Стретчинг как один из методов развития гибкости

Мы вам покажем несколько методов стретчинга. Но в начале нужно понять, что такое стретчинг и для чего он нужен?

Название стретчинг происходит от английского слова «stretchinq» - растягивание. Данные упражнения используются в различных видах спорта, а также с оздоровительной направленностью в утренней гимнастике после любой двигательной нагрузки, для профилактики заболеваний суставов и позвоночника, что особенно актуально для лиц умственного труда, т.е учащихся, студентов, преподавателей. Стретчинг- это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности суставах.

Существует три типа упражнений на растягивание мышц: баллистические, динамические и статические.

Баллистические- это маховые упражнения, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью.

Динамические- это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержание статических положений в конечной точке амплитуды движений.

Статические- это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза, учащийся удерживает её в течение 5-30 секунд и даже более. Именно статические упражнения получили название стретчинга. Медленные и динамические движения, завершающиеся удержанием в статическом положении в конечной точке амплитуды движения, более эффективны для развития гибкости, чем маховые и пружинящие. Упражнения стретчинга используют как в спорте, так и в оздоровительных занятиях физической культуры. Цель занятий стретчингом- это гармоничное, естественное развитие, укрепление систем и функции организма посредством улучшения подвижности в суставах. Гибкость, как физическое качество, необходимо совершенствовать не только для улучшения спортивного результата. Но и для сохранения здоровья, лучшей адаптации к физическим нагрузкам, а также для экономии сил в любой физической работе. Свойства мышечно-связочного аппарата у всех людей индивидуальный, однако даже очень тугие мышцы можно сделать эластичнее, а пассивные органы, такие как, сухожилия, связки, более гибкими. Если не развивать гибкость, то с возрастом, как и все физические способности человека, она ухудшается. Самый лучший период развития гибкости- до 12 лет: именно в это время опорно- двигательный аппарат наиболее восприимчив к такого рода упражнениям. Но развивать гибкость можно и нужно в любом возрасте. Подобная тренировка приносит массу пользы: снимает напряжения, помогает справляться со стрессами, расширяет диапазон возможных движений, способствует развитию всех остальных физических качеств, предупреждает травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, улучшает работу всего организма и выравнивает осанку.

Самое главное условие в правилах выполнения - упражнений- это самоконтроль за самочувствие, особенно во время выполнения упражнений. Правила:

1. Начинать растягивание следует с предварительного разогрева мышц и связок.

2. Нельзя растягивать больные и поврежденные мышцы.

3. Стараться не задерживать дыхания, дышать спокойно, равномерно.

4. Начинать дозировку статической позы с 5-10 секунд.

5. Нельзя растягивать мышцы до появления болезненного ощущения.

6. Растягиваясь необходимо расслабляться.

7. Позы следовали от простой к сложной.

8. Увеличивать продолжительность упражнения следует постепенно.

Есть несколько методов развития гибкости:

1. Пассивный (с помощью партнера, тренажера, дополнительного отягощения).

2. Пассивно-активный (первоначально за счет внешних сил, за тем

самостоятельное удержание положения).

3. Активный (за счет собственных мышц без внешней помощи, может быть

динамическим или статическим).

4. Активно-пассивный (первоначально за счет собственных усилий, а по

достижении предела движения с помощью внешней силы).

Занятия можно проводить двумя способами, различными по воздействию.

1. Занятие избирательного воздействия характеризуется упражнениями

преимущественно на одну и ту же группу мышц. Подбирается 5-7

упражнений, чтобы обеспечить целенаправленное воздействие на выбранную

группу мышц. Это даёт значительный по величине тренирующий эффект.

2. Занятие смешенного воздействия, в котором используется 5-7 упражнений,

Каждое из которых воздействует на определенную группу мышц. В этом

случае величина тренирующего эффекта для каждой из этих групп будет

небольшая.

Мы вам покажем второй способ на различные группы мышц.

Комплекс №1

1. Исходное положение: основная стойка (ноги вместе), руки за спиной.

Выполнить наклон головы вперед, задержаться в таком положении.

2. Исходное положение: основная стойка, руки на пояс. Медленно сделать

наклон головы вправо, задержаться в таком положении. Повторить в другую

сторону.

