Оздоровительная гимнастика для детей

МЕНХИН Ю. В., МЕНХИН А. В.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА:

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА

Допущено Государственным комитетом

по физической культуре, спорту и туризму

Российской Федерации в качестве учебника

для вузов физической культуры

ББК 53.54

М 50

Рецензенты:

доктор педагогических наук профессор В. К. Бальсевич;

доктор педагогических наук профессор Ю. К. Гавердовский;

доктор педагогических наук профессор В. И. Жолдак.

Менхин Ю. В., Менхин А. В.

М 50 Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с.

Учебник «Оздоровительная гимнастика: теория и методика» является первым официальным изданием по дисциплине «Фи­зическая культура», входящей в Учебный план по специально­стям 022300 - «Физическая культура и спорт» и 022500 - «Адап­тивная физическая культура».

В учебнике впервые представлены теоретико-методические основы особой исторически сложившейся области физического воспитания - оздоровительной гимнастики, имеющей многочис­ленные организационные формы, виды оздоровительно-конди­ционной и оздоровительно-спортивной направленности, а так­же группы эффективных оздоровительных средств и оригиналь­ные методы их применения.

ISBN 5-222-02298-6 ББК 53.54

© Оформление: изд-во «Феникс», 2002 © Менхин А. В., Менхин Ю. В., 2002

ПРЕДИСЛОВИЕ

Современный этап в развитии гимнастики характерен пересмотром отношения к ней как к средству лишь спортивного совершенствования, ориентированного на стремление к высшим достижениям на международной арене.

Следствием этого стало размежевание «олимпийской» и «массовой» гимнастики. Но в связи с этим стало очевид­ным существование двух методологий: методологии массо­вой гимнастики и методологии гимнастики высшего мас­терства. Каждая из них имеет свой предмет и объект, прин­ципы и правила, средства и методы, формы организации.

Между тем они являются продуктом исторически «сло­жившейся системы физического и двигательного совер­шенствования, именуемой «гимнастика». Вот почему раз­личные в принципе методологии двух гимнастик взаимо­проникают - что и позволяет делать определенные обоб­щения, на основании которых в конкретной области спе­циалист сможет производить выбор средств, методов и форм организации работы.

Обобщения эти - своеобразный каркас, собранный из факторных блоков естественных законов и педагогичес­ких закономерностей, на который в каждом конкретном случае нанизываются частные формы организационного обеспечения и решения конкретных задач.

С другой стороны, значительно возросла потребность в специалистах, способных с высоким качеством осуществ­лять работу именно физкультурно-оздоровительного ха­рактера. Она может быть удовлетворена только при соот­ветствующем научно-методическом обеспечении процесса их подготовки. В связи с этим в вузах физической куль­туры в последнее время открыты новые факультеты и спе­циализации по физкультурно-оздоровительной работе.

При всем положительном значении этой акции следует заметить, что в данных учебных структурах по непонят­ным причинам оздоровление понимается лишь в аспекте восстановления утраченных функций, соответственно чему разработаны и программы обучения специалистов, остав­ляющие вне поля зрения другой аспект оздоровления - развивающий, относящийся к значительно большей прак­тически здоровой части населения.

■3

Представляется, что это - довольно существенный не­достаток в научно-методическом обеспечении подготовки специалистов. Исправить его может разработка различ­ных основополагающих материалов, одной из обобщен­ных форм которых может и, по нашему мнению, должен стать соответствующий учебник.

Попытка создания такого учебника и предпринята кол­лективом авторов.

В написании учебника приняли участие:

А. В. Менхгн (главы: П.1,2,4,5,9; Ш.4,6,7: Ш.З - в соавт. с М. П. Ивлевым, П.4 - в соавт. с Б. К. Ивлиевым, Ш.З - в соавт. с Е. Ю. Поповой, Ш.5 - в соавт. с В. В. Козло­вым, IV.2 и VI.2 - в соавт. с Ю. В. Менхиным);

Ю. В. Менхин (1.1,3,4; П.7; Ш.1; IV.1,2,3,4; V.2,3,4; VI.2, 3; П.8 - в соавт. с Е. Е. Биндусовым и Л. В. Попадь-иной);

Н. Д. Граевская (Введение), Т. И. Долматова (IV.4), А. Л. Дружков (VI.1), Е. Б. Мякинченко (1.2), Ю. А. По­пов (III.2), В. Н. Селуянов (П.6 - в соавт. с Е. Б. Мякин­ченко).

Общую редакцию осуществили А. В. Менхин и Ю. В. Мен­хин.

Введение ПРОБЛЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА

Здоровье - важнейшее состояние человека, основа его жизнедеятельности, материального благополучия, трудо­вой активности, творческих успехов, долголетия. Здоро­вье человека отражает уровень жизни и санитарного бла­гополучия страны, непосредственно влияет на производи­тельность труда, экономику, обороноспособность, нрав­ственный климат в обществе, настроение людей. Уровень здоровья зависит, в свою очередь, от социально-экономи­ческих и санитарно-гигиенических условий, экологичес­кой обстановки, питания, отдыха, образа жизни, культу­ры, образования, состояния здравоохранения и медицин­ской науки и во многом - от степени двигательной актив­ности человека.

При этом надо иметь в виду, что здоровье - это комп­лексное социально-биологическое понятие. Имеется мно­го определений этого понятия. Для преподавателя физи­ческой культуры особенно важно, что здоровье нельзя рассматривать только как нормальную структуру и функционирование органов и систем, отсутствие жалоб и болезненных проявлений. Не менее важным его критери­ем являются приспособительные возможности организма. Здоровый человек - это прежде всего тот, кто адекватно, без болезненных проявлений приспосабливается к повы­шенным требованиям среды, способен в новых условиях полноценно выполнять свои биологические и социальные функции.

XX век внес существенные изменения в здоровье чело­века. С одной стороны, научно-технических прогресс, раз­витие медицинской науки, культуры и образования - по­зволили бороться с рядом ранее считавшихся неизлечи­мыми болезней и предупреждать их; с другой стороны, изменился весь образ жизни человека - что создало но­вые опасности для его здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, то сегодня это, глав­ным образом, сердечно-сосудистые, нервно-психические, злокачественные, обменные, аллергические, иммунноде-фицитные заболевания. Сейчас сердечно-сосудистыми за-

5

болеваниями страдает почти четверть населения плане­ты; смертность от них составляет почти 50 % всех случа­ев (Р. Г. Оганов, Ю. П. Лисицын и др.)- Увеличивается смертность среди мужчин трудоспособного возраста, на долю инфарктов миокарда у лиц сравнительно молодого возраста приходится уже более 10 %. Значительно рань­ше стали появляться и атеросклеротические изменения сосудов; по данным известного кардиолога Е. И. Чазова, такие изменения в аорте и коронарных сосудах сердца обнаруживаются даже в возрасте 10-15 лет. Увеличилось количество физиологически незрелых новорожденных, детей с наследственными болезнями, умственными и фи­зическими дефектами.

Изучая состояние здоровья населения в ряде индуст­риально развитых стран мира, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделила так называемые «фак­торы риска», т. е. причины, способствующие развитию различных заболеваний. Среди них основное значение имеют: высокие темпы современной жизни, нервное пере­напряжение и стрессы, избыточное несбалансированное питание и связанное с этим ожирение; загрязнение воз­душной и водной сред, алкоголизм, курение, наркомания, появление новых болезнетворных факторов: радиация, промышленные и транспортные отходы, заражение про­дуктов питания, новые возбудители болезней, наконец, выраженное снижение двигательной активности человека.

Поэтому важнейшей социальной задачей сегодня надо признать оздоровление населения, усиление мер первич­ной (предупреждение заболеваний) и вторичной (предуп­реждение обострений, ослабления организма) профилак­тики. При этом следует учитывать, что примерно полови­на факторов, определявших состояние здоровья современ­ного человека, относится к образу жизни.

Среди них значительный удельный вес принадлежит недостатку двигательной активности. Норма двигатель­ной активности - понятие условное и весьма индивидуаль­ное. Это - объем движений, наиболее удовлетворяющий потребности организма, способствующий укреплению здо­ровья, гармоничному развитию, хорошему самочувствию, высокой работоспособности и жизненной активности.

Движение - биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедея­тельности. В процессе антропогенеза наш организм фор-

6

мировался в постоянном движении, но в современных ус­ловиях доля мышечных усилий в режиме жизни челове­ка уменьшилась до 10 %, что особенно опасно на фоне нервно-психических напряжений и возросшей умственной нагрузки, необходимой для переработки огромнейшего потока разнохарактерной информации. Энерготраты че­ловека резко уменьшились и, по данным ВОЗ, находятся в большинстве случаев, на грани необходимого для под­держания нормальной жизнедеятельности уровня.

Восполнить этот дефицит могут только регулярные за­нятия физическими упражнениями. Многочисленными работами отечественных и зарубежных врачей и ученых доказано, что физически тренированные люди реже боле­ют, заболевания у них протекают легче, менее длительно, с меньшим числом осложнений и дней потери трудоспо­собности; у них снижается частота сердечно-сосудистых заболеваний, инвалидизация и смертность от них, повы­шается устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям, кислородному голоданию, перегреванию и переохлаждению, переутомлению; уменьшается частота дефектов физического развития детей, медленнее идут процессы старения.

Поэтому общая заболеваемость и потеря трудоспособ­ности у регулярно занимающихся физическими упражне­ниями в 2-3 раза меньше, чем у не занимающихся, они значительно реже обращаются за медицинской помощью.

Оздоровительный эффект физических упражнений ос­нован на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, внутренними органами. При движениях через заложенные в толще мышц нервные окончания рефлекторным путем совершенствуется регу­ляция деятельности организма, улучшается обмен веществ, доставка и использование кислорода органам и тканям, кровоснабжение жизненно важных органов, снижается содержание холестерина и атерогенных липидов (способ­ствующих развитию атеросклероза), полнее выводятся из организма продукты обмена - «шлаки».

В состоянии мышечного покоя сердце, легкие и другие жизненно важные органы работают более экономично: умеренные нагрузки осуществляются при меньшем напря­жении функциональных систем, а при больших нагруз­ках тренированный организм способен к большей моби­лизации своих резервных возможностей и значит к мень-

7

шей «себестоимости» выполняемой работы, более быстро­му восстановлению.

Весьма важно иметь в виду и психологическую раз­грузку, с которой связаны занятия оздоровительными физическими упражнениями.

В результате оздоровительных мероприятий повыша­ются защитные функции организма, его иммунитет, по­вышается физическая и умственная работоспособность, продолжительность активного состояния.

Недостаток движений (так называемая гипокинезия) вызывает обратное действие: ухудшает деятельность орга­низма, снижает его сопротивляемость болезням и утомле­нию, усугубляет опасность воздействия других «факторов риска» современной жизни и быстро ухудшает в целом физическое и психическое состояние человека.

К сожалению, двигательная активность современного россиянина явно недостаточна. Примерно 30-50 % насе­ления нашей страны ведут малоподвижный образ жизни, еще 20-30 % имеют недостаточные для разностороннего физического развития и поддержания здоровья физичес­кие нагрузки. Регулярно занимается оздоровительными физическими упражнениями и спортом лишь небольшая часть населения.

Оздоровительное значение двигательной активности велико для всех этапов жизни человека. При этом надо иметь в виду, что рост и развитие организма продолжает­ся до 20-25 лет, 25-35 лет - это период расцвета возмож­ностей организма; с 35-40 лет начинается постепенное снижение его возможностей, которое наиболее быстро и явно протекает в 50-60 лет. Относительная стабильность двигательной функции наблюдается у мужчин до 45-50 лет, у женщин до 30-40 лет.

Такая динамика естественных возможностей организ­ма предопределяет и характерные особенности физкуль-турно-спортивных оздоровительных воздействий: до 35- 40 лет они должны иметь развивающую направленность, в последующие возрастные периоды - в большей мере сохраняющую здоровье направленность. Хотя применение развивающих упражнений возможно и в относительно старших возрастах - 45-55 лет (примеров этому много).

Дефицит движений особенно опасен в периоде роста и формирования организма. Это тем более важно иметь в виду, поскольку значительная часть современных дош-

8

кольников, школьников и студентов имеют различные хронические заболевания, а физическое развитие их и подготовленность часто не соответствуют возрастным нор­мам. В то же время регулярные движения стимулируют рост, способствуют гармоничному развитию мышц, внут­ренних органов и нервной системы, предупреждают нару­шение осанки и плоскостопие, повышают работоспособ­ность и усвояемость учебного материала.

Длительное сидение школьника за партой, а нередко и неправильная при этом поза, сопровождается большой статической нагрузкой на определенные группы мышц, застоем крови в органах малого таза и нижних конечно­стях. Низкий наклон над партой (столом) сдавливает внут­ренние органы, затрудняет работу сердца, ухудшает кро­вообращение и питание мозга. Только направленные фи­зические упражнения способны исправить и преодолеть такие неблагоприятные воздействия.

У регулярно занимающихся физическими упражнени­ями школьников, по сравнению с физически пассивными детьми, выше показатели физического развития, больше годовые приросты его, меньше заболеваемость, они легче переносят трудности периода полового созревания, у них меньше свойственная возрасту возбудимость и выше ус­тойчивость нервной системы.

Упущения в физическом воспитании детей в дальней­шем восполняются с большим трудом, а иногда и вообще не восполняются, поскольку именно детский возраст наи­более благоприятен для развития двигательной функции и физических качеств, приобретения жизненно важных навыков и умений. Именно в это время закладываются основы будущего здоровья, работоспособности и долголе­тия человека. При этом следует учитывать, что занятия только на уроках физкультуры удовлетворяют потребность в движения школьника лишь на 40-60 % и поэтому необ­ходимы дополнительные занятия оздоровительной направ­ленности во внеучебное время и здоровый образ жизни.

Взрослому человеку физкультурные занятия нужны для предупреждения заболеваний, устранения их последствий и ликвидации «слабых звеньев» в организме, расшире­ния функциональных возможностей, повышения физи­ческой подготовленности и жизненного тонуса, улучше­ния психологической устойчивости и работоспособности. Это совершенно не исключает, и даже напротив - требует

9

совершенствования двигательных способностей, продле­ния удержания их на высоком уровне, облегчающем жизнедеятельность. Причем, это относится не только к лицам умственного труда (как часто считается), но и тех, кто занят трудом физическим, и не только тяжелым, но и любым - для переключения на иной характер деятельно­сти и даже для разгрузки постоянно работающих групп мышц.

В период старения занятия физическими упражнениями способствуют предупреждению свойственных возрасту забо­леваний, сохранению жизненно важных умений и навыков, замедлению возрастного снижения работоспособности. Мно­гими научными работами показано, что можно успешно противостоять преждевременному старению удачно подо­бранными физическими упражнениями.

В целом, имея в виду различные состояния здоровья людей, можно выделить по крайней мере четыре основ­ных двигательных режима:

1. Оздоровительный - для здоровых и практически

здоровых (т. е. не имеющих существенных отклонений в

здоровье и физическом развитии) людей, желающих ук­

репить здоровье и повысить физическую подготовленность,

а также лиц с ослабленным здоровьем, но имеющим воз­

можность использовать обычные средства физического вос­

питания (в данном случае - не специальные медицинские).

Задача применения такого режима - устранить оста­точные явления заболевания и дефекта телосложения, укрепить здоровье, довести состояние функциональных систем до физиологической нормы, повысить сопротив­ляемость организма неблагоприятным воздействиям ок­ружающей среды, поднять жизненный тонус, приобрести прикладные двигательные навыки.

Очень важно, что по мере улучшения состояния орга­низма возможен переход к следующему, более эффектив­ному режиму психофизического совершенствования - тре­нировочному режиму.

2. Тренировочный - для здоровых людей с несуществен­

ными отклонениями в состоянии здоровья при достаточ­

ном двигательном опыте и физической подготовленности

к повышенным нагрузкам, а также тех, кто занимался

спортом, но в данный момент вынужден снизить нагруз­

ки или переключиться на иной характер специализиро­

ванной деятельности. Целью применения этого режима

10

является расширение (сохранение) функциональных воз­можностей, повышение надежности организма, поддержа­ние или развитие физических качеств, достижение инди­видуально возможных спортивных результатов. Для ре­шения стоящих задач применяются различные виды оз­доровительной гимнастики, средства общей физической подготовки и специализированные тренировки. Но при этом для действующих спортсменов тренировочный режим обусловлен основными закономерностями и правилами спортивной тренировки.

3. Режим поддержания спортивного долголетия - для бывших спортсменов, продолжающих спортивную деятель­ность с участием в соревнованиях более низкого, чем рань­ше, ранга или тренировочную работу - с целью сохране­ния приобретенных ранее специфических двигательных умений и навыков и за счет этого - высокого уровня со­стояния двигательной активности и здоровья.

4. Щадящий (реабилитационный) режим - для лю­дей больных или находящихся в периоде выздоровления, а также тех, кто имеет существенные отклонения в состо­янии функциональных систем. Здесь применяется глав­ным образом лечебная гимнастика. Но для тех, кто выз­доравливает после травм, вполне возможно и допустимо применение смешанных режимов оздоровительного воз­действия с довольно большими нагрузками локального и даже (там, где это возможно) общего характера.

Таким образом, основное средство укрепления и сохра­нения здоровья - это оздоровительные физические упраж­нения. Одним из действенных видов таких упражнений является оздоровительная гимнастика.

Как следует из приводимых ниже материалов учебни­ка, многообразие видов упражнений, форм их реализа­ции, возможности исключительно индивидуального под­бора в зависимости от показания, проявляемого интереса и желания, высокая результативность занятий любыми адекватно подобранными упражнениями - делает гимна­стику поистине бесценным средством оздоровления.

Часть первая НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Глава I.

НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

1.1. Гимнастика как базовая учебная дисциплина

Как известно, гимнастика - одно из древнейших средств физического воспитания. Еще 120-130 лет назад под гим­настикой подразумевали любую форму занятий физиче­скими упражнениями с целью телесного совершенствования: единоборства, метание, фехтование, плавание и т. д.

В 40-60 годы XX в. смысловое содержание гимнасти­ки все более сужалось и свелось в основном к упражнени­ям снарядовой спортивной гимнастики. В определенной мере это объяснимо, ибо спорт в наибольшей мере стиму­лирует физическое совершенствование; в процессе исто­рического развития спортивной гимнастики происходит постоянный отбор наиболее эффективных средств и мето­дов их использования. Поэтому все большее превалирова­ние снарядовой гимнастики можно было бы признать естественным и в целом положительным явлением, в иде­альном варианте согласующимся с целью достижения пси­хофизического совершенства человека.

Однако снарядовая гимнастика сама стремится к со­вершенству, поэтому значительно усложняется координа­ционно и затрудняются физически упражнения, выпол­нение которых свидетельствует о высоком уровне со­вершенства исполнителя. Овладению ими он должен по­свящать много времени и сил, ограничиваться особыми режимами жизни и т. д. - что в целом приводит занимаю­щегося к необходимости профессионального отношения к занятиям спортивной гимнастикой. При этом и различные

12

организующие и направляющие спортивно-массовую рабо­ту документы стимулируют и поощряют практически лишь высшее спортивное мастерство, а массовость рассматрива­ется только как некий плацдарм или среда, в которой долж­ны отыскиваться и отбираться будущие чемпионы.

Такой, рекордсменский, уклон осуждался в истории отечественной физической культуры не раз. Однако для сохранения такого положения имеются объективные при­чины, которым и не надо пытаться противостоять.

Одновременно следует понимать, что подавляющему большинству занимающихся гимнастикой нужно ориен­тироваться на другие цели в своем совершенствовании и стремиться их достигать с помощью особых средств и ме­тодов. Так же как и организациям, культивирующим гим­настику среди масс населения, следует ориентироваться на соответствующие цели, решать особые задачи, приме­нять адекватные им организационные формы и использо­вать такие критерии оценки работы и занимающихся и специалистов, которые стимулируют их деятельность. К сожалению, в целом состояние гимнастики оздоровитель­ной направленности на сегодня можно определить лишь как негативное.

За последние 10-15 лет гимнастика перестала быть массовой: в общеобразовательных школах и вузах сокра­тилась до минимума и до примитива, а в средних специ­альных учебных заведениях практически перестала суще­ствовать,

Это нельзя допускать в принципе, поскольку вся исто­рия физической культуры свидетельствует о том, что гим­настика является одним их самых доступных и эффек­тивных средств психофизического совершенствования и укрепления здоровья. Но она может быть таковой только в том случае, если ее проводниками будут профессионально подготовленные высококвалифицированные специалисты.

На конец прошлого века - 2000 год - потребность в специалистах в области физической культуры и спорта составляла 625 тысяч; имеющийся «учебный» потенциал составлял 165 тысяч, а ежегодно все физкультурные вузы готовят лишь 4,5 тысячи специалистов. Это значит, что при существующей системе и темпах подготовка физкуль­турных кадров продлится 102 года (625 - 165 = 460 : 4,5 = 102). При этом половина кадров будет ориентирована на работу тренерскую - в явном диссонансе с потребнос­тями практики жизни.

13

С каждым годом все острее, особенно в условиях не­благоприятной экологической обстановки, становится проблема оздоровления населения, а не его спортивного совершенствования. Поэтому значительно возрастает не­обходимость подготовки специалистов широкого профи­ля, в большей мере оздоровительной ориентации.

В решении данной задачи одну из ведущих ролей мог­ла бы сыграть именно гимнастика, имеющая богатейший опыт в аспектах развития и сохранения физических кон­диций человека.

Однако при этом необходима трансформация наших представлений о гимнастике, в известной мере возврат (с поправками на современность) к воззрениям на нее, как на многофункциональную систему физических упражнений, применяемых с целью всестороннего физического разви­тия и совершенствования.

Следует заметить, что такая трансформация взглядов сейчас уже происходит, хотя в известной мере и стихий­но. Не случаен поэтому наблюдаемый повсеместно интерес не к спортивным видам и формам гимнастики, а к различ­ным восточным и западным системам оздоровления.

В то же время в высших физкультурных учебных заве­дениях в подготовке специалистов используются ориен­тиры и средства гимнастики спортивной, снарядовой или крайне мало количество изучаемых систем и методик оз­доровительной направленности.

Таким образом, в рассматриваемом аспекте возникают весьма существенные противоречия между насущными потребностями практики и системой специального физ­культурного образования.

При этом призывы и попытки размежевания спортив­ной и оздоровительной гимнастики не только не решают проблему, но и усугубляют ее, ибо лишают возможности использовать весь арсенал эффективнейших средств дви­гательного совершенствования.

Следует, вероятно, помнить, что лучшие умы спортив­ной науки и практики - В. И. Алексеев, В. В. Кузнецов, А. Д. Новиков, М. Л. Укран и др. - неоднократно отмеча­ли, что при решении задач оздоровления использование именно спорта и его методики - с его стремлением к выс­шим достижениям - дает наилучшие результаты. Хотя при этом и требуются особые формы организации занятий, осо­бые программы, особые виды и величины нагрузок и спо­собы управления их динамикой, особая мотивация.

14

Поэтому по смысловому содержанию решение пробле­мы заключается не в размежевании спортивного и оздо­ровительного направлений гимнастики, а в их взаимном проникновении, взаимном дополнении - и в практике фи­зического воспитания и в процессе подготовки соответ­ствующих кадров.

Подготовка кадров, которые должны владеть знания­ми и методикой оздоровительной гимнастики, осуществ­ляется в физкультурных вузах в процессе работы с тремя достаточно специфическими контингентами.

Первый - студенты тренерского и педагогического фа­культетов, специализирующиеся в спортивных видах гим­настики. Они имеют профессиональную ориентацию на спорт, в связи с чем знаний и умений, требующихся для эффективной работы по физическому воспитанию широ­кого профиля, им явно недостает.

Второй - студенты всех специализаций, изучающие гимнастику по так называемому общему курсу, на кото­рый учебным планом отводится довольно малое количе­ство часов, позволяющее лишь изучить гимнастическую терминологию, 2-3 способа проведения «общеразвиваю-щих» упражнений и зачетные комбинации на снарядах. Естественно, что, не имея не только профессиональных гимнастических умений, но и четких представлений о гимнастике как многофункциональном полисистемном средстве физического воспитания, такие специалисты (по воле судьбы в массе своей оказывающиеся преподавате­лями в школе, среднем и высшем учебных заведениях, детских садах) не могут добиться сколько-нибудь замет­ных результатов профессиональной деятельности, стано­вятся плохими ремесленниками и уж никак не оздорови-телями.

Третий, пока редкий контингент, - студенты, специа­лизирующиеся в новом направлении - оздоровительной гимнастике. По своему исходному состоянию, это - быв­шие спортсмены-гимнасты, как правило, не достигшие высоких результатов. Это значит, что они имеют малый спортивный опыт и, опять-таки, не имеют никакого пред­ставления о гимнастике оздоровительной.

Таким образом, все три контингента оказываются в оздоровительной гимнастике новичками, из которых тре­буется подготовить профессионалов, социальная потреб­ность в которых очень велика.

15

Чтобы яснее представить необходимость владения спе­циальными знаниями, умениями и навыками в различных видах оздоровительной гимнастики, обратимся к схеме 1. В ней отражены направленность и состав оздоровительной гимнастики, а также социальный заказ на нее со стороны различных физкультурно-спортивных организаций.

Оздоровительная гимнастика имеет два направления: оздоровительно-развивающее и спортивное. Выделение их в определенной мере условно, однако в аналитическом аспекте - для лучшего понимания проблемы -вполне оп­равданно.

Взаимное проникновение этих направлений обусловли­вает необходимость изучения соответствующих теорети­ко-методологических основ студентами как тренерской, так и оздоровительной специализаций.

При этом предполагается (и опыт это подтверждает), что в спортивной направленности гимнастики наиболее доступным и оправданным, с точки зрения последующей востребованности, является профессиональная подготов­ленность (т. е. обладание соответствующими знаниями, умениями и навыками) на уровне упражнений классифи­кационных программ, категории «В» по спортивной гим­настике и акробатике, а также подобных им базовых уп­ражнений спортивно-художественной гимнастики. (О них -в соответствующем разделе).

Материал этих программ в основе своей включен в учеб­ные программы по физическому воспитанию школьников, учащихся средних учебных заведений и студентов.

Последнее обстоятельство делает необходимым уделять должное внимание данному материалу не только студен­там, специализирующимся в гимнастике, но, может быть, даже в большей мере тем, кто изучает гимнастику по об­щему курсу и кто вынужден будет преподавать ее на за­нятиях физкультурой в низовых коллективах.

Следует оговориться, что в ряде физкультурных вузов гимнастика категории «Б» изучается студентами по об­щему курсу, однако, несомненно, его следует расширить и разнообразить за счет упражнений акробатики и худо­жественной гимнастики, комбинированных и комплекс­ных упражнений, а самое главное - сместить акцент с практического овладения конкретными упражнениями на снарядах на методику преподавания - с четким оп­ределением системы подготовки, обучения и совершенство-

16

вания и последовательным усложнением формируемых умений.

Второе направление гимнастики решает задачи разви­тия и сохранения психофизических способностей челове­ка в зависимости от ряда факторов (подготовленности, возраста, состояния здоровья на данный момент, мо­тивации и др.). В определенной мере они перекликаются с направлением спортивным. Однако в силу целого ряда причин обеспечиваются особыми видами упражнений.

В приведенной схеме отмечен 31 вид оздоровительной гимнастики, исторически признанных традиционными или получивших распространение в последнее время. 19 из них (всем не позволяет объем) дается подробная характе­ристика. О других сведения можно получить в специаль­ной литературе. Здесь подчеркнем два важнейших мето­дологических момента.

Первый. Все виды развивающих и сохраняющих оздо­ровительных упражнений при методически правильном построении занятий оказываются связанными с решени­ем тех же задач, которые решаются упражнениямц гим­настики спортивной направленности, в то время как об­ратная взаимосвязь обнаруживается далеко не всегда. Например, спортивные упражнения не связаны с задача­ми, решаемыми корригирующими упражнениями или йогой.

Второй, весьма важный момент и в социальном и в организационно-управленческом аспектах. Все виды гим­настических упражнений, вне зависимости от специфи­ческой направленности и решаемых главных и частных задач, находят отражение в той или иной организацион­ной физкультурно-спортивной структуре: от групп здоро­вья до сборных команд. Это в конечном счете определяет социальный заказ подготовки специалистов, владеющих теорией и практикой оздоровительной гимнастики. В этом отношении весьма показательны цифры, расположенные в прямоугольниках правой колонки.

Они отражают использование в данной организацион­ной структуре соответствующего вида гимнастики, отме­ченного определенной цифрой. Стрелками же показано: какая учебная структура в физкультурном вузе обеспечи­вает подготовку специалиста, которому надлежит эти виды гимнастики применять. Оказывается, что больше всего таких специалистов необходимо готовить по общему кур-

18

су (а это практически все студенты) и по специализации «оздоровительные виды гимнастики» (ОВГ).

Поэтому и правомерна постановка вопроса об изучении студентами такой по смыслу и содержанию гимнастики, которая оказывалась бы подлинно базовой учебной дис­циплиной в подготовке профессионалов в области физи­ческой культуры.

1.8. Естественно-биологические основы оздоровления

Физическая тренировка оказывает мощное воздействие на организм человека. Она способна улучшать здоровье и психическое состояние людей (снизить риск многих забо­леваний, регулировать работу организма, повысить «жиз­ненный тонус», активность, работоспособность, улучшить настроение, повседневное самочувствие и т. п.); улучшать физические кондиции (повысить силу, выносливость мышц, развить гибкость и координационные способности) и фигуру (снизить количество жира, исправить осанку, изменить пропорции тела) и т. д. Однако физическая тре­нировка может привести и к негативным последствиям. Например, она может травмировать суставы конечностей и позвоночник, привести к мышечным болям, ухудшить сон и самочувствие, вызвать перенапряжение сердца, уг­нетение иммунной системы, нарушения в работе внутрен­них органов, в целом вызвать стойкое отрицательное от­ношение ко всем формам и видам двигательной активно­сти и физической культуре.

Для того чтобы тренировка эффективно улучшала фи­зическое состояние, а риск негативных последствий был минимальным, специалист по оздоровительной физичес­кой культуре должен:

• знать, как устроен и функционирует организм чело­века;

• хорошо представлять себе, к каким изменениям в организме приводят те или иные упражнения, то или иное построение тренировочного процесса;

• уметь организовывать и строить совершенствование и весь образ жизни в соответствии с законами биологии и психологии.

Другими словами - хорошо усвоить ключевое положе­ние спортивной науки: в основе методики тренировки ле-

19

жат законы строения и функционирования организма че­ловека, включая сферу высшей нервной деятельности.

В материале, приводимом ниже, даются базовые сведе­ния об оздоравливающем воздействии физической трени­ровки на организм человека, необходимые для понима­ния содержания последующих методических разделов.

Общие представления о механизмах оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека

Общепринято, что рациональная физическая трениров­ка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. Эффект занятий фи­зическими упражнениями значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиеничес­ких оздоравливающих мероприятий - т. е. всем тем, что называют рациональным образом жизни.

В чем суть оздоравливающего эффекта физической тре­нировки? Наш организм - целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие бо­лезней - возможно только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это значит, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена ин­нервация или снабжение кислородом, гормонами, амино­кислотами, энергетическими субстратами и т. п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств». Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно. Это про­исходит под воздействием внешних и внутренних факто­ров, главные из которых: инфекции, неблагоприятная экологическая обстановка, неправильное снабжение (пи­тание) органа и функциональной системы, нарушение пси­хогигиены, отсутствие оптимальной физической стимуля­ции дееспособного состояния.

Под влиянием этих и других неблагоприятных факто­ров и отсутствии соответствующей профилактики сни­жаются резервные возможности тканей, и в них накап­ливаются «микронарушения». Это приводит сначала к

20

снижению физической, умственной и психической рабо­тоспособности, которое является признаком надвигающей­ся болезни (а не старости, как принято думать), а затем и к появлению самих болезней.

В современных условиях сложно уберечься от инфек­ции и токсинов, многим проблематично правильно питать­ся или тратить время на освоение приемов психорегуля­ции, посещать сауну, «дышать свежим воздухом» и т. п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка оказывается единственным эффективным и надежным средством компенсации возникающих в орга­низме нарушений и поддержания его резервных возмож­ностей. Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующе действовать практически на все органы и системы организма, т. к. первоначально, гене­тически, все они возникли для обслуживания именно фи­зической деятельности как залога выживаемости вида.

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тре­нировки можно свести к:

- нормализации процессов управления и регуляции

прежде всего в триаде: центральная нервная система (ЦНС)

- гормональная система - иммунная система;

• улучшению регуляции трофических и обменных про­цессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах;

• активизации синтезирующих процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии клеток за счет раз­растания некоторых клеточных органелл, увеличению числа клеток (гиперплазии), повышению активности клю­чевых клеточных ферментов и другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заставлять системы организма:

1. функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия;

2. добиться повышения притока гормонов (обеспечива­ющих синтез) и аминокислот (материала для строитель­ства белков) к этим клеткам во время и после воздействия;

3. после «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления.

21

Эти условия обеспечивает физическая тренировка. «Пус­ковую функцию» выполняет ЦНС. Ее сигналы увеличи­вают интенсивность функционирования клеток исполни­тельных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кис­лорода и энергетических субстратов проста: обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе оздо-равливающего характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система. Этот механизм можно представить следующим образом.

Проникновение гормонов через мембраны клеток ак­тивных тканей и их накопление в клетках ускоряет про­цессы целесообразного разрушения и процессы синтеза внутри клеток.*

При этом происходят, в частности, такие явления, как а) срочное и долговременное повышение защитных реак­ций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов) и в то же время активизация иммунной систе­мы повышает тонус нервной и гуморальной систем, акти­визируя адаптационные перестройки в организме; б) ус­корение синтеза в клетках равносильно ускорению обнов­ления и исправления ДНК - наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки; в) уско­ряется обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и др.) и тем самым снижает­ся вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к их дисфункции - болезни. Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способствует тому, что на смену слабым и сломанным клеточным структурам приходят новые, молодые, более жизнеспособные.

Описанные эффекты физических упражнений - основа профилактики возникновения многих заболеваний. Точ­но определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» ге­нетических повреждений, невозможно (по крайней мере, в условиях современных возможностей диагностики).

* Понимание этого следствия физической тренировки - ключ к пониманию ее оздоравливающего, омолаживающего, профилактичес­кого эффекта.

22

Поэтому условия для ускорения синтезирующих процес­сов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах.

Параллельно решаются задачи укрепления мышц, уве­личения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это - основа хорошего само­чувствия, высокой работоспособности и, в конечном сче­те, отличного настроения и оптимистичного настроя, ко­торые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья.

Таковы основная формула и механизм оздоровления. В той или иной степени они реализуются при любой фи­зической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тренировки (и виды оздо­ровительной гимнастики) отличается от другой. Конкрет­но же оздоровление заключается в следующем.

1. Во время тренировки активизируются два основных

процесса, управляемых гормональной системой. Первый:

мобилизуются основные энергетические ресурсы организ­

ма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы

жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые струк­

туры тканей. Причем, как необходимые организму, так и

отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран,

клеточных органелл, ферментов. Второй: запускаются

синтезирующие процессы, которые являются основой

обновления ДНК, исправления в ней ошибок, - поэтому

идет омоложение и оздоровление организма. Таким обра­

зом, протекают в балансе разрушающие (катаболические)

и синтезирующие (анаболические) процессы.

В связи с этим большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид гимнастики, при котором бел­ковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения - катаболизма. Та­кая тренировка должна в наибольшей мере стимулиро­вать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболичес­кий эффект (т. е. ускоряющий целесообразный синтез).

2. Большинство систем организма обслуживают мышеч­

ную деятельность. Поэтому, если человек имеет трениро­

ванные мышцы, то, как правило, можно говорить о том,

что он обладает более высоким уровнем работоспособности

всех систем, в том числе гормональной, сердечно-сосудис­

той, нервной, опорной и др. Следовательно, рациональ­

ная тренировка оздоровительной направленности должна

23

ш

эффективно решать задачу повышения силы и выносли­вости практически всех мышечных групп, не оставляя сла­бых звеньев.

3. Среди систем, нарушения в которых непосредствен­

но приводят к потере здоровья, на первом месте стоит

пищеварительная, включая обслуживающие ее железы

(печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система

физических упражнений должна способствовать оздоров­

лению этого важнейшего отдела организма. Это может быть

достигнуто путем:

- уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

- «массажа» кишечника окружающими мышцами,

включая диафрагму;

• нервно-рефлекторной стимуляции органов желудоч­но-кишечного тракта (ЖКТ) путем воздействия на реф­лекторные зоны и акупунктурную систему при выполне­нии определенных упражнений;

• релаксирующим эффектом тренировки на психичес­кую сферу;

• организацией питания с щадящей диетой, если для этого имеются медицинские показания.

4. Многие болезни связаны с заболеваниями позвоноч­

ника. Они вызываются либо органическим поражением

(травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80 %

случаев), либо недостатком движений в этом отделе опор­

но-двигательного аппарата. Рационально построенная тре­

нировка должна обеспечивать профилактику заболеваний

позвоночника. При этом она должна быть, безусловно,

травмобезопасной, стимулировать общий «анаболический

фон», включать достаточно большое количество медлен­

ных движений с ограниченной амплитудой во всех отде­

лах позвоночника для улучшения питания межпозвоноч­

ных дисков, задействовать связки, сокращать и растяги­

вать глубокие мышцы позвоночного столба для лик­

видации их «спазмов», укреплять все мышечные группы

спины и брюшного пресса для создания мышечного кор­

сета для позвоночника.

5. Многовековой опыт йоги и китайской оздоровитель­

ной гимнастики не оставляет сомнений в важности ды­

хательных упражнений и тренировки способностей к пси­

хической концентрации на естественных и воображаемых

объектах. Польза от дыхательных упражнений в процессе

физической тренировки может определяться следующим:

• воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;

• интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;

• экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости;

• редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду изменения парциального напряжения кислорода и угле­кислого газа в крови, что позволяет поднять пиковую кон­центрацию обоих газов - способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;

• ритмичное глубокое дыхание уравновешивает пси­хические процессы. Способность к устойчивой психичес­кой концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием - жизненно важный на­вык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентри­ровать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в орга­низме (это - основа психофизиологического аутотренин­га). Этот навык является основой любой психорегулирую-щей тренировки. Кроме того, тренировка в фиксации вни­мания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной по­лости вырабатывает способность к произвольному управ­лению их работой, - что является важнейшим условием их регулярной тренировки и, как следствие, их здорового состояния.

Следовательно, в гимнастических занятиях оздорови­тельной направленности следует использовать дыхатель­ные упражнения и развивать способности к концентра­ции внимания.

6. Лишние жировые запасы и формирование красивой фигуры - наиболее значимый стимул для занятий оздо­ровительной гимнастикой. И хотя похудание не следует ставить главной задачей при составлении программы за­нятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела «в лучшую сторону», для быстрого и с пользой для здоровья снижения жировых запасов необ­ходимо соблюдать следующие требования:

24

25

• нормализовать работу всех органов и систем, от ко­торых зависят обменные процессы в организме;

• увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности че­ловека в повседневной деятельности, улучшения самочув­ствия и самооценки;

• активизировать нейро-гуморальные механизмы, спо­собствующие выбросу мобилизующих жировые депо ли-потропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологичес­ки активных веществ) во время тренировки и сохранения их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо, а также повышения основного обмена после занятий в течение одного - двух дней;

• «расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоро­вую пищу» в больших количествах;

• тренировка не должна быть энергоемкой. Это,объяс­няется тем, что большой энергорасход значительно сни­жает углеводные запасы организма, а это приводит к по­вышению аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки - практически бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов, жир «сжи­гается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета;

- в особых случаях, при достаточном психотерапев­

тическом обеспечении, показана «мягкая» длительная цик­

лическая работа аэробного характера утром натощак, но

обязательно - только как часть системы, в которой долж­

ны иметь место другие виды оздоровительной гимнастики.

В целом же, при организации занятий, имеющих це­лью долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим челове­ком» - более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни и т. д. Другими сло­вами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой програм­мы работы с человеком и в центре ее находятся психоло­гические и социологические, а не только и не столько - тренировочные аспекты.

7. Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, способствует снятию стрессов и расслабляет психику, вы­зывая состояние умиротворения и комфорта.

Морфо-функциональные особенности воздействия различных упражнений

Организовывать занятие оздоровительной направлен­ности можно с использованием многих упражнений, хотя задача оздоровления будет решаться по-разному при раз­личном подборе их. Поэтому важно определить принци­пиальные различия их воздействия на морфо-функцио-нальное состояние организма. С этой позиции условно можно выделить четыре типа упражнений: растягиваю­щие, аэробные, силовые, смешанные.

Растягивающие упражнения

Для понимания смысла растягивающих упражнений и получаемых при этом эффектов оздоровления важны све­дения об опорно-двигательном аппарате (ОДА) и механиз­мах, обеспечивающих его функционирование.

При растягивающих упражнениях (так называемой стретч-тренировке) основному воздействию подвергаются мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия, связки и сус­тавные сумки суставов. Всю эту группу для краткости назовем соединительно-тканным образованием (СТО) и от­метим, что именно они в большинстве своем и лимитиру­ют гибкость человека.

СТО состоят из двух типов волокон: коллагеновых и эластновых, которые содержатся в структуре в разном соотношении и именно от него и зависят эластические свойства самого СТО.

Строение коллагена и эластина - сходное: они состоят, как и мышцы, из пучков волокон, однако в коллагене волокна плотно склеены водородными связями, а в элас­тине те же пучки соединены в сетчатую структуру.

С возрастом и при иммобилизации суставов меняется химический состав СТО, происходит их кальцинация и дегидратация (потеря жидкости). Это приводит к увели­чению числа водородных связей, т. е. снижению эла­стических свойств.

26

27

Среди особенностей мышц, существенных с точки зре­ния стретч-упражнений, следует отметить способность изменять длину покоя путем увеличения или уменьше­ния числа саркомеров под воздействием упражнений на растягивание. Важнейшими морфологическими элемен­тами мышц, играющими существенную роль при упраж­нениях на растягивание, являются проприорецепторы (внутримышечные и суставные чувствительные элементы). Среди них различают: интрафузальные мышечные волок­на, тельца Гольджи (сухожильные органы), тельца Пач-чини, Руффини, свободные нервные окончания.

Для понимания методов стретч-тренировки весьма важ­ны сведения о механизмах функционирования ОДА и, в частности, о рефлексах спинного мозга. Важность этих сведений объясняется следующим.

Улучшение растяжимости СТО мышц и суставов воз­можно при их регулярном растягивании. Однако растя­гиванию СТО препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч-рефлек­сом и сопровождается болевыми ощущениями. Частичное ослабление стретч-рефлекса возможно за счет использо­вания таких рефлексов спинного мозга как реципрокное (взаимосочетанное перекрестное) торможение мышц-анта­гонистов при активизации агонистов, сгибательного реф­лекса (миотатический рефлекс) и гамма-регуляции тону­са интрафузальных мышечных волокон.

То есть использование в тренировке рефлексов спинно­го мозга облегчает задачу растягивания СТО путем ос­лабления рефлекторного напряжения мышц. Это дости­гается такими способами, как: 1) удержание мышцы растя­нутой достаточно долго; 2) во время растягивания напря­жение мышцы-антагониста; 3) поочередное напряжение и расслабление мышцы в растянутом состоянии; 4) вибра­ция мышцы при ее растяжении; 5) произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы. При каждом из этих способов активизируется тот или иной механизм ос­лабления стретч-рефлекса, которые лежат в основе мето­дов стретчинга.

Срочные эффекты растягивания:

1. Интенсивная проприорецепторная импульсация (с чувствительных элементов мышц и сухожилий) приводит к повышению тонуса подкорковых образований головно­го мозга, вызывающих комплекс реакций в организме,

сходных с таковыми при выполнении различных динами­ческих упражнений и массаже.

2. Локальное раздражение нервных окончаний способ­ствует активизации процессов метаболизма в растягивае­мых мышцах и соединительных тканях.

3. Тренировки стретчинга, как и любые тренировки, воздействуют на процессы синтеза РНК, белков и репара­ционные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.

4. Если стретчинг сопровождается болевыми ощуще­ниями или сочетается с силовыми упражнениями, то ин­тенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиа-торов будет способствовать мобилизации жировых депо.

5. Чередование напряжения и расслабления мышц при некоторых видах стретчинга может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц, т. е. как совершенствование коор­динационных способностей.

Отставленные эффекты растягивания:

Различают два аспекта стретч-тренировки: 1) развитие гибкости и 2) получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм.

Улучшение гибкости объясняется тем, что в мышеч­ных волокнах увеличивается число саркомеров (волокно становится длиннее) и удлиняются статические стретч-рецепторы (статические интрафузальные волокна). Рас­тягивающие воздействия на коллаген ускоряют деграда­цию белковых молекул, из которых он состоит, и через сложную цепочку биохимических реакций воздействуют на геном коллагеновых волокон, убыстряя синтезирующие процессы. Таким образом ускорение процессов деграда­ции и синтеза увеличивает «кругооборот белка», что, как предполагается, увеличивает содержание увлажнителей и уменьшает число водородных связей - т. е. снижает сте­пень «склеенности» волокон коллагена между собой. Это увеличивает эластичность (растяжимость) коллагена. Это же воздействие увеличивает процент содержания в СТО мышц и суставов эластина, становится меньше минераль­ных включений (кальция) - что также повышает общую эластичность СТО.

Среди других оздоровительных эффектов растягиваю­щих упражнений отмечаются: снятие мышечных «зажи-

28

29

мов», снижение и даже ликвидацию мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилита­ции, уменьшение болезненности менструаций, профилак­тика гипокинезии пожилых людей, нормализация массы тела и ее состава.

Аэробные упражнения

К аэробике может быть отнесен широкий класс цикли­ческих (бег, плавание, велоезда, гребля и др.) и ацикли­ческих (танцы, спортивные игры и др.) видов упражне­ний, в которых энергообеспечение производится в основ­ном аэробным путем. Следует учесть, что понятие «аэроб­ное упражнение» - весьма условно, т.к., с одной стороны, не существует упражнений, энергообеспечение в которых осуществляется только аэробными механизмами, а с дру­гой - только в очень ограниченном количестве видов уп­ражнений существуют условия затрудненной доставки кислорода к мышцам. Это - статические напряжения, упражнения с тяжелой штангой, некоторые действия в единоборствах. В этом смысле, даже спринтерский бег, вольные упражнения в гимнастике, композиции в спортив­ной аэробике и др., несмотря на их высокую интенсив­ность и относительную непродолжительность, могут быть отнесены к разряду аэробных упражнений, т. к. при их выполнении внутри мышц достаточно кислорода для нормального функционирования аэробного пути энерго­обеспечения.

Морфология систем аэробного обеспечения

Аэробные упражнения, так же, как и другие, выпол­няются за счет сокращения мышц. Для этого требуется энергия, которая может поставляться двумя путями: ана­эробным (все компоненты его находятся внутри мышц) и аэробным - при котором требуется доставка к мышечным волокнам кислорода и энергетических субстратов - сжи­гаемых веществ. Таким образом, в системе аэробного обес­печения выделяют системы транспорта, утилизации, а также управления и обеспечения: ЦНС, гормональная, водно-солевая, терморегуляции и др.

Основными элементами системы транспорта являются легкие, сердце, сосуды, кровь, запасы гликогена в печени

30

и жира в жировых депо. В системе утилизации это: мито­хондрии миокарда и мышц, внутриклеточные запасы кис­лорода (в связи с миоглобином), гликогена, жиров.

Функционирование аэробной системы энергообеспечения

В начале любых аэробных упражнений в качестве ис­точника энергии используются запасы креатинофосфата (КрФ) в мышцах. Практически мгновенно (в течение 1-2 сек) развертываются системы внутриклеточного дыхания, для которых кислород доставляется из миоглобина мышеч­ных клеток и гемоглобина капиллярной крови. Этих ис­точников энергии хватает на 10-30 секунд, в течение которых под воздействием ЦНС, гормональной системы и сигналов с сосудистых хеморецепторов постепенно интен­сифицируется работа систем доставки кислорода к мыш­цам и мобилизуются внеклеточные запасы углеводов и жиров. Таким образом, говорить, что в начале аэробных упражнений мышцы испытывают дефицит кислорода или субстратов - некорректно.

После врабатывания (2-4 мин), в течение которого до­стигается требуемая интенсивность и сбалансированность функционирования всех систем аэробного энергообеспе­чения, наступает устойчивое состояние, которое может поддерживаться достаточно долго, если мощность работы не превышает анаэробного порога (АП) - т. е., когда еще может поддерживаться баланс между скоростью продук­ции анаэробных метаболитов (лактат, ионы водорода) в быстрых мышечных волокнах и их удалением.

При более высокой интенсивности накопление анаэроб­ных продуктов является причиной возникновения утом­ления. Поэтому для продолжения тренировки требуется активный отдых - временное снижение интенсивности ниже анаэробного порога, после чего станет возможным снова интенсифицировать работу. Таким образом, АП - это «водораздел» между интенсивностью, с которой мож­но работать длительное время (как непрерывным, так и переменным методом) и интенсивностью, которая быстро приводит к утомлению.

Срочные эффекты аэробики

При интенсивности ниже АП пропорционально нагрузке возрастают: легочная вентиляция, потребление кислоро-

31

да, частота сердечных сокращений, температура тела, ар­териальное давление, потоотделение. В кровь в неболь­шом объеме выбрасываются гормоны и нейромедиаторы симпатоадреналовой и глюкокортикоидных систем, воз­растает содержание сахара и жиров. В реакциях энерго­обеспечения используются, в основном, внутримышечные запасы энергии. Жировые депо мобилизуются незначи­тельно.

При интенсивности выше АП наблюдаются те же явле­ния, но они выражены гораздо сильнее. Углеводы ставят­ся преимущественным источником энергообеспечения, в крови накапливается молочная кислота и другие метабо­литы, происходит интенсивное потоотделение, значитель­но возрастает легочная вентиляция за счет увеличения частоты дыхания, ЧСС и потребление кислорода может достигнуть максимума.

Отставленные эффекты аэробики

За счет увеличения производительности всех звеньев системы транспорта и утилизации кислорода улучшается выносливость. При этом неверно говорить, что лимитиру­ющим фактором выносливости является центральное зве­но или периферическое звено - все элементы системы со-настроены. В то же время дальнейшее повышение вынос­ливости может лимитироваться, например, сердцем, если оно имеет врожденные анатомические ограничения про­изводительности. В этом случае повысить плотность ка­пилляров и митохондрий в мышцах очень тяжело и про­изводительность всей системы будет небольшой. Мышцы также могут лимитировать дальнейший прогресс вынос­ливости в случае, например, недостаточной силы мед­ленных мышечных волокон. Такие мышцы не будут со­здавать достаточного «кислородного запроса» и, следова­тельно, вся система не выйдет на индивидуально макси­мальный уровень функционирования.

Под воздействием аэробной тренировки в отдельных системах и органах могут происходить следующие пере­стройки.

Миокард: незначительно увеличивается объем полос­тей сердца, происходит гипертрофия мышечных стенок, улучшаются ионные процессы, повышается плотность митохондрий - все это улучшает сократимость миокарда

32

и повышает максимальный сердечный выброс и устойчи­вость работы сердца при длительной мышечной нагрузке - т. е. увеличивает производительность сердца как насоса. Кроме этого увеличивается просвет коронарных сосудов, плотность капилляров, снижается реактивность миокарда на действие стрессоров.

Сосудистая система: увеличивается просвет и элас­тичность магистральных и периферических сосудов, уве­личивается плотность капилляров. Это способствует про­филактике атеросклероза, улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами.

Кровь: немного увеличивается общий объем циркули­рующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция.

Мышцы: растет плотность митохондрий и капилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, возникает незначительная гипертрофия медленных мышечных во­локон. В целом такие перестройки увеличивают вы­носливость мышц при выполнении работы аэробного ха­рактера.

Эндокринная система: аэробные упражнения способ­ствуют незначительному увеличению веса и функциональ­ной мощности некоторых желез, снижают их реакцию на выполнение умеренной мышечной работы, повышают способность поддерживать высокую функциональную актив­ность в течение длительного времени, изменяют чувстви­тельность тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Регулирующий эффект аэробных упражнений: выра­жается прежде всего в экономизации деятельности орга­низма. Это обеспечивается совершенствованием окисли­тельных процессов (увеличением количества митохондрий в различных органах и системах), регуляцией обмена ве­ществ на всех участках и звеньях - от поступления до утилизации и выведения продуктов метаболизма, сниже­нием интенсивности ответа тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической нервной системы и напротив - повышением тонуса пара­симпатической системы.

Считается также, что этот вид тренировки имеет неко­торый антисклеротический эффект, понижая уровень хо­лестерина и улучшая соотношение липопротеинов высо­кой и низкой плотности в крови.

2. Зак. 148 33

При оздоровительных формах занятий наблюдается незначительное снижение массы тела. Большей активно­сти препятствует снижение основного обмена, повышение тонуса парасимпатической нервной системы и снижение реактивности на гормоны.

Силовые упражнения

Силовые упражнения широко используются в оздоро­вительной гимнастике. Существуют целые системы, пост­роенные в основном на применении силовых действий. Наиболее известны бодибилдинг, атлетическая гимнасти­ка, изотон и др. Эффект силовой тренировки зависит от ряда факторов.

Строение нервно-мышечного аппарата

Генерацию механической силы осуществляет так на­зываемый нервно-мышечный аппарат (НМА), в состав ко­торого входят нейроны двигательной зоны коры головно­го мозга, подкорковые образования головного мозга, нис­ходящие нервные пути, мотонейронный пул в спинном мозге, двигательные нервы, иннервируемые ими мышцы, проприорецепторы, осуществляющие обратную биологи­ческую связь. Внутри каждого мышечного волокна име­ются миофибриллы-органеллы, непосредственно осуществ­ляющие укорочение мышцы под воздействием ионов каль­ция в присутствии АТФ - источника энергии мышечного сокращения.

Функционирование нервно-мышечного аппарата

Произвольные движения начинаются при возбуждении нейронов головного мозга. Затем возбуждение передается к мотонейронному пулу спинного мозга, в котором воз­буждается разное количество мотонейронов в зависимости от интенсивности возбуждающих сигналов из вышележа­щих отделов нервной системы. Каждый мотонейрон ин-нервирует некоторое число мышечных волокон (MB) оп­ределенного типа. Мелкие мотонейроны (с низким порогом возбуждения) - медленные мышечные волокна (ММВ). Крупные мотонейроны (с высоким порогом возбуждения) - быстрые мышечные волокна (БМВ). Такая особенность

34

строения НМА обусловливает возможность задействовать для мышечного сокращения только часть MB данной мышцы. Другими словами, если не требуется максималь­ной силы или скорости сокращения, то организм «эконо­мит» силы - движение выполняется за счет части имею­щихся MB, в то время как остальные остаются неактив­ными. При этом имеется достаточно строгая закономер­ность: при слабых усилиях работают медленные MB, a быстрые MB вовлекаются в работу только при возраста­нии нагрузки или наступлении утомления. Эта закономер­ность нарушается при максимально быстрых или «взрыв­ных» движениях, когда БМВ могут «срабатывать» даже раньше медленных.

Таким образом, если упражнение выполняется медленно и против небольшого веса, то тренировке подвергаются в большей степени ММВ, а при быстрых движениях и мак­симальных нагрузках - БМВ.

Следует хорошо понимать разницу между спортивной и оздоровительной силовой тренировкой.

Спортивная силовая тренировка (ССТ) преследует цель увеличения силы мышц применительно к конкретному соревновательному упражнению как условия достижения максимального результата. Целью же оздоровительной силовой тренировки (ОСТ) является создание так называ­емого анаболического фона в организме, как условия оз­доровительного эффекта. Совместно с этой основной це­лью могут решаться, например, задачи: повышение силы, увеличение или уменьшение веса тела, снижение жиро­вых запасов, улучшение осанки и т. д. Однако, эти част­ные задачи не должны заслонять основное предназначе­ние оздоровительной силовой тренировки - улучшение здоровья и самочувствия занимающихся.

В методическом аспекте имеются следующие основные различия. При ССТ величина напряжения мышц и масса преодолеваемого груза - выше 60-70 % от произвольной максимальной силы (ПМ), часто используются высокая скорость или темп силовых упражнений. Это означает, что в большей мере воздействию подвергаются БМВ, - что и требуется для многих видов спорта. При ОСТ уп­ражнения в большинстве случаев носят локальный харак­тер (задействуют небольшую массу), напряжение не пре­вышает 40-60 %, при правильной технике движение вы­полняется без расслабления мышц, соблюдается правило

2* 35

продолжения подхода «до отказа» - т. е. до наступления интенсивных болевых ощущений и значительного психи­ческого напряжения. Движения выполняются медленно, плавно. Основная цель таких упражнений - накопление в организме метаболитов и биологически активных ве­ществ, - что запускает описанные выше перестройки, которые приводят к улучшению здоровья.

В то же время следует отметить, что в оздоровительной силовой тренировке развивающего характера, используе­мой чаще всего молодыми возрастными категориями за­нимающихся, применяются и те и другие типы уп­ражнений, причем в большей мере ориентация необходи­ма на опыт спортивной силовой тренировки, но в данном случае она оздоравливает.

Срочные эффекты ОСТ

1. Происходит активизация симпатоадреналовой сис­темы, которая мобилизует энергетические и пластические ресурсы организма, в том числе подкожные и брыжеич-ные жировые депо.

2. Активизируется гипофизарно-половая система, обес­печивающая ускорение синтеза белков.

3. При правильной технике во время упражнения ЧСС, потребление кислорода, артериальное давление возраста­ют незначительно.

4. В крови, мышцах, других тканях накапливаются и длительно сохраняются метаболиты, гормоны, нейроме-диаторы, ферменты.

5. При правильной технике оказывается положитель­

ное нейрогенное и механическое воздействие на внутрен­

ние органы.

Отставленные эффекты ОСТ

1. Увеличивается сила и выносливость мышц, форми­руется желаемая человеком фигура.

2. Улучшается деятельность ССС, в частности совер­шенствуются сосудистые реакции, улучшается микроцир­куляция.

3. Нормализуется работа внутренних органов.

4. Наблюдается долговременная психическая и нервно-мышечная релаксация.

