Исследовательская работа по теме Наша пища и витамины

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ (СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №58)

НАУЧНО-ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ РАБОТА НА ТЕМУ:

«НАША ПИЩА И ВИТАМИНЫ»

Выполнил: ученик 4 «Г» класса

Зубов А. В.

Подготовила: Пустовалова Е. В.

АСТРАХАНЬ-2016

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение

1. Витамины - что же это?

2. Происхождение названий витаминов

3. Общие свойства витаминов

4. Значение витаминов

5. Источники витаминов на нашем столе

6. Дефицит витаминов в организме

7. Правильный рацион

Заключение

Список литературы

ВВЕДЕНИЕ

О витаминах наслышаны все. Известно, что они содержатся во многих продуктах, особенно в овощах и фруктах. Производители добавляют витамины в косметические средства, чтобы усилить их полезное действие; включают в состав пищевых добавок или витаминно-минеральных комплексов.

Современная наука научилась синтезировать многие вещества. Стороной не обошла и витамины. Но вот только открытым остается вопрос. Зачем люди отдают немаленькие деньги за таблетки, когда все те же элементы, да еще и в совокупности с другими микроэлементами можно получить из свежих овощей, фруктов, мяса?

Давайте выясним, в чём же роль витаминов.

«Жизненно необходимы

Человеку витамины.

Ешь полезные продукты:

Мясо, овощи и фрукты.

Молоко и творожок.

И расти большой, дружок!»

1. ВИТАМИНЫ - ЧТО ЖЕ ЭТО?

Витаминами называют определенную группу органических соединений, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Чем же так примечательны эти соединения? Витамины в совокупности с минеральными веществами регулируют многие жизненно важные химические реакции и процессы, протекающие в организме. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с продуктами питания или витаминными комплексами. Обедненность потребляемых продуктов питания тем или иным витамином может привести к серьезным заболеваниям. В этом и состоит отличительная особенность этих веществ - без них в нашем организме станут невозможными многие жизненно важные процессы.

Слова «витамины - источник здоровья» знакомы нам с детства, и мы настолько привыкли к ним, что перестаем придавать им значение. А напрасно! Ведь на самом деле без витаминов обеспечить полноценное здоровье совершенно невозможно. Кто весной не испытывал быструю утомляемость и сонливость? Наверное, многие замечали, что в этот период люди чаще страдают от головных болей, головокружений, простудных заболеваний, болезней желудочно-кишечного тракта (например, язвенных). Все это в значительной мере обусловлено недостатком весной некоторых витаминов, особенно витамина С, который в значительных количествах содержится в свежих овощах и фруктах.

За лето и осень организм в определенной степени насыщается витаминами (например, запас витамина С в печени может сохраняться и расходоваться в течение 2-6 месяцев). За зимние месяцы, если не было необходимого дополнительного поступления, эти запасы истощаются и наступает так называемый гиповитаминоз, т.е. недостаточность одного или нескольких витаминов в организме человека.

Витамины играют очень важную роль в процессах усвоения пищевых веществ и во многих биохимических реакциях организма. Большая часть витаминов поступает с пищей, некоторые из них синтезируются микробной флорой кишечника и всасываются в кровь, поэтому даже при отсутствии таких витаминов в пище организм не испытывает в них потребности.

Поступление витаминов в организм может быть недостаточным в результате неправильной кулинарной обработки продуктов питания: нагревания, консервирования, копчения, высушивания, замораживания или вследствие национального, одностороннего питания.

Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей. Это в особенности относится к витаминам А, D, B1 и B2, PP и C.

2. ПРОИСХОЖДЕНИЕ НАЗВАНИЙ ВИТАМИНОВ

Свое название витамины получили от латинского слова «vita» жизнь и «amine» белок. Буквы алфавита присваивались витаминам по мере открытия. Названия некоторых из них имеют помимо буквенных обозначений словесные, к примеру, витамин А известен еще и как «ретинол».

Только в 20 веке в 1911 году витамины были впервые выделены в чистом виде польским исследователем Казимиром Функом. В настоящее время известно их несколько десятков, 21 из них продуцируется и используется в целях профилактики и лечения.

Но вернемся к истории исследования витаминов. В 20-е гг. 20 столетия с разработкой способов получения экспериментальных авитаминозов и совершенствованием методов очистки витаминов постепенно становилось ясно, что витаминов не два и не три, а гораздо больше.

Вначале выяснили, что «витамин А» на самом деле является смесью двух соединений, одно из которых предотвращает ксерофтальмию, а другое - рахит. За первым сохранилась буква А, а второе назвали «витамин D». Затем был открыт витамин Е, предотвращавший бесплодие у крыс, растущих на искусственной диете. Тогда же стало ясно, что и «витамин В» состоит как минимум из двух витаминов. Вот тут и начинается первая путаница: одни исследователи обозначили новый витамин, предотвращавший пеллагру у крыс и стимулировавший рост животных, буквой G, другие предпочли называть этот фактор «витамином В₂», а фактор, предотвращавший бери-бери, - «витамином В₁».

Термины «В₁» и «В₂» прижились. Фактор роста сохранил название «В₂», а фактор, предотвращающий пеллагру крыс, стал «В₆». Почему же использовали индекс 6? Разумеется, потому, что за это время появились «В₃», «В₄» и «В₅». Куда же они потом делись?

Название «В₃» получило в 1928 г. новое вещество, найденное в дрожжах и предотвращавшее дерматит у цыплят. Об этом веществе долгое время не было известно практически ничего, а десять лет спустя выяснилось, что оно идентично пантотеновой кислоте, которая изучалась как фактор роста дрожжей. В результате для этого витамина осталось название «пантотеновая кислота».

В 1929 г. в дрожжах был обнаружен фактор, который поспешили назвать «витамином В₄». Вскоре выяснилось, что этот фактор - не витамин, а смесь трех аминокислот (аргинина, глицина и цистина).