3. Исходное положение: основная стойка, руки на пояс. Медленно сделать

поворот головы вправо, задержаться в таком положении. Повторить в другую

сторону.

4. Исходное положение: основная стойка, руки на пояс. Выполнить наклон

головы назад.

5. Исходное положение: основная стойка, руки на пояс. Сделать медленные

круговые движения головой вправо и влево.

Методические указания Данный комплекс предназначен для растягивания мышц шеи в первой части занятия. Выполнять упражнения следует медленно, не увеличивать амплитуду силой. Данные упражнения можно выполнять из различного исходного положения (сидя, стоя, в полуприседе). Основное условие - это спокойное дыхание и правильная осанка: плечи опущены, взгляд прямо перед собой, спина прямая.

Комплекс № 2

1. Исходное положение: основная стойка. Медленно поднять правую ногу,

согнутую в коленном суставе, прижать к животу и удерживать. Повторить с

другой ноги.

2. Исходное положение: основная стойка. Поднять правое колено в сторону,

обхватить его правой рукой и удерживать (растягивается передняя и задняя

поверхности бедра). Повторить с другой ноги.

3. Исходное положение: основная стойка. Согнуть правую ногу назад, взять за

голеностопный сустав и отвести до предельной амплитуды (воздействие на

четырехглавую мышцу бедра). Повторить с другой ноги.

4. Исходное положение: основная стойка. Отвести правую согнутую ногу в

сторону, с усилием тянуть пятку перед собой (воздействие на проводящую

мышцу бедра). Повторить с другой ноги.

5. Исходное положение: стойка правой ногой вперед. Медленно приседая на

левой ноге делать наклон к правой, касаясь носка руками, удерживать такое

положение (растягивается задняя поверхность бедра). Повторить с другой

ноги.

6. Исходное положение: выпад правой ногой в сторону. Кистью левой руки

опираться на пол, а кисть правой положить на левое колено (воздействие на

внутреннюю и внешнюю поверхности бедра). Повторить с другой ноги.

7. Исходное положение: выпад правой ногой вперед. Правую руку положить на

правое колено, левой опираться на пол (воздействие на переднюю

поверхность бедра и ягодичные мышцы). Повторить с другой ноги.

8. Исходное положение: основная стойка. Глубокое приседать, не отрывая

пяток от пола, руки вперед (растягиваются икроножные мышцы, передняя и

задняя поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины).

9. Исходное положение: основная стойка. Сделать наклон вперед, обхватить

руками голеностопные суставы (растягиваются задняя поверхность бедра,

ягодиц и мышц спины).

Методические указания Данный комплекс упражнений оказывает воздействие на мышцы ног (икроножная, четырехглавая, двуглавая, приводящие и ягодичные мышцы). Выполняя упражнения необходимо следить за осанкой, начинать упражнение на вдохе и не прислушиваться к своим ощущениям. Правильное выполнение упражнений будет вызывать чувство тепла и последующего расслабления. Следует аккуратно выполнять упражнения при болевых ощущениях в мышцах. Выполняя выпады следить за тем, чтобы угол сгибания коленного сустава был не менее 90 градусов. Если не позволяет растяжка, можно выполнять выпады с полусогнутыми ногами. Удерживать позы по мере возможности.

Комплекс № 3

1. Исходное положение: сидя. Согнуть правую ногу, прижать двумя руками к

животу и удерживать в таком положении. Повторить с другой ноги.

2. Исходное положение: сидя с согнутыми ногами. Медленно развести ноги, не

отрывая стопы друг от друга, постараться прижать колени к полу. Обхватить

руками стопы, сделать наклон вперед и удерживаться в таком положении.

(основное воздействие на внутреннюю поверхность бедра, мышцы спины,

ягодичные мышцы).

3. Исходное положение: сидя, правая нога выпрямлена, левая согнута и

отведена в сторону. Медленно сделать наклон вперед и удерживать такое

положение. Повторить с другой ноги.

4. Исходное положение: сидя. Поднять согнутую правую ногу, обхватить

двумя руками за голеностопный сустав и притянуть к груди, разворачивая

колено в сторону, удерживать такое положение. Повторить с другой ноги.

5. Исходное положение: сидя, правая нога выпрямлена, левая согнута назад.