36

5. Улучшается устойчивость к холоду.

6. Улучшается психология личности.

Упражнения смешанного типа (УСТ)

Промежуточное положение между аэробными и сило­выми упражнениями занимает вид упражнений, взятый за основу в широко известной в России системе «шей­пинг» и используемый в женской атлетической гимнас­тике *.

Характеристиками таких упражнений являются:

• высокая степень напряжения мышц, т. е. по сути, это силовые упражнения, выполняемые без снарядов или с легкими отягощениями;

• высокий темп и скорость движений;

• достаточно высокий энергозапрос (потребление кис­лорода);

• высокая доля уступающей работы мышц, когда мыш­цы насильственно растягиваются с высокой скоростью с остановкой движения в граничных моментах движения;

• высокая степень психоэмоционального напряжения, вызываемого болевыми ощущениями;

- чередование силовых и растягивающих упражнений.

Использование таких упражнений преследует основную

задачу - снижение массы тела за счет жирового компо­нента. Заметим, что в системе УСТ имеется так называе­мая «анаболическая тренировка» для увеличения мышеч­ной массы, но в ней используются не основные виды уп­ражнений шейпинга, а силовые, описанные в предыду­щем разделе. Эффект же снижения массы тела обуслов­лен сочетанием, по сути, в одном занятии элементов аэро­бики, силовой тренировки и стретчинга.

Срочные эффекты УСТ

1. Большой силовой компонент упражнений, доведе­ние мышц до утомления и высокий эмоциональный фон активизируют симпатоадреналовую (САС) и глюкокорти-коидную системы, вызывая выброс в кровь «гормонов

* Здесь автор главы использует утвердившееся понятие «шейпинг», но оно отлично от понятия всей системы «шейпинг», разработанной И. Прохорцевым, и в данном случае подразумевает лишь основной вид используемых упражнений.

37

стресса», свободных жирных кислот из депо, глюкозы из печени, мобилизацию аминокислотного пула из мышц и лимфоидной ткани, повышение лактата и ионов водорода.

2. Высокий энергозапрос на протяжении занятия спо­собствует интенсивному сжиганию углеводов, белковых веществ (нейромедиаторов, ферментов, гормонов, амино­кислот, других белковых веществ) и, в меньшей степени СЖК (из-за повышенной концентрации лактата).

3. Доведение мышц до утомления вызывает накопле­ние ионов водорода и свободных радикалов, которые ак­тивизируют катаболические реакции внутри мышц (а это - химический фактор повреждения мышц).

4. Высокая доля уступающей работы мышц дополни­тельно активизирует САС по механизму проприорецепции и вызывает интенсивное повреждение мышечных воло­кон (саркомер) и соединительно-тканных оболочек мышц (а это - механический фактор повреждения мышц).

5. Использование стретчинга уже поврежденных мышц усиливает катаболический эффект занятия.

6. Интенсивная проприорецепция, высокое потребле­ние кислорода, «закисление» мышц и крови, интенсив­ные болевые ощущения, высокий эмоциональный фон, натуживания и возможные сбои в ритме дыхания приво­дят к высокой степени активизации САС и других отде­лов гормональной системы, выбросу элементов белой кро­ви и ферментов в сосудистое русло, возможному повыше­нию артериального давления - и в целом составляют груп­пу факторов усиления стрессогенности занятий упражне­ниями смешанного типа.

Вследствие этого имеет место следующая цепочка вза­имосвязанных событий. Происходит отек мышечной тка­ни, ощущаемый как послетренировочные мышечные боли («крепатура» мышц). Мышечные боли повышают тонус САС, снижают глубину релаксации и сна занимающихся, а это, как следствие, повышает основной обмен в период после тренировки. Они же ухудшают самочувствие и ап­петит, снижая приход энергии в дни после тренировки. В случае сильной гормональной системы занимающегося, интенсивное разрушение мышц активизирует синтезиру­ющие процессы, которые, с одной стороны, очень энерго­емки, а с другой стороны - используют в качестве строи­тельного материала эндогенные белки (опустошая лимфо-идную ткань - основной компонент иммунной системы),

а в качестве источника энергии - эндогенные жиры. Эти процессы ускоряются, если тренировка сочетается с огра­ничениями в питании. Если ресурсов гормональной сис­темы не хватает, то происходит быстрое снижение массы и силы мышц.

Таким образом, если занятия упражнениями смешан­ного типа проводятся при вышеперечисленных характе­ристиках, то они эффективно обеспечивают катаболиче­ский эффект, приводя к уменьшению массы и жира. Од­нако следует иметь в виду, что, как было сказано выше, укреплению здоровья способствует «анаболический фон», а не катаболический. Кроме того, высокая стрессогенность занятий и интенсивные движения на фоне возможного снижения ресурсов гормональной системы увеличивают риск перенапряжения, заболеваний и травм.

Если попытаться из упражнений смешанного типа скон­струировать анаболическую систему, то придется отказать­ся от методической основы ритмических упражнений типа «шейпинг» - комбинации в одном упражнении аэробной и силовой тренировки, растягивание выполнять по мето­дике релаксирующего стретчинга, минимизировать трав­мирующий эффект эксцентрической работы мышц, интен­сивные силовые упражнения заменить обычными, как описано в предыдущем параграфе. Другими словами, так модифицировать тренировку, чтобы ликвидировать «ка­таболические» срочные эффекты. Однако в этом случае

ренировка примет черты одной из разновидностей оздо-

овительной спортивной тренировки.

1.3. Социально-педагогические аспекты оздоровительной гимнастики

Здоровье исторически всегда признавалось одной из важнейших жизненных ценностей. И всегда стояла про­блема обеспечения его высокого уровня. Причем, посто­янно активно проявлялись и проявляются сейчас четыре аспекта этой проблемы:

1. личностно-индивидуальное стремление к хорошему здоровью;

2. общественная значимость состояния здоровья каж­дого индивида и населения в целом;

3. формирование действенных систем обеспечения здо­ровья (укрепления, сохранения, восстановления);

38

39

4) самоподготовка и государственная подготовка «стро­ителей» здоровья.

Личностно-индивидуальное стремление к хорошему здоровью связано с потребностью человека к самоутверж­дению и самовыражению. Вряд ли есть хоть один чело­век, который хотел бы быть слабее другого. Но превос­ходство может иметь и положительную и отрицательную окраску. Поэтому сила тела и духа всегда оценивалась и оценивается с социальной точки зрения, с позиции мора­ли общества. Поэтому телесное, психическое и интеллек­туальное совершенство в единстве составляют здоровое благополучие человека как личности и как части общества. Поэтому личные и общественные интересы в решении про­блем обеспечения здоровья изначально смыкаются.

В решении задач оздоровления «все средства хороши». Но благодаря огромному арсеналу этих средств и форм их использования исторически главенствующая роль принад­лежит гимнастике. Той гимнастике, которая несет в себе широкий смысл как система физического упражнения.

К этому необходимо добавить, что всегда гимнастика занимала и занимает ведущие позиции в разработке об­щетеоретических концепций и частных методик разных видов упражнений и их методологических обобщений.

Весьма важно, что, имея огромные возрастные и ква­лификационные полигоны для исследований, гимнасти­ка постоянно обосновывает принципиально новые воззре­ния на проблему психофизического совершенствования в соответствии с особенностями состояния физической куль­туры, спорта, науки, культуры в целом - на данном этапе и в связи с тенденциями их развития. А они, в свою оче­редь, оказывают существенное влияние на положения об­щей теории физического воспитания.

Так, например, обстояло дело с так называемой ранней спортивной специализацией, повсеместно осуждавшейся теоретиками и не очень понимавшими ее практиками ста­рого образца, но в конце концов благодаря научным раз­работкам и опыту гимнастики признанной основополага­ющей в достижении высшего спортивного мастерства.

Но ранняя специализация это - не просто более раннее по сравнению с прошлым опытом начало специализиро­ванных занятий, сдвиг их с 13-15 лет на 7-10. Это - особая теория и методология спорта. И не только. Она открыла новые методы обучения и физического совершен-

ствования, более эффективные режимы психофизических нагрузок и их согласования с опять же новыми и более совершенными методами восстановления; она изменила представления о возрастной динамике функционального развития организма, показала новые, несравненно более' высокие уровни психофизического развития, которые пред­определяют разработку соответствующих целевых уста­новок и моделей, по которым строится процесс совер­шенствования не только в спорте и оздоровительно-раз­вивающей физической культуре, но и в восстанавливаю­щей - реабилитационной. Вот и получается, что решение казалось узкоспециализированной спортивной проблемы имеет естественную связь с определенными областями и значительно большую социальную выраженность и зна­чимость.

Без особых оговорок должно быть ясно, что все выше­означенное достигается в согласии с совершенно конкрет­ными методами воспитания и образования, опять-таки окрашенными в тона общественной значимости, т. е. с помощью социальной оценки.

Вообще занятия физическими упражнениями пресле­дуют некую идеализированную цель - достижение психо­физического совершенства. Естественно, в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся, состояния здоровья, физического развития, двигательных задатков и способностей, подготовленности, мотивации, условий для занятий и т. д. - эта цель конкретизируется, однако при сохранении главного смысла занятий - стремления к улуч­шению своих психофизических кондиций и умений их реализовать.

В связи с этим возможны два, казалось бы, принципи­ально разных направления этого совершенствования:

первое: обеспечение такой психофизической дееспособ­ности, которая гарантировала бы человеку осуществле­ние бытовых и профессиональных видов деятельности;

второе: достижение высших уровней развития качеств, в совокупности образующих психофизическое совершен­ство, которое можно реализовать в специализированных (особо трудных и сложных) условиях. При этом достаточно велика вероятность, что могут произойти произвольные проявления специализированных способностей в услови­ях бытовой и профессиональной деятельности, т. е. про­изойдет некий положительный перенос результативности

40

41

из специфической деятельности, подвергавшейся совер­шенствующим воздействиям, в деятельность, которая та­кими воздействиями не охвачена.

Если иметь в виду рассматриваемый социальный ас­пект, то важность такого переноса эффективности педаго­гически направляемого совершенствования - очевидна и не требует комментариев.

В силу названных выше причин гимнастика - надеж­ный инструмент для решения задач, стоящих и перед оз­доровительным и перед спортивным направлениями фи­зического воспитания.

Подчеркнем, что размежевание этих двух направлений отнюдь не антагонистично и не фатально; оно лишь этап-но в силу необходимости, и напротив: если основываться на идеализированной цели и модели психофизического совершенствования, то оздоровительная и спортивная гимнастика должны дополнять друг друга. Это становит­ся просто и понятно, если иметь в виду истинные объекты воздействия физическими упражнениями, а не какие-то абстрактные категории.

Обратимся к схеме 2.

Объектом физического совершенствования являются люди. Психофизическое состояние части из них не соот­ветствует некоторому стандартизированному уровню, но отставание находится в пределах нормы («А»), другие имеют серьезные нарушения в деятельности функциональ­ных систем организма, патологии, инвалидность («Б»), третьи - «практически здоровы», имеют некоторую базо­вую подготовленность и могут выполнять без ущерба для здоровья продолжительную и интенсивную работу, свя­занную со специфическими упражнениями разновиднос­тей спортивной гимнастики («В»); наконец, четвертые отличаются высоким уровнем двигательных способностей, особой одаренностью к деятельности «гимнастического» характера, должной мотивацией («Г»).

В соответствии с этим первому контингенту адресуется такая система упражнений, которая практически без ог­раничения величин психофизической нагрузки (хотя и с учетом индивидуальных реакций) совершенствует физи­ческие качества и телесные формы, формирует жизненно необходимые двигательные умения и навыки, примене­ния которых требуют быт и профессиональная деятель­ность, и обеспечивает психофизическую готовность к проявлению их на уровне экстремальных потребностей.

42

Эту систему упражнений, в которую входят самые раз­нообразные виды оздоровительной гимнастики, условно можно назвать развивающе-формирующей.

Иная система физических упражнений требуется кон­тингенту «Б». Если, например, первой группе в рамках оздоровления требуется сочетание достаточно нагрузочных занятий и оптимального режима «покрывающего расходы» питания, то во втором случае чаще всего бывает необхо­димым применение медикаментозных средств, питание диетическое, а гимнастика - лечебная в соответствии с конкретным заболеванием и с учетом общего состояния здоровья и физического состояния, более строгого и детального врачебного контроля.

Второе основное направление в гимнастике - достиже­ние высших психофизических проявлений. Они форми­руются в гимнастике спортивной. Спорт - это особая со­циальная форма жизнедеятельности человека, более вос-требуемой которой попросту не существует. К сожалению, в силу и объективных и субъективных причин, большин­ство людей «живет» в спорте лишь зрелищными картин­ками, созерцанием действа. Но всегда при этом (исклю­чения редки) хотели бы быть спортивно активными.

Классные спортсмены становятся кумирами не только мальчишек и девчонок, но и взрослых; своим примером привлекают в спорт; им стараются подражать; их приме­ры способствуют возникновению и развитию «фамильных» школ гимнастики в России и в зарубежных странах: О. Корбут, Л. Турищевой, Н. Андрианова, Г. Шагиняна... В этих школах от занимающихся «нет отбою» - это ли не одна из величайших социальных заслуг гимнастики?!

Но в связи с вышесказанным возникает вопрос: нужно ли всем, кто выбрал себе кумиром гимнаста-чемпиона, во что бы то ни стало заниматься гимнастикой с целью взой­ти на Олимп?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Ведь сама по себе названная цель - похвальна, ибо это - цель само­совершенствования и самоутверждения; и она оценивает­ся обществом как социально значимая. Однако оправдан­но ли утверждение такой цели для конкретного человека, есть ли у него для этого хотя бы какие-то способности, не говоря уж о таланте? Не станет ли неудача, изначально предопределенная переоценкой своих возможностей, при­чиной возникновения неизлечимой неудовлетворенности,

ломки психологии, отторжения поистине святого дела самоусовершенствования и перехода к «свободному» об­разу жизни и асоциальным поступкам (сколько примеров тому мы видим среди молодежи!)...

Именно поэтому педагогика гимнастики (которая из­начально и всегда должна скрупулезно точно определять возможности человека, пришедшего в гимнастику, про­гнозировать вероятные результаты и в связи с этим тер­пеливо, не унижая достоинства и не отлучая от гимнасти­ки вообще, формировать у него такую четкую осознан­ность и личной и социальной значимости совершенство­вания за счет доступных и адекватных видов гимнасти­ки, при которой занятия оказались бы и интересными, и результативными, и полезными для него самого и для по­томства) - важна, попросту неоценима.

При всем этом человека, даже с ошибочным мотива-ционным решением, трудно (а главное - не нужно) отлу­чать от занятий спортивной гимнастикой. Нужна лишь поправка на выбор того вида гимнастики и на таком уров­не, которые соответствуют изначальным способностям и прогнозируемым результатам.

Для того чтобы определить оправданность выбора вида гимнастики и действительную доступность его в гимнас­тике, и проводится специальный отбор. Но обязательно: он должен быть не отторгающим, а дифференцирующе уточняющим.

Но еще раз обратимся к схеме 2.

При частичном или полном восстановлении функций организма («А») обязательно возникает задача восстанов­ления и утраченных (или развития отсутствовавших) фи­зических кондиций. Под последними принято понимать опять-таки стандартизированные уровни развития физи­ческих качеств и способностей проявлять их хотя бы в условиях быта (т. е. с незначительным смещением пока­зателей в сторону минимально допустимых).

В рассматриваемом социально-педагогическом аспекте оздоровления весьма важно подчеркнуть, что одновременно с началом оздоровительных занятий (а еще лучше «из-за такта») у занимающихся нужно формировать определен­ную мотивацию, без которой процесс эффективного оздо­ровления попросту немыслим. А это связано с проявлени­ем совершенно определенных свойств личности. Таким образом, сначала происходит частичное, а затем и все бо-

44

45

лее полное восстановление осознанной психофизической дееспособности человека на уровне бытовых и профессио­нальных требований.

Примечательно, что еще на этапе частичной реабили­тации вполне вероятно и целесообразно использование с целью формирования физических кондиций тех же уп­ражнений (вообще средств), которые применяются кон­тингентом «А». Естественно, нужны соответствующие поправки на режим и дозировку нагрузки. Вышесказан­ное - первый пример взаимного проникновения разных систем гимнастики и взаимосвязи разных ее направлений и видов.

На схеме выделен блок «массовая гимнастика». Это - тоже область гимнастики спортивной. Но от «олимпийс­кой» массовая гимнастика отличается тем, что занятия ею не требуют особой одаренности и таланта, не лимити­руются какими-либо квалификационно-проходными уров­нями отбора, не связаны с большими затратами времени и энергии, не замыкаются аскетически на решении спе­циализированных задач в отрыве от многообразия жиз­ни. Но при этом они позволяют совершенствоваться в раз­ных видах гимнастических упражнений - с учетом инте­ресов и индивидуальных способностей.

Важно подчеркнуть, что при этом массовая гимнасти­ка использует, как наиболее совершенные и эффективные, методические основы гимнастики олимпийской, приспо­сабливая их к решению своих особых задач в обеспечении индивидуально возможных высоких уровней психофизи­ческого совершенства.

Особо нужно отметить, что массовая гимнастика ока­зывается доступной занимающимся уже после реабилита­ции психофизического статуса, и более того - даже инва­лидам, имеющим желание работать на снарядах.

Она оказывается полезной и гимнастам-мастерам, за­кончившим «олимпийскую гонку», но крайне нуждаю­щимся в сохранении двигательно активного режима, сход­ного с тем, в котором они жили в течение долгих лет.

Итак, социально-педагогические аспекты гимнастики в целом характеризуются обеспечением педагогически уп­равляемого процесса психофизического совершенствова­ния личности на основе выбора и эффективного использова­ния индивидуально адекватных средств гимнастики и положительной оценки его как значимого вклада в социум.

1.4. Методологические основы оздоровительной гимнастики

Согласно толковому словарю, методология - совокуп­ность методов, применяемых в отдельных науках.* Прин­ципиально, методология базируется на определенных тео­ретических концепциях, обосновывающих систему специ­альных воздействий на объект (здесь - человека) для до­стижения поставленной им цели (здесь, например, фор­мирования физических кондиций и овладения техникой оздоровительного дыхания, и т. п.).

Значит и сама методология представляет собой обосно­вание неких технологий - что отличает ее от теории как совокупности обобщенных взглядов или постулатов, вов­се не обязательно связанных с практикой, подтвержден­ных ею и дающих высокие результаты.

Методология всегда практично-прикладна в своей реа­лизации. Поэтому она есть система научно обоснованных и органически взаимосвязанных способов достижения ус­тановленной цели (решения задачи), применяемых по оп­ределенным правилам и обязательно с адекватными сред­ствами.

Методология всегда предметна. Можно назвать этим словом «подготовку олимпийского чемпиона», но чемпи­он-гимнаст и чемпион-штангист используют разные мето­дологии подготовки. В чем-то они могут быть похожи, возможно даже какое-то повторение отдельных элемен­тов в системах подготовок разных спортсменов, но и в целом, и по частям, и по закономерностям их взаимосвя­зей методологии отличаются специфичностью. Потому-то методология - это не механическая совокупность, а сис­тема, т. е. строение, имеющее определенный особый со­став и функциональные взаимосвязи образующих частей и элементов.

И методология оздоровления, базирующаяся на гим­настике, отличается системностью.

Если построить идеализированную модель здорового человека, к реализации которой должны стремиться лю­бые системы оздоровления, то она включит четыре, веро­ятно главных, блока: I - абсолютное здоровье, II - на­дежный двигательный потенциал, III - устойчивый комп-

* Ожегов С. И. Словарь русского языка. Изд. 18 п/р Н. Ю.Шведо­вой. М. Русский язык, 1986. С. 300.

46

47

леке психических качеств, не имеющих патологий, IV - интеллект как системный инструмент управления обра­зующими блоками и системой в целом.

Подчеркнем, что выделение данных блоков модели де­лается здесь исключительно с аналитическими целями; весь смысл модели и принципиальной возможности ее функционирования предопределены именно единством ее составных частей. Отсутствие любого из блоков или свя­зей между ними исключает правильное представление как о модели, так и о системе ее реализации, т. е. уже и о технологии психофизического совершенствования. При­чем, какая-либо компенсация исключена.

Конечно, такая модель - гипотетична, возможность даже частичной реализации ее зависит прежде всего от состояния индивидуума, и построение конкретной техно­логии оздоровления должно быть скорректировано в за­висимости от натурального состояния каждой значимой характеристики занимающегося.

Тем не менее, этому должно предшествовать построе­ние обобщенной методологии, определяющей задачи, ос­новные группы средств, возможности их раздельного и комплексного воздействия, результирующего эффекта, методы использования, способы контроля, коррекции и оценки результатов. Поэтому, прежде чем рассматривать непосредственно методологию оздоровления, необходимо проанализировать факторы и те их взаимосвязи, которые предопределяют возможность и надежность достижения цели оздоровления и надежность сформированной здоро­вой личности.

Как показано на схеме 3, целью оздоровительных воз­действий на конкретную личность является обеспечение ее жизнедеятельности, т. е. способностей к многообразию видов деятельности, обусловленных необходимостью су­ществования в определенных природных и социальных условиях, а также выполнения трудовых операций быто­вого и профессионального характера.

Такие воздействия осуществляются через функциональ­ные системы организма, являющиеся ведущими в осуще­ствлении жизнедеятельности: нервную, сердечно-сосуди­стую, дыхательную, костно-мышечную, двигательную, выделительную, эндокринную, а также зрительную и слухоречевую. Последнее весьма важно, т.к. человек не­зрячий или «глухонемой» или имеющий глубокие пато-

48

логические нарушения зрения и слуха, по сути, живет в иной системе жизнедеятельности, но оздоравливать его надо...

Уровни развития этих систем, наличие и степень их заболеваний предопределяют, какие оздоровительные воз­действия принципиально возможно и целесообразно до­пустить по отношению к человеку: педагогические или только медицинские, и какие конкретно должны быть адекватны функциональному состоянию. Именно они дик­туют выбор медицинских показаний и ограничений, ре­жимов труда и отдыха, питания, фармакологических до­бавок и т. д., и т. п.

Уровень развития и дееспособности всех перечислен­ных выше функциональных систем напрямую связаны с физической сферой человека: ее целостностью, наличием и уровнями развития физических (двигательных) качеств и (весьма важно!) умениями их реализовать все в тех же: природных, бытовых, профессиональных, социальных условиях.

Конечно, например, при целостной костно-мышечной системе уже имеются какие-то уровни развития силы, гиб­кости и быстроты, заложенные Природой - и это предоп­ределяет наличие связей физических качеств (проявляю­щихся периферийно в мышцах) с нервной, сердечно-сосу­дистой, дыхательной, выделительной системами. Одного без другого не бывает. Однако важно, что целостность функциональных систем и отсутствие патологических на­рушений изначально предопределяет саму возможность проявления физических качеств, но совершенствование этих систем и их дееспособность обеспечиваются и лими­тируются именно физическими качествами, которые, в свою очередь, улучшаются за счет педагогических, т. е. специально подбираемых и управляемых воздействий.

В нормальном педагогическом процессе нельзя воздей­ствовать на человека, минуя его психическую сферу, под которой понимается совокупность психических свойств и способностей к самоорганизации в адекватных психичес­ких реакциях на внешние и (или) внутренние побужде­ния. В специальных научных исследованиях получены результаты, свидетельствующие о большой значимости комплекса психических свойств человека и особенностей каждого из них не только в восприятии и отражении окру­жающего мира, но и в конкретном «поглощении» и «ути-

лизации» оказываемых на него воздействий воспитываю­щего, образовывающего и развивающего характеров (Блу-дов Ю. М., Генов Ф., Ивойлов А. И., Клименко В.В., Коз­лов Е. Г., Колюхов В.Г., Мерлин В. С, Небылицын В. Д., Родионов А. В., Стивене С, Теплов Б. М., Черникова О. А. и др.). Показано, например, что подбор и вся методика использования средств подготовки и управления нагруз­ками в гимнастике теснейшим образом связаны с типоло­гическими особенностями нервной системы занимающих­ся - тоже природными индивидуальными психическими свойствами личности (Ю. В. Менхин, О. А. Майкова).

Однако при этом, вероятно, важнейшую роль в исход­ном отношении к самоусовершенствованию, и ко всему тому, что происходит в развернутой динамике этого про­цесса, и к его результатам - играет осознанность необхо­димости, должная мотивация своей оздоравливающей де­ятельности и ее организации. Но для этого необходим определенный интеллект.

Интеллект определяется как мыслительные способнос­ти человека и в разных языковых источниках трактуется как «понимание, понятие» (франц. intellect) или «ощу­щение, восприятие, разумение, рассудок, познание» (лат. intellectus) и др.*

Некоторые считают, что интеллект - это врожденное свойство личности и «поэтому его нельзя совершенство­вать». Но, во-первых, врожденные качества совершенству­ются так же, как и приобретенные. Во-вторых, вни­мательное осмысливание каждого из вышеприведенных определений интеллекта покажет, что любое из свойств, лежащих в его основе, имеет свои условные уровни, через которые в процессе жизни (даже вне зависимости от на­личия тех или иных педагогических воздействий) прохо­дит человек, приобретая опыт жизни в окружающей сре­де. В-третьих, нормальные педагогические воздействия на нормального человека всегда приводят к улучшению мыс­лительных способностей - что четко прослеживается на зарегистрированных взаимосвязях корковых процессов и результатов профессиональных действий (Павлов И. П., Пуни А. Ц., Коссов Б. Б., Дикунов А. М., Виноградов М. В., Белкин А. А., др.). В-четвертых, для лучшего понимания значения интеллекта в оздоровительно-развивающей гим-

* Словарь иностранных слов. Спец. науч. ред. А. В. Боброва: Цита­дель, 1997.

50

51

настике имеет смысл обратиться к естественным осно­вам этого важнейшего психического качества личности.

Естественно-биологической основой интеллекта явля­ются известные физиологические процессы, отражающие свойства высшей нервной деятельности: лабильность, сила и концентрация возбуждения и торможения в коре голов­ного мозга, глубина и широта охвата одних участков при одновременной заторможенности других, способности к дифференцированию внешних раздражителей и дифферен­цированным действиям. В нормальном организме все эти процессы управляемы и тренируемы.

В свое время К. Д. Ушинский охарактеризовал ум как хорошо организованную систему знаний. Это значит, что развитие этого качества связано с усвоением, постоянным расширением и пополнением знаний, укладыванием в мозгу в определенную систему, и воспитанием умений целесообразно пользоваться знаниями в разнообразных условиях жизни.

Применительно к рассматриваемой области - оздоро­вительной гимнастике, правомерно добавить, что в ней интеллект реализуется в формировании адекватной моти­вации, в умении построить рациональную систему оздо­ровительно-развивающих мероприятий, критически оце­нивать оперативные и итоговые результаты и вносить адек­ватные коррективы.

Но это значит, что в конечном счете любые оздорови­тельные воздействия затрагивают все четыре выделенные нами сферы: функциональную, физическую, психическую и интеллектуальную. Обязательно должны затрагивать в качестве целостной системы воздействий (хотя и с при­оритетом одних над другими на отдельных этапах процес­са совершенствования).

При этом психофизическое оздоровление следует рас­сматривать не столько как процесс физического упражне­ния, «совершенствующий тело», сколько как социально-педагогическую систему, формирующую у занимающего­ся сознательное отношение к занятиям физическими уп­ражнениями, определенные морально-этические восприя­тия их, потребность в здоровом образе жизни и соответ­ствующее построение ее содержания и режима, регуляр­ную активность в использовании научно обоснованных принципов и средств оздоровления - в целом обеспечива­ющих активность жизненных позиций и осознанность своей личностной значимости и социальной полезности.

В соответствии с такими отправными положениями общетеоретические и общеметодологические принципы оздоровительно-развивающего направления физической культуры, и в частности - оздоровительной гимнастики, трансформируются в определенные условия, непременное соблюдение которых может дать существенные положи­тельные результаты,

Как показывают специальные исследования (И. А. Анохи­на, Е. Ю. Гапоненко, Ю. В. Менхин, Л. В. Попадьина и др.), результаты процесса оздоровления до 92-94% ока­зываются зависимыми именно от правильности выбо­ра и правильности применения педагогических воздей­ствий.

При этом наиболее значимыми оказываются:

1. выбор оздоровительного воздействия в зависимости от наличия и степени функциональных отклонений в со­стоянии здоровья;

2. индивидуальное отношение к смысловому содержа­нию и характерным особенностям выбранного вида и сред­ства оздоровления;

3. величина нагрузки, объективно содержащаяся в ис­пользуемом оздоровительном воздействии;

4. психофизическая нагрузочность, т. е. переносимость занимающимися предложенной нагрузки;

5. рациональное сочетание и комбинации различных оздоровительных воздействий;

6) согласованность характера и величин нагрузки с

состоянием окружающей среды и индивидуальными био­

ритмами.

Конкретное методическое преломление этих основ в оздоровительных технологиях рассматривается в соответ­ствующих главах далее. Здесь же отметим некоторые прин­ципиальные особенности перечисленных положений.

Для большей наглядности используем схему 4.

Первое высказанное положение воспринимается как вполне естественное и как будто не требует особых пояс­нений. Однако важно подчеркнуть следующее.

Состояние функциональных систем является тем «пер­вичным» фактором, от которого зависит практически все оздоровление: от принципиальной возможности до ре­зультатов. Если исходить из философской догмы «бытие определяет сознание», то именно функциональное состоя­ние определяет отношение индивида к самой необходимо-

52

53

сти, оздоровления. Эта необходимость должна подкрепить­ся осознанностью возможности и вероятной результатив­ности оздоровления. В целом они составляют первый уро­вень мотивации, которая обеспечит возникновение актив­но-пассивного интереса к оздоровлению вообще и выбору того или иного вида и конкретного средства.

Этот момент следует иметь в виду особо, поскольку весь­ма редко встречаются люди, которым все равно: бегать ли трусцой или выполнять ритмические комплексы, зани­маться йогой или моржеванием и т. п.

Активно-пассивное отношение к оздоровлению отли­чается недостаточной уверенностью в целесообразности затрат времени и энергии (а часто и материальных) и свя­зано с привыканием к особым (не всегда комфортным) условиям, а также, как правило, с отставленным во вре­мени проявлением результативности занятий. Поэтому здесь требуется особый подход в определении и форм, и содержания, и характера, и уровней нагрузки, и способов стимулирования.

Именно поэтому подбор средств и методов, режимов их использования - должны постоянно подкреплять интерес к занятиям и постепенно трансформировать мотивацион-ную схему «очень надо - не хочу, но делаю» на «надо - очень хочу - делаю с удовольствием и еще хочу». И хотя всякий вид оздоровления требует определенного труда, здесь, в отличие от спорта, осознанность необходимости и полезности занятий должна обеспечиваться удовольстви­ем. А это значит, что именно такой критерий должен ис­пользоваться при выборе вида оздоровления и рациональ­ного сочетания или комбинаций различных оздоровитель­ных воздействий.

Вероятно понятно, что юноша, имеющий лишний вес тела и из-за этого с трудом пробегающий 30 м, вряд ли будет испытывать удовольствие от бега трусцой, но ско­рее всего испытает наслаждение от сознания того, что су­мел это сделать (!) после того, как «приведет себя в поря­док» с помощью общеразвивающих и игровых упражне­ний в сочетании с особым образом построенным режимом питания. А другой будет рад уже от того, что на занятиях справляется с трудными атлетическими упражнениями, и где-то в подсознании у него зародится уверенность, что он сможет справиться и с продолжительными беговыми упражнениями, которые он пока недолюбливает... Посто­янные занятия девушек ритмической гимнастикой могут и надоесть и не дадут возможного развивающего эффекта именно за счет адаптации (привыкания), но в сочетании с плаванием, гидрогимнастикой и играми окажутся самым действенным средством оздоровления и агитации за него.

Так или иначе, все воздействия (даже при групповой организации) замыкаются на личности занимающегося. А это значит, что использование любых оздоровительных воздействий должно согласовываться с индивидуальными биоритмами и состоянием окружающей среды.

54

55

По данному вопросу имеется интересная литература, к сожалению содержащая мало научных фактов, и поэтому ей не очень доверяют. Тем не менее, на основании специ­альных исследований можно утверждать, что на оздоро­вительный эффект занятий влияют даже лунные фазы. Вот как это выглядит в схематическом выражении по ре­акциям сердечно-сосудистой и нервной систем занимаю­щихся по данным Л. В. Попадьиной (1999 г.).

Как следует из схемы, функциональные сдвиги в орга­низме при одной и той же нагрузке в разные лунные фазы не одинаковы. Наибольшие сдвиги происходят тогда, когда

занятия приходятся на фазу убывающей Луны. Это мож­но объяснить предположительно тем, что компенсаторные механизмы в этот период находятся в подавленном состо­янии, и человеку трудно справляться с любой нагрузкой.

Но в таком случае при работе с ослабленным контин­гентом следует либо предельно уменьшить психофизиче­скую нагрузку, либо совсем избегать ее (что, по нашему мнению, менее целесообразно в связи с необходимостью соблюдения цикличности и непрерывности оздоровления).

В то же время при работе с подготовленными занимаю­щимися этот фактор с успехом можно использовать в ка­честве затрудняющего деятельность, а значит требующе­го задействования некоторых функциональных резервов, активизирующих деятельность организма и стимулирую­щего его совершенствование.

В новолуние реакция на все виды нагрузки выражена минимальными функциональными сдвигами. Это позво­ляет полагать, что, с одной стороны, в данный период имеются благоприятные условия для проявления высокого уровня работоспособности и восстановления, а с другой сто­роны, здесь возможно использование относительно более высоких нагрузок в занятиях с любыми контингентами.

Не однозначны сдвиги в организме и при использова­нии в разные лунные фазы разных оздоровительных ви­дов воздействий. Например, при большой нагрузке в за­нятиях йогой, восточными видами гимнастики и закали­ванием - функциональные изменения оказываются зна­чительно меньшими, чем при занятиях ритмической гим­настикой, атлетизмом и оздоровительным бегом. При ма­лой нагрузке занятия ритмической гимнастикой, атлетиз­мом и бегом вызывают в функциональных системах боль­шие изменения в фазе убывающей Луны, чем в фазе ново­луния. Но и средняя нагрузка приводит к большим изме­нениям в фазе убывающей Луны по сравнению с новолу­нием при использовании «любых» оздоровительных средств.

Выше сказано о зависимости эффективности средств оздоровления от проявляемого к ним интереса занимаю­щихся. В этой связи следует отметить, что и различные функциональные системы одного и того же человека прак­тически однозначно реагируют на определенные виды оздоровительных воздействий, но на разные виды их ре­акции не одинаковы.

Этим и нужно пользоваться, более точно подходя к выбору средств и методов их использования в оздорови-

56

57

тельных целях на основе индивидуальных особенностей занимающихся.

Методические принципы занятий оздоровительно-развивающей направленности

На основании обобщения теоретико-методических ос­нов оздоровления и анализа результатов их внедрения в практику правомерно выделить следующие основные ме­тодические принципы занятий гимнастикой оздоровительно-развивающей направленности: необходимость, целесооб­разность, адекватность воздействий, комплексность воздействий, рациональность построения, управляемость нагрузки, стимулирование интереса.

Необходимость занятий физическими упражнениями оздоровительно-развивающей направленности предопреде­лена состоянием функциональных систем и психофизи­ческой подготовленности, а также осознанностью стрем­ления к их улучшению.

В целом именно эти два фактора и предопределяют приход человека в оздоровительную физическую культу­ру. При любом, даже самом лучшем, состоянии функций организма требуется системное применение специальных средств психофизического воздействия (физических уп­ражнений различного характера и содержания), позволя­ющее продлить такое состояние, эффективно и неущербно использовать в специфической деятельности профессиональ­ного или спортивного характера, создавать предпосылки для достижения более высокого уровня совершенства.

Без осознанности такой необходимости и вероятност­но-положительного влияния применяемых мероприятий оздоровительного эффекта достичь попросту нельзя ни начинающему физкультурнику, ни спортсмену.

Формированию осознанности необходимости оздоров­ления и должны быть подчинены любые доступные сред­ства, которыми в большом достатке располагают педаго­гика и психология физического воспитания.

Целесообразность оздоровления даже в значительной мере определяется вышеназванными причинами. Но сами по себе они не обосновывают обращение именно к оздоро­вительно-развивающему направлению, а не, например, к санаторно-курортной форме оздоровления, ни тем более к каким-либо видам оздоровительной гимнастики.

Поэтому целесообразность обращения к оздоровлению и выбор того или иного вида его определяется в большей мере совпадением определенных признаков психофизиче­ского состояния человека и возможностей влияния на них конкретного вида оздоровления, в свою очередь распола­гающего тоже определенными признаками (свойствами). Например, совершенно различны свойства статических и динамических силовых упражнений, растягивающих и беговых и т. д., и т. п.

Безусловно, целесообразность оздоровления, предпоч­тительный его вид и форму лучше установит врач, но ре­комендации по выбору конкретного средства, методов его использования и некоторых условий - более профессио­нально сделает специалист в области физического воспи­тания. Поэтому необходимо их тесное сотрудничество.

Адекватность выбора направления и вида оздоровле­ния, кроме перечисленных выше причин, зависит (по по­рядку) от интереса, желания заниматься именно этим видом упражнений и его соответствия смысловому содер­жанию цели занятия.

Интерес возникает под влиянием субъективных при­чин (нравятся прыжки на батуте или ритмические уп­ражнения под музыку, хорошо быть «таким же ловким» и т. п.) и объективных причин (телевизионная демонстра­ция «истинных возможностей того или иного вида упраж­нений в обеспечении здоровья или признаков двигатель­ного совершенства), привлекательности внешнего оформ­ления или атрибутики какого-либо занятия, и т. д.). Все ■ это - созерцательность. Для появления желания, кроме интереса, требуется не только осознанность возможности оздоравливаться и от­носительно быстрой результативности занятий, но и при­влекательности форм и характера деятельности, а также внешних сопутствующих признаков ее: красивости, изящ­ности, комфортности условий, соответствующих вкусу.

Но для сохранения желания плюс ко всему этому необ­ходима фактическая результативность занятий. Без нее возникают сомнения и в целесообразности, и в необходи­мости занятий, и в адекватности избранного вида. Хоро­шо еще, если отсутствие или небольшая результативность обусловлены не совсем удачным или вообще неудачным выбором вида оздоровления, который оказался не соот­ветствующим индивидуальным особенностям занимаю-

58

59

щегося. Это, кстати, очень часто бывает, когда индивиду­альный подход поглощается групповым способом органи­зации занятий.

Тогда еще остается возможность исправить ошибку и подобрать более эффективный способ. Но часто, особенно на начальных этапах занятий, разочарованность оказы­вается столь велика, что всякое желание заниматься про­падает со всеми вытекающими отсюда негативными по­следствиями.

Вот почему крайне важно на каждый ближайший пе­риод ставить задачи таким образом, чтобы их можно было решить, подбирая средства, которые бы в максимальной мере удовлетворяли занимающегося по способу примене­ния, содержанию, внешним признакам, но одновременно требуется постоянное поощрение его успехов хотя бы в малом и за счет этого формирование осознанности полез­ности и результативности занятий.

С другой стороны, сам тренер-преподаватель должен анализировать с разных позиций адекватность применяе­мых средств, критически оценивать их эффективность и свою роль в ее обеспечении, и естественно, вносить соот­ветствующие коррективы.

Комплексность воздействий, как методический прин­цип, предполагает по возможности одновременное влия­ние на психофизическую сферу, функциональные систе­мы, двигательные способности и интеллект.

Что касается психофизической сферы, то ее составля­ющие, по сути, неотделимы (почему вдруг и оказывается возможным употребить такой объединяющий термин): даже во время электростимуляционного воздействия на мышцы, вроде бы исключающего влияние сознания на степень мышечного напряжения, психика все равно ока­зывается задействованной хотя бы на уровне созерцатель­ной оценки происходящего. Поскольку всякое физичес­кое упражнение, направленное на мышечную систему, одновременно затрагивает и психику занимающегося, по­скольку она находит отражение в результативности пси­хических процессов: активности мышления и поведения, анализе задач, установок и условий их выполнения, тече­ния реализации, а также в коррекции и оценке результа­тивности, то в целом физическое упражнение управляет­ся интеллектом. Но, в свою очередь, упражнение стиму­лирует совершенствование интеллекта как инструмента сознательного управления двигательной деятельностью.

Функциональные системы реагируют на воздействия существенными сдвигами только при сильных раздражи­телях. В качестве них выступают большой объем двига­тельных действий и их концентрированность в единицу времени (интенсивность), большая продолжительность работы, физическая трудность и психическая напряжен­ность упражнения, насыщенный режим деятельности и повторность нагрузки при разных степенях восстановлен­ное™ функций и т. д.

Как показывают специальные исследования, именно комплексное воздействие нагрузки приводит к наилучше­му совершенствованию функций, физических качеств и двигательных способностей.

Это, однако, не значит, что во что бы то ни стало нужно обрушивать на занимающегося всю сумму факторов. На­против, умелое сочетание их, выбор наилучших вариан­тов соединений и постоянное варьирование соответственно динамике разных показателей состояния организма - яв­ляется залогом соответствия применяемых упражнений индивидуальным особенностям занимающегося, результа­тивности занятий и удовлетворения притязательности его. Рациональность, т. е. разумная обоснованность приме­нения различных средств оздоровления складывается из адекватности самого средства индивидуальным особенно­стям занимающегося и стоящим конкретным задачам оз­доровления, оптимальности продолжительности и часто­ты его использования и соотношения с другими средства-ш и мероприятиями, положительной тенденции динами-и показателей (как критерия оценки).

В отличие от развивающих упражнений спортивной аправленности, в оздоровительно-развивающих допусти-о одновременное применение разнохарактерных упраж-ений (например, на быстроту, силу и выносливость) и аже паритетное их представительство в комплексах. В то же время, как и в спорте, целесообразно сначала раздельное, но при этом не распыленное, не растянутое во времени, а акцентированное воспитание физических ка­честв и двигательных способностей - что, согласно физио­логическим закономерностям (Введенский Н. А., Виног­радов М. И., Сологуб Е. В., Ухтомский А. А. и др.) и опыту практической работы, позволяет добиться высоких результатов совершенствования с меньшими затратами времени и усилий.

60

61

Управляемость нагрузки - один из важнейших мето­дических принципов оздоровления. Его ни в коем случае нельзя понимать как минимизацию. В практике оздоров­ления, часто осуществляемого по принципу «не навреди», придерживаются правила использования лишь «размина­ющих» нагрузок. Они хороши для втягивания в работу, использования с целью отдыха, отвлечения от основной деятельности или сохранения регулярности занятий фи­зическими упражнениями.

Но без напряжения, без затрат усилий нельзя не толь­ко повысить уровень психофизического потенциала, но и сохранить его.

Парадоксальный, казалось бы, факт: регулярно выпол­няющий одни и те же упражнения с одной и той же на­грузкой, при одних и тех же соотношениях работы и от­дыха, т. е. в общем адаптировавшийся к нагрузке, зани­мающийся вдруг начинает с большим трудом ее перено­сить. Очень часто это расценивается как симптом пере­тренированности или просто усталости и, «естественно», нагрузку резко снижают или вообще на время исключают из привычного режима жизнедеятельности. В результате возникает уже растренированность и не восстановление, а снижение функциональных возможностей, поскольку ма­лая нагрузка перестает выполнять роль фактора, стиму­лирующего развертывание функциональных резервов.

Поэтому в данном случае следовало бы не снижать на­грузку, а изменить ее характер, может быть даже увели­чить интенсивность при одновременном уменьшении объе­ма и продолжительности, но в целом сохранить ее энерге­тическую стоимость (например, при той же допустимой ЧСС в 120 уд/мин не бегать 30 мин, а поиграть в мяч, ударяя его ракеткой в «стенку»).

Одна и та же нагрузка при разных функциональных состояниях (здесь это важнее, чем подготовленность об­щая) вызывает разные физиологические изменения. Не одинаковую нагрузку несут в себе и разные оздорови­тельные упражнения при одной и той же продолжитель­ности их (поэтому нельзя для определения нагрузочности использовать лишь временной критерий, без учета содер­жания и объема выполненной работы). Это, для примера, иллюстрирует приводимая ниже таблица.

В таблице показаны уровни функциональных сдвигов: большие выражены меньшим числом, меньшие - боль­шим.

Обозначения:

I - частота сердечных сокращений

II - показатели Омега-потенциала, отражающего

изменения в функциональных системах

III - показатели сдвигов в ЦНС по КЧСМ

С - суммы рангов при разных уровнях нагрузки ОС - общая сумма рангов

Построенная по фактическим величинам функциональ­ных сдвигов, таблица дает наглядное представление о нео­динаковом влиянии на организм разных видов нагрузки; влияние ее при разных уровнях также не одинаково. Ве­роятно, эту неодинаковость особо следует учитывать при определенных отклонениях (или заболеваниях) в состоя­нии функциональных систем, но и при оценке суммарно­го влияния на организм нельзя недооценивать. Напротив, необходимо учитывать при подборе упражнений, оп­ределении их соотношения и распределении в одном за­нятии и серии их.

При этом в зависимости от величины нагрузки, пред­лагаемой одним и тем же лицам, функциональные сдвиги происходят не всегда в соответствии с суммарными ран­говыми показателями, приведенными выше. Например, при малой нагрузке самые большие изменения вызывает ритмическая гимнастика, при средней - атлетическая гимнастика, а при большой - бег трусцой. Но при этом в

62

63

отдельности на системы те же виды нагрузки влияют по-другому. Значит знание этих закономерностей позволяет подбирать нагрузку в соответствии с поставленными за­дачами, но и они в свою очередь определяться должны в соответствии с индивидуальными особенностями занима­ющегося.

Еще один важный фактор в управлении нагрузкой - распределение ее в одном занятии. В каждом виде оздоро­вительных упражнений существуют свои традиционные правила построения и критерии, которые устанавливаются, исходя из показателей «усредненной» нагрузочности ис­пользуемых упражнений, возрастных и квалификацион­ных особенностей контингентов занимающихся. Напри­мер, в занятиях «гидроаэробикой» женщин зрелого воз­раста нагрузка строится так, чтобы в подготовительной части ЧСС находилась в пределах 80-130 уд/мин, в ос­новной - с разными вариациями от 100 до 170 уд/мин, а в заключительной снижалась со 120 до 70 ударов, и та­ким образом состояние занимающихся возвращалось к до-рабочему уровню (М. Г. Шабалкина, 1997 г.)

В то же время, по другим источникам, нагрузка в той же «водной гимнастике» в зависимости от возраста (21- 35 или 36-55 лет) варьируется в подготовительной части на уровне 45-60 % от максимальной (по показателям ЧСС - 85-114 уд/мин), в основной - 60-90 % (114-172 уд/мин), а в заключительной - 70-55 % (133-104 уд/мин, по Васи­льевой И. А., 1997).

Данные близки по значениям в основной и подготови­тельной частях, но далеко не однозначны - в заключи­тельной. И хотя они могут зависеть от разных причин, можно полагать, что во втором случае нагрузка в за­ключительной части занятия не обеспечила полное вос­становление сердечно-сосудистой системы.

Не имея дополнительных данных, этот факт нельзя считать методической ошибкой проведения занятий, но не обратить на него внимания нельзя, поскольку в оздо­ровительных упражнениях даже развивающего характера (а во втором случае, судя по возрасту занимающихся, уп­ражнения носили характер в большей мере восстанавли­вающих, т. е. тех, что должны нести умеренную или ма­лую нагрузку), допустимая недовосстановленность сердеч­но-сосудистой функции составляет сразу после занятия максимум 20 %, а не 48, как в рассматриваемом случае.

Именно в связи с рассмотрением последнего факта сле­дует обратить внимание на то, что недовосстановленность после одного занятия вряд ли приведет к каким-либо не­гативным реакциям, но систематическое недовосстанов-ление в таких пределах, безусловно отрицательно повли­яет на состояние здоровья и может дискредитировать саму идею или (по крайней мере) используемую методику оздо­ровления.

Поэтому и важно знать нагрузочную стоимость исполь­зуемых упражнений, индивидуальные реакции на нагрузку определенного вида, характера и разной дозировки, сте­пень восстанавливаемости занимающихся сразу после за­нятия и к началу очередной тренировки - и умелым варьированием нагрузочных параметров создавать наилуч­шие условия для эффективного процесса оздоровления.

При этом, в отличие от спорта, где целесообразны скач­кообразные или маятникообразные построения нагрузки, в оздоровительных упражнениях в полной мере должен использоваться принцип постепенного повышения и плав­ного варьирования нагрузок.

Согласованность относительной легкости и стиму­лирующей трудности упражнений - важнейший прин­цип методического обеспечения оздоровления, тесно свя­занный с предыдущим.

Выше уже говорилось о том, что только за счет легких упражнений и малых нагрузок нельзя обеспечить не только улучшение, но и сохранение должного уровня психофизи­ческого состояния на протяжении длительного времени. Поэтому целесообразно определять максимальные возмож­ности занимающегося и только потом по отношению к этому максимуму устанавливать втягивающие, основные, разгружающие, стимулирующие уровни нагрузки и отно­сительно легкие или трудные упражнения. Тогда эти лег­кие упражнения будут нести нагрузку в пределах 20-40 % от максимума действительного и при условии варьирова­ния условий их применения в сочетании с другими сред­ствами способствовать по крайней мере поддержанию «рав­новесного» состояния организма.

В сочетании с такими легкими упражнениями исполь­зуются и средние и большие нагрузки. «Максимальнос­ти» их бояться не нужно, поскольку она должна быть индивидуальна. Плюс к этому использование «вышесред­них» и субмаксимальных величин нагрузки обеспечит по

64

3. Зак. 148 55

крайней мере тенденцию к повышению нагрузок и пере­носимости их более высокого уровня, а значит и соответ­ствующего функционирования организма.

Важен и такой нюанс: если «спровоцировать» организм, вынудить его включить в работу функциональный резерв, а затем даже слегка снизить нагрузку, то она будет вос­приниматься занимающимся как легкая, а значит, зна­чительно легче он будет переносить ее и (это очень важ­но!) переходить на новый уровень нагрузочности.

Стимулирование интереса к оздоровлению вообще и к выбранному виду происходит при соблюдении вышеопи­санных основных методических принципов. Вместе с тем применяются и специальные приемы.

Стимулирование в оздоровлении обеспечивается боль­шим разнообразием упражнений и условий их выполне­ния, благоприятным фоном, вызывающим положитель­ные эмоции, оказанием внимания и помощи (в разумных пределах), не мешающей самостоятельности во время за­нятий, поощрением деятельности, подбором адекватных критериев оценки результативности занятий, и вовлече­нием занимающегося в оценку результатов; выбор в соот­ветствии с индивидуальными особенностями критических и поощрительных способов оценки как одного из возмож­ных вариантов стимулирования активности, интереса и стремления к самосовершенствованию.

В целом стимулирование интереса к оздоровлению обес­печивается удовлетворенностью занятиями и осознанно­стью их полезности.

Часть вторая ИНФОРМАЦИОННО-ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ОВГ

Глава II. ГИМНАСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-КОНДИЦИОННОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

Выше рассмотрены общие вопросы оздоровления, ре­шаемые с помощью гимнастики, и базовые положения их применения. В разных организационных формах и видах они находят специфическое преломление. Не имея воз­можности охватить все те, 31, которые отмечены в схе­ме 1 (с. 17), обратимся к основным из них.

11.1. Гигиеническая гимнастика

Гигиеническая гимнастика («Г.Г.») - это система про­стейших упражнений, направленная на обеспечение оп­тимального текущего состояния организма человека. Мо­жет применяться практически во всех возрастных перио­дах и при любой подготовленности к физической нагрузке.

Необходимость использования Г.Г. в повседневной жизни диктуют те же условия, которые упомянуты выше не раз.

Широкий круг задач, которые можно решать с ее по­мощью, определяют место Г.Г. в системе физического вос­питания и популярность среди населения. Вероятно, глав­ной отличительной чертой ее следует признать общедос­тупность.

В процессе занятий Г.Г.:

- осуществляется профилактика неблагоприятных воз­

действий на организм окружающей среды;

• нормализуется работа основных функциональных систем;

• улучшается работоспособность организма;

• формируются базовые двигательные навыки;

• воспитывается культура движений и поведения;

3* 67

- формируется «личная физическая культура» и по­требность в регулярных занятиях физическими упражне­ниями, «тяга» к совершенствованию.

Одной из главных отличительных черт Г.Г. является органическое сочетание используемых в ней упражнений с гигиеническими и закаливающими факторами.

В занятиях Г.Г. стараются обеспечить комфортность, в значительной мере способствующую не только эмоциональ­ному настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до относительно трудных «отжиманий» в упоре лежа, от лас­ковых солнечных ванн до бодрящих обливаний холодной водой.

Г.Г. имеет глубокие исторические корни. Системы уп­ражнений, не требующих специальных приспособлений и оборудования, появились еще в XIX в. Эти упражнения называли «комнатной гимнастикой», за сравнительно короткое время они «давали телу равномерную и доста­точно интенсивную нагрузку и воспитывали силу воли».

Г.Г. прошлых столетий характеризуется наличием раз­личных комплексов, которые были частными варианта­ми национальных гимнастических систем. Например, «си­стема телесного развития» (Аттила, Сандов, Дебоннэ) со­стояла из упражнений для развития силы, для «удоволь­ствия» и «вольные движения». Эти упражнения для до­машних занятий включали свободные движения без отя­гощений, «осторожные» движения и пластические позы, а также упражнения с гантелями. Нужно отметить, что выбор упражнений был скрупулезным, поскольку счита­лось, что «не всякое упражнение полезно». Наибольшее распространение в то время имели системы Д. Шребера, И. Мюллера и И. Прошека.

«Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста» Д. Шребера была направлена на использование «свобод­ных движений тела» с целью предупреждения различных заболеваний и недостатков развития. Комплекс включал 45 упражнений, подобранных по анатомическому призна­ку (для всех мышечных групп). Упражнения выполня­лись плавно, в спокойном темпе, но с достаточным мы­шечным напряжением. Необходимым элементом занятий считались паузы для восстановления дыхания и пульса после каждого упражнения. Дозировка определялась по самочувствию и путем учета определенного количества

68

повторений упражнения. Предлагался следующий режим: 1-2 раза в день по 15-30 минут. Такие условия исполь­зования упражнений должны были сочетаться с гигиени­ческими факторами: чистым проветренным помещением, здоровыми привычками.

Система И. Мюллера - «15 минут ежедневной работы для здоровья» - была направлена на профилактику забо­леваний, поддержание хорошего самочувствия и здорово­го образа жизни. Уже через 10 дней занятий предпола­гался положительный эффект воздействия упражнений. Комплекс включал 18 движений для различных суста­вов: быстрые сгибательно-разгибательные движения, по­вороты туловища - направленные на улучшение подвиж­ности в суставах и увеличение суставных амплитуд дви­жений. Отличительной чертой данной системы являлась «схема» последовательности и чередования упражнений: движения общеразвивающего характера - водные проце­дуры - самомассаж рук и ног. Кроме того, предлагались дополнительные упражнения «для красоты и хорошей осанки». Для регламентации упражнений предлагалась таблица соотношения продолжительности и количества повторений каждого упражнения, а также учет состоя­ния дыхания и пульса. Сохранялись и традиционные тре­бования гигиены.

«Система гимнастики согласованных мускульных групп» И. Прошека рассматривалась автором как само­стоятельные упражнения для развития тела и как допол­нительные среди других разновидностей физических уп­ражнений. Типичный комплекс включал: 14 упражнений для различных частей тела, 3 дыхательных упражнения на фоне расслабленных мышц и водные процедуры. Сис­тема предлагалась всем желающим, но особенно рекомен­довалась людям с малоподвижным образом деятельнос­ти. При этом базовым считался принцип «одновременное и равное развитие силы и «силы воли».

Режим занятий предполагал последовательное увели­чение количества упражнений в течение 6 недель, соот­ветственно должна была увеличиваться и продолжитель­ность занятия. Максимальной нагрузкой считалось удер­жание силового напряжения в течение 5-6 сек с 10 по­вторениями. Эффект такой изометрической тренировки должен был проявиться через 1-2 месяца занятий, после чего комплекс упражнений следовало менять. При выпол-

69

нении упражнений требовался контроль за дыханием; при этом движение (или напряжение) выполнялось на глубо­ком вдохе через нос и следующий акцент в дыхании - на выдохе.

Несмотря на то, что описанные системы имели свои особенности, их объединяют следующие признаки:

1. сочетание занятий упражнениями с соблюдением гигиенических норм;

2. сочетание упражняющих движений с «правильным» дыханием при различном акцентировании его на вдохе или выдохе;

3. использование достаточно строгой дозировки нагруз­ки и контроля за реакцией на нее организма;

4. использование различных сочетаний упражнений и схем их чередования в зависимости от этапа (периода) занятий.

С позиции современной науки и методики названные системы в определенной мере выглядят наивными. Тем не менее, и в наше время использование их базовых прин­ципов с целью оздоровления - вполне приемлемо, а опыт - безусловно важен и полезен.

В современной Г.Г. различают следующие виды:

1. утреннюю гимнастику (зарядка);

2. гимнастику в режиме рабочего дня (вводная, физ-культпауза);

3. вечернюю гимнастику (перед сном).

Для них характерны общие требования и правила орга­низации:

• предварительное ознакомление или разучивание уп­ражнений - в зависимости от степени их новизны и дви­гательного опыта занимающегося;

• точная адресация упражнения (кому, зачем) требует индивидуального определения текущего состояния, а так­же физических, двигательных и функциональных возмож­ностей организма. Это важно как для здоровых людей, так и для тех, кто имеет какие-либо отклонения в состоя­нии здоровья;

• подбор упражнений всегда должен основываться на принципе доступности; в то же время они должны быть достаточно сложны и разнообразны, охватывать нагруз­кой все звенья тела;

- выполнение упражнений желательно сопровождать

«подсказкой» наилучших вариантов исполнения - для

70

чего, по возможности, использовать видеотехнику, или наглядный показ упражнения инструктором; особенно важно довести до занимающегося правильный образ пе­ред его самостоятельным занятием;

• следует создавать удобные условия для занятий: до­статочность размера площадки для упражнения, соответ­ствие одежды - не стесняющей движения и теплообмен, музыкальное сопровождение - как приятный фон или как лидер темпа и ритма;

• при выполнении упражнений следует избегать боль­ших задержек дыхания, исключать значительные сило­вые напряжения, ограничивать количество положений и движений, связанных с действиями «вниз головой».

