- Учителю
- Приложение к конспекту :Гармония и совершенствование телосложения
Приложение к конспекту :Гармония и совершенствование телосложения
Калланетика
1
.Боковая
поверхность бедра
И.п. сидя боком на правой ноге, левую в сторону, На счет 1 2 3, -поднять левую ногу вверх. На счет 4-и. п. То же другой ногой
2
.Упражнение
для мышц ягодиц
И
п. сидя на согнутой левой ноге боком, правую согнутую ногу отвести
назад.
На счет 1,2,3-поднимаем заднюю ногу вверх назад.
На счет 4 и.п.
То же другой ногой
3
.
Передняя поверхность бедра
И. п. сидя на коленях руки вверх.
На счет 1 руки вверх, прогнуться назад,
на счет 2-3 встать на колени- наклон назад,
на счет 4 и. п.
4
.Упражнение
для поясничного отдела
И.п. лежа на животе, руки вниз на бедра, ноги в стороны
На счет 1,2,3-поднимаем голову плечи ноги вверх, прогнуться
На счет 4 и. п.
Приложение 1
Боди - флекс
«Скручивание»
И. п. Сесть на пол, скрестив ноги в коленях, положить левую ногу на правую. Нижняя нога должна быть параллельна полу и не сгибаться. Поставить левую руку сзади за спиной, а правой ухватить колено левой ноги, которая лежит сверху. Перенести тяжесть тела на левую руку сзади, правой рукой потянуть левое колено вверх и вперед на себя, одновременно поворачивая торс назад.
«Растяжка подколенных сухожилий»
И. п.. Лечь на пол на спину. Поднять прямые ноги вверх ,под углом 90º к телу, оттянуть пальцы на себя. Руками потянуться и ухватиться за икры или за места под коленями. Голову не отрывать от пола.
Держать ноги прямыми и медленно потянуть их руками на себя.
«Боковая растяжка»
И. п. Поза вратаря. Одна нога согнута в колени, другая выпрямляется в сторону. Руку опустить на согнутое колено. Поднимаем другую руку вверх и растягиваем боковые мышцы.
«Лодка»
И.п. Сесть на пол, расставить ноги как можно шире. Ступни развернуть в разные стороны, пальцы ног потянуть на себя. Уберите руки из - за спины и поставить их перед собой., постепенно нагибая их всё ниже и ниже к полу, «пошагайте» руками вперед все дальше и дальше от тела. Нагибаемся плавно.
Биогимнастика Аллы Гречихо
Универсальный комплекс
И. п. Встать на колени, опуститься в сед на пятках, вытянуть руки вперед.
-
Сохраняя положение рук и ног, сгибать и прогибать спину с одновременным максимальным опусканием и подъемом головы. На счет 1 максимально опустить поясницу вниз, а затылок оттянуть назад. На счет 2, максимально округляя спину, поднять поясницу вверх, а подбородок прижать к груди.
-
Прогнув спину и максимально подняв голову, оторвать стопы от пола и делать ими парные пружинистые движения в стороны с одновременным поворотом головы в ту же сторону. То же повторить на каждый счет. Отдых в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена, пружинить тазом к пяткам.
-
Попарные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При том колени и стопы параллельно ложатся одна на другую. Таз должен чуть-чуть не касаться пола. Руки не отрываются от пола.
-
Наклон таза влево, как в предыдущем упражнении, на счет 2 - таз вперед - вниз, затылок назад; на счет 3 - таз вправо, на счет 4 вернуться в позу отдыха. Повторить в обратном направлении.
-
То же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны, стремясь в позе отдыха касаться ягодицами пяток.
-
На счет 1 выгнуть спину с одновременным встречным движением левого колена и головы, на счет 2 - прогиб с максимальным махом левой ногой назад-вверх и одновременным движением головы вверх, на счет 3 - возвращение в позу отдыха, на счет 4, встав с пяток и заняв и. п., прогнуть поясницу. Затем то же с движением правой ноги.
Самомассаж
-
И. п. - сидя на полу, сложив ноги стопа к стопе (поза «Лотос»); кисти рук захватывают колени изнутри, таз максимально оттянут назад до выпрямления рук, голова опущена вниз, подбородок притягивается к груди. Отклоняйте корпус с максимально возможной амплитудой вперед-назад, не сгибая рук.
-
И.п. - то же, но колени сведены и руки удерживают их изнутри. То же движение, но сводя колени. При движении таза вперед колени разводятся, а назад- сдвигаются.
