Программа по фитнес- аэробике

Пояснительная записка.

Целью учебной программы для учащихся 8 классов по физической культуре на основе элементов фитнес- аэробики является формирование разносторонне физически развитой личности, готовой к активной творческой самореализации в пространстве общечеловеческой культуры, оптимизации трудовой деятельности, умеющей использовать ценности физической культуры и в частности средства фитнес - аэробики для укрепления и сохранения собственного здоровья, организации активного отдыха. Учебный процесс направлен на формирование устойчивых мотивов и потребности к регулярным занятиям физической культурой и спортом, целостном развитии физических и психических качеств, морально- волевых качеств, социализации и адаптации школьников к современным требованиям и условиям жизни.

Задачи программы:

- воспитание физических качеств и повышение функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма;

- совершенствование жизненно важных навыков и умений, формирование культуры движений, обогащение двигательного опыта физическими упражнениями с общеразвивающей и корригирующей направленностью, техническими действиями и приёмами различных видов фитнес- аэробики;

- обучение навыкам и умениям в физкультурно - оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельности деятельности, самостоятельной организации занятий физическими упражнениями;

- воспитание положительных качеств личности, эстетического и нравственного воспитания , норм коллективного взаимодействия и сотрудничества в учебной и соревновательной деятельности.

Программа предназначена для учащихся 8 классов, предполагается изучение базовых основ различных видов и направлений фитнес- аэробики 34 часа в год ( 1 час в неделю).

Тематический план.

- классическая аэробика - 9 часов;

- степ- аэробика - 10 часов;

- функциональная тренировка - 15 часов.

Тема занятия

Краткое содержание занятий

Количество часов

Классическая аэробика

9 часов

Правила по технике безопасности во время занятий

1

Техника базовых шагов без смены лидирующей ноги

Формирование умений и навыков выполнения базовых шагов.

1

Техника базовых шагов со сменой лидирующей ноги.

Техника движения руками.

Формирование умений и навыков выполнения базовых шагов.

3

Комплексы из изученных базовых элементов и подбор музыки с учетом интенсивности и ритма.

Подбор музыкального сопровождения, выполнение комбинаций под музыкальное сопровождение.

4

Степ-аэробика

10 часов

Правила техники безопасности во время занятий на степ-платформе

1

Техника базовых шагов без смены лидирующей ноги

Формирование умений и навыков выполнения базовых шагов.

2

Техника базовых шагов со сменой лидирующей ноги.

Техника движения руками.

Формирование умений и навыков выполнения базовых шагов.

3

Комплексы из изученных базовых элементов и подбор музыки с учетом интенсивности и ритма.

Подбор музыкального сопровождения к комбинациям степ-аэробики , выполнение комбинаций под музыкальное сопровождение.

4

Функциональная тренировка

15 часов

Правила техники безопасности во время занятий функциональным тренингом с использованием гантелей , медболов.

1

Комплексы упражнений на развитие физических качеств.

Разучиваем и выполняем с учётом индивидуальных особенностей физического развития: упражнения на развитие силы мышц нижних и верхних конечностей; на группы мышц туловища( спины, груди, живота, ягодиц) с использованием сопротивления собственного веса, гантелей, медболов, в различных исходных положениях - стоя, сидя, лежа.

7

Составление индивидуальных комплексов и комбинаций из изученных упражнений.

Составляем (совместно с учителем) и осваиваем комплексы и комбинации из изученных упражнений.

7

Краткое описание занятий.

Классическая аэробика.

Занятие № 1,2

Правила по технике безопасности во время занятия, требования к одежде и обуви.

Разминка: комплекс общеразвивающих упражнений под музыку.

Обучение техники выполнения базовых шагов без смены лидирующей ноги:

- марш на месте и с перемещениями вперёд, назад (march);

- марш на месте, ноги врозь (out);

- два шага (ноги врозь), два шага ( ноги вместе) без перемещения ( out-in);

- два шага вперёд ( ноги врозь), два шага назад ( ноги вместе) ( v-step);

- одна нога выполняет шаг вперёд, другая - на месте ( mambo);

- два шага вперёд ( ноги вместе), два шага назад (ноги вместе) ( basic-step).

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса.

Заминка: комплекс упражнений на растяжку и расслабление.

Занятие № 3-5

Разминка: повторение базовых шагов без смены лидирующей ноги, комплекс общеразвивающих упражнений.

