Программа аэробической гимнастики для девушек 8-11 класса

Программа аэробической гимнастики для девушек 8-11 классов

"Мы сами художники своего тела»

Учителя физической культуры МБОУ «Февральская СОШ»

Черепко Галины Анатольевны..

Пояснительная записка

Тренажёр тебе поможет:

И красоту твою умножит,

И здоровье укрепит,

Словно Доктор Айболит.

Здоровье детей и подростков - наглядное отражение системы образования, которую можно рассматривать как ведущий фактор антропогенного действия на организм ребенка. Между тем, состояние здоровья детей в школе вызывает обоснованную тревогу. Негативные последствия нерациональной двигательной активности сказываются не только на соматическом здоровье и функциональной полноценности современной молодежи, но и на биологических основах будущих поколений.

Занятия в тренажерном зале дают возможность подкорректировать свою фигуру, улучшить самочувствие, поднять жизненный тонус и наполниться энергией.

Программа занятий в тренажерном зале рассчитана на учащихся 8-11 классов (девушек), и является единой для всей указанных возрастов: при этом форма подачи и глубина изучаемого материала соотносится с возрастными особенностями обучающихся. Программа рассчитана на четыре часа в неделю ( часов). Количество занимающихся в группе 10-15 человек.

Основана на методических рекомендациях к формированию комплексной программы учебного заведения по предмету «физическая культура» и литературы по общей физической подготовке.

Цель данной программы направлена на адаптацию женского организма к физической активности, поддержания мышц в тонусе и базовую подготовку с учетом последующего увеличения нагрузки.

Задачи программы:

1. Обеспечить тренировку всех систем и функций организма обучающихся (сердечнососудистой, дыхательной систем, обменных и терморегуляционных процессов) через специально организованные оптимальные для данного возраста физические нагрузки.

2. Укреплять мышечный тонус в двигательной активности.

3. Укрепить мышечный тонус учащихся путём интенсификации его двигательной активности и постепенного увеличения физической нагрузки на скелетную мускулатуру.

4. Удовлетворять естественную потребность учащихся в разных формах двигательной активности.

5. Развитие общей выносливости организма обучающихся и его физических качеств.

6. Научить девушек определённым двигательным умениям и навыкам, а также приемам страховки при работе с тренажерами.

Весь арсенал средств и методов обучения должен быть использован для того, чтобы при изучении курса «Мы сами художники своего тела» обучающиеся научились следующим видам деятельности и умениям:

- иметь представление о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека;

- знать основы здорового образа жизни и особенности использования средств физической культуры для оптимизации работоспособности;

- уметь использовать физкультурно-спортивную деятельность для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.

Организационно-методические рекомендации:

На занятиях по ОФП (занятия в тренажерном зале) основное внимание уделяется тренировочной направленности занятий по разностороннему развитию координационных, скоростно-силовых способностей, скоростной выносливости, гибкости. Вместе с тем закрепляются и совершенствуются соответствующие двигательные навыки; продолжается дальнейшее обогащение двигательного опыта. На всех этапах продолжается работа по выработке умений использовать средства физической культуры для укрепления здоровья, противостояния стрессам, проведения отдыха и досуга, закреплению потребности к регулярным занятиям физическими упражнениями, воспитанию нравственных и волевых качеств личности.

Методы проведения занятия:

На каждом занятии используются несколько различных методов в зависимости от задач занятия.

При обучении используются следующие методы:

1. Словесные - играют ведущую роль в педагогическом процессе. Постановка задач обучения, объяснение учебного материала, методические указания, замечания, объяснение ошибок, оценка деятельности обучающихся, способы организации коллектива занимающихся и т.д.

2. Наглядные - к наглядным методам обучения относятся: демонстрация техники движений или отдельного упражнения, использование наглядных пособий, схем, диаграмм, таблиц, кинограмм, учебных фильмов и видеозаписей. Наглядные методы способствуют дополнению, уточнению, коррекции образа двигательного действия, с их помощью активно формируется образ. Демонстрация целого движения и его отдельных частей (показ) может быть выполнена лучшими учащимися, как вначале изучения движения, так и непосредственно в процессе его. Показ может выполняться замедленно, с выделением отдельных, главных частей движения, с остановкой и т.д. Показ всегда должен быть представлен в отличном исполнении. Реже, но все же может быть использован показ ошибок. Однако чтобы воспроизвести движение, недостаточно его просто увидеть даже в самом хорошем исполнении: требуются объяснения, комментарии, которые помогут понять суть движения, облегчат его освоение, поэтому наглядные и словесные методы обучения зачастую используются вместе. К числу наглядных методов обучения относятся специальные условные сигналы и жесты. Они успешно используются многими педагогами, а сами занимающиеся быстро к ним привыкают.

3. Практические - метод строго регламентированного упражнения. Сущность методов строго регламентированного упражнения заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой.

Прогнозируемый результат:

Осознанное отношение к собственному здоровью.

Овладение доступными способами его укрепления.

Формирование потребности в ежедневной двигательной активности.

Развитие координации, ловкости, быстроты, гибкости, силы, общей выносливости.

Знания:

Техника безопасности на занятиях по ОФП в тренажерном зале.

Правила поведения на спортивных тренажерах.

Техника безопасности при работе с инвентарем.

Правила дыхания при занятиях.