В 1930 г. появился термин «витамин В₅»: такое название было предложено для фактора, который впоследствии оказался смесью двух витаминов. Один из них - никотиновая кислота, которую изредка продолжают называть «витамин В₅», другой - витамин В₆.

И в последующие годы продолжался тот же процесс: время от времени появлялись сообщения об открытиях новых факторов, и к букве «В» добавлялся новый индекс. Но повезло только индексу 12. Соединения с другими индексами либо оказались не витаминами или уже известными витаминами, либо их действие не получило подтверждения, либо название не получило широкого распространения.

А вскоре буквенная классификация витаминов утратила свое значение. В 30-е гг. за витамины по-настоящему взялись химики. И если в 1930 г. о химической природе витаминов практически ничего не было известно, то к 1940 г. этот вопрос был в основном решен.

Химики дали всем витаминам тривиальные химические названия. И эти названия постепенно стали вытеснять «буквы с цифрами»: аскорбиновая кислота, токоферол, рибофлавин, никотиновая кислота и др. - эти термины стали общеупотребительными. Впрочем, многие биологи медики сохранили верность «буквам».

В 1976 г. Международный союз нутриционистов (от англ. nutrition - питание) рекомендовал сохранять буквенные обозначения в группе В только для витаминов В₆ и В₁₂ (по-видимому, из-за того, что эти витамины имеют несколько форм). Для остальных рекомендованы тривиальные названия веществ: тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, биотин - или обобщающие термины: ниацин, фолацин.

3. ОБЩИЕ СВОЙСТВА ВИТАМИНОВ

1. Как правило, витамины не образуются непосредственно в организме человека. Некоторые синтезируются микроорганизмами кишечника, но в недостаточных количествах. В организм витамины попадают с пищей. Исключением являются витамины РР и D .

2. Витамины не используются организмом как строительный материал для синтеза белков, полисахаридов, нуклеиновых кислот и тп. Исключением является витамин F.

3. Витамины не служат источником энергии. Исключение - витамин F.

4. Витамины проявляют биологическую активность уже в малых количествах.

5. Они регулируют биохимические процессы, протекающие в любых тканях и органах.

6. В повышенных дозах могут использоваться как вспомогательные препараты при сахарном диабете (B1, B2, B6), при простудных и инфекционных заболеваниях (витамин С), при бронхиальной астме (РР), при язвах ЖКТ (вещество U и PP), при гиперхолестеринемии (PP).

4. ЗНАЧЕНИЕ ВИТАМИНОВ

Пожалуй, мало кто сможет рассказать, в чём же заключается польза витаминов, даже несмотря на то, что каждый наслышан об их живительных и целительных свойствах. И, тем не менее, переоценить витамины сложно: помимо того, что многие из них укрепляют иммунитет, улучшают память, нормализуют обмен веществ, служат для нормальной работы внутренних органов, они ещё отвечают за красоту нашей кожи и волос, участвуют в оздоровлении организма во время болезней.

Витамины, группа незаменимых для организма человека и животных органических соединений, обладающих очень высокой биологической активностью, присутствующих в ничтожных количествах в продуктах питания, но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности.

Основное их количество поступает в организм с пищей, и только некоторые синтезируются в кишечнике обитающими в нём полезными микроорганизмами, однако и в этом случае их бывает не всегда достаточно. Современная научная информация свидетельствует об исключительно многообразном участии витаминов в процессе обеспечения жизнедеятельности человеческого организма. Одни из них являются обязательными компонентами ферментных систем и гормонов, регулирующих многочисленные этапы обмена веществ в организме, другие являются исходным материалом для синтеза тканевых гормонов. Витамины в большой степени обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, мышц и других органов и многих физиологических систем.

От уровня витаминной обеспеченности питания зависит уровень умственной и физической работоспособности, выносливости и устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды, включая инфекции и действия токсинов. В пищевых продуктах могут содержатся не только сами витамины, но и вещества-предшественники - провитамины, которые только после ряда превращений в организме становятся витаминами.

Нарушения нормального течения жизненно важных процессов в организме из-за длительного отсутствия в рационе того или иного витамина приводят к возникновению тяжёлых заболеваний, известных под общим названием авитаминозы. В настоящие время такие ситуации практически не встречаются. В редких случаях авитаминозы возможны вследствие заболеваний, результатом которых является прекращение всасывания витамина или его усиленное разрушение в желудочно-кишечном тракте.

Для авитаминозов характерна выраженная клиническая картина со строго специфическими признаками. Достаточно распространённым явлением остаётся частичная витаминная недостаточность в той или иной степени выраженности гиповитаминозы. Они протекают более легко, их проявления нечётки, менее выражены, к тому же существуют и скрытые формы такого состояния, когда ухудшается самочувствие и снижается работоспособность без каких либо характерных симптомов. Распространённость явно выраженных гиповитаминозных состояний и их скрытых форм обусловлена многими причинами, но чаще всего - ориентацией индивидуального питания исключительно на удовлетворение вкусовых запросов без учёта конкретной значимости витаминов для здоровья, потребностей в них организма и содержания их в продуктах питания, не говоря уже о последствии использования тех или иных приёмов кулинарной обработки, способных разрушать витамины.

Следует также учитывать, что гиповитаминозные состояния могут возникнуть при длительном или неправильном приёме антибиотиков, сульфаниламидов и других медицинских средств, которые подавляют деятельность полезной микрофлоры кишечника, синтезирующей существенные количества некоторых витаминов, либо непосредственно связывающих и разрушающих витамины. Причиной гиповитаминозов может быть и повышенная потребность в витаминах при усиленной физической и умственной работе, при воздействии на организм неблагоприятных факторов.

Таковыми могут быть переохлаждения, перегревания, стрессовые ситуации и т. п. Аналогично их причиной могут быть и физиологические состояния, предъявляющие к организму повышенные требования, например, беременность и кормление ребёнка. Приём витаминов следует проводить в строгом соответствии с рекомендациями или под контролем медицинских работников. Избыточное потребление пищевых продуктов, чрезвычайно богатых витаминами, или самостоятельный излишний приём витаминных препаратов могут привести к гипервитаминозам.