Особенности занятий различными формами Г.Г.

Утренняя гимнастика. Используется в период перехо­да от пассивного состояния (сна) к активной деятельнос­ти. Во время сна, когда основные функциональные систе­мы находятся в состоянии минимального возбуждения-(или заторможены) и в силу их инертности, переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но, с другой - ак­тивным включением в работу всех систем. Этому способ­ствует «мягкая» активизация функциональных систем, которую обеспечивают соответствующие физические уп­ражнения. В то же время типически разные люди (одни - медлительные, другие - поспешные) в этих упражнениях «уравновешиваются».

Ежедневные самостоятельные занятия доступными и разнообразными упражнениями, выполняемыми по утрам, длятся, как правило 10-15 мин, хотя вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. В зарядку включа­ют 8-10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные (но опять-таки, без больших напряжений) движения и позы тела.

Комплексу основных упражнений могут предшество­вать несколько «постельных» движений и действий. На­пример: вытягивание тела с поднятыми вверх руками и удержание этого положения 3-4 сек, не задерживая ды­хания, или: по 5-7 сгибаний (поочередных или одновре­менных) ног, или: 5-7 напряжений и расслаблений яго­диц; или (но очень осторожно!) сгибая ноги, повороты их в стороны; и т.п.

71

Основные упражнения могут быть направлены на фор­мирование правильной осанки или способностей управ­лять дыханием; допустим, легкие подскоки и танцеваль­ные элементы; упражнения на равновесие и даже на рас­тягивание. Но правило для них одно - нагрузка мини­мальна, человек занимается не развитием функций и спо­собностей, а их пробуждением.

Важным требованием Г.Г. является использование вод­ных процедур. Они могут быть разными: душ, купание в реке или обливание водой. Все зависит от исходного со­стояния здоровья человека и его подготовленности к тому или иному виду «водного» закаливания. Кстати, есть не­мало людей, которым очень не нравится принимать хо­лодный душ или обливаться ледяной водой, и к этому они никак привыкнуть не могут. Значит надо использовать теплую или чуть прохладную воду, а основным зака­ливающим средством использовать процедуры воздушные. Вводная гимнастика, в отличие от утренней зарядки (домашней), выполняется для непосредственной подготов­ки к выполнению учебной или профессиональной деятель­ности перед ее началом, как правило, около своего рабо­чего места.

В связи с этим основная направленность вводной гим­настики - подготовка ведущих функциональных систем организма к особенностям предстоящей работы, психофи­зическое врабатывание.

По объему, содержанию и продолжительности упраж­нения вводной гимнастики похожи на зарядку, но при этом имеют большую степень напряженности, хотя и мень­шую продолжительность, больше ритмовых акцентов (про­тив плавных в зарядке), в меньшей мере задействуют те группы мышц, которые не являются ведущими в предсто­ящей профессиональной деятельности. Поэтому количе­ство упражнений может быть и небольшим, количество повторений их в таком случае возрастет, но опять-таки не до такой степени, чтобы упражнения уподобились трени­ровочным, преследующим цель увеличения физического потенциала.

Физкультпауза - основная форма проведения Г.Г. в режиме рабочего дня. Основная функциональная цель - отвлечься от основной деятельности, переключиться на иной ее характер, дать небольшой отдых нервной системе и группам мышц (или органам, например, глазам), под­вергавшихся воздействию профессиональной нагрузки.

72

Выполнение упражнений - «антагонистов» основным рабочим действиям (прогибаний вместо основных сгиба­ний или удержания согнутой позы, приседаний вместо дли­тельного стояния на «прямых ногах» и напряженного выпрямленного удержания туловища, «хлопания» глаза­ми вместо напряженного сосредоточения на предмете тру­да и т.д., и т.п.) способствует восстановлению снижающе­гося в процессе работы уровня функционирования орга­нов и систем организма, восстановлению работоспособно­сти и, как следствие, уменьшению количества ошибок профессиональных действий, снижению травматизма, повышению качества труда, а главное: организм выпол­няет работу с меньшими затратами нервной и физической энергии, с меньшим «износом», с меньшими (возможны­ми) негативными оценками различных привходящих фак­торов, с которыми связана работа.

Различные формы производственной гимнастики вне­дряются в жизнь россиян уже более 80 лет. Весьма важно, что это внедрение сопровождается фундаментальными на­учными исследованиями о влиянии физических упражне­ний, используемых в режиме трудовой деятельности, как на организм трудящихся, так и на результаты работы.

При этом основы физиологического обоснования эф­фективности их применения лежат в трудах выдающихся оте­чественных ученых: Введенского Н. Е., Виноградова М. П., Крестовникова А. Н., Маршака И. Е., Павлова И. П., Сече­нова И. М., Ухтомского А. А. и многих других. В работах физиологов, психологов и педагогов было определено, что длительное возбуждение разных отделов головного мозга, постоянное напряжение опорно-двигательного аппарата, однообразие двигательных актов и их монотонность - приводят к снижению общей работоспособности. В то же время относительно равномерное распределение и соотно­шение процессов возбуждения и торможения или их пе­рераспределение между отделами коры головного мозга нормализует реакцию организма на выполняемую рабо­ту. Такое перераспределение достигается введением но­вых (иных) раздражителей, в качестве которых и высту­пают физические упражнения. В процессе их выполнения среди производственных операций (в отведенные момен­ты времени) происходит перемещение процесса возбужде­ния в участки мозга, не связанные с трудовой деятельно­стью, в результате чего «производственные» управляющие

73

участки восстанавливаются и даже могут «сверхвосста-новиться» за счет так называемой взаимной индукции, т.е. обрести «вторую свежесть». В то же время именно активный, а не пассивный отдых способствует восста­новлению рабочих мышечных групп не только за счет центральных управляющих механизмов, но и за счет более интенсивного, чем при бездействии, выведения про­дуктов метаболизма.

Естественно поэтому, что работоспособность и управ­ляющего и исполнительного аппаратов организма повы­шается, результатом чего оказывается сохранение высо­кого качества деятельности.

«Физкультурная пауза» - это форма Г.Г., используе­мая в специальные перерывы 1-2 раза в режиме рабочего дня за полтора-два часа до обеденного перерыва или до окончания работы. В эти моменты наблюдается наиболь­шее утомление и рассеивание внимания. Поэтому в тече­ние обычно пяти минут выполняются 6-8 упражнений разминающего и отвлекающего характера, растягивание мышц, выполнявших силовую нагрузку.

Условно выделяют два типа физкультурной паузы: ак­тивную - с достаточно высоким темпом упражнений их разнообразием, широкой амплитудой, и пассивную - с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера. Выбор того или иного вари­анта обусловлен и особенностями трудовой деятельности и состоянием человека в данный момент. Причем, если наблюдается относительно высокая степень утомления, это вовсе не означает, что следует использовать пассивный вариант. Вполне возможно, что восстановление произойдет как раз за счет применения активных упражнений. Но при этом следует учитывать, что оно может осуществиться за счет включения резервных возможностей организма, и по­этому улучшение окажется кратковременным, а затем про­изойдет довольно резкое и существенное снижение работо­способности, для восстановления потребуется достаточно про­должительное время и применение комплекса мероприятий. Поэтому соблазняться такой возможностью быстрого вос­становления в процессе рабочего дня не следует.

Различные формы Г.Г. в режиме рабочего дня ориен­тированы на условия и характер трудовой деятельности. Поэтому учеными произведено условное группирование профессий:

74

• с преобладанием нервного напряжения при низком уровне физической нагрузки и относительно однообраз­ных движениях (например, швеи-мотористки, сборщики точных механизмов и т.п.);

• с сочетанием физической и умственной деятельности при средней физической нагрузке (станочники, сборщики на конвейере);

• разнообразные операции со значительными физичес­кими нагрузками (строители, шахтеры и др.);

- с преобладанием умственной деятельности (врачи,

диспетчеры и т. п.). Понятно, что в соответствии с такими

характерными особенностями протекает и динамика функ­

ционального состояния организма. Поэтому и комплексы

упражнений должны учитывать как содержание труда,

так и моменты целесообразного применения. Они опреде­

ляются: общей кривой физиологической нагрузочности,

температурными режимами, двигательными ритмами (их

одно- или разнообразием, сменой, сочетаниями), психи­

ческой напряженностью, физической трудностью и т. п.,

и т. д.

«Вечерняя гимнастика» - форма Г.Г., используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяются в случае остаточного психического напряжения или стой­кого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности, а также при локальных мышечных перенапряжениях и крепатуре.

При определении содержания упражнений весьма важ­но учитывать типологические особенности высшей нервной деятельности индивидуума: его возбудимость и уравнове­шенность, силу типичных для него нервных процессов, общее состояние здоровья и наличие каких-либо откло­нений, восприятие определенных видов физических уп­ражнений и сопутствующих средств (массажа, стретчин-га, вида водных процедур и их температурных режимов), а также психологической и методической подготовленно­сти к использованию вечерних занятий. Конечно, все это надо учитывать при использовании любых форм Г.Г., но в данном случае это требование приобретает особое значе­ние, поскольку неадекватное использование физических упражнений, неверный их подбор и несвоевременное приме­нение (например, незадолго до сна) могут попросту возбу­дить человека вместо успокоения, лишить его сна и, в конце концов, не дать восстановиться к следующему трудовому

75

дню, увеличить психофизическое перенапряжение и (что весьма важно!) психологически негативное восприятие и своей деятельности, и окружающей действительности.

Успешность применения описанных выше форм Г.Г. зависит от соблюдения некоторых общих условий:

1. необходимости подготовительной работы, заключа­ющейся в сборе исходной информации о правилах построе­ния занятия, условиях проведения комплекса упражне­ний, оценке собственных возможностей, самоподготовке к занятию;

2. обязательного сочетания занятий Г.Г. с приемами самомассажа, водными процедурами, закаливанием, со­блюдением гигиенических норм;

3. непременного текущего контроля за состоянием здо­ровья и реакциями на нагрузку;

4. постоянной оценки эффективности занятий и удов­летворенности ими.

В последнее время появились разного рода частные методики узкой направленности, имеющие некоторые чер­ты, сходные с традиционными видами оздоровительной гимнастики: гимнастика для нервов, гимнастика Для со­судов, антистрессовая гимнастика, восстановительная статическая гимнастика и др.

Определить эффективность большинства из них весьма трудно, поскольку сколько-нибудь ответственных иссле­дований не проводилось. Тем не менее, некоторые достой­ны внимания. Например, «методика формирования раци­ональной осанки (В. Хистал и Н. Пономарев), подразуме­вающая воспитание культуры «сидения, стояния и дру­гих двигательных стереотипов», т.е. поддержание «физи­ческого статуса» человека путем двигательного и функ­ционального совершенствования.

Среди большого количества нетрадиционных методик упражнений гигиенической направленности достойна упо­минания «восстановительная статическая гимнастика» (И. Рейф), имеющая достаточное физиологическое обосно­вание. Это - домашняя гигиеническая гимнастика, до­полняющая различные формы физической рекреации. Смысл ее в следующем.

В ситуации монотонной, однообразной и длительной работы обычно возникает утомление нервно-психическо­го характера. При этом в первый после работы период процессы утомления легко выравниваются, но затем функ-

76

циональные сдвиги достигают «верхнего порога», и про­стого пассивного отдыха для восстановления становится недостаточно. Тогда требуется активизация процессов цент­рального торможения за счет определенного физического воздействия, т.е. искусственного стимулирования восста­новления динамического равновесия мозговых процессов. При этом относительно слабого и умеренного воздействия на организм и центральную нервную систему оказывает­ся достаточно для ощутимого эффекта.

Автор считает, что не следует спешить на стадион и в спортивный зал сразу после напряженного рабочего дня, и что физическая активность должна соразмеряться с до­лей «физического покоя». Для этого предлагается комп­лекс специально подобранных статических поз (12-15 положений), рассчитанных на 30-40-минутное занятие. Более 100 поз объединены в четыре группы: стоя на коле­нях или сидя с полусогнутыми ногами, стоя на четверень­ках с упором на локти или прямые руки, лежа на животе или на боку, лежа на спине или сидя с прямыми или со­гнутыми ногами.

Основной особенностью позы является «поддержание неустойчивого равновесия». Выполнение такого типа дви­гательных заданий возможно как в свободных условиях, так и с дополнительной опорой, специальными подстав­ками.

Характерными особенностями статической гимнасти­ки являются:

1. отсутствие нагрузочных и технически сложных поз;

2. особая «внутренняя устойчивость» и сбалансирован­ность поз;

3. целесообразное сочетание расслабления одних мы­шечных групп с умеренным статическим напряжением других;

4. индивидуальная «подгонка» позы методом коррек­ции до ощущения удобства и комфортности;

5. направленность на суммарный восстановительный эффект, - что значительно отличает данную систему от других (например, хатха-йоги), где каждая поза (асана) имеет свою адресацию: «от давления», «при заболевании желудка» и т. п.

Таким образом, многообразие традиционных и нетра­диционных форм и методик занятий Г.Г. уже свидетель­ствует об их широкой доступности и вероятной эффектив-

77

ности используемых в них упражнений для решения за­дач оздоровления.

11.9. Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика («Р.Г.») - традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленнос­ти, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Р.Г. представляет собой систему гимнастических упраж­нений, включающую упражнения общеразвивающего ха­рактера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в задан­ном темпе и ритме.

Воздействие Р.Г. на организм занимающихся можно определить как комплексное. Поскольку упражнения но­сят поточный характер, то нагрузка ложится прежде все­го на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и опор­но-двигательный аппарат. Движения и их соединения координационного характера совершенствуют двигатель­ные возможности, расширяют двигательный опыт, фор­мируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений и стиль поведе­ния, при определенных условиях могут привить эстети­ческие вкусы. В процессе выполнения комплексов совер­шенствуются выносливость, подвижность в суставах, си­ловые качества.

В целом направленное воздействие Р.Г. заключается в поддержании здоровья (по теории валеологии - в «зоне устойчивого здоровья»), в гармоничном физическом и функциональном совершенствовании. При этом решают­ся достаточно важные частные задачи: увеличение степе­ни общей двигательной активности, коррекция фигуры, психологическая разрядка. Содержание Р.Г. составляют:

• движения отдельными звеньями тела, типа сгиба­ний и разгибаний, поворотов и вращений (с большими или меньшими напряжениями), махи;

• разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;

• элементы вольных упражнений и художественной

гимнастики;

- танцевально-хореографические элементы.

Выполнение их в Р.Г. имеет свои особенности:

78

- каждое упражнение в отдельности достаточно просто

и поэтому доступно практически всем возрастным катего­

риям занимающихся;

• многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке - определя­ют их аэробный характер, стимулирующий работу сер­дечно-сосудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигательного аппарата;

• большинство упражнений красивы по форме и сти­лю исполнения, движения в них свободны - что создает благоприятные условия для воспитания выразительности и развития пластичности;

• ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивая и точная демонстрация движений преподавате­лем (или демонстратором) создают положительный эмо­циональный фон, соответствующий настроению и вкусу занимающегося;

• отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармоничность воздействия;

• отсутствие жестких требований к техническому обес­печению, возможность индивидуального выбора удобной и красивой экипировки и смены ее в соответствии с изме­нениями моды, общая «веселая» обстановка делают Р.Г. популярной и массовой.

Данная система физических упражнений складывалась и развивалась на протяжении нескольких столетий на основе обобщения опыта различных гимнастических школ, достижений в области танцев и шоу-программ. Истори­чески сложившаяся формула Р.Г. выглядела так: «танец - музыка - физическое упражнение».

В Древней Греции в физическом воспитании допуска­лись объединения некоторых упражнений в комплексы, которые выполнялись под музыку. Они были направлены на воспитание осанки, красивой походки, пластичности движений и ловкости.

Французский психиатр Циналь (1750-1826) полагал, что путем выполнения упражнений «для тела» под музыку излечиваются некоторые болезни. А французский педагог Ф. Дельсарт (1811-1871) создал систему «выразительной гимнастики» для физического воспитания и подготовки массовых гимнастических выступлений, которая включа­ла жесты, мимику, позы, ходьбу и телодвижения.

79

Определенным этапом в развитии Р.Г. считается созда­ние профессором женевской консерватории Ж. Далькро-зом (1865-1914) оригинальной системы движений, кото­рая заключалась в передаче музыкального образа, сопро­вождающего произведения посредством пластических дви­жений. Видоизменяясь и развиваясь, эта система завое­вала признание как эффективное средство физического воспитания и вошла составной частью во многие нацио­нальные гимнастические школы.

Элементы ритмики имеются в системе физического воспитания П.Ф. Лесгафта, в частности - в труде «Осно­вы естественных форм воспитания», где раскрывается «принцип двигательных напряжений в заданном темпе».

В 1910 г. в Петербурге был открыт «Институт ритма» для подготовки преподавателей ритмики в музыкальных классах и училищах. Впоследствии ритмическая гимнас­тика вошла в состав различных курсов для подготовки профессиональных кадров по физической культуре.

С 80-ми годами XX в. связан этап массового развития Р.Г., ее особой популярности, а также программного оформ­ления. В этот период выполняются научно-методические разработки, выпускаются видеокассеты с различными комплексами, создаются теле- и шоупрограммы, органи­зуются специальные оздоровительные клубы, которые в качестве основного (иногда единственного) средства ис­пользуют Р.Г.

Современная Р.Г. - это самостоятельный вид гимнас­тики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения Р.Г. используются в форме утрен­ней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных занятий или строго регламентированных уроков, спортивной размин­ки или части тренировочного занятия.

Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней зарядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объе­диненные в короткие - по 4-5 - связки, легкие полупри­седания, полунаклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взма­хи. Все это сопровождается «стильной» музыкой, задаю­щей невысокий темп и ненапряженный ритм, создающие приятность выполняемых действий.

Внешне комплексы Р.Г. довольно просты. Однако для

80

самостоятельных занятий требуется предварительная под­готовка: консультации у специалистов, изучение правил построения комплексов и установления уровня допусти­мой нагрузки, а также управления ею во время занятия; овладение приемами самоконтроля.

Наиболее эффективной формой занятия Р.Г. является урок. Он строится по стандартной схеме и содержит под­готовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (или разминка) направлена на врабатывание; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движе­ния. Продолжительность ее - до 5 минут.

Основная часть предполагает характерную проработ­ку различных мышечных групп и воздействие на основ­ные функциональные системы специальными упражнени­ями. И содержание и продолжительность основной части урока Р.Г. довольно вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач.

Например, первый вариант, продолжительностью 15- 20 мин:

первая серия - 5-6 упражнений: движения головой, руками, туловищем, тазом - относительно простые и ко­роткие;

вторая серия - до 60 сек: бег, подскоки, танцевальные шаги с постепенным увеличением темпа и продолжитель­ности каждого вида.

Второй вариант: до 30 минут:

первая серия - повторение первого варианта;

вторая серия: беговые упражнения до двух минут, пе­реход на ходьбу и дыхательные упражнения;

третья серия: 10-12 упражнений в партере для разви­тия гибкости и силы;

четвертая серия - до 5 мин: беговые, прыжковые, танце­вальные упражнения.

Третий вариант - 45-60 мин:

первая серия - основа первого варианта;

вторая серия - основа второго варианта;

третья серия - упражнения для всех групп мышц, выполняемые с большой амплитудой и значительными напряжениями;

четвертая серия - прыжково-беговая нагрузка 2-5 мин;

пятая серия - партерные упражнения (10-12);

шестая серия - повторение четвертой.

81

Заключительная часть направлена на успокоение и расслабление, содержит 2-4 легких упражнений на рас­слабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или меди­тация. Продолжительность третьей части 2-5 минут.

За условную единицу комплекса упражнений обычно принимают отдельное движение звеном тела:

а) движения головой: повороты в стороны обычные и с

подниманием и опусканием подбородка, наклоны вперед

и назад, круговые движения;

б) движения руками: скрестные, круговые, поднима­

ния и опускания -по характеру маховые или напряжен­

ные, одновременные и поочередные с различным сочета­

нием действий кистями, предплечьями, плечами;

в) движения туловищем: ссутуливания и прогибания,

наклоны и повороты, покачивания, волны, сгибания и

разгибания - с различным сочетанием действий в тех или

иных частях позвоночного столба, плечевого пояса и та­

зобедренной области;

г) движения ногами: поднимания и опускания, взма­

хи, махи с промежуточной или конечной остановкой, сги­

бания и разгибания прямыми и в разной степени согну­

тыми ногами, с разным сочетанием действий стопами,

коленями, бедрами.

Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общеразвивающих, но в Р.Г. они более свободны и стилизованы: позы округлены, движения пружинисты, но легки, выразительны, пластичны.

По сложившейся методике каждое отдельное движение повторяется не менее 8-16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее большой.

В Р.Г. имеются представления о некоторой усреднен­ной частоте движений разными звеньями тела, которая служит ориентиром при подборе и дозировке упражнений:

• выполнение поз, движения головой, упражнения на расслабление и растягивание - 40-60 акцентов в минуту;

• движения туловищем, ходьба - 70-75;

• движения руками, плечевым поясом, тазом, махи, спокойные танцевальные движения - 80-90;

• бег, подскоки, танцевальные движения - 100-150;

82

- быстрый бег, рок-н-ролл - 160 и больше. При выполнении отдельных движений следует учиты­вать:

1. все движения в целом должны воздействовать на весь опорно-двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;

2. необходимо чередовать статические и динамические упражнения;

3. следует стремиться к точности исходных положе­ний, направления и амплитуды движения;

4. акцент в упражнениях нужно делать на слабые зве­нья и мышцы;

5. желательно свободное равномерное дыхание, но до­пускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное значение;

6. нужно постепенно усложнять движения и чередо­вать медленный и быстрый темп.

Режим занятия Р.Г. Выбор режима связан, помимо индивидуальных особенностей занимающегося с конкрет­ными параметрами самих упражнений: темпом, амплиту­дой, напряженностью действий, количеством повторений и паузами между сериями, общей продолжительностью работы. С учетом всех этих показателей при подборе уп­ражнений и составлении комплексов все же в качестве универсального следует считать реакцию на нагрузку сер­дечно-сосудистой системы.

За условный максимальный показатель нагрузки прини­мается такой, который рассчитывается по формуле «макси­мальная частота сердечных сокращений, равная 220 уд/мин, за вычетом возраста занимающегося». Например: для 40-летнего мужчины данный показатель будет составлять 180 уд/мин. Однако такие усредненные цифры имеют свои зоны колебаний, связанные с индивидуальными особен­ностями и уровнем подготовленности занимающегося, а также «факторами риска»: избыточности веса тела, функ­циональных отклонений, психологической нагрузки, темпе­рамента. Для здоровых 30-летних людей оптимальная пуль­совая зона работы составляет 130-150 уд/мин; для более молодых тренированных лиц - 170-190 уд/мин.

По данным ВОЗ целесообразны следующие уровни на­грузки: для оздоровительных видов упражнений оптималь­ная зона интенсивности работы в пределах 65-90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп, но для

83

начинающих - 60 %, а для достаточно подготовленных - 70-85 %.

Критерием нормы восстановления пульса у здоровых людей считаются 5-10 мин. В Р.Г. важно проводить из­мерения пульса как после заключительной части заня­тия, так и после серий упражнений. В последнем случае в качестве поправки (учитывающей промежуточность изме­рения) прибавляют цифру 13.

Самоконтроль за переносимостью нагрузки может быть дополнен и другими приемами: визуальной оценкой час­тоты и свободности дыхания, наблюдением за цветом лица (побледнение - признак передозировки, небольшое покрас­нение - хорошо, очень сильное покраснение - вероятнее всего излишнее повышение кровяного давления), интен­сивностью потоотделения. В качестве одного из показате­лей нагрузочности упражнений может служить качество выполнения двигательных действий: если оно вдруг рез­ко ухудшается, это - свидетельство утомленности нервных центров; об этом же говорит снижение быстроты движе­ний, хотя оно может возникнуть из-за утомления в боль­шей степени самих мышц. В определении нагрузочности занятия весьма важна самооценка ее занимающимися, поэтому следует проводить опрос их и последующий учет их мнения при составлении комплексов и определении дозировки упражнений.

Безусловно необходим текущий медицинский контроль с объективной оценкой состояния функциональных сис­тем и влияния на них используемых режимов. В то же время для общей оценки функциональной подготов­ленности возможно использование некоторых способов тестирования: «тест Купера», «степ-тест», или построе­ние «физиологической кривой нагрузки». (О них можно получить информацию в специальной литературе).

Различные режимы физических упражнений, продол­жительность занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле - могут привести к разным эффектам.

Для поддерживающего эффекта и сохранения занима­ющегося в «зоне здоровья» достаточно 2-3 занятий в не­делю при средней их продолжительности 20-30 мин. За­нятия могут проводиться в любое время дня, но прием пищи должен быть не позже и не раньше, чем в полтора часа по отношению к нагрузке, а пища не должна быть обильной и своим составом способствовать двигательной

84

деятельности (о пищевых рационах - также в соответ­ствующей литературе).

Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: 5-6 раз в неделю по 20-30 мин или 3 раза по 45-60. При этом направлен­ность занятий может быть различной: на развитие физи­ческих качеств или общефункциональное воздействие. При этом следует знать некоторые правила Р.Г.:

• для развития гибкости важны плавные широкие дви­жения как разогревающего, так и растягивающего харак­тера, сменяемые маховыми и пружинными действиями, а также статическое удержание поз с околопредельным и предельным по растянутости мышц положением. После­дние используются в небольшом количестве и только при условии хорошей предварительной проработки мышц. В це­лом при развитии гибкости не должно быть никакой спеш­ки, требуется продолжительная спокойная тренировка;

• для развития силы в Р.Г. используют движения в умеренном темпе до «полного» утомления и с преодолени­ем ощущения невозможности дальнейшего продолжения упражнения хотя бы в 1-2 движениях. При этом скорост­ной режим выполнения упражнения дает прирост силы без существенного увеличения объемов, а для больших темпов прироста качества применяются небольшие отяго­щения (0,5-2,5 кг);

• продолжительным выполнением упражнения в спо­койном, медленном темпе достигают высоких уровней развития локальной выносливости.

В любом случае, в занятиях развивающей направлен­ности важно соблюдение оптимальной частоты повторе­ния упражнения в одном занятии и самих занятий в тече­ние длительного времени - только при этом условии можно сохранить «следовые явления», которые и лежат в основе физического совершенствования.

Для рациональной организации занятий Р.Г. и полного представления о многообразии функций преподавателя-инструктора в работе следует выделять отдельные этапы.

Подготовительный этап предназначен для всей пред­варительной работы, которая впоследствии обеспечит ус­пешность занятий. Она направлена прежде всего на оцен­ку потенциальных возможностей исполнителей упражне­ний (степени здоровья, физического развития, индиви­дуальных особенностей поведения, строения тела, темпе-

85

рамента и т.п.). После получения исходной информации необходимо составить серии упражнений, которые обес­печат адекватное содержание воздействий. Весьма важен при этом подбор музыкального сопровождения. В Р.Г. его функции довольно широки: оно программирует ритм и темп движений, выполняет роль подсказки и помощника и исполнителю и ведущему, эмоционально оформляет за­нятие, формирует эстетические вкусы, способствует общему положительному восприятию занятия и более легкой психологической переносимости нагрузки. В музыкаль­ном сопровождении важнейшее значение имеют размер и количество акцентов («ударных долей»), которые обеспе­чиваются подбором соответствующих произведений и их умелым варьированием - в соответствии с возрастными особенностями, подготовленностью и музыкальным вку­сом занимающихся.

Основной этап начинается ознакомлением с комплек­сом, который предстоит выполнять. Для этого использу­ются наглядные материалы (рисунки, фотографии, видео­записи), уточняются требования к исполнению упражне­ний, прослушиваются записи аккомпанемента, оговарива­ются определенные важные моменты выполнения упраж­нений и организации занятия.

Затем переходят к опробованию и разучиванию упраж­нений. Успешность их зависит не только от сложности двигательных заданий, но и от умело поставленного обу­чения - методикой преподаватель должен владеть в со­вершенстве, плюс к этому он должен уметь трансформиро­вать общие ее положения в адресации конкретному зани­мающемуся. Хотя, как правило, бывает вполне достаточ­ным последовательное изучение каждого такта упражне­ния, использование для начала медленного темпа и оста­новок с целью уточнения каких-либо положений и дости­жения точности движений, понимания их смыслового назначения. Только хорошо изученные движения можно выполнять в должном темпе и с требующейся нагрузкой «с листа» - без предварительного ознакомления. Поэтому целесообразно несколько раз выполнить каждое упраж­нение вполсилы и медленно, может быть сначала без му­зыкального сопровождения. Однако разучивание - не глав­ная задача занятия (хотя в процессе его могут усовершен­ствоваться разные качества и способности занимающего­ся, например, координационные). Поэтому ознакомление

86

И разучивание не должны быть продолжительными, не­которая «доработка» в этом отношении возможна и в про­цессе комплексного выполнения в нужном темпе при долж­ной нагрузке, - к чему и нужно переходить по возможно­сти быстрее.

Тем более что для поддержания интереса и для повы­шения эффективности занятий комплексы целиком или по частям следует менять довольно часто - примерно раз в неделю. Поэтому, если на разучивание тратить много времени, то ценность воздействия упражнений на функцио­нальные системы снизится, да и интерес может пропасть.

Именно в связи со сложностью организационной и ме­тодической управленческой работы в Р.Г. профессиональ­ная подготовленность преподавателя должна быть доста­точно высока.

11.3. Гимнастическая аэробика

В быту и, к сожалению, в практике физического вос­питания не разделяют понятия «ритмическая гимнасти­ка», «аэробика», «шейпинг». С точки зрения профессио­нализма такое смешение недопустимо. И это нетрудно понять, сравнив материалы трех параграфов: настояще­го, предыдущего и последующего.

История развития «аэробики» как особой формы дви­гательной активности берет свое начало во второй поло­вине XX в., когда доктор К. Купер выпустил книгу под названием «Аэробика» и стал автором этого термина. За­нимаясь научно-исследовательской работой в центре по подготовке специалистов военно-воздушных сил США, он использовал форму аэробной тренировки в качестве сред­ства общей физической подготовки, а затем создал науч­ный центр аэробики.

Взаимодействуя с К. Купером, Дж. Соренсен - специа­лист по танцам, использовала отдельные части програм­мы по общей физической подготовке в танцах, разработа­ла новую форму занятий - «аэробные танцы» и рас­пространила ее, создав широкую сеть аэробных студий.

Благодаря хорошо поставленной рекламе и инвестици­ям «аэробная» форма стала в 70-е годы основной в заня­тиях по общей физической подготовке и начала обрастать некоторой научностью организационно-методического обес­печения (например, обоснованием необходимости согла-

87

сования двигательного режима с режимом и рационом питания).

Плюс к тому, предприимчивые американцы (Дж. Маркс) разработали для занятий аэробикой специальную экипи­ровку, хорошо «работающую» на привлечение к заняти­ям широких кругов молодежи.

В аэробике существует несколько направлений и типов (см. табл. 2). Одно из них связано с именем кинозвезды Джейн Фонда, ставшей примером сохранения молодости и жизнеспособности благодаря тренировкам, названным ею «воркаут». Совершенствуя систему, Дж. Фонда и Фем-ми де Люсер адаптировали аэробную тренировку для ре­шения оздоровительных задач весьма специфической груп­пы людей - беременных женщин и молодых матерей.

Идеи аэробики развивали и другие специалисты: Джуд-ди Ш. Миссет использовала в «воркауте» Дж. Фонды джазовые аранжировки, которые сделали занятия еще привлекательнее для многих занимающихся; доктор Шварц, желая увеличить нагрузку в аэробной трениров­ке, ввел в нее дополнительные отягощения (гантели) и система приобрела новую окраску и особый смысл, отра­жающийся в названии «Хеви хендз» - тяжелые руки.

В 1982 г. образовалась Международная ассоциация танцевальных упражнений, которая занялась созданием членских организаций, распространением специальных печатных изданий, организацией ежегодных «конвеншн» (съездов, сборов), после которых американским инструк­торам по воркаут-аэробике выдаются соответствующие сертификаты на право вести занятия.

В июне 1983 г. образовалась еще одна организация, которая также занялась подготовкой инструкторов аэро­бики - американская ассоциация аэробики и фитнесса. И это свидетельствовало о широком интересе к аэробике, который рождал и спрос и предложения.

Однако в середине 80-х годов в работе студий аэробики произошел спад, одной из причин которого явилась трав-матизация занятий аэробикой. В связи с этим, с одной стороны, встала задача создания «безопасной трениров­ки», но с другой стороны, стало очевидным, что даже, казалось бы, простенькая по содержанию форма занятий физическими упражнениями требует соответствующего научно-методического обеспечения и только в этом случае может служить цели оздоровления.

88

И снова нашлись подвижники, внесшие в занятия но­вации, в определенной мере усовершенствовавшие систе­му: появилось техническое оснащение занятий «степами» и «слайдами», позволившими разработать совершенно новые комплексы упражнений, музыкальное сопровож­дение стало создаваться с помощью ЭВМ, что привело к возникновению танцевального направления, стремление к безопасности сформировало аэробику «с малыми верти­кальными нагрузками», возникла «кардио-аэробика, и другие, часть из которых представлена в таблице 2.

Исходным для развития аэробики в России явился 1990 г., когда была проведена первая практическая кон­ференция, в которой участвовали в основном преподава­тели ритмической гимнастики - как наиболее близкой к аэробике по характеру занятий; в это же время были уста­новлены международные связи с ведущими специалиста­ми. С этого момента в России начинает проводиться целе­направленная научно-исследовательская работа, издают­ся популярные статьи, для популяризации аэробики ис­пользуются средства массовой информации.

На основании обобщения зарубежного и российского опыта начинается профессиональная подготовка специа­листов по оздоровительной аэробике. В частности, в 1996 г. на кафедрах гимнастики Российской и Московской госу­дарственных академий физической культуры открывает­ся специализация «оздоровительные виды гимнастики», включающая и аэробику.

Физиологическая суть понятия «аэробика» определя­ется аэробными процессами образования энергии в при­сутствии кислорода во время упражнений циклического или поточного характера. Это относится прежде всего к «аэробной» части занятия (30-35 % общего времени), когда упражнения следуют одно за другим без остановок.

Основным регулятором нагрузки на занятиях аэроби­кой являются:

а) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня:

• низкий - до 75 % от максимальной частоты пульса;

• средний - до 84 %;

• высокий - до максимальной частоты сердечных со­кращений;

б) продолжительность занятий и их частей;

в) количество занятий (в неделю, в течение месяца,

цикла и т.д.) и их содержательный режим.

89

В практике аэробики используются методы непрерыв­ной тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия.

Организация занятий по аэробике основывается на сле­дующем:

1. Существуют семь базовых элементов, которые со­ставляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу « безопасной техники» их выполне­ния: шаги и их разновидности, бег на месте и с пе­ремещениями, поднимания бедер в разных направлени­ях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положе­ния ног, «скип» - скрестные движения.

2. При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что в целом выражается в требова­нии исключить «переразгибания», «перенапряжения», на­пример: сохранять вертикальное положение спины, по­стоянно касаться пола пятками в определенных движени­ях, выдерживать точно вертикальное положение подня­тых рук и т.п.).

3. Выделение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на ос­нове общего понятия «вертикальная ударная нагрузка»:

а) безударная - движение в партере (лежа, сидя, в сме­

шанном упоре);

б) низкоударная - при отсутствии безопорных фаз, в

контакте с опорой;

92

в) высокоударная - подскоки, прыжки, бег.

4) Место занятия - свободное светлое помещение, отве­чающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 4 м² на человека, с достаточно упругим покрыти­ем и с определенным оформлением и оснащением: зерка­ла, хореографический станок, коврики, степы, слайды, др.

Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности его 60 мин включает подгото­вительную, основную и заключительную части.

Первая часть - продолжительностью 5-10 мин, по­священа общей разминке, разогреванию, подготовке к на­пряженной и интенсивной работе. Как правило, здесь ис­пользуются упражнения с изолированной работой различ­ных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправ­ленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.

Вторая часть - продолжительностью 30-45 мин, включает несколько комплексов упражнений:

1. комплекс аэробных упражнений на базе основных (см. выше) элементов с постепенным увеличением ампли­туды движений, вовлечением в работу все большего коли­чества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140-160 акцентов в минуту;

2. короткий комплекс движений - «заминка» 3-5 ми­нут - направлен на постепенный переход от высокоинтен­сивной работы к упражнениям силового характера с низ­ким темпом и значительной напряженностью;

3. комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10-15 мин, для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующие укреплению мышечного кор­сета и утилизации мышцами глюкозы. При этом исполь­зуются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, аморти­заторами и т.п.).

Третья часть - 5-10 мин - направлена на восстанов­ление и подготовку к последующей деятельности. Движе­ния выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим по возможности полным расслаблением.

Контрольным показателем нормальной реакции орга­низма на аэробную нагрузку является 5-минутный пери­од восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню. Частота сердечных сокращений - простой и дос-

93

таточно информативный показатель реакции организма на нагрузку, поэтому динамика ее - достаточно показа­тельная характеристика динамики состояния занимающе­гося в стандартном занятии (см. рис. 2).

К особенностям методики проведения аэробики отно­сятся следующие моменты:

1) безопасность аэробной тренировки подразумевает как

правильный подбор упражнений и составление комплексов,

так и соответствующую технику исполнения, в частности:

• при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;

• необходима смена работающего звена или направле­ния движения через каждые 8 счетов;

• изменение амплитуды и мощности движения долж­но быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;

2) новые движения или способы перемещений должны

выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;

3. для облегчения выполнения эффективно использо­вание сопровождающих команд и подсказок словом и дей­ствием - показом;

4. технически правильное освоение отдельных движе­ний и их объединение в комплексы;

94

5. на начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающих­ся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;

6. подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать рит­мичности произведения, используемого для аккомпане­мента. Количество музыкальных акцентов определяет ин­тенсивность двигательной деятельности и, соответствен­но, ее нагрузочность. Помимо стимулятора положитель­ного эмоционального фона музыкальное сопровождение выполняет роль лидера, задающего ритм, темп - в целом нагрузку.

Таким образом, аэробика - это достаточно специфи­ческий вид оздоровительной гимнастики, могущий дать довольно высокий эффект при условии соблюдения также специфических методических условий.

11.4. Шейпинг

Шейпинг - это созданный в России один из нетради­ционных видов оздоровительной гимнастики.

Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:

1. система гимнастических упражнений общеразвива-ющего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;

2. система физических упражнений, позволяющая кор­ректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;

3. способ направленной тренировки для коррекции из­менения фигуры и состава тела.

Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы - «коррекция фигуры», - они определяют различный акцент на том или ином при­знаке процесса целевого воздействия на организм челове­ка физическими упражнениями.

Изначально создание шейпинга подразумевало улуч­шение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (30-50 лет), предъявляющих по­вышенные требования к своей внешности. В этом плане

95

шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочислен­ными оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принци­па строгой регламентации упражнений.Программа заня­тий шейпингом была разработана ленинградскими специ­алистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она счи­тается базовой и часто называется «классическим шей­пингом». Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие «технологии».

Само название «шейпинг» является производным от английского слова «shape», в переводе на русский означа­ющего «формирование», «придание формы». Называя свою систему, авторы и подразумевали, что содержанием раз­работанной ими системы является формирование тела че­ловека, создание определенных телесных форм. Помимо этого, для точного представления о системе «шейпинг» необходимо использовать и такие субъективные понятия как «красивая фигура», «красивая походка», «модель тело­сложения», «стиль поведения» и других, без которых смысл данной системы охарактеризован быть не может.

Основой создания данного способа тренировки послу­жили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили ведущие параметры телосложения, оп­ределяющие привлекательность фигуры женщин. Разра­ботчики шейпинг-системы установили существование за­кономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом, как эстетически привлека­тельное строение тела. Сравнивая исходные показатели, определяющие состояние фигуры любого человека с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие ха­рактеристики его здоровья и физических возможностей, можно достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффек­тивного результата по совершенствованию фигуры.

Авторами были определены 9 конституционных типов женской фигуры и для каждого типа фигуры и ростовых показателей описаны объективные и субъективные пара­метры шейпинг-модели, имеющей наибольшую степень привлекательности.

Таким образом, классический шейпинг - это система физических упражнений, направленная на физическое со­вершенствование женского организма путем изменения

96

соотношения между отдельными элементами состава тела, объединяемое с повышением общей двигательной актив­ности.

По сравнению с другими видами оздоровительной гим­настики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей.

1. Для оценки исходных данных физического разви­тия занимающихся используется медицинское и антропо­метрическое тестирование, что позволяет определить функ­циональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.

2. Вся система занятий шейпингом обеспечивается на­личием компьютерных технологий, начиная с диагнос­тики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консуль­тативной помощи (технология-консультант) для текуще­го и этапного контроля за изменением отдельных пара­метров, а также конечных результатов, к которым стре­мится занимающийся по избранным моделям.

3. Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом яв­ляется видеомониторинг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность учеников, создает ус­ловия длительного лидирования и соответствующего под­сказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, спе­циально созданные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осуществлять более качест­венную коррекцию действий учеников, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состо­яние занимающихся.

4. Положительный эффект занятий шейпингом немыс­лим без сочетания физических упражнений с рациональ­ным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора пита­тельных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера професси­ональной деятельности, генетической предрасположенно­сти в физическом развитии и др.

5. Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств: видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и про­цедур (массажа, водных и др.).

6. В шейпинге в отличие от распространенных запад­ных фитнесс-систем признаки мужественности считают -

4. Зак 14В QJ

ся нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.

Методика занятий шейпингом

При всей усредненности «параметров» телосложения в «моделях» для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположен­ности развития, функционального состояния и возможно­стей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; опреде­лении тканевого состава тела (в частности, жировой под­кожной прослойки); подборе индивидуального рациона и режима питания и стиля поведения (вплоть до фасонов одежды и прически). Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и ре­жимов выполнения упражнений и контролем за состоя­нием занимающихся.

Непосредственным занятиям физическими упражнени­ями предшествует подготовительная работа, содержани­ем которой является оценка особенностей и возможнос­тей занимающегося и выбор пути индивидуального совер­шенствования, иначе говоря - в выборе шейпинг-техно­логии, - что зависит от текущих притязаний человека к улучшению своего состояния. В связи с этим в данном случае термин «технология» подразумевает точную пос­ледовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конк­ретного результата, определяемого выбранной моделью.

Ознакомление с занимающимися начинается с опроса общего характера (возраст, дата последнего медицинско­го осмотра, состояние здоровья и психических реакций, характер протекания овариально-менструальных циклов и т. д.). Затем проводится медицинское тестирование, ко­торое включает анкетирование (более 30 вопросов), оцен­ку аэробной производительности и мышечной выносливо­сти (групп живота, рук, ног, спины).

Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диа­пазон нагрузок, доступных и целесообразных женщине с учетом ее физических возможностей.

Кроме того, оцениваются отдельные параметры физи­ческого развития: гибкости, осанки (две категории), по­ходки (три категории), двигательной координации.

98

Антропометрическое исследование включает измерение: 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных разме­ров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей).

Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать общую оценку внешности (форма лица и его особенности).

Таким образом, на основании диагностики по составу тела, уровню общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей - устанавливается конституционный тип развития, степень отклонения от шейпинг-модели и производится выбор соответствующего способа тренировки.

Содержание практического занятия шейпингом вклю­чает несколько разминочных упражнений (12-14) и 11 блоков (серий) основных упражнений, затрагивающих то или иное звено тела. При этом акценты воздействия фи­зическими упражнениями определяют четыре области:

99

1. бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводя­щие и отводящие;

2. тазовая область: ягодичные мышцы;

3. туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;

4. голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвен­ные.

Примечание: измерения, включенные в диагностичес­кую карту, проводятся по соответствующим методикам и в соответствии с критериальными уровнями, установлен­ными И. Прохорцевым с сотрудниками.

Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значи­тельной повторяемостью. Упражнения выполняются в раз­личных положениях (стоя, сидя, лежа, на коленях и т.д.), со сменой исходных положений после серии движений.

Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом - в пределах одного часа. При этом можно выделить разминочную часть (4-5 мин) основную и зак­лючительную (3-4 мин). Регулярные двухразовые в неде-

100

101

лю занятия в течение года предполагают ощутимые, зри­тельно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения.

Как правило, для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок. Первый «катаболический» - для боль­шинства занимающихся направлен на уменьшение избы­точного жира. С этой целью индивидуально рассчитывают­ся оптимальные режимы выполнения упражнений, опре­деляется пищевой рацион, оценивается эффект предыду­щих циклов занятий. Второй этап - «анаболической тре­нировки» преследует цель построения красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режи­мом питания.

Таким образом, классический шейпинг - это прежде всего физическая тренировка, призванная исправить име­ющиеся физические недостатки фигуры и приблизиться, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели.

Понятие «шейпинг-модели» является основой системы. Оно определяет эталон физического совершенства женщи­ны, обладающей главными признаками женской физичес­кой красоты и привлекательности: ухоженной внешноетыо, эстетической женственной фигурой, привлекательным об­разом.

На занятиях шейпингом имеются широкие возможно­сти контроля за состоянием занимающихся. Это, прежде всего, использование педагогических средств, позволяю­щих оценить реакцию организма на физическую нагрузку по внешним признакам (дыхание, цвет кожи, потоотделе­ние). Такой постоянный персональный контроль со сторо­ны инструктора повышает полезность занятий и их педа­гогическую оценку, давая возможность своевременно вно­сить соответствующие коррективы.

Помимо этого обязательно ежемесячное антропометри­ческое тестирование по всем ведущим параметрам. Ана­лиз текущих результатов с помощью компьютерных си­стемных программ позволяет объективизировать контроль и коррекцию, сделать их более действенными, а занятия - эффективнее.

Оборудование мест занятий

Помещения для занятий шейпингом могут быть различ­ной площади: от больших гимнастических залов (36 х 18)

102

до относительно небольших помещений (3,5 кв. иначе ловека). Они должны отвечать всем санитарно-гигиени­ческим требованиям (освещенность, влажность, чистота воздуха и наличие вентиляции, температура) и обеспечи­вать безопасность условий для занятий. Для оборудова­ния используется мягкое ковровой покрытие, зеркальные стены, комплект тренажеров, хореографический станок, аудио- и видеоаппаратура, светомузыкальное оборудова­ние, компьютерное оснащение.

В перечень гимнастического инвентаря включают комп­лект гантелей (от 0,5 кг до 10), гимнастические палки, скамейки и гимнастическую стенку, подвесные угловые, прямые и овальные опоры, эспандеры, разного типа штан­ги и др.

Для полноценных занятий необходимо медицинское оборудование: калипер, антропометр, метроном, толстот­ный циркуль, сантиметровая лента, секундомер, медицин­ские весы, комплект для измерения артериального давле­ния. В современных условиях желательно иметь автома­тические приборы для измерения ЧСС и давления, а так­же некоторые научные приборы (например, прибор, изме­ряющий состояние центральной нервной системы по кри­тической частоте световых мельканий, зрительно опреде­ляемой испытуемым, и дающий представление о степени утомленности занимающегося; или тонометр - для опре­деления состояния мышц, и т.п.).

Таким образом, для обеспечения современного шейпинг-центра необходимо высокотехнологичное многофункцио­нальное оборудование, позволяющее управлять трениро­вочным процессом, сделать его надежным, комфортным и востребуемым.

Питание

Правильное питание с индивидуальным подбором ра­ционов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической рабо­те, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга - приобретение и сохранение здоровья, а так­тика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без

103

лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и мор­щин, - то обильность, калорийность и состав пищи долж­ны соответствовать особенностям стоящих задач трени­ровки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеяте­льности, с другой - набор пластических веществ для стро­ительства тканей. Поэтому основная формула обмена ве­ществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное со­держание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:

• 4-5-разовое питание с ограничением моно- и дисаха-ридов до 20 г на каждый прием пищи;

• за 3 часа до тренировки употребление только расти­тельных белков и овощей; чай, кофе, напитки - без саха­ра, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;

• в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;

• после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрук­ты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;

• используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, ост­рая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

• высокая кратность питания - 5-6 раз в день; на каж­дый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноцен­ного белка;

• сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением раци­она витаминными и минеральными комплексами;

• прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;

• соблюдение регулярного режима питания (по време­ни и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шей­пингом рекомендуется на одни сутки следующий мини­мальный набор продуктов:

104

• овощи, зелень, коренья, травы - 400 г

• фрукты, ягоды - 300 г

• молоко, кисломолочные продукты - 200-300 мл

• хлеб черный - 60-100 г

• масло растительное - 15-20 г

• мясо, птица, рыба - 50-60 г

• картофель - 200-300 г

• крупы (гречневая, овсяная, пшенная) - 40-60 г. Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.

Для составления рационов питания следует ориенти­роваться на три группы продуктов - источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая - с максимальной биологической цен­ностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая - с минимальной биологической ценнос­тью, которую вообще следует избегать; третья носит про­межуточный характер и ее следует использовать осторож­но, с достаточно серьезным выбором.

Потребности в энергетическом и пластическом обеспе­чении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенство­вания, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все фак­торы должны быть учтены.

Основные рекомендации для правильной организации питания при шейпинг-тренировке могут свестись к следу­ющему:

1. при снижении избыточного веса тела продолжитель­ное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощуще­ния голода;

2. при упражнениях динамического характера с вовле­чением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;

3. для снижения веса тела наиболее эффективно соче­тание физических упражнений, повышающих выносли­вость, со сбалансированным режимом питания при уме­ренном ограничении калорийности.

105

Направления в развитии современного шейпинга

Развитие шейпинг-технологий происходит не только в плане расширения возрастных границ (шейпинг для де­тей, шейпинг для подростков), но и конкретной целевой направленности.

Шейпинг для беременных женщин служит для подго­товки женщин к родам, создает условия для безболезнен­ного протекания процесса и последующего восстановитель­ного периода.

Синхро-технология представляет удобную возможность для семейных занятий одновременно нескольких членов семьи, хотя и по разным индивидуальным программам.

Шейпинг-про предназначен для углубленного физичес­кого совершенствования путем воздействия не только на состав тела, но и посредством постановки грациозной осан­ки, обучения красивой походке, приемам выразительности поведения (позы, жесты, мимика), подбора фасонов одеж­ды, прически, макияжа - с учетом индивидуальных осо­бенностей фигуры и внешности, психологии человека.

Шейпинг тонких тел предназначен не только для фи­зического совершенствования, но и духовного развития на основе последних научных открытий в области физики и биологии.

Шейпинг-терапия направлен на реабилитацию людей, имеющих физические недуги (остеохондроз, ожирение), на достижение физических и духовных кондиций для нормальной жизнедеятельности.

Таким образом, шейпинг является одной из систем физических упражнений оздоровительного характера, в которой объединились физическая культура (шейпинг-тренировка и шейпинг-питание), искусство (шейпинг-хо­реография), мода (шейпинг-стиль), медицина (концепция шейпинг-ухоженности) - в целом служащие источника­ми для реализации шейпинг-эталона. Шейпинг помогает каждой женщине, его применяющей, приблизиться к сво­ему физическому совершенству настолько, насколько это возможно с учетом образа и условий ее жизни, черт ха­рактера, жизненных ценностей.

11.5. Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика («А.Г.») - это система гим­настических упражнений, направленная на развитие си-

106

ловых качеств и способностей «ими пользоваться». А.Г. - традиционный вид гимнастики оздоровительно-разви­вающей направленности, сочетающий силовую трениров­ку с разносторонней физической подготовкой, гармони­ческим развитием и укреплением здоровья в целом.

А.Г. предназначена для самых разных людей (моло­дых и пожилых, юношей и девушек), но для людей прак­тически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузочностью для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, А.Г. следует рассматривать в первую очередь как развивающее сред­ство физического воспитания, и только во вторую - как средство восстанавливающее.

А.Г. удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мус­кулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям фи­зическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовы­ражению через красоту тела.

В практике имеется большое количество различных ме­тодических пособий, использующих термин «атлетичес­кая гимнастика» в широком понимании как комплексы силовых упражнений, но не определяющих их в качестве вида гимнастики. Между тем, на поверку оказывается, что именно к атлетической гимнастике как одному из видов оздоровления они имеют лишь косвенное отношение. По­этому и надо уточнить значения слов: «атлетизм», «ат­лет» и «атлетическая гимнастика».

«Атлетизм» - направление в физическом совершенство­вании, преследующее цель достижения высокого уровня силового развития и/или высоких результатов в силовых упражнениях «спортивного типа».

«Атлетическая гимнастика» - более объемное понятие, отражающее систему оздоровительно-развивающих воздей­ствий с целью укрепления здоровья человека и улучше­ния его жизнеспособности.

Атлетическая гимнастика берет свои начала в древнем мире. Однако в нашей стране из-за различных «методи­ческих перекосов», приводивших к одностороннему воз­действию лишь на силовую сферу занимающихся, не­которому «не слишком здоровому» восприятию гипертро-

107

фированных фигур, а также «политизирования» силовых упражнений атлетов как проводников «чуждых идеоло­гий», официально - на Всесоюзной научной конференции атлетическая гимнастика была признана одним из обще-развивающих видов лишь в 1968 г. Была подтверж­дена целесообразность выделения ее как вида самостоя­тельного, имеющего «благородные цели» и решающего круг жизненно важных задач. Высокая значимость атле­тической гимнастики проверена временем, хотя постоян­но в ней происходит неантагонистическое проникновение друг в друга оздоровительных и спортивных мотивов.

Специфика целей различных силовых тренировок оп­ределяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют боди-билдинг, культу­ризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

Боди-билдинг - система силовых упражнений, направ­ленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично разви­той фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой. Состязательность - одна из главных черт боди-билдинга: на различных конкурсах и, в основном, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие боди-билдеры, которым присваи­ваются звонкие звания «мистер Америка», «мистер Уни­версум» и т.п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается «силовая гармонич­ность». Соответственно такой цели тренировки строится достаточно специфическая система, включающая упражне­ния для наращивания объемов мышц, другие упражне­ния - для построения рельефа мускулатуры; упражнения выполняются в соответствии со специально разработан­ной методикой по особым принципам (например, система Дж. Уайдера или, в иной транскрипции - Вейдера - име­ет 28 основных принципов построения силовой трениров­ки) и с достаточно четкой периодизацией подготовки к состязаниям.

Культуризм отождествляют с боди-билдингом, по­скольку в нем используются те же принципы и правила. Возможно, если оценивать его по доступным источникам литературы, культуризм был первым этапом в развитии боди-билдинга, его прародителем. Однако, весьма суще­ственная деталь не может поставить между ними знак ра-

108

венства: занятия культуризмом направлены на увеличе­ние объемов отдельных мышечных групп, не претендуют на строительство гармонично развитого тела, поэтому в культуризме и проводятся лишь конкурсы, в которых (это тоже имеет право на существование) оцениваются «самая широкая спина», «самые объемные бедра или шея». Од­нако в целом именно боди-билдинг можно было бы на­звать культуризмом, но не включать в это понятие так называемую силовую подкачку отдельных групп мышц.

Пауэрлифтинг - вид физических упражнений, разви­вающих максимальные силовые возможности, проявляе­мые в трех видах движений - «силовом троеборье»: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед. Соответственно та­ким задачам применяются специальные упражнения, обес­печивающие, в отличие от боди-билдинга и культуризма, достижение максимального результата в движении, а не в статических напряжениях.

Армрестлинг - силовое единоборство на руках («кто кого перетянет»), - проводится в положении сидя на сту­ле, хватом свободной рукой за специальную рукоятку. Борьба проводится одной и другой рукой, поэтому борцы должны обладать достаточно симметричным развитием силы лево- и правосторонних мышц. Несмотря на то, что главной задачей является «положить руку» соперника, очень большая нагрузка ложится на мышцы спины, тазо­вого пояса и ног. Поэтому армрестлер должен обладать достаточно гармоничным развитием силы, что и достига­ется применением специальной системы силовых упраж­нений.

Для названных четырех видов атлетизма весьма важ­ное значение имеет специфическая спортивная техника напряжений и движений - чему атлеты посвящают осо­бое внимание.

Несмотря на своеобразие показанных выше форм си­ловой тренировки, их объединяет наличие узких задач, локальная направленность силовых проявлений, ограни­ченность общего физического и функционального воздей­ствия и потенциальная травмоопасность.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортив­ной тренировки. При сохранении основных принципов и

109

методов занятий гимнастикой традиционной, в А.Г. воз­действие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все груп­пы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая», сила, быстрая, или «взрыв­ная», и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой А.Г. является та, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой рабо­ты. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жиз­необеспечении человека.

А.Г. использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа - упражнения без отягощений и пред­метов, - включают преодоления сопротивлений собствен­ного тела или его звена. Это могут быть силовые переме­щения или статические напряжения с большим или мень­шим напряжением мышц-антагонистов. Например, сги­бания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удержива­ние положения слегка согнувшись опорой тазом и подня­тыми вверх руками и т.п.

Эти упражнения подходят различным группам зани­мающимся, не требуют особой подготовленности их, и просты в организационном отношении.

Вторая группа - упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающие­ся в перемещениях собственного тела. Особенности дан­ной группы упражнений обусловлены применением раз­личных аппаратов («снарядов») и разнообразием исполь­зуемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками - можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении пере­мещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновре­менно. Дополнением к снарядам традиционного многобо­рья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнасти-

110

ческая стенка и навесные опоры, на которых выполняют­ся подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах

Третья группа - упражнения с гимнастическими пред­метами определенной тяжести и эластичности: набивны­ми мячами, эспандерами и т. п.

Особенности каждого из предметов определяют и ха­рактер упражнения с ним, возможности манипулирова­ния, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа - упражнения со стандартными отя­гощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различ­ные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседа­ниями и др. - позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной на-грузочности общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря нахо­дится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления боль­ших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 30 кг) уменьшает возможности выбора видов упражне­ний, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штан­гой требуют использования методических указаний, раз­работанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оз­доровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положе­ниях. Важным моментом при подборе отягощения явля­ется уровень развития «слабейшей» группы мышц - от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть мень­ше 3-4, а на «максимальные» веса с 1-2 повторениями в А.Г. упражнения не используются. При больших отяго-

111

щениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа - упражнения силового характера, вы­полняемые в парах и тройках. Это - простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической под­готовленности и выполняемые в искусственно услож­ненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.

Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное по­стоянное преодоление сопротивления; активное противо­действие, переходящее в противоположное действие од­ного из партнеров. В парных силовых упражнениях важ­но уметь сохранить степень сопротивления на протяже­нии всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа - упражнения на тренажерах и специ­альных устройствах. Обычно в А.Г. используются трена­жеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени со­противления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комп­лексных тренажерах заложены 5-6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.

Функциональность любого тренажера зависят прежде всего от следующего требования: при оптимальных габа­ритах конструкции должна быть возможность использо­вания возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образовани­ям, темп выполнения - средний, резкие движения исклю­чаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой трениров­ки в А.Г. используется вспомогательная группа упраж­нений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гиб­кости, ловкости, быстроты), а при необходимости - пере­ключение на более легкую работу, активный отдых. Та-

112

кая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстанов­лении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузочности, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

Общие закономерности силовой тренировки в А.Г.

Поскольку А.Г. базируется на методике силовой тре­нировки, следует знать ее основные положения.

1. Сила рассматривается как результат работы или вза­

имодействия двигательного аппарата человека с окружа­

ющей средой и поэтому может служить количественным

выражением данной работы. Сила может рассматриваться

как «источник движения», физиологический механизм

которого позволяет совершать работу разного характера.

Поэтому развитие силы - это, прежде всего, функциональ­

ное совершенствование ведущих систем организма. Одним

из показателей мышечной силы являются их объем и

масса. Гипертрофия мышц обеспечивается двумя основ­

ными механизмами: а) совершенствованием процесса уп­

равления мышечной активностью, ростом числа миофиб-

рилл в мышечных волокнах, плотностью их укладки, а

также увеличением массы митохондрий, запасом глико­

гена и других органелл;

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных во­локнах и др.

В А.Г. принято выделять несколько форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в А.Г. при­знаны мышечная масса и способность к длительному уси­лию - на развитие которых и направлены упражнения.

2. Методика А.Г. и выбор режимов силовой трениров­

ки определяются следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соот­ветствующего подкрепления за счет повторения упражне­ния, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

113

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяюще­

муся воздействию рассматривается как нежелательное

явление; поэтому необходимо своевременное периодичес­

кое изменение условия и характера упражнения и повы­

шение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продол­

жительности воздействий требуют выбора максимальных

и минимальных границ нагрузки. В целом в А.Г. направ­

ленность и нагрузочность упражнений определяются по­

средством взаимосочетаний основных характеристик их,

выраженных спецификой действий, количеством повто­

рений действий в одном подходе, количеством подходов и

суммой в них действий, длительностью и характером от­

дыха и его соотношением с характеристиками работы.

3. Для занятий А.Г. условно можно выделить ряд воз­растных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45-60 мин) или их коли­чество (до 4-5).

Средней нагрузкой для начинающего подростка, раз­вивающего силу мышц живота, может послужить-такая модель упражнения: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; ре­жим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе - 1-2 минуты отдыха - 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой трени­ровки и индивидуальных особенностей «формула упраж­нения» меняется:

• для максимальной силы: вес отягощения (сопротивле­ния) - 90-95 % от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;

• для наращивания объема мышц: вес отягощений - 70-80 % от максимума, 8-12 повторений движений в под­ходе, количество подходов - 3-6, отдых между ними -1-2 мин;

- для развития силовой выносливости: вес отягоще­

ний 50-70 % от максимума, 20-50 повторений движений

в подходе, количество подходов 2-4, отдых - от минуты

до трех (перед заключительным подходом, если их боль­

ше трех).

4. Для А.Г. характерно условное определение величин силового напряжения - по количеству повторений дви-

114

жения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» («ПМ») или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами в силовой тренировке А.Г. признаны:

• метод повторных усилий - подразумевающий непре­рывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

• метод максимальных усилий - как работа в опреде­ленных зонах нагрузки, например: максимальная нагруз­ка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2-3 повторениями, большая нагрузка с 4-7 повторениями, умеренно большая - с 8-12 повторениями, средняя - с 13-18 повторениями, малая - с 19-25 повторениями, очень маленькая - с 25 и более повторениями. Естествен­но, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который спо­собен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и пре­дельные - для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увели­чения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэто­му рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5-6 повторными максимумами - для увеличения силы, и с 6-12 - для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке А.Г. предпочтение обычно отда­ется упражнениям, выполняемым в преодолевающем ре­жиме и с условием, что каждое последнее повторение вы­зывает предельное напряжение. Упражнения в статичес­ком режиме и в уступающем - также имеют место и по­вышают эффективность силовой тренировки.

Условия организации занятий А.Г.

На основания вышеизложенных правил и закономер­ностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эф­фективную организацию их:

115

1. стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на уве­личение интенсивности метаболических процессов, в пер­вую очередь, - белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;

2. в режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;

3. в комплексы упражнений необходимо включать уп­ражнения как на локальную нагрузку мышц, так и обще­го воздействия, вовлекающие в работу значительное ко­личество мышечных групп;

4. упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслаб­ление, движениями на точность и ловкость;

5. при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увле­каясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя;

6. для оценки исходного уровня подготовленности зани­мающегося используются соотношения весовых и росто­вых показателей, оценка топографии мышц тела и отдель­ных звеньев, тестирование степени развития силовых ка­честв с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

7) для правильного и эффективного выполнения уп­

ражнения требуется рационализация дыхания; она может

обеспечиваться подбором удобных поз, а также специаль­

ных двигательных заданий, выполнение которых формиру­

ет навыки правильного - «техничного» и экономичного

дыхания, которое способствует повышению результатив­

ности упражнения.

В А.Г. используются специфические методические при­емы:

• «ограничители» - выполнение движения ограничи­вается по определенным параметрам (амплитуде, скорос­ти, продолжительности);

• «последовательный прогресс» - по мере выполнения упражнения постепенно увеличиваются (раздельно или одновременно) количество повторений, величины отяго­щений;

116

• «концентрация и дробление» - требующаяся работа либо распределяется на несколько занятий, либо концент­рируется в коротком промежутке времени; •

• «коррекция позы» - конкретное упражнение выпол­няется с изменением позы в исходном, конечном или про­межуточном положениях;

• «иллюзия облегчения» - при повторениях с предель­ным напряжением их преодолевают, оказывая некоторую помощь или облегчая условия;

• «потогония» - увеличение интенсивности упражне­ний за счет применения специальных средств и способов их применения;

• «синусоида» - последовательное увеличение и сни­жение величины мышечного напряжения при переходе от упражнения к упражнению;

• «приоритет» - первоначальная нагрузка более сла­бых мышечных групп с последующим переходом к разви­тым лучше;

• «локализация» - стремление к изолированному со­кращению мышц и ограничению подключения к работе вспомогательных мышечных групп.

Особенности питания в процессе занятий А.Г.

Рациональное питание рассматривается в А.Г. как один из важных факторов, обеспечивающих успешность тре­нировки. Основная задача питания - обеспечение орга­низма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами (для тренировки и для вос­становления).

Для организации рационального питания важно знать:

1) существует множество норм питания, все они имеют

свое обоснование, адресацию для конкретных ситуаций с

учетом трех функций организма: создания запаса энер­

гии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток

и тканей. Поэтому для организации питания важно уста­

новить его содержание, объемы и соотношение составля­

ющих элементов;

2) напряженная мышечная работа вызывает усилен­

ный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивает­

ся обычно на 2-3 суток, но не более 96 часов, т.е. процесс

протекает довольно медленно;

117

3. длительность процесса восстановления энерготрат зависит от величины нагрузки и структурных особеннос­тей мышц, поэтому он вариативен;

4. ориентировочная калорийность суточного рациона питания в А.Г. близка к параметрам, рекомендованным для гимнастов-спортсменов. Так, при весе занимающего­ся в 70 кг общая калорийность питания должна составить 5000 ккал, т.е. в пределах 65 ккал на один килограмм веса тела. При этом соотношение питательных веществ определяется их процентным отношением к общей кало­рийности пищи: белки - 20, жиры - 28, углеводы - 52, плюс естественные (натуральные) витамины, минераль­ные вещества и 2,5-3 литра жидкости;

5. строительная (платическая) функция белков опреде­ляет их норму: 1,5-2 г на один кг веса тела в сутки; ос­новным источником белков являются продукты животно­го происхождения (мясо, творог, рыба, яйца куриные, молоко, сыр, икра и др.) и растительного происхождения (фасоль, горох, соя, гречневая крупа, чечевица); для жи­ров нормы близки к показанным белковым, а углеводов должно быть 6-9 г на один кг веса тела в сутки;

6) помимо основного рациона питания существенное

значение имеют специальные «подпитывающие» препа­

раты, например, орехово-белковый концентрат «ОБК»,

«Универс» (35 г белка, 24 г жиров, 21 г углеводов), ис­

кусственные витаминные комплексы: «Юникап», «Оли-

говит», «Селмивит» и др.

В целом, поскольку универсальных норм, рационов и режимов питания не существует, а есть некая «формула питания», подбор пищевых рационов должен осуществ­ляться, исходя из тренировочной нагрузки (планируемой и перенесенной), степени подготовленности занимающих­ся и их индивидуальных особенностей: морфо-функцио-нальных и психологических.

Восстановление в А.Г.

Все восстановительные мероприятия направляются на пополнение энергетического потенциала, реабилитацию состояния функциональных систем и обеспечение высо­кого уровня психической дееспособности - следствием чего сможет стать повышение уровня общей и специальной работоспособности, предупрежденность перетренированнос­ти, хорошее здоровье.

118

Помимо методически грамотного и рационального по­строения занятия и адекватного питания в решении этих задач положительную роль играют вспомогательные сред­ства восстановления.

Массаж и гидромассаж. Эффективны для ускорения восстановительных процессов в мышцах и для профилак­тики травматизма. Общий массаж может длиться до 60 мин, частный (локальный) - до 15. Массаж рекомендует­ся проводить за 5-10 мин до занятия и через 20-30 мин после него. Не исключен массаж и между подходами на упражнение, особенно, когда они связаны с предельными и околопредельными (по величине и продолжительности) напряжениями. При выборе способов массажа и его дли­тельности следует учитывать характер предстоящей на­грузки, эмоциональное состояние занимающегося, степень его утомленности. Возможно сочетание приемов массажа и самомассажа с водными процедурами и гидромассажем.

Тепловые процедуры - суховоздушные бани, сауны, парные, ванны, душ. Механизм их воздействия основан на повышении температуры тела, тканей и крови - что ускоряет биохимические процессы, способствует увеличе­нию сосудистого русла, раскрытию пор кожи и выведе­нию через них продуктов метаболизма, а также расслаб­лению (а значит, и реабилитации) мышечной и нервной систем. После большой нагрузки нельзя использовать го­рячие процедуры, температура их должна быть умерен­ной. Целесообразно сочетание тепловых процедур с конт­растными - холодными воздействиями (душ, окунание) - что за счет последовательного расширения и сужения со­судов мышц и кожных покровов в еще большей степени будет способствовать улучшению и восстановлению обме­на веществ.

Баровоздействия. Данное средство восстановления тре­бует специального технического оснащения. За счет сме­ны отрицательного и положительного барометрического давления улучшается обмен веществ в мышцах конечнос­тей (а значит, и функциональное состояние их), восста­навливается работоспособность. Обычная процедура длится 12-14 мин, применяется один раз в день, а в неделю ис­пользуется 4-5 раз.

Аэронизация. Воздействуя с помощью специальных приборов на дыхательные пути отрицательными ионами воздуха, добиваются улучшения функционального состо-

119

яния организма и, косвенно, ускоряют восстановитель­ные процессы. Процедуру можно использовать ежедневно по 10 мин. Лечебно-восстановительный курс и профилак­тика могут продолжаться в течение 3-4 недель.

Ультрафиолетовое облучение. Солнечные ванны или специальные физиотерапевтические процедуры типа «сол­люкс», применяемые по достаточно строгой методике, способствуют улучшению фосфорно-кальциевого обмена, выработке витамина «Д», «очищают» кожу, в целом по­вышают уровень функциональных возможностей организ­ма, восстанавливая его дееспособность.

Электростимуляция. Данный метод использует им­пульсные модулированные токи, проводя их через специ­альные электроды к нервам или мышцам. При этом целе­направленно, «без участия сознания» человека, подвер­гаемого воздействию, а значит и исключая его возмож­ные тормозящие реакции, целенаправленно меняют со­стояние мышц, восстанавливая их функциональный по­тенциал, или увеличивая силу. С помощью электростиму­ляции добиваются также лечебного эффекта - восстанав­ливают травмированные мышцы.

Биомеханическая стимуляция - используя различно­го рода вибраторы, ускоряет обменные процессы в мыш­цах, способствует их развертыванию. Поэтому применя­ется и для восстановления сниженных функций и для разминки перед тренировкой.

Примечание: более полную информацию об этих и дру­гих средствах и методах оздоровительно-развивающей гимнастики дают специальные источники, приведенные в списке в конце учебника.

11.6. Изотон

Изотон- это система оздоровительной физической куль­туры, разработанная в Проблемной лаборатории Россий­ской государственной академии физической культуры в 1991-93 гг. Занятия изотоном имеют своей конечной це­лью улучшение самочувствия, работоспособности, «физи­ческого здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности муж­чин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное

120

место в занятии - изотонических, т.е. таких, при кото­рых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения - постоянно высокому «жизненному тону­су» человека, занимающегося изотоном.

Эта система базируется на концепции, согласно кото­рой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нор­мальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышеч­ной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, под­чиненную роль в решении проблемы здоровья.

При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное мо­делирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в еди­ную систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жиз­ненно важных систем организма (гормональной, иммун­ной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, боди­билдинг и др.), а также отечественной лечебной физкуль­туры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).

Изотон - целостный комплекс оздоровительных воз­действий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие систе­мы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зави­сеть от квалификации занимающегося и, в значительной мере - от классности его инструктора.

Изотон обычно используется для решения двух задач:

1. Быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, ра­ботоспособности, состава тела (соотношения массы жиро­вой и мышечной ткани), нормализация работы органов

121

пищеварения и других жизненно важных систем орга­низма, улучшение психоэмоционального состояния и т.п. 2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени. Предусмотрено несколь­ко форм занятий изотоном:

1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клу­бах. Длительность занятия 50-80 мин, аналогично тому, как это проводится в залах аэробики и шейпинга. Конт­роль за состоянием осуществляется путем функциональ­ного и антропометрического компьютерного тестирования.

2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочным программам, чередование которых позволяет добиться выраженного улучшения самочувствия, физического со­стояния и работоспособности людей, занятых малоподвиж­ным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональ­ными нагрузками.

3. Индивидуальные занятия с использованием методи­ческих материалов, видеокассет, аудиокассет.

Изотон как система включает:

• комбинацию видов физической тренировки (изото­ническая, стретчинг, аэробная, дыхательная);

• средства психологической релаксации и настройки;

• средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

• гигиенические очищающие и закаливающие мероп­риятия;

• организацию рационального питания;

• методы контроля физического развития и функцио­нального состояния. Центральное место в системе зани­мает изотоническая (статодинамическая) тренировка, от­личающая изотон от других систем, относимых к оздоро­вительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность.

Основные компоненты системы изотон

1. Тестирование. Как и любая физическая тренировка, занятия изотоном требуют определения исходных показа­телей физического состояния и контроля за его изменени­ем. Контроль состояния занимающихся предполагает ис­пользование разработанных для этих целей компьютер­ных программ и инструментария и включает:

122

- антропометрическое исследование для определения

конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мыш­

цы, аир), пропорций тела;

- функциональное тестирование для оценки состояния

сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц и рас­

чета так называемого индекса физического состояния

(ИФС) - по существу, интегрального показателя «физи­

ческого здоровья».

2. Физическая тренировка. В изотоне она может вклю­чать в себя пять основных составляющих:

а) Изотоническую тренировку (И.Т.), в которой ис­

пользуются изотонические, статодинамические и стати­

ческие упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза

расслабления мышц. И.Т. занимает центральное место и

применяется: для увеличения или уменьшения объема

мышц, изменения их силы и выносливости, совершенство­

вания гормональных механизмов, отвечающих за реак­

цию на стрессовые воздействия, снижение жировых запа­

сов, создание общего, так называемого «анаболического»

фона для обеспечения положительных перестроек в орга­

низме; рефлекторного и механического воздействия на

внутренние органы с целью нормализации их работы; тре­

нировки сосудистых реакций и улучшения тканевого пи­

тания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и сни­

жения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, созда­

ния «мышечного корсета» для профилактики его повреж­

дений и т.д.

б) Аэробную тренировку (А.Т.) различных видов: цик­

лические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды

аэробики, спортивные игры и т.д. А.Т. используется для

улучшения аэробной производительности мышц, активи­

зации обмена веществ, улучшения координации движе­

ний, хореографической подготовки.

в) Стретчинг - как средство улучшения гибкости, эла­

стичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов»,

способа регулирования объема мышечной и жировой мас­

сы; деятельности эндокринных желез, внутренних орга­

нов и нервной системы - рефлекторным путем; релакса­

ции.

г) Асаны (позы) - позаимствованы из хатха-йоги и адап­

тированы к требованиям программы тренировки в изото­

не. Используются для регулирования деятельности ЦНС,

ССС, внутренних органов и психорегуляции.

123

д) Дыхательные упражнения используются для нор­мализации работы органов брюшной полости, профилак­тики легочных заболеваний, психорегуляции.

3. Система питания. Известно, что рациональное пита­

ние является одним из важнейших факторов оздоровле­

ния организма человека, улучшения его работоспособно­

сти, активности, фигуры, состояния кожных покровов...

В изотоне подчеркивается, что сочетание физической тре­

нировки и питания, организованного определенным обра­

зом, является ключевым моментом системы.

Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, со­здаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» из­менения.

Например, могут быть поставлены различные задачи, а именно: нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, уве­личение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними, и т.п. Часто эти задачи могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов пита­ния. В некоторых случаях можно идти путем изменений в физической тренировке при достаточно стабильном ра­ционе питания.

Такая интерпретация соотношения «вкладов» трени­ровки и питания нетрадиционна. Это объясняется тем, что тренировка в изотоне целенаправленно конструировалась с целью создания исключительно «анаболического фона» как основного условия оздоравливающего эффекта.

Регулирование питания в изотоне обычно подразуме­вает не простое ограничение количества пищи и ее кало­рийности, а определенный подбор продуктов и их сочета­ний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом, неза­менимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспе­чения требуемых перестроек в организме.

4. Внетренировочные компоненты изотона. Известно

множество способов воздействия на организм, улучшаю-

124

щих физическое состояние и внешний вид человека. Это - самые разные виды массажа, сауна, электро- и биомеха­ническая стимуляция, закаливание, психорегуляция и т.п. Проблема заключается в том, каким образом совместить эти виды воздействий с физической тренировкой для по­лучения должного эффекта.

Изотон, разработанный на основе учета внутренних механизмов функционирования человеческого организма, позволяет использовать перечисленные выше способы воз­действия целесообразно, в рамках единой системы, с уче­том суммации или, наоборот, блокирования эффектов дру­гих воздействий.

Факторы оздоравливающего эффекта изотона

1. Изотоническая тренировка создает в организме со­

стояние так называемого «управляемого стресса», что

вместе с целенаправленным воздействием на мышечную

систему и связочный аппарат, эффективным способом уве­

личивают функциональные возможности (производитель­

ность) клеточных структур, от которых прямо зависит

уровень и «ощущение здоровья». К ним относятся:

• различные отделы гормональной системы, от кото­рых зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому воздействию (физическому, теплово­му, гипоксическому, токсическому, психоэмоциональ­ному), а также физическая, эмоциональная, сексуальная активность;

• костный мозг и органы иммунной системы;

• сократительные элементы мышц (их сила), окисли­тельные возможности мышц; структуры, обслуживающие мышечное сокращение: микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и т.д. Все это в равной степени относится к мышцам малого таза, дыхательным и сердеч­ной мышцам;

• кости и суставы (прежде всего, позвоночник) и об­служивающие их связочно-сухожильный и мышечный аппараты.

2. Подбор упражнений в изотоне, вся система движе­

ний и поз обеспечивают последовательную проработку всех

основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий

и могут рассматриваться как «мягкое», наиболее физио­

логичное механическое и рефлекторное воздействие на

125

внутренние органы и на главные нервные центры, реф-лекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов, совместно с созданием в организме «анабо­лического гормонального фона», ускоряет в них регенера­тивные процессы. Таким образом, изотоническая трени­ровка может рассматриваться как «сеанс рефлексотера­пии» по нормализации работы центральной и перифери­ческой нервной и сосудистой систем, желудочно-кишеч­ного тракта, печени, почек, половых органов, гормональ­ных желез, отвечающих за обмен веществ, а также им­мунной системы в целом.

3. Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до утомления способствует выделению в кровь кислых продуктов обме­на и повышению концентрации углекислого газа. Это яв­ляется средством регуляции реакций периферической со­судистой системы, улучшения микроциркуляции крови.

4. Нормализующее воздействие на обменные процес­сы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки - с другой, позволяют реаль­но изменять количество жировых запасов в теле. А высо­кий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воз­действия (например, растягивание утомленных мышц) по­зволяют изменять объем избранных мышц (увеличивать или уменьшать). Это приближает изотон к боди-билдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.

Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гим­настики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В изотоне используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторон­не. Это в значительной степени ликвидирует угрозу созда­ния в организме различного рода дисбалансов и наруше­ний, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).

Практика изотона

Перечисленные выше эффекты воздействия изотона обеспечиваются, главным образом, физической трениров-

126

кой, центральной частью которой является так называе­мая «изотоническая тренировка», строящаяся в соответ­ствии со следующими правилами:

1. Управления носят локальный характер, т.е. одно­временно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количе­ство мышц должно быть задействовано в каждом управ­лении.

2. Напряжение мышц в пределах 30-60 % от макси­мального должно соблюдаться во всех упражнениях. Ре­жим сокращения мышц - изотонический, статодинами-ческий или статический (последний - иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддержива­нием напряжения мышц. Например, такое упражнение: исходное положение - стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены, руки вытянуты вверх и перепле­тены между собой, лопатки сведены, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Не снимая напря­жения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени, медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжить перечисленные действия до сильного утом­ления мышц бедер.

3. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невоз­можности продолжать из-за боли в мышцах или неспо­собности преодолеть сопротивление (такое состояние - основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило - техника уп­ражнения неверна (вероятно наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше - степень напря­жения мышц - выше 60 % от максимального (см. п. 2).

4. Воздействию последовательно подвергаются все ос­новные мышечные группы.

5. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполня­ются, как правило, методом «нон-стоп», т.е. без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут.

6. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные груп­пы для более полной их проработки.

127

7. Во время выполнения упражнений внимание в мак­симальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе.

8. Дыхание во время выполнения всего комплекса про­изводится строго через нос, глубоко, с максимальным ис­пользованием мышц диафрагмы (дыхание животом).

9. Растягивание мышц в форме стретчинга, как прави­ло, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительнос­ти болевых ощущений, то стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учиты­вать, что этот вариант - способ создания «катаболическо-го эффекта», поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.

10. На занятии следует создать следующий настрой: а) внимание сосредоточивается на своих ощущениях и пра­вильном выполнении упражнения; б) жизненные пробле­мы и «суета» оставляют «за дверью зала»; в) при устало­сти - продолжать упражнение «через силу», терпеть, сколько можно; г) только утомление мышц дает оздоро­вительный эффект, «утомление мышц - это радость»; д) после тренировки необходимо «почувствовать» состоя­ние комфорта, умиротворенности, расслабленности и под­держивать это ощущение весь оставшийся день.

11. Аэробная тренировка - рекомендуемая, но не обя­зательная часть системы. Оптимальная нагрузка предпо­лагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30-50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС - 110- 150 уд/мин). Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее.

12. Применение физической тренировки в изотоне под­разумевает обязательное сочетание со специально органи­зованным питанием.

Оптимальная недельная программа тренировки, обес­печивающая достижение хорошего физического состояния, может выглядеть так:

- большой (основной) тренировочный комплекс (изо­тоническая тренировка (45-75 минут) - 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы. Никакая другая нагрузка в этот день не применяется;

128

• аэробная тренировка: 2-3 раза в неделю по 30-45 мин;

• профилактические (короткие, по 10-15 мин) комп­лексы утром, днем на работе или вечером - через день.

Если выполнение больших комплексов невозможно, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, ис­пользуя две на выбор из трех условных частей комплек­са, чередуя их. В этом случае комплекс также должен выполняться без пауз, общая продолжительность - 30- 35 минут.

11.7. Водная гимнастика*

Вода - среда, при разумном использовании которой достигается хороший оздоровительный эффект. Не слу­чайно поэтому исстари люди используют различные вод­ные процедуры, оформляя их в оздоровительное плава­ние, «моржевание», различные подвижные игры. Полу­чили распространение и стали модными так называемые «аэробические» виды занятий: «аквааэробика», «аква-данс», «акваформинг», «аквамоушн» и др.

Все эти формы занятий с иностранными названиями (и пришедшие из-за рубежа) очень привлекают к себе, по­скольку оказывают весьма широкое воздействие и могут применяться с разными целями. Например, с «чисто» оздоровительными - для закаливания, улучшения состо­яния сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, повышения общего жизненного тонуса**, совершенство­вания физических качеств силы, выносливости, гибкос­ти; психической уравновешенности и др. При определен­ных условиях использование водных процедур совершен­ствует обмен веществ, приводит к нормализации веса тела (целенаправленному увеличению его или, напротив, умень­шению).

Всё это вместе взятое хорошо обеспечивает высокую мотивированность желания заниматься оздоровительны­ми водными видами упражнений.

В то же время, как средство физического воспитания эти виды требуют научно-методического обеспечения: ус-

* В отличие от модных ныне зарубежных терминов авторы исполь­зуют здесь русскоязычное словосочетание.

** Под ним понимают совокупные признаки состояния физической и психической сфер человека.

5. Зак. 148 129

тановления методических принципов и правил, выделе­ния особенностей как организации занятий, так и усло­вий применения различных упражнений, определения степени их воздействия на организм занимающихся раз­ных возрастов и подготовленности, индивидуального реа­гирования их на предлагаемую нагрузку, оценки срочного и отставленного эффектов занятий, поиск их совершен­ных форм и т. д.

Поэтому в последнее время проведено большое количе­ство специальных научных исследований, которые в це­лом подтвердили на высоком уровне доказательство эф­фективности применения физических упражнений в воде с целью оздоровления лиц разного возраста, пола и подго­товленности.

Например, показано, что за три месяца, при опреде­ленных режимах занятий, у женщин зрелого возраста масса тела может уменьшиться на 3-3,6 % при одновре­менном снижении % жирового компонента в пределах 15,6-18,6 % и увеличении мышечного компонента массы тела на 3,3-4,3 %; весьма существенно меняются обхват-ные размеры частей тела - женщины становятся строй­нее; одновременно увеличиваются показатели силы и си­ловой выносливости различных групп мышц, жизненная емкость легких; физическая работоспособность возраста­ет на 12-16 %.

Весьма впечатляют показатели изменения гибкости: у женщин 36-55 лет гибкость позвоночного столба улуч­шилась до 1,3 раза, тазобедренных и плечевых суста­вов - соответственно до 18 и 7,5 % (И. А. Васильева, М. Г. Шибалкина, 1997 г.).

При этом самооценка психоэмоционального состояния занимающихся свидетельствует о значительно возросших показателях физического самочувствия, настроения, удов­летворенности прошедшим днем в целом и желанием тре­нироваться.

Интересно, что сравнение результатов занятий водной аэробикой и ритмической гимнастикой свидетельствует в пользу преимущества первой. Вероятным объяснением такого эффекта может быть значительное разгрузочное влияние на организм именно водной среды.

Весьма важным положительным признаком занятий водными упражнениями является их доступность людям с совершенно разными психофизическими состояниями:

130

умеющим и не умеющим плавать, боящимся водной сре­ды и испытывающим от нее эйфорию, с любым уровнем физического развития и подготовленности, а также (что очень важно!) с противопоказаниями и ограничениями к занятиям на суше (варикозное расширение вен, гиперто­ния, опущения органов и т.п.). В общем и целом резуль­таты специальных исследований дали подтверждение тех качественных воздействий, которые отмечены выше.

Не претендуя на построение строгой классификации, упражнения водной гимнастики можно различать и груп­пировать по следующим признакам: адресации, целевому назначению, функциональному воздействию, видовым особенностям, характеру, степени значимости. Хотя пе­речисленными признаками правомерно характеризовать вообще любые упражнения, привязывание их к специаль­ным условиям водной среды позволяет сформировать дос­таточно полное представление о водной гимнастике.

Адресация упражнений определяется особенностями контингента занимающихся. Эти особенности условно под­разделяются на три группы: функционально-нормологи-ческие (иначе - состояние здоровья), возрастные, квали­фикационные.

Состояние здоровья (первая группа) изначально опре­деляет возможность заниматься водной гимнастикой, ее целевую направленность и содержание. Например, при варикозном расширении вен, в зависимости от этапа за­нятий, упражнения подбираются релаксирующего харак­тера для ног, но в то же время нагружаются мышцы туло­вища и рук, нагрузка по характеру - динамическая (ста­тику целесообразно исключить совсем), способствующая улучшению кровообращения. Однако постепенно в упраж­нения вовлекаются обязательно и ноги, причем с самым вариативным характером и степенью нагрузки. При остео­хондрозе грудного отдела позвоночника на первом, доволь­но продолжительном этапе, нагружают дистальные зве­нья - руки и ноги, одновременно обеспечивая взвешен­ность туловища и допуская небольшие вытяжения, но со временем необходимо мышцы туловища также нагружать, подбирая для этого комфортные позы и условия выполне­ния упражнений.

В занятиях с детьми локальные упражнения должны быть небольшой продолжительности и с меньшим числом повторений, но с более частой сменой, а с занимающими-

5* 131

ся старших возрастов целесообразнее использовать в боль­шей мере более продолжительные нагрузки локального характера, необязательна частая смена упражнений, но требуется более строгий контроль (самоконтроль и вне­шний) за общим состоянием. Занятия со взрослыми дос­таточно комфортны при температуре воды 28-24° (по Цель­сию), а с детьми - не ниже 28°.

Вообще, вторая группа особенностей имеет большее значение для занятий с лицами, имеющими отклонения в функциональном состоянии, недостаточно физически раз­витыми, не имеющими большого двигательного опыта или плохо физически подготовленными. В большей мере ад­ресация упражнений зависит от первой и третьей групп

особенностей.

Третья группа выделяет неподготовленных, слабопод-готовленных и подготовленных занимающихся. В зави­симости от этих особенностей (чаще всего они согласуют­ся с состоянием здоровья) подбираются сами упражнения, определяются их нагрузочность, режим применения, со­гласование с отдыхом и его содержанием, способ выпол­нения (дискретный или поточный) и др.

Целевое назначение в целом определяется причиной, по которой занимающийся обратился к упражнениям вод­ной гимнастики. Это может быть необходимость общеук­репляющего и закаливающего воздействия, реабилитация после травм или заболевания (перелома или гипертони­ческого криза) и связанной с ними ограниченной локаль­ной или общей подвижностью; желание развить физиче­ские качества или укрепить дыхательную систему и усо­вершенствовать дыхательные навыки; просто расслабить­ся, отдохнуть.

В зависимости от этого в отдельности и в целом выби­раются виды упражнений, способы воздействия, их со­держание и формы применения. Например, для развития силы потребуется использовать достаточно трудные «тур­булентные» упражнения с лопастями, а для эмоциональ­ного отдыха - подвижные игры и поплавковые упражне­ния, типа лежания на воде.

Функциональное воздействие предполагает преимуще­ственную направленность упражнений на активизацию той или иной функциональной системы. Можно, выполняя неинтенсивные дыхательные упражнения в малом ко­личестве, особо не нагружать сердечно-сосудистую систе-

132

му и задействовать лишь связанные с дыханием мышцы туловища - но только до определенного момента. Потому что лишь «неактивные» дыхательные упражнения не мо­гут привести к существенному улучшению состояния дыхательной системы, формированию навыков управлять дыханием, не способствуют укреплению здоровья в це­лом. Они должны быть активными, а значит, осуществ­ляя нагрузку через работу мышц, в большей степени воз­действуют и на сердечно-сосудистую систему. (Вот при­мер взаимосвязи трех функциональных систем).

Тем не менее, степень воздействия на функциональные системы различных упражнений может быть разной. По­этому подбор их по данному признаку - функционально­му воздействию - важен как в принципиальном отноше­нии, так и в прикладно-методическом. Поэтому упражне­ния для трех, наиболее задействуемых в водной гимнас­тике систем - дыхательной, сердечно-сосудистой и мы­шечной - имеют свои особенности.

Дыхательные упражнения выполняются в нескольких вариантах:

• свободно, с равномерным чередованием естественных (по напряженности и продолжительности) вдохов и выдо­хов;

• с удлинением вдоха при сохранении свободности и естественно-необходимой продолжительности выдоха (со­отношение длительности 4:2 или 4:3 секунды);

• с увеличением продолжительности выдоха без повы­шения его напряженности и неизменности вдоха (соотно­шение длительности 4(6):2(3) сек;

• с увеличением продолжительности как вдоха, так и выдоха (6:6, 8:8 сек);

• с неравномерным увеличением продолжительности вдохов и выдохов (4:8, 6:8 сек);

• с прерывистым (на вдохе или выдохе) дыханием, выполняемым на 3, 4, 6, 8 сек;

• с задержкой дыхания на 2-8 сек на выдохе или вдохе:

а) когда после задержки на вдохе (выдохе) выполняет­

ся свободный или акцентированный выдох (вдох);

б) когда после задержки дыхания на вдохе (выдохе) про­

должается свободный или акцентированный вдох (выдох).

При этом в дыхательном упражнении достаточно опре­деленно следует регламентировать не только продолжи­тельность каждой части упражнения, но и условия вы-

133

полнения их: сколько в воду, сколько в воздух, и их соот­ношения. Например, опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + подняв лицо из воды, «довыдох» за 2 сек или (для более подготовленных) - наоборот: за 4 сек выдох в воздух + опустив лицо в воду «довыдох» за 2 сек; или (для хорошо подготовленных): опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + задержка на 2 сек + «довыдох» за 2 сек в воду.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, как правило, выполняются серийно или (реже) поточно. Но интенсивность их не должна превышать среднюю (у под­готовленных лиц среднего возраста пульс 120 уд/мин). Между сериями продолжительностью 15-30 сек должен быть достаточный для относительного восстановления от­дых в расслабленной позе (20-25 сек), несколько свобод­ных или акцентированных на выдохе дыхательных дви­жений или свободное плавание в течение 25-30 сек. Ко­личество повторений и общий объем определяются исклю­чительно в соответствии с индивидуальной переносимос­тью нагрузки и соответствием рамкам нормального вос­становления: после отдыха ЧСС должна восстановиться до 80-70 % от максимальной в нагрузке.

Упражнения для укрепления мышц в целом связаны не столько с увеличением уровня силы, сколько с улуч­шением выносливости, хотя это достигается упражнения­ми с сопротивлениями. Наиболее целесообразны для это­го серии упражнений, состоящие из 12-16 движений. В качестве сопротивлений используется сама водная среда или дополнительно применяются резиновые, деревянные, пенопластовые «лопатки» и «лопасти» или резиновые жгуты (бинты), прикрепленные одним концом к ногам или рукам, а другим - к неподвижной опоре. В первом случае выполняются по возможности протяженные движения с возвращением в исходное положение, или вращательные - создающие турбулентные завихрения в одну сторону или со сменой направления. Во втором случае - с дополни­тельными сопротивлениями - движения целесообразно выполнять акцептирование резко на преодоление сопро­тивления, постараться сделать движение «длинно», но не ориентироваться на какой-либо темп.

Вторая разновидность таких движений, в большей мере направленная на развитие выносливости, выполняется с большим количеством повторений - подряд до 30 - и, по возможности, переключением на работу другой группы мышц.

134

Такие упражнения могут быть рекомендованы доста­точно хорошо подготовленным занимающимся. Однако в целом за счет возможности варьировать степень нагру-зочности в широком диапазоне изменением объема и ин­тенсивности в каждом подходе, в серии и потоке и в це­лом комплексе - вся эта группа упражнений для укреп­ления мышц и совершенствования физических качеств оказывается доступной самым разным контингентам за­нимающихся.

Вид упражнения - весьма важный признак средств водной гимнастики. По сути, в нем отражается и обуслов­ленность упражнения физическим развитием и двигатель­ной подготовленностью, состоянием здоровья и целенап­равленностью воздействия.

Вне зависимости от умения плавать, занимающемуся нужно обеспечить гравитационную разгрузку. А это мож­но сделать, только применяя облегченные и «невесомые» позы и положения. Одновременно облегченность и неве­сомость поз и положений (как вариант) необходимо соче­тать с затруднением двигательной деятельности - как фактором стимулирующим совершенствование. Но это возможно только при том условии, что упражнения оста­ются доступными для занимающихся.

Таким образом, при анализе возможных факторов и вариантов их использования выделяются четыре основ­ных вида упражнений в воде: «придонные», «поплавко­вые», плавательные и ныряние.

«Придонное» упражнение - естественно, название весь­ма условное. Но оно характеризует такое состояние зани­мающегося, когда он погружен в воду с опорой какой-либо частью тела о дно и совершает определенные дей­ствия, например, ходьбу с высоким подниманием бедра, приседания и вставания на одной или двух ногах и т.п.

Таким образом, во-первых достигается некоторая взве­шенность тела (при достаточной погруженности в воду), во-вторых, обеспечивается возможность самых разнооб­разных по функциональному воздействию упражнений, в-третьих, облегчается дозирование нагрузки и контроль за ее действием, в-четвертых - появляется больше воз­можностей для сочетания упражнений в сериях и потоке, в-пятых, обеспечивается безопасность (а это весьма важ­но в занятиях с неумеющими плавать и плохо подготов­ленными).

135

Такие упражнения следует отличать от тех, которые выполняются в разных условиях опоры (о чем - ниже).

«Поплавковые упражнения», отражая смысловое содер­жание, заключаются, прежде всего, в принятии и сохра­нении взвешенного в воде состояния и в дополнение мо­гут сочетаться с выполнением функциональных воздейст­вий специальной направленности.

Например, удержание в течение определенного време­ни (от 5 сек до минуты и больше) положения лежа на спине или лежа на груди с вынужденной задержкой ды­хания в связи с тем, что лицо опущено в воду; или верти­кального положения, не касаясь дна, руки в стороны; или дозированное по времени сохранение положения «в груп­пировке» под водой и после всплытия из приседа под во­дой; последовательное изменение прямых и «группиро­ванных» положений на плаву, а также определенных поз за счет смены положения рук и ног (например, в положении лежа на спине движения руками в стороны, вверх; нога­ми - врозь, вместе - с удержанием каждой позы 10 сек).

Поплавковые упражнения заключаются в перемещени­ях по водной поверхности. Здесь имеются в виду не спор­тивные способы плавания, а именно перемещения: сколь­жение на груди, на спине, на боку (после отталкивания ногами)с выполнением задержки или заданного ритма дыхания; плавание с дистанционным изменением поло­жения (3 м на груди + 3 м на спине и т.д.) или с перевора­чиванием (на груди + на боку + на спине... или на груди + на спине + на груди + на спине...) и тому подобные упражнения. Они становятся доступными, как только за­нимающийся научился держаться на плаву и преодолел неуверенность (и даже страх). Вместе с тем, эти упражне­ния сами по себе являются средством решения таких за­дач. Главное - соотносить их с возможностями занимаю­щихся. В этом помогает использование различных усло­вий выполнения (о чем - ниже).

Ныряние - это смена поверхностного и подводного по­ложений. Упражнения в нырянии весьма эффективны для совершенствования дыхательной системы, навыков управ­ления дыханием, двигательных способностей и простран­ственно-временной ориентировки; воспитывают смелость и удовлетворяют потребность к самовыражению, самосозна­ние своей подготовленности к экстремальным ситуациям.

Координационная сложность, физическая трудность и психическая напряженность упражнений в нырянии -

136

весьма разнообразны. Поэтому довольно просто подобрать их для занимающихся с разным уровнем готовности к ны­рянию. Например, простейший вариант: стоя на дне бас­сейна и хватом за бортик, приседание под воду (с задерж­кой дыхания или выдохом, с открытыми или закрытыми глазами, с дополнительными движениями: с доставанием какого-либо предмета и т.п.); или сложные варианты - для хорошо подготовленных занимающихся: опускание на дно в положение приседа или лежа и собирание опре­деленных (а не любых) предметов; или ходьба (плавание) под водой с огибанием буйков и т.д.

Характер упражнений также во многом определяет результативность занятий водной гимнастикой. В зависи­мости от состояния здоровья и конкретных задач (подго­товленность здесь отходит на второй план, определяя лишь сложность и нагрузочность) вовсе не безразлично, из чего состоят упражнения: статических напряжений во взвешен­ном положении или динамичных движений, стоя на дне; дозированных задержек или непрерывного свободного дыхания, например, в положении лежа на спине; действий поворотного или вращательного характера с закрытыми или открытыми глазами.

Поэтому, основываясь на особенностях мышечной ра­боты, как и в «наземной» гимнастике, по характеру уп­ражнения целесообразно подразделять на статические, динамические, смешанные (включающие несколько пере­ключений с режима на режим), комплексные (состоящие из ряда смешанных упражнений) и комплексно-комби­нированных (с дозированным соотношением различных по характеру упражнений в едином комплексе).

Весьма важно, что характер упражнений во многом определяет дозировку их; статические - непродолжитель­ны, с малым числом повторений (по 3-6 сек 3-4 раза с перерывом 10-20 сек); динамические, напротив: вы­полняются с большим количеством повторений в одной серии, требуют более длительного отдыха между ними и меньшего количества серийных подходов (соответствен­но: 20-30 раз - до 1,5 мин - 2-3 серии). В связи с этим в динамических упражнениях паузы нужно заполнять вы­полнением специальных отвлекающих заданий или не­напряженных дыхательных движений.

Условия выполнения упражнений могут облегчать или затруднять действия и поэтому умелое использование этого

137

фактора является одним из важных методических при­емов и существенно влияет на результативность одного упражнения, а также определяет положительный харак­тер изменений и успешность занятия в целом.

Важно подчеркнуть, что от условий, в которых выпол­няются упражнения, зависит как физическая трудность, так и психическая напряженность выполнения - в целом определяющих индивидуальную нагрузочность упражне­ний. Общие представления об условиях выполнения уп­ражнений могут быть представлены схемой 5.

Если рассматривать только объективные условия вы­полнения упражнений (без учета психофизической субъек­тивной трудности, на которую в конце концов и влияют эти условия), то практически облегчение или затруднение зависит от того: с опорой или без опоры выполняются дви­гательные задания. При этом наличие опоры в подавляю­щем большинстве случаев и в главном обеспечивает более легкое выполнение, а отсутствие опоры - затруднение.

Имеется, практически, лишь два случая, когда это пра­вило нарушается:

138

• когда для облегчения удержания на воде использует­ся пенопластовая доска, но это же удержание или плава­ние с такой доской одновременно затрудняются, если дос­ку расположить вертикально и таким образом уменьшить ее плавучесть и увеличить лобовое сопротивление;

• когда облегчение или затруднение становятся чисто психологическими в связи с восприятием большего или меньшего риска и поэтому «облегчение» или «затрудне­ние» выполнения упражнения определяется восприятием достаточной близости (на всякий случай) опоры или стра­ховочного средства и их надежности.

В целом использование неподвижной опоры всегда облегчает выполнение упражнения в большей мере, чем подвижной. Однако степень облегчения зависит от того, насколько надежна опора: упражнение выполняется в привычной стойке на ногах или хватом за опору или лишь касанием ее; насколько велика вероятность потерять опо­ру из-за ее неудобства (округлости, резкости контактных кромок и т.п.); какова локализация опоры (т.е. чем она осуществляется: руками или ногами, туловищем), какова пространственная ориентированность занимающегося на опоре (лицом к ней или спиной, удерживая опору в поле зрения или «не глядя»); насколько в целом условия вы­полнения упражнения согласуются с подготовленностью занимающегося.

Перечисленные признаки относятся и к условиям уп­ражнений на опоре подвижной. Плюс к ним, в характери­стике надежности добавляется вероятность потери опоры из-за определенной степени ее подвижности, отстойчивос-ти и удобности формы.

Затрудненность условий выполнения упражнений без опоры определяется и объясняется не только по отноше­нию к предыдущей группе, но и в связи с трудностью, заложенной в них самих. Любые поплавковые, плаватель­ные и ныряльные упражнения в целом безусловно труд­нее, чем «опорные». Хотя трудность их на мелководье и на большой глубине не одинакова как по психологическо­му фактору (главным образом), так и по физическому (по­скольку, используя большую выталкивающую силу и по­вышающуюся в связи с этим плавучесть, на глубоком уча­стке упражнение выполнять легче, кроме, пожалуй, «тур­булентных»).

139

Физические характеристики водной среды могут и об­легчать и затруднять протекание физиологических про­цессов. Работа дыхательного аппарата протекает в своеоб­разных условиях. Гидравлическое давление и сопротив­ление воды при движении сжимают грудную клетку и живот, препятствуя выдоху в воду и вдоху. Преодоление таких затруднений способствует развитию дыхательной мускулатуры, жизненной емкости легких. Деятельность же ССС в определенной степени обусловлена горизонталь­ным положением, которое облегчает отток венозной кро­ви от ног и приток ее к сердцу.

В координационном же отношении упражнения без опоры требуют определенных специфических умений со­хранять равновесие в различных позах, согласовывать свои действия с реакциями водной среды, скоростью передви­жения и ее изменением в процессе плавательных действий и движения; выбирать рациональные способы действий в специфических условиях.

В значительно большей степени, чем при опорных уп­ражнениях, затрудняющие условия требуют от занимаю­щегося четкой оценки динамики параметров водной сре­ды и сознательных реакций на нее.

Таким образом, эти факторы оказывают стимулирую­щее действие на психофизическую и двигательную сферы занимающегося водными упражнениями.

Степень значимости различных водных упражнений не одинакова и зависит от состояния здоровья, подготов­ленности и устанавливаемыми в связи с ними целями и задачами. Поэтому как бы ни были интересны нырковые или комплексно-комбинированные упражнения, как ни эмоциональны подвижные игры в воде - выбор должен быть индивидуален и обусловливаться допустимостью, це­лесообразностью и необходимостью. В разном сочетании между собой, но всегда в согласованности, эти критерии и определяют степень значимости применяемых упражне­ний и их подразделение на главные, сопутствующие и второстепенные.

Главными следует считать те упражнения, которые в наибольшей мере воздействуют на функциональные сис­темы и обеспечивают достижение поставленной цели.

Сопутствующие упражнения помогают в решении главных задач и органически включаются в оздоровитель­но-развивающую систему.

140

Второстепенные - упражнения, без которых, в прин­ципе, можно было бы обойтись, но они разнообразят за­нятия, служат дополнительным средством сохранения постоянного интереса к занятиям, в какой-то степени мо­гут нивелировать иногда возникающий неблагоприятный фон или попросту в какой-то момент оказываются инте­ресными для занимающегося, хотя и не имеют непосред­ственного отношения к его оздоровлению средствами вод­ной гимнастики.

Важно подчеркнуть, что эффективность водной гимна­стики обеспечивается содружественным действием пере­численных факторов, сохранением присущих этому оздо­ровительному виду признаков и соблюдением специфи­ческих условий и требований к используемым упражне­ниям.

11.8. Восточные системы оздоровительной

гимнастики

Отечественная школа физического воспитания имеет богатый опыт. В то же время не меньшими, а иногда и большими знаниями и методами их реализации обладают зарубежные системы. Поэтому естественный процесс взаи­модополнения их расширяет возможности в достижении оздоровительного эффекта, рационализации всей оздоро­вительной системы.

Однако при этом важно не прямое заимствование зару­бежных национальных систем физических упражнений, а их адаптация к отечественному менталитету и истори­чески сложившейся отечественной системе физического воспитания. Это в наибольшей мере относится к так на­зываемым восточным системам, некоторые из которых уже преодолели национальные границы и, с подачи опреде­ленного рекламного обеспечения, представляются как «са­мые универсальные». Многие их характеристики справед­ливы. Однако...

Восточные системы физических упражнений впитали в себя многовековые традиции и богатый опыт многих поколений, позволяющий познавать и использовать скры­тые резервы человека, развивать его психофизические качества в гармонии с окружающей средой.

Отличительными особенностями восточных оздорови­тельных систем являются:

141

1. религиозно-философские основы;

2. ритуальность и образность оформления занятий;

3. попытка глубокого осмысления телодвижений и увя­зывание их с внутренним отражением - процессами, про­исходящими в организме во время выполнения упражне­ний, оценкой соответствующих ощущений;

4. строгая регламентация действий, поз и их соедине­ний, соответствующая канонам той или иной системы;

5. использование приемов психической саморегуляции (концентрация внимания на «точке», мысленное прогова-ривание действия, образность в адресации конкретному органу или функциональной системе, волевое пере­распределение напряжений и расслаблений и др.);

6. наличие свода правил-требований, которые опреде­ляют манеру и стиль поведения ученика, его общения с учителем;

7. в целом формирование определенного и своеобразно­го образа жизни.

Различные системы имеют, между тем, специфические особенности. Некоторые из них целесообразно рассмотреть.

Системы оздоровительной гимнастики в Китае

Системы оздоровительной гимнастики в Китае разви­вались в контексте общей концепции «Учения о вскарм­ливании жизни» («Яншэнсюэ»), которая сформировалась в процессе исторического развития философии, как целост­ная система знаний о совершенствовании организма, в эпоху Чуньцю-Чжаньго (VIII-III вв. до н. э.). Теория это­го учения охватывала разные области человеческой дея­тельности: медицину, оздоровление средствами упражне­ний, воинское искусство, диетологию и др. Это учение в немалой степени способствовало объединению китайских философско-религиозных догм, поскольку постулаты их, касающиеся лечения и оздоровления организма, вос­принимались всеми, независимо от доктриальной принад­лежности к конфуцианству, даосизму, буддизму или дру­гим направлениям философии.

В основе учения лежит идея о поддержании гармонии между двумя первоначалами - «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Ян» (положительный заряд, мужское начало) и их манифестациями в материальный мир в виде трех составляющих: плоти («Цзин»), жизнен-

142

ной энергии («Ци») и сознания, или духа («Шэнь»). Гар­монизация происходит на основе Закона «Великой грани», или «Великого предела» («Тайцзи»), в соответ­ствии с которым Инь и Ян могут взаимопревращаться по достижении ими предела. Все органы и системы в челове­ке классифицируются по Инь - Ян, средством связи меж­ду которыми служит сеть меридианов и коллатералей, в которых, подобно крови, циркулирует жизненная энер­гия - «Ци».*

В той или иной мере обозначенные философские нача­ла находят отражение в различных восточных системах оздоровления и боевых искусств.

Оздоровительная система ци-гун

Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматрива­ется как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней.

Специалисты по ци-гун требуют избегать неумереннос­ти, вести простую спокойную жизнь, указывают на важ­ность отдыха для психики человека. Именно отдыха: по­кой и релаксация важны в медитативно дыхательных упражнениях, ведущих к здоровью.

Посредством этой гимнастики должно достичь внутрен­него, естественного состояния покоя, т.к. только тогда возможно истинное, неискаженное восприятие окружаю­щего мира и слияние тела и разума в единое целое.

Психосоматические факторы признавались и учитыва­лись в древневосточной оздоровительной гимнастике при построении различных комплексов упражнений. Семь психических состояний: гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас в чрезмерной мере - наносят вред орга­низму. Иными словами, стрессовые ситуации и психичес­кие травмы могут вызывать функциональные нарушения с соматическими формами патологии. Известно, напри-

* Даже упрощенное и поверхностное изложение «основ» восточных «философских представлений» о сущности человека и его окружении вызовет, скорее всего, удивленное неприятие их человеком, далеким от бытия того же китайца, и живущего в «ином мире». Поэтому и требу­ется или адаптация их к «российскому менталитету» или серьезная аргументация «полного» несоответствия «российскому менталитету» и в целом отрицание. Хотя, вероятно, рациональные зерна систем, от­работанных в течение многих веков, следует сохранить и использовать.

143

мер, какую роль в этиологии и патогенезе широко рас­пространенной болезни - гипертонии - играют стрессы.

Основной принцип гимнастики ци-гун - противосто­ять этим разрушающим здоровье факторам и в сложные критические моменты уметь правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии здоровья.

В настоящее время сформированы основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.

1. Система нэйян-гун, или упражнения для профи­

лактики «изнутри». Используется главным образом ды­

хательная гимнастика, состоящая из основного дыхатель­

ного упражнения, которое постепенно усложняется.

Приняв правильную позу, в течение одной-двух минут дышат через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза и выдох, во время которого язык опускается в обычное положение. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех однослоговых слов, одно из которых произносится на вдохе, второе - во вре­мя паузы, третье - при выдохе.

Нужно отметить, что этот принцип эффективно исполь­зовать совместно с другими упражнениями на разные груп­пы мышц не только самим занимающимся, но и теми, кто проводит занятие.

Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих упражне­ний для укрепления здоровья.

Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.

2. Система цян-чжуан-гун имеет три направления:

а) выполнение оздоровительных упражнений с исполь­

зованием естественного дыхания: ровных, медленных и

спокойных дыхательных движений;

б) особое внимание обращено на глубокие и длитель­

ные дыхательные движения; обычно вдох и выдох по про­

должительности равны;

в) упражнения подбираются в соответствии с дыхани­

ем, основанном на следующем: при вдохе грудная клетка

144

увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наобо­рот: живот выпячивается, а грудь втягивается. Реко­мендуется при отклонениях в состоянии центральной не­рвной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания. 3. Система баоцзянъ-гун, или упражнения для сохра­нения здоровья, предназначена для лиц пожилого и стар­ческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

Система «Тай-цзи-чжуань»

Эта оздоровительная гимнастика, называемая в пере­воде «Игра пяти зверей и птиц», как считается, была вве­дена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Но разработка ее, согласно легенде, принадлежит даоист-ским отшельникам. Слова «тай-цзи» означают «высший», «чжу-ань» - «кулак», а в целом переводятся как высшие основные упражнения или продолжительный бокс.

Принцип, на котором строится последовательность ком­плекса «тай-цзи-чжуань», - тот же, что присущ и всем системам востока: взаимопревращенность противополож­ностей «Инь» и «Ян». Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед - движение назад, после завершаю­щего - начальное движение - без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично - и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.

Наклоны, повороты и другие движения телом скомби­нированы по принципу круговой смены, поэтому они «сни­мают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию».

Оздоровительное воздействие Тай-цзи-чжуань заклю­чается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее «течет жиз­ненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки».

Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности, суставы стоп благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращени­ям стопы и т.п.

Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. «Неправильное положение

145

позвоночника рождает все болезни», при правильном по­ложении позвоночника уравновешиваются функции нерв­ной системы, повышаются жизнедеятельность и защит­ные силы организма.

Этому способствуют подвижные бедра, которые укреп­ляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражне­ния, направленные на улучшение подвижности бедер, «массируют органы брюшной полости и таза».

Система предусматривает выполнение движений при мак­симальной концентрации внимания на «идее» движения.

Движение должно со-гетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-чжуан-гун». Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству. Приведем их основные правила:

1. тазобедренные суставы и колени слегка согнуты;

2. движение идет от бедер; двигаться вперед и назад плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед - пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновре­менным переносом массы тела на всю ногу;

3. верхняя часть туловища во время движения сохра­няет вертикальное положение;

4. движения рук - плавные; если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты ки­стей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед - как требуется.

Даосизм (основы психофизической регуляции)

Главная задача даосской практики психотренинга и психической саморегуляции (так называемой даосской йоги) заключается в выявлении изначально заложенного в нем космического начала, а не в подчинении человека началу биологическому; в подчинении психофизиологи­ческих процессов всеобщим космическим законам - с тем чтобы устранить все препятствия для естественного и пол­ного самопроявления всех процессов на микроуровне. В результате человек становится равноправным во всех от­ношениях членом «космической триады: небо - земля - человек».

Предельным выражением всеобщей закономерности функционирования Вселенной есть «великое дао», кото­рое отождествляется даосами с «истинной сущностью чело-

146

века» и в полном подчинении которому они видят выс­шую цель культурного и физического развития челове­ческой личности.

Еще в те далекие времена, когда Даосизм зарождался, использование физических упражнений строго регламен­тировалось в зависимости от времен года, месяца, недели, дня недели, часа, положения Звезд, Луны и многого друго­го. Высшим достижением даосской практики провозглаша­лось состояние полной идентичности «истинной сущности» человека «истинной сущности» всех вещей и явлений.

^ погружаясь в гармонию движения и как бы растворя­ясь в нем, занимающийся становится частью Вселенной. Он не делает искусственных усилий в движениях, но вме­сте с тем его упражнения образуют красоту и гармонию.

Свободное движение, непринужденное дыхание, пра­вильно подобранная музыка и полное внутреннее раскре­пощение и расслабление - вот то необходимое (но еще не достаточное) условие, которое влияет на процесс оз­доровления психофизического состояния занимающегося.

Медитация

Термин «медитация» определяется в философской эн­циклопедии как умственное действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, достижения уравновешенности ума и нереактивности психики.

Благодаря определенной последовательности умствен­ных актов достигается устранение крайних эмоциональ­ных проявлений и значительное снижение реактивности организма на отдельные внутренние и внешние раздра­жители. Умонастроение человека при этом приобретает спокойную приподнятость, а соматическое состояние - спокойную расслабленность.

Современные исследователи дают обоснование медита­тивно-дыхательным упражнениям с позиции медицины и физиологии. Функция внешнего дыхания находится в прямой зависимости от состояния центральной нервной системы. Импульсы из дыхательного центра иррадииру-ют по ЦНС, оказывая влияние на тонус коры головного мозга, динамику корковых потенциалов и периодику аль­фа-ритмов при переходе организма от покоя к физичес­кой активности и наоборот, т.е. влияют на психическую деятельность.