Правила и формы занятий физическими упражнениями.

Основные приемы самоконтроля.

Закаливание.

Врачебный контроль.

Условия реализации программы.

Успех обучения практическими навыками и уровень его оздоровительного влияния на организм обучающихся зависят от соблюдения основных требований к организации занятий, обеспечения мер безопасности, выполнения санитарно-гигиенических требований:

- тренажерный зал,

- спортивный зал,

- наличие специального инвентаря и оборудования;

- каждый обучающийся должен иметь: сменную обувь, спортивную форму, спортивную обувь.

В национальной образовательной стратегии «Наша новая школа» отмечается, что школьное обучение должно способствовать личностному росту так, чтобы выпускники могли самостоятельно ставить и достигать серьезные цели, уметь реагировать на разные жизненные ситуации. Развивающемуся обществу нужны современно образованные, нравственные, предприимчивые люди, которые могут самостоятельно принимать ответственные решения в ситуации выбора, прогнозируя их возможные последствия, способные к сотрудничеству, отличающиеся мобильностью, динамизмом, конструктивным мышлением.

Содержание работы с обучающимися.

Содержание программы включает семь блоков. Деление на блоки обусловлено тем, что от блока к блоку происходит постепенное усложнение упражнений на тренажерах - самых простых к более сложным. Вместе с тем разнообразятся виды движений за счет введения новых тренажеров и времени работы на них. Каждый блок включает четыре занятия. На первых двух занятиях каждого блока учащихся знакомят с четырьмя новыми упражнениями на каждом из занятий; на третьем совершенствуют навыки выполнения всех восьми упражнений, на четвертом занятии закрепляют выполнение всего комплекса упражнений.

Весь период обучения на тренажерах можно разделить на три этапа.

На первом этапе обучения проводится ознакомление с тренажерами, а также первоначальное разучивание упражнения с ними. Это необходимо для того, чтобы создать у учащихся правильное представление о движении в целом и на тренажере в частности. С этой целью используется показ, объяснение и практическое апробирование тренажера самими воспитанницами. Таким образом, образуется связь между зрительным образом, словами, обозначающими технику выполнения движения, и мышечными ощущениями.

На втором этапе упражнение на тренажере разучивается углубленно - уделяется внимание технике выполнения упражнения.

На третьем этапе происходит закрепление навыка выполнения упражнений на тренажерах и совершенствование техники выполнения.

Структура занятий с использованием тренажеров традиционная и включает вводную, основную и заключительную части, что позволяет рационально распределить учебно-тренировочный материал.

Вводная часть - разминка, целью которой является подготовка организма к более интенсивной работе в основной части занятия. Ее содержание соответствует содержанию традиционного физкультурного занятия: различные виды ходьбы, бега, корригирующие упражнения и т.д. Ей отводится до 8-10 минут.

Основная часть включает комплекс общеразвивающих упражнений, упражнения на тренажерах и подвижную игру. После выполнения общеразвивающих упражнений учащиеся приступают к выполнению упражнений непосредственно на тренажерах. Способ организации - круговая тренировка, которая достаточно эффективна для данного вида занятий. Для проведения круговой тренировки организуются так называемые станции - несколько групп тренажеров в количестве от 4-х до 8 и общим количеством тренажеров на них в соответствии с количеством учащихся в группе. Сущность круговой тренировки заключается в том, что каждая девушка упражняется последовательно на каждом виде тренажеров, причем сложность движений и степень нагрузки предлагается каждой в зависимости от индивидуальных особенностей и физических возможностей, т.е. предлагается выполнить определенное количество повторений упражнения или дается временной коридор для выполнения данного задания. От занятия к занятию число повторений увеличивается, а временной коридор удлиняется. Так, на первом занятии ученицы выполняют упражнение минимальное количество раз и минимальное время - 5 минут, а на каждом последующем занятии время выполнения увеличивается и доводится до 20 минут на каждой «станции» - тренажере. По сигналу учащиеся одновременно приступают к упражнениям на своих местах. По истечении определенного времени по сигналу переходят к смене «станций», тем самым определяя временную продолжительность выполняемого упражнения. По окончании выполнения каждого задания на «станциях», во избежание переутомления, все выполняют дыхательные упражнения, элементы самомассажа, пальчиковой гимнастики, психогимнастические этюды, а также упражнения на релаксацию, которые разучивались на предыдущих занятиях и поэтому уже хорошо знакомы и могут проводиться ими самостоятельно. Обучающиеся продолжают переходить от одного упражнения на тренажерах («станциях») к другому, передвигаются по кругу, выполняя, таким образом, все предложенные педагогом упражнения.

После завершения круговой тренировки организуется подвижная игра, которая подбирается с учетом степени нагрузки, полученной учащихся, а также с учетом их пожеланий.

Третьей, заключительной части занятия на тренажерах отводится не более 10 минут. Она включает элементы дыхательной гимнастики, самомассажа, упражнения-релаксации, игровые упражнения для формирования правильной осанки, укрепления свода стопы, игр и упражнений для развития творческих способностей учащихся.

Помимо круговой тренировки в занятии используются традиционные способы организации для выполнения основных движений на физкультурном занятии: фронтальный и поточный, предполагающие выполнение одного движения или упражнения всеми одновременно или поочередное выполнение нескольких движений друг за другом.