Медленно наклоняться назад, стараться лечь на спину, удерживать такое

положение (растягивается передняя поверхность бедра, связки коленного и

тазобедренного суставов). Повторить с другой ноги.

6. Исходное положение: лежа на спине, ноги вверх. Развести ноги с

максимальной амплитудой в стороны, удерживая их руками, удерживать

такое положение (растягивается внутренняя поверхность бедра,

тазобедренных суставов).

7. Исходное положение: лежа на спине. Поднять правую согнутую ногу и

притянуть как можно ближе к животу. Повторить с другой ноги.

8. Исходное положение: лежа на спине. Поднять вверх правую согнутую ногу,

развернуть ее коленом в сторону, стараться притянуть пятку как можно

ближе к груди. Повторить с другой ноги.

9. Исходное положение: лежа на спине. Поднять правую прямую ногу вверх,

обхватить руками за голень и медленно прижать к туловищу, удерживать

такое положение. Повторить с левой ноги.

10. Исходное положение: сидя. Выполнить наклон вперед с захватом, удерживать

такое положение.

Методические указания в этом комплексе приведены более сложные в выполнении, чем в комплексе 1, упражнения, направленные на растягивание мышц бедра. Эти упражнения выполняются после значительного разогрева мышц, так как имеют большее воздействие на связочный аппарат мышц бедра, ягодиц, коленного и тазобедренного суставов. При выполнении упражнений не следует стремиться к большей амплитуде через силу. Все внимание должно быть сконцентрировано на ощущениях в мышцах и связках. Движения выполняются плавно, дыхание равномерное, без напряжения. Время удержания позы при первом повторении не должно превышать 5-8 секунд.

Комплекс № 4

1. Исходное положение: основная стойка, руки вверх. Сделать выкрут руками и

потянуться вверх, удерживать такое положение.

2. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки за головой. Сделать полуприсед с

одновременным наклоном правой руки к левому колену, удерживать такое

положение. Повторить в другую сторону.

3. Исходное положение: стойка ноги врозь. Правая рука вверх, левая в упоре на

левом бедре. Сделать наклон корпусом влево, удерживать такое положение.

Повторить в другую сторону.

4. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки за головой. Сделать поворот

корпуса вправо до предельной амплитуды, удерживать такое положение.

Повторить в другую сторону.

5. Исходное положение: стойка на коленях, ноги врозь. Левая рука за спиной,

правая вверху. Медленно наклонить корпус влево, удерживать такое

положение. Повторить в другую сторону.

6. Исходное положение: сидя. Сделать наклон вперед, правая рука тянется к левой

пятке, левая в упоре сзади. Повторить в другую сторону.

7. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны. Поднять согнутую правую

ногу и положить влево на пол, удерживать такое положение. Повторить в

другую сторону.

8. Исходное положение: лежа на спине, руки вверх. Согнуть колени и подтянуть их

руками к подбородку (упражнение «поплавок»).

9. Исходное положение: лежа на спине, руки вверх. Напрягая мышцы, потянуться

руками и ногами одновременно, а затем расслабиться. Повторить 3 раза.

Методические указания в этом комплексе представлены упражнения на растягивание косых мышц живота, межреберных мышц, а также мышц спины. Выполняя упражнения необходимо следить за осанкой. Упражнение следует начинать на вдохе, подтягивать мышцы и не допускать провисания корпуса. Выполнять наклон в сторону от линии талии с максимально возможной амплитудой. В упражнении 7 желательно полностью расслабиться и позволить бедру опуститься на пол в расслабленном положении. Последнее упражнение нужно сделать для снятия напряжения с мышц спины.

Комплекс № 5

1. Исходное положение: широкая стойка, руки на бедрах. Сделать полуприсед,

упираясь руками, выгнуть спину, прижать подбородок к груди. Удерживать

такое положение.

2. Исходное положение: широкая стойка, руки на бедрах. Прогнуть спину,

поднимая подбородок вверх.

3. Исходное положение: широкая стойка, руки на бедрах. Медленно сделать

наклон с поворотом правым плечом к левому колену. Левое плечо в этот

момент отводить назад. Повторить в другую сторону.