Обучение технике базовых элементов со сменой лидирующей ноги:

- шаг в сторону, приставить вторую ногу (step touch)

- два приставных шага в сторону (double step touch )

- шаг в сторону, подъём колена (knee up )

- шаг в сторону, два подъёма колена (double knee up )

- шаг в сторону, подъём прямой ноги вперёд (kick )

- шаг в сторону, два подъёма прямой ноги вперёд (double kick )

- шаг в сторону, подъём прямой ноги в сторону (lift sied )

- шаг в сторону, два подъёма прямой ноги в сторону (double lift sied )

- шаг в сторону, захлёст голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице) (curl )

- шаг в сторону, два захлёста голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице) (double curl )

- шаг в сторону, вторая нога выполняет касание на месте ( open step)

- шаг в сторону, приставить вторую ногу (касание вперёд носком или пяткой) ( toe touch, heel touch )

- шаг в сторону, скрестный шаг назад, шаг в сторону, приставить ( grapevine )

- шаг вперёд, подъём колена (подъём прямой ноги вперёд, в сторону, захлёст голени), два шага назад ( knee up, kick,curl, lift side, open step попеременные )

- шаг вперёд, три подъёма колена (подъём прямой ноги вперёд, в сторону, захлёст голени), два шага назад (repiat knee up ,kick , curl , lift, side )

- три быстрых шага на месте на «раз и два» (cha-cha-cha )

- три быстрых шага на «раз и два» с интенсивным перемещением ( shasse )

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и спины.

Заминка: комплекс упражнений на растяжку и расслабление.

Занятие № 6-9

Разминка: повторение базовых шагов , комплекс общеразвивающих упражнений.

Разучивание и выполнение комплексов из изученных базовых элементов, подбор музыки с учётом интенсивности ритма. Выполнение комбинаций под музыкальное сопровождение.

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и спины.

Заминка: комплекс упражнений на растяжку и расслабление.

Функциональная тренировка.

Занятие № 10-16

Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах:

Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук- вперёд, вверх ,в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений.

Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног коленных и голеностопных суставов, маховые движения и вращения в тазобедренных суставах, круговые движения стопой.

Для туловища: повороты, наклоны из различных исходных положений.

Упражнения на развитие силы (силовой выносливости).

Для мышц нижних конечностей:

1. Приседание ( с собственным весом, с гантелями, с набивным мячом);

И.П.: стоя, ноги врозь, естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперёд. На вдохе выполнить приседание до угла 90 ° в коленном суставе, на выдохе - вернуться в и.п.

2. Выпады ( с собственным весом, с гантелями, с набивным мячом);

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперёд. На вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90 ° , на выдохе вернуться в и.п. (выпады вперёд и в стороны в динамике).

3. Наклоны (становая тяга), ( с собственным весом, с гантелями, с набивным мячом);

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперёд. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 ° бедро - корпус, на выдохе вернуться в и.п.

Для мышц спины:

1. Тяга в наклоне (без отягощения, с гантелями, с набивным мячом);

И.П: стоя в наклоне, угол 90 ° бедро - корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперёд. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе - вернуться в и.п.

2. Разгибание спины, лёжа на животе.

И.П: лёжа на животе. На вдохе выполнить разгибание спины, на выдохе вернуться в и.п. Мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижит к полу.

Для мышц верхних конечностей и грудных мышц:

1. Тяга стоя к груди.

И.П: стоя ноги врозь. На выдохе - выполнить тягу гантелей вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе вернуться в и.п. Корпус зафиксирован, спина прямая. Во время движения направлять локти вперёд вверх. Локтевой сустав не выше плечевого.

2. Жим лёжа.

И.П: лёжа, хват гантелей шире плеч. На вдохе опустить гантели к средней части груди, на выдохе - жим в и.п.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре.

И.П: упор лёжа, широкая постановка рук (упор с колен или руки на скамье). На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе вернуться в и.п.

4. Жим стоя.

И.П: стоя, хват гантелей по шире на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе - жим гантелей, на вдохе - вернуться в и.п.

Для мышц живота.

1. Сгибание и разгибание туловища.

И.П: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в и.п.

2. Поднимание таза вверх.

И.П: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90 °. На выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в и.п.

3. Диагональное скручивание.

И.П: лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы но полу. А выдохе выполнить сгибание и одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в и.п.

4. «Планка».

И.П: упор лёжа на предплечья, удержание и.п. Не прогибаться в пояснице, живот подтянут.

Методические рекомендации к выполнению упражнений и дозировка.

В зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижении высокого уровня выполнения упражнений необходимо менять и.п. или использовать отягощения.

В конце каждого занятия выполнять упражнения на растяжку.

Степ-аэробика.

Занятие № 17,18

Разминка: Правила по технике безопасности во время занятий на степ-платформе, требования к одежде и обуви.

Разминка: комплекс общеразвивающих упражнений под музыку.

Обучение техники выполнения базовых шагов без смены лидирующей ноги:

- два шага на платформу, два шага на пол ( basik-step )

- два шага на платформу ( ноги врозь ), два шага на пол ( ноги вместе ) (v- step)

- одна нога выполняет шаг вперёд на платформу - назад на пол, другой шагаем на полу на месте (mamdo)

- шаг на платформу, шаг на пол (stomp(mini - mambo))

- шаг на платформу, два шага на пол, шаг на платформу с другой ноги, два шага на пол (6 point - mambo)

- и.п. стоя сбоку от платформы: два шага на платформу, два шага на пол с переходом через платформу (over)

- и.п. платформа между ног: два шага на платформу, два шага на пол в и.п. (straddle up)

- и.п. стоя на платформе: два шага на пол по разные стороны от платформы, два шага на платформу в и.п. (straddle down)

- два шага на платформу, два касания поочерёдно носком пола, два шага на пол (up up lunge)

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса.