Контроль реализации программы.

Педагогический анализ знаний и умений обучающихся (диагностика) проводиться 2 раза в год: вводный - в октябре, итоговый - в мае. В качестве показателей физической подготовленности выступают определенные двигательные качества и способности учащихся, такие как ловкость (координационные способности), гибкость, силовые качества. Уровень развития двигательных качеств оценивается с помощью диагностических тестов на физическую подготовленность.

Тест для определения скоростно-силовых качеств

Прыжок в длину с места: обучающаяся встает у линии старта, отталкивается двумя ногами, делая интенсивный взмах руками, и прыгает на максимальное расстояние. При приземлении нельзя опираться сзади руками. Педагог измеряет расстояние от линии старта до пятки «ближней ноги» с точностью до 1 см. Делаются две попытки, в протокол заносится лучший результат. Следует давать качественную оценку прыжка по основным элементам движения: исходное положение, энергичное отталкивание ногами, взмах руками при отталкивании, группировка во время полета, мягкое приземление с перекатом с пятки на всю стопу. Если ученица после приземления упала или сделала шаг назад, то засчитывается попытка и фиксируется тот результат, который отмечается в момент постановки ног на опору.

Тест для определения ловкости и координационных способностей

Челночный бег 3 раза по 10 м. Данный тест помогает определить способность быстро и точно перестраивать свои действия в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Тест на координационные способности

Сохранение равновесия. Ученица встает в стойку (носок сзади стоящей ноги примыкает к пятке впереди стоящей ноги) и пытается при этом сохранить равновесие. Девушка выполняет задание с открытыми глазами. Засчитывается время удержания.

Тест на гибкость

Наклон вперед из положения стоя. Тест характеризует подвижность всех звеньев опорно-двигательного аппарата, эластичность мышц и связок. Ученица встает на гимнастическую скамейку (поверхность скамейки соответствует нулевой отметке). Дается задание наклониться вниз, стараясь не сгибать колени (при необходимости их может придержать педагог). Педагог по линейке, установленной перпендикулярно скамье, регистрирует тот уровень, до которого дотянулся ребенок кончиками пальцев. Если ученица не дотянулась до нулевой отметки (поверхность скамьи), то результат засчитывается со знаком минус.

Заключение:

Есть неоспоримая истина: некрасивых девушек не бывает, случаются обстоятельства, при которых они не имеют возможности быть которых такими, как предписывает им природа. Другая истина заключается в том, что любая девушка обладает достаточным жизненным опытом, умом и природной склонностью, чтобы выглядеть обаятельной и привлекательной, а значит, притягивающей внимание всех окружающих.

Спорт - далеко не удел одних профессионалов. Поэтому девушки посмотрите на себя новыми глазами и подумайте, что нужно изменить в собственной жизни, чтобы чувствовать себя хозяйкой положения.

Открыть в себе сильные стороны и не падать в обморок от недостатков - это целое искусство. Сама женская природа способна диктовать нам и стиль, и образ жизни, и линию поведения.

Тренируйтесь и достигайте поставленной цели!

Разминка и растяжка

Многие пропускают разминку - и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, необходимо выполнить небольшую пятиминутную разминку. Ходьба по беговой дорожке или занятия на велотренажере усилят кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляем еще одни сет - разминочный. Его делаем самым первым, а вес берем примерно вполовину меньше обычного. Перед кардиотренировками тоже делаем разминку. Первые 5-7 минут потратим на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки делаем упражнения на растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует, разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует, растянуться может, закончиться травмой. Растягивать нужно только те мышцы, которые нагружали на тренировке.

Велотренажер:

Велотренажер можно смело назвать одним из самых популярных устройств для занятий спортом.

Регулярные занятия на велотренажере значительно повышают уровень выносливости, укрепляют сердце, мышцы и сосуды, приводят в норму артериальное давление, помогают бороться со стрессами, снимают нервное напряжение, стимулируют выработку необходимых ферментов. Противопоказания к занятиям на велотренажере:

1. Тромбофлебит нижних конечностей;

2. Проблемы с позвоночником:

3. Сердечная астма;

4. Острая сердечная недостаточность.

Конечно, лучше всего обеспечивать равномерную нагрузку на все группы мышц, а не концентрироваться только на одной, но тем, у кого живот является самой проблемной зоной, следует учесть несколько пунктов.

1) Во-первых, ни в коем случае не заниматься на полный желудок.

2) Во-вторых, основным принципом качания пресса является систематичность занятий с многократными повторами упражнений.

3) В-третьих, нельзя качать пресс однообразно - раз в месяц менять комплекс упражнений, чтобы проработать и верхние, и нижние, и косые мышцы живота.

4) В-четвертых, не забывать о правильном равномерном дыхании - кровь должна обогащаться кислородом, иначе вместо пользы тренировки принесут только вред.

5) В-пятых, занимаясь без тренажеров, накапливается усталость шейного и поясничного отдела позвоночника, что может привести к травме данных отделов.

Рассмотренные пять пунктов являются далеко не полным перечнем важных правил для правильных занятий спортом, но их необходимо соблюдать.

Фитбол, тренажер для ног и пресса.