К настоящему времени известно и изучено около 30 витаминов. К обеспечению здоровья человека причастны около 20 из них.

5. ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНОВ НА НАШЕМ СТОЛЕ

Выделяют следующие группы витаминов:

1. Жирорастворимые витамины: А (ретинол), D (кальциферол), Е (токоферол), К (нафтохинон), F (полиненасыщенные жирные кислоты).

2. Водорастворимые витамины: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (PP, никотиновая кислота), B5 (пантотеновая кислота), B6(пиридоксин), B9 (фолиевая кислота), B12 (цианкобаламин), H (B7, биотин), C (аскорбиновая кислота).

Теоретически при правильном питании все необходимые вещества поступают в наш организм вместе с продуктами. Например, витамины группы В содержатся в мясе и рыбе, яичных желтках, крупах - гречке и овсянке, фруктах, овощах и орехах.

Однако важно понимать, что для каждого вещества существует свой механизм усвоения и накапливания в организме. Так, скажем, тиамин разрушается под воздействием термической обработки, так что пользы от овощных супов или компота будет мало: необходимо есть овощи и фрукты свежими.

Еще один нюанс связан с витамином D: он, как и многие другие, синтезируется непосредственно в организме, но для этого необходимо достаточное количество солнечного света.

Кроме того, некоторые витамины содержатся в продуктах животного происхождения, не употребляемых в пищу вегетарианцами, веганами и сторонниками других специфических систем питания.

Поэтому во многих случаях оправданным и полезным для работы мозга и улучшения памяти будет дополнительный прием витаминных комплексов, продающихся в аптеках.

Витамин A (ретинол) необходим для нормального роста организма человека. Ретинол способствует нормальной сопротивляемости организма инфекциям, регулирует процессы роста и развития эпителиальных клеток. Ретинол входит в состав зрительных пигментов сетчатки глаза, которые регулируют темновую адаптацию глаза.

Витамин A обнаружен только в продуктах животного происхождения. В организме человека (в стенках кишечника и в печени) витамин А образуется из растительных пигментов, каротинов. Самым активным из каротинов является b-каротин (провитамин А). 1 мг b-каротина соответствует 0,17 мг витамина А. Богаты каротином рябина, абрикосы, шиповник, черная смородина, облепиха, желтые тыквы, арбузы, красный перец, шпинат, капуста, зелень сельдерея, петрушки и укропа, а также кресс-салат, морковь, щавель, зеленый лук, зеленый перец, крапива, одуванчик и клевер. Чем интенсивнее желто-красный окрас плода, тем больше провитамина в продукте.

Количество витамина в жирах зависит от рациона животного - в рыбьем жире в 100 раз больше витамина А, чем в сливочном масле (пища рыбы - питательный планктон). Витамин А сохраняется при кратких воздействиях высоких температур. Легко окисляется, разрушается ультрафиолетовыми лучами. В составе продуктов его стойкость повышена, даже при нагреве. При варке теряется от 15-35 % витамина. Усваиванию способствуют жиры. Для нормального усвоения необходим витамин E и цинк. Накапливается в печени. Суточная норма ретинола для взрослого человека - 0,9 мг, беременных и кормящих женщин - 1,25-1,5 мг, детей - 0,4-0,7 мг, повышается по мере роста ребенка.

При нехватке витамина происходит ухудшение зрения в сумерках (или "куриная слепота"). Гиповитаминоз А сопровождается появлением угрей, сухостью кожи на руках и икрах ног, ороговевшие волосяные фолликулы придают шершавость; ухудшением состояния ногтей; часто конъюнктивитами; сухостью роговицы в следствии нарушения слезоотделения (ксерофтальмия); похудением (иногда истощением); быстрой утомляемостью; частыми инфекциями; задержкой роста у детей.

Переизбыток витамина А вызывает сонливость, головные боли, вялость, гиперемию лица (избыток крови в сосудах), тошноту, рвоту, раздражительность, нарушение походки, болезненные ощущения в суставах, ночная потливость, выпадение волос, увеличение печени и селезенки, нарушение менструального цикла и др. Иногда обостряется желчнокаменная болезнь и хронический панкреатит.

Витамин В1 (тиамин) необходим для правильной деятельности центральной и периферической нервных систем. В1 назначают при невритах, радикулитах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени, дерматозах неврогенного происхождения, зуде. B1 входит в состав многих ферментов, необходим для нормального протекания процессов энергетического обмена и передачи генетического информации от материнской клетки к дочерней при делении.

Особенно много тиамина в пророщенных зернах, в отрубях и бобовых. Суточная потребность взрослого человека составляет 1,0-1,4 мг, детей до года - 0,3-0,5 мг, беременных и кормящих - 1,7-1,9 мг. Повышенные дозы витамина B1 необходимы при отравлениях никотином, тяжелыми металлами, при стрессах. Также потребность в тиамине повышают высокоуглеводная пища (особенно сахар) и алкоголь. С другой стороны, при избытке в рационе жиров и белков, необходимое количество B1 снижается. При продолжительном кипячении витамин разрушается. Разрушение тиамина происходит и при контакте с металлами. Частичное разрушение вызывает фермент тиаминаза, наибольшее количество которого содержится в сырой рыбе. Для нормального усвоения тиамина необходим кальций. Табак и алкоголь приводят к истощению запасов тиамина в организме человека.

Признаки недостатка (гиповитаминоза В1): головная боль, потеря аппетита, нарушение функции нервной системы, усталость, раздражительность, бессонница, нарушения сердечнососудистой системы (артериальная гипотония), нечувствительность или жжение в руках и ногах, одышка, отечность конечностей. Крайнее проявление авитаминоза - полиневрит (болезнь "бери-бери") и острое поражение среднего мозга. В современном обществе "бери-бери" считается редкостью из-за достаточного поступления в организм тиамина. Не накапливается в организме. Избыток тиамина легко выводится.