-
И. п. - то же, но выпрямленные руки подняты вверх и отведены за проекцию ушей, кисти в замке ладонями вверх. Удерживаться в равновесии с максимально отклоненным назад корпусом, не отрывая при этом пятки от пола. На счет 1,2,3 - пружинящие рывки грудью вперед, с одновременным разведением коленей, на счет 4 оторвать ноги от пола и подтянуть ко лбу. Руки во время упражнения зафиксированы.
Приложение 2
-
И. п. - то же, что в упр. 3 .Выполняется движение, но на каждый счет.
-
И. п.- как в упр.3. но с прямой спиной. На счет 1,2,3 - тройные пружинящие повороты вправо-влево, на счет 4 вернуться в исходное положение.
-
И. п. - как в упр. 2, но руки переведены на затылок, локти опущены вниз. На счет 1,2,3 пружинистыми движениями давим ладонями на затылок, одновременно отводя таз назад. На счет 4 таз плавно переводим вперед, одновременно разводим колени, руки винтовым движением выпрямляем вверх, корпус поворачиваем влево и возвращаемся в и. п.. Потом упражнение повторить вправо. Далее упражнение повторить на каждый счет, то есть на счет 1 надавить на затылок, на счет 2 вытянуть руки с поворотом туловища.
-
И. п. - то же, что и в упражнении 6, но с одновременным выпрямлением ног вдоль пола, , сохраняя их на весу с оттянутыми на себя носками. При этом корпус плавно опускается назад, голова и плечи не касаются пола.
Комплекс Биофитнес
-
И.п. - стоя прямо, руки опущены вниз. На счет 1 наклон вперед, дотянуться руками до пола и сделать один «шаг» прямыми руками вперед, на счет 2-4 еще три шага до положения упор прогнувшись, затылок оттянут назад, но живот не касается пола. На счет 1-2 выполнить два пружинистых движения тазом вверх-вниз (на счет 1 таз поднять вверх, подбородок притягивается к груди, на счет 2 таз опускается вниз, затылок оттягивается назад). На счет 1-4 сделать 4 обратных шага прямыми руками, не сгибая ног.
-
На счет 1-2 выполнить 2 пружинистых движения тазом вверх-вниз. На счет 3-4 выполнить два пружинистых поворота тазом вправо, стопа укладывается на другую стопу, колено - на колено. На счет 1-2 вернуться в положение животом вниз, выполнив им два пружинистых движения. На счет 3-4 повторить то же самое, но в другую сторону. Затем на счет 1-4 сделать 4 обратных шага прямыми руками, не сгибая ног.
На счет 1 оторвите руки от пола и, выпрямляясь, скрестить их, соединив в перевернутый замок, продолжая движение, отвести руки вперед-вверх и как можно дальше за затылок. На счет 2 раскройте замок, продолжая тянуть руки через стороны ,но отводя максимально назад до касания ладонями ягодиц, и вернуться в исходное положение.
3. И. п. - наклонившись вперед, руки касаются пола. На счет 1-2 выполнить 2 полусгибания левого колена. При этом пятка сгибаемой ноги отрывается от пола, руки остаются на полу, а затылок тянется назад-вверх. На счет 3-4 - два полусгибания правого колена.
Гимнастика Леди Ровены
«Леопард на охоте»
И. п. Стоя, руки вдоль тела, сделать широкий шаг левой ногой в сторону и присесть на нее до упора. При этом правую ногу выпрямить, корпус развернуть вправо и наклонить вперед. Слегка согнутые в локтях руки вытянуть перед собой, пальцы полусогнуть и напрячь.
Задерживайте движение на 10-15 секунд. На вдохе расслабиться и плавно подняться. Повторить то же самое в другую сторону.
«
Дерево»
И. п.. Потянуться позвоночником вверх, втянув ягодицы и расслабив плечи. Сгибая левую ногу коленом в сторону и помогая себе рукой, установить левую стопу подошвой на внутреннюю поверхность правого бедра как можно выше.
Удерживать равновесие. Руки развести и потянуться ими в стороны. Спина прямая. Сложить ладони перед грудью и сдавить их. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
«
Балансирующий
полумесяц»
И. п. Широко расставить ноги. Правую ногу поднять в сторону примерно горизонтально, а корпус на выдохе наклонить влево до касания пола пальцами левой руки, опущенной вертикально вниз.
Поднять правую руку вверх и посмотреть на нее. Ноги и руки держать прямыми. Удержать позу 15-20 сек.
