Урок на тему: Силовые упражнения для основных групп мышц (10 класс)

Урок физической культуры учителя МБОУ ТЭЛ Ульяновой Т.А.

Тема: Силовые упражнения для развития основных групп мышц.

Тип: урок применения знаний и умений.

Класс: 10.

Раздел программы: атлетическая гимнастика

Задачи:

1. Определить исходный уровень телосложения.

2. Формировать мышечный рельеф, красивое гармоническое телосложение.

3. Развивать силовые качества.

Оборудование и инвентарь: гриф 8 кг ,блины 5кг и 10 кг ;гантели 6кг и 8 кг; гиря 16 кг; гимнастические маты; эспандеры, динамометры, напольные весы, сантиметровая измерительная лента, антропометр, гимнастические скамейки, резина 2 м ,набивной мяч 2 кг.

Место проведения: малогабаритный спортзал 24 кв.м

Методы обучения: частично-поисковый, исследовательский, репродуктивный, контроля и самоконтроля.

Методы выполнения упражнений: повторный, до отказа, сопряженных усилий, интервальный.

Технологии : здоровьесберегающая, познавательно-развивающая, дифференцированного обучения.

Ход урока:

I. Просмотр видеофрагмента о развитии бодибилдинга.

II. Антропометрические обмеры.

III. Исследование исходного уровня телосложения.

IV. Самостоятельный выбор и выполнение упражнений.

V. Результаты деятельности и домашнее

I.Просмотр видеофрагмента о развитии бодибилдинга. Учитель напоминает о правилах на занятиях с отягощениями(здоровьесберегающая технология). Просмотр видеофрагмента сопровождается сообщением учащегося о спортивных достижениях Арнольда Шварцнеггера и его системе упражнений(познавательно-развивающая технология)

II.Антропометрические обмеры.

Учащиеся с помощью сантиметровой ленты измеряют окружность грудной клетки, определяют массу тела с помощью напольных весов, измеряют силу сгибателей кисти, сжимая динамометр, на антропометре измеряют рост. Все результаты фиксируют в таблице у учителя ( познавательно-развивающая технология и метод контроля и самоконтроля).

III.Исследование исходного уровня телосложения.

Исходный уровень телосложения учащиеся определяют по формуле :

Окружность грудной клетки (см) х 100

Рост (см)

Показатель 50-55 характеризует среднее развитие, больше - отличное. Из 16 учеников отличное телосложение имеют 7 человек, хорошее - 8, удовлетворительное -1.

Кистевую силу определяют по формуле :

Показатель силы х 100

Масса тела

Средними показателями считаются 60-70%.Из 16 юношей средний показатель имеют 7,у 9-ти юношей показатель - выше среднего (познавательно-развивающая технология и метод самоконтроля)

IV.Самостоятельный выбор и выполнение упражнений

Учащиеся выполняют упражнения суставной гимнастики плавно и ритмично: различные вращательные движения лучезапястными суставами, локтевыми, плечевыми, тазобедренными, коленными, голеностопными; наклоны, повороты, статическую и динамическую растяжку(здоровьесберегающая технология)

Распределение инвентаря. Выполнение упражнений для развития основных групп мышц.

Упражнения с отягощениями выполняются с соблюдением правильного дыхания (здоровьесберегающая технология).

Упражнения с набивным мячом 2 кг :

1. Стоя на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. Повторить 10 раз.(прямая мышца живота, повздошно-поясничная, лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная)

2.Сидя ноги скрестно, мяч у груди. Повороты туловища влево-вправо с одновременным выпрямлением рук вперед. Повторить 10 раз (прямые и косые мышцы живота, плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс)

3.Лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. Повторить 10 раз (поперечная живота, прямая и косые мышцы живота ,икроножная)

4.Стоя ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. Круговое вращение туловищем влево - вперед, вправо - назад, удерживая мяч за головой. Повторить 6 раз в каждую сторону (трапециевидная, ,квадратная поясницы, межреберные, поперечно-остистая, короткие спины)

5.Стоя ноги врозь, мяч у груди. Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками. Повторить 6 раз (прямая живота ,повздошно-пясничная двуглавая бедра ,косые и прямая живота ,мышца-выпрямитель позвоночника ,верхние пучки большой грудной мышцы ,передняя часть дельтовидной)

6. Стоя, мяч лежит у носков стоп. Прыгнуть через мяч вперед-назад-влево-вправо. Повторить 10 раз (икроножная, камбаловидная, задняя и передняя большеберцовая).

7.Стоя, мяч зажат между стопами. Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх и поймать его руками. Повторить 6 раз.

8.Толкать попеременно правой и левой рукой мяч от плеча в стенку, ловя его на ходу, 10 сек. в быстром темпе (задняя дельтовидная, верхние пучки дельтовидной, передняя часть дельтовидной).