147

В широком понимании медитация с древнейших вре­мен рассматривалась на Востоке как средство самовыра­жения человека, позволяющее вместе с тем реализовать скрытые возможности человеческого «Я». Так, озарение и экстаз - не единственные следствия медитации. Другие ее «плоды» - изменение, например, стереотипов поведения или исцеление человека. В более узком смысле под меди­тацией понимаются специальные упражнения, предназна­ченные для расширения умственно-психических способно­стей человека, их развития в том или ином направлении.

Одна из отличительных характеристик медитации - ее длительность. Она может достигать 2-3 часов при мини­мальной величине - 10-15 минут. Все зависит от назна­чения и основных задач медитации и самого человека.

Когда кто-то слаб и физически неразвит, мы советуем заняться гимнастикой, каким-либо видом спорта, рассчи­тывая, что по мере систематических тренировок физичес­кие недостатки ликвидируются или, по крайней мере, уменьшатся. Ту же роль играют и медитативные упраж­нения, но уже по отношению к психике и умственному развитию.

Медитативная практика, например, чань-буддизма, содержит множество специальных методик перестройки интеллектуальной, духовной, а также телесной структур человека. Предлагаются темы для размышления над внеш­не алогичными ситуациями, диалоги с преподавателем стимулирующего характера, сходные по воздействию с шокотерапией. Широко практикуются внезапные раздра­жители в виде резких окриков, неожиданных ударов или толчков - считается, что все это стимулирует «озарение».

С этой практикой близко связана система физического воспитания монахов дзэн-буддисткого профиля. Их учат принимать единственно правильное решение в экстремаль­ных ситуациях, применяя физические упражнения, но при этом в условиях медитации. Например, находясь на краю пропасти, уметь не потерять равновесие, активно анали­зируя ситуацию, принять правильное решение и выпол­нить соответствующее двигательное действие. Все это - не для той захватывающей красивости, которую мы ви­дим в кинофильмах. Все это для того, чтобы воспитать остроту реакции, умение в считанные доли секунды при­нять решение и сконцентрировать «в одной точке» огром­ную энергию. И это «просветляет сознание».

148

Одна из школ дзэн-буддизма, известная под названием «сото», использует следующий способ медитации. Меди­тирующий садится лицом к стене и стремится забыть вся­кие собственные переживания, отделиться от самого себя. Сначала он сосредоточивается на мышечной релаксации, затем - на ритме дыхания, не вмешиваясь в его естествен­ность, а только наблюдая за ним. Постепенно внимание переносится на умственную деятельность: медитирующий старается встать на позицию постороннего наблюдателя и не влиять ни логикой, ни эмоциями на свои мысли.

По ходу упражнения его умственная деятельность те­ряет логическую последовательность. При этом ощущает­ся приятное внутреннее спокойствие и уверенность. Опи­раясь на это состояние, практикующий может осу­ществлять сознательный психический процесс с большой глубиной концентрации внимания на реальных или абст­рактных объектах.

Медитация - собранность внимания необычайного рода и силы, когда человек как бы целиком сливается с приро­дой или предметом размышления. Независимо от того, двигается ли он сам, выполняя физическое упражнение, иди находится в покое. Это состояние, в большей части бессознательно, испытывают в экстремальных ситуациях спортсмены, артисты, музыканты, художники, и вероят­но, каждый оказывается в таком состоянии.

В процессе медитации человек как бы пробивается к сокровенно глубинному пласту своего существа, к своему высшему «Я». При этом начинают активно работать под­сознание, механизмы интуиции, неосознанно задейству-ется весь опыт, переданный человеку всеми его предшест­венниками... А в результате стоявшие вопросы получают молниеносное и четкое решение. В практике медитации это состояние называют озарительным экстазом.

В практике используется много психотехник, основан­ных на концентрации человека на дыхании, пульсе, «жиз­ненных центрах», позвоночнике. Известны виды йоги с психотехникой медитации на музыке, на позе, ходьбе, положении тела в пространстве, беседе, разных увлечени­ях и др. Существуют виды динамической медитации, на­пример, в единоборствах или при демонстрациях феноме­нов. Приведем пример одной из динамических пси­хотехник медитации. Она может выполняться в группе или индивидуально, начинается с психофизических дви-

149

гательных заданий, а затем - в состоянии покоя и кон­центрации. Упражнение выполняется с чувством отрешен­ности и наслаждения.

1. Бег на месте, высоко поднимая колени, глаза от­крыты, дыхание ритмичное, ровное. Мысленная концент­рация на ощущении пробуждения и «иррадиации» внут­ренней энергии.

2. Резко выдыхая, успокоить дыхание и пульс, открыть рот с расслабленными губами, сесть в позу во всех отно­шениях удобную, но с прямой спиной, закрыть глаза. Начать легкие, почти незаметные покачивания, продол­жая концентрацию на движении внутренней энергии по всему телу.

3. Лечь на спину, открыть глаза и выполнить быстрые вращения глазами по часовой стрелке. Вызвать ощуще­ние легкости и невесомости, получить «эффект отсутствия тела». Сконцентрироваться на движении энергии к точ­ке, находящейся между бровями.

4. Закрыть глаза и раствориться в окружающем про­странстве.

Человеку, никогда ничего подобного не читавшему, не слышавшему и не могущему абстрагироваться от привыч­ных догм, в которых он давно существует, все описанное воспринять очень трудно, не приняв его за, мягко говоря, мистификацию. Но ведь миллионы людей это делают и этим живут. Поэтому пренебрегать «вековыми» метода­ми, не изучив их, по крайней мере, не попытавшись это сделать, - не корректно.

Ушу

Ушу - одна из известнейших восточных систем психо­физического совершенствования. В большей мере она из­вестна как система, обучающая воинскому искусству - ведения боя и самообороны. В значительной мере такое определение ушу связано с художественным представле­нием в различных кино- и телефильмах и некоторыми сведениями о том, что ушу зародилось в древние времена как система самообороны монахов и сельских жителей.

Вероятно эта информация имеет основания. Однако в аспекте рассматриваемых вопросов следует подчеркнуть, что ушу несет в себе и оздоровительную функцию.

Во-первых, она вбирает в себя многие каноны пере­численных выше оздоровительных систем; во-вторых, имея

150

в виду даже обучение воинскому искусству, следует при­знать оздоровительно-развивающее значение приме­няемых в ушу комплексов; в-третьих, эта система доста­точно четко отделяет адресность тех или иных комплек­сов тем, кому нужно стать воином или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье.

Не повторяя изложенное выше, покажем здесь другие основные положения этой системы оздоровления.

Методика упражнений в ушу основана на координа­ции работы сознания и дыхания в процессе действий ди­намического и статического характера. Важной особенно­стью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие и излишнего напряжения и, в то же время, вялости действий. Это дос­тигается способностью регулировать различные внутрен­ние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.

В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:

1. основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-цюань;

2. занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;

3. комплексы из простейших видов упражнений вы­полняются 4-6 минут;

4. движения последовательно усложняются.

Комплексы предполагают стандартную последователь­ность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п.

Среди характерных признаков таких комплексов уп­ражнений оздоровительного ушу можно выделить следу­ющие:

• характер действий: плавность и закругленность дви­жений, их малая и средняя амплитуда;

• режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность и непрерывность действий;

• рабочие позы: прямое, вертикальное положение ту­ловища и головы;

• сопровождающие условия: расслабленность, мыслен­ное сопровождение движения и зрительный контроль за движением рук; равномерное, нефорсированное дыхание;

• условия обеспечения занятия: соблюдение относитель­ной тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть

151

до полного их исключения, внутреннее спокойствие, со­средоточенность .

Такие требования к организации занятий ушу и вы­полнению упражнений определяют и соответствующие методические правила:

1. строгая очередность движений в комплексе;

2. постижение «смысла» каждого упражнения и их конкретная адресация;

3. доступность комплекса для любого пола и возраста;

4. глубокая вера в пользу упражнения как мотиваци-онная основа занятия;

5. доведение степени владения упражнением до авто­матизма навыков при безошибочном их выполнении;

6. постоянное совершенствование мастерства, подразу­мевающее последовательный переход ко все более слож­ным комплексам.

При этом эффективным способом разучивания комп­лексов считается дробление их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3-8 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.

Этапы обучения упражнениям в ушу в целом сходны с общепринятыми в физическом воспитании: первый этап предусматривает освоение внешних форм и последователь­ности движений одного комплекса; второй этап - уточне­ние деталей и стилистики движений, соединение отдель­ных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индиви­дуального темпа движения и постановка соответствующего дыхания; третий - автоматизация и гармонизация движе­ний, объединение внешних форм двигательного выраже­ния с внутренним содержанием (осмысление движений), управление психическим и физическим состояниями.

Основной эффект воздействия упражнений ушу на орга­низм занимающегося - общеразвивающий (возбуждаю­щий) или оздоровительный (успокаивающий). Помимо такого общего воздействия возможен частный лечебный или профилактический эффект, поскольку считается, что физическое воздействие через возбуждение нервно-эндок­ринных центров влияет на состояние различных функци­ональных систем.

Перечисленные характерные признаки ушу дают осно­вание рекомендовать ее элементы для занятий в домаш­них условиях и различных индивидуально-групповых формах.

152

Помимо оздоровительного направления ушу, в Китае популярно его спортивное направление. Выполнение комп­лексов упражнений производится в соответствии с опре­деленными правилами соревнований, согласно которым оцениваются качество, трудность и содержание выполнен­ных упражнений.

Соревнования разделяются на индивидуальные, в па­рах и тройках. Упражнения могут выполняться без пред­метов и с предметами: палкой, мячом, цепью и др. Груп­повые упражнения напоминают виды единоборств или схватку с соперником, а основу их составляют приемы нападения и защиты.

Зрительно такие поединки воспринимаются как серии быстрых и точных телодвижений с короткой остановкой между сериями в той или иной позе. Глубокие выпады и приседания чередуются с движениями ударного и махо­вого характера. Начало и окончание поединка имеют со­ответствующее ритуальное оформление.

Классификация спортивного ушу имеет пять разрядов. В соревнованиях могут участвовать как мужчины, так и женщины, но смешанные поединки исключены.

Соревнования проводятся по многоборью, включающе­му шесть видов упражнений: два упражнения различных стилей ушу, три упражнения с предметами и одно - по­единок с соперником.

В целом спортивное ушу считается не травмоопасным видом. Оно привлекает массы занимающихся своей эмо­циональностью, доступностью и, конечно, демонстрацией ловкости. Тем не менее, для овладения высоким мастер­ством в спортивном ушу требуется многолетняя подготов­ка под руководством специалиста и высокоинтенсивные тренировки с соблюдением многих специфических усло­вий и правил.

В массовом же применении, как показывает история, ушу является эффективным средством психофизического совершенствования.

Йога

Йога - религиозно-философская система, исповедова­ние и следование канонам которой должно привести к соединению души человека с абсолютной душой - Богом. В этом - цель жизни йогов. А на пути к ее достижению

153

необходимо неустанное «очищение», «освобождение души» и соединение ее с «абсолютным духом».

Мистический ореол йоги, неприятие ее религиозности и философской сути отталкивает от нее многих адептов материализма, вызывает резкую критику и часто полное отрицание.

К этому добавляются свидетельства неблагоприятного (до летального исхода) воздействия занятий йогой - тоже с соответствующими негативными реакциями. Хотя на поверку весь негатив оказывается следствием грубого на­рушения элементарных правил системы «йога», неразум­ного форсирования нагрузок, игнорирования индивиду­альных особенностей занимающихся, приводящего к не­адекватности выбора упражнений.

Необходимо сразу отметить, что одна из задач йоги (и может быть одна из ее существенных сторон) заключает­ся в соединении в человеке физического и психического начал и потенций, и все методы направлены именно на это. А значит, безусловно заслуживает внимания изуче­ние опыта и использования в оздоровлении.

Слово «использование» специально выделено здесь в аспекте необходимости, потому что в многочисленных пособиях неоднократно подчеркивается, что заниматься йогой могут только здоровые люди, что «нельзя совер­шать насилия над организмом», что «обычный» (йогов-ский) режим занятий категорически воспрещен при по­вышении кровяного давления, при заболеваниях внутрен­них органов, сердечных заболеваниях и т.п.*

Между тем, в тех же источниках сообщается, что, на­пример, «директор школы йогов в Калькутте... в детстве был слабым, физически неразвитым и болезненным ре­бенком. Медицинские, диетические средства и обычные физические упражнения не исправили положения, и в возрасте 17 лет он вынужден был обратиться к йоге... и быстро достиг поразительных результатов в своем физи­ческом развитии. Мышцы его увеличились в размерах, возросла их сила; твердость мышц в напряженном состо­янии стала так велика, что можно было безболезненно сжимать их железными щипцами»**.

* См., например, Верещагин В. Г. Физическая культура индийских йогов. - Минск. - Полымя, 1982, с. 50. ** Там же, с. 10.

154

В данном случае, даже имея в виду только одну состав­ляющую здоровья - наличие телесной силы, можно пола­гать, что йога здесь может быть весьма полезной.

Если обратиться к практике, то оказывается, что мно­гие элементы йоги в отдельности давно нашли примене­ние в современной спортивной тренировке и лечебной физической культуре.

Современная аутогенная тренировка основана на мето­дах концентрации внимания и расслабления; для разви­тия силы мышц применяются «стато-изометрические» упражнения, используемые йогой испокон веков; для со­здания стимулирующих гипоксических режимов деятель­ности применяются специальные двигательные задания с дозированной задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой составной частью йоги.

Необходимо добавить, что йога - это система двига­тельной активности, которая несет в себе еще и профи­лактическую функцию.

И, может быть, главное: в физическое воспитании вы­деляются как самостоятельные понятия «физическое раз­витие», «физическая подготовленность», «психические характеристики личности», «психический статус» и т.п. - что оправданно лишь в аналитическом аспекте.

Однако лишь в системе физической тренировки йогов органически слиты воедино психические и физические процессы, присущие человеку как единой субстанции.

Это тот случай, когда аналитическое воздействие (на разные системы и не одновременно) приводит к синтези­рованию разных эффектов, сливающихся в обобщенный результат, соответствующий нацеленности всей сложной системы.

Опыт йоги (применяемый иногда даже без учета мен­талитета занимающегося) свидетельствует, что йога по­лезна в психофизическом развитии и совершенствовании, а при избирательных воздействиях может играть роль эффективного средства оздоровления людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья и даже некоторые забо­левания.

Согласно смысловому содержанию и адресации учеб­ника необходимо обратиться к тем элементам йоги, ко­торые приемлемы (по данным специальных исследований) для оздоровления.

Одним из важнейших элементов йоги, который обя­зательно должен быть включен в систему оздоровления,

155

является формирование «искусства трех умений»: 1 - мы­шечного расслабления, 2 - рационального дыхания, 3 - кон­центрации внимания.

Основными методами, формирующими такие умения, являются:

• противоположность способов воздействия на орга­низм;

• сочетание в упражнении физических напряжений и расслаблений;

• сочетание активно-пассивных мышечных действий (движений и статических напряжений) с дыхательными;

• построение занятий йогой по принципу «напряже­ние-расслабление» ;

• многообразие соответствующих статических поз;

• полное дыхание (глубокое дыхание по схеме «вдох-выдох» - «выдох-вдох» - «выдох-пауза-вдох»), выполня­емое с конкретной количественной дозировкой в целом и по частям.

Но все это осуществляется при следовании основопола­гающему принципу йоги - абсолютного сосредоточения на цели всех своих действий и безоговорочном следова­нии рекомендованному способу их реализации. -

Приводимый здесь материал не подменяет специаль­ные сведения, изложенные в соответствующей литерату­ре. Тем не менее, имеет смысл привести описание тех воз­действий йоги, которые показали свою эффективность в оздоровлении лиц среднего возраста.

Ваджрасана - поза алмаза

Эта поза - исходное положение для некоторых поз йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активизирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.

Техника исполнения: встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен ка­сались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе; голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане (позе) одну минуту.

Шавасана - поза мертвого Служит для отдыха и расслабления после других уп­ражнений и в конце занятия - как завершающее упражне-

156

ние. В качестве отдыха в течение дня выполняется 10-15 минут. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты. Техника исполнения:

1. Без напряжения, как только можно, замедлить ды­хание. Отдыхать.

2. Начиная со ступней, расслабить все мышцы, пооче­редно сосредоточиваясь на ступнях, голенях, бедрах, жи­воте, руках, шее, голове (сознательно полностью их рас­слабляя). Тело должно быть расслаблено до такой степе­ни, чтобы его не ощущать.

3. При расслаблении мышц «не думать ни о чем», т.е. не связывать себя ни с чем, не задерживать свои мысли, но дать им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и «мозг не опустеет». Лежа в полной рас­слабленности, ждать, когда мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, отдыхать.

4. Обратить внимание на сердце и испытать глубочай­ший покой и отдых, приносящий новые силы.

Концентрация внимания: выполнять с замедлением дыхания, мыслями концентрируясь на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект: нервная система получает полный покой и отдых, благоприятно воздействует на серд­це, систему кровообращения, снижает повышенное кро­вяное давление.

Сумумна кари шактивархак Выполняется после пробуждения, в постели, а также на коврике - как составная часть комплекса упражне­ний. И.П.: лежа на спине, ноги вместе, руки - вдоль тела. Техника выполнения: сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед), затем расслабить ее и выпол­нить такое же движение правой ногой, а затем двумя вмес­те. Концентрация внимания - на тазобедренных суставах. Терапевтический эффект: упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, сни­мает боли в пояснице, растягивающе действует на позво­ночник, мышцы спины, шеи, рук и ног.

Пальма И.П.: стоя, ноги врозь (на ширине плеч). Голова, шея, спина - прямая линия.

157

Техника выполнения: одновременно с вдохом плавно поднять руки вверх, вытягивая позвоночник, встать на носки. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд, за­тем опуститься в И.П. с одновременным выдохом. Кон­центрация внимания - на позвоночнике.

Терапевтический эффект: оказывает тонизирующее воз­действие.

Уддияна бандха Выполняется только на пустой желудок. И.П. - стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, выпрямленные руки на слегка согнутых коленях. Техника исполнения:

1. Полный вдох йогов.

2. Медленный выдох с вытягиванием до отказа брюш­ной стенки и подниманием как можно выше диафрагмы («так, будто все внутренние органы испарились»).

3. Выгибая поясницу и упираясь руками в колени, еще больше втянуть живот. Концентрация внимания - на ниж­ней и воротной венах.

Терапевтический эффект: хорошее средство против вя­лости толстой кишки, провисания желудка, кишечника, матки.

Ха - дыхание стоя И.П.: стоя, ноги врозь. Техника исполнения:

1. Вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднять руки над головой.

2. Задержать дыхание и в этот момент представить, что в руках удерживается сосуд со всеми неприятностя­ми, которые вызывают беспокойство и оставляют в душе осадок. Представляем, что «стоим на горе».

3. Неожиданно наклоняясь вперед, бросить руки вниз и резко выдохнуть со звуком «ха» и (одновременно) мыс­ленно представить, как сосуд скатывается с горы и разби­вается, а содержимое его исчезает.

4. С медленным вдохом поднять руки над головой,

выпрямиться и медленно выдыхая, опустить руки вниз.

Повторить упражнение два раза.

Терапевтический эффект: сохраняет душевное равно­весие при столкновении с неприятными внешними явле­ниями. Оживляет циркуляцию крови. Излечивает постоян­но мерзнущих людей.

158

Халасана - поза плуга И.П.: лежа на спине, руки слегка разведены ладонями вниз.

Техника исполнения: 1-я фаза:

1. Сделать медленный вдох. Поднять обе ноги до каса­ния носками пола около головы.

2. Остаться в позе 10-15 секунд, медленно и ритмично дыша.

2-я фаза:

1. Отодвинуть ноги дальше от головы, перенести вес

ближе к верху спины, колени выпрямлены.

2. Глубоко дышать.

3-я фаза:

1. Вытянуть ноги еще больше назад, заложить руки за голову; вес удерживается на шейных позвонках.

2. Удерживать положение до наступления усталости.

3. Медленно опуститься до исходного положения.

Позу держать сначала 10 секунд, потом, прибавляя по

10 секунд, довести удержание до 1-2 минут. Людям не­гибким начинать упражнение нужно очень осторожно. Все сгибания выполнять очень медленно и осторожно.

Концентрация внимания - на органах таза.

Терапевтический эффект: стимулирует деятельность мозга, благотворно влияет на позвоночный столб, предуп­реждает жировые отложения вокруг бедер и живота, бла­готворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Пашимоттанасана И.П.: лежа на спине. Техника исполнения:

1. С глубоким вдохом поднять и положить руки за го­ловой на пол.

2. Со спокойным выдохом медленно сесть и, наклоня­ясь вперед, захватить лодыжки (колени выпрямлены).

3. Наклонить голову вперед до касания коленей, локти положить на пол. Насколько возможно, задержать дыхание.

4. С глубоким вдохом сесть и затем медленно лечь на спину, опуская руки вдоль туловища.

5. Сделать вдох и расслабиться (сознание удерживает­ся на солнечном сплетении).

159

Терапевтический эффект: половые органы, прямая киш­ка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь - обильно снабжаются кровью, и состояние их улучшается. Предупреждаются функциональные расстройства печени, почек, селезенки.

Вакрасана - скрученная поза

1-й вариант:

И.П.: сидя на полу, ноги выпрямлены.

Техника выполнения: подтянуть правую ногу так, что­бы колено крепко прижалось к животу и груди, перенес­ти ее через левую ногу и поставить на пол около левого бедра. Ладони обеих рук положить на пол пальцами в разные стороны. Сознание направить на позвоночник, испытать чувство уверенности в себе и равновесия. Вы­полнить три полных дыхания йогов. Поменять положе­ние ног. Повторить упражнение.

2-й вариант:

И.П. - то же, но позвоночник и голова максимально повернуты влево.

Техника выполнения: левая рука заносится за спину, а правая помещается перед левой так, чтобы правая под­мышка надавливала на левое колено в заднем направле­нии. Сознание сосредоточено на позвоночнике. Выполнить три полных дыхания йогов. Сменить положение ног. Вы­полнить упражнение в другую сторону.

Терапевтический эффект: исправляет деформацию позво­ночника, оказывает полезное действие на печень, поджелу­дочную железу, почки, вырабатывает уверенность в себе.

Врикасана

И.П.: поза горы: встать прямо, носки и пятки вместе.

Техника исполнения: согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Держать позу 1-2 минуты. Вернуться в И.П. и повторить асану, сгибая в колене левую ногу. Концентрация внима­ния - на пояснице.

Терапевтический эффект: улучшение функции вести­булярного аппарата и нервной системы.

160

11.9. Оздоровительный фитнесс

Общие понятия

Приоритетным направлением физической культуры является укрепление здоровья населения. Сегодня это направление характеризуется бурным увеличением раз­нообразных форм занятий физическими упражнениями.

Среди них довольно широкое распространение получил в последние годы так называемый, «оздоровительный фитнесс». В переводе с английского языка «фитнесс (fitness)» означает пригодность, соответствие.

В рассматриваемом аспекте фитнесс отражает способ­ность вести без ущерба для здоровья достаточно актив­ную бытовую и профессиональную деятельность.

Истоки свои фитнесс берет в США, где в 80-х годах XX в. была предпринята попытка глубокого изучения состоя­ния здоровья населения, оценки степени двигательной активности его и определения их взаимосвязей, а также возможностей реализации физических кондиций в повсед­невной бытовой и профессиональной деятельности. На основании такого исследования в 1990 г. нормирующей организацией здравоохранения и физической культуры США (АКСМ) были разработаны стандарты оптимальной физической подготовленности людей разных возрастов, определившие physical fitness - физическую пригодность к американскому образу жизни.

Последнее - весьма важно, т. к. определяет конкрет­ную адресацию как стандартов, так и системы, с помо­щью которой они достигаются. Между тем, в процессе распространения фитнесса как формы и системы оздоров­ления эта важная сторона не принимается во внимание; считается, что сами по себе занятия физическими упраж­нениями - благотворны, и этого достаточно, чтобы к фит-нессу отнестись положительно. Однако образ жизни аме­риканца в Америке и, например, японца в Японии, и их (а это очень важно!) менталитет - весьма различны. По­этому и стандарты физической пригодности тоже должны быть различны.* Хотя вполне допустимо, что основная идея

* В данном случае речь идет лишь об особенностях стандартов, отра­жающих соответствие субъекта условиям жизнедеятельности, но не пригодность его к специфической деятельности, например, в условиях космического пространства, где стандарты едины для всех. В то же время пути достижения этих стандартов подготовленности опять-таки могут быть весьма разнообразны и специфичны.

6. Зак. 148 161

и основные положения fitness пригодны для любых нацио­нальных ареалов и природно-климатических регионов.

Даже поверхностное ознакомление с оздоровительным фитнессом подтверждает это положение, поскольку в ка­честве определяющих успешность оздоровления факторов он рассматривает: систематические физические нагрузки, сбалансированное питание, здоровый и достаточный сон, релаксацию и устойчивость к стрессам, отказ от употреб­ления табака, алкоголя, никотина и других вредных при­вычек.

На сегодняшний день «фитнесс» в целом можно опре­делить как систему физических упражнений оздоровитель­ной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его моти-вационной определенности и личной заинтересованностью.

Условно выделяют три вида фитнесса:*

1 - общий фитнесс, 2 - физический фитнесс, 3 - спортивно-ориентированный.

Общий фитнесс, или вводный, используется на началь­ном этапе занятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охватывающее социальные, умствен­ные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье». То есть имеется в виду дина­мическое многомерное состояние, включающее требуемый уровень работоспособности, достаточную общественную активность, эмоциональную реактивность и психоло­гическую уверенность.

Занятия общим фитнессом характеризуются выполне­нием упражнений низкой** интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движени­ями, направленными на общее физическое и двигатель­ное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2-3-разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнесс подразумевает достижение опти­мального физического состояния в результате выполне-

* По Э.Т.Хоули, 2000 г.

** Здесь и далее при характеристике упражнений используется пере­водное с оригинала выражение «интенсивность упражнения», по смыс­лу отличающееся от принятого в классической теории и методике фи­зического воспитания.

162

ния определенной двигательной программы деятельнос­ти. Иначе говоря, это - «базовый» фитнесс, направлен­ный на достижение и поддержание физического благопо­лучия и снижения риска возникновения заболеваний.

Для данного типа фитнесса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двига­тельного аппарата, упражнения силового и аэробного ха­рактера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способно­стей переносить напряжения, переключаться на иные дей­ствия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивно-ориентированный фитнесс определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и на­правлен на развитие двигательных способностей и физи­ческих качеств для решения спортивных задач. Соотне­сение условий конкретного вида спортивной деятельнос­ти и требований к проявлению соответствующих способ­ностей с возможностями реализации их в процессе данно­го вида фитнесса является отличительной его чертой.

Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои гра­ницы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмо­циональной окраски - что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отлича­ющихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленно­сти, образу жизни, интересам.

Систему фитнесса в целом можно представить как «фит-несс-индустрию», включающую: задокументированную программу действий, организационную форму - «фитнесс-клуб», коллектив профессионалов, реализующих конкрет­ную программу действий, систему кадрового обеспечения, профессионально-производственные предприятия и власт­ные структуры, обеспечивающие техническое оснащение системы и рычаги социально-правового регулирования деятельности ее.

Специфика и особенности фитнесса

Для фитнесса характерны следующие особенности: 1) обоснованность системы физических упражнений в социальном, личностно-индивидуальном и естественно-

6* 163

функциональном аспектах - как потребности общества, инструмента для решения частных проблем человека и стимулирования его ведущих психофизических функций - в согласии и единстве;

2) научно-исследовательский подход в разработке сис­

темы совершенствования, включающий глубокий предва­

рительный анализ состояния проблемы, методическое обо­

снование форм и содержания двигательной активности, а

также методов диагностики и контроля за состоянием за­

нимающихся;

3. использование тестирования и оценки широкого круга показателей: физических, двигательных, пристрас­тий и приоритетов в выборе видов двигательной деятель­ности, общего состояния и предрасположенности к забо­леваниям, поведенческих особенностей и других харак­терных черт личности;

4. наличие программ индивидуальной направленнос­ти, учитывающих и сопоставляющих уровень потенциаль­ных возможностей личности и условные «нормативные зоны», в пределах которых целесообразна активность;

5. высокая степень безопасности занятий, которая дос­тигается достаточно точной предварительной диагности­кой и текущим контролем, индивидуальным подходом к организации и содержанию занятий, подбором адекватных средств оздоровления, а также своевременной помощью и коррекцией системных воздействий;

6. многозвенная система управления процессом оздо­ровления, включающая: рекламу, заключение контрак­тов (договоров) двух сторон, контроль за реализацией со­гласованных программ, обоюдная ответственность за осу­ществление выбранной программы и результаты занятий;

7. широкий охват разных сторон жизнедеятельности и эффективность воздействия на:

• качество жизни, определяемое самочувствием, настро­ением, диапазоном знаний и умений, внешним видом, нали­чием необходимого имиджа, степенью устойчивости к забо­леваниям, потенциальной возможностью долгожительства;

• состоянием человека, которое включает: показатели функциональных возможностей, физического развития, двигательного опыта, повседневной бытовой и профессио­нальной активности;

• социальную сферу деятельности личности, что мо­жет характеризоваться: повышением производительнос-

164

ти труда, удовлетворенностью производственной деятель­ностью, снижением степени травматизма и расходов на медицинское обслуживание, укреплением семейных и коллективных взаимоотношений, жизненной увереннос­ти и осознанностью самореализации.

Перечисленные характеристики в какой-то мере упо­добляют фитнесс другим известным оздоровительным си­стемам, чаще - отдельным. Здесь они в целом, в единстве определяют специфику системы психофизического со­вершенствования.

Некоторые физиологические особенности воздействия системы фитнесс на занимающихся

Основу специальных знаний для инструктора по фит-нессу составляют анатомия, физиология и кинезиология. Согласно им, выполнение любой физической работы свя­зано с явной или скрытой реакцией организма, в основе которой лежат определенные механизмы, описываемые или измеряемые конкретными параметрами.

Для системы фитнесс комплекс функциональных ре­акций связан прежде всего с сердечно-сосудистой и дыха­тельной системами и опорно-двигательным аппаратом.

Основным показателем эффективности работы сердеч­но-сосудистой системы является кардиореспираторная подготовленность, оцениваемая по способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь к мышцам и органам с последующим удалением продуктов обмена. При этом информативными показателями данной функ­ции могут служить: частота сердечных сокращений в раз­личные моменты работы и отдыха, систолическое и диас-толическое давление в кровотоке, «профиль» крови (боль­шое количество переменных, в том числе липидная фрак­ция, холестерин и др.), максимальное потребление кисло­рода, скорость утилизации кислорода и другие.

Дыхательная система за счет частоты, глубины и рит­ма вдохов и выдохов обеспечивает доставку кислорода в кровь и выведение углекислого газа, участвует в энерго­обеспечении и связана с функцией ССС. Одним из пока­зателей состояния дыхательной системы является жиз­ненная емкость легких, а также соотношение величин потребления и расхода энергии организмом -энергетичес­кий баланс. Последний может иметь как положительное,

165

так и отрицательное значение. Например, при ежеднев­ном дефиците энергии в 1000-1200 ккал возможно сни­жение массы тела на 1 кг за неделю.

При этом ориентировочными нормативами для орга­низации занятий могут служить следующие: средняя ин­тенсивность нагрузки для физически здоровых людей должна составлять 70 % по МПК и 80 % по ЧСС; частота занятий в неделю может колебаться от 2 до 5 раз в зави­симости от их продолжительности (15-60 мин); недель­ный расход энергии у здоровых людей на занятиях дол­жен составлять не менее 2000 ккал; типичное средство - циклические упражнения (ходьба 4-5 мин или бег трус­цой 2-3 мин, повторяемые в нескольких подходах).

В связи с задачами поддержания и совершенствования кардиореспираторной подготовленности следует подчерк­нуть следующие важные моменты:

1) требуется акцентирование занятий на «аэробный

тренинг» - как эффективное средство влияния на потреб­

ление, транспортировку и утилизацию организмом кис­

лорода, тренировку дыхательных мышц и, опосредован­

но, на многие физиологические функции, определяющие

состояние организма; •

2. жизненно необходимым условием является стремле­ние к тому, чтобы каждая система организма была сба­лансирована сама по себе и с другими функциональными системами;

3. поскольку аэробная способность организма опреде­ляет возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и измеряется величиной потребления кислорода на килограмм веса тела в минуту, критерием аэробной способности является анаэробный лактатный порог, т.е. момент, когда интенсивная физическая нагрузка вызыва­ет в крови накопление молочной кислоты.

Опорно-двигательный аппарат - важнейшая испол­нительная система, обладающая рядом особых функцио­нальных свойств. Помимо нервной регуляции, осуществ­ляемой благодаря сигналам, поступающим в центральную нервную систему именно от рецепторов, расположенных «на периферии», важным является состояние его струк­турных элементов: костей, мышц, связок, их состава, це­лостности, плотности, функциональной специализации и др. Одним из особых качеств мышечно-связочного аппа­рата является «туго-подвижность», или степень сопротив-

166

ления изменения их длины. Обычно при сокращении мышц (особенно быстром) мышцы, не осуществляющие движение, расслабляются и удлиняются, что является основой «динамического растягивания» и ведет к улуч­шению степени их релаксационных возможностей. Но при этом возможен и механизм «защитного рефлекса», т.е. сокращение антагонистов, препятствующее удлинению их. Такой «охранный рефлекс растяжения» оберегает зани­мающегося от травм. Однако в методическом аспекте он может рассматриваться как фактор, препятствующий раз­витию гибкости и его нужно «подавлять».

Следует иметь в виду, что при свободном движении роль антагонистов весьма значительна, но их функцию при движении с сопротивлением внешним берет на себя имен­но отягощение: при этом на значительном участке ам­плитуды движения антагонист остается расслабленным и включается в работу только на завершающем участке, так­же осуществляя охранительную функцию (Гончаров Н. Н., 1947-48 гг.). Это во многом может определить выбор ус­ловий и характера упражнения для развития как гибкос­ти, так и быстроты движения (Менхин Ю. В., 1966 г.).

Не вдаваясь в анализ структурных особенностей строе­ния мышц, следует подчеркнуть некоторые особенности их работы во время упражнений, используемых в фитнессе.

Необходимо различать типы мышечного сокращения. Изотоническое - характеризуется изменением длины и степени мышечного напряжения по мере сокращения мышцы при постоянной нагрузке. Оно имеет две фазы: «концентрическую» - с укорочением мышцы и «эксцент­рическую» - с удлинением ее. Одним из видов такого со­кращения является «изокинетическое» - сокращение с постоянной скоростью (обычно проявляется при работе на контролируемых тренажерах). Другой тип мышечного сокращения - изометрическое - без изменения длины мышцы, явного ее укорочения. По-другому оно называ­ется «статическим».

Возможны и концентрические сокращения - направ­ленные противоположно действию силы тяжести и харак­терные для подъема грузов, и эксцентрические - когда направления сокращения и действия силы тяжести со­впадают (как правило, это - медленное опускание груза).

Эффект мышечного сокращения обусловливают следу­ющие моменты:

167

а) предварительное увеличение длины мышечных во­

локон (положение «натянутого лука») на 10-15 % отно­

сительно состояния покоя;

б) оптимальный угол в исходном положении;*

в) использование быстрого движения, облегчающего при

прочих равных условиях сокращение мышцы, поскольку

при разгоне груза и ускорении его мышечное сопротивле­

ние уменьшается.

При оценке опорно-двигательного аппарата (опосредо­ванно характеризующей и его качественно-функциональ­ное состояние) широко используется понятие «фигура». Типичными показателями фигуры приняты: мышечная топография, масса тела, соотношение мышечной и жиро­вой ткани, тип осанки, длиннотные и обхватные призна­ки (см. также рис. 4).

В качестве ориентировочных при оценке фигуры при­меняются некие средне-нормативные показатели:

• «естественный вес» служит показателем здоровья и отправной точкой для организации пищевого режима и физического поведения;

• наличие жировой массы нельзя считать недостатком (если она находится в пределах нормативных границ), так как жир необходим человеку как энергетический матери­ал, компонент нервных и клеточных мембран, защита внутренних органов и «хранитель тепла»;

• 50 % общего жира - подкожный; предельные нормы от общей массы тела составляют у мужчин 3-5 %, у жен­щин 11-14 %;

• повышенный показатель объема жира обычно свя­зывают с определенной степенью риска заболевания диа­бетом, астмой, гипертонией, ишемической болезнью серд­ца, нарушением отдельных функций;

• процент жира при различном состоянии человека не одинаков: у физически здоровых мужчин - 12-18 %, у женщин - 16-25 %; у людей с потенциальным риском заболевания: мужчины - 19-24 %, женщины - 26-31 %; спортсмены: мужчины - 5-13 %, женщины - 12-22 %;

* Для каждого сустава имеется угол, при котором развивается мак­симальное усилие (см., например, В. М. Зациорский «Физические ка­чества спортсмена»; ФиС, М.1970). Однако при развитии силы бывает целесообразным использовать напряжения под «неблагоприятным» для этого углом, что приводит к большему росту силового качества. При этом, напрягая мышцы, нужно использовать внешнее отягощение, ра­стягивающее работающие мышцы (Ю. В. Менхин, 1990 г.)

168

«тучными» считаются мужчины при 25 и более процен­тах жира, женщины - при 32 %;

- один из универсальных показателей, по которому оценивается фигура, - соотношение роста и массы тела: средние показатели нормы для мужчин - 22-24 кг/м², для женщин - 21-23 кг/м², а при ожирении: для мужчин - больше 27,2, для женщин - больше 26,9 кг/м² (это при­нятые в фитнессе единицы измерения).

169

Средства оздоровительного фитнесса и условия занятии

Основным средством фитнесса являются физические упражнения; немаловажное значение имеют и средства обеспечения занятий. Их подразделяют на несколько групп.

Традиционные виды аэробной направленности: разно­видности ходьбы, бег трусцой, плавание различными спо­собами, езда на велосипеде и самокате, аэробика, мини-альпинизм, подвижные игры умеренной интенсивности. Это - основные массовые тренирующие средства, доступ­ные большинству различных категорий населения. Эти виды эффективны для общего оздоровления и укрепле­ния опорно-двигательного аппарата.

При использовании упражнений перечисленных групп придерживаются двух основных принципов: постепенно­го повышения минимальной исходной нагрузки и перехо­да к дозированным «перегрузкам». Тренирующий эффект возможен, если энергозатраты на каждом занятии состав­ляют не менее 200-300 ккал при 3-4-разовых занятиях в неделю,и если оптимальный уровень интенсивности со­ставляет 60-80 % функциональных возможностей брга-низма.

Гимнастические упражнения представляются в фит-нессе как любые непрерывные (поточные) телодвижения, сменяющие друг друга в организованном комплексе. Они отличаются характером, напряженностью, локализацией активности в рабочих звеньях и мышечных группах, ам­плитудами, быстротой и другими параметрами, но общим их признаком является обязательная большая продолжи­тельность. Это различного рода: наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. - состав­ляющие в целом комплекс или оформленную компози­цию. Одним из главных требований к ним является не­прерывность нагрузки.

Кроме упражнений общеразвивающего характера мо­гут успешно использоваться различного рода лазания, танцевально-хореографические движения, прыжки и под­скоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно - без дополнительного сопротивления, так и с предметами, отягчающими движение или координа­ционно усложняющими их: набивными мячами, гантеля­ми, обручами, палками, лентами, булавами и т.п.

170

Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать полиметрические условия, при которых использу­ется предварительное растягивание, натяжение, напряже­ние основной группы мышц (например, предварительный наскок на опору с последующим прыжком вверх или спры-гивание на опору с последующим прыжком вверх и т.п.).

Все перечисленные упражнения имеют малый трени­рующий эффект (в силу ограниченности как интенсивно­сти, так и малой дозировки их), но важны как разминаю­щие и подготавливающие к основной нагрузке, релакси-рующие или «буферные», т.е. смягчающие нагрузку при переходе от одного вида упражнений к другому.

Упражнения циклического характера - хорошее до­полнение к упражнениям первой группы. К ним относят­ся упражнения на: бегущей дорожке (тредбане), гребном тренажере, велотренажере и т. п. устройствах. Они позво­ляют регламентировать объем и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль за реакциями организма на циклическую нагрузку, а в целом анализировать сте­пень адекватности физического воздействия и потенци­альные возможности занимающегося.

Силовые упражнения, используемые в фитнессе, име­ют анаэробный характер - они непродолжительны и «ма­лонапряженны». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже - на наращивание мышеч­ной массы), формирование фигуры. Основная форма - упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности рядовых упражнений фитнесса:

- с отягощением работающего звена весом собственно­

го тела;

• со стандартными снарядами: гирями, гантелями, штангой;

• с эластичными предметами: резиновым бинтом, эс­пандером, надувными и «вулканизированными» мячика­ми и т. п.;

• с сопротивлением партнера;

• на тренажерах с постоянным и меняющимся сопро­тивлением.

Независимо от объема данных упражнений в занятии, следует придерживаться определенных правил:

1) необходимо определить разовую максимальную для занимающегося нагрузку и показатель, близкий к макси­мальному (повторный максимум), которые определяются

171

как индивидуальными возможностями занимающегося, так и характером задач силовой тренировки, ориентиро­ванностью ее на увеличение мышечной массы, силовой выносливости или улучшение рельефности мускулатуры;

2. при использовании силовых упражнений комплекс обычно включает 4-5 упражнений, вызывающих нагруз­ку на уровне 65-75 % повторного максимума, выполняет­ся в 2-3 подходах на каждое задание, интервалы отдыха составляют 30-60 секунд. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10-12 повторений каждого движения;

3. упражнения выполняются аритмично: поднимание груза - на 1-2 счета, а опускание - медленнее - на 3-4 счета;

4. фазы дыхания чередуются без задержек: вдох - вы­дох, соответственно на поднимании и опускании груза (что возможно только с малыми грузами);

5. при появлении негативных ощущений или объек­тивных признаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.

По сравнению с тренажерными свободные весовые на­грузки используют более широкий диапазон исходных по­ложений и траекторий движений, более универсальны и безопасны, доступны всем, независимо от строения тела, антропометрических данных и потенциальных возможно­стей.

Упражнения на растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим, но в силу целевой направленности должны быть выделены особо.

В фитнессе упражнения на гибкость затрагивают ниж­ние конечности (тазобедренные, коленные и голеностоп­ные суставы) и спину - как звенья, испытывающие наи­большую нагрузку или как наиболее слабые звенья, под­верженные «возрастной» деформации и заболеваниям.

Растягивающие упражнения способствуют поддержа­нию оптимального состояния мышечно-связочного аппа­рата, развитию суставной подвижности как базового эле­мента общей физической подготовленности и обеспечения совершенствования силы и быстроты; экономизации дви­гательной деятельности.

В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:

- необходима разминка и предварительное разогрева­ние, прежде всего, локального характера;

172

• целесообразны медленные, точно направленные, рас­тягивающие движения, сочетаемые с фиксациями опре­деленных положений, расслаблениями в предельных и свободных позах; резкие движения - исключение;

• в упражнениях сочетаются движения с произволь­ным, но без задержек, дыханием, комфортным расслабле­нием и, иногда, преодолением болевых ощущений на уров­не, не угрожающем целостности мышечно-связочного ап­парата.

В типичном комплексе на растягивание нагрузка чере­дуется обычно в следующем порядке: отводящие мышцы бедра - икроножные - ягодичные - четырехглавые бедра -ягодичные - сгибатели бедра - голеностопные суставы... - всего 6-10 упражнений.

Упражнения релаксации и рекреации носят обеспечи­вающий характер. Они включают:

• упражнения для активного отдыха и общее расслаб­ление, выполняемое в положениях сидя, лежа, в висе - на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т.п.;

• дыхательные упражнения с акцентированием на раз­ных фазах дыхания при разной пространственной ориен­тированности;

• задания для формирования «рефлекса успокоения», включающие комплекс приемов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление, «комфортные представления» удобства, тепла, покоя, ласки...;

- «реструктуризация познания», подразумевающая

формирование оценки объективности посредством «внут­

реннего разговора»;

• формирование «сенсорной уверенности», позволяю­щей создавать ощущение положительных изменений как в процессе упражнений, так и во время расслаблений;

• формирование навыка «прогрессирующего расслаб­ления» отдельных звеньев тела, предусматривающего уме­ние распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, на­пряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с после­дующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стопы, ягодиц, живота и т.д.)

Такого характера упражнения решают задачи по со­зданию условий для активного и пассивного (и пассивно-активного) отдыха, восстановления после напряженной

173

работы, а также переключения с одних упражнения на другие.

Сравнительные характеристики отдельных видов уп­ражнений, входящих в состав той или иной группы уп­ражнений представлены в таблицах.

Питание - одно из обеспечивающих средств фитнес-са, подкрепляющее весь эффект системы упражнений. Ос­новной принцип организации питания в фитнессе - раз­нообразие и баланс между потреблением и расходом.

Общие рекомендации по организации питания в фит­нессе следующие:

174

• нельзя допускать общую избыточную массу тела;

• в рационе допускается не более 30 % жиров и 48 % сложных углеводов;

• ориентировочное соотношение питательных веществ в рационе рекомендуется такое: 12 % белки, 30 % жиры (по 10 % насыщенных, мононасыщенных и полинасыщен-

ных) и 56 % углеводов (10 % рафинированных и 40 % сложных);

• потребление холестерина - не более 300 мг в день с ограничением потребления соли и сахара;

• эквивалентом рационального дневного питания мо­жет служить следующий набор: пол чашки сока или чаш­ка сырых фруктов, 30 г сыра, 2 яйца, чашка бобов, 60-120 г вареного мяса;

• для взрослого человека питательный рацион должен соответствовать показателю 1200 ккал в день; при этом желателен отрицательный калорийный баланс и устране­ние «плохих» пищевых привычек.

^Для фитнесса характерен глубокий анализ особеннос­тей питания человека, изъявившего желание заниматься по данной системе. При этом используется вопросник с широким аспектом информации: частота приема пищи, удовлетворенность питанием, время, разнообразие продук­тов и любимые блюда, режим и продолжительность еды, диета, пищевые добавки, технология приготовления пищи, место и условия еды и др.

175

Значение правильного питания в системе фитнесса мо­жет быть выражено:

• снижением риска заболеваний (ожирение, диабет, гипертония, ИБС);

• поддержанием правильного обмена веществ и энер­гообеспечения;

• обеспечением не только срочных, но и стойких поло­жительных эффектов;

• достаточным уровнем общефункционального состояния;

• скорректированностью отдельных физиологических параметров, в частности, профиля липидов, холестерина, давления, ЧСС и др.;

• обеспеченностью достаточной двигательной активно­сти и основ здорового образа жизни.

Виды тренинга

В фитнессе различают несколько видов тренинга, каж­дый из которых отличается целевой направленностью, спецификой задач и средств решения.

Аэробный, или циклический, тренинг влияет прежде всего на функции сердечно-сосудистой и дыхательной си­стем. Обычно данный вид тренировки обеспечивает про­граммы тренировки на выносливость и существенно вли­яет на состав тела. Основными видами упражнений здесь являются бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танце­вальные упражнения, аэробика, езда на лыжах, гребля и другие подобные виды циклических действий.

Для аэробного тренинга характерен 3-5-дневный режим занятий в неделю с интенсивностью 70-65 % от макси­мального (при оценке по ЧСС) с широким варьированием продолжительности одного занятия (15-45 мин). При этом использование других видов упражнений не ограничено.

Анаэробный, или силовой, тренинг определяет сило­вую составляющую физической подготовленности и про­цесса ее формирования, а также формирует и корректи­рует фигуру и состав тела. Тренировка с изменением сте­пени сопротивления или весовых нагрузок представляет собой довольно напряженную работу, охватывающую ма­лые и большие мышечные группы. Упражнения приме­няются самые разнообразные: с движениями собственно­го тела, с сопротивлением партнера, со стандартными отя­гощениями и на тренажерах.

176

Диапазон повторений силового упражнения также до­вольно широк: от одного до 15 - в зависимости от особен­ностей развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При этом, как правило, от­дых между подходами составляет 15-30 секунд, а интен­сивность расценивается как умеренная.

Система тренировок с весовыми нагрузками, основан­ная на постепенном увеличении сопротивления и варьи­ровании рабочих углов, связана с эффектом натуживания, которое приводит к увеличению кровяного давления, что , может вызвать негативные последствия. В связи с этим существуют определенные предостороженности и прави­ла, которые сводятся к следующему:

1. для новичков важно сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на тренажерах, и с движениями собственного тела;

2. разминка и заключительная часть являются важ­ными структурными элементами занятия, на них следует отводить не меньше 5-10 минут в зависимости от нагру-зочности и сложности предстоящей работы;

3. рекомендуется согласовывать подъем груза с вдо­хом, а опускание - с выдохом; хотя, естественно, возмож­ны и задержки дыхания, стремиться нужно к дыханию свободному;

4. технически правильное выполнения движений га­рантирует безопасность тренинга и требует формирования особой точности действий при малых отягощениях;

5. важно сочетание упражнений на разные группы мышц, что позволит достичь определенного баланса в на­пряженной работе разных групп мышц и гармоничного силового развития.

Тренинг на растягивание используется как самостоя­тельный вид фитнесса и как дополняющий другие виды тренировки. Влияя на состояние мышечно-связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гибкость напрямую связаны с улучшением физичес­кой подготовленности человека и, опосредованно, с его здоровьем.

Тренировка суставной подвижности практически не имеет противопоказаний ни по возрасту, ни по готовности занимающихся и поэтому целесообразна и доступна для разных категорий населения. Причем, улучшения подвиж­ности в суставах удается добиться не только молодым за-

177

нимающимся, но и, например, женщинам в возрасте 50- 55 лет (Ю. В. Менхин, Е. Самсонова, 1991, Ю. В. Менхин, Л. В. Попадьина, 1998).

При разработке рабочих программ в фитнессе предла­гается ориентироваться на три уровня интенсивности уп­ражнений.

Первый уровень - упражнения низкой интенсивности (выполнение вполсилы) соответствует задаче общего оздо­ровления и уменьшения риска кардиореспираторных за­болеваний, требует менее 50 % функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью лишь слегка учащается дыхание, нет ощущения диском­форта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физи­чески слабым, неподготовленным людям. Типичными яв­ляются упражнения в ходьбе, различного вида телодви­жения в медленном и среднем темпе.

Второй уровень - упражнения средней интенсивности, -оптимизирующие функции ССС и дыхательной системы, поддерживающие хорошее физическое состояние и само­чувствие. Эти упражнения в фитнессе являются базовы­ми. Они требуют 60-80 % функционального потенциала, их выполнение сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса. Неподготовленные занимающи­еся на первых занятиях могут ощущать определенный дискомфорт, возможны болезненные ощущения, которые, впрочем, не говорят о какой-либо опасности, а лишь о накоплении в мышцах молочной кислоты. Поэтому бо­яться таких ощущений не следует, нужно применить лишь тепловые процедуры, массаж и легкие движения - спо­собствующие выведению молочной кислоты. Весьма важ­но разъяснить это занимающимся.

Для данного уровня типичными являются: бег трус­цой, танцевальная аэробика, гимнастические упражнения аэробного типа, игры в бадминтон, теннис, волейбол и др., езда на велосипеде, силовые упражнения средней напря­женности.

Третий уровень - упражнения высокой интенсивности для лиц с хорошей физической и функциональной подго­товленностью. Требуется медицинский допуск к заняти­ям такими упражнениями, поскольку они требуют использования 80-100 % функционального потенциала и даже могут потребовать дополнительного включения в работу функционального резерва (до 20 %). При этом сред-

178

ствами могут выступать те же, что показаны для второго уровня. Но интенсивность их выполнения - намного выше, она выходит на субмаксимальный, предельный и даже «сверхпредельный» уровни функционирования.

Таким образом, эффективность фитнесс-программ обес­печивается различным сочетанием оздоровительных средств и подстраиванием их под индивидуальные воз­можности занимающихся.

Глава III. ГИМНАСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-СПОРТИВНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

В первой главе при анализе отличительных признаков гимнастики среди прочих названа ее оздоровительно-спортивная направленность. Почему «спортивная» и на­сколько задачи и содержание ее согласуются с оздоров­лением?

Чтобы отсечь всякие обывательские толки, мешающие пониманию сущности спорта и формированию профессио­нальных представлений о нем, оговорим ответственно одно условие, которое должно быть отправным в рассуждениях, построениях, мотивациях. История человечества свиде­тельствует: спорт - эффективнейшее средство психофизи­ческого оздоровления и совершенствования; спорт не мо­жет быть вреден, ибо это - лишь одна из областей жизне­деятельности (и, в принципе, такая же философская ка­тегория, как вода, воздух, земля, огонь...) Вред (не дадут желаемого результата,приведут к повреждениям, даже подорвут здоровье) могут принести занятия спортом, во­обще физическими упражнениями (любой деятельностью!), если они проходят с нарушением научных принципов и методических правил организации, выбора средств и со­держания, использования методов, подбора и выдержи­вания оптимальных режимов самих занятий и их чередо­вания с достаточным для восстановления отдыхом, уп­равления нагрузками, целесообразного распределения за­дач и средств их решения в построении многолетнего про­цесса совершенствования в соответствии с возрастными особенностями занимающихся, отсутствием постоянного врачебно-педагогического контроля. Влияние занятий

179

спортом нельзя рассматривать и оценивать в отрыве от бытовых, производственно-профессиональных и соци­альных условий жизни человека - именно совокупное их воздействие определяет здоровье и уровень достижений человека.

В то же время, даже при неблагоприятных условиях быта и профессиональной деятельности занятия спортом увеличивают психофизический потенциал, повышают функциональную устойчивость к вредным воздействиям и часто оказываются единственным эффективным сред-¹ ством обеспечения жизнестойкости.

С другой стороны, в историческом развитии спорта происходит естественный и специально-научный отбор самых действенных средств, самых эффективных мето­дов психофизического совершенствования.

Применение именно этих атрибутов спорта с учетом воз­растных особенностей, подготовленности, мотивации и со­ответствующей постановки главных и частных задач и га­рантирует высокие результаты спортивного совершенство­вания на индивидуально доступном уровне достижений.

Именно возможность самовыражения, ощутимости ре­зультативности двигательного совершенствования и бтли-чает спорт вообще и является основой той мотивации, которая приводит людей разных возрастов на спортивные арены и в гимнастические залы.

На этих спортивных базах им могут быть предложены и по желанию использованы различные интересные, дос­тупные и эффективные виды гимнастики спортивной на­правленности.

III.1, Снарядовая гимнастика

Среди разных видов гимнастики огромной популярно­стью у самых широких кругов населения нашей страны пользуется гимнастика спортивная - с исторически опре­делившимися видами гимнастического многоборья.

Однако исторические тенденции развития гимнастики - процесса как объективного, так и подверженного субъек­тивистским воздействиям (типа приказов, постановлений, нормативов и т.п.) - постепенно вытесняли из круга за­дач, решаемых гимнастикой, именно задачу оздоровле­ния занимающихся.

Гимнастика достигла высочайшего уровня сложности упражнений и всего механизма организации совершенство-

180

вания спортсменов. Виртуозное мастерство лучших гим­настов радует миллионы поклонников этого прекрасного вида спорта. Однако наряду с огромным зрительским ин­тересом к гимнастике само высшее мастерство оказывает­ся доступным лишь относительно ограниченному кругу молодых людей и, к тому же, требует полной самоотдачи тренировочному процессу даже одаренного гимнаста, по­чти аскетического образа жизни - что не может привлечь к гимнастике подавляющее большинство желающих за­ниматься ею, кроме профессионально четко ориентирован­ных и способных на достижение высшего мастерства.

Подготовка гимнастов высокого класса представляет собой сложную многокомпонентную систему, распределя­ющую главные задачи и способы их решения на взаимо­связанные этапы. Поэтому даже самый начальный специа­лизированный этап подготовки по всем параметрам свя­зан непосредственной зависимостью с целью достижения высшего мастерства. Поэтому практически все норматив­ные документы по спортивной гимнастике: классифика­ционные программы, правила соревнований, системы оцен­ки работы отдельных тренеров и гимнастов и целых гим­настических коллективов - долгие годы строились и про­должают строиться, исходя из одного критерия: достиже­ния высшего мастерства и победы на крупнейших сорев­нованиях. Поэтому традиционная спортивная гимнасти­ка перестала быть общедоступной.

Между тем, именно спортивная гимнастика имеет ог­ромный арсенал разнообразных упражнений, форм и спо­собов организации занятий; она с успехом может исполь­зоваться как средство физического воспитания и образо­вания, оздоровления и реабилитации, приобретения жиз­ненно необходимых навыков бытового, профессионально­го и прикладного значения; применяться с целью агита­ции и пропаганды здорового образа жизни, привлечения к регулярным занятиям людей разных возрастов и про­фессий, и - главное - удовлетворения физических, пси­хологических и эстетических потребностей.

Таким образом, возникло противоречие между тенден­циями развития мировой спортивной гимнастики и одной из главных задач гимнастики в составе государственной системы физического воспитания - вовлечения в система­тические занятия физическими упражнениями и обеспе­чение здоровья широких слоев населения страны.

181

Для устранения этого противоречия еще в 1984 г. Го­сударственный комитет по физической культуре и спорту ввел особую классификационную программу (категории «Б») по спортивной гимнастике - для низовых кол­лективов физической культуры: школ, средних и высших специальных учебных заведений, производственных пред­приятий, армии и флота.*

По цели и принципам построения программы такая - массовая - гимнастика значительно отличается от той, которая нацелена на достижение высшего мастерства. Это отчетливо видно из приводимых ниже принципов со­ставления и разрядных требований классификационной программы категории «Б».

1. Классификационная программа категории «Б» вве­дена с целью обеспечения доступности занятий спортив­ной гимнастикой для широких масс молодежи, достиже­ния ими высокого уровня спортивно-технической подго­товленности, развития физических качеств и приобрете­ния жизненно важных и прикладных двигательных на­выков, привития устойчивого интереса к занятиям спортом и настойчивости в спортивном совершенствовании,'реше­ния воспитательных задач.

2. Классификационная программа категории «Б» со­держит следующие спортивные разряды: юношеский, тре­тий, второй, первый.

3. Программу всех разрядов составляет многоборье:

в мужской программе 6 видов: акробатика, конь, коль­ца, опорный прыжок, брусья и перекладина (в юношес­ком разряде 4 вида: акробатика, опорный прыжок, бру­сья и перекладина);

в женской программе 4 вида: опорный прыжок, брусья разновысокие, акробатика (или вольные упражнения - по выбору), бревно.

