Разработка внеурочного занятия-практикума на тему 'Стресс'

Тема: Практическое занятие № 11: тренинг

« Регулирование стрессовых состояний»

Эпиграф:

«Даже если тебя проглотили, у тебя все равно есть, как минимум, два выхода…»

«Стресс выбирает себе в жертву тех, кто делает все сверх меры, не учитывая своих сил».

Теоретический материал.

В ситуации стресса возможно три типа реакции.
Первая реакция - это пассивность. Человек Просто останавливается и опускает руки, отдается чувствам беспомощности и депрессии. Это самая негативная реакция.
Она показывает, что у человека недостаточно способности к адаптации и он не в состоянии справиться с ситуацией.

Вторая реакция - это активная защита от стресса. В этой ситуации человек либо предпринимает действия направленные на ликвидацию фактора, вызывающе! стресс (стрессора), либо активно отвлекает свое внимание на другие занятия, способные принести удовлетворение (например, на занятия спортом, коллекционирование, чтение, физическая работа). Это поведение свидетельствует о высоком уровне сил, благодаря которому человек находит в себе силы справиться с травмирующей ситуацией.

Третья реакция, не менее уместная и правильная, чем вторая, - это активное расслабление. Человек в этой ситуации не предпринимает активных действий, как во втором случае, однако отсутствие активности качественно, отличается от пассивности в первом случае. Намеренно расслабляясь, человек приобретает способность естественным образом уменьшать воздействие стрессогенного стимула и его последствия для организма.

Для сознательного овладения стрессовой ситуацией нужны определенные навыки.
Расслабления можно достигать при помощи нескольких простых упражнений. При их выполнении необходимо сесть или лечь, приняв удобное положение, и закрыть глаза.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании на 1-2 минуты. -Закрыв глаза, постарайтесь представить себе помещение, в котором вы находитесь. Какие предметы вас окружают? Сколько в нем окон? Где они находятся? Где находится дверь? Как они выглядят? Переводите в своем воображении внимание с одного предмета на другой.

-Сосредоточьтесь на своем теле. Постарайтесь почувствовать, в каких местах оно напряжено. Тело можно напрячь на несколько секунд, постараться почувствовать напряжение в каждой мышце, а затем расслабиться. То же можно проделать с любой частью тела. Подобные упражнения обычно очень помогают расслабиться и отвлечь мысли от неприятных переживаний.

Кроме того, в стрессовой ситуации помогают и упражнения на концентрацию. Можно концентрироваться на счете, на слове, с которым у вас связаны очень приятные переживания, или на чем-то другом. Эти упражнения следует проделывать в тихом, спокойном месте, где вам, скорее всего, никто не сможет помешать. Чтобы эффективно справиться со стрессом, необходимо следовать также следующим рекомендациям.

1. Прежде всего в стрессовой ситуации лучше дать волю своим чувствам, например, гневу, обиде, полностью осознать свой страх. Преждевременный отказ от своих чувств, нежелание принять их приведут не к их исчезновению, а к тому, что они станут бессознательными. Особенность же бессознательных чувств состоит в том, что они, будучи незаметными для человека, продолжают оказывать негативное, разрушающее воздействие на организм. Например, депрессивные чувства, которые человек не осознает, продолжают существовать, и это сказывается на его работоспособности, способности принимать решения.

В то же время не стоит придавать слишком большого значения своим чувствам, «зацикливаться» на них.
Нередко причина стресса кроется в неправильных отношениях между людьми. Нередко люди страдают из-за этого, но не решаются сказать о своих чувствах и мыслях. Таким людям необходимо переломить себя, приучиться говорить о том, в чем они видят причину проблем.

2. Для эффективной борьбы со стрессом целесообразно изменить отношение к событиям, которые вызвали напряжение. Особенно это важно, если нельзя изменить ход событий, вмешаться в существующее положение таким образом, чтобы уничтожить факторы, вызывающие стресс.
Способы защиты от стресса.

- вытеснение. Это едва ли не самый распространенный способ справляться со стрессом, при котором человек усилием воли отвлекает внимание от ситуации, вызвавшей стресс, и переводит его на что-то другое. Человек не отказывается ни от осознания ситуации, ни от осознания чувств, он просто переключается на другой вид деятельности или на другие мысли;

- подавление предполагает намеренную блокировку неприятных чувств и ощущений. Человек при этом продолжает осознавать негативные стороны ситуации, вызвавшей стресс, он просто отказывается переживать чувства, которые этой ситуацией вызваны.

- компенсация. Данный способ предполагает, что человек с одного вида деятельности, который не принес успеха, переключается на другую деятельность. Удачи в этой деятельности помогают человеку лучше себя чувствовать и более легко пережить проблемы. Это едва ли не самый здоровый способ, поскольку он не связан с отрицанием, отказом признавать что-либо;

- смирение. В этом случае человек просто принимает обстоятельства такими, какие они есть. Это также очень хороший способ справиться с проблемой. Хотя смирение всегда приносит боль, принятие негативного, нежелательного все же осуществляется, и человек рано или поздно справляется с внутренней проблемой.

3. Для того чтобы справиться со стрессовой ситуацией, необходимо ее проанализировать,

Тренинг.

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

- Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 2

Так как в ситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный выдох,

- глубоко выдохните;

- задержите дыхание так надолго, как сможете;

- сделайте несколько глубоких вдохов;

снова задержите дыхание.

Управление тонусом мышц, движения

- Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

- Сядьте удобно, закройте глаза;

- дышите глубоко и медленно;

- пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

- постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

- прочувствуйте это напряжение;

- резко сбросьте напряжение - делайте это на выдохе;

- сделайте это несколько раз.

Заключительная часть.

Рефлексия (5-7 мин)

Телесно ориентированное упражнение «Погода» (3 мин)

Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он - бумага, второй - художник. Ведущий предлагает «художникам» нарисовать на «бумаге» (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.

- Какие ощущения у вас появились после упражнения? Удалось или нет снять зажимы? Какое из упражнений вам больше всего понравилось? Какое, на ваш взгляд, наиболее результативное?

Звуковая гимнастика

Цель: знакомство со звуовой гимнастикой укрепление духа и тела.

Правила применения: спокойное расслабленное состояние, стоя с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Пропеваем следующие звуки:

А - воздействует благотворно на весь организм;

Е - воздействует на щитовидную железу;

И - воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О - воздействует на сердце, лёгкие;

У - воздействует на органы расположенные в области живота;

Я - воздействует на работу всего организма;

М - воздействует на работу всего организма;

Х - помогает очищению организма;

Ха - помогает повысить настроение.11

Рефлексия (5-7 мин)

Каждый участник высказывает свое мнение о проведенном занятии, что понравилось, что нет; что изменилось в эмоциональном состоянии; какие ощущения в теле; какое настроение в данную минуту.