Витамин В2 (рибофлавин) влияет на рост и возобновление клеток, входит в состав важных ферментов, регулирующих окислительные и обменные процессы. B2 входит в состав зрительного пурпура, защищающего сетчатку глаза ультрафиолета. Рибофлавин важен для процессов кроветворения, функционирования иммунной системы и некоторых органов, здорового состояния кожных покровов и ногтей, роста волос. Способствует усвоению железа, активации витаминов K, B6 и B9.

Рибофлавин прописывают больным с тяжелыми заболеваниями печени (бронзовая болезнь, циррозы, гепатиты, диабет) и при дистрофии миокарда. B2 применяют при гипо- и авитаминозе B2, при заболеваниях глаз, медленном заживлении ран, лучевой болезни, нарушении функций кишечника и др. Суточная потребность в витамине В2 для взрослого человека составляет 1,5 мг, беременным и кормящим женщинам рекомендуют 2-2,2 мг в день, для детей первого года жизни норма составляет 0,4-0,6 мг. Физическая нагрузка увеличивает потребность в витамине B2. При термической обработке продуктов в среднем разрушается 15% рибофлавина. Губителен для B2 и солнечный свет. Поэтому продукты, высушенные на солнце, обеднены этим витамином.

Организм человека не накапливает рибофлавин, а любой избыток выводится вместе с мочой, которая в этом случае окрашена в ярко-жёлтый цвет.

Дефицит рибофлавина проявляется воспалением слизистых оболочек, отсутствием или задержкой роста, чувством жжения и изменениями кожных покровов, резью и слезливостью глаз, нарушением сумеречного зрения, повышением секреции желез, болезненными проявлениями в уголках рта (трещинки - угловой стоматит) и нижней губы, выпадением волос, депрессиями. Могут появиться неприятные ощущения в ротовой полости - покраснение и сухость языка. Есть вероятность развития дерматитов, светобоязни, конъюнктивитов.

Избежать этих симптомов поможет поедание молочных продуктов, молока, яиц, печени, мяса рыбы, пшеницы, ячменя, овса, гречки, риса, картофеля, гороха, фасоли, сои, тыквы, баклажанов, свеклы, моркови, капусты, сельдерея, огурцов, помидоров, кукурузы, салата, красного перца, хрена, яблок, груш, слив, абрикосов, винограда, персиков, лимонов, грейпфрутов, апельсинов, гранат, вишни, черешни, крыжовника, земляники, малины, чёрной смородины, брусники, облепихи, шелковицы, дыни, арбузов, грецких орехов.

Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота) выступает как кофермент в метаболизме белка, жирных кислот, участвует в синтезе ДНК. Ниацин способствует нормальному протеканию процессов энергетического обмена, которые очень важны для функционирования всех систем организма. Так при повышенных физических нагрузках, когда мышцам требуется больше энергии, организм испытывает большую потребность в ниацине. Витамин PP также регулирует работу центральной нервной системы.

Так как никотиновая кислота является водорастворимым витамином, то варка продуктов в избытке воды с последующим ее удалением ведет к потере витамина. При этом витамин PP устойчив к действию света и высоких температур, что означает то, что молоко после кипячения не утратит ценный витамин.

Основные пищевые источники витамина В3:

дрожжи, в том числе и пивные, продукты животного происхождения - мясо, почки, печень, кисломолочные продукты, гречиха, грибы, соя, пророщенная пшеница, каши из недробленных круп - овса, кукурузы, ржи, пшеницы, ячменя.

Суточная потребность для взрослого человека составляет 15-20 мг. Требуемое количество увеличивается при беременности и вскармливании грудью, повышенных физических нагрузках, стрессовых ситуациях. Обедненность рациона животным белком (вегетарианство) может приводить к нехватке ниацина.

Недостаточность витамина PP проявляется в потере аппетита, быстрой утомляемости, общей слабости организма, частых депрессиях, раздражительности. Самые очевидные признаки острого дефицита витамина - ярко-красные шелушащиеся высыпания на коже, особо заметные на коже лица, шеи и рук и обнаруживающиеся на всех участках кожи, доступных для солнечных лучей. Все это сопровождается диареей, изжогой, поражениями слизистой ротовой полости и пищевода, глубокими депрессиями, галлюцинациями и бредом. Возможен летальный исход. Это крайнее состояние дефицита никотиновой кислоты или авитаминоз носит название пеллагры.

Избыток витамина сопровождается кожным зудом в области лица и верхней части тела, расстройством ЖКТ и нарушением сердечного ритма.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) препятствует развитию (дерматитов). Это важный катализатор процессов переваривания и усвоения пищи. Пантотеновая кислота, в организме превращается в пантетин, входящий в состав кофермента А, участвующего в метаболизме белков, жиров, углеводов. Кофермент А необходим для образования красных кровяных телец, антистрессовых веществ и нормального функционирования иммунной системы. Важен для нормального метаболизма витамина В9.

Особенно богаты витамином B5 печень, почки, мясо, рыба, яйца. Суточная потребность в пантотеновой кислоте для взрослого человека определена не точно - примерно 5-10 мг. Беременным и кормящим женщинам рекомендовано 7 мг в день. Детям - до 2 мг. Часть потребности в витамине B5 обеспечивается его образованием кишечной микрофлорой человека.

Пантотеновая кислота чувствительна к термической обработке - разрушается до 50% витамина. Разрушается при консервировании кислотами, запекании и приготовлении на гриле.

Недостаток B5 вызывает нарушения обмена веществ, приводящие к дерматитам, депигментации и потере волос, замедлению роста организма, истощению, изменениям в нервной системе и надпочечниках, а также нарушению координации движений, функционирования таких органов как сердце и почки, желудок, кишечник. Недостаток пантотеновой кислоты может быть вызван при потреблении пищи, обедненной белками, жирами, витамином С, другими витаминами группы В, а также заболеваниями тонкой кишки. Недостаток может также объясняться продолжительным применением ряда антибиотиков и сульфаниламидов. При дефиците пантотеновой кислоты падает сопротивляемость организма к инфекциям, человек становится подвержен острым респираторным заболеваниям.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в формировании эритроцитов, жировом обмене и во многих других процессах в организме, так как регулирует действие более чем 60 различных ферментов. B6 очень важен для белкового обмена и некоторых превращений аминокислот. Обеспечивает нормальное функционирование печени.

