Домашнее задание: Примерный комплекс общеразвивающих упражнений 9 класс

Приложение № 1

(9 класс)

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений

на месте

1. И. П. - стоя, ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками вперёд и назад, с постепенным увеличением амплитуды. Повторить 10-12 раз.

2. И. П. - то же руки вперёд. 1-3 - пружинящие приседания на всей ступне. 4 - и. п. Повторить 10-12 раз.

3. И. П. - широкая стойка: ноги врозь, руки за голову. 1 - наклон туловища влево, 2 - и. п. 3-4 то же, в другую сторону. По 6-8 раз.

4. И. П. - то же руки опущены. 1-3 - пружинящие наклоны вперёд до касания руками до пола. 4 - и. п. Повторить 8-10 раз.

5. И. П. - основная стойка руки вперёд. 1 - мах правой ногой вперёд, достать носком пальцы рук. 2 - и. п. 3 - то же, махом левой. 4 - и. п. По 6-8 раз.

6. И. П. - выпад правой ногой вперёд, руки на колено. 1-3 - пружинящие покачивания туловищем. 4 - и. п. 5-8 - то же, с выпадом левой. По 6-8 раз.

7. И. П. - упор, лёжа, 1 - согнуть руки, 2 - разогнуть. 4-6 раз.

8. И. П. - стоя, ноги врозь. 1 - подняться на носки, руки вверх (вдох). 2 - и. п.(выдох). 5-6 раз.

9. И. П. - стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперёд. Работа руками, как при беге, с постепенным увеличением амплитуды и темпа. 30-40 секунд.

10. И. П. - основная стойка, руки на поясе. Прыжки на носках (ноги в коленях не сгибать). 30-40 сек.

11. - Медленный бег на носках с высоким подниманием бедра. 40-50 сек.

12. - С восстановлением дыхания: руки вверх - глубокий вдох, с опусканием рук глубокий выдох.

Приложение № 2

(9 класс)

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений

в парах с помощью и сопротивлением партнёра

1. - Сгибание и разгибание рук (20-25 раз).

И. П. - стоя лицом друг к другу, Левая нога впереди, правая сзади, расстояние между партнёрами 1 м.

1 - первый сгибает левую руку, оказывая сопротивление руке второго, и одновременно выпрямляет правую руку, преодолевая сопротивление второго.

2 - то же, другой рукой.

2. - Повороты (10-12 раз).

И. П. - стоя лицом друг к другу, взяться за руки на уровне плеч.

1 - 2 - поднимая руки через сторону, ученики выполняют разноимённый разворот, поворачиваясь спиной к спине.

3 - 4 - то же, в другую сторону.

3. - Наклоны в стороны (16-18 раз).

И. П. - стоя спиной друг к другу, руки соединены в локтях.

1 - 2 - наклоны влево.

3 - 4 - наклоны вправо.

4. - Повороты в стороны (16-18 раз)

И. П. - стоя спиной друг к другу, руки в стороны на уровне плеч.

1 - 2 - повороты влево.

3 - 4 - повороты вправо.

5. - Наклоны вперёд (18-20 раз).

И. П. - стоя лицом друг к другу, положить руки на плечи партнёру.

Сделать полшага назад, наклониться, голову опустить под руки. Выполнять наклоны на каждый счёт.

6. - Наклоны вперёд (12-14 раз).

И. П. - стоя спиной друг к другу, взяться вверху прямыми руками.

1 - полшага вперёд правой ногой, прогнуться.

2 - и. п.

3 - то же, левой ногой.

4 - и. п.

7. - Приседания (15-20 раз).

И. П. - стоя лицом друг к другу, расстояние между партнёрами 0,5 м, тело отклонено назад, держать друг друга за руки.

1 - присесть, сохраняя равновесие.

Приложение № 3

(9 класс)

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений

с гимнастической палкой

1. - Повороты туловища в стороны (16-18 раз).

И. П. - ноги на ширине плеч, прямые руки с палкой вверх.

1 - поворот налево, 2 - поворот направо.

Во время выполнения упражнения не отрывать стопы.

2. - Наклоны туловища в стороны (12-14 раз).

И. П. - ноги шире плеч, палку держать за головой на уровне плеч.

1 - 2 - наклонить влево, выпрямляя вверх руки и сгибая противоположную ногу.

3 - 4 - то же вправо.

3. - Выпады вперёд (12-14 раз).

И. П. - О. С. Руки с палкой на уровне плеч.

1 - поднимая руки с палкой вверх, выполнить широкий шаг левой ногой вперёд, прогнуться.

2 - то же, шаг выполнять правой ногой.

4. - Махи ногами (18-20 раз).

И. П. - О. С. Прямые руки с палкой перед грудью.

1 - мах левой ногой до касания палки.

2 - то же, правой ногой.

Маховую ногу не сгибать, в зависимости от гибкости учеников дифференцировать высоту палки.

5. - Наклоны вперёд (10-12 раз).

И. П. - О. С. Палку держать над головой, руки прямые.

1 - наклониться вперёд до касания лбом коленей.

2 - И. П.

Не сгибать ноги.

6. - Прогибание назад (10-12 раз).

И. П. - О. С. Палка за спиной.

1 - 2 - прогнуться, слегка сгибая ноги.

3 - выпрямиться.

4 - И. П.

7. - Прыжки через палку (30-40 раз).

И. П. - О. С.

Выполнить прыжки через палку боком, толчком двумя ногами.

Прыжки выполнять на каждый счёт.

Приложение № 4

(9 класс)

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений

в движении

1. Ходьба с круговыми движениями головой.

2. Ходьба со сменой положения ассиметрично расположенных рук: одна - вперёд, другая в сторону. Одна вверх, другая - в сторону. Одна - вперёд, другая - вниз и т.п.

3. Ходьба в полунаклоне, положив руки на плечи впереди идущему человеку (то же, на носках, на пятках, то же в шеренге).

4. Ходьба с прогибанием туловища назад и поочерёдным подниманием рук и возвращением в и. п.

5. Ходьба с хлопками под коленом согнутой ноги и за спиной.

6. Ходьба с маховой прямой ногой вперёд, касаясь ладонями носка. Руки в различных исходных положениях.

7. Ходьба широким шагом с поворотами туловища и размашистыми движениями рук.

8. Ходьба на носках с махом полусогнутыми ногами вперёд-вверх.

9. Ходьба выпадами.

10. Ходьба на согнутых ногах, поочерёдно касаясь, пола коленями на каждом шагу.

11. Ходьба в приседе, держась за пальцы ног.

12. Пролезание между ног партнёра.

13. Ходьба с наклонами туловища в сторону (наклоны выполнять в сторону шагающей ноги).

14. Передвижение вперёд. Из упора стоя в наклоне перейти в упор лёжа; затем, толчком перенести согнутые ноги, вернуться в и. п.