Изобретение итальянской фирмы «Ледропласт» представляет собой универсальный тренажер, который доступен и полезен для всех и каждого, включая детей. Фитбол выглядит как большой, упругий и яркий мяч диаметром от 70 до 90 см, выдерживает вес от 300 до 500 килограмм и надувается с помощью обычного насоса. Его интересной особенностью является то, что даже если его проткнуть ножом, фитбол не лопнет как воздушный шар, а будет сдуваться постепенно. Это значит, что при превышении максимального возможного веса, шар не «скинет» человека, рискуя травмировать, а мягко и медленно опустит на пол. Несмотря на то, что во время занятий часто не покидает ощущение, что все это просто игра с большим мячиком, занятия с ним на самом деле очень эффективны, если подойти к делу с умом. Не зря в современных спортзалах даже разработаны специальные программы для работы именно с фитболом. Он снижает нагрузку на нижнюю часть тела, поэтому рекомендуется как для реабилитации и профилактики заболеваний суставов, так и для растяжки беременным женщинам.

Тренировать мышцы пресса на этом тренажере сплошное удовольствие, ведь поясница совсем не напряжена и полностью отдыхает. Дополнительно с его помощью можно покачать спину и ноги.

Календарно-тематическое планирование занятий в тренажерном зале.

Дата проведения

Содержание материала

кол-во часов

15.10

Вводное занятие. Техника безопасности. Знакомство с тренажерами

1

17.10

Круговая тренировка, комплекс упражнений №1.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1.

2

20.10

Мини - шейпинг

1

22.10

Упражнения для мышц груди, голени, ягодиц

1

24.10

Круговая тренировка, комплекс упражнений №1.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1.

2

27.10

Упражнения для мышц верхних конечностей, пресса

1

29.10

Упражнения на фитболе

1

31.10

Круговая тренировка, комплекс упражнений №1.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1.

2

03.11

Упражнения на тренажерах

1

05.11

Комплекс упражнений хатха - йога

1

07.11

Круговая тренировка, комплекс упражнений №1.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1.

2

10.11

Комплекс упражнений силовой выносливости

1

12.11

Упражнения на тренажерах

1

14.11

Круговая тренировка, комплекс упражнений №1.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1.

2

17.11

Упражнения для развития мышц ног, туловища, силы рук

1

19.11

Комплекс упражнений для развития гибкости, на растяжку

1

21.11

Круговая тренировка, комплекс упражнений №2.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1, вторая высота.

2

24.11

Классическая круговая тренировка на воспитание выносливости, силы, гибкости

1

26.11

Упражнения на тренажерах

1

28.11

Круговая тренировка, комплекс упражнений №2.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1, вторая высота.

2

01.12

Комплекс упражнений для развития гибкости, на растяжку

1

03.12

Упражнения для мышц груди, голени, ягодиц

1

05.12

Круговая тренировка, комплекс упражнений №2.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1, вторая высота.

2

08.12

Мини - шейпинг

1

10.12

Комплекс упражнений хатха - йога

1

12.12

Круговая тренировка, комплекс упражнений №2.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1, вторая высота.

2

15.12

Упражнения для развития мышц ног, туловища, силы рук

1

17.12

Упражнения для мышц верхних конечностей, пресса

1

19.12

Круговая тренировка, комплекс упражнений №2.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1, вторая высота.

2

22.12

Комплекс упражнений силовой выносливости

1

24.12

Упражнения на фитболе

1

26.12

Круговая тренировка, комплекс упражнений №3.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1, третья высота.

2

29.12

Упражнения на тренажерах

1

12.01

Упражнения на фитболе

1

14.01

Классическая круговая тренировка на воспитание выносливости, силы, гибкости

1

16.01

Круговая тренировка, комплекс упражнений №3.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1, третья высота.

2

19.01

Комплекс упражнений для развития гибкости, на растяжку

1

21.01

Упражнения на тренажерах

1

23.01

Круговая тренировка, комплекс упражнений №3.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1, третья высота.

2

26.01

Упражнения для развития мышц ног, туловища, силы рук

1

28.01

Упражнения для мышц верхних конечностей, пресса

1

30.01

Круговая тренировка, комплекс упражнений №3.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1, третья высота.

2

02.02

Упражнения на тренажерах

1

04.02

Комплекс упражнений хатха - йога

1

06.02

Круговая тренировка, комплекс упражнений №3.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №1, третья высота.

2

09.02

Упражнения для мышц груди, голени, ягодиц

1

11.02

Мини - шейпинг

1

13.02

Круговая тренировка, комплекс упражнений по выбору учащихся.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, первая высота.

2

16.02

Комплекс упражнений силовой выносливости

1

18.02

Упражнения на фитболе

1

20.02

Круговая тренировка, комплекс упражнений по выбору учащихся.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, первая высота.

2

25.02

Упражнения на тренажерах

1

27.02

Круговая тренировка, комплекс упражнений по выбору учащихся.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, первая высота.

2

01.03

Комплекс упражнений для развития гибкости, на растяжку

1

03.03

Упражнения на тренажерах

1

05.03

Круговая тренировка, комплекс упражнений по выбору учащихся.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, первая высота.

2

10.03

Упражнения для развития мышц ног, туловища, силы рук

1

12.03

Круговая тренировка, комплекс упражнений по выбору учащихся.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, первая высота.

2

15.03

Упражнения на тренажерах

1

17.03

Упражнения для мышц верхних конечностей, пресса

1

19.03

Круговая тренировка, комплекс упражнений, составленный самими учащимися.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, вторая высота.