B продуктах В6 может находиться в трёх видах: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин, особо не отличающихся биологической активностью. Суточная потребность в витамине В6 для взрослого человека составляет 1,5-2 мг, беременным и кормящих женщинам необходимо получать 2-2,2 мг ежедневно, детям первого года жизни - 0,3-0,6 мг. Основные пищевые источники витамина В6: каши из недробленых круп, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, большинство растительных продуктов, дрожжи, отруби, кисломолочные продукты, бобовые культуры, печень, яичный желток. Пиридоксин может частично синтезироваться микрофлорой кишечника, что может быть нарушено действием антибиотиков, которые подавляют рост полезных микроорганизмов. Витамин В6 очень легко разрушается под воздействием экстремальных температур. Разрушается под действием света.

Недостаток пиридоксина отрицательно сказывается на функционировании мозга, крови, нарушает работу сосудов, приводит к дерматитам, к диатезам и другим заболеваниям кожи, а также нарушениям нормальной работы нервной системы. При гиповитаминозе наблюдается также выпадение волос, потеря аппетита, тошнота, трещины в уголках глаз, покалывание в конечностях, сонливость, нервозность, боли, заторможенность, медленное заживление ран.

Избыток витамина может наблюдаться при приеме высоких доз B6. При этом отмечается онемение, покалывание в конечностях.

Витамин В7 (Н, биотин) участвует в метаболизме жирных кислот и никотиновой кислоты, энергетических процессах. Витамин H важен для нормального роста организма и функционирования иммунной и пищеварительной системы. Витамин B7 подобно инсулину понижает сахар в крови. Его достаточное поступление в организм важно для правильной работы девяти ферментативных систем.

Суточная потребность для взрослого организма составляет 50 мкг в сутки. Для детей в зависимости от возраста - 10-50 мкг в сутки. Часть биотина синтезируется микрофлорой кишечника, но точно неизвестно обеспечивается ли таким образом организм витамином в полной мере. При длительном приеме антибиотиков возможно возникновение дефицита B7 из-за гибели полезных микроорганизмов. Яичный белок содержит вещество, препятствующее усвоению биотина из желтка. Поэтому сырые яйца не так полезны как яйца, прошедшие тепловую обработку. Содержится витамин в печени, почках, соевой муке, сое, яичных желтках, дрожжах.

Недостаток витамина H проявляется в выпадении волос, анемии, снижении аппетита, повышении уровня холестерина и сахара в крови, частых депрессиях, тошноте, общей слабости и быстрой утомляемости, суховатости кожных покровов, гладкости и бледности языка.

Витамин В9 (фолиевая кислота) и группа родственных соединений, объединенных под общим названием витамин B9, являются коферментами важных ферментов, регулирующих процессы синтеза белков, кроветворения и клеточного деления. Нормальное протекание процессов деления клеток важно для правильной работы иммунной системы, роста волос, здорового состояния кожных покровов. Фолиевая кислота также способствует удалению жировых отложений в печени.

Суточная норма фолиевой кислоты для взрослого человека - 400 мкг/сутки, для беременных это количество увеличивается до 600 мкг, для кормящих до 500 мкг. Детям рекомендовано 100-150 мкг/сутки. Водорастворимый витамин B9 легко разрушается при термической обработке пищевых продуктов, консервировании овощей, обдирке зерна. Содержится в пивных дрожжах, печени, зеленых овощах, хлебе из муки грубого помола.

Симптомами недостаточности фолиевой кислоты являются анемия, утомляемость, головные боли, обмороки, бледность кожных покровов, красный воспаленный язык, снижение массы тела, раздражительность, враждебность, ухудшение памяти, паранойя. Недостаток фолиевой кислоты может приводить к нехватке других витаминов группы B, особенно витамина В5. Дефицит B9 приводит к развитию того же типа анемии, что и нехватка витамина B12, поэтому при достаточном поступлении фолиевой кислоты в организм (например, при лечении ее дефицита) это может маскировать нехватку B12 и приводить к осложнениям, необратимым разрушениям нервной системы. Поэтому параллельно с приемом фолиевой кислоты нужно исключить наличие дефицита B12.

Витамин B12 (кобаламин) участвует в процессах деления клеток, нормальное протекание которых важно в целом для всего организма, но особенно важно для кроветворения, иммунной системы, формирования кожных покровов и внутренних стенок кишечника. Нехватка витамина B12 приводит к разрушению нервов, так как наличие кобаламина важно для формирования оболочек нервов.

Кобаламин является водорастворимым витамином, но имеет тенденцию в небольших количествах накапливаться в печени, почках, легких и селезенке. Количество запасенного таким образом витамина невелико, поэтому он не вызывает гипервитаминозы, как жирорастворимые витамины. B12 не разрушается под действием света и кратковременным воздействием высокими температурами. Поэтому при обычном приготовлении пищи при умеренном кипячении теряется незначительное количество витамина, но длительное кипячение при высоких температурах нежелательно (например, излишняя стерилизация молока для детского питания).

Суточная потребность взрослого человека в этом витамине составляет 5-7 мкг/сутки. Для детей и подростков нормы снижаются, а для беременных и кормящих женщин увеличивается. Витамин C при приеме в больших количествах может понижать способность организма высвобождать B12 из пищи, что может привести к недостаточности кобаламина. B12 встречается только в пище животного происхождения. Это такие продукты, как печень, почки, сердце, крабы, лосось, сардины, сухое нежирное молоко, желток, куриное мясо, говядина, рыба (тунец, пикша и камбала), гребешки, сыр, молоко.

