Аутотренинги. Релаксационные упражнения на уроках в начальной школе

АУТОТРЕНИНГИ--РЕЛАКСАЦИИ («этюды для души»)

Релаксация (от лат. ге1аха(ю - ослабление) - 1) соединение ума и тела (мышц); 2) (физирл.) - расслабление или резкое сниже­ние тонуса скелетной мускулатуры.

Аутотренинг (от греч. аи(оз - сам, свой, само ... и англ. {гашш& - тренинг) - система упражнений с целью выработки мак­симальной работоспособности. Умение не только расслабляться, но и собраться.

СОТВОРИ В СЕБЕ СОЛНЦЕ

В природе есть солнце. Оно светит и всех любит и греет. Да­вайте сотворим солнце в себе. Закройте глаза, представьте в своем сердце маленькую звёздочку. Мысленно направляем к ней лучик, который несёт любовь. Мы чувствуем, как звёздочка увеличилась. Направляем лучик, который несёт мир. Звёздочка опять увеличи­лась. Направляем лучик с добром, звёздочка стала ещё больше. Я направляю к звёздочке лучики, которые несут здоровье, радость,тепло, свет, нежность, ласку. Теперь звёздочка становится большой, как солнце. Оно несет тепло всем, всем, всем (руки в стороны).

ВОЛШЕБНЫЙ ЦВЕТОК ДОБРА

Положите цветок Добра и хорошего настроения на обе ладо­ни. Почувствуйте, как он согревает вас: ваши руки, ваше тело, ва­шу душу. От него исходит удивительный запах и приятная музыка. И вам хочется ее послушать. Мысленно поместите всё добро и хо­рошее настроение этого цветка внутрь, в свое сердце.

Почувствуйте, как добро входит в вас, доставляет вам ра­дость. V вас появляются новые силы: силы здоровья, счастья и ра­дости. Вы чувствуете, как ваше тело наполняется удовольствием и радостью. Как приятно вашему лицу, как хорошо и радостно ста­новится вашей душе...

Вас обвевает теплый, ласковый ветерок. У вас доброе, согре­вающее душу настроение.

Я хочу, чтобы вы запомнили, то что сейчас чувствуете, и взя­ли с собой, уходя из этой комнаты. Теплые чувства и хорошее на­строение будут по-прежнему с вами... Откройте глаза. Посмотрите по сторонам. Пошлите друг другу добрые мысли. Всего вам доброго'.

ПУТЕШЕСТВИЕ НА ОБЛАКЕ

Я хочу пригласить тебя в путешествие на облаке. Прыгни на белое пушистое облако, похожее на мягкую гору из пухлых поду­шек. Почувствуй, как твои ноги, спина, попка удобно расположи­лись на этой большой облачной подушке.

Теперь начинается путешествие. Твоё облако медленно под­нимается в синее небо. Чувствуешь, как ветер овевает твоё лицо?

Здесь, высоко в небе, всё спокойно и тихо. Пусть твоё облако перенесёт тебя сейчас в такое место, где ты будешь счастлив.

Постарайся мысленно «увидеть» это место как можно более точно. Здесь ты чувствуешь себя совершенно спокойно и счастливо. Здесь может произойти что-нибудь чудесное и волшебное... (Пауза 30 секунд.)

Теперь ты снова на своем облаке, и оно везёт тебя назад, на твоё место в классе. Слезь с облака и поблагодари его за то, что оно так хорошо тебя покатало... Теперь понаблюдай, как оно медленно растает в воздухе... Потянись, выпрямись и снова будь бодрый, свежий и внимательный.

У МОРЯ

Сядьте поудобнее и закройте глаза... Сделайте три глубоких вдоха и выдоха и найдите внутри самих себя точку внутреннего спокойствия - такое место в душе, где тихо и спокойно.

Если ты хорошенько прислушаешься, то можешь услышать, как волны океана мягко накатываются на берег. Быть может, сна­чала шум океана слышится где-то далеко, однако постепенно звук накатывающейся на берег воды становится все громче и громче... Затем волна откатывается обратно... Потом снова бросается на бе­рег и снова отступает... Ритм прибоя звучит ровно и успокаиваю­ще. Пусть волны смоют и унесут твои заботы и всё, что тебя напря­гает. И подобно тому, как волны разглаживают песок на берегу, они могут сделать твой ум спокойным и ясным.

Представь себе, что ты сидишь на берегу моря. Окружающий тебя песок совершенно сухой и мягкий. Оглядись вокруг, и ты об­наружишь, что на берегу ты совсем один. Солнце клонится к зака­ту и окрашивает небо в золотые, красные, розовые и сиреневые то­на. Ты чувствуешь тепло вечернего солнца всей своей кожей и, бросая взгляд на воду, видишь играющие на волнах блики.

Набери всей грудью побольше воздуха и ощути солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Ты слы­шишь, как кричат чайки, позволяя ветру уносить себя высоко в не­бо. Временами они парят почти неподвижно, замирая во встречном потоке воздуха. Ты чувствуешь себя сейчас совершенно спокойно и безмятежно и пользуешься спокойствием и тишиной моря, чтобы задать себе важный вопрос. Найди для своего вопроса простые и

ясные слова. И пока ты будешь тихо произносить свой вопрос, смотри на морскую даль и будь готов к тому, что море даст тебе какой-нибудь ответ.

Возможно, ты услышишь этот ответ сквозь шум прибоя... Возможно, море покажет тебе какую-нибудь картину, какой-то об­раз.... Возможно, ты ощутишь в себе какое-то чувство, которое поможет тебе найти правильный ответ... Может быть, и так, что море просто подскажет тебе новые слова, чтобы ты смог четко и ясно сформулировать свой вопрос. (Пауза 30 секунд.)