Упражнения с гантелями

1.Наклоны вперед с разведением рук в стороны (трицепс, дельтовидная,

надостная, подлопаточная, прямая мышца живота, повздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная, длинная мышца головы и шеи)

2.Разведение рук в стороны горизонтально полу (стоя) (дельтовидная)

3.Разведение рук в стороны лежа на животе на скамейке. «-«

4.жим стоя или сидя (дельтовидная)

5.жим лежа на горизонтальной скамейке (большая грудная мышца)

6.раведение рук в стороны из положения лежа на горизонтальной скамейке (большая грудная мышца, грудино-ключично-сосцевидная)

Упражнения с резиновым бинтом

длиной 2м шириной 5 см

1. Наступить на середину бинта, концы в руках. Растягивать бинт, руки вверх (дельтовидная, большая грудная, широчайшая спины, трехглавая мышцы)

2.Бинт, сложенный вдвое, руки вперед, пружинистые движения руками в стороны, растягивая бинт (большая грудная и дельтовидная)

3.Бинт, сложенный вдвое, руки вверх. пружинистые движения руками в стороны (дельтовидная и надостная, широчайшая спины, кдювовидно-плечевая ,подлопаточная ,трицепс)

4.Рывки руками назад попеременно (задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, трицепс)

5. Бинт, сложенный вдвое, за голову, руки согнуты. Прогибаясь, растягивать бинт в стороны, разгибая руки (дельтовидная, широчайшая мышца спины, бицепс ,подлопаточная)

6. Бинт, сложенный вдвое, за спиной, правая рука согнута к плечу - левая за спиной. Растянуть бинт, разгибая руки (правую вверх- в сторону, левую вниз - в сторону); (большая и малая круглые мышцы, бицепс, большая грудная мышца спины, дельтовидная)

Упражнения со штангой.

С легким весом (30% собственного веса) повторять 8-10 раз 3-4 подхода - развитие силовой выносливости.

С максимальным весом (80% собственного веса) повторять 1-2 раза, 5-6 подходов - развитие максимальной силы.

Периодически менять темп. Переходить с медленного темпа на быстрый. После каждого подхода встряхивать мышцы, выполнять висы.

1.Жим лежа (передние пучки большой грудной мышцы, дельтовидная, плечелучевая, трапециевидная).

2.Полупрседы (угол между бедром и голенью 90%).Желательно поставить стул и касаться его( двуглавая бедра, большая и малая ягодичная, камбаловидная, икроножная, четырехглавая)

3.Приседания (четырехглавая, большая ягодичная, передняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная, двуглавая бедра, длинные спинные мышцы спины),

4.Тяги к груди из положения в наклоне вперед (длинные мышцы спины, широчайшая мышца спины.

6.Тяги к груди из положения стоя (широчайшая мышца спины, межреберные мышцы, предплечья)

7.Толчок от груди ( трицепс, широчайшая спины, подлопаточная, плечелучевая, четырехглавая, большая и средняя ягодичные, длинные сгибатели пальцев ног, икроножная, двуглавая бедра.)

Упражнения с собственным весом

а) 1.Отжимание от пола (трицепс, верхние пучки большой грудной мышцы, дельтовидная, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца)

2.Отжимание на // брусьях -«- + дельтовидная и бицепс

3.Подтягивание на перекладине (бицепс, широчайшая мышца спины, трапециевидная, круглая).

б) Упражнения на брюшной пресс

Верхний

1.Подъем туловища из положения лежа на спине, руками достать носки ног(выпрямленные) темп средний -до отказа

(прямая и поперечная мышцы живота, повздошно-поясничная, прямая мышца бедра, двуглавая мышца бедра)

2.Подъем туловища из положения лежа до угла 60*,ноги прямые (темп средний) -до отказа

(лестничные мышцы, длинная мышца головы и шеи, двуглавая мышца бедра, повздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная)

3.Попеременные повороты туловища (лежа на полу) вправо-влево, руки за голову 10 раз 3-4 подхода.

(прямая и косые мышцы живота, квадратная поясницы, межреберные, лестничные).

Нижний

1.Сидя на полу, руки упереть в поясницу, поднять ноги (от пола угол 30*) и удерживать 30 секунд (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, четырехглавая мышца бедра, повздошно-поясничная, двуглавая мышца бедра)

2. То же положение ,только делать скрестное движение ногами в горизонтальной плоскости (ножницы) - 30 секунд.

3. То же положение, только делать // движение ногами в вертикальной плоскости - 30 секунд.

Упражнения с гирей

1.Рывок (контролировать полуприсед) (задняя большеберцовая, четырехглавая и двуглавая, длинные сгибатели пальцев ног и большого пальца, ягодичные мышцы, мышца-выпрямитель позвоночника, квадратная поясницы, верхние пучки большой грудной мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы)

2.Толчок одной гири от плеча (ягодичные, камбаловидная, четырехглавая и двуглавая бедра, бицепс, плечевая, плечелучевая, трицепс, круглый пронатор).

V. Результаты деятельности и домашнее задание.

Учащиеся приходят к выводу, что от выполненной работы на уроке

эффект получился следующий: функционально-развивающий (решаемые задачи),силовой (направленность упражнений),специфический(характер упражнений),положительный(достигнутые результаты),срочный (изменения в организме),оздоровительный(по нагрузке).

В домашних условиях выполнять упражнения с собственным весом, резиновыми жгутом, гантелями.