Недостаток B12 приводит к возникновению анемии, расстройства ЖКТ, спазмам, быстрой утомляемости, частым депрессиям, снижению настроения, к покраснению языка и его гладкости, головным болям и головокружению, онемению конечностей и другим нарушениям нервной системы, аномалиям сердечного ритма. Избыточное поступления кобаламина при лечении его недостатка может приводить к появлению угревой сыпи.

Витамин C (аскорбиновая кислота) - кофактор многих ферментов, что означает затруднение протекания многих реакций в организме, регулируемых данными ферментативными системами. Одни из таких процессов - синтез коллагена и адреналина - гормона, приводящего наш организм в режим боеготовности при встрече со стрессовыми ситуациями. Витамин C участвует в процессах очищения организма от различных токсинов, а также является мощным антиоксидантом, защищая клетки от вредоносного действия свободных радикалов. Витамин С увеличивает адсорбцию железа в кишечнике.

Суточная потребность для взрослого человека составляет 50 мкг в сутки. Для детей в зависимости от возраста - 10-50 мкг в сутки. Аскорбиновая кислота не синтезируется в организме и не запасается, поэтому необходимые нам количества витамина должны поступать с пищей. Потребность в витамине увеличивается при болезнях, табакокурении или отравлении организма другими токсинами. При лечении определенных заболеваний могут назначаться повышенные дозы витамина С.

Так как витамин водорастворимый, то он легко разрушается при варке продуктов. Вещества, содержащиеся в кожуре цитрусовых, способствуют лучшему усвоению витамина С. Так как аскорбиновая кислота способствует всасыванию в кишечнике алюминия, который может быть токсичен для организма, то не следует принимать одновременно препараты, содержащие алюминий (некоторые лекарства против повышенной кислотности) и витамин С. Прием аскорбиновой кислоты в количестве, превышающим 3 г, может привести к дефициту витамина В12. Поэтому, если вам назначили витамин С, следует периодически проверять уровень B12. Повышенные дозы аскорбинки больным, у которых наблюдается дефицит фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, следует принимать под наблюдением врача.

Витамин С содержится в следующих продуктах: сладкий перец, брокколи, цитрусовые, черная смородина, дыня, помидоры, свежая необработанная капуста, шпинат, печень.

Витамин C играет главную роль в синтезе коллагена - строительного белка нашего организма. При дефиците витамина синтезируемый коллаген не обладает нужной прочностью, ткани организма становятся уязвимыми, организм буквально рассыпается. Развивается цинга. Особенно страдают сосуды - отсюда и кровоточивость, подтеки, летальные кровотечения. Другие симптомы дефицита - легкость возникновения синяков, выпадение волос, повышенная раздражительность, сухость кожи, слабость и депрессия.

Витамин D (кальциферол) ответственен за правильное формирование костной ткани - он стимулирует всасывание минеральных веществ (кальций, магний), а также препятствует выведению необходимых костям фосфатов из организма через почки. Из-за того, что железо конкурирует с кальцием за всасываемость в кишечнике, избыток витамина D может привести к недостатку железа.

Суточные дозы витамина D для взрослого мужчины - 10 мкг, женщины - 7,5 мкг. Благодаря тому, что витамин D синтезируется в организме из молекул-предшественников под действием солнечного света (вот чем полезны прогулки в солнечные дни), организм получает его в достаточном количестве даже, если рацион обеднен продуктами, богатыми витамином D. Отмечено, что организм людей с темной кожей, людей старшего возраста или людей, проживающих в местах с загрязненной атмосферой, в меньшей степени получает витамин таким образом. Что говорить о тех, кто носит национальную одежду, закрывающую почти все тело, или не выходит на улицу вовсе. Недостаток витамина Е может отрицательно сказаться на образовании витамина D.

Для поступления витамина необходимо употреблять в пищу жир печени трески, жирную рыбу, говяжью печень, масло, яйца.

Недостаток кальциферола распознается по жжению во рту и горле, нервозности, потливости головы, бессоннице, близорукости, изменениям в минеральном составе костной ткани. Крайнее проявление - рахит.

Витамин D является жирорастворимым, и организм человека может накапливать его в определенном количестве, что при дополнительном приеме кальциферола может привести к избытку витамина. Симптомы избытка - слабость, раздражительность, тошнота и рвота, жажда, диарея, головные боли и потеря аппетита. Прием витамина в повышенных дозах может привести к гиперкальциймии - повышенное количество кальция в крови, что приводит к судорогам, раздражительности, в крайнем случае к отложению кальция в тканях и органах. Особенно нежелателен избыток витамина для маленьких детей.

Витамин E (токоферол) является главным защитником клеточных мембран от разрушительного действия свободных радикалов - частиц, которые вырабатываются иммунной системой для борьбы с бактериями и вирусами и могут нанести вред самому организму. Достаточное поступление в организм витамина Е защищает нас от возникновения атеросклероза и всех его последствий, а также от преждевременного старения.

Насчитывается до 8 модификаций витамина E, которые не уступают по активности самому альфа-токоферолу, самой распространенной форме витамина E. Потребление масел и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) увеличивает потребность организма в токофероле. Повышена суточная доза и для беременных.

Витамин Е содержится в маслах растительных (подсолнечное, кукурузное), маргарине, семечках подсолнечника, миндале, арахисе.

Недостаток токоферола выражается в нервных и мышечных расстройствах - ослабление рефлексов, слабость при ходьбе, ослабление мускулатуры глаз, уменьшение чувствительности к вибрации. Недостаток токоферола может привести к снижению содержания магния в организме. Симптомы избытка не выражены так ярко, как, например, у витамина РР или А. Иногда наблюдается проходящая тошнота, вздутие, диарея, у некоторых людей - повышение кровяного давления.

6. ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ В ОРГАНИЗМЕ

О важности витаминов для оптимальной жизнедеятельности человека свидетельствует тот факт, что при их недостатке в организме развиваются патологические процессы, называемые авитаминозами и гиповитаминозами. Для некоторых витаминов случаи дефицита или избытка довольно редки.