2

22.03

Комплекс упражнений хатха - йога

1

24.03

Мини - шейпинг

1

26.03

Круговая тренировка, комплекс упражнений, составленный самими учащимися.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, вторая высота.

2

29.03

Упражнения для мышц груди, голени, ягодиц

1

31.03

Упражнения на тренажерах

1

02.04

Круговая тренировка, комплекс упражнений, составленный самими учащимися.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, вторая высота.

2

05.04

Упражнения на фитболе

1

07.04

Комплекс упражнений силовой выносливости

1

09.04

Круговая тренировка, комплекс упражнений, составленный самими учащимися.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, вторая высота.

2

12.04

Упражнения на тренажерах

1

14.04

Упражнения для мышц верхних конечностей, пресса

1

16.04

Круговая тренировка, комплекс упражнений, составленный самими учащимися.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, вторая высота.

2

19.04

Упражнения для развития мышц ног, туловища, силы рук

1

21.04

Упражнения на тренажерах

1

23.04

Круговая тренировка, комплекс упражнений, составленный самими учащимися.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, третья высота.

2

26.04

Упражнения на фитболе

1

28.04

Комплекс упражнений для развития гибкости, на растяжку

1

30.04

Круговая тренировка, комплекс упражнений, составленный самими учащимися.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, третья высота.

2

03.05

Комплекс упражнений силовой выносливости

1

05.05

Упражнения на тренажерах

1

07.05

Круговая тренировка, комплекс упражнений, составленный самими учащимися.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, третья высота.

2

10.05

Упражнения для мышц верхних конечностей, пресса

1

12.05

Комплекс упражнений хатха - йога

1

14.05

Круговая тренировка, комплекс упражнений, составленный самими учащимися.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, третья высота.

2

17.05

Упражнения для мышц груди, голени, ягодиц

1

19.05

Мини - шейпинг

1

21.05

Круговая тренировка, комплекс упражнений, составленный самими учащимися.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, третья высота.

2

24.05

Упражнения для развития мышц ног, туловища, силы рук

1

26.05

Упражнения на тренажерах

1

28.05

Круговая тренировка, комплекс упражнений, составленный самими учащимися.

Степ - аэробика - комплекс упражнений №2, третья высота.

2

Примерные упражнения в тренажерном зале

Подъем ног в тренажере

Разместитесь на вертикальном тренажере, положив предплечья на подушки и взявшись за рукоятки.

3 х 15 раз

Выпрямите спину и упритесь ей в подушку, ноги опустите. Это будет Ваше исходное положение.

3 х 15 раз

На вдохе поднимайте колени до уровня параллели пола и задержитесь в этом положение в течение секунды. Совет: не допускайте рывков при подъеме колен

3 х 15 раз

Приседания с гантелями

Стойте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони направлены вовнутрь).

3 х 15 раз

Упражнение для мышц ног (приседание с гантелями)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса. Возьмите гантели. На выдохе медленно начинайте приседать, не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Старайтесь не наклоняться вперёд и не заваливаться на пятки. Подниметесь на вдохе. Это хороший способ улучшить кровообращение и поднять общий уровень самочувствия.

3-4 х 20 раз.

Упражнение для мышц груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками. Руки вытяните прямо перед собой ладонями вверх. Сгибая руки в локтях, начинайте медленно подтягивать их к плечам. Руки остаются параллельны друг другу.

3 х15 раз.

Упражнение для мышц рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперёд. Возьмите гантели в руки, свободно опустите их вниз. Подтягивайте руки к плечам.

3 х 15 раз.

Упражнение для мышц пресса

Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях. Одна рука с гантелью за головой. Медленно поднимайте и опускайте корпус. Поясница не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. Старайтесь не задерживать дыхание.

4 х10-15 раз.

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка разведите носки. Голову и спину постоянно держите прямо - наклон вперед повлечет за собой потерю равновесия.

3 х 15 раз

На вдохе начинайте медленно приседать, держа голову поднятой, а спину - прямой. Продолжайте приседать пока бедра не будут параллельны полу.

3 х 15 раз

На вдохе, начинайте отталкиваться от пола пятками, поднимитесь в исходное положение.

3 х 15 раз

Сделайте необходимое число повторов упражнения приседания с гантелями.

3 х 15 раз

Тяга гантели к груди

Берем гантель в правую руку, левой упираемся в спинку стула и наклоняемся вперед, слегка сгибая колени. Спина становится параллельной полу. Соединяем лопатки и напрягаем мышцы пресса. Сгибаем правую руку, отводя немного назад локоть, и опускаем её. Выполняем до 15-и повторов на одну руку, а потом на вторую. Усложняем: в обе руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища.

3 х 15 раз

Жим вверх

Становимся в такую же позицию, как и в 4-м упражнении. Руки, в которых находятся гантели, сгибаем. Напрягаем мышцы живота и опускаем плечи. С усилием выпрямляем руки вверх, соединив при этом лопатки. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12 повторов. Вес гантелей от 2-х до 10-ти килограммов. Упражнение укрепляет мышцы плеч и верхней части спины.

3х15 раз

Жим гантелей сидя

Возьмите гантели в обе руки и сядьте на наклонную скамью со спинкой. Гантели положите на бедра.