4. Гимнасты всех разрядов имеют право выступать в

соревнованиях по полному многоборью или по любым из

перечисленных выше трем (мужчины) или двум (женщи­

ны) видам многоборья. Оба варианта дают право на полу­

чение спортивного разряда; в первом случае при резуль-

* Ныне действующий вариант классификационной программы ка­тегории «Б» утвержден ГКС СССР приказом № 411 от 16 июля 1987 г. Автором данной программы является Ю.В. МЕНХИН в соавторстве с Ю. А. САБИРОВЫМ (в части разработки упражнений для мужчин).

182

тате не менее 80 % от возможной суммы баллов, во вто­ром случае - не менее 85 %.

5. Все упражнения могут быть выполнены частично или полностью в другую сторону без снижения оценки за допол­нительные движения, необходимые для принятия требуе­мого положения (дополнительные шаги, повороты, махи).

6. Оценка выполнения упражнений производится в со­ответствии с правилами соревнований из 10 баллов.

7. Программы юношеского и третьего разрядов на каж­дом виде многоборья состоят из двух упражнений, одно из которых по выбору гимнаста выполняется на соревновани­ях в соответствии с пунктами 4, 5, 6 настоящего раздела.

8. Программы второго и первого разрядов состоят из произвольных упражнений, составляемых гимнастами из перечня обязательных для каждого вида многоборья групп элементов (например, любой прыжок переворотом, любой подъем на верхнюю жердь и т.п.). В качестве примеров в программе для каждого разряда приведены по два упраж­нения, одно из которых по выбору гимнасты могут вы­полнять на соревнованиях.

9. За невыполнение обязательных элементов или со­единений каждый раз производится сбавка один балл. Но разрешается замена обязательного элемента другим - бо­лее сложным элементом той же группы. Одно соединение может удовлетворять сразу несколько требований, напри­мер, в первом разряде у мужчин и женщин соединение «рондат - два фляка - сальто» отвечают всем трем требо­ваниям, предъявляемым к акробатическому упражнению.

10. Для выполнения нормативов и присвоения разря­

дов устанавливаются следующие требования и уровни со­

ревнований:

• юношеский и третий разряд: два раза в течение года на первенстве низового коллектива физкультуры;

• второй и первый разряды:

а) два раза в течение года на первенстве коллектива

физкультуры, в официальных матчевых встречах или

мемориалах, или

б) один раз на первенстве города или городского совета

ДСО.

11. Рекомендуется проведение массовых соревнований

по программе категории «Б» с неограниченным допуском

участников по любому разряду и комплексным зачетом

всех участников в соответствии с разрядными коэф-

183

фициентами, установленными действующими правилами соревнований.*

Показанный выше подход к составлению программы, ориентированной на массовые занятия спортивной гим­настикой, значительно снижает зависимость ее использо­вания как средства физического воспитания от наличия и степени материально-технической оборудованности, спе-циализированности гимнастической базы, исключает не­обходимую в «большой» гимнастике многоборность под­готовки, предоставляя возможность заниматься тем ви­дом многоборья, который нравится или по ряду призна­ков подходит конкретному человеку, исключает необхо­димость частых и продолжительных занятий, больших нагрузок и особого режима жизни, - в целом делает заня­тия гимнастикой широко доступными.

В то же время требования, предъявляемые такой клас­сификационной программой, позволяют получить офици­альное подтверждение достижения определенного уровня совершенства - в виде разрядного удостоверения и знач­ка - что для массового спорта является весьма значимым фактором.

Одновременно упражнения спортивной гимнастики категории «Б» требуют определенного труда, систематич­ности занятий. Именно поэтому они совершенствуют функ­циональные и двигательные способности человека, позво­ляют увидеть реальные результаты своего труда и полу­чить от этого удовлетворение.

В целом цепочка «доступность - возможность - инте-ресность - результативность - удовлетворенность» - и дают ту мотивацию, которая приводит человека на заня­тия, формирует и сохраняет его как активного при­верженца физической культуры.

Это показал и опыт внедрения гимнастики категории «Б»: в учебных заведениях возродились прекратившие было существование секции гимнастики, возникли гим­настические кружки для лиц среднего и даже старшего возрастов, на занятия стали ходить семьями. В организа­ции занятий стали принимать участие ветераны гимнас­тики, делясь своим огромным опытом и продлевая соб­ственную активность. Пробудился интерес и у специалис­тов, которые включились в разработку новых форм орга-

* Варианты положений для таких соревнований приведены в Ч.Ш.

184

низации занятий, специальных гимнастических устройств и инвентаря, в изучение влияния массовости гимнастики на занимающихся разных возрастов. Массовый характер приобрели и соревнования.

Таким образом, внешне преследуя спортивные цели, гимнастика категории «Б» с помощью общедоступных средств повышает функциональные возможности, укреп­ляет здоровье и обеспечивает психофизическую пригод­ность как основу полноценного и социально активного члена общества.*

Предъявление конкретной информации о содержании классификационной программы категории «Б» по спортив­ной гимнастике не входит в круг основных задач учебни­ка. Вместе с тем, программа стала раритетом и сведения о ней не доходят до широкого круга специалистов или до­ходят в искаженном виде, несмотря на то, что для массы занимающихся в школах, профессиональных училищах и вузах она составляет главное содержание снарядовой гимнастики и обязательный вид программ по физической культуре.

Здесь же зададимся вопросом: почему снарядовую гим­настику относят к видам оздоровительных упражнений? Ведь гимнастические снаряды -это искусственные аппа­раты и упражнения, выполняемые на них также искусст­венны и далеки от естественно-бытовых действий, совер­шаемых ежедневно, да и в обозримых профессиональных видах деятельности они практически не встречаются. Та­ким образом, на первый взгляд, снарядовые гимнастичес­кие упражнения не несут в себе прикладности, которая могла бы расцениваться как оздоровительно-развивающая.

В действительности все обстоит по-другому. Упражне­ния на гимнастических снарядах выполняются в таких условиях, которые уже сами по себе заставляют организм включить в деятельность функциональные резервы (при­рода дала их ему). Двигательные задания, в качестве кото­рых выступают упражнения на снарядах, требуют развер­тывания функционального потенциала и проявления зна­чительно больших энергетических затрат, чем это требу­ют «бытовые» двигательные проявления. Одновременно с этим необходимо осуществлять функциональные затраты

* Естественно, одним введением особой программы нельзя решить перечисленные задачи, нужна соответствующая организация и методи­ка; они освещены в Ч. III.

185

в таких сложных координационных формах, которыми организм в «готовом виде» не располагает и поэтому их надо строить (одинаковая по величине частота сердечных сокращений во время бега и кувырков - это далеко не одно и то же). Строительство же двигательных умений и навыков связано с совершенствованием жизненно очень важных способностей к дифференцировкам (различению и в соответствии с этим управлению действиями) простран­ственных, временных и силовых характеристик своей де­ятельности, окружающей среды и их взаимосвязей - как естественной основы целесообразности, точности и эконо­мичности деятельности, в целом ее результативности и надежности.

Этому же способствует повышенный уровень психичес­кой деятельности, требующийся не только для «концент­рированного» расхода энергии, но и для осознанности цели его, смыслового содержания, выбора путей реализации, контроля, коррекции и оценки частных и конечных ре­зультатов.

И совершенно неверно представление о том, что «неес­тественные упражнения» не могут сформировать способ­ности и умения, которые окажутся востребованными в условиях обычной жизнедеятельности. Например, навы­ки выполнения подъема разгибом или других подъемов, сформированных в упражнениях на перекладине, брусь­ях и кольцах, могут быть использованы при преодолении на руках высоких препятствий; то же справедливо для навыков, выработанных в опорных прыжках (хотя в обыденной жизни их не надо «демонстрировать с оттяну­тыми носками»).

Различные вращательные упражнения во всех видах многоборья снарядовой гимнастики совершенствуют всё многообразие вестибулярных реакций и в целом функцию равновесия и все те же способности к дифференцировкам, без чего человек попросту не может нормально существо­вать в условиях все большей «закрученности» современ­ной жизни (водоворот движения в толпах; качка, рывки, резкие повороты транспорта, мелькание перед глазами огромного количества раздражителей, «убегание» из-под ног опоры и т.п., все быстрее и быстрее...).

Сочетание разнохарактерных, разных по сложности, физической трудности и психической напряженности уп­ражнений на всех гимнастических снарядах - формирует

186

такой двигательный потенциал (и по составу и по уровню развития), из которого без всякого ущерба для здоровья может быть заимствована не только малая толика для осуществления бытовой и профессиональной деятельнос­ти, но и большая его часть для реализации (и выжива­ния!) в экстремальных ситуациях. - Этого не дает ни один вид спорта, в снарядовой гимнастике ловкость насыщен­на трудностью.

Однако надо сознавать и то, что упражнения снарядо­вой гимнастики не могут обеспечить абсолютного совер­шенствования. Такое требование и нельзя и не надо ста­вить перед отдельными видами упражнений; эту задачу в целом решает вся система - физическое воспитание. По­этому их и дополняют специальными комплексами, кру­говой тренировкой, сочетанием с другими видами физи­ческих упражнений.

Как это делать - весьма важный вопрос. От владения методикой его решения в конце концов и зависит уровень квалификации специалиста и успешность жизнедеятель­ности его учеников.

III.2. Акробатика

Спортивная акробатика - один из популярных и зре­лищных видов гимнастики. Ею занимаются, в основном, дети и молодежь, хотя существуют и формы и содержа­ние - доступные различным возрастам.

Акробатика относится (по классификации) к сложно-координационным видам спорта, и если иметь в виду выс­шие уровни квалификации, то они, конечно, предъявля­ют к занимающимся очень высокие специфические требо­вания. Вместе с тем, они адресуются людям, многие из которых на данный момент не имеют должной подготов­ленности и поэтому мастерство могут рассматривать лишь как желаемую, но очень отдаленную цель, а занятия ак­робатикой на данном этапе - как средство удовлетворе­ния своих желаний и постепенной подготовке к высшим достижениям. Но и просто, не имея в виду высшее мас­терство и достаточно правильно оценивая свои возможно­сти, - как форму психофизического совершенствования, которая может принести удовольствие. Богатый арсенал средств акробатики позволяет широкий выбор.

Специфику акробатических упражнений определяет ряд признаков. Как и описанные выше упражнения на гимна-

187

стических снарядах, в акробатике они требуют высоких уровней проявления физических качеств, связаны с боль­шим риском (а значит, необходимы уже на более низких квалификационных уровнях определенный волевой на­строй, смелость, настойчивость), исходный уровень под­готовленности к прыжковым упражнениям более высок и конкретнее выражен, а значит, и та же вестибулярная устойчивость уже должна быть развита хотя бы так, что­бы выполнять вращательные упражнения базового цикла.

Однако сами акробатические упражнения стимулиру­ют развитие всех этих качеств и способностей. Поэтому важно уметь правильно распорядиться имеющимся арсе­налом средств.

В массовой акробатике и начальном этапе занятий ис­пользуются так называемые базовые акробатические эле­менты, подразделяемые на три основные группы: одиноч­ные, парные и пирамидковые.

В группу одиночных упражнений входят прыжковые и статические элементы. Они связаны с выполнением пол­ных и частичных вращений вокруг фронтальной, пере­дне-задней и вертикальной осей, а также сохранением равновесия в определенных позах. В связи с этим выделя­ются подгруппы упражнений статического и динамичес­кого характера.

К подгруппе статических упражнений относятся:

• мосты и шпагаты - наиболее простые с точки зре­ния биомеханических условий сохранения равновесия, т.к. в них используется большая площадь опоры и относитель­но низкое расположение общего центра масс тела. В то же время, для исполнения их требуется высокий уровень подвижности в суставах;

• стойки - упражнения, связанные с сохранением вер­тикального положения тела «вверх ногами» в различных условиях опоры: кистями, предплечьями, головой, гру­дью и др. За счет разных способов прихода в положение стойки, форм и способов удержания, сходов с нее и соеди­нения с другими элементами можно создать большой ряд упражнений различной физической трудности и коорди­национной сложности и, соответственно, меньшей или большей доступности для конкретного занимающегося;

• равновесия - относительно небольшой круг упраж­нений, для которых основой является сохранение опреде­ленной позы на одной ноге при разных положениях ноги

свободной. При этом требуется очень хорошая подвижность в тазобедренных и суставах позвоночника и вестибуляр­ная устойчивость;

- упоры - определенные фиксированные позы при низ­

ком расположении общего центра масс, но высоком, над

опорой, расположением плеч. Трудность их различна: наи­

более легки смешанные упоры (например, упор лежа или

упор стоя на коленях), значительно труднее такие, в ко­

торых требуется проявление силы и гибкости при одно­

временном силовом напряжении (например, упор углом,

упор высоким углом).

Для упражнений динамического характера, которые могут выполняться на месте или в движении, главной характерной особенностью являются «переворачивания» в определенном направлении и с обусловленным коли­чественным выражением его: вперед, назад и в сторону, полуоборотом и полным вращением, с отталкиванием и без отталкивания руками, а также с сохранением задан­ной позы или изменением ее. К ним относятся:

• перекаты и кувырки - вращательные движения с последовательным касанием опоры при частичном или полном переворачивании через голову; могут выполнять­ся в группировке и согнувшись или прогнувшись в полет­ной фазе, когда выполняются прыжком или с разбега;

• полуперевороты - движения с частичным вращени­ем тела и переходом из одного положения в другое, как правило, сменой стоек; например, из стойки на руках медленный переворот вперед в стойку руки вверх, или: из основной стойки прыжком стойка на руках (по сути, по­лупереворот вперед), из стойки на руках толчком руками прыжок в стойку на ногах (так называемый курбет);

• перевороты ~ наиболее представительный и разно­образный вид упражнений, включающий полное враще­ние через голову, но разделенный промежуточной опорой руками или руками и головой, одной рукой; различаются по скорости вращения (быстро или медленно), способу выполнения (с места, с разбега, прыжком, с прыжка-под­скока, называемого «вальсет»), а также по заданному ко­нечному положению (на одну или две ноги, в остановку или в переход на следующий элемент);

• сальто - базовый вид акробатических прыжков со сложной технической структурой, предусматривающей полное вращение в безопорном положении через голову;

188

189

разновидности сальто определяются направлением враще­ния (вперед, назад, в сторону), положением акробата в полете (в группировке, согнувшись, прогнувшись, в полу­группировке), а также объединением с поворотами и ко­личеством вращений.

Вторая группа элементов - парные упражнения - предполагают взаимодействия двух акробатов. Парные уп­ражнения могут быть женскими, мужскими и смешанны­ми. По содержанию и характеру это - балансирования и вольтижные упражнения.

Среди упражнений в балансировании различаются:

- входы и наскоки - важные, хотя и вспомогательные,

движения, позволяющие верхнему партнеру принять ис­

ходное положение на какой-либо части тела нижнего для

начала основного упражнения; в зависимости от способа

принятия исходного положения и фиксируемой позы дей­

ствия обоих партнеров в разные моменты приобретают

главенствующую роль или выполняют сопутствующую

функцию, но всегда в четкой согласованности друг с дру­

гом. Сами же входы и наскоки осуществляются силой,

прыжком, броском - с разных направлений (спереди, сбо­

ку, сзади) и с разной ориентированностью конечных по­

ложений нижнего и верхнего - совпадающей и не совпа­

дающей;

• поддержки - выполняются верхним при опоре на нижнего (на руках, на ногах, на спине, на груди) - с ус­тойчивой фиксацией позы. Сложность поддержек зави­сит от построенной фигуры, определяющей взаимное рас­положение звеньев тела и проекцию центра масс по отно­шению к площади опоры (а в связи с этим и величину усилий нижнего партнера), способом поддержки (захват звена, ширина, удобство, устойчивость опоры верхнего и нижнего - в отдельности и во взаимосвязи), а также вы­сотой расположения верхнего по отношению к нижнему;

• упоры, стойки, равновесия - общие характеристики которых даны при описании первой группы упражнений, кроме того, имеют сходство с поддержками; но они, как правило, более сложны и более разнообразны как по фор­ме фиксируемых поз, так и по способам прихода в требу­емую позу и фиксации ее. Они выполняются толчком, силой, махом, с поворотом; с опорой на руках или одной руке, на ноге, плече, голове; с разным положением ниж­него: стоя на колене, в основной стойке, в выпаде, лежа на груди или спине, в приседе и т. п.;

- взаимные перемещения партнеров необходимы для смены элементов в композиции. Они могут быть последо­вательными или одновременными; при смене позы верх­него нижний может свою позу не менять или действия их могут быть противоположны; темп взаимных перемеще­ний может совпадать или специально варьироваться «не­зависимо»; характер работы также бывает весьма разно­образным: преодолевающий силовой или рывковый, усту­пающий и статический - причем в самых разных сочета­ниях. Естественно, для выполнения перемещений и вза­имных их сочетаний партнеры должны иметь высокий уровень физической подготовленности и координацион­ных способностей, реализованных в специальной технике выполнения,

Вольтижные упражнения представляют собой дей­ствия, связанные с бросками и ловлей партнера. Требова­ния к физической и двигательной подготовленности за­нимающихся здесь наиболее высокие по сравнению с дру­гими видами упражнений. Возрастают значительно и тре­бования к согласованности действий при отталкиваниях, балансировке в позах, фиксируемых после полетов; от каж­дого из партнеров требуется безукоризненное владение своими действиями и чуткое реагирование на действия партнера; при этом если верхний обеспечивает безопас­ность четкостью своих действий, то нижний, кроме этого, еще и страхует верхнего и, в определенной мере, себя во время ловли партнера, обладающего немалым количеством движения.

Основными видами вольтижных упражнений являют­ся подкидные прыжки и соскоки, входы прыжком и брос­ком, смены поддержек с фазой полета без вращений и с вращениями, повороты и обороты, полуперевороты и саль­то. Все они выполняются с применением разных способов отталкиваний (и нижним и верхним), приходов в требуе­мую позу, согласованную между партнерами; с разной степенью физической трудности, технической сложности и психической напряженности.

Третья группа базовых упражнений - упражнения пи-рамидковые. Они выполняются тройками, четверками или большим количеством акробатов и включают элементы балансового и вольтижного характера.

Представления о них дают приводимые здесь рисунки (6-21). Пирамидковые упражнения, как правило, состо-

190

191

ят из различного рода акробатических стоек и поддер­жек, смена которых путем перемещения участников, а также «входов» и «сходов» - создает впечатление ди­намичности действа, позволяет строить фигуры различ­ной сложности и выразительности.

С точки зрения необходимости внедрения таких упраж­нений в широкие массы занимающихся весьма важными оказываются следующие особенности:

1. возможность участия различных по подготовленно­сти, возрасту и полу акробатов с соответствующим разде­лением двигательных ролей;

2. построение пирамиды как управляемый процесс, облегчающийся оговоренными сигналами и командами руководителя, а также музыкальным сопровождением;

3. широкий диапазон трудности и сложности пирамид, определяющий возможность различного по количеству участия в них занимающихся и доступность их детям дош­кольного и школьного возрастов, молодежи и квалифи­цированным спортсменам;

4. отсутствие необходимости в специальном оборудова­нии и возможность построения на естественных травяных лужайках и площадках;

5. достаточно высокая эффективность как средства об­щефизической подготовки и формирования должной мо­тивации к регулярным занятиям;

6. возможность художественного оформления, вырази­тельности и зрелищности как средства воспитания эсте­тических вкусов и творчества.

Классификационная программа категории «Б»*

Для занятий и соревнований по спортивной акробати­ке, как и в спортивной гимнастике, разработана класси­фикационная программа, адресованная широким массам - школьникам, учащимся средних специальных учебных заведений, студентам. Составлена она таким образом, что­бы создать максимум возможностей для занятий, исклю­чить ненужные условности в организации и проведении соревнований, сделать более достижимым выполнение разрядных нормативов и получение заветного значка спортсмена-разрядника.

* Разработана Федерацией акробатики СССР и введена с 1.01.1985 г.

Классификационная программа категории «Б» по спортивной акробатике включает парные упражнения, групповые упражнения для трех человек и групповые упражнения для четырех человек.

Все упражнения представлены третьим, вторым и пер­вым разрядами, для получения которых нужно набрать соответственно 30 баллов, 32 и 34.

Во всех видах спортсмены выполняют четыре обяза­тельных упражнения. Одно из них состоит из отдельных акробатических элементов и три - парно-групповые. Уча­стники, выступающие в парах, тройках и четверках, ин­дивидуальные упражнения выполняют одновременно. При этом их выступления оцениваются одной оценкой из 10 баллов.

Очень важно, что к соревнованиям допускаются участ­ники с 7-летнего возраста (имеющие разрешение врача).

111.3. Художественная гимнастика

Художественная гимнастика («Х.Г.»), как и любой вид спорта, нацелена прежде всего на достижение спортивно­го результата, но широкий круг ее средств позволяет ре­шать и другие задачи физического воспитания различ­ных контингентов.

Начальный этап подготовки спортсменок, затрагиваю­щий массовые разряды, в целом ориентирует занимаю­щихся на оздоровительно-развивающие занятия.

Благодаря значительному диапазону сложности упраж­нений Х.Г., вариативности подходов и приемов, применя­емых при освоении технических действий, в занятиях Х.Г. удается расширять двигательные возможности, добивать­ся гармоничного развития, воспитывать занимающегося эстетически.

В то же время к занимающимся предъявляются и осо­бые требования, отражающие специфику именно художе­ственной гимнастики, даже на начальном этапе занятий гимнастки должны обладать такими координационными способностями, которые позволяют овладевать одиночны­ми и композиционными действиями свободного характе­ра и с манипулированием спортивными предметами. У гимнасток должны быть развиты способности к сохране­нию различных равновесий статического и динамическо­го характера. Они должны быть пластичны и обладать

194

7*

195

чувством ритма, слышать музыку и согласовывать с ней свои действия. Все это - для начала; именно такая исход­ная подготовленность и позволит в ходе занятий улуч­шить, развить специализированные кондиции и добиться высокого спортивного результата.

На начальном этапе подготовки гимнасток в процессе тренировочных занятий решаются и немаловажные част­ные задачи оздоровления:

• обеспечивается и поддерживается статус здорового человека;

• расширяется общий двигательный опыт, обеспечи­вающий учебную, профессионально-трудовую и бытовую деятельность;

• достигается и сохраняется высокий уровень функци­онального состояния основных систем организма;

• развиваются ординарно и в комплексе физические качества;

• формируются основные навыки поведения: осанка, походка, стиль поведения и общения;

• воспитываются культурологические качества: востфи-ятие красоты двигательных действий, управление эмоци­ональным состоянием, музыкальный вкус, в целом - имидж.

Как и в других видах спортивной деятельности, для решения основных задач технической подготовки применя­ются и вспомогательные упражнения, которые обеспечи­вают учебно-тренировочный процесс и как бы сопро­вождают основную работу. Это, прежде всего, средства основной гимнастики: упражнения общеразвивающие, базовые элементы акробатики, гимнастические игры и эстафеты, упражнения на гимнастических снарядах мас­сового типа, прыжковые, вращательные и др.

Основным содержанием начального этапа спортивной подготовки в Х.Г., являются базовые технические дей­ствия, которые можно представить относительно простой классификацией (табл. 6).

Первая группа упражнений - «основные». Они пред­ставляют собой технические действия, на основе которых строится та или иная композиция и определяется база технической подготовленности гимнасток.

Пружинные движения представляют собой чередова­ния исходного, промежуточного и конечного положений тела или его звеньев, выполняемые серийно с заданными

амплитудами и степенью напряжения. Например, после­довательные наклоны туловища вперед, в положении про­гнувшись, или серия взмахов ногой в сторону.

Движения такого рода имеют аэробный характер; воз­действуя на звенья тела и мышечные группы, они способ­ствуют развитию эластичности опорно-двигательного ап­парата, стимулируют развитие физических качеств, фор­мируют способности выполнять движения мягко, плас­тично.

Разновидности передвижений в Х.Г. (подскоков и прыжков, а также их сочетаний) отличаются, как прави­ло, большой величиной длины, высоты, амплитуд, быст­роты, темпа и напряженности, хотя и содержат действия разной размерности. Все они различны по трудности и именно в своем большом разнообразии создают стилевую основу технической подготовленности.

К базовым передвижениям относят:

- «мягкий шаг» - чередование шагов без видимого

отталкивания с постановкой ноги «с носка» и последова­

тельным перекатом на всю ступню;

- «высокий шаг» - выполняется маховым энергичным

подниманием бедра до горизонтального положения при

сохранении вертикальности голени; аналогично выполня­

ется «высокий бег» с фиксированным положением рук;

196

197

• «острый шаг» - характеризуется коротким движе­нием ноги вперед с резкой акцентированной постановкой на опору и последующим подниманием на полупальцы;

• «широкий шаг» - напоминает выпады, когда значи­тельное по длине перемещение согнутой ноги вперед со­провождается выпрямлением «задней» ноги при некото­ром наклоне туловища вперед. Подобный «широкому шагу» «широкий бег» требует мощного отталкивания и выглядит стремительным;

• «скрестный шаг» - поочередная смена окрестного положения ног, когда одна нога ставится с носка перед другой, а затем положение ног меняется движением «пе­редней» или «задней» ног - что позволяет менять направ­ление движения (влево, вправо, вперед, назад);

- «переменный шаг» - является соединением двух

шагов одной ногой с последующим приставлением другой

(«приставной шаг») и двух шагов с другой ноги, данный

шаг может выполняться в различных ритмических режи­

мах и служит основой танцевальных шагов.

Волны. Эта разновидность основных упражнений име­ет сложнокоординационный характер и представляет со­бой сочетание последовательных сгибательно-разгибатель-ных действий, объединенных в целостное динамичное дви­жение в смежных суставах; для выполнения волны ха­рактерны непрерывность, равномерность, плавность и мяг­кость. В основе таких действий лежит умение избирательно и дозированно чередовать напряжения и расслабления, создавая впечатление слитности действий.

Повороты представляют собой действия вращательно­го характера вокруг вертикальной оси. Эти упражнения обычно выполняются переступанием, шагом, прыжком, наклоном или изгибами; на полной ступне или на полу­пальцах одной или двух ног. При этом основное требова­ние предъявляется к пространственно-временной точности как самих поворотов, так и конкретного положения тела в пространстве и взаимного расположения его частей.

Прыжки. Прыжки, как технический элемент, в Х.Г. характеризуются быстрым и сильным отталкиванием и достаточно высоким полетом - обеспечивающими усло­вия для выполнения в полете сложных телодвижений и манипуляций предметами. В таком сложном действии принято выделять отдельные фазы (что весьма важно для правильного понимания причин, обеспечивающих или не

обеспечивающих правильное выполнение прыжка в целом и соответствущей коррекции главных ошибок): 1) подготови­тельные действия (подседания, разбег), 2) отталкивание (одной или двумя ногами или даже руками), 3) формооб­разующие действия, обусловленные двигательным зада­нием, 4) фиксация заданной позы, 5) подготовка к при­землению, 6) приземление (амортизационные действия, компенсаторные, связующие, переходные). Наиболее ха­рактерна и значима - полетная фаза прыжка, во время которой необходимо выполнить различной сложности дви­жения: разведение и сведение ног, сгибания и разгибания туловища, взмахи и вращения руками, повороты, сочета­ния их, а также манипуляции предметами и т.п. - в са­мых разных вариациях.

Равновесия. В Х.Г. равновесия различают статические и динамические. Они выполняются на полупальцах и пол­ной ступне, ориентируются по разным плоскостям и на­правлениям. Одной из главных особенностей выполнения равновесий является необходимость их удержания после различных движений: шагов, бега, прыжков, поворотов, «многооборотных вращений». Это требует особой подго­товленности гимнасток, обеспечивающей точность дей­ствий в сочетании с надежной устойчивостью.

Упражнения с предметами. Данная группа упражне­ний в полной мере определяет специфику Х.Г. Наличие того или иного предмета, отличающегося целым рядом

(признаков (формой, весом, разной конструкцией, распре­делением массы и ее геометрией и т.п.), а также необхо­димость выполнять с ним различные манипуляции - оп­ределяют их разнообразие, трудность, зрелищность и мно­госторонность требующейся подготовки.

В свою очередь, такие упражнения совершенствуют двигательную координацию, пространственно-временную ориентировку, быстроту, точность реакции и движений.

Для упражнений с предметами характерны по крайней мере пять групп технических действий: броски и ловля, махи, круги, вращения, перекаты. В свою очередь они обеспечиваются техничными хватами, замахами, подсе-даниями, переводами, передачами и перехватами, для действий в связке «гимнастка - предмет» характерны разнообразие сочетаний действий по направлениям и плос­костям, частые смены активности звеньев тела, сочета­ния перемещений предметов и определенных телодвиже­ний и т.п.

•198

199

На начальном этапе подготовки в Х.Г. в качестве ос­новных применяются мячи, скакалки, обручи, ленты и булавы. Дополнительно, для разнообразия, используются шарфы, вееры, флажки, вымпелы и др.

Упражнения с мячом (рис. 22-25) - весьма динамич­ны, в них используется большое количество различных движений: броски и ловля одной и двумя руками, пере­брасывания, перекаты по частям тела и полукаты и брос­ки, выполняемые не только руками, но и ногами, тулови­щем, головой, плечами; резкие и быстрые броски сочета­ются с поворотами и удержанием мяча в разных простран­ственных положениях гимнастки при фиксации мяча на разных участках тела. Особыми действиями, характер­ными именно для этой группы упражнений, являются отбивы мяча и выкруты. Броски и ловля мяча сочетаются с кувырками, перекатами на спине или на груди, различно­го типа равновесиями и «обыгрывающими» действиями.

Упражнения со скакалкой (рис. 26, 27) представляют собой сочетания различных прыжков на одной и двух но­гах, поочередных перепрыгиваний и вращений скакалки - выполняемых на месте и с продвижением вперед, в сторо­ну, назад, с поворотами, а также с изменением ритма и темпа как прыжков, так и (одновременно с прыжками или «отдельно») движений скакалкой. Такое содержание упражнений со скакалкой требует особой точности дви­жений, не только чувства ритма, но и чувства самого пред­мета, поскольку конфигурация скакалки может значитель­но меняться в зависимости от ее натяжения, меняющего­ся в зависимости от быстроты и амплитуды вращений, а также исходной и специально изменяемой длины. Посколь­ку прыжки со скакалкой выполняются, как правило, длин­ными сериями, эти упражнения служат отличным сред­ством развития выносливости, в связи с чем и применя­ются практически во всех спортивных специализациях в составе общей или специальной физической подготовки.

В массовой гимнастике используются скакалки, изго­товленные из разных материалов: пеньки, резины, плас­тика, комбинированного состава. На том уровне задач, которые решаются в начальной подготовке, особой роли это не играет. Важнее правильно определить длину ска­калки, которая должна быть равна расстоянию от пола до плечевого пояса при выпрямленном положении тела (тог­да ее легко вращать и скакалка не запутается при враще-

200

ниях). Чтобы разнообразить занятия и варьировать на­грузку, среди упражнений используются прыжки через длинную скакалку (веревку, вращаемую двумя партнера­ми), прыжки вдвоем, втроем, целой группой, и при этом с самыми разнообразными дополнительными двигательными заданиями.

Упражнения с обручем (рис. 28-33) связаны, в основ­ном, с вращением предмета (рукой, ногой, шеей, тулови-

203

щем), его бросками и перекатами на фоне различных те­лодвижений. Основное требование к данным упражнени­ям - сохранение плоскости движения обруча, иначе он будет падать. Важен и правильный хват: маховые движе­ния выполняются обязательно при жестком хвате, при качательных и вращательных движениях напротив - нуж­но уметь своевременно напрягать и расслаблять мышцы, обеспечивая свободность движения. Практически каждое движение с обручем требует владения особой техникой, более сложной, чем та, которая используется в упражне­ниях, описанных выше. С другой стороны, сами упражне­ния с обручем - отличное средство совершенствования раз­личных физических качеств и координационных способ­ностей. Для занятий используются деревянные, пластмас­совые или дюралевые обручи диаметром 80-90 см и тол­щиной 0,8-1,2 см.

Упражнения с лентой (рис. 34-38) связаны с построе­нием в пространстве различных «рисунков». Захватив деревянную (пластиковую) палочку, к которой прикреп­лена лента, активными действиями кистью, предплечь­ем, всей рукой - гимнастка выполняет различные махи, круги, броски, перехваты, перебросы и т.п. движения, с помощью которых рисует «змейки», «восьмерки», «спи­рали». Все это в разных плоскостях и направлениях, в разных темпах и ритмах и в согласии с действиями дру­гих частей тела - поворотами и вращениями, прыжками и полупереворотами, наклонами, свободно двигая лентой или обматывая ее вокруг себя, подбрасывая высоко вверх и одновременно выполняя кувырки или напротив, - «рас­стилая змейку» и перепрыгивая через нее. При соот­ветствующем музыкальном сопровождении упражнения с лентой весьма зрелищны и могут удовлетворить самый изысканный вкус. Для упражнений используются ленты разных ярких цветов, длиной 5 м, шириной 2,5 см, обыч­но шелковые.

Упражнения с булавами (рис. 39-50) представляют собой манипуляции двумя предметами. Работая одной или двумя руками, гимнастка выполняет различные круги, махи, «мельницы», броски, перекаты булав по площадке

Риг 45 Рис. 36

204

205

или по своему телу, броски булав с заданными направле­ниями и плоскостями вращений и последующей ловлей их в определенных позах, в которые спортсменка прихо­дит через повороты, прыжки с поворотами, различные кувырки и другие сложные движения. Булава представ­ляет собой деревянный или пластиковый предмет удли­ненной бутылочной формы с утолщением на конце, необ­ходимым для удобного удерживания. Длина булавы 40-55 см, вес - 400-550 г.

Вторая, показанная в таблице 6, группа - упражне­ния узкой специальной направленности. Они представ­ляют собой широкий круг двигательных заданий, обеспе­чивающих овладение основными техническими действи­ями. Упражнения этой группы позволяют воздействовать на пространственно-временную организацию чувственно­го познания и оценку собственных возможностей. При этом, решая задачу оптимизации физического состояния занимающегося, они в то же время все внимание ак­центируют на взаимосвязи субъективного восприятия дви­гательных форм и окружающей среды, выразительности движений, формировании образа «красивого движения».

В данной группе можно выделить несколько подгрупп упражнений.

1. Упражнения, развивающие образное мышление и его двигательное выражение. Они проводятся в форме игро­вых заданий с разным содержанием. Это могут быть сме­ны простых поз, сочетания нескольких двигательных дей­ствий, позволяющие «рисовать» образы из окружающей среды, например, бабочки (для выражения пластичнос­ти), кузнечика (как обладателя прыгучести), елочки (как образца стройности) и т. п. Подобные действия могут объе­диняться в короткие сюжеты или программы, которые оформляются соответствующим музыкальным сопровож­дением.

2. Ритмо-пластические упражнения требуют определен­ного сочетания, взаимосвязи и выразительности действий. Выполнение их связано с представлениями о такте, тем­пе, ритме, сильной и слабой долях, размере, т.е. с владе­нием основами музыкальной грамоты.

При этом двигательные задания могут преследовать разные цели:

- - согласование элементарных движений различными звеньями тела с музыкальным сопровождением;

- воспроизведение заданного ритма с помощью про­

стейших действий: постукивания, притоптывания, при-

хлопывания, ритмичного шагания и т.п.

- соотнесение с музыкальным аккомпанементом более

сложных передвижений (шагов, бега, подскоков, выпа­

дов, поворотов и т.п.);

- упражнение в цикличном (повторяемом) сочетании

действий различной сложности;

- вариации действий в соответствии с заданными ме­

няющимися темпом и ритмом аккомпанемента.

3. Дифференцировочные упражнения способствуют

формированию умений различать действия по ряду пара­

метров и точно оценивать их по темпу, длительности; уси­

лиям, пространственному положению, а также по их со­

гласованности при выполнении. Соответственно этому

используются и специальные упражнения. Причем, сна­

чала подавляющее большинство их основано на контрас­

те (сильно-слабо, быстро-медленно), а затем и на все бо­

лее тонких нюансах в однонаправленных и разнонаправ­

ленных движениях, одновременных и разновременных -

но всегда точностных. Сами же упражнения могут вклю­

чать любые действия: от простейших в суставах до слож­

ных прыжков и поворотов с одновременными манипуля­

циями спортивными предметами.

4. Групповые упражнения требуют прежде всего взаи­

модействия партнеров в процессе выполнения конкрет­

ных двигательных действий. При этом содержание упраж­

нений партнеров может быть как типовым, так и различ­

ным по направлению перемещений, используемым пред­

метам, но при обязательной синхронности (соответствию

счету или акцентам музыкального сопровождения) или

напротив - асинхронности, задаваемой композицией или

простым заданием, но с попаданием действия на опре­

деленный ритмический момент опять-таки в согласии с

действиями партнера, исполняющего «свою партию».

Данные упражнения требуют от группы исполнитель­ниц постоянного внимания как за собственными действи­ями, так и за действиями других участниц упражнения. Кроме того, необходимо проявление высокой дисцип­линированности и выдержки на фоне высокой эмоциональ­ной нагрузки, характерной для групповых упражнений. Здесь могут быть использованы специально составленные композиции элементов, а также фрагменты спортивных

208

209

композиций; основную нагрузку здесь несут упражнения с предметами.

5. Танцевальные хореографические упражнения - ка­нонизированные движения, отвечающие законам танце­вальных стилей и хореографии, имеющие достаточно слож­ную координационную структуру и способствующие ре­шению задач «двигательного образования». Как правило, это - соединения отдельных движений в поточном испол­нении, требующие определенной стилистической двига­тельной базы и культуры движений.

Для данной группы упражнений обязательно музыкаль­ное сопровождение. Сами упражнения выполняются в виде танцевальных шагов и дорожек, у опоры (станка) или без опоры, с использованием части зала или всей его площади.

Таким образом, специфика упражнений данной груп­пы определяется значительным количеством двигатель­ных заданий и соответствующим разнообразием воздей­ствий на гимнасток.

Третья группа упражнений - комбинационные. Ос­новное спортивное упражнение в Х.Г. любой разрядной категории представляет собой определенную композицию движений. Композиции могут различаться по характеру движений, соединениям поз, танцевальных шагов и акро­батических элементов, наличию спортивного предмета. Ко­личество и сложность движений, длительность выполне­ния и стиль движений, характер музыкального сопровож­дения - также могут быть весьма разнообразны.

В связи с этим возможны следующие разновидности композиций:

1. узкой направленности; например, для развития спо­собностей сохранять равновесия подбираются различные равновесные позы, из которых составляется определен­ная связка; или составляются соединения различных прыжковых заданий в сочетании с поворотами, выполня­емыми на ограниченной опоре, а также заканчивающие­ся равновесными позами;

2. широкого, или комплексного воздействия, при ко­тором используются сочетания движений различной слож­ности, характера, напряженности - объединенные в конк­ретную композицию. Примером может служить следую­щий «экзерсис»:

210

211

(Дж. Фонда, 1964 г.) и современной соревновательной. Первые неофициальные соревнования по спортивной аэро­бике прошли в 1984 г. в Нью-Орлеане в рамках междуна­родной выставки «Физкультура и спорт»; организаторами их были Ховард и К. Шварц. На протяжении последую­щего десятилетия происходило становление нового вида спорта, создавались различные федерации и ассоциации аэробики.

В мае 1994 г. Конгресс Международной федерации гим­настики (ФИЖ) образовал комиссию по спортивной аэро­бике и признал ее одним из видов гимнастики, полномо­чия которой подтвердил Международный олимпийский комитет. С 1955 г. проводятся официальные чемпионаты мира; в 1998 г. в Москве состоялся 1-й студенческий чем­пионат России, собравший 76 участников из разных рай­онов страны.

Возрастной ценз участников соревнований по спортив­ной аэробике - не моложе 18 лет, поэтому заниматься ею, как правило, начинают спортсмены, завершающие спор­тивные тренировки в спортивной гимнастике и акробати­ке, и к началу «новых» специализированных занятий*уже обладающие высокими уровнями общей физической и специальной двигательной подготовленности. В то же вре­мя в спортивную аэробику приходят и из массового спорта те, кто освоил азы спортивной специализации и имеют хорошие физические кондиции.

Упражнения спортивной аэробики напоминают воль­ные упражнения гимнастов, но не содержат технически сложных элементов, подобных гимнастическим или ак­робатическим. Они выполняются в довольно высоком темпе на фоне четкого музыкального ритма. По характеру все движения отличаются резкостью, динамичностью и за­конченностью отдельных действий и соединений.

Как и в любом виде спорта, специфику двигательной деятельности в спортивной аэробике определяют правила соревнований, которые устанавливают специальные тре­бования к композиции и условия ее выполнения.

Соревнования по спортивной аэробике обычно прохо­дят в течение трех дней (два - отборочные соревнования, третий - финальные) по четырем видам программы: ин­дивидуальные мужские и женские, смешанные и среди троек, длительность выполнения композиции составляет 115 ± 10 с.

Композиция представляет собой сочетания и чередова­ния упражнений стоя и в партере, перемещений (бег, шаги); подскоки и прыжки, гимнастические и акробати­ческие элементы - сбалансированы в связках и частях упражнения, оформленного различными «фоновыми» дви­жениями руками.

Циклические действия в спортивной аэробике харак­теризуются околопредельной мобилизацией сердечно-со­судистой системы и выраженным участием в работе аэроб­ных источников энергообеспечения. В связи с этим для спортсмена является важным удерживание высокого качественного уровня исполнения действий на протяже­нии всего выступления в условиях мышечной работы, близких к экстремальным.

Выполнение соревновательных упражнений протекает на фоне аэробного обеспечения при частоте сердечных со­кращений в пределах 186-190 уд/мин. Причем, в данном случае отсутствует типичный момент врабатывания (раз­гона) функций, с самого начала упражнения происходит скачок мощности работы и приближение ее к максималь­ному уровню, а это требует предельной мобилизации фи­зических усилий.

Выполнение упражнений сопровождается глубокими функциональными сдвигами в организме спортсмена, арит­мичным дыханием, его задержками и натуживанием. По своему характеру такую работу сравнивают с бегом на 800 м (В. Е. Борискевич и др.,1998 г.).

Поскольку деятельность спортсмена отличается слож-ой координацией и точностью действий, то для выполне-ия ее отрицательную роль играет накопление и повы-енное содержание в мышечных тканях побочных продук-ов энергетики (лактата). Поэтому качество выполнения пражнения сохраняется при потреблении кислорода в пределах 75 % максимального. Это значит, что необхо­дим определенный функциональный запас, с появлением которого и ростом технического мастерства снижается пульсовая стоимость упражнения, удешевляются энерго­затраты и повышается эффективность физиологической работы при одновременном улучшении ее качества и на­дежности.

В связи с этим традиционное тестирование частоты сер­дечных сокращений спортсмена может быть эффективным способом контроля за состоянием тренированности. Це-

212

213

лесообразны рекомендации по использованию, помимо соб­ственно соревновательных упражнений, дополнительных средств тренировки, например: беговые кроссы, плавание, работа на тренажерах циклического типа в зоне «аэробно­го порога».

Содержание программы. Все содержание спортивной аэробики сформировано на основе семи базовых движе­ний аэробики оздоровительной, которые выполняются на фоне прыжков, бега, маршировки в смешанном режиме.

Такая система циклических действий, объединенных в композицию и выполняемых в высоком темпе под музы­ку (в среднем, 150 двигательных акцентов в минуту, или 2,5 движения в секунду), несет в себе значительный эмо­циональный заряд и воспринимается зрительно как вир­туозное двигательное действо.

Весь набор элементов, которые могут быть включены в композицию спортивной аэробики, с высокой степенью условности разделены на шесть групп: элементы, в кото­рых проявляются динамическая сила, статическая сила; прыжки-скачки; повороты; махи; равновесия; гибкость.

Анализируя составные элементы композиции спортив­ной аэробики можно выделить такие группы движений:

1. силовые элементы динамического и статического характера, например, падения, отжимания, подъемы ту­ловища, медленные силовые переходы из одного положе­ния в другое, разновидности упоров и т.п.;

2. прыжки и подскоки (скачки), например, прыжок в шпагате, перекидной, прыжки с различными телодвиже­ниями и разной частотой повторений;

3. равновесия, например, боковое, переднее с захватом ноги и т.п.;

4. собственно гимнастические элементы, например, в упоре лежа отталкивания руками, смена простых и сме­шанных упоров, круги ногами;

5. собственно акробатические элементы, например: пе­рекаты, поддержки, подхваты и др.;

6. танцевально-хореографические и маховые движения, например, маховые движения руками и ногами, элемен­ты народного танца, классического и современных танцев, сочетания действий звеньями тела и поворотов и других различных телодвижений;

7. вспомогательные, или связующие элементы, напри­мер, разновидности шагов, подскоков, подниманий коле­на, выпадов, дорожек и т.п.

Обязательным требованием правил является включе­ние в композицию не менее чем по одному элементу из каждой группы. Помимо этого в нее включаются до деся­ти дополнительных элементов, которые не являются обя­зательными и выбираются самим спортсменом. Каждая группа элементов разделена на четыре категории трудно­сти - от низшей к высшей (А, В, С, D) - что позволяет определить степень сложности упражнения в целом.

Кроме того, композиция в спортивной аэробике долж­на включать две серии движений, называемые «восьмер­ка» и «дорожка шагов». «Восьмерка» - это соединение телодвижений, выполняемых последовательно в положе­ний стоя в течение четырех музыкальных тактов. Требу­ющееся для выполнения соединение включает две восьмер­ки, которые отличаются только направлением движения. При этом перемещения по площадке допускаются в лю­бом направлении, но восьмерки должны быть зеркальны, «дорожка шагов» - это соединение разновидностей пос­ледовательных шагов на 16 счетов, которое начинается с приставного шага вперед с последующим чередованием подобных действий. Например, поднимание колена, мах ногой, прыжок ноги врозь и прыжок ноги вместе, выпад. Три базовых движения: шаг, бег, скип - используются только как связующие элементы. При этом возможны различные вариации таких действий и выполнение их с поворотами в любом направлении, но смена направлений не должна превышать 360°.

Условия выполнения упражнений. Упражнения выпол­няются на ровной жесткой опоре - помосте, высотой 100- 150 см и площадью «9x9». На помосте размечается квад­ратная соревновательная площадка, размером 7 х 7, а внутри нее обозначается квадрат со сторонами 6 м. Раз­метка этих двух площадок дополняется линиями, соеди­няющими вершины углов, образуя четыре сектора - «ко­ридора». При выполнении упражнения должны быть за­действованы все четыре «коридора» и вся площадка.

Требования к выполнению упражнения довольно жест­кие и выражены тремя показателями-критериями: по ис­полнительскому мастерству, сложности и артистичности.

Исполнительское мастерство определяется по следую­щим критериям:

а) «координация», под которой здесь понимают актив­ность действий в различных частях композиции и учас-

214

215

тие в них различных звеньев тела, наличие перемещений и смены направлений движения и асимметрии действий различными частями тела, смена темпа, ритма, плоско­стей движений и их смыслового содержания (сгибаний, разгибаний, удержаний и т.п.);

б) соотношение «сила-скорость» - соотношение быст­

роты движений (перемещений) и степени напряженности

их амплитуды и длины силовых движений и сопротивле­

ние утомлению;

в) «техника» - точность взаиморасположения звеньев

тела, правильность поз, рациональность смены движений,

оптимальность и оправданность затрат мышечных усилий,

сохранение равновесий;

г) «синхронность» - сочетание движений по времени и

темпу, пространственному перемещению, сменам направ­

лений и амплитудным сочетаниям, а также согласованно­

сти действий партнеров.

Артистичность оценивается по таким показателям:

а) «хореографичность», т.е. стилистика движений, сба­

лансированность движений в отдельных частях компози­

ции, объем и разнообразие движений, эмоциональность и

четкость исполнения;

б) «презентация» - уверенность и выразительность

выполнения программы, представительность и контакт­

ность со зрителем, «заразительность»;

в) «музыкальность» - ритмичность и гармония движе­

ний, их соответствие характеру музыкального произведе­

ния, образность действий.

Сложность упражнения определяется в соответствии с принадлежностью каждого выполненного элемента к таб­личным или экспертным значениям трудности. Это отно­сится как к обязательным элементам, так и к новым или дополнительным. Традиционное шкалирование трудности (от А до С) позволяет дать каждому элементу балловое зна­чение - от 0,1 балла до 0,4 - и таким образом определить суммарную оценку сложности шести обязательных и деся­ти наиболее сложных дополнительных элементов.

Для сохранения статуса «спортивности» аэробики и выдерживания стиля демонстрируемых в ней движений введены некоторые «ограничения» - запрещено выполнять:

- такие гимнастические и акробатические элементы (и им подобные), как: мост, кувырки, стойки на руках, пере­вороты, курбет и кульбит, фляк, сальто, броски партнеров;

• элементы боевых искусств: хлестообразный мах, бо­ковой кик и др.;

• движения с прогибанием, вертикальный шпагат, вра­щения на спине;

• «сверхвысокие» прыжки с большой ударной нагруз­кой;

• использование вспомогательных предметов: палок, амортизаторов... В то же время требуется удерживание положения «прямая спина».

Для базовой подготовки спортсменов в спортивной аэро­бике характерны следующие особенности:

• техническая подготовка строится по принципу со­ставления и освоения конкретных соревновательных ком­позиций и постепенного расширения двигательного запа­са за счет освоения новых элементов;

• развитие физических качеств планируется и осуще­ствляется на основе предварительного тестирования и оп­ределения сильных и слабых мест в физической подготов­ленности; в полной мере проявляется принцип индиви­дуального подхода;

• музыкально-ритмическая подготовка направлена на совершенствование музыкальных способностей занимаю­щегося, точности двигательно-ритмических действий раз­личной сложности и объема в соответствии с вариантами ритмических рисунков и условиями выполнения (задани­ями). Эти задачи решаются за счет расширения музыкаль­ной эрудиции на основе прослушивания, аналитического восприятия и оценки характера произведения, размеров, стилей, акцентов;

• решение задач технического совершенствования пре­дусматривает использование дополнительных занятий с привлечением средств хореографии силовой тренировки, танцевальных элементов, общей физической подготовки (плавания, кроссов, игр и т.п.), парно-групповых упраж­нений.

Перечисленные особенности тренировки в спортивной аэробике в то же время базируются на типичной и широ­ко известной методике подготовки в сложно-координаци­онных видах спорта: спортивной, художественной, ак­робатической гимнастике.

Поскольку спортивная аэробика считается одним из оздоровительных видов гимнастики, необходимо отметить, что в занятиях имеется возможность весьма широко варь-

216

217

ировать нагрузку. Пульсовая стоимость ее в различных частях занятия может колебаться в пределах 90-200 уд/мин, а продолжительность работы с такой нагрузкой составля­ет 2-2,5 мин при разном чередовании обучающей, сило­вой, ударной и танцевальной частей. По всей вероятнос­ти, именно варьирование характера и величин нагрузки при положительной эмоциональной окраске занятий и делает их доступными для широкого контингента и весь­ма эффективными. Например, за 12-14 месяцев занятий наблюдается довольно существенная динамика компонен­тов состава тела: мышечный компонент возрастает у муж­чин на 2,6 %, у женщин - более 5 %, при уменьшении жирового компонента соответственно на 2-4 % и 5 % (К. Б. Андреасян, 1996 г.).

III.5. Акробатический рок-н-ролл

Акробатический рок-н-ролл относится к группе слож­но-координационных видов спорта, поскольку его основ­ным содержанием является взаимодействия партнеров, оформленное в двигательные композиции с музыкальным сопровождением, - в соответствии с правилами соревно­ваний.

Акробатический рок-н-ролл («АРР») представляет со­бой определенный синтез танца и парных акробатических упражнений. Это предоставляет спортсменам широкие возможности для проявления двигательных способностей в специфических танцевально-акробатических компози­циях. Собственно танцевальные движения в сочетании с технически сложными акробатическими элементами ис­полняются в высоком темпе, без пауз и статических поз, с особой характерной окраской, определяемой особенностя­ми музыки «рок-н-ролл». При этом наличие однотипного аккомпанемента вовсе не обедняет этот вид соревнований - так разнообразны выполняемые спортсменами композиции.

Несмотря на высокую сложность двигательных действий в АРР, его можно отнести к массовым видам, поскольку в нем выделяют восемь классов, делящих участников сорев­нований по возрасту и уровню подготовленности.

Специальные требования позволяют выбирать соответ­ствующие этим классам доступные программы.

Специфику АРР определяют следующие характеристики:

- высокотемповые действия каждого партнера, выпол-

218

няемые в различных соединениях в темпе 45-52 тактов в минуту;

• заданный темп движений связан со стилем «рок-н-ролл»;

• достаточно продолжительные композиции, выполня­емые две минуты, требуют длительной и трудоемкой тре­нировочной работы над связками и целыми упражнения­ми, предъявляя высокие требования к функциональным системам организма и достаточно хорошо стимулируя их развитие;

• сложные акробатические элементы в упражнениях АРР выполняются на жестком покрытии, что не исклю­чает получение травм и определяет риск (и невыполнения элементов и травмирования), а в связи с этим затрудняет подготовку, требуя соответствующих этим особенностям средств;

• строгие требования к возрасту и квалификации за­нимающихся обеспечивают широкую доступность данно­го вида гимнастики;

• соревнования по АРР проводятся в двух основных видах: среди пар и групповые (когда упражнения одно­временно выполняют от 4 до 8 пар) - что значительно расширяет художественно-творческие возможности зани­мающихся и их тренеров.

Содержание двигательной деятельности спортсменов в АРР требует разносторонней подготовленности их, широ­кого спектра специальных качеств:

• базовой подготовленности, которая заключается во владении основами танцевальной техники и парной акро­батики вольтижного характера;

• музыкально-ритмическими способностями, включа­ющими дифференцировку тональностей, темпов и ритмов, выполнение в соответствии с этими дифференцировками соответствующих двигательных действий и их сочетаний различной структурной сложности;

• хореографической подготовленностью, обеспечиваю­щей пластичность и выразительность движений;

• способностями к взаимодействию с партнером, синх­ронному или сочетанному выполнению двигательных дей­ствий базового характера и конкретно-композиционных соревновательных;

• достаточной физической подготовленностью, основу которой составляют высокоразвитые скоростно-силовые

219

качества, специальная выносливость, гибкость и вестибу­лярная тренированность;

- точность типичных двигательных действий и способ­ность корректировать их по ходу выполнения целой ком­позиции.

Основное содержание АРР составляют специальные программы. Количество таких программ и специальные требования к их исполнению установлены для каждого класса и возрастной категории выступающих.

Первая программа - «танцевальная техника» - пар­ная композиция танцевальных движений определенного стиля и характера, без акробатических элементов (за ис­ключением финальной позы), для оценки уровня танце­вальной подготовленности внимание акцентируется на технические действия ногами, условно определяемые как «техника ног». Это понятие включает опорные действия или постановку ног, бросковые действия, последовательные сгибания и разгибания малой амплитуды и их соедине­ния, или «пружинки». Обязательным является демонст­рация техники «основного хода» и его модификаций в конкретных дорожках танцевальных шагов.

Оцениваются и «танцевальные фигуры», подразумева­ющие танцевальные движения партнеров, выполняемые и в паре и самостоятельно. Танцевальные фигуры, насы­щенные большим количеством поворотов и вращений, не должны нарушать основной линии танца.

В зависимости от категории спортсменов данная про­грамма регламентируется продолжительностью: от 55 до 65 секунд. Предлагаемый темп составляет 50-52 тактов в минуту с выделением ударных долей. Например, броски ног - на 1-й и 3-й счеты такта, постановка ног - на сла­бые доли 2-го и 4-го тактов.

Критерием оценки «техники ног» является динамич­ность и легкость исполнения, точность действий по амп­литуде, времени и активности, соответствии действий раз­меру и стилю музыкального сопровождения. Учитывается также четкость линий, синхронность исполнения, хореог-рафичность партнеров и законченность «демонстрируемых рисунков».

Вторая программа - «обязательная композиция» - выполняется только спортсменами высшей категории. Она также представляет собой танцевальную композицию, но включает оцениваемые четыре акробатических элемента.

Какие именно элементы должны быть выполнены, опре­деляет за один час до начала соревнований судейская кол­легия с помощью жребия. Исходной базой для такого выбора является перечень всех элементов, условно разби­тых на три категории трудности.

Первая, низшая, включает элементы «малой акроба­тики», относительно простые, например, проходы под ногами, седы на бедре, прыжки через руку.

Вторая, средняя, содержит базовые акробатические эле­менты, например, переворот через плечо, «детское саль­то» (когда один партнер переворачивает второго, в исход­ном положении стоявшего в положении наклона вперед ноги врозь, руки вниз-назад между ног, вращением за руки), сальто в руках партнера, сальто назад через парт­нера, переворот в сторону через спину партнера и др.

Третья, высшая, состоит из наиболее сложных и рис­кованных элементов, например, сальто с опорой на руку партнера, сальто вперед с поворотом, пируэт, двойное саль­то назад и др.

Поскольку в названные категории трудности входит большое количество разнообразных элементов, каждая из них может иметь подгруппы, также разделяющие упраж­нения по сложности. Здесь часто используются условные, образные названия элементов, которые понятны только специалистам: «лассо», «свечка», «горка», «стульчик» и др. Основной список элементов периодически дополняет­ся новыми оригинальными упражнениями.

Как и в первой программе, продолжительность выпол­нения обязательных упражнений составляет 55-65 секунд, но, учитывая большую сложность их, темп движений за­дается меньший - 48-50 тактов в минуту. В отличие от первой программы, здесь оценивается также и качество выполнения обязательных акробатических упражнений.

Третья программа - «акробатика» - представляет со­бой композицию, объединяющую танцевальные движения и акробатические элементы (но не более шести). Степень сложности исполняемых элементов зависит от категории мастерства, к которой относится спортивная пара. Несмот­ря на это, каждый элемент имеет свою исходную, базо­вую для оценки стоимость, влияющую на окончательную оценку всей композиции. Границы трудности находятся в пределах 0,2-1,5 балла.

Основу акробатических элементов составляют действия балансового и вольтижного характера, присущие парной

220

221

акробатике: броски, полеты и ловля партнера, взаимные перемещения, позы с удержанием равновесия в статике и динамике.