Не смотря на то, что каждый витамин регулирует определенные процессы в организме, обладает определенными свойствами, отличными от других витаминов, картина гиповитаминоза (недостаточность) в принципе схожа, но со своими особенностями для каждого отдельного соединения. Следующие симптомы могут свидетельствовать о нехватке в вашем организме витаминов.

Признаки дефицита витаминов:

• сонливость, раздражительность, снижение внимания, ухудшение память, общая слабость;

• частые простуды;

• пониженная острота вечернего зрения, высокая утомляемость глаз;

• сухая шелушащаяся кожа;

• угри, фурункулы, "ячмени";

• трещины на губах, слоящиеся ногти, тусклые безжизненные волосы, поредение волос;

• медленное заживление ран;

• кровоточивость десен при обычной чистке зубов;

• легкость появления синяков.

Существует много причин тому, что мы довольно часто, если не постоянно, испытываем недостаток витаминов. Большинство витаминов являются водорастворимыми, поэтому они не накапливаются в нашем организме (витамин B12 все же частично накапливается в печени, почках и селезенке) и легко выводятся из организма с мочой. Поэтому организм ежедневно должен получать их с пищей. Существует много внешних факторов, которые способствуют возникновению авитаминозов - недостаточности витаминов в нашем организме. Среди них - прием лекарственных препаратов, диеты, стрессы, повышенные физические нагрузки, алкоголь, табакокурение, резкая потеря веса. Некоторым группам людей необходимо потреблять больше витаминов, чем указано в нормах потребления этих веществ для среднестатистического взрослого человека - беременные и кормящие женщины. Помимо всего этого недостаточное поступление в наш организм витаминов может быть спровоцировано высоким потреблением продуктов, обедненных витаминами, вместо пищи, наоборот обогащенной ими. Например, белого хлеба, вместо хлеба из муки грубого помола. Домашних заготовок, приготовленных маринованием (уксус губителен для витаминов), вместо таковых, приготовленных солением. Употребление магазинных соков, вместо свежевыжатых и свежих фруктов. Этот ряд можно продолжать и продолжать. Чтобы получать максимум витаминов с пищей, мы должны не только употреблять необходимые полезные продукты, но и стараться использовать их правильно. Чтобы продукты питания дали вашему организму как можно больше витаминов не забывайте про следующие рекомендации.

Как сохранить витамины в продуктах питания:

1. Свежие овощи и фрукты нужно мыть тщательно, но не вымачивать.

2. Готовить салаты нужно перед самым употреблением. Витамин C в разрезанных овощах легко разрушается. Овощи для салатов варите в кожуре. Не храните овощи долго. Даже в холодильнике они теряют витамины. Лучше употреблять свежие плоды и частенько забегать на рынок. В этом плане свежезамороженные овощи и фрукты полезнее лежалых.

3. Сохранять овощи и фрукты на зиму лучше замораживанием, чем консервированием. Если у вас есть вместительная морозилка, не нужно, например, всю смородину переводить в варенье - часть заморозьте.

4. Приготовление в эмалированной посуде и посуде из огнеупорного стекла лучше сохраняет витамины.

5. Чем дольше варятся овощи, чем больше витамина C в них разрушается. При варке супа овощи надо закладывать в правильной последовательности - согласно времени их приготовления. Варите овощи под плотно закрытой крышкой. Не нужно, чтобы суп кипел слишком бурно.

6. Молоко в прозрачной стеклянной таре теряет часть витамина А, D и B2.

7. Каротин (провитамин A) лучше усваивается вместе с жирами. Добавляйте к свежим овощам растительное масло. Тушить овощи также лучше в присутствии жиров. Уксус (содержится в майонезе) в овощные салаты добавлять перед подачей, а лучше и не добавлять.

8. Даже если мы сбалансируем свое питание, мы, как утверждают специалисты, все равно не сможем удовлетворить полностью потребность нашего организма в витаминах. Энергозатраты современных людей таковы, что среднестатистический человек, не занимающийся тяжелым физическим трудом и активным спортом, имеет потребность в 2500 ккал в день. Потребление сверх этого приводит к избыточному весу, ожирению и ко всем вытекающим из этого последствиям. При этом, чтобы получить дневную норму всех необходимых витаминов, мы должны съедать гораздо больше. Но, если бы мы знали, какие продукты богаты определенными витаминами, мы бы смогли избежать критического (существенно влияющего на наше здоровье) недостатка витаминов. Ведь зачастую наши знания о витаминах скудны или даже ошибочны. Например, мы привыкли считать, что хлеб из муки грубого помола богат витаминами группы В. Но, чтобы получить дневную норму, допустим витамина B1, нам необходимо съедать 600-700 г такого хлеба в день, что примерно дало бы нам 1700 ккал. А как же другие витамины? Но, мало кто знает, что вполне обычная порция маложирной свинины смогла бы в большей степени удовлетворить наши потребности в этом витамине.

9. Мы привыкли думать, что овощи и фрукты - богатейшие источники витаминов. И, что их частое потребление вполне удовлетворяет нашу потребность в витаминах. Но так ли это? Как утверждают диетологи, овощи и фрукты можно считать надежным источником лишь некоторых витаминов - аскорбиновой кислоты (витамин C), фолиевой кислоты (витамин B9) и каротинов (предшественники витамина A). И то при условии, что мы употребляем разнообразные овощи и фрукты и в достаточном количестве. Так, например, яблочный сок содержит всего 2 мг витамина C. 15 стаканов сока - и наша суточная потребность в этом витамине удовлетворена. При этом основными источниками витаминов группы B, а также жирорастворимых витаминов - A, D, E - являются продукты как раз животного происхождения, а именно мясо, печень, почки, яйца, молоко и молочные продукты, цельные крупы.

7. ПРАВИЛЬНЫЙ РАЦИОН

Для человека очень важно правильно питаться, от этого очень много зависит. А уж для нас, школьников - это и вовсе вопрос жизни! Ведь мы тратим очень много энергии на учебу. При этом мы еще и много сидим. Такая вот проблема у нас!