3 х 15 раз

И. п: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх. На счёт 1-2: Выпрямить руки, гантели вверх На счёт 3-4: Вернуться в и.п.

2х 10-12 раз

И. п: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вперёд. На счёт 1-2: Гантели вперёд. На счёт 3-4: Вернуться в и. п.

2х 10-12 раз

Теперь поднимите по одной гантели до уровня ваших плеч, при этом помогайте себе бедрами отталкивать гантели, кроме того, поворачивайте кисти, таким образом, чтобы Ваши ладони оказались направлены от вас.

3 х 15 раз

На выдохе, выжмите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в наивысшей точке движения.

3 х 15 раз

Затем, после короткой паузы, медленно опустите гантели обратно в исходное положение, сделайте вдох.

3 х 15 раз

Повторите упражнение жим гантелей сидя несколько раз для рекомендуемого результата.

3 х 15 раз

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в и. п, выдыхайте. Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди.

4 х10 - 12 раз.

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в и.п. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.

12 х1-4 раз.

Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра

Начинайте с разминки: ходьба со скоростью в течение нескольких минут. Для тех, кто находится на более высоком уровне физической подготовки.

4 км. / ч.

7 км. / ч.

Меняйте скорость: Важно постоянно менять свою скорость каждые 8-10 минут. Так же можно попробовать изменять наклон беговой ленты, делая тренировку более интересной и эффективной.

8-10х2

Регулярность: график подготовки: не менее 4 дней в неделю. Только, когда вы будете следовать этому скрупулезно, вы сможете ощутить прогресс.

30 - 45 минут в день

Уровень: Новичок: На этом уровне, вы будете бегать трусцой на 75% от вашей максимальной скорости движения в течение 1 минуты, а затем снизить скорость до ходьбы в течение 4 минут. Это повторить 5 раз в общей сложности 25 минут. Такой интервал означает, что вы будете тратить всего 5 минут на бег и 20 минут на ходьбу.

1 мин. бега от 4 минуты ходьбы х 5 = 25 минут

Уровень: Начальный. Обратите внимание, что эта тренировка практически идентична первой, за исключением одной маленькой разницы. В этой программе тренировки вы будете бежать в два раза дольше при восстановлении в течение все того же количества времени (4 минуты). Эта тренировка позволяет тратить на бег 10 минут и ходить в течение 20 минут.

2 мин.бега от макс.скорости, 4 мин. ходьбы

х 5 = 30 минут.

Уровень: Продвинутый. Это вариант тренировки является более сложным, потому что теперь у вас есть тот же объем работы, но уменьшилось время для восстановления. У вас не будет столько времени на восстановление, поэтому сокращено общее время тренировки до 20 минут, в течение которого вы будете бегать 10 минут и 10 минут ходить.

2 мин. бега от макс.скорости, 2 мин.пешком х 5 = 20 минут

Интервальный бег выполняется так: 300 метров бег в среднем темпе ходьба или легкий бег, затем опять 300 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба и т.д.

+ 200

4-5 километров 500 метров на средней нагрузке на легкой и чередуем, уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже

+ 500 -15 км/час

Суперсет - грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)

Сведение рук перед грудью на тренажере

20-25 повторений

Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом

20-25 повторений

Суперсет - наружная+внутренняя поверхность бедра

Сведение ног, сидя на тренажере

20-30 повторений

Разведение ног, сидя на тренажере

20-30 повторений

Суперсет - бедра, попа+пресс

Жим ногами на тренажере

20-30 повторений

Пресс - подъем туловища на римском стуле

20-25 повторений

Любой кардиотренажер на выбор - легкая нагрузка - 10-15 минут

Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра

Суперсет - грудь+спина

Жим от груди на тренажере

20-25 повторений

Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля)

20-25 повторений

Ноги, пресс, плечи

Подъем ног сидя

3 х 15 раз

Выпады с

3 х 20 раз

Упражнение «Суммо» с гантелей

3 х 15 раз

Пресс

Подъем ног лежа

3 х15 раз

Скручивания на полу

3 х 20-25 раз

Подъем торса на коврике

3 х 20 раз

Плечи

Подъемы гантелей вперед на прямых руках

3 х 15 раз

Подъемы гантелей в стороны на прямых руках

3 х 15 раз

Отвод гантелей сидя в наклоне назад

3х 20 раз

Спина, трицепс, пресс

Спина

Тяга за голову

3 х 15 раз

Тяга к поясу

3 х15 раз

Тяга на прямых руках

3 х15 раз

Трицепс

Разгибание рук с гантелей из-за головы

3х 15 раз

Отжимания от пола

3 х 10-15 раз

Разгибание рук с гантелями лежа из-за головы

3х 10 раз

Пресс

Упражнение «Березка» (поднятие и опускание ног)

3х 20 раз

Косые мышцы (скручивания к каждой ноге отдельно)

3х 20 раз

Бицепс, грудь, пресс

Бицепс

«Молоток» с гантелями

3 х10 раз

Подъем гантелей прямо

3 х 15 раз

Подъем штанги прямо

3х 10 раз

Грудь

Упражнение «Бабочка»

3 х 10 раз

упражнение Жим гантелей лежа от груди

3х 10 раз

упражнение Жим штанги, лежа от груди

3 х10 раз

Пресс

Обратное отжимание.