Заминка: комплекс упражнений на растяжку и расслабление.

Занятие № 19-21

Разминка: повторение базовых шагов без смены лидирующей ноги, комплекс общеразвивающих упражнений.

Обучение базовым элементам со сменой лидирующей ноги:

- шаг на платформу, приставить вторую ногу (касание степа), два шага на пол ( tap up )

- шаг на платформу, подъём колена, два шага на пол( knee up)

- шаг на платформу, подъём прямой ноги вперёд, два шага на пол ( kick)

- шаг на платформу, захлёст голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице), два шага на пол (curl)

- шаг на платформу, подъём прямой ноги в сторону, два шага на пол (lift side)

- шаг на платформу, подъём прямой ноги назад, два шага на пол (back lift)

- шаг на платформу, три подъёма колена, два шага на пол ( repeat knee up)

- шаг на платформу, подъём колена, шаг на пол в сторону, подъём колена, шаг на платформу, подъём колена, два шага на пол (l - step)

- шаг на платформу, два подъёма колена, два шага на пол ( double knee up)

- шаг на платформу, 4,5,6,7 подъёмов колена, два шага на пол ( repeat 4,5,6.7 knee up)

- шаг на платформу, два шага на пол (mini (little) - mambo)

- шаг на платформу, шаг на пол, шаг на платформу, два шага на пол (double stomp)

- три шага на платформу (вперёд - назад - вперёд), два шага на пол (tango step)

- шаг на платформу, шаг в сторону на пол, шаг на платформу, два шага на пол в и.п. (spider)

- три быстрых шага платформа - пол - платформа (на «раз и два»), два шага на пол в и.п. (cha - cha - cha)

- три быстрых шага ( на «раз и два») с интенсивным перемещением через степ и два шага на полу (мамбо назад) (shasse - mambo)

- касание платформы, шаг на пол (step tap)

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и мышц спины.

Заминка: комплекс упражнений на растяжку и расслабление.

Занятие № 22-26

Разминка: повторение базовых шагов , комплекс общеразвивающих упражнений.

Разучивание и выполнение комплексов степ - аэробики из изученных базовых элементов, подбор музыки с учётом интенсивности ритма. Выполнение комбинаций под музыкальное сопровождение.

Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и спины.

Заминка: комплекс упражнений на растяжку и расслабление.

Функциональная тренировка.

Занятие № 27-34

Составление и выполнение индивидуальных комплексов и комбинаций из изученных упражнений функциональной тренировки.

Организационно - методические рекомендации.

Содержательная часть видов фитнес - аэробики направлена на общефизическую и специальную физическую подготовку, а также на формирование и совершенствование технических навыков и умений.

Занятия аэробной направленности способствуют:

- развитию координационных способностей и тренировке вестибулярного аппарата, развитию чувства ритма;

- воспитанию общей и силовой выносливости;

- формированию и сохранению правильной осанки, снижению лишнего веса;

- развитию двигательной памяти и эстетическому воспитанию;

- выработке устойчивой привычке заниматься физическими упражнениями;

- профилактике заболеваний сердечно - сосудистой и дыхательной систем;

- снижению психологического стресса и увеличению способности к релаксации, эмоциональной разрядке.

При обучении и выполнении техники базовых элементов аэробики необходимо учитывать и соблюдать следующие рекомендации: сохранять правильную осанку (живот и ягодицы подтянуты, грудная клетка «раскрыта», сохранять все нормальные физиологические изгибы позвоночника); отсутствие излишнего разгиба в коленных суставах, а также их излишнего сгибания. Упражнения необходимо выполнять на полной стопе (перекат с пятки на носок). Сохранять естественный разворот стоп наружу, особенно при широких движениях.

Во время обучения и выполнения техники базовых элементов степ - аэробики необходимо учитывать и соблюдать следующие рекомендации: сохранять правильную осанку (живот и ягодицы подтянуты, грудная клетка «раскрыта», сохранять все нормальные физиологические изгибы позвоночника); отсутствие излишнего разгиба в коленных суставах, а также их излишнего сгибания. При зашагивании на степ - платформу сохранять естественный небольшой наклон корпуса вперёд. Ногу ставить на степ - платформу в середину на полную стопу. Носок и пятка со степ - платформы не должны свисать. Расстояние до степ - платформы при выполнении зашагивании на неё равно примерно 1,5 ступни. При сходе с платформы на пол в начале ставят носок, а затем и всю стопу. Осуществлять мышечный контроль на протяжении всего движения, не допускать инерционных движений.

Городская гимназия

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Программа

по физической культуре на основе элементов фитнес- аэробики

для учащихся 8 класса

(1 час в неделю).

Автор составитель

Учитель физической

культуры

Захарова Ирина Юрьевна

г. Димитровград

2013г