Чтобы в течения всего дня человек имел прекрасное самочувствие и был полон энергии, очень важно правильно составить режим питания, то есть употреблять пищу надо в одно и то же время, без резких перепадов.

Очень скоро организм привыкает к установленному расписанию, благодаря чему перестанет тратить ценную энергию на частые и быстрые перекусы. Если желудок будет переваривать часто небольшие порции пищи или один раз, но большой объем, происходит сбивание биоритмов человека, из-за чего появляется чувство сильной усталости, подавленности и плохого настроения.

Также необходимо помнить, что теряется здоровье и энергия при употреблении продуктов, прошедших долгую термическую обработку.

Например, если вы съедите во время обеда хорошо прожаренную отбивную, тогда на протяжении длительного времени не будете чувствовать голода. Это явление всего лишь результат после долгого и довольно неприятного для организма человека процесса переваривания пищи.

Для того, чтобы в течение дня себя хорошо чувствовать рекомендуется добавить в свой ежедневный рацион как можно больше продуктов растительного происхождения, а также сырой пищи. Сегодня все более популярным становится сыроедение, так как именно сырая пища содержит максимальное количество ценных витаминов и минеральных веществ. Люди, которые придерживаются сыроедения, каждый день употребляют в пищу исключительно сырые продукты, это относится к фруктам, овощам, а также разнообразным видам круп.

Независимо от того, как именно вы будете питаться, главное, тщательно пережевывать пищу. Есть некоторые данные, по которым считается, что жевать надо не менее 33-х раз, к тому же таким образом можно и зубы укрепить. Сам прием пищи не должен быть менее чем полчаса, так как благодаря такому подходу вы значительно облегчите работу своему желудку, а также кишечному тракту, при этом предотвращается преждевременное изнашивание.

Необходимо строго следить за тем, чтобы ежедневное меню включало в свой состав необходимое количество углеводов, ведь именно эти вещества поставляют в организм необходимую для жизнедеятельности энергию, а также способствуют улучшению настроения и самочувствия.

Не стоит забывать, что необходимо свести к минимуму употребление сладкого, колы и всяких других вредных веществ для желудка, идеальным вариантом будет полностью от них отказаться, ведь такая еда может привести к резким перепадам в организме уровня сахара. В результате этого вы будете чувствовать себя все время уставшим и обессиленным. А если не можете от них отказаться ешьте их понемножку.

Если вы совсем не можете прожить и дня без сладостей, тогда стоит заменить его на цельнозерновые продукты, к числу которых относятся и хлеб из цельного зерна. Эти продукты очень легко усваиваются человеческим организмом, а также помогают привести в норму уровень сахара. Не рекомендуется в большом количестве пробовать какие-либо экзотические блюда, так как желудок может просто не справиться с такой работой. Если вы хотите включить в свой рацион заморскую пищу, тогда дайте возможность своему желудку адаптироваться и ешьте такие блюда небольшими порциями.

Чтобы быть полностью здоровым не достаточно просто правильно питаться, ведь надо еще употреблять жидкость, без которой человек не может выжить.

Очень важно за 15-20 минут до начала принятия пищи выпить чай, компот или какой-либо другой напиток, также можно выпить чай и после трапезы, но не раньше, чем через два часа. Это максимально комфортно для вашего желудка, при этом практически все ученые и врачи в один голос твердят, что нельзя пить во время еды или делать слишком большие глотки. Если после завершения трапезы вы чувствуете сильную жажду, тогда идеальным вариантом будет просто прополоскать рот или сделать два-три небольших глотка минеральной воды.

Есть и пить надо максимально часто, при этом порции должны быть сравнительно небольшими.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Витамины необходимы для нормального процесса работы человека. Они не только благоприятствуют обмену веществ, но еще и повышают жизненный тонус и работоспособность, а также, благодаря им развивается иммунитет ко многим инфекционным заболеваниям. Польза витаминов очевидна. Например, без витамина D у детей может развиться рахит, а у взрослых - остеопороз. Плюс раздражительность, бессонницы, нарушение аппетита. Витамин А способствует укреплению скелета, а В6 - излечивает дерматиты.

С точностью можно сказать одно, что если бы не было витамина С, его следовало бы придумать. Ведь многие процессы жизнедеятельности, активизация гормонов и ферментов без него просто невозможна. Кроме того, устойчивость к инфекциям, повышение иммунитета, снижение утомляемости тоже от витамина С.

Но необходимо также помнить и простую истину: «Очень хорошо - тоже нехорошо». Ведь передозировка витаминов может быть чрезвычайно опасной.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Кристофер Хоббс, Элсон Хаас. Витамины для «чайников». - М.: Диалектика</<font color="#252525">, 2005. - 352 с.

2. Л.П. Никитина, Н.В. Соловьева. Клиническая витаминология. - Чита, 2002. - 66 с.

3. Т. С. Морозкина, А. Г. Мойсеёнок. Витамины: Краткое рук. для врачей и студентов мед., фармацевт. и биол. специальностей. - Мн.: ООО "Асар", 2002. - 112 с.

4. А.А. Савченко, Е.Н. Анисимова, А.Г. Борисов, А.Е. Кондаков. Витамины как основа иммунометаболической терапии. - Красноярск.: КрасГМУ, 2011. - 213 с.

5. В. А. Девятнин. Витамины. - М.: Пищепромиздат, 1948. - 279 с.

6. Э. Минделл. Справочник по витаминам и минеральным веществам. - М.: Медицина и питание, 2000.

7. Е. Барышева, О. Баранова. Основы физиологии питания (краткий курс). - Оренбург, 2007. - 267 с.

8. А. Д. Стрекаловская, В. Н. Канюков, Т. А. Санеева. Витамины. - Оренбург, 2012. - 120 с.

9. В. Лифляндский. Витамины и минералы. - М, 2010. - 610 с.