Садимся на край опоры, например, стула и надо упереться руками таким образом, чтобы пальцы были направлены вперед, а ладони расставлены по ширине ваших плеч. Вытягиваем перед собой ноги, слегка сгибая колени. Делаем упор на пятки. Сползаем с сидения, ягодицы при этом едва касаются края стула до тех пор, пока в плечах не почувствуется напряжение. Вернемся в исходную позицию. Это поможет укрепить трицепсы.

Выполняем 10-20 повторов.

Пресс на римском стуле

3х 20 раз

Подъем ног лежа

3х 15 раз

Жим гантелей лежа

2-3х12

Жим гантелей сидя

2х12

Выпады с гантелями (на каждую ногу)

2х15

Приседания

3х20

Сгибание ног

2х15

Подъемы на носки

3х15-30

Жим гантелей на наклонной скамье

1х15

Упражнения на фитболе.

Сядьте на фитбол.

Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу. Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.

Повороты туловища на фитболе

Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.

Планка на фитболе

Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

Мышцы пресса и ягодиц

Должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Планка, ноги на фитболе

Лягте на живот.

Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова

Ходьба на руках, лёжа на фитболе

Лёжа животом на мяче

Руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд. Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе на пресс.

Лёжа на спине

Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову. На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

Скручивания для косых мышц на фитболе

Расположите фитбол возле стены или другой опоры

Так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол. Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.

Опускания ног в стороны с мячом

Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

Передача мяча

Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги сгибайте в коленях.

Отжимания на фитболе

Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч.

Голову не опускать. На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.

Отжимания на двух мячах

Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение, лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.

На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Разведения рук для мышц груди на двух фитболах

Расположите два мяча на полу так, чтобы они касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч. На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Приседания с фитболом

Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч. Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.

Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол.

Обратный мостик на мяче (сгибания ног)

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Выпады с мячом в руках

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой. На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед.

Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел)

Лёжа животом на мяче

Ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая, смотрите всегда вперед. Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Амплитуду движения до одной линии с ногами.

Укрепление верхнего отдела спины

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами

Ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч. Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и сведите лопатки. Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения.

Подъемы таза

В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча. Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол.

10 подъемов

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе. Медленно отжимайтесь. По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча. Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

по 15 подъемов на каждую ногу

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди. Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди. Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Прыжки с фитболом

Упражнение укрепляет бедра, , , ягодицы.
Исходное положение: поставьте ноги широко, носки разведите в стороны. Обхватите фитбол руками прямо перед собой. Действие: присядьте так, чтобы бедра стали параллельно полу или ниже. Отталкиваясь ногами и напрягая ягодицы, прыгните вверх как можно выше, выпрямите ноги, одновременно поднимая мяч в вытянутых руках над головой.

3 подхода по 5-8 повторений

Наклоны с фитболом

Упражнение укрепляет косые мышцы пресса, ягодицы. Исходное положение: возьмите в руки мяч, встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, колени мягкие. Поднимите мяч над головой в вытянутых руках, плечи расслаблены. Действие: согнитесь верхней частью тела в левую сторону, одновременно поднимая левую ногу в сторону внешним сводом стопы вверх. Почувствуйте, как сокращается косая мышца пресса и внешняя поверхность бедра.

Перекаты на фитболе

Упражнение укрепляет ягодицы, бедра, И. п: лягте на фитбол бедрами и животом, ноги на ширине плеч на полу, опора на носочки. Положите локти, и руки на верхнюю часть мяча, грудь вперед, голова прямо.
Действие: прокатитесь на фитболе вперед, пока локти и предплечья не окажутся на полу, держите спину прямо, ноги вместе, вытянутые на мяче.
Задержитесь в этом положении на 2 счета. Перекатом вернитесь в исходное положение.

5-8 раз

Беговая дорожка

Беговая дорожка не в полной мере имитирует естественную нагрузку при ходьбе и беге (за счет того же отсутствия поступательного движения). Вы не толкаете свое тело вперед, а просто перебираете ногами, поэтому мышцы работают не с такой отдачей как при реальном беге или ходьбе. И последнее, чисто эмоциональное. 30 минут ходьбы, упираясь взглядом в стенку или те же 30 минут на открытом пространстве, на свежем воздухе с изменяющимся пейзажем. Совершенно другое настроение.

Программа разработана на основе литературы по бодибилдингу

1. Атлетическая гимнастика. Методическое пособие. В.Н.Андреев, Л.В.Андреева. М., 2005 г. Издательство «Физкультура и спорт»

2. Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса. Марк Велла, перевод с английского - М.: АСТ: Астрель, 2007 год,

3. Теория и методика фитнес-тренировки. Учебник персонального тренера. Под редакцией Калашникова Д.Г. - М.: ООО «Фронтэра», 2008 г.,

4. Упражнения с отягощениями. Атлетизм: теория и методика тренировки Учебник. Г.П. Виноградов Издательство Советский спорт Москва - 2009.

5. Руководство для слушателей курсов повышения квалификации по специальностям: персональный тренер по фитнесу, инструктор тренажерного зала. Под редакцией Калашникова Д.Г. - М.: ООО «Фронтэра», 2003 г.)

и является авторско-адаптированной с физкультурно-спортивной направленностью.

Приложение № 1

Первый месяц занятий в тренажёрном зале.