Продолжительность выполнения данной программы - наибольшая и в зависимости от класса соревнований и квалификационной категории участников варьирует в пределах 85-120 секунд при темповых границах 48-50 тактов в минуту. Во всех соревновательных турах, кроме финала, дается общая оценка шести акробатических эле­ментов с учетом качества их исполнения, высоты и амп­литуды, рискованности и оригинальности.

Таким образом, при общей оценке выступления танце­вальных пар в АРР учитываются пять основных показа­телей:

• акробатика (количество элементов, качество и тех­ника их исполнения, степень сложности, структурные особенности);

• «техника ног» (динамичность, точность, основной ход и шаговые вариации, легкость и соответствие музыкаль­ному размеру);

• танцевальные фигуры (танцевание по «кресту», со­блюдение четкости линий, синхронность исполнения, хо­реограф ичность исполнителей);

• композиция (гармоническая связь танцевальных фи­гур, общий рисунок и динамичность перемещения по пло­щадке, оригинальность движений и их соответствие му­зыкальному сопровождению);

• общее впечатление (зрелищность программы, артис­тичность исполнителей, выразительность действий и вне­шний вид партнеров).

В АРР термин «программа» может отражать не только содержательную сторону, но и относиться к категорийно-сти соревнований или возрастному цензу, например: про­грамма для класса «дебютантов» - где старшему из парт­неров должно быть не более 17 лет и в программе не должно быть акробатических элементов, или «международная программа» - где устанавливаются специальные требова­ния к выполнению танцевальных фигур или/и акробати­ческих упражнений, регламентируется темп и продол­жительность выполнения композиции.

Определенная субъективность оценки композиций в АРР, как и во многих других сложно-координационных видах спорта, требует разностороннего, многофакторного

анализа действий спортсменов, их программ и, в связи с этим - большого набора соответствующих критериев. В определенной степени для облегчения судейства итоговые результаты в АРР определяются по «скейтинг-системе» (ранжированию по местам), подобно оцениванию в баль­ных танцах или фигурном катании.

Характерные особенности двигательной деятельности спортсменов, правила выполнения танцевальных компо­зиций, особые ситуации двигательного взаимодействия партнеров, здоровая спортивная конкуренция в АРР спо­собствуют заинтересованности занимающихся, их гармо­ничному физическому, двигательному и культурному со­вершенствованию и, что немаловажно, дальнейшему раз­витию одного из доступных для масс видов спорта.

III.6. Спортивный фитнесс

Общая характеристика системы «Фитнесс» дана в час­ти II.9 как системы оздоровительной. Однако некоторые элементы ее несут в себе состязательную направленность и поэтому могут быть представлены как одна из форм спортивной деятельности.

В последнее время распространилась одна из спортив­но-конкурсных форм фитнесса. Данная спортивная фор­ма привлекает прежде всего юниорок - девушек 14-18 лет и взрослых - 19-35 лет. Она включает элементы культу­ризма (телесного позирования), двигательную композицию, сходную с гимнастическими вольными упражнениями, а также определенное двигательное задание для оценки фи­зической подготовленности участниц. Такой набор зада­ний и условий проявления (демонстрации) качеств конкур-сантками определяют специфику соревновательной деятель­ности и характер построения тренировочного процесса.

Соревнования по фитнессу - довольно зрелищная фор­ма, не требующая установления каких-либо рекордов и задействования функциональных резервов организма.

В основе «спортивного фитнесса» лежит система сило­вой тренировки, которая включает: работу на тренаже­рах, упражнения атлетической гимнастики с отягощени­ями, предметами, на снарядах; в большом объеме приме­няются упражнения локального характера для коррекции фигуры и совершенствования специальной выносливости и ловкости.

222

223

Особое место занимает специальная подготовка к вы­полнению композиции вольных упражнений; она требует двигательной танцевально-хореографической базы, владе­ния доступными акробатическими прыжками и гим­настическими элементами, характерными для вольных упражнений (равновесий, стоек, махов, поворотов и т.п.).

В спортивном фитнессе важен и аспект телесного пози­рования в форме боди-билдинга. Он требует наращивания мышечной массы отдельных групп мышц и «конструиро­вания» фигуры и поэтому связан с особым режимом и рационами питания.

Программа спортивного фитнесса включает 4 раунда - выхода на подиум участниц, предварительно разделенных на две категории по ростовому признаку (до 160 см и выше).

Первый раунд - «бикини» - позволяет субъективно оценить общее гармоническое развитие участницы и от­дельные пропорции тела, сравнивая их фигуры в процес­се выполнения четырех поз: лицом к жюри, правым бо­ком, левым боком и спиной. Жюри выносит решение зак­рытым способом, расставляя участниц по местам (рангам).

Второй раунд заключается в выполнении произволь­ной композиции вольных упражнений с музыкальным сопровождением, продолжительностью от 1,5 до 2 минут. Композиция может выполняться как с предметом, так и без предмета. При этом гимнастические элементы (накло­ны, седы, махи, упоры, шпагаты и др.) участницы чере­дуют с акробатическими прыжками, поворотами и вра­щениями, а также с разновидностями передвижений (ша­гом, бегом, подскоками, танцевальными дорожками).

В отличие от гимнастических вольных упражнений, в данной композиции не требуется выполнения сложных элементов и проявления особого технического мастерства. Акцент делается на демонстрации фигуры участницы и ее силовых возможностей, хотя оригинальность и выра­зительность упражнений имеют свое значение при оценке результатов раунда.

В связи с этим участницы, имеющие более высокий уровень гимнастической подготовленности в данном виде упражнений, имеют больше шансов на успех. Этот вид упражнений вносит определенную динамику в программу соревнований и повышает ее зрелищность.

Третий раунд посвящен проявлению физических воз­можностей участниц в виде конкретного двигательного

задания (например, «тяга руками и туловищем» на ipe6-ном станке с оценкой метража перемещения рычагов тре­нажера за определенное время или «до отказа»).

Такой способ оценки физических возможностей участ­ниц вносит определенное разнообразие в программу со­ревнований, создает положительный эмоциональный фон, подобно игровой форме состязаний.

Четвертый раунд - заключительный, с оценкой всех участниц в повторном позировании, демонстрация отдель­ных поз позволяет сравнить конкурсанток, как и в пер­вом раунде, по объему и рельефности мышечных групп, общей гармоничности и умению демонстрировать свой имидж.

Суммируя оценки за каждый раунд, жюри выносит окончательное решение и определяет конкурсное место каждой участницы.

Такой вид соревнований-конкурсов по доступности мож­но отнести к массовым, но при этом следует иметь в виду, что от участниц требуется достаточно высокий уровень гимнастической подготовленности, а это связано с целе­направленным тренировочным процессом и применением специальных средств гимнастики спортивной направлен­ности.

III.7. Групповая гимнастика «Евротим»

В настоящее время происходит расширение форм физ-культурно-спортивной активности, которые не требуют особых способностей и качеств, не связаны с большими тренировочными нагрузками, присущими спорту высших достижений, а поэтому и более доступных для широких масс населения. Такие формы нацелены на сочетание оз­доровления и физического совершенствования с примене­нием соревнований.

Одним из таких молодых видов массового спорта стала «Групповая европейская гимнастика» или «Евротим». Ее появление явилось результатом поиска вида гимнастики массового характера, отличающегося относительной дос­тупностью, разнообразием видов упражнения и команд­ным характером их выполнения. Сочетание таких при­знаков в «Евротиме» и определило ее быстрое распростра­нение и популярность, особенно в западноевропейских странах.

224

8. Зак. 148

225

Первый чемпионат по европейской гимнастике состо­ялся в мае 1996 г. в Финляндии, последующие проводят­ся раз в два года. Инициатором разработки и распростране­ния этого вида гимнастики является Европейский гимнас­тический союз, под патронажем которого и осуществляется организационное управление групповой гимнастикой.

Помимо приоритета Европейского гимнастического со­юза в определении названия данного вида гимнастики безусловно сыграло свою роль и содержание ее, предус­матривающее групповые совместные действия участников в каждом виде упражнений.

Суть данного вида гимнастики выражается в:

• способе выполнения упражнений - поточных дей­ствиях (один за другим), без пауз при выполнении прыж­ковых упражнений или одновременном согласованном выполнении упражнений на снарядах или вольных;

• возможности помощи и страховки, которые оказы­вают партнеры и тренеры выступающих участников;

• допустимости взаимозамены участников команды в отдельных видах упражнений, обеспечивающей активность запасных участников;

• суммировании вклада каждого участника команды в общем результате выступления в соревновании.

Это существенно отличает «групповую» гимнастику от традиционной снарядовой, акробатики и художественной гимнастики, где всегда (даже в массовых соревнованиях - и это очень плохо) в командный результат включаются только лучшие результаты.

Специфику «Евротима» характеризуют следующие при­знаки:

1. сложно-координационный характер упражнений, вы­полняемых на разных снарядах и широкий диапазон труд­ности индивидуальных и групповых действий;

2. разнообразие движений, включаемых в соревнова­тельные упражнения, и видов многоборья;

3. скоростно-силовой характер упражнений, особенно мощных отталкиваниях руками и ногами, а также пово­ротов и вращений;

4. определенная психологическая напряженность при выполнении упражнений, связанная с безопорными, по­летными фазами упражнений и вращениями в них, а так­же поточностью быстрых самих по себе упражнений (ког­да задержки каждого следующего участника запрещены),

которая добавляет трудности в определении момента на­чала упражнения, «незаконченностью» упражнения при­землением, а необходимостью выхода из зоны снаряда и освобождения ее следующему гимнасту, соблюдении дис­танции;

5. синхронизация деятельности, которая выражается в согласовании действий участников групповой компози­ции, точном взаимодействии участников прыжковых се­рий, сочетании действий с обязательным музыкальным сопровождением;

6. строгая регламентация программ соревнований (уп­ражнений), условий их и правил судейства.

Таким образом, исходя из специфики групповой гим­настики, можно определить основные требования к под­готовленности спортсменов и одновременно отметить те ее стороны, которые стимулируются в процессе занятий:

а) достаточные физические кондиции, позволяющие

выполнить скоростно-силовую работу, сочетая ее с боль­

шой амплитудой движений в суставах;

б) широкая двигательная база, выражаемая в специ­

альном двигательном опыте выполнения вращений, рав­

новесий, прыжков (разных видов отталкиваний руками и

ногами), а также четкости и артистичности исполнения;

в) танцевально-хореографическая подготовленность,

определяющая успех в групповых вольных упражнениях

с предметом и без него;

г) специальная техника выполнения различных упраж­

нений.

Особенности организации и судейства соревнований по групповой гимнастике заключаются в том, что команды, представляющие спортивные клубы, могут включать от б до 12 участников, причем, состоять либо из мужчин, либо из женщин, или быть смешанными - включать по 50 % тех и других, но оцениваются они по одним и тем же пра­вилам.

К участию в соревнованиях допускаются спортсмены не моложе 14 лет. Судейство осуществляют: арбитр, че­тыре судьи и два помощника. Судейство проводится зак­рытым способом (представлением арбитру судейской за­писки с оценкой, выставляемой участнику, без показа ее зрителям) с последующим выведением средней окончатель­ной оценки и ее обнародованием.

Базовая оценка для судейства - 10 баллов, в которые входят: до 3,0 балла - за трудность упражнения, до 2,0

226

8*

227

балла - за композицию, до 4,8 балла - за исполнение и 0,2 балла надбавки - за оригинальность и сложность. Оценка производится с точностью до 0,01 балла.

Программа включает три обязательных упражнения, которые выполняются под инструментальную музыку.

Вообще, в групповой гимнастике возможно использо­вание и предъявление на соревнованиях пяти видов уп­ражнений:

1-й вид - групповая композиция вольных упражнений без предмета под инструментальную музыку. Упражне­ние должно быть динамичным, соответствовать ритму музыкального сопровождения, включать перемещения и перестроения при максимальном использовании прямо­угольной площадки со сторонами 14 и 20 м. Основой ком­позиции являются простые телодвижения, но включают­ся и обязательные элементы: равновесия, волны, поворо­ты, вращения (не меньше, чем на 360°), акробатические прыжки. Эти элементы должны логично вписываться в целостную композицию. При этом трудность упражнений не ставится главной целью. Наибольшие требования предъявляются к согласованности работы всех участни­ков композиции, как к единому ансамблю исполнителей. Командные действия должны быть точными, технически правильными, элементы, соединения и в целом вся ком­позиция должны выполняться выразительно, артистич­но. Зрелищность данного вида упражнений усиливается красивой и оригинальной формой одежды участников и специальной атрибутикой.

Упражнения выполняются в пределах 2-4 минут.

2-й вид - прыжки на акробатической дорожке (тоже под музыкальное сопровождение). Последовательно вы­полняются три серии акробатических прыжков, каждая из которых состоит из трех или более элементов и отлича­ется характером вращений и поворотов и направлением их: вперед, назад, комбинированные. Все прыжки под­разделяются по трудности и занесены в таблицу, ориен­тирующую участников и судей соревнований.

Каждая серия прыжков выполняется, как сказано выше, - поточным способом, без пауз между прыжками участников. Стартом для начала разбега очередного участ­ника является момент окончания предыдущим спорт­сменом не упражнения, а разбега, и начало собственно акробатических действий. Таким образом, все участники

команды последовательно сменяют друг друга, а двое из них постоянно находятся в активном движении.

При выполнении акробатических прыжков обязатель­ная страховка, которую осуществляют либо два тренера, либо два участника команды из состава запасных.

При оценке данных упражнений в первую очередь вни­мание обращается не на трудность, а на исполнительское мастерство, ритмичность и согласованность действий чле­нов команды.

В каждой серии прыжков могут принимать участие не менее 6 гимнастов, что дает возможность спортсменам заменять друг друга.

3-й вид - прыжки с мини-батута. Команда из 6 чело­век выполняет с разбега (до 15 м) три различных прыж­ка, отталкиваясь от сетки мини-батута. Один из прыжков должен быть одинаковым для всех участников команды, а два других - по выбору, но с последовательным увели­чением сложности. Один из прыжков также должен быть опорным - т.е. с отталкиванием руками о промежуточ­ную опору, в качестве которой используются гимнасти­ческие снаряды: конь, стол, плинт. При этом высота сна­ряда может варьировать в пределах 120-190 см.

От акробатических прыжков на дорожке прыжки с мини-батута отличаются большей продолжительностью фазы полета, большей амплитудой безопорной фазы, сво­еобразными условиями отталкивания и более сложными структурами двигательных действий.

В полете гимнасты выполняют различные по направ­лениям, плоскости и количеству вращения, которые долж­ны закончиться четким приземлением. После выполне­ния прыжка гимнаст должен освободить место призем­ления максимально быстро, чтобы не помешать закончить упражнение следующему участнику (начинающему разбег в момент отталкивания от батута партнера по команде).

Такие условия соревнований создают и зрелищность, но в то же время и определенную психологическую на­пряженность, требуя от участников особого внимания, способности оценивать ситуацию по временным, простран­ственным и ритмическим характеристикам.

4-й вид - групповая композиция вольных упражнений с предметами. Все основные требования к данной компо­зиции не отличаются от тех, что предъявляются к перво­му виду - упражнениям без предмета. Но есть и свои осо-

228

229

бенности, определяемые конструкцией используемого пред­мета и возможностями выполнения с ним определенных действий, которые могут быть весьма различны в упраж­нениях с мячами, обручами, скакалками, лентами, вым­пелами и т.п. При этом каких-либо требований, определя­ющих жесткие стандартные параметры используемых предметов, нет, и каждый волен конструировать новые предметы или видоизменять традиционные, менять их размеры и т.д.

Естественно, для выполнения таких упражнений с пред­метами нужно иметь соответствующие технические мани-пуляционные навыки: бросать и ловить их, вращать, пе­ребрасывать, перекатывать с одной части тела на другую, причем, сочетая эти действия с вращениями, поворотами, динамическими и статическими равновесиями - что тре­бует достаточно серьезной специальной подготовки.

На общую оценку данной композиции, помимо каче­ства выполнения движений, влияют согласованность дей­ствий участников команды, их соответствие характеру и ритму музыкального сопровождения, а также вырази­тельность выполнения каждого элемента и композиции в целом.

5-й вид - групповые упражнения на снарядах. Одно­временное выполнение гимнастами соединений элементов на 2-4 снарядах представляет собой особый вид группо­вой гимнастики. Например, на четырех мужских или женских брусьях выполняются под музыку три серии свя­зок, каждая из которых состоит не менее чем из трех эле­ментов. Обычно это различные висы и упоры, махи, подъе­мы, спады, стойки и соскоки - характерные для данного снаряда. Причем, особых требований к наличию трудных элементов не предъявляется. Основное внимание при оцен­ке обращается на динамичность, синхронность и ориги­нальность построения связок.

В соответствии с регламентом соревнований каждая команда может выступать в трех видах программы при обязательном выполнении групповых вольных упражне­ний. В спортивной практике традиционно выбираются: групповые упражнения, акробатические прыжки и прыж­ки с мини-батута. Это дает возможность учитывать при подготовке к соревнованиям индивидуальные наклоннос­ти занимающихся и в то же время оценку на соревно­ваниях проводить, имея возможность сравнивать подго-

товленность участников по некоторому общему (правда, не утвержденному, но имеющемуся у каждого судьи) стан­дарту, основанному на общности условий выполнения упражнений в одних и тех же для всех участников видах многоборья.

Для групповой европейской гимнастики свойственна фестивальная форма проведения соревнований, показатель­ных и конкурсных выступлений, обычно приуроченных к гимнастрадам и праздникам гимнастики. Это важно, по­скольку, помимо самого соревновательного действа здесь разворачивается мощная агитационная работа и популя­ризация гимнастики среди очень большого, как правило, количества зрителей, которые приходят на «Евротим» и становятся ее активными поклонниками.

230

Часть третья

МЕТОДИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ

ГИМНАСТИКИ

Глава IV.

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

IV.1. Формы занятий оздоровительной гимнастикой

Занятия оздоровительной гимнастикой («О.Г.») подраз­деляются на две большие группы: педагогически органи­зованные и самодеятельные.

Педагогически организованные занятия могут быть де­терминированы государственно-социальными интересами (подготовка члена общества к труду, защите отечества, репродуцированию генофонда) или личностными потреб­ностями.

Различают и используют три основные формы таких занятий: групповую, индивидуальную и смешанную. В свою очередь, они могут быть обязательными (академи­ческие) и необязательными (факультативные, кружковые, секционные).

Характерными признаками педагогически организован­ных занятий, во многом определяющими их содержание, являются четко поставленная цель и методология ее дос­тижения: программа, средства и методы их использования в решении частных задач, нормативные уровни результа­тов и критерии оценки.

Педагогически организованные занятия проводятся в детских яслях и садах, в учебных заведениях, различных оздоровительных клубах, центрах и кружках - специали­стами в области физического воспитания или под их ру­ководством (с соответствующей юридической ответствен­ностью).

Самодеятельные - самоорганизуемые индивидуальные или групповые (обычно малочисленные) занятия. Они про­водятся самими занимающимися сугубо по их желанию,

в соответствии с их индивидуальными интересами, потреб­ностями и возможностями (психофизическими и матери­альными).

В некоторых случаях, в организационно-управленче­ском аспекте, происходит сочетание перечисленных при­знаков педагогически организованных и самодеятельных занятий, однако преимущественное характерное их про­явление сохраняется. Это происходит в первую очередь потому, что при любой организационной форме и степени индивидуальных проявлений занимающихся (интереса, желания, активности, подготовленности к занятиям кон­кретными упражнениями, удовлетворенности этими за­нятиями и т.п.) в оздоровительных упражнениях исполь­зуются одинаковые для них методологические основы, определяющие способы организации и построения заня­тий, подбор адекватных средств и методов развития физи­ческих качеств, обучения двигательным действиям и со­вершенствования сформированных умений и навыков, способов управления психофизическими нагрузками, конт­роля и коррекции, оценки результативности занятий. В то же время формы оздоровительных занятий имеют свои особенности.

Занятия по государственным программам

Гимнастика включена в государственные программы по физическому воспитанию всех учебных заведений как предмет обязательный.

Эти программы предполагают последовательное исполь­зование средств гимнастики - от самых простых развива­ющих движений до самых сложных упражнении на сна­рядах - с одновременным (или параллельным) развитием физических качеств, формированием определенных про­грессивных взглядов и отношения к физической культу­ре и спорту как неотъемлемой составной части бытия совре­менного человека.

Главная программно-методическая особенность занятий гимнастикой в этой группе - обязательность их для все­го контингента (за исключением тех, кто имеет медицин­ские противопоказания) и определенные теоретические и практические зачетные требования, успешное овладение которыми учитывается при промежуточной и итоговой государственной аттестации.

232

233

Особо следует подчеркнуть, что медицинское освобож­дение от практических занятий школьника, учащегося среднего специального заведения или студента не осво­бождает их от посещения занятий, приобретения инст­рукторских знаний и умений и сдачи зачетов по теории физической культуры. А это значит, что в основе работы с такими «освобожденными» лицами должно быть фор­мирование положительных представлений о занятиях физическими упражнениями, соответствующей системы знаний, умений и навыков, требующихся как самому че­ловеку для обеспечения, если и не полноценной (в силу серьезного заболевания), то хотя бы малоущербной жиз­ни, так и инструктору и организатору по физической куль­туре (которым может стать и тот, кого «от физкультуры» освободил врач).

Как показывает практика, многие из таких «освобож­денных от физкультуры» вскоре становятся самыми ак­тивными участниками практических занятий, ибо преодо­левают страх перед ними, не считают уже фатальной свою неловкость и неумелость, начинают сознавать необходи­мость и пользу занятий физическими упражнениями на основе не только наблюдений за окружающими со сторо­ны, но и приобретенных некоторых специальных знаний и собственного опыта.

Как сказано выше, существуют две основные формы занятий по государственным программам: академическая урочная и факультативная.

Урочная - самая распространенная и эффективная форма занятий. (Поэтому уделим ей несколько больше внимания, чем другим).

Эффективность урочной формы определяется прежде всего тем, что в ней в едином видении и решении задач занятие ведет специалист, организующий весь процесс совершенствования и управляющий им на основе знания общетеоретических закономерностей физического воспи­тания и специфических особенностей вида оздоровления, а также индивидуальных характеристик каждого зани­мающегося, могущий подобрать адекватные средства и методы их применения, оценить эффективность, внести соответствующие коррективы, оказать консультативную и физическую помощь.

Хотя в разных видах оздоровления урок имеет доста­точно много специфических особенностей, независимо от

них, он несет в себе и общие признаки. Некоторые из них отражены в специальной литературе по теории и методи­ке физического воспитания, спортивной тренировки и оз­доровительной физической культуры. Обратимся к дру­гим - менее освещенным.

Урок является частью распределенного на большой промежуток времени процесса психофизического совер­шенствования и, значит, в методологическом аспекте с его помощью решаются поставленные в научно-методи­чески обоснованную очередность не только частные зада­чи, но и главная.

Наибольшая эффективность процесса оздоровления (во­обще совершенствования) достигается именно тогда, ког­да решаемые задачи и применяемые для этого средства и методы оказываются взаимосвязанными. Можно, но не нужно, сначала развивать гибкость, потом - силу, потом -выносливость по частям различных групп мышц. Целесо­образно это делать так, чтобы, например, увеличивая под­вижность в суставах, одновременно использовать и сило­вые упражнения для тех же мышечных групп (а наоборот - еще нужнее!) и выполнять работу в таких условиях, кото­рые стимулировали бы еще и совершенствование сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем как физиологичес­кой основы выносливости. Можно, но не нужно, две неде­ли заниматься на перекладине, потом две - прыжками, потом две - на брусьях. Можно, но не нужно заниматься месяц играми с мячом, потом месяц - плаванием, потом -атлетизмом. Не нужно потому, что в плане оздоровления важно над чем работает занимающийся и как он развива­ет какие-либо качества и как потом их можно сохранить.

При довольно распространенной «привычке» периоди­чески использовать упражнения на выносливость (бего­вые и т.п.), потом - «на координацию» (гимнастику) и т.д. - сохранить приобретенные качества (не говоря уже о достигнутых уровнях) попросту нельзя. Поэтому на каж­дом новом этапе вместо движения к вершине приходится возвращаться к исходному уровню и все начинать практи­чески сначала. Это не оправданно с любой точки зрения.

Упражнение, как вид воздействия, это только средство совершенствования функций и построения систем коор­динационных связей. Поэтому и задачи в уроке, периоде или этапе занятий должны определять объект воздействия (в широком понимании - человека как совокупность мор-

234

235

фо-функциональных и психических свойств) и во вторую очередь - вид воздействия на него, средство и метод («ак­робатика, балансовые упражнения, 10 подходов на ана­литические воздействия с 5 повторениями, сокращением интервалов для отдыха и включением сбивающих факто­ров... с целью этапного совершенствования и обеспечения надежности функции равновесия»).

Речь идет о том, что на каждом новом этапе совершен­ствования достигнутые уровни развития, сформированные умения и навыки должны использоваться для достиже­ния более высоких результатов или таких же результа­тов, но в более трудных условиях, и поэтому задачи со­вершенствования должны быть связаны неразрывно имен­но в стремлении к более высоким рубежам, а не в перебо­ре всевозможных средств физического воспитания.

Урок условно разделяют на три части: подготовитель­ную, основную и заключительную - что в методическом плане вполне оправданно, ибо каждая из них имеет (долж­на иметь) четко выраженное назначение и решать опреде­ленные специфические задачи. Но это должно происхо­дить опять-таки во взаимосвязи между ними.

Подготовительная часть урока готовит занимающе­гося психологически, физически и двигательно к реше­нию основных задач, стоящих перед уроком. Как прави­ло, это - психологическое настраивание на работу опре­деленного содержания, характера, вида и уровня нагруз­ки, возможную мобилизацию психофизических резервов и осознанности деятельности (по частям и в целом), пред­стоящей в основной части урока.

Последнее весьма важно и часто требует особой акти­визации внимания, разъяснения и определения правиль­ности понимания делаемых преподавателем установок, а также идеомоторнои подготовленности к определенному виду работы.

Поэтому вполне оправданно выделение внутри подго­товительной части занятия еще и так называемой «ввод­ной». Раньше в структуре урока она выделялась как са­мостоятельная. Но часто оказывалась формальной, по­скольку заключалась в сообщении задач урока и выпол­нении нескольких строевых команд или упражнения на внимание, но отнюдь не обеспечивала двигательного на­страивания и осознанной психологической готовности к предстоящей работе.

Совместно с психологическим и идеомоторным настра­иванием на предстоящую деятельность подготовительная часть обеспечивает физическую и общефункциональную подготовленность занимающегося. В практике допускается одна из грубейших ошибок, когда подготовительные упражнения «слегка» разминают мышцы, а затем в ос­новной части на занимающегося обрушивается лавина нагрузочных упражнений, к которым он оказывается не подготовлен даже локально. Например, после выполне­ния в подготовительной части «разминающих» медлен­ных напряжений и растягиваний переходят (в основной части) к упражнениям взрывного характера - отталкива­ниям и резким махам в условиях отягощенности звеньев тела и т.п. В результате действия оказываются не только не эффективными, но и приводят к травмам. Или: в «раз­минающих» упражнениях не используются вращательно-равновесные воздействия, но без них в основной части урока качество работы по усовершенствованию функции равновесия оказывается низким, и также (в зависимости от сложности упражнений) возможны падения и травмы.

Здесь речь не о так называемой специальной разминке для каждого вида основных упражнений, выполняемой перед ними, а об упражнениях подготовительной части адекватных работе, предстоящей в основной части и пред­варяющих специальную разминку.

До какой степени разминаться? Ответить однозначно можно лишь частично: до разогрева мышц, приобретения ими мягкости и относительно равного соотношения эла­стичности и упругости - как показателя готовности к уси­лиям разного характера; до появления четких самооце­нок пространственно-временных ориентировок в «специа­лизированных позах». В то же время нельзя однозначно сказать, до какой степени должна быть подготовлена к основной нагрузке сердечно-сосудистая система. Можно «разогнать» сердце до пульса 160-180 уд/мин, а потом основную работу проводить на пульсе 140-150 уд/мин. Зачем? Считается, что в таком случае работа будет проте­кать легче. Но ведь многое зависит и от уровня нагрузоч-ности (определяемой хотя бы по пульсу) и от продолжи­тельности основной работы и непрерывности ее (как в комплексах Р.Г.). Если она протекает при средней нагруз­ке, вполне оправданно и разминать сердце до такого же или даже несколько меньшего уровня, поскольку враба-

236

237

тывание (без резких скачков нагрузки) произойдет в процессе самой работы. Не нужно забывать о том, что ус­тойчивый уровень пульса, достигаемый в процессе размин­ки - один из показателей ее правильности, но высокий уровень - нежелателен.

В недалеком прошлом (80-е годы XX в.) Н. Н. Озолин показал, что разминка легкоатлета на высоком уровне пульса - это ни что иное, как затрата энергетических ре­сурсов, которые требуются для обеспечения соревно­вательного бега, а потому и не может считаться целесооб­разной.

В связи с этим, проводя параллель, логично допустить, что и перед ритмическими комплексами большое увели­чение пульса нецелесообразно, поскольку фактически это увеличивает продолжительность нагрузки, -что не пре­дусмотрено программой и методикой занятия. И если иметь в виду, что в Р.Г. ЧСС достигает 160-180 уд/мин лишь к 10-12 минутам занятия (В. В. Михайлов, 1987 г.), то можно полагать, что достаточным послеразминочным бу­дет уровень 80-90 уд/мин.

Вероятно, эти же цифры можно признать ориентиро­вочными для занятий атлетической, водной и художествен­ной гимнастикой, спортивной аэробики и фитнесса, груп­повой гимнастики «Евротим». Для акробатического рок-н-ролла они, надо полагать, должны быть выше, но ниже - для снарядовой гимнастики и акробатики, восточных и дру­гих видов оздоровительно-кондиционной направленности.

В связи с высказанными положениями нельзя одно­значно определять и продолжительность подготовитель­ной части урока - она должна быть достаточна для обес­печения готовности к решению задач, поставленных пе­ред основной частью. А они, в свою очередь, полностью определяются спецификой оздоровительного вида гимна­стики. На основании анализа практического опыта мож­но полагать, что в видах оздоровительно-кондиционной направленности продолжительность подготовительной ча­сти урока - меньше, чем в занятиях оздоровительно-спортивной направленности. В любом случае, «не следует тратить время и силы на то, без чего можно обойтись без ущерба для дела» (Л. П. Матвеев, 1991).

Основная часть урока решает главные задачи. Количе­ство их должно определяться возможностью действенно­го их решения, а не стремлением к всеохватности. Воз-

можность же эта зависит от необходимой срочности реше­ния, подготовленности занимающегося к решению несколь­ких задач практически одновременно, целесообразности таких попыток, условий и продолжительности занятия.

Зачем, например, одновременно ставить задачи разви- . тия прыгучести и пространственной точности в главном упражнении, если пока занимающийся не обладает ни тем ни другим в упражнениях неглавных, как правило более легких? (А ведь это сплошь и рядом делается в работе со школьниками). Ведь для воспитания того и другого каче­ства требуется выводить организм на предел функциони­рования по, соответственно, мощности работы и коорди­национной сложности ее. Почему это надо стремиться де­лать срочно, если при любой, самой современной методи­ке решение потребует значительных затрат времени? Глав­ное: происходит самообман, потому что (и это - из широ­кой практики) в качестве основных задач «записывают­ся» «совершенствование скоростно-силовых качеств» и «воспитание точности движений». Невозможность прак­тически одновременно (за 20-25 минут основной части урока) обучить сложному двигательному действию, раз­вить физическое качество и усовершенствовать что-либо еще из психофизической сферы, предопределенной не толь­ко неподготовленностью занимающегося, небольшой про­должительностью занятия, но также и физиологически­ми закономерностями работы организма (в частности, по принципам доминанты и усвоения ритма - А. А. Ухтом­ский, Н. А. Введенский, Я. И. Виноградов, Е. Б. Сологуб и др.), условиями многочисленной наполненности групп при групповой организации, которая, как правило, ши­роко применяется в физическом воспитании по государ­ственным программам. Практически все факторы - про­тив постановки и попыток решения разных задач совер­шенствования одновременно; даже один из самых прогрес­сивных методов - «сопряженного воздействия» (В. М. Дьячков, 1961) не дает должных результатов и при не­умелом использовании только дискредитируется совсем незаслуженно.

Значит, этого и не надо делать. Напротив, одним из важнейших условий успешности совершенствования яв­ляется разведенность задач и четкая их методическая обес­печенность.

Высокую степень работоспособности (необходимую для этого) нельзя сохранять в течение всего занятия, если толь-

238

239

ко оно не имеет характер разминочного. Не случайно по­этому обучение новому (а оно заключается не только в выполнении «безнагрузочных» точностных движений, но и мощностных скоростно-силовых) проводится тогда, когда центральная нервная система еще не утомлена, а разви­тие быстроты и мощности движений - пока проявление этих качеств не ухудшилось. Даже при развитии любого вида выносливости необходимо учитывать качество дея­тельности, ибо продолжительная деятельность с плохим качеством нужна разве что при выживании в экстремаль­ных ситуациях, а в физическом воспитании характеризует плохую выносливость и работоспособность.

Повторим сказанное ранее: повышение уровня разви­тия любого качества, относящегося к психофизической сфере, возможно и эффективно лишь при условии функ­ционирования организма на запредельном уровне за счет включения в работу функциональных резервов. Поэтому и неверно представление о том, что «достижение занима­ющимися максимальных результатов с минимальными затратами энергии и времени наилучшим образом харак­теризует урок». Если это так, то значит неверно определен «максимум» или это выражение подменяется произволь­но установленным стандартом, не являющимся предель­ным для достижения его индивидуумом. Попасть в цель 10 раз из 10 попыток при максимальных возможностях 100 из 100 или с расстояния 5 м, а не «привычных» 10 - это не та задача, решение которой обеспечит совершенство­вание, хотя на нее тратится меньше времени и энергии.

В то же время для высокой эффективности упражне­ний в основной части урока требуется наилучшая мето­дическая обеспеченность. Она предполагает:

• четкую предназначенность каждого упражнения;

• индивидуальную адресацию;

• применение средств информации, обеспечивающих четкую осознанность занимающимся каждой поставлен­ной задачи;

• определенное (а не любое) место среди других конк­ретного упражнения;

• оптимальное для выполнения данного упражнения состояние занимающегося;

• исходную обусловленность количественных характе­ристик упражнения (дозировки по разным параметрам);

• рациональное соотношение доступности и трудности заданий;

• внимательный и четкий контроль за воздействием упражнения на занимающегося;

• внесение корректив в содержание упражнения (по отдельным составляющим или в целом) и его дозирова­ние путем сопоставления результата работы и поставлен­ной цели применения, а также оправданности психо­физических затрат;

• формирование и сохранение мотивации, обеспечива­ющей высокую активность занимающегося.

Заключительная часть урока главной задачей ставит относительно полное иди неполное (в зависимости от так­тики и стратегии совершенствования) восстановление.

В оздоровительной гимнастике средствами решения этой задачи служат малонагрузочные и безнагрузочные упраж­нения (двигательные задания). К первым относятся: спо­койная дозированная ходьба, медленные танцевальные движения, успокаивающие экзерсисы у станка, ненапря­женные растягивающие упражнения, непродолжительные (по 5-10 секунд) расслабленные висы (полные или при смешанной опоре), «вялые» суставные движения разми­нающего характера, успокаивающие дыхательные дей­ствия (сочетания размеренных дыхательных движений и пауз), локальный массаж. При общей небольшой урочной нагрузке могут использоваться физически ненапряжен­ные игровые задания (даже с элементами состязательно­сти), например, броски мяча в цель, игра в дартс или сер­со, проверка устойчивости в разных равновесных положе­ниях. Весьма эффективны плавательные и поплавковые упражнения (даже если занятие проводилось на суше - в зале или на открытой площадке).

Вторую группу составляют расслабленные позы в по­ложениях лежа и сидя, а также неполная медитация в удобной или рекомендованной йогой позах.

В оздоровительной гимнастике даже развивающей или спортивной направленности практически не применяется тактика использования недовосстановленности функций организма как мощный стимулятор их совершенствования. Однако разгрузка «тела и духа» - не единственная зада­ча, решаемая в заключительной части урока. Весьма важна оценка тренером и самооценка занимающимся прошед­шего занятия и выполнения стоявших задач. Этим обес-

240

241

печивается не только сознательное аналитическое отно­шение к процессу оздоровления, но и его коррекция, а также поддержание соответствующей мотивации.

В уроке весьма важно и необходимо целенаправленное построение психофизической нагрузки. В разных видах оздоровления оно весьма специфично по распределению во времени (и частях занятия) амплитудных, частотных и уровневых параметров нагрузки.

К тому же критерии нагрузочности упражнений тоже специфичны. Считается универсальным показатель ЧСС, который довольно точно, но косвенно, отражает энергети­ческие затраты организма на производство двигательной деятельности. В большинстве случаев вероятно это соответ­ствует действительности. Но, например, для атлетичес­кой, водной, снарядовой гимнастики, акробатики, восточ­ных видов оздоровления - этот критерий недостаточно валиден, поскольку в целом он все-таки отражает степень воздействия упражнений на сердечно-сосудистую систе­му, а в перечисленных видах объектом воздействия явля­ются мышечная и дыхательная системы, без особого на-гружения сердечно-сосудистой. Поэтому в качеств'е кри­териев нагрузочности упражнений в них используются показатели объема и интенсивности (в подходе, серии, виде упражнения и в делом занятии), а также продолжитель­ности активного состояния. Важным показателем нагруз­ки считается и продолжительность восстановления после работы.

В тех видах, где упражнения выполняются поточно и по характеру приближаются к циклическим, использова­ние показателя ЧСС вполне адекватно. Хотя и в этом слу­чае (по крайней мере, для научного анализа) требуется определение количества выполненной работы и ее харак­терного содержания.

В зависимости от конкретных задач построение и уров­ни нагрузки в уроке могут приобретать разные картины. Наиболее типично для «спокойных» оздоровительно-кон­диционных видов построение с относительно плавным возрастанием нагрузки к первой трети основной части, некоторым удержанием ее на достигнутом уровне примерно до 1/3-1/4 времени, остающегося до окончания основной части, и затем постепенное снижение до уровня ЧСС пос-леразминочного или несколько ниже - к концу заклю­чительной части (см. рис. 2).

Для водной аэробики характерно несколько иное пост­роение нагрузки, хотя типаж ее по сравнению с первым случаем сохраняется, нарушается лишь ровность сохра­нения показателей (рис. 51).

По-другому строится нагрузка в занятиях ритмичес­кой гимнастикой. Здесь может встречаться большее ко­личество вариантов, достигаются более высокие уровни максимума и средних нагрузок, а также их чередование. Причем, разные варианты не имеют принципиальных раз­личий, типичные занятия имеют и типичную картину на­грузки (рис. 52).

Своя динамика в атлетической и особенно снарядовой гимнастике, а также в снарядовых упражнениях, исполь­зуемых для круговой тренировки в плане общей и специ­альной физической подготовки (рис. 53).

Конечно, все варианты определяются характером уп­ражнений, содержанием в них степени воздействия, вы­зывающего индивидуальные реакции занимающегося, частотой смены разнохарактерных и разнонагрузочных упражнений и относительной восстановленностью между подходами, а также уровнем задействования функциональ­ного потенциала.

Факультативные занятия по гимнастике

Факультативные занятия не обязательны для учащих-я и организуются для тех, кого гимнастика привлекает ак способ совершенствования. Факультативные занятия бычно предусматриваются учебным планом (иногда объе-иняются с самостоятельной работой учащегося), но про-одятся вне рамок учебного расписания. Для таких занятий группы могут формироваться в со­ответствии с подготовленностью или желанием учащихся заниматься определенным видом оздоровительно-развива­ющих упражнений.

Это могут быть любые виды гимнастических упражне­ний, для занятий которыми есть соответствующие усло­вия и тренер-преподаватель, умеющий организовать и провести специализированные занятия по ритмической гимнастике или снарядовой, акробатике, общей физичес­кой подготовке и т.п. Эти требования - одинаковы для любых видов оздоровления.

Для занятий спортивными видами гимнастики форми-

242

243

Обозначения:

первый зрелый возраст занимающихся

второй зрелый возраст занимающихся

I, II, III - части занятия

Упражнения: 1, 3, 5, 7, 9 и 12 - плавание

2 - без опоры - для мышц рук и плечевого пояса 4 - у неподвижной опоры (борта бассейна) для ног 6 - без опоры - прыжки и подскоки 8 - с подвижной опорой для мышц ног и туловища

10. - с неподвижной опорой - растягивание

11. - без опоры - расслабление

руются группы спортивного совершенствования. В зави­симости от квалификации занимающихся в них установ­лена разная наполняемость таких групп и для занятий выделяется не одинаковое количество часов:

• для новичков и гимнастов 3 и 2 разрядов: 10-12 чел., 6 час в неделю;

• для перворазрядников: 6-8 чел., 8 часов в неделю;

• для кандидатов в мастера: 6-8 чел., 6-10 час в неделю;

• для мастеров спорта: 4-6 чел., 12 час в неделю.

Примечание: за счет фонда часов, имеющихся на ка­федре физического воспитания или отводимых на заня­тия спортивным клубом, количество часов для кандида­тов, тренирующихся по программе мастеров спорта, мо­жет быть увеличено до 20 в неделю; так же и мастерам.

Наполняемость групп в других видах оздоровительной гимнастики, как правило, строго не лимитируется, но не превышает 20 на преподавателя.

Весьма существенна разница целевых установок, нор­мативов и способов контроля за ходом и результатами занятий разными видами гимнастических упражнений. В видах оздоровительно-развивающей направленности в со­ответствии с основной целью могут проводиться текущие и этапные оценки результативности занятий по показате-

244

245

лям врачебно-педагогических наблюдений и тестирования состояния функциональных систем и двигательной под­готовленности занимающихся. В видах спортивной направ­ленности, плюс к перечисленным выше, обязательным способом оценки становится соревнование, поскольку гим­насты должны овладеть спортивным мастерством на дос­тупном для них уровне. В связи с этим требуется и выпол­нение разрядных нормативов.

Для обязательных и факультативных занятий любой направленности наличие соответствующих программ, пла-

246

247

Опыт передовых предприятий и учебных заведений показывает, что систематическое применение таких форм активного отдыха в течение рабочего дня снижает заболе­ваемость и риск снижения работоспособности на продол­жительное время от постоянной усталости, приобщает к регулярным занятиям физическими упражнениями и не только повышает качество профессиональной деятельнос­ти (что, конечно, очень важно), но и существенно меняет в положительную сторону психологическую оценку свое­го труда и окружающей действительности, повышает жизненную активность и сознание своей значимости в ней. Час здоровья - условное название времени, специаль­но выделяемого (административным путем или самодея­тельно - например, во время обеденного перерыва) для выполнения различных видов упражнений, выбранных самостоятельно или по рекомендации инструктора, учи­теля, тренера-преподавателя. Это могут быть подвижные и спортивные игры, ритмическая гимнастика, комплек­сы на тренажерах, с гирями или гантелями, дыхательная гимнастика - используемые в сочетании с другими вида­ми упражнений, регламентированной ходьбой, водными и воздушными процедурами.

Такая форма раньше существовала преимущественно в самодеятельном, стихийном виде (вроде футбольных или волейбольных «схваток» молодежи). Постепенно, с помо­щью разъяснительной работы ученых и специалистов в области физической культуры «час здоровья» начал внед­ряться на производствах, в том числе и крупных. Однако должного развития пока, к сожалению, не получил, хотя во многих случаях получены свидетельства его очевидной оздоровительной эффективности. Противники таких заня­тий в качестве аргумента приводят свидетельства того, что после «оздоровительных перерывов» работники «ни­как не могут настроиться на свою производственную дея­тельность». Но это говорит лишь о том, что оздоровитель­ными мероприятиями нужно руководить на основе зна­ний о деятельности организма и способов управления его состоянием и при наличии соответствующих умений это

делать.

В этом отношении прекрасный пример дает общеобра­зовательная школа, давно уже внедрившая час здоровья в режим учебной деятельности детей младшего школьно­го возраста (а кое-где и всех возрастов).

Самодеятельные занятия

Самодеятельные занятия проводятся самими занима­ющимися сугубо по их желанию, в соответствии с инди­видуальными интересами, возможностями.

Практически, независимо от избранного гимнастичес­кого вида оздоровления, такие занятия могут проходить индивидуально или в группе, самостоятельно (со знанием дела или без должных представлений о предмете) или с использованием чьей-то помощи.

Это не значит, что самодеятельные занятия не имеют никакой организованности; они проводятся в установлен­ное время, при должной готовности занимающегося (на­строю, экипированности и т.п.), взаимной договоренности людей при групповой форме занятий, соблюдении правил поведения и межличностных отношений и др. Все это - элементы организованности. Больше того, нормальные самодеятельные занятия имеют свою программность - и это тоже элемент организованности.

Однако по отношению к педагогически организован­ным самодеятельные занятия отличаются большей свобод-ностъю. Она отнюдь не сводится к выбору вида упражне­ния (хотя и в этом тоже есть отличие); свободность выра­жается в определении для занятия места в общем режиме жизнедеятельности, базы для занятий - по вкусу, выборе конкретных упражнений («хочу прыгать на батуте»), на­грузки и продолжительности их выполнения в одном за­нятии и на протяжении каких-то календарных периодов; постоянстве, регулярности, наконец - попросту в возмож­ности прекратить их или перейти на другие упражнения, сменить место занятия и т.п.

В самодеятельных занятиях оздоровительной гимнас­тикой, как правило, не придерживаются четкой разде­ленное™ их на части и строгого варьирования нагрузки - здесь больше полагаются на самочувствие и удовлетво­ренность.

Хотя при разумном отношении к оздоровлению все ос­новные методические принципы и правила должны со­блюдаться вне зависимости от используемых форм заня­тий и от того, сам ли человек стремится к совершенству или его к этому ведут и направляют.

Главное - осознанность полезности оздоровления и стремления к нему с помощью доступных средств и форм организации.

248

249

Гимнастика в городках здоровья. Городки здоровья чаще всего оборудуются в парках отдыха. Они имеют, как правило, простейшие гимнастические снаряды: перекла­дину, брусья, подвижные (на оси) и неподвижные бревна, канаты или шесты, прыжковые опилочные дорожки, различного типа лестницы и стенки для лазания и пере-лезаний, качели, приспособления для развития различ­ных качеств и умений (например, система бревен различ­ной высоты, длины, ширины и конфигураций - для раз­вития чувства равновесия и формирования умений пре­одолевать сложные препятствия) и т.п.

«Городок здоровья» - название условное. Его можно построить на любой свободной площадке или в помеще­нии, приспосабливая к имеющимся условиям самые раз­ные конструкции, в большом ассортименте имеющиеся сейчас в продаже, или собственного изготовления. Напри­мер, те, что показаны на рис. 54 и 55 (М. В. Мацкевич, И. А. Гуревич, 1979).

1. - наклонная лестница

2. - перила

3. - высокая гимнастическая стенка

4. - параллельные одноуровневые брусья

5. - низкая гимнастическая стенка

6. - неподвижные вертикальные шесты

7. - вертикальная лестница

8. - высокая перекладина

9. - низкая перекладина

10 - подвижные шесты или канаты

1. - наклонная лестница

2. - перекладина

3. - качающаяся доска

4. - ворот с гирей

5. - горизонтальная лестница

6. - наклонная доска для лазания и опоры в силовых

упражнениях

7 - наклонная доска для силовых упражнений

Занятия в городках здоровья обычно проводят инст­руктора-общественники или (реже) штатные инструкто­ра. Хотя, поскольку городки открыты для всех, их ис­пользуют для самодеятельных и групповых занятий и для индивидуальных; часто приходят заниматься семьями. В разных городках здоровья по-разному - бесплатно или за умеренную плату - на время занятий можно получить простейший инвентарь: скакалки, мячи, гири и гантели; столы, ракетки, воланы и шарики и т.п. Иногда (по празд­никам) в городках здоровья проводятся физкультурно-спортивные соревнования и конкурсы.

Что касается содержания занятий, то оно, как прави­ло, включает комплексы общеразвивающих упражнений силового и растягивающего характеров, сочетания игр в мяч (броски в кольцо или двусторонняя игра, настольный теннис, бадминтон), легкие пробежки и (если есть возмож­ность) плавание или купание.

Гимнастика по месту жительства. Эта форма орга­низации занятий получила распространение благодаря эн­тузиазму ветеранов гимнастики. В тесном контакте с мест­ными общественными организациями и дирекцией по экс­плуатации зданий в микрорайонах оборудуются не толь-

250

251

ко гимнастические площадки, городки здоровья в мини­атюре, но и выделяются для массовых занятий специаль­ные помещения, которые оснащаются необходимыми сна­рядами, инвентарем и приспособлениями, радиофициру­ются для использования в занятиях музыкальных фоног­рамм.

Кроме того, для таких занятий свои залы предоставля­ют общеобразовательные школы, профессионально-техни­ческие училища и вузы. В летний период занятия прово­дятся на расположенных в районе стадионах. По мере возможности, такие занятия следует проводить и в дру­гие сезоны года, не подменяя гимнастику, а приспосабли­вая ее содержание к имеющимся условиям.

Как правило, занятия охватывают лиц среднего и по­жилого возрастов, поскольку более молодые занимаются в учебных заведениях по государственным программам и там же - факультативно или выбирают индивидуально клубную форму оздоровления.

В содержание таких занятий, которые проводят, как правило, гимнасты-ветераны, включаются любые, доступ­ные и желаемые упражнения.

В целом такие занятия преследуют главную цель - продление двигательной активности, сохранение бодрос­ти и сознания физической полноценности и социальной пригодности.

IV.2. Содержанке оздоровления

Главный смысл оздоровления заключается в укрепле­нии тела и духа. Эта цель достигается в процессе воздей­ствия на эти субстанции, называемого «упражнением».

Упражнение - это деятельность, целесообразно орга­низованная на согласованных принципах и соподчинен­ных правилах.

В свою очередь деятельность представляет собой сово­купность двигательных действий, осуществляемых в со­ответствии с конкретными (внешними или/и внутренни­ми) установками, «двигательными задачами».

Это значит, что каждое двигательное действие (кроме тех, в основе которых лежит охранительный рефлекс) осу­ществляется через осознание его необходимости, т.е. по­средством мыслительной деятельности и ее качественного инструмента - интеллекта.

Воплощение установки представляет собой сложный процесс уже потому, что самое простое двигательное дей­ствие имеет специфическое выражение своих параметров, которые необходимо укладывать в рамки двигательной задачи.

Любое двигательное действие имеет протяженность в пространстве (1) и продолжительность во времени (2) - это объективные признаки. Есть один, но уже субъектив­ный признак - свободность действия (3). Он зависит от соотношения напряжения мышц, осуществляющих дей­ствие и мышц, препятствующих действию. В сложном двигательном действии результативность и даже сама воз­можность его осуществления зависят от согласованности работы различных групп мышц и звеньев тела - коорди­нации (4).

Педагогически целенаправленное соотношение этих четырех главных параметров двигательного действия и формирует такую «особо начиненную» форму двигатель­ной активности, которая вызывает морфо-функциональ-ные изменения в состоянии различных систем организма и механизмах управления ими - что, при определенных условиях, способствует их совершенствованию и форми­рованию особых двигательных структур, называемых дви­гательными умениями и навыками.

Такими условиями являются соблюдения законов био­механики, физиологических закономерностей функциони­рования организма и адекватности педагогических воз­действий (в том числе физических упражнений).

Двигательные действия, оформленные в развивающие и формирующие упражнения, имеют разные соотноше­ния названных выше основных своих признаков. Это обус­ловливает их разную физическую трудность, техническую (координационную) сложность и психическую напряжен­ность состояния человека, выполняющего те или иные действия.

В ходе исторического развития гимнастики анализ и обобщение применяемых упражнений позволил, учиты­вая эти (и некоторые другие) характерные особенности, по-особому группировать упражнения и использовать с целью воздействия на определенные функции организма и совершенствования разных качественных сторон дея­тельности человека. В настоящее время выделяют 10 групп упражнений.

252

253

1. Общеразвивающие упражнения («ОРУ»). Это эффек­тивное средство решения образовательных и воспитатель­ных задач, формирования двигательной «школы» и куль­туры, общего физического развития и создания привыч­ки к занятиям физическими упражнениями.

ОРУ имеют универсальный характер. Их структурный диапазон довольно широк: от простых поз и положений, действий одним звеном тела - до сложных взаимосочета­ний движений различными частями тела (одновременных и последовательных, однонаправленных и разнонаправ­ленных). Поэтому они могут отличаться по содержанию, амплитуде, точности, быстроте и ритмичности, напряжен­ности и продолжительности и т.д.

ОРУ можно классифицировать по «анатомическому признаку», т.е. для какого звена или части тела оно пред­назначено: ноги (бедра, голени, стопы), руки (предпле­чья, кисти, запястья, плеча), туловища (передней или зад­ней поверхности), головы. Однако только такой харак­теристики явно недостаточно, очень важен «функциональ­ный» признак - какое действие заложено в упражнение: сгибание или разгибание, или вращение. Но главное, как оно выполняется: медленно или быстро, рывком или длин­ным движением, плавно или пружинно. Вероятно в наи­большей мере «функциональность» выражается в «адрес­ности» упражнения - для чего оно служит: для расслаб­ления, для улучшения подвижности в суставе, для увели­чения силы или в качестве общефункционального воздей­ствия.

Среди ОРУ выделяют три основные подгруппы, имею­щие некоторую самостоятельность: 1 - свободные движе­ния (без предметов),2) упражнения с предметами (палка­ми, мячами, гантелями, эспандерами и др.), 3) упражнения с партнерами. Все они имеют некоторые особенности применения, но в своем разнообразии служат одной цели - улучшению состояния организма и его жизнеспособности. Применение ОРУ имеет некоторые методические осо­бенности.

При подборе их и составлении комплексов исходят из необходимости и возможности применения:

- конкретной нацеленности упражнения с учетом осо­

бенностей занимающегося (физического потенциала, об­

щего состояния и др.);

- разнообразия воздействий;

• точного регулирования нагрузки путем: дозирования повторений, подходов, серий; чередования упражнений различного характера и направленности, подбора опти­мального соотношения работы и отдыха;

• локального акцентированного воздействия и доведе­ния развиваемого качества до нужного уровня;

• увеличения нагрузочности упражнений в комплексе для большей эффективности работы.

При этом обязательным является высокая требователь­ность к точности и качеству работы, поскольку стремле­ние к точности действий - это путь совершенствования координационных способностей и связанной с ним эффек­тивности действий и деятельности.

ОРУ используются в качестве развивающих и разми­нающих на занятиях всех возрастных групп - что требует учета условий проведения упражнений, индивидуальных особенностей и конкретной мотивации.

Для большинства ОРУ достаточно точного объяснения или показа. В тех же случаях, когда встречаются незна­комые движения, сложные их сочетания или соединения, используется целый набор облегчающих приемов: разде­ление упражнения на части с поочередным освоением и лишь последующим объединением, сопровождающий зеркальный показ каждого движения, ритмичный подсчет или музыкальное сопровождение - используемые для ак­центирования внимания или действия (а также его частей).

Особое внимание во время ОРУ обращают на дыхание. В большинстве случаев оно произвольно, ритм его по мере становления навыка приобретает все большую стабиль­ность и согласованность с ритмом упражнения. Нужно обучать правильному дыханию и поэтому использовать специальные задания на согласование продолжительнос­ти вдохов, выдохов и пауз, определяя различные вариан­ты их соотношений и общей продолжительности.

2. Упражнения на снарядах. Эти упражнения выпол­няются на «искусственных аппаратах» (конструкциях), которые условно делятся на 3 группы:

1) стандартные гимнастические снаряды: брусья (рав­новеликие и разновысокие), перекладина (высокая, низ­кая и средней высоты), кольца, бревно, конь с ручками, площадка для вольных упражнений, конь и козел для опорных прыжков. Каждый из снарядов имеет свои кон­структивные особенности, которые и предопределяют ус-

254

255

ловия выполнения упражнений и их содержание. Упражне­ния на снарядах представляют собой основу не только для различного рода учебных и классификационных программ по гимнастике, но также для всевозможных комплексов физических упражнений различной направленности;

2. вспомогательные снаряды - позволяющие создать облегченные для формирования основных двигательных навыков условия. Эти снаряды могут использоваться так­же при решении частных задач, например, при развитии физических качеств. Это гимнастическая стенка, скамей­ка, канат, мостики, трамплины, батут, а также комбини­рованные снаряды и приспособления;

3. снаряды массового типа, представляющие собой ва­рианты трансформированных или модернизированных ос­новных снарядов, приспособленных для одновременного выполнения упражнения группой занимающихся (на­пример, сразу все - на брусьях или бревне) - что позволя­ет в значительной степени интенсифицировать учебный оздоровительный процесс и добиться большей плотности занятия и его продуктивности.

Несмотря на разнообразие техники упражнений и ус­ловий их выполнения, все упражнения на снарядах ус­ловно разделяют на: статические, медленные перемеще­ния и маховые.

Статические упражнения - это принимаемые и удер­живаемые на снаряде различные позы и положения; про­стые и смешанные упоры и висы, а также различные стой­ки. Смешанные висы и упоры наиболее просты в ис­полнении, поскольку в них используется опора одновре­менно несколькими частями тела и равновесие, как пра­вило, достаточно устойчиво. Этот вид упражнений наибо­лее широко применяется в занятиях со слабо подго­товленными занимающимися. В то же время в статичес­ких упражнениях целесообразно ставить задачу сохране­ния равновесия - как условия, мобилизующего возмож­ности организма и значит стимулирующего его совер­шенствование, а также для разнообразия применяемых средств. Например, выполнение упражнения не в упоре лежа, а в упоре лежа на одной руке.

Медленные перемещения - это упражнения силового характера, связанные с медленным переходом из одного статического положения в другое. При этом степень зат­рачиваемых усилий и условия смены положений оп-

ределяют их сложность. Например: из виса сгибание и разгибание рук (подтягивание и опускание в вис) - в од­ном случае, но подъем переворотом - в другом, где проис­ходит не только движение по вертикали, но и вращение - в целом требующие другого уровня подготовленности: ее проявления или приобретения за счет применения имен­но этого упражнения или подготовительных к нему.

