься от внешнего мира и сконцентрироваться на собственных ощущениях. Во время фазы напряжения не задерживай дыхание, не напрягай те части тела, где ощущаешь боль.

Сядь в кресло и закрой глаза. Руки положи на подлокотники, кисти опусти. Вдохни несколько раз глубоко и спокойно. Сначала просто сконцентрируй внимание на той группе мышц, где чувствуешь напряжение. Теперь скомандуй себе мысленно «напрячь» одну за другой группы мышц в нижеследующей последовательности на 5 секунд, а затем прикажи каждой группе «расслабиться» в течение 30 секунд.

- Согни руки в локтях и запястьях, сожми кулаки, потом расслабься.

- Прижми спину к спинке кресла. Расслабься. Подними и вытяни ноги. Расслабься.

- Сожми челюсти. Расслабься.

- Зажмурь глаза. Расслабься.

- Прижми подбородок к груди. Расслабься.

- Подыши медленно и глубоко. Глаза закрыты.

- Сконцентрируй внимание на приятном ощущении расслабления. Твое тело сейчас, как тряпичная кукла. Позволь голове опуститься на грудь. Плечи тоже опущены.

- Представь себе, что теплая волна распространяется по твоему телу.

- Медленно открой глаза. Теперь ты чувствуешь себя посвежевшим.

Все эти упражнения потребуют несколько минут, но дадут тебе несколько часов нормального самочувствия. Твоя главная сила - в тебе, твой основной ресурс - это твой организм. Он может многое, главное - ему помочь.