В любом случае теперь ты знаком с этим тихим и спокойным местом в глубине твоей души. И ты можешь возвращаться сюда в любое время, когда захочешь обдумать что-то важное. Сейчас ты можешь попрощаться с этим местом и медленно вернуться сюда, в эту комнату. Потянись, выпрямись, открой глаза и снова будь здесь, свежий и полный бодрости.

ЗОЛОТАЯ РЫБКА

А какая она, золотая рыбка? Хоть бы одним глазком посмот­реть на нее. Я иду к синему морю и зову: «Эй, золотая рыбка, при­плыви ко мне, покажись!»

Ещё раз: «Эй, золотая рыбка... приплыви... покажись!..»

Да вот же она, на гребешке волны. Маленькая, причудливой формы, её чешуя блестит на солнце, она без страха смотрит на ме­ня. Голова её увенчана золотой короной с белыми жемчужинками по краям. Плавники фиолетового цвета с золотыми крапинками похожи на крылышки бабочки. Широкий оранжевый хвостик с зо­лотыми полосками плавно скользит по поверхности воды. Золотая сказочная рыбка, будто грациозно сидит на стульчике и заворажи­вает меня своим присутствием. Волна абсолютного спокойствия наполняет мои руки, ноги, спину и голову.

Я делаю глубокий вдох и медленный выдох. (Эту фразу по­вторить 3 раза.)

Дышится легко, ровно, глубоко. (Пауза.)

Рыбка медленно открывает свой маленький ротик и безмолв­но манит меня к себе.

Я становлюсь легким, словно лебединый пушок, и медленно иду по гребешкам волн. Прохладная вода нежно ласкает мои ноги...

Дышится легко, ровно, глубоко.

Я подхожу к золотой рыбке и протягиваю к ней руки. Она прыгает в мои раскрытые ладони и ласково смотрит на меня. Уди­вительно, но она улыбается мне, а глаза ее светятся от счастья. Я поднимаю рыбку над головой и кружусь вместе с ней в ритме мед­ленного вальса.

Я делаю глубокий вдох и медленный выдох. (Эту фразу по­вторить 3 раза.)

Дышится легко, ровно, глубоко.

Рыбка просит меня отпустить её в море. Я раскрываю ладо­ни, и она грациозно прыгает под гребешок волны и уплывает. Ды­шится легко, ровно, глубоко.

ЯНТАРНЫЙ ЗАМОК

Сегодня я вижу янтарный замок. С этой мыслью я спешу к синему морю. Уже издалека вижу золотую рыбку. Она, выпрыги­вая из воды, светится на солнышке. Золотая рыбка предлагает мне опуститься на морское дно. Именно этого я больше всего хочу се­годня. Я делаю глубокий вдох - медленно выдыхаю. Вдох - выдох, вдох-выдох.

Несколько мгновений - я уже в морском царстве, и не где-нибудь, а на морском дне.

Мне интересно все, что окружает меня. Под нами белый-белый песок. Он, скорее всего, похож на мел, которым пишут в школе на доске. Рыбка объясняет мне, что песок становится белым в честь самых почтенных гостей, и понимаю, что она имеет в виду меня, и расплываюсь в улыбке. Улыбка не только на моих губах, но и все внутри меня улыбается. Моё тело расслабляется, а я перепол­няюсь необыкновенным чувством тепла и любви. Дышится легко, ровно глубоко...

Нас окружают невиданные розовые и сиреневые растения: стебли и листья их настолько гибкие, что шевелятся от малейшего движения воды. Коралловые белые и бирюзовые рифы расположе­ны слева от нас. Это своеобразные морские горы, такой причудливой конфигурации, что трудно оторвать от них глаз. Мы проплыва­ем над ними, разглядываем их сверху.

Впереди нас ярко освещённое пространство. Это и есть ян­тарный замок. Он светится как тысячи маленьких солнышек. А смотреть на него одно удовольствие. Это свечение обращено ко мне. Таинственные лучи нежно проникают в меня и заполняют све­том. И я становлюсь маленьким солнышком. Дышится легко, ров­но, глубоки... (Пауза.)

Я возвращаюсь из замка и дарю тепло маленького солнышка окружающим меня людям, цветам...

ТАНЕЦ РЫБКИ

Я снова иду к синему морю и зову. «Эй, золотая рыбка, при­плыви, покажись!» Сегодня она с радостью приплывёт ко мне и подплывёт совсем близко. Золотая рыбка резвится в нежной мор­ской воде: то выпрыгивает из воды, то быстро отплывает из воды. Несколько мгновений она крутится в воздухе, как опытная гимна­стка, а потом опять погружается в родную стихию. Этот ритуаль­ный танец - знак гостеприимства.

Я вновь поддаюсь ее волшебному очарованию и готов ис­полнить все, что она пожелает.

Я напрягаю ноги, живот, спину, руки, лицо. Сильно-сильно...

А сейчас я расслабляю ноги, спину, руки, лицо...

Дышится легко, ровно, глубоко...

Золотая рыбка предлагает мне поплавать вместе с ней и ощу­тить всю прелесть ласковой морской водицы. О таком сюрпризе я даже не мог мечтать. Желание моё настолько велико, что я без тру­да становлюсь золотой рыбкой. Я - зеркальное ее отображение. Глядя на рыбку, я вижу в ней себя. У меня на голове такая же золо­тая корона с маленькими белыми жемчужинками, по краям, фиоле­товые плавники с золотыми крапинками. Я могу помахать ими, как крылышками. Я прекрасно чувствую каждый свой плавник. Мой широкий хвостик оранжевого цвета с золотыми полосочками помо­гает мне легко плыть рядом с золотой рыбкой, меняя направление движения. Дышится легко, ровно, глубоко.

4