4. Исходное положение: сидя на пятках, руки перед собой. Выполнить наклон

вперед, прижимать туловище как можно ближе к полу. Удерживать такое

положение.

5. Исходное положение: сидя с согнутыми ногами, руки за головой. Выполнить

наклон вперед, прижимать подбородок к груди. Удерживать такое положение.

6. Исходное положение: сидя с согнутыми ногами, руки за головой. Выполнить

наклон с поворотом, касаясь правым локтем пола, левое плечо отводить назад.

Повторить в другую сторону.

7. Исходное положение: сидя, ноги врозь, руки за головой. Медленно выполнить

наклон к правой ноге, удерживать такое положение.

8. Исходное положение: сидя, руки вперед. Медленно выполнить наклон вперед,

коснуться руками пола, удерживать такое положение.

9. Исходное положение: лежа на спине. Медленно выходить в положение стойки

на предплечьях и опускать ноги за голову (упражнение «плуг»). Удерживать

такое положение.

Методические указания Данный комплекс предназначен для перехода от аэробной части урока к силовой и направлен на растягивание мышц спины. Его необходимо выполнять для разгрузки мышц спины после выполнения беговых упражнений и подготовки к выполнению силовых упражнений. При выполнении упражнений основное внимание необходимо уделять правильной осанке и дыханию, которое должно быть спокойным, ровным. Не следует делать упражнения через силу, удерживать позу нужно до тех пор, пока присутствует чувство комфорта.

Комплекс № 6

1. Исходное положение: сидя на пятках, ноги врозь. Выполнить наклон вперед,

руки вверх. Удерживать такое положение.

2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты врозь, руки вдоль туловища.

Прогибаясь, поднять таз вверх, удерживать такое положение.

3. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты врозь. Руками обхватить

голеностопные суставы, медленно прогнуться, удерживать такое положение.

4. Исходное положение: упор лежа. Удерживаясь в таком положении прижимать

живот к полу.

5. Исходное положение: упор лежа на предплечьях. Опустить живот на пол и

медленно прогнуться. Удерживать такое положение.

6. Исходное положение: лежа на животе. Правой рукой взять левую ногу и

вытянуть ее максимально вверх. Удерживать такое положение. Повторить с

другой ноги.

7. Исходное положение: лежа на животе. Двумя руками взять ноги сзади за

голеностоп и прогнуться (упражнение «корзиночка»). Удерживать такое

положение.

8. Повторить первое упражнение.

Методические указания Данный комплекс предназначен для растягивания мышц живота и спины. Его можно выполнять после силовой нагрузки на мышцы живота, а также в конце занятия. Поскольку данный комплекс задействует большое количество мышечных групп, желательно его проводить после упражнений на растягивание мышц рук, ног и спины. Удерживая позу, необходимо следить за самочувствием и не допускать неприятных ощущений, то есть не увеличивать амплитуду через силу. Поскольку мышца живота не такая мощная, как мышца спины, удержание позы не должно быть таким же длительным.

Мы вам показали не очень сложные упражнения, которые доступные всем и в любом возрасте. Мы практики, занимаемся с учащимися разных классов ежедневно. И наша задача научить детей правильно выполнять упражнения, чтобы дети понимали и знали для чего нужно развивать гибкость.

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Евсеев, Ю.И. Физическая культура. - Ростов н/Д: Феникс, 2003.

2. Годик, М.А. Стретчинг. - М.: Советский спорт, 1991.

3. Ким, Н.К. Фитнес и аэробика. - М.: РИПОЛ КЛАССИК, 2001.

4. Летфуллин, И.С. Как быстро сесть на шпагат. - Ижевск, 1998.

5. Шилина, И.А. Аэробика. - Ростов н/Д: Феникс, 2004.

6. Шипихина, И.А. Фитнес - спорт. - Ростов н/Д: Феникс, 2004.

Семинар: «Инновационные здоровьесберегающие технологии в педагогической

практике: эффективные виды оздоровления обучающихся».

Тема: «Стретчинг- как один из методов развития гибкости

или как оздоровительная система упражнений».

(фрагмент открытого урока).

Подготовили учителя физической культуры

МБОУ г. Астрахани «СОШ №39»:

М.П.Юрченко, О.Ю. Исаева

Астрахань 2015