«Верблюд»
И. п.. Стоя на коленях, выпрямить корпус. Согнуть руки локтями назад, упереться ладонями в поясницу.
Немного подавая бедро вперед, медленно поднять голову вверх, растянуть грудную клетку и прогнуться в пояснице. Напрячь ягодицы, а шею и спину расслабить. Удерживаться в этом положении 10-15 сек.
«
Уголок»
И. п. Встать на четвереньки и положить ладони на пол на ширине плеч, раздвинуть пальцы рук. Отойти назад, упереться ступнями в пол так, чтобы руки и ноги оказались выпрямленными.
Направить копчик вверх, спина прямая. Находиться в позе 20-30 сек, дышать ровно и спокойно.
Приложение 3
«Скамейка»
И
.
п. Сидя на полу, согнуть ноги, опора на прямые руки позади себя.
Поднять таз, а колени сместить чуть вперед, чтобы тело от коленей до макушки было параллельно полу. Вернуться в исходное положение. Выполнять в быстром темпе 20-30 раз.
«
Узел»
И. п.. Максимально скрестить руки под грудью, протянув их противоположные стороны.
Вытягивать руки как модно дальше в стороны, растягивая мышцы плеч. Отталкиваясь от пола пальцами ног, немного подать тело вперед через скрещенные руки. Выполнять упражнение 20-30 сек.
Шейпинг
-
И.п. основная стойка .На счет 1 согнув руки вверх, выпад правой ногой вперед, полуприсед в сторону. На счет 2 и.п. На счет 3 согнув руки вверх, выпад левой ногой вперед, полуприсед в сторону.На счет 4 и.п.
-
И.п. сед на правое колено, левое поднять в сторону, правая рука на поясе, левая касается пола. На счет 1,2,3,4-левую ногу сгибаем и разгибаем
-
И.п. лечь на спину, ноги согнуты.На счет 1,2приподнимаем туловище, руками касаемся поочередно правой и левой голени. На счет 3,4 и.п.
-
И.п. лечь на спину, правая нога согнута, левая нога на правой, руки за головой. На счет 1,2 приподнимаем туловище, левым локтем касаемся правого колена.
Стретчинг
-
И
.п.
лежа на спине выпрямить ноги
На счет 1 поднять согнутую левую ногу
На счет 2,3- потянуть ногу, обхватив руками колено.
На счет 4 и.п
То же другой ногой.
-
И
.п.
лежа на спине согнуть ноги
На счет 1,2,3-правую прямую ногу, рукой потянуть вверх к голове
На счет 4 и.п.
То же другой ногой.
-
Сидя на полу, ноги скрестно, руки на стопах.
На счет 1,2,3- поднять левую руку вверх и наклониться в правую сторону
На счет 4 и.п.
То же в другую сторону
-
И.п. ноги врозь
На счет 1,2,3-руки на голени, тянуться грудью вперед
На счет 4 и.п.
-
И.п. выпад правой ногой вперед, левая как можно дальше назад на колене
На счет 4 пружинистые выпады вниз
То же другой ногой
Приложение 4
Ритмическая гимнастика
-
И.п.- основная стойка. На счет 1,2-поднимаемся на носки, поднимаем плечи вверх. На счет 3,4-и.п.
-
И.п.- основная стойка. На счет 1,2-Поднимаем правое плечо наклон влево. На счет 3,4 поднимаем левое плечо наклон вправо.
-
И.п. руки вверх. На счет 1,2 руки поднимаем руки вверх назад, прогнуться. На счет 3,4 и.п.
-
И.п. ноги врозь, руки в стороны. На счет 1,2 наклон в сторону к левой руке правой рукой. На счет 3,4 наклон в сторону к правой руке, левой рукой
-
И.п. основная стойка. На счет 1,2-наклоны назад руки в сторону. На счет 3,4 наклоны вперед руки в сторону.
-
И.п. основная стойка. На счет 1,2 наклон боком к правой ноге, левая прямая. На счет 3,4 наклон боком к левой ноге, правая прямая.
-
И.п. ноги прямые локти за головой. На счет 1,2 поднять правую ногу к левому локтю. На счет 3,4 поднять левую ногу к правому локтю.
-
И.п. стойка ноги врозь. На счет 1,2-присесть коснуться руками пола. На счет 3,4 и.п.
-
И.п. основная стойка. На счет 1,2-наклон вперед ноги прямые, коснуться руками пола. На счет 3,4 и.п.
-
Прыжковые, беговые упражнения
Конспект урока