Наиболее эффективным считается режим тренировок, включающий один-два дня перерыва между занятиями, благодаря чему тело будет восстанавливаться. Зачастую программы рассчитываются на три дня в неделю, к примеру, понедельник, среду и пятницу.
Занятия должны быть ориентированными на все группы мышц, нагрузка на которые распределяется на три дня в неделю. Так, каждый раз вы будете выполнять разные упражнения, что позволит не только в самые короткие сроки приобрести прекрасную фигуру, но и сохранить интерес к занятиям, которые попросту не будут успевать надоесть.

Тренировка в первый день занятий (понедельник).

1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (занятия на беговой дорожке, велосипеде, растяжка).
2. Упражнения на горизонтальной скамье со штангой: жим, в положении лёжа (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
3. Упражнения на пресс-машине: жим ногами (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
4. Выполнение тяги верхнего блока к груди благодаря широкому хвату (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
5. Подъёмы на носки в сидячем положении с помощью тренажёра (выполнить в два подхода по 15-20 раз).
6. Выполнение тяги штанги средним или узким хватом по направлению к подбородку (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
7. Сгибания рук в положении стоя со штангой (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
8. Жим книзу с помощью блочного тренажёра (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
9. Занятия на римском стуле - подъёмы корпуса. С мячом в руках (выполнить в два подхода по 10-25 раз)

Тренировка во второй день занятий (среда).

1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (подберите новый способ разминки).
2. Упражнения на горизонтальной скамье: разведение гантелей, в положении лёжа (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
3. Упражнения со штангой: приседания - штанга на спине (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
4. Упражнения со штангой: тяги в наклоне по направлению к низу живота (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
5. Занятия на тренажёре в положении стоя - подъёмы на носки (выполнить в два подхода по 15-20 раз).
6. Упражнения со штангой: выполнение жимов от груди, стоя (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
7. Занятия с гантелями - сгибание рук в положении сидя. Супинация кистей (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
8. Упражнения с гантелями: разгибание руки из-за головы (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
9. Упражнения для пресса. Подъёмы коленей в висе по направлению к груди (выполнить в два подхода по 10-25 раз).

Тренировка в третий день занятий (пятница).

1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (добавление прыжков на скакалке).
2. Упражнения на наклонной скамье. Жимы штанги в положении лёжа под углом 45 градусов (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
3. Упражнения на тренажёре: разгибание ног, в положении сидя (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
4. Выполнение тяги нижнего блока узким хватом в положении сидя (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
5. Занятия с гантелями - подъёмы на носок ноги с гантелей в противоположенной руке (выполнить в два подхода по 15-20 раз).
6. Занятия с гантелями в положении стоя - подъёмы в сторону по направлению к ушам (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
7. Упражнения на скамье Скота: сгибания рук со штангой (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
8. Занятия на скамье - отжимания с грузом на верхней части бедёр, ноги располагаются на второй скамье (выполнить в два подхода по 10-12 раз).
9. Упражнения для пресса на перекладине. Подъёмы ног на перекладине под углом 90 градусов (выполнить в два подхода по 10-25 раз).

Приложение №2

Упражнения на снятие напряжения и усталости

1. И. п. - стоя. Напряженные вытянутые руки упираются в воображаемое стекло. Пальцы расставлены, давят на препятст­вие с усилием до ощущения мелкой дрожи от перенапряжения. Далее - резкое расслабление.

2. И. п. - сидя на стульчике. Ноги на носках, пальцы с силой вдавливаются в пол (или: подъем пяток с усилием, носки не от­рываются от пола). Далее - резкое расслабление.

3. «Астры». Инструктор предлагает ученицам взяться за руки так, чтобы получился круг, а затем присесть на корточки. Далее он говорит: «Представьте, что вы - астры и растете на клумбе». После этого выполняют упражнения под текстовое со­провождение:

Мы астры, астры, астры

На клумбе вырастаем.

(ученицы медленно привстают с корточек, затем поднимают руки.)

Нас любят не напрасно,

Когда мы расцветаем.

(Ходьба по кругу, взявшись за руки.)

Мы - красивые цветы,

Мы - веселые цветы.

(Махи руками вперед и назад, 2-3 раза.)

4. «Саранча». И. п. - лежа на спине, ноги вместе, руки вы­тянуты за головой.

- оттянуть пальцы ног, потянуть пальцы рук;

- и. п. Выполнять 3-4 раза по 8 секунд. На вдохе вытянуть позво­ночник, на выдохе расслабиться.

5. «Червячок». Сидя на пятках, руки лежат на коленях.

1 - развести колени в стороны, руки согнуть в локтях; 2 -локти положить на пол, голову наклонить;

3-4 - и. п.

Повторить 2-3 раза. Ладони рук параллельно, голову на пол не опускать.

6. «Черепашка». Сидя на пятках, руки опущены вдоль туло­вища.

- руки вытянуть вперед и положить на колени;

- голову опустить к коленям; 3-4 - и. п.

Повторить 2-3 раза. Туловище от пяток не отрывать. Спина круглая.

7. «Дерево». Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки вверх, ладони повернуть друг к другу. Тянуться всем телом вверх. Спина прямая, подбородок приподнят, живот втянут. Через 10-15 секунд, развернув ладони в стороны, спо­койно опустить руки.