В отличие от статических, где требуется изометричес­кое напряжение мышц, медленные перемещения выпол­няются за счет уступающего или преодолевающего режи­мов работы мышц. С точки зрения механики, в уступаю­щих перемещениях сила тяжести должна бы выступать, как фактор, мешающий, затрудняющий удержание на снаряде, ибо требует большей силы. И это действительно так. Но именно потому, что требует, мышцы, включают потенциальный резерв и проявляют больший уровень силы. По данным многих исследователей это превышение составляет до 80 % от очевидного (проявляемого в обыч­ных условиях) максимума силы. Поэтому возникает воз­можность в большей мере нагрузить мышцы, а значит и стимулировать даже не уровень развития, а формирова­ние осознанного умения проявлять более высокий уровень силы и соответственно оценивать его (и тренером и, что важнее, самим занимающимся) как более высокий уро­вень подготовленности и совершенства.

И ничего удивительного в этом нет, просто, как сказа-о выше, нужно знать и использовать законы механики, акономерности функционирования организма и в соот-етствии с ними осуществлять педагогические (развиваю-ие, формирующие, воспитывающие и др.) воздействия. Маховые упражнения - наиболее представительная руппа движений, связанная с вращениями и прямоли-ейными перемещениями на снарядах. Для них харак­терны перемена скоростей движения, преодоление инер-циальности массы тела в целом и его звеньев, резкая сме­на ритмов движений, направлений, видов переключений в работе мышц с одного режима на другой, перераспреде­лении активности между разными группами мышц.

Выполнение упражнений на снарядах связано с необ­ходимостью особого согласования действий частями тела между собой, определенными свойствами опоры (чаще всего упругостью) и условиями взаимодействия с ней (оп­ределенным положением на снаряде, типом хвата за сна-

256

9. Зак. 148

257

_1

ряд и т.д.). В целом соблюдение этих условностей предоп­ределено двигательной задачей, а совокупность двигатель­ных действий в соответствии с ней представляет собой технику упражнения.

Хотя техника упражнения имеет общую, единую для всех исполнителей структурную основу, она во многом ин­дивидуальна и определяется их конституционными особен­ностями, превалирующим развитием того или иного дви­гательного качества и координационными способностями.

Техничность двигательных действий является показа­телем рациональности и экономичности, а значит и степе­ни двигательного совершенства исполнителя. Поэтому овладение правильной техникой упражнений на гим­настических снарядах - это один из путей оздоравливаю-щего совершенствования. И поэтому упражнения на гим­настических снарядах следует использовать в программе оздоровления, а не избегать их.

Другое дело, что эти упражнения должны быть доступ­ны по физической трудности и координационной сложно­сти (хотя и не элементарны, иначе они потеряют свою стимулирующую функцию), организационно интересно оформлены и вызывали положительные эмоции,.

На снарядах выделяют, помимо основных групп, еще одну важную группу упражнений, которые используются на массовых и вспомогательных аппаратах. Это - «лаза­ния и перелезания».

К ним относят разновидности висов и упоров, выпол­няемых на гимнастических скамейках и стенке, на кана­те, лестнице, комбинированных конструкциях. С их по­мощью успешно формируют специфические прикладные двигательные умения и навыки, развивают двигательную координацию, привыкание к условиям высоты и ограни­ченной опоры, ориентировке в пространстве при действи­ях сбивающих факторов (качающейся опоры, плохой ос­вещенности, различного рода искусственных помех).

Упражнения в лазании выполняются индивидуально, в парах и группах; на вертикальных, горизонтальных и наклоненных в разных плоскостях поверхностях (напри­мер, по доске или скамейке, продольно наклоненной в сторону на 10-20°). Специфика этих упражнений прояв­ляется также в своеобразной цикличности, т.е. повторно-сти конкретных способов действия и приемов, позволяю щей достаточно длительно перемещаться в определенном

направлении, а также комбинировать их в разной степе­ни сложности и трудности.

Широкий диапазон способов и сложности лазания и перелезания позволяет использовать их для решения раз­личных педагогических и двигательных задач, приспо­сабливая их к возрастным особенностям и подготов­ленности занимающихся. Для лазания используются раз­личные способы и положения: на четвереньках, лежа на спине и на животе, на одних руках или с помощью ног, рывками и перескоками, со сменой направления, с «зави­санием» в непривычных положениях, без зрительного контроля, с помощью или, напротив - с помехой со сто­роны партнера. В перелезаниях применяются медленные переползания через снаряд, перелезания поперек и про­дольно, с наступанием, зацепом и т.п.

Поскольку большинство упражнений на гимнастичес­ких снарядах представляют собой сложно-координацион­ные действия, то освоение их требует определенных зат­рат времени и усилий, подбора специальных подго­товительных и подводящих упражнений, идеомоторной подготовки - что, кроме очевидной «психофизической» пользы совершенствует и мыслительные способности зани­мающегося. Правда, для этого в данном случае необходимо обеспечивать безопасные условия совершенствования.

3. Упражнения в равновесии. Это особая группа уп­ражнений, специфика которых связана с сохранением устойчивого положения тела в различных условиях опо­ры и при заданных двигательных действиях.

С одной стороны, такая особенность отражает жизнен­но необходимую потребность, а с другой - обеспечивает выполнение технически сложных спортивных движений. Это обстоятельство определяет разнообразие условий вы­полнения равновесий и их сложности: от простого «пря-мостояния на двух ногах» до сохранения устойчивости тела во время и после сложных вращений на высокой и ограниченной опоре.

С точки зрения биомеханики, задача выполнения рав­новесия формулируется как «сохранение проекции ОЦТ в границах площади опоры» и, по возможности, вблизи нее. При выполнении равновесия значительную роль играет функция вестибулярного аппарата. Основное мышечное напряжение падает на опорные звенья тела, а для свобод­ных звеньев характерно поддержание мышечного тонуса,

258

9*

259

способствующего фиксации соответствующей позы. При этом важным моментом является перераспределение мы­шечного напряжения отдельных звеньев тела, участвую­щих в возвращении ОЦТ к норме при выходе его проек­ции из границ площади опоры.

В данной группе гимнастических упражнений можно выделить следующие виды равновесий:

1. статические равновесия: различные стойки на двух или одной ноге на носках, пятках, на колене, на голове, руках и др. - с поднятым, отведенным, повернутым и т.п. свободным звеном тела. Их выполнение сводится к при­нятию любым способом заданной позы и ее сохранению большей или меньшей продолжительности;

2. сохранение определенного положения в сочетании с движениями, или динамического равновесия: повороты переступаниями или подскоком на месте, сохраняя задан­ную позу, действия свободными звеньями тела при сохра­нении равновесия (наклоны, круги, махи и т.п.), горизон­тальные перемещения определенным способом с фикса­цией свободных звеньев в определенном положении (раз­новидности ходьбы и бега, танцевальные шаги, передви­жения с предметами, с преодолением препятствий, пар­ные и групповые передвижения с предметами, с преодо­лением препятствий, со сменой направления движения, с ограничением зрительного контроля и др.). Эти упражне­ния могут быть индивидуальными и массовыми, выпол­няться поочередно с паузами или непрерывно (циклично или поточно), проводиться в регламентированной или сво­бодной игровой форме;

3. сохранение устойчивого положения тела после опре­деленных двигательных действий или смешанные равно­весия: завершающая поза «приземления» или другое за­данное положение после выполнения основного двигатель­ного действия (спрыгивания, поворота, подскока, прыж­ка и т.п.). В данном случае сохранение конечной позы зависит от успешности выполнения основного двигатель­ного действия. Навыки сохранения равновесия при при­землении или окончании упражнения являются техничес­ки сложными и требуют длительного освоения при тща­тельном подборе подготовительных упражнений.

Функция равновесия жизненно крайне важна. Поэто­му в оздоровительной гимнастике главный смысл «равно­весной» тренировки заключается не в овладении сложны-

ми вращательно-равновесными действиями, а в совер­шенствовании функции равновесия, посредством приме­нения упражнений, адекватных как возможностям зани­мающихся, так и стоящей задаче.

При разучивании упражнений в равновесии следует придерживаться следующих методических рекомендаций:

1. целесообразно использовать и целостное обучение и разделение упражнения на части с последующим их объе­динением, что определяется технической сложностью дви­жения и условиями опоры;

2. усложнять требования к сохранению равновесия постепенно: начинать в облегченных условиях (на полу, большой площади опоры) с постепенным увеличением высоты (на скамейке, низком бревне и т.д.), ограничением площади опоры и сменой ее условий: на жесткой и мяг­кой, упругой, неподвижной и колеблющейся);

3. обеспечение безопасных условий в ситуациях повы­шенного риска (физическая помощь и страховка, исполь­зование дополнительной опоры, сопровождение при пере­мещениях, использование вспомогательных средств);

4. составление соединений и комбинаций из равнове­сий различного характера и выполнение их поточным спо­собом для увеличения динамической нагрузки.

4. Вольные упражнения. Вольные упражнения пред­ставляют собой связки, серии и крупные соединения раз­нообразных движений телом или его звеньями, логично связанных между собой в художественную композицию. Содержание вольных упражнений могут составлять раз­личные элементы: движения общеразвивающего характе­ра, хореографические и танцевальные движения, акроба­тические упражнения, стойки, равновесия и прыжки, повороты и вращения, разновидности ходьбы и бега - сво­бодные и с предметами и др. Многообразие форм движе­ний и широкий диапазон их трудности позволяют состав­лять комбинации движений на любой вкус.

В данном случае вольные упражнения рассматривают­ся как оздоравливающее и развивающее средство, а не как спортивный вид гимнастики.

В связи с этим, определенное сочетание и последова­тельность взаимосвязанных отдельных движений опреде­ляют единую композиций, которая обеспечивает форми­рование культуры, выразительности, эстетичности.

Поскольку вольные упражнения выполняются «поточ­но», возможно акцентированное воздействие на функци-

260

261

ональные системы, обеспечивающие качество выносливо­сти - при определенных условиях вольные упражнения очень хорошо развивают сердечно-сосудистую и дыхатель­ную системы.

Музыкальное сопровождение вольных упражнений спо­собствует воспитанию чувства красоты движений, эстети­ческих вкусов, а непосредственно для занятий - форми­рованию положительного эмоционального фона, который помогает переносить тренировочную нагрузку, и удовлет­воренности.

Вольные упражнения как средство начальной двига­тельной подготовки могут представлять собой задаваемые стандартные комбинации, которые составляются индиви­дуально в соответствии с правилами или специальными требованиями. В связи с этим они могут выполняться в различных формах организации (фронтально, по кругу, в шеренгах, в колоннах и др.), а также в парах и группах - где требуется согласованная работа всех участников уп­ражнений. Последний вид «групповых вольных упражне­ний» в силу своей специфики, часто используется в мас­совых соревнованиях, праздниках и конкурсах в целях агитации и пропаганды здорового образа жизни и приоб­щения к регулярным занятиям физкультурой.

При занятиях вольными упражнениями в основной гимнастике нужно учитывать специальные требования и методические рекомендации:

- упражнения, включаемые в композиции, должны

быть разнообразными, не повторяться (кроме связующих

элементов), выполняться слитно, хотя возможны и незна­

чительные по количеству кратковременные позы;

• сложность вольных упражнений должна соответство­вать уровню подготовленности исполнителей, назначению данных упражнений (для разминки, овладения наиболь­шим объемом движений, развития специальных качеств, функционального совершенствования), а музыкальное со­провождение должно подбираться в соответствии с харак­тером композиции, психофизическими особенностями и музыкальным вкусом исполнителей;

• обстановка и окружающая природа по возможности максимально должны использоваться для построения ху­дожественного образа и зрелищной композиции. Тогда они станут действенным средством двигательного совер­шенствования, эстетического воспитания, пробуждения и сохранения устойчивого интереса к занятиям;

- продолжительность вольных упражнений, количество

отдельных движений и связок, а также темп их выполне­

ния в целом определяют их нагрузочность, и за счет варь­

ирования этих параметров позволяет управлять нагруз­

кой с достаточной точностью;

- объемность вольных упражнений обязывает исполь­

зовать: разучивание композиции по частям, зеркальный

показ, постепенное наращивание, начиная с чернового

общего рисунка, амплитуды, точности и быстроты вы­

полнения движений, но вместе с тем и контрастности их

(быстро - медленно, сильно - слабо, вяло - эмоциональ­

но и т.п.).

5. Прыжки. Прыжки - одно из эффективных средств основной гимнастики. Это - действия скоростно-силового характера, имеющие несколько фаз: «отталкивание», бе­зопорную (полетную) фазу, приземление. Они оказывают на занимающегося целый комплекс воздействий: разви­вающее, образовательное, прикладное, могут служить сред­ством активного отдыха. Среди многочисленных прыж­ков оздоровительной направленности различают безопор­ные и опорные прыжки. .

К безопорным прыжкам относятся: подскоки на месте на одной и двух ногах, прыжки (более высокие) на месте и с перемещениями в стороны и вращениями, а также дополнительными движениями руками и телом; прыжки с разбега, толкаясь одной или двумя ногами, в длину, высоту; одинарные и серийные («многоскоки»); с исполь­зованием трамплина и мостика - как облегчающих усло­вий, или препятствий - как усложняющих; прыжки «в ■ глубину» - спрыгивание с определенной высоты - в оста­новку с устойчивым приземлением или «в переход» на следующий прыжок или их серию; прыжки с использова­нием предметов (скакалок, мячей, обручей и т.д.) в са­мых разных вариантах и сочетаниях и с определенными заданиями по манипулированию предметами.

Опорные прыжки - с разбега преодоление препятствия или их серии последовательными отталкиваниями нога­ми и руками и, как правило, обусловленным способом. Обычно способ прыжка «оговаривается» терминоло­гически: «согнув ноги», «ноги врозь», «согнув ноги на­зад» и т.п. Опорные прыжки условно разделяют на семь частей: разбег, наскок на мостик, толчок ногами, наскок на снаряд, толчок руками (реже - руками и ногами или

262

263

руками и головой), полет и приземление. Таким образом, даже внешне прыжки представляют собой сложные дви­гательные действия, требующие соответствующих двига­тельных способностей.

Прыжки с использованием подкидных снарядов (мос­тиков, трамплинов, стандартного и мини-батута) в целом сходны по техническим деталям с предыдущими видами прыжков, но связаны с катапультирующими свойствами опоры, определяющими возможность более высокой и далекой безопорной фазы полета.

С одной стороны, для выполнения таких прыжков не требуется проявления особо высокого уровня силы для отталкивания - «за гимнаста работает опора». Но с дру­гой стороны, для взаимодействия с ней и более полного использования упругих свойств опоры требуются и более точные дифференцировки пространственных, временных и силовых собственных действий и их согласованности с реакцией опоры. Кроме того, возможность более высоких и далеких прыжков порождает и соответствующий соблазн и желание это сделать. Но в таком случае опять требуется проявление высокого уровня физической и специальной двигательной подготовленности и появляется новый сти­мул к совершенствованию.

Прыжки на стандартном батуте выполняются из раз­ных исходных положений (с двух ног, с коленей, с четве­ренек, из седа, со спины и с живота) - что во многом определяет условия и способы отталкивания, а также высоту прыжка. Как правило, прыжки на батуте закан­чиваются на его сетке и для остановки необходима амор­тизация, учитывающая не только реакцию собственных мышц на изменяющуюся (и главное - сознательно управ­ляемую) нагрузку, но и всей системы «прыгун-батут», кото­рая складывается из взаимодействия упруго-эластических сил. Другой вариант - совмещение прыжков на батуте с другими действиями, заканчивающимися на вспомогатель­ных снарядах: акробатической дорожке, поролоновой яме, горке матов, а также с преодолением препятствий (на­пример, гимнастического коня).

Прыжки на мини-батуте больше предназначены для самостоятельных занятий. Площадь опоры на них значи­тельно меньше, чем на стандартном батуте, меньше и уп­ругость сетки, что ограничивает высоту прыжка. Поэто­му такие прыжки - относительно просты и доступны бо-

лее широкому кругу занимающихся. Но мини-батут мож­но использовать как трамплин или гимнастический мос­тик: если расположить его наклонно, то, с разбега оттал­киваясь от него, можно совершать опорные или акробати­ческие прыжки разной трудности.

Методические особенности применения прыжков зак­лючаются в следующем:

1. широкий диапазон трудности прыжков позволяет легко выбирать их для занятия в соответствии с возмож­ностями исполнителей и конкретной задачей применения;

2. разучивание прыжков начинается с приземления, поскольку это обеспечивает безопасность выполнения прыжков в целом;

3. отдельное освоение полетных действий в облегчен­ных условиях методически оправданно и важно в ситуа­ции сложных прыжков с вращениями и поворотами, но не имеет смысла в овладении простыми прыжками;

4. для выполнения прыжков необходимо обеспечение бе­зопасности условий: соответствующее оснащение места за­нятия, применение рациональной последовательности упраж­нений, использование помощи и страховки, а также, по воз­можности, технических средств (тренажеров и т.п.).

6. Акробатические упражнения. Это динамичные уп­ражнения сложно-координационного характера, требую­щие соответствующей скоростно-силовой подготовленно­сти и способностей к пространственно-временной ориен­тировке. В то же время сами акробатические упражнения обеспечивают хорошее общее физическое развитие, стиму­лируют совершенствование быстроты, точности действий, способностей сохранять различные виды равновесий.

Среди акробатических упражнений выделяют три груп­пы: акробатические прыжки, статические элементы, пар­ные и групповые упражнения.

Для акробатических прыжков характерны следующие базовые упражнения:

1) перекаты - вращения (перекатывания) с последова­тельным касанием матов, без переворачивания через го­лову, опорными звеньями тела и сохранением заданного положения (в группировке, согнувшись, прогнувшись) или сменой их по ходу выполнения. Они выполняются в раз­ных направлениях (вперед, назад, в сторону) и использу­ются, прежде всего, как подготовительные к овладению более сложными действиями;

264

265

2. кувырки - тоже вращательные движения тела с пос­ледовательным касанием опоры звеньями тела, но с пере­ворачиванием через голову. Они выполняются в конкрет­но заданном положении и точно определяемыми ис­ходными и конечными позами (например, «из упора при­сев» в «сед ноги врозь»), с места, с разбега, с фазой поле­та (прыжком) или без нее;

3. перевороты - движения с полным вращением в том или ином направлении, «разделенные» промежуточной опорой (руками, головой и т.п.) на три фазы: предполет­ную, полетную (безопорную) и приземление (исключение составляют медленные перевороты, в которых полетная фаза отсутствует; они составляют меньшинство). Предпо­летная фаза может содержать разбег или «темповой под­скок» («вальсет») и обязательно отталкивание, которое выполняется руками или руками с одновременной опорой на голову. Перевороты осуществляются махом одной ноги в сочетании с отталкиванием другой ногой, толчком дву­мя ногами (в этом случае техника предусматривает после­дующий мах ногами назад - если выполняется переворот вперед, или другие программные действия, выполнение которых обеспечивает в итоге именно заданный акробати­ческий элемент, а не любой другой). Перевороты - это в начальной акробатической подготовке первые достаточно сложные упражнения;

4. полуперевороты - действия с полувращением (на 180°) вперед иди назад, реже - в сторону; с рук на ноги или наоборот, с соблюдением определенных положений туловища, рук и ног, и выдерживанием исходных и ко­нечных положений. Группа упражнений немногочислен­на, но важна;

5. пируэты - прыжки с поворотами вокруг вертикаль­ной оси тела с сохранением его прямого положения. Как правило, единицей вращения в пируэте считается пово­рот на 360°. Самый простой пример: прыжок вверх с пово­ротом (налево, направо) на 360°; пример сложного пируэ­та: сальто назад прогнувшись с поворотом на 720°;

6. сальто - прыжок с полным вращением в воздухе (вперед, назад, в сторону) в группировке, согнувшись или прямым телом («прогнувшись»), а также с различными действиями в полете: сгибанием и разгибанием, поворо­том (см. пример в группе пируэтов), а также принятием некоторых промежуточных («сальто в переход на перево-

рот») или конечных положений («в доскок на двух но­гах», в присед или т.п.). Считается, что сальто самая труд­ная группа прыжков; в действительности, при должной подготовленности овладеть прыжком, например, сальто вперед, можно с двух-трех попыток.

К статическим упражнениям относятся стойки, свя­занные с сохранением конкретного положения в простран­стве в обусловленном варианте опоры. Наиболее просты стойки: на лопатках, на предплечьях, на голове и руках, на груди и руках - где устойчивость положения тела обеспечить относительно легко. Значительно более труд­ны стойки на двух и одной руках. Весьма различны и по форме и по координационной сложности способы прихода в положение стойки: перекатом, кувырком, прыжком, переворотом, полупереворотом, махом одной ноги и толч­ком другой, толчком двумя, силой, - в целом представля­ющие из себя уже соединения двигательных действий (или элементов).

Парные или групповые упражнения основаны на взаи­модействии партнеров, выполняющих балансирования (уравновешивания партнера в разных положениях при сохранении собственного равновесия в заданной позе).

Для оздоровительно-развивающих парных акробатичес­ких упражнений характерны одновременные движения (перекаты и кувырки в парах, медленные перевороты), а также относительно простые сочетания и композиции из стоек, поддержек, упоров и равновесий. Кроме этих, к групповым относятся пирамидковые упражнения (о них рассказано в главе III.2).

Методика обучения акробатическим упражнениям в целом традиционная для гимнастики и основывается на использовании методов целостного и раздельного обуче­ния, применении соответствующих подготовительных и подводящих упражнений, постоянном контроле и коррек­ции и своевременном переходе к структурно сходным бо­лее сложным упражнениям как условии прогрессивного совершенствования и сохранения интереса к занятиям.

7. Упражнения художественной гимнастики. Свобод­ные движения звеньями тела, разновидности передвиже­ний, наклонов, выпадов, подскоков и прыжков, движе­ния с предметами - адаптированные к моторике женско­го организма и соответствующим образом стилизованные (округлость движений, танцевальность, пластичность,

266

267

музыкальность) - составляют часть арсенала художествен­ной гимнастики, доступную самому широкому кругу за­нимающихся.

Эти упражнения расширяют двигательный опыт, фор­мируют особый двигательный стиль (осанку, походку, поведение), воспитывают точность двигательных действий, улучшают физическую подготовленность, а в целом ре­шают оздоровительно-развивающие задачи.

Упражнения, используемые в массовой художествен­ной гимнастике, можно условно разделить на основные и подготовительные.

Подготовительные упражнения включают:

• разновидности ходьбы, бега и подскоков: ходьба на полупальцах, на пятках, в полуприседе, «острый шаг» (перекатом на всю ступню с носка), пружинный шаг (рез­кий подъем на полупальцы после небольшого подседания), высокий шаг (высоко поднимая колени), выпадами; «ост­рый бег», пружинный, высокий, на носках, со сменой положения ног впереди; подскоки на одной и двух ногах; все перечисленные движения с переменой направления и поворотами;

• движения с расслаблением, позволяющие регулиро­вать тоническое мышечное напряжение и управлять слож­ной двигательной координацией: действия звеньями тела (резкое опускание и поднимание, свободные колебания и размахивания, частые короткие колебания, или вибрация), свободные позы (лежа на спине или на животе и их разно­видности, седы с наклонами и дополнительными движе­ниями.

Все эти действия, выполняемые в качестве подготови­тельных упражнений, позволяют создать базу начальной двигательной подготовленности и сформировать «исход­ные» специфические навыки.

Основную группу составляют:

• волны и взмахи - последовательные и слитные дви­жения сгибательно-разгибательного характера, выполня­емые, как правило, начиная с дистальных частей тела, последовательным переходом к сопряженным звеньям; они могут выполняться руками, туловищем, всем телом; труд­ность их определяется количеством звеньев тела, одно­временно участвующих в движениях в одном или несколь­ких направлениях (вперед, назад, в сторону);

• равновесия - разновидности стоек на одной и двух

ногах: передние, задние, боковые - с сохранением позы без дополнительных действий или сочетающие различные повороты, вращения, взмахи и круговые движения рука­ми и ногами и т.п.;

• прыжки - в художественной гимнастике отличают­ся прежде всего тем, что во время них выполняются раз­личные телодвижения, взмахи и круги руками, окрест­ные (встречные) движения ногами, повороты, сочетающие­ся с различными движениями руками и ногами; особен­ность прыжков художественной гимнастики и в том, что они выполняются с одной и с двух ног, с места, шага, разбега, после удержания равновесия и различных пово­ротов, а также обусловленностью конечных положений; практически больше нигде не встречаются сочетания прыжков с манипуляцией предметами, да еще под задан­ный музыкальный ритм;

• упражнения с предметами: мячом, лентой, скакал­кой, обручем, булавами, вымпелом, шарфом, платком и др. (о них сказано в главе III.3);

• упражнения ритмического характера, требующие согласования действий с аккомпанементом: дирижирова­ние, хлопки, постукивания, притоптывания; выполнение общеразвивающих упражнений в соответствии с зада­ваемым постоянным или меняющимся ритмом и темпом. В данном случае имеется в виду специальная направлен­ность таких упражнений, а не общеподготовительная.

Помимо типичных, общеметодических приемов обуче­ния в художественной гимнастике массового направления обращают на себя внимание:

• управление нагрузкой за счет варьирования широ­той поточности и продолжительности соединений и ком­бинаций: в поток могут включаться одно-два соединения или даже меньшие - связки или длинные, насыщенные разной сложностью, и по-разному распределенные во вре­мени: в длинной-длинной композиции или в часто (неча­сто) повторяемых связках и соединениях, но дискретных, перемежающихся перерывами и даже отдыхом;

• точный подбор музыкального сопровождения, соот­ветствующего характеру двигательной композиции и рит­мической структуре движений. В массовой художествен­ной гимнастике наиболее целесообразен и эффективен именно такой подход: подбор музыки для композиции движений, а не постановка двигательного комплекса на

268

269

понравившееся музыкальное произведение - более адек­ватное для совершенствования на уровне высокого спортив­ного мастерства;

- требование точности, выразительности и красоты сложных технических действий диктует важность исполь­зования активных приемов обучения: четкого настраива­ния и идеомоторной подготовки к выполнению предстоя­щих заданий, оказание действенной помощи, срочного исправления ошибок, акцентирования внимания на глав­ных компонентах действий, а также, безусловно, само­стоятельного контроля и оценки своих действий занима­ющимся с помощью простейшего наблюдения, используя зеркало, или доступных средств срочной информации -видеоплейера и т.п.

8. Танцевально-хореографические упражнения. Это - строго заданные движения, сходные по форме с описан­ными выше упражнениями художественной гимнастики (без предметов), выполняемые по исторически сложившим­ся классическим канонам у опоры (гимнастической стен­ки, хореографического станка).

С помощью таких упражнений решаются различные задачи: освоение новых форм движений, формирование двигательной школы и культуры движений, развитие гиб­кости, укрепление «мышечного корсета», а в целом -пла­стичности, чувства ритма, выразительности движений.

Танцевально-хореографические упражнения могут иметь самостоятельное значение при решении конкрет­ной двигательной задачи, а также играть вспомогатель­ную роль как связующие элементы в двигательной ком­позиции, специально подготовительные или разминочные упражнения, для эстетического оформления занятия, сред­ство для активного переключения с одного вида упражне­ний на другой.

Для хореографии характерна строгая заданность поло­жений («линий»): головы (вытянутая шея, приподнятый подбородок), рук (три основные позиции: впереди, в сто­роны, вверху - с характерной округленностью и положе­нием кистей), туловища (развернутые и опущенные пле­чи, гордая осанка), ног (пять позиций с различным взаи­морасположением стоп и строгим требованием «выворот­ности» ног - от бедра до стопы ноги должны быть развер­нуты на 180°).

Базовые хореографические упражнения включают:

а) элементы классического танца: полуприседания и

приседания, махи разной амплитуды ногами, поднима­

ния и отведения ног в разных направлениях, круги но­

гой, касаясь пола; подъемы на полупальцы, др.;

б) навыки правильной осанки, свободной и легкой по­

ходки и классических позиций рук и ног;

в) элементы народного и историко-бытового танца: тра­

диционные движения рук, приставной и переменный шаги,

шаги польки, галопа, вальса;

г) элементы свободной пластики: выпады, наклоны, вол­

ны, пружинные движения звеньями тела, профилирующие

движения: прыжки, равновесия, повороты, взмахи и т.д.;

д) навыки стойки на «высоких» пальцах и удержания

« жесткой спины »;

е) элементы современных танцев: диско, брейк-данс,

рэп и др.

Таким образом, отдельные танцевально-хореографичес­кие элементы, классические элементы и их комбинация, выполняемые с красивой осанкой, изяществом и вырази­тельностью, должны служить эффективным оздорови­тельно-развивающим средством гимнастики.

9. Упражнения на тренажерах и устройствах. В отли­чие от традиционных гимнастических снарядов спортив­ного многоборья и комплексно-комбинированных снаря­дов на занятиях оздоровительной гимнастикой могут ис­пользоваться различные тренажеры и технические уст­ройства разных конструкций и назначения.

Целесообразность применения таких средств в гимнас­тике определяется необходимость интенсификации физи­ческих упражнений, возможностью локального воздей­ствия и последующего суммирования тренировочного эф­фекта, целесообразностью облегчения условий физичес­кой работы, повышения возможностей самостоятельного выполнения упражнений. В связи с этим тренажеры и устройства позволяют:

• моделировать как целостные движения, так и от­дельные части их;

• обучать двигательным действиям и корректировать отклонения от заданной программы движений;

• облегчать условия выполнения упражнения;

• информировать исполнителя (при наличии техничес­кого обеспечения обратной связи) о результате выполне­ния упражнения.

270

271

Это объясняет целевую направленность и возможности данной группы упражнений: при «сознательном упроще-; нии» двигательной ситуации формирование двигательных умений и навыков, общее физическое развитие и акцен­тированное воспитание отдельных качественных способ­ностей.

В соответствии с особенностями конструкций и назна­чением различают следующие тренажеры и устройства:

- развивающие: а) для воспроизведения заданного дей­

ствия с преодолением сопротивления; б) имитирующие

конкретный способ действия: педалирование, бег, гребко-

вые движения, отталкивание ногами или руками; в) об­

щего воздействия - универсальные, позволяющие вклю­

чать в работу различные звенья тела (последовательно или

одновременно); г) биомеханические тренажеры, исполь­

зующие эффект «биомеханического резонанса» и позво­

ляющие, помимо развития физических качеств, нормали­

зовать работу сердечно-сосудистой системы и улучшить

гемодинамику (динамическая гантель, вибрационно-коле-

бательные устройства, биомеханические станки - В. На­

заров, Л. Жилинский, др.);

- обучающие: а) простейшие устройства: различного

вида опоры (стоялки, жесткие и свободные подвесные

площадки, подвесные рамы и упоры для облегчения усло­

вий опоры руками и туловищем); б) сложные конструк­

ции, дающие возможность трансформировать стандартные

снаряды или дополняющие их (перекладина А. Д. Цомая,

брусья Н. Нестеренко и Ю. Менхина, конь Б. Маслова -

Э. Польского, кольца С. Евсеева, круговые тренажеры

В. Богданова и Ю. Менхина); в) тренажеры функциональ­

ного назначения: ренское колесо и лопинг - для комби­

нированной вестибулярной нагрузки и т.п.

Правильная организация упражнений на тренажерах связана с соблюдением нескольких методических правил:

1. соответствия условий тренажерной работы заданные двигательным структурам (упражнениям разучиваемым или совершенствуемым);

2. строгого дозирования тренажерной нагрузки и конт­роля за соблюдением двигательного режима;

3. точного определения места тренажерных управле­ний в ходе занятия;

4. соблюдения принципа индивидуализации в подборе упражнений;

5) четким соотнесением объема тренажерных упражне­ний с упражнениями в естественных условиях с превали­рованием последних.

10. Гимнастические игры и эстафеты. Игра - явление историческое. Она возникла на ранней стадии развития человеческого общества. Игры - это своего рода школа, в которой молодые люди получают физическую и мораль­ную закалку, учатся быть ловкими, смелыми, подчинять свое личное «Я» интересам коллектива и с пользой для себя работать на коллектив. Игровая деятельность свой­ственна всем возрастным группам, ибо игра - явление культуры людей.

Методика применения игр в каждом конкретном слу­чае отличается своими особенностями, и зависит от сто­ящих в данный момент задач физического воспитания. Однако их объединяют и общие методические положения, согласно которым игры становятся универсальным сред­ством оздоровления. Во-первых, подвижные игры вызы­вают удовлетворенность как результат различных эмоци­ональных моментов, сопутствующих игре, во-вторых, очень важна реализуемая возможность общения между играющими; в-третьих, неантагонистические противодей­ствия и условное противоборство требуют проявления высоких уровней психофизической подготовленности и поэтому стимулируют совершенствование; в-четвертых, игры несут образовательную и воспитательную функции.

Игра используется не только в физическом воспитании детей, ее значение велико в оздоровлении любого контин­гента. Основное преимущество игры и ее разновидности - эстафеты заключается в том, что нагрузка в них протека­ет на фоне, как правило, положительных эмоций, а зна­чит и легче переносится. В большинстве игр комплексно проявляются и совершенствуются практически все физи­ческие качества и совершенствуются способности их про­являть (и это очень важно) во внезапно возникающих ситуациях. Возможность широкого варьирования двига­тельных задач, решаемых в процессе игр и эстафет, уров­ня и характера нагрузки физической и психической - по­зволяют подбирать и эффективно использовать игры в оз­доровлении самых различных возрастных контингентов.

Существует несколько классификаций игр и эстафет. Это вполне естественно, поскольку единой унифицирован­ной по какому-либо признаку классификации быть не

272

273

может. Поэтому в основу классифицирования, как прави­ло, берется либо организационный, либо функциональный признак.

Если рассматривать игры по принципу организации за­нимающихся, то их правомерно разделять на командные и некомандные. Игры первой группы (их большинство) характерны проявлением относительно сложных отно­шений между игроками, определяемыми обычно прави­лами и двигательными задачами. Весьма существенно, что, решая свои функциональные задачи, игроки в то же вре­мя в целом работают на свою команду и именно в един­стве обеспечивают ее успех. Таким образом, в игре слива­ется (но не стирается) индивидуальность и коллективизм. Причем, это относится и к играм второй группы, которые основаны на простейших взаимоотношениях немногочис­ленных, как правило, участников.

Функционально игры и эстафеты отличаются содержа­нием действий и в целом деятельности игроков: это могут быть прыжковые или беговые, «кувырковые» и равновес­ные, а также смешанные типы действий, обусловленные какими-либо рамками выполнения (простыми или слож­ными) и конечной целью. Однако в методическом аспекте содержание игры определяется адекватностью выдвигае­мых задач и содержательных способов их решения в пер­вую очередь возрастным особенностям занимающихся.

Известно, что качества и способности, составляющие психофизическую сферу человека, развиваются гетерох-ронно и асинхронно. Гетерохронность - это некоторое от­ставание от какого-либо стандартного уровня, асинхрон-ность - неодновременность темпов развития. И то и дру­гое - естественно. Но в связи с этим одни специалисты (чаще всего - по вопросам биологических закономернос­тей развития) не рекомендуют нарушать естественную динамику развития и соотносить свои воздействия по усо­вершенствованию различных качественных сторон орга­низма с так называемыми сенситивными периодами, т.е. такими, когда наблюдаются относительно высокие темпы развития; другие же (чаще всего специалисты в области физического воспитания, ближе стоящие к практике) счи­тают возможным «вмешиваться» в естественную динами­ку функционального развития и специфически нагружать занимающегося, не особо учитывая ее закономерности. Истина, как и положено, лежит посередине. Не перегружая организм, можно использовать любые воздействия в лю-

бые периоды. Причем, это в первую очередь касается имен­но оздоровительных воздействий, предполагающих и раз­ностороннее воздействие и цель - гармоничного разви­тия. В спорте акцентирование зависит во многом от сро­ков специализированного совершенствования и одаренно­сти занимающегося. В оздоровлении и специалист-препо­даватель, и занимающийся более свободны в своем выбо­ре. И, казалось бы, можно полностью положиться на воз­растную динамику, но вопрос - как ее оценивать. Соглас­но ее закономерностям, наибольшие темпы прироста силы наблюдаются в 15-16-летнем возрасте и значит именно в этот период и следует применять силовые упражнения. Однако «беда» в том, что к этому моменту (и далее) при­рост веса тела (а по нему-то часто ошибочно и определяют «силу») значительно опережает и по темпам и по достига­емым уровням морфо-функциональное качество силы - самодвигательные способности человека. В результате те­лесные объемы растут, но возможности ими управлять не прибавляется. А это значит, что в определенной мере мо­мент по развитию так называемой относительной силы (силы, отнесенной на кг веса тела) оказался упущенным. Значит (еще и учитывая цель гармоничного развития) всякие упражнения - силовые, скоростные, ловкостные, выносливостные, гибкостные - следует применять всегда и особо их не выделять. В сенситивные же периоды про­изойдет естественное увеличение темпов их развития.

Значительно сложнее обстоит дело с развитием ловко­сти. В специальных рекомендациях находим такой посту-ат: в возрасте 5-7 лет дети не обладают высоким уров-ем развития таких качеств, как сила, быстрота, вынос -ивость, поэтому целесообразно в этом периоде занятия посвящать развитию у них ловкости. Но ведь ловкость - есть способность комплексного проявления всех качествен­ных сторон организма: и силы, и быстроты, и выносливо­сти, причем (если расценивать по максимуму) в необыч­ных, внезапно возникающих ситуациях. Как же прояв­лять качество, если не существует составляющих его час­тей? Значит, речь в данном случае должна идти отнюдь не о ловкости, а лишь о координационных способностях, которые, только объединившись с (по крайней мере) силой и быстротой, составят в дальнейшем качество ловкости.

Здесь смысл вовсе не в различии, а в различении поня­тий. Потому что, исходя из этого, ставятся задачи, подби­раются средства и методы их использования.

274

275

Если нужно развивать ловкость, то обязательно следу­ет применять нагрузочные силовые и скоростные упраж­нения, которые осуществляются соответствующими каче­ствами. Но если у 5-7-летнего ребенка их нет, то задача должна сводиться к развитию координационных диффе-ренцировок двигательных действий, что очень хорошо происходит при так называемых безнагрузочных упраж­нениях - соответствующих «естественному состоянию» функционального развития «пятилетки». Поэтому и игры, и эстафеты, как средство физического воспитания, долж­ны быть мобилизующими внимание, способности к раз­личению различных сигнальных и двигательных раздра­жителей и дифференцированному управлению относитель­но простыми двигательными действиями (точнее - пра­вильному выполнению действий).

Однако передерживать детей на простейших «коорди­национных» заданиях нельзя. И условия выполнения нуж­но усложнять и постепенно вводить новые составляющие действия: силовой и скоростной компоненты, амплитуд­ный. В этом отношении прекрасный пример дают юные гимнасты и гимнастки, которые в 5-7 лет уже владеют слож­нейшими скоростно-силовыми навыками. Не надо им под­ражать, но и бояться применения постоянно усложняющихся средств физического совершенствования не следует.

В принципе, в таком «неподготовленном» состоянии может оказаться человек любого возраста. Вот в соответ­ствии с его способностями и надо подбирать индивидуаль­ные задачи и способы их решения, развивать или сохра­нять психофизические кондиции, которые у 11-13-летней девочки, занимающейся оздоровительными упражнения­ми, наверняка окажутся более высокими, чем у ее сестры, лишь наблюдающей за физкультурными занятиями.

Тем не менее, возрастные особенности и их проявления учитывать надо обязательно. Дети младшего школьного возраста очень любят командные игры и очень стремятся побеждать в них. Некоторые педагоги считают, что ко­мандные игры следует применять в более старших возра­стах, поскольку проигрыш может негативно повлиять и на тех, кто потерпел неудачу и на межличностные отно­шения. И в этом - большая доля правды, тем более что дети отличаются максималистскими наклонностями, ко­торые без должного управления со стороны старших мо­гут плохо повлиять на взаимоотношения детей. Но те же

максималистские наклонности, правильно управляемые старшими, могут стать основой в стремлении (не просто взять реванш, хотя и это - сильный стимул) к совершен­ствованию своих способностей. Значит, не прибегая к повторной игре (когда ясно, что иного результата не бу­дет), следует направить совершенствование ребенка на ликвидацию недостатков подготовленности, опосредован­но создавать психологическую готовность к игровой борь­бе и осознанность возможности победы, и только потом устраивать «матч-реванши». В работе с детьми это очень важно. Но также важно, повторим, изначально подбирать такие игровые задания, которые были бы доступны занимающемуся и не дискредитировали его в глазах ок­ружающих в случае неудачи. Причем, это относится к занятиям любыми упражнениями, а игровыми - в осо­бенности, занимающихся любого возраста: при неадекват­ной игровой задаче (это же игра! всего лишь игра!) неуда­ча может оказаться запрограммированной и часто ока­зывается весьма негативным фактором, который предопре­делит дальнейшее отрицательное отношение к физическому совершенствованию и оздоровлению. К сожалению, отнюдь не единичные такие случаи наблюдаются в среднем и стар­шем школьном возрастах и, бывает, на всю жизнь.

Иногда такие негативные реакции возникают уже из-за неверной организации игры, когда в противоборствую­щих командах из 6-8 участников по-настоящему в игре принимают участие 2-4 человека, а остальные лишь на­блюдают «действо» или (хоть так-то нагружаются) бега­ют рядом, но даже не получают мяча - и вряд ли испыты­вают от этого удовольствие. Значит, численный состав ко­манд следует определять таким образом, чтобы возникала возможность задействования в игре всех участников. При этом составы оказываются малочисленными, но активны­ми. А частая смена составов позволяет принять участие в игре всем занимающимся и, главное, с пользой.

В играх и эстафетах обычно рекомендуется применять относительно простые двигательные действия, не связан­ные с техникой гимнастических упражнений. Безогово­рочно принять и использовать это правило нельзя. Все зависит от подготовленности занимающихся и цели при­менения упражнения. Если занимающиеся умеют делать кувырки или гимнастическую стойку, почему их нельзя включать в игру (кто дольше удержит стойку, кто быст-

276

277

рее преодолеет дистанцию кувырками) или в эстафету? Ведь и игра, и эстафета могут нести функцию развиваю­щего средства. Но если, независимо от подготовленности занимающихся, целью применения игры является актив­ный отдых, то лучше действительно применять простые задания, типа удержания равновесия на одной ноге с зак­рытыми глазами или «простенькие» перебрасывания мяча. Кстати, последние могут оказаться, например, для млад­шеклассников, отнюдь не простенькими, так же как и для лиц пожилого возраста - равновесия даже с открыты­ми глазами.

Значит, выполнение двигательного задания или зада­ний, из которых состоит игра, должны соответствовать подготовленности занимающихся.

В играх и особенно эстафетах в качестве содержания можно использовать всего лишь одно повторяющееся дей­ствие - такой вариант подходит для детей младшего школьного возраста или тех, кто в данный момент «на большее не способен» из-за того, что еще не успел подгото­виться, а может быть, утратил подготовленность в связи с болезнью.

Но другой - более интересный и эмоциональный вари­ант предусматривает использование набора двигательных действий. В игре, например, сочетание поворотов, равно­весий, кувырков и бросков мяча - выполняемых на каче­ство и оцениваемых по количеству допущенных ошибок. При этом возможны и командный и индивидуальный спо­собы организации игры и определения победителя. В эс­тафете же перечисленные двигательные действия могут составить содержание этапов. Причем, на каждом этапе можно предусмотреть выполнение какого-то одного зада­ния (элемента), но можно и составлять комбинацию их. Последнее - труднее и сложнее, но более эмоционально. В обобщенном виде методические особенности гимнас-тических игр и эстафет могут быть представлены следую­щим образом:

• гимнастическая игра может служить средством пси­хофизического совершенствования или активного отды­ха, в связи с чем требуется четкое представление цели ее использования, определение соответствующего содержа­ния и способов организации;

• в содержание игры и эстафеты могут включаться про­стые и сложные двигательные действия - что определяет-

ся особенностью цели применения а также возрастными и квалификационными особенностями занимающихся;

• в содержание игры и эстафеты могут включаться ор­динарные или комбинированные двигательные действия -в зависимости от цели применения и подготовленности занимающихся;

• целесообразно включение в содержание игры и эста­феты разнохарактерных действий и использование раз­нообразных игровых ситуаций, а в эстафетах еще и раз­личных преодолеваемых препятствий, а также варьи­рование условий выполнения этапных заданий;

• организация игр и эстафет должна создавать усло­вия для активного участия в них всех занимающихся, а не только подготовленных лучше;

• оценка индивидуальных и командных результатов в играх и эстафетах должна поощрять не только победите­лей, но и тех, кто проявил стремление к победе или луч­шему для него индивидуальному результату (вообще впер­вые, или уверенно, или качественно выполнившего упражнение);

• организация игр и эстафет должна предоставлять возможность неоднократного выполнения заданий, не ог­раничиваясь лишь одноразовым выявлением победителей, но и давая возможность реванша проигравшему;

• целесообразна в разных попытках (забегах) смена для команд пространственной ориентации и направлений дви­жения, а также снарядов, если существуют неравные ус­ловия (разная освещенность, ветер, удобство поворотов, качество инвентаря и т. п.);

• распределение ролей среди играющих и участников эстафет на этапах может осуществляться преподавателем, но может и по желанию участников или решением коман­ды (последняя самостоятельность желательнее);

• при организации эстафет возможны разные вариан­ты комплектования команд: смешанные, только мальчи­ки и только девочки, определенное представительство в команде мальчиков и девочек (например, соответственно, 2 и 4), но не состав команды определяет ценность учас­тия, а сама атмосфера проведения и активность игоков;

• в случае явного неравенства сил из-за разной подго­товленности занимающихся допускается проведение игр и эстафет по принципу «один за всех», «трое против пяте­рых», повторное прохождение участником этапа (в слу­чае нехватки участников);

278

279

• безусловно, требуется четкое и объективное судей­ство;

• при подведении итогов игр и эстафет целесообразно привлекать к оценке участников или доверять им это де­лать самостоятельно с целью более полного сознательного участия в процессе оздоровления, а также его совершен­ствования за счет творческого поиска новых интересных форм и содержания.

Несколько примеров:

Для детей младшего школьного возраста

Игры: 1 - «Ловцы»: класс делится на две команды, располагающиеся на «своей» половине зала. Из числа уча­стников каждой команды выбираются по два участника, которые будут выполнять роль «ловца». По сигналу учи­теля игроки команд бегут навстречу, а «ловцы», взявшись за руки, стараются поймать как можно больше игроков противника. Побеждает команда, поймавшая больше со­перников.

2. - Класс делится на две части, которые образуют ше­ренги. Участники садятся на пол лицом друг к другу на­против или в шахматном порядке, но так, чтобы ступни ног были на одной линии. С обоих флангов шеренг распо­лагается по одному игроку, у одного из которых набивной мяч. По сигналу учителя игрок катит мяч вперед по ли­нии стоп сидящих игроков в направлении своего партне­ра. Сидящие игроки при приближении мяча должны под­нять ноги так, чтобы мяч их не коснулся (или сделать это с одновременным перекатом на спину), а затем принять исходное положение. Игрок, получивший мяч, не задер­живаясь, катит мяч вперед, а сидящие игроки повторяют заданные действия. Побеждает команда, игроки которой получили меньше штрафных очков за касания мяча.

3. - «Сохрани равновесие»: задание - встать на одну ногу, другая - в сторону - держать 3 счета - перепрыг­нуть на другую ногу и удержать равновесие 3 счета. За каждую потерю равновесия начисляется одно очко; по­беждает тот, кто получил меньше штрафных очков, кото­рые игроки подсчитывают самостоятельно.

Эстафета: 1 - команды располагаются на линии старта (она же - финишная) в колонну по одному (количество команд может быть любым, исходя из ширины площад-

ки, наличия инвентаря и снарядов и общего числа уча­щихся); по сигналу первые участники бегут вперед на 10- 15 м до расположенного поперек движению гимнастичес­кого коня (высота - 100-120 см), перелезают через него, пробегают 2-3 м, берут лежащий на полу мяч и прыжка­ми на двух ногах возвращаются на И.П., где передают мяч товарищу по команде; второй участник, взяв мяч катит его вперед, приседая или наклоняясь прокатывает его под конем до места первоначального расположения (оно долж­но быть обозначено), кладет мяч и прыжками на двух ногах возвращается на И.П., передавая эстафету партнеру каса­нием руки. Далее поочередно участники повторяют этап­ные задания. Побеждает команда, первой закончившая все этапы.

2 - содержание то же, но на первом и втором этапах (четных и нечетных) задания меняются между собой.

Для детей среднего школьного возраста

Игра: 1 - «Внимание»: класс движется в обход зала (вариант строя и способ передвижения может меняться), по заранее обусловленному сигналу (одному хлопку, сви­стку, команде, содержащей «ключевое слово», например, «внимание»), игроки должны остановиться и присесть, а при повторном условном сигнале продолжить движение. Задание, выполняемое по сигналу может меняться, как и сигналы. Победители и проигравшие в данном случае мо-~ут не определяться.

2 - «Сохрани равновесие» проводится так же, как с

ащимися младшего возраста, но выполняется на низ­ом, среднем или высоком гимнастическом бревне. Есте-твенно, что при этом должна быть обеспечена безопас-ость упражнения (страховка, использование матов).

Эстафета: 1 - «Простая» - поделенные на команды учащиеся выполняют по дистанции кувырки вперед до обозначенного места, а затем прыжками на двух ногах возвращаются на И.П., передавая эстафету партнеру каса­нием руки. Победитель определяется традиционным спо­собом. В качестве варианта, сначала могут выполняться прыжки на двух ногах, а возвращение - кувырками.

2 - «Комбинированная» - поделенные на команды иг­роки выполняют на разных этапах разные задания: 1-й - движение вперед кувырками, затем после обозначенного

280

281

места поворота возвращаются на И.П. бегом; 2-й - бег прыжками через скакалку, возвращение на И. П., пово­рачиваясь на каждый шаг вокруг вертикальной оси; 3-й - бег вперед с катанием мяча толчками руки, возвраще­ние с круговым обеганием стоек; 4-й - прыжки на двух ногах с поворотами в каждом прыжке на 90°, возвраще­ние обычным бегом; 5-й бег - по высокому бревну, воз­вращение прыжками в приседе.

Для старшего школьного возраста

Игра: «Сохрани равновесие». Задание 1: выполнить кувырок вперед (назад, в сторону) и удержать 3 счета рав­новесие на одной ноге; задание 2: выполнить прыжок вверх с поворотом кругом и приземлением на одну ногу с после­дующим удержанием равновесия 3 счета; задание 3: ку­вырок вперед, прыжок вверх с поворотом кругом и при­землением на две ноги, прыжок вверх с приземлением на одну ногу и последующим удержанием равновесия.

Все задания можно выполнять также с закрытыми гла­зами.

Эстафета: любая комбинированная с включением са­мых разнообразных элементов гимнастики и игр, которы­ми учащиеся владеют. При этом возможны варианты, ког­да все участники выполняют задание первого этапа, затем - все второго этапа и т.д., и вариант с разделением между участниками этапных заданий. Выбор - за учителем.

Главное - чтобы было интересно и полезно, доступно, но с трудом.

IV.3. Методические принципы применения упражнений развивающего характера

Несмотря на большое разнообразие видов упражнений и организационных форм, использование их с оздорови­тельно-развивающими целями может дать существенный эффект только при соблюдении общих для них принци­пов воздействия.

В данном случае речь идет об упражнениях, направ­ленных на развитие двигательных качеств, принципы которых не нашли полного отражения в специальной ли­тературе или не разработаны применительно к оздоров-лею.

1. Принцип повторно-прогрессирующего воздействия заключается в том, что стандартное воспроизведение раз­личных компонентов нагрузки (по частям или в целом) чередуются с нарастанием ее. Например, в одной серии силовых движений (2-20 повторений) вес или сопротив­ление не меняются, но в каждой новой серии должны воз­растать.*

2. Принцип стандартно-вариативного воздействия предусматривает определенное сочетание неизменной (стан­дартной) нагрузки и варьирования ее элементов. Напри­мер: 2-3 раза максимально быстрые силовые движения, затем 2-3 (4-5) медленных движений и в заключение 6-секундное статическое напряжение на уровне 80 % от максимального.

3. Принцип повторно-уменьшающегося воздействия предполагает снижение как частной нагрузки от серии к серии (от повторения к повторению так и общей - за счет тех же факторов, плюс увеличения продолжительности интервалов между повторениями и времени отдыха меж­ду подходами. Например, в силовых упражнениях:

1-й подход: 20 движений в среднем темпе - отдых 40 сек;

2-й подход: 15 движений в среднем темпе - отдых 1 мин;

3-й подход: 20 движений в медленном темпе - отдых 1,5 мин;

4-й подход: 10 движений в медленном темпе - 2 мин отдыха перед упражнением на другие группы мышц. И т.п.

Следует иметь в виду, что в приведенном выше приме­ре силовых упражнений нагрузка в разных или в одном и том же подходах может чередоваться от локальной до многоохватной. Например: на бицепс + на бицепс и три­цепс. И даже локальное воздействие можно осуществлять в комбинированном варианте. Например, для бицепса: а) поднимание штанги на грудь сгибанием в локтевых су­ставах, б) попеременное сгибание в локтях с одновремен­ным поворотом предплечья. И т.п.

4. Принцип чередования объекта воздействия предпо­

лагает поочередную нагрузку на разные группы мышц. В

* Изложение первых трех принципов не расходится со смысловой трактовкой их Л. П. Матвеевым, хотя автор относит их к методам (См. Теория и методика физической культуры, ФиС, 1991, с. 67-70). Мы полагаем, что они представляют собой основные положения, а не «путь, ...систему приемов», т.е. не метод, а именно принцип (по Ожегову С. И. и Словарю иностранных слов. - Сов. энциклопедия, М., ОГИЗ, 1933, соответственно с. 961 и 749.)

282

283

практике используются разные варианты чередования: сначала (например) на сгибатели и затем сразу на разги­батели бедра; то же, но с отдыхом между воздействиями на мышцы-антагонисты; на сгибатели бедра - на сгибате­ли туловища (что далеко не одно и то же); или на разгиба­тели бедра - на разгибатели туловища; на сгибатели и раз­гибатели ног (приседания + вставания) - на сгибатели и разгибатели рук (подтягивания и опускания в вис), и т.п.

Выбор того или иного варианта чередования (как и со­четания) нагрузки зависит от подготовленности занимаю­щегося и от решаемой задачи. Чем менее подготовлен за­нимающийся, тем проще вариант чередования и сочета­ния нагрузки, тем длиннее отдых между упражнениями, их интенсивность и объем. Например, широко практику­ются последовательные силовые нагрузки на группы мышц-антагонистов. Здесь, условно: на сгибатели туло­вища с последующим переключением на разгибатели их (опорой бедрами, поднимание и опускание туловища). В общем, это - хорошее упражнение и принцип сочетания в нем нагрузки достаточно эффективен. Но следует помнить, что при сгибании (здесь - поднимании) туловища и по­следующем опускании в исходное положение работают одновременно и сгибатели и разгибатели. Поэтому при изменении направленности нагрузки со сгибателей на раз­гибатели (за счет переворачивания тела в положение опо­рой передними поверхностями бедер, а не задними, как в первом упражнении) последние могут оказаться уже утом­ленными от работы в первом упражнении, хотя там они были не главным объектом воздействия. Из-за этого вто­рое упражнение может оказаться малоэффективным и по­требуется продолжительный отдых перед ним. А это в известной мере - потеря тренировочного времени. В свя­зи с этим в данном случае целесообразнее переключиться на нагрузку других, не сопряженных мышц (например, сгибатели рук) и лишь затем вернуться к воздействию на разгибатели туловища.

Нечто подобное наблюдается, когда пытаются последо­вательно нагрузить дистальные и проксимальные концы мышц. Например: в первом упражнении выполняют под­нимание и опускание туловища, опираясь о скамейку бед­рами, а во втором - выполняют те же движения ногами при закрепленном туловище. По названным выше причи­нам такое сочетание малоэффективно, особенно на началь­ных этапах силовой тренировки.

Но, напротив, при достаточной подготовленности за­нимающегося, его целесообразно применять для работы над комплексной выносливостью,

5. Принцип согласования видов нагрузки постулирует, что в упражнениях должны сочетаться лишь такие виды нагрузки, механизмы обеспечения которых не противоре­чат друг другу.

В основе данного принципа лежат морфо-физиологи-ческие закономерности. Одна из главных заключается в том, что работу медленную и быструю осуществляют раз­ные мышечные волокна, которые в процессе эволюции приспособились к разным типам деятельности. И хотя, конечно, в целостном двигательном акте участвуют оба типа волокон, они именно в соответствии со своими осо­бенностями подвержены соответствующим воздействиям и наоборот: изменения в мышцах происходят только в том случае, если характер нагрузки соответствует специ­фике мышечных волокон.

Поэтому скоростную силу можно с успехом развивать только с помощью скоростно-силовых упражнений, ста­тическую - только с помощью одноименных напряжений, «жимовую» - только медленными упражнениями, хотя в каждом режиме нужно стремиться к максимуму величи­ны усилия (а отнюдь не к продолжительности его).

То же относится и к производным от названных сило­вых качеств видам выносливости: скоростной, жимовой, статической.

Кстати, о взаимоотношениях ординарных и производ­ных от них качеств: бесполезно пытаться развивать, на­пример, статическую выносливость, если не развита ста­тическая сила. Причем, статическая выносливость может быть проявлена на уровне, составляющем лишь 83-85 % от максимальных показателей статической силы, но не­посредственно от нее не зависит. Бесполезно развивать скоростно-силовую выносливость за счет жимовых или статических упражнений - их обеспечивают разные мор-фо-функциональные структуры (и строения, и физиоло­гические механизмы).

Но раз так, то, решая задачу развития любого каче­ства, нельзя смешивать разные виды упражнений. Одна­ко в ином случае - когда и спортсмен обладает ординар­ными базовыми качествами и стоят задачи их усовершен­ствования и комплексного проявления, - эти упражне­ния надо сочетать и рационально комбинировать.

284

285

Однако, именно рационально. Поскольку, если скорост-но-силовое упражнение будет переходить в жимовое - это ухудшит скоростную силу и не разовьет на высоком уров­не жимовую. Последнее связано с тем, что в этом случае в большей мере будет развиваться жимовая выносливость, поскольку проявляемые усилия окажутся значительно меньше тех, которые проявляются в ординарном жимо-вом движении (т.е. нагрузка для этого окажется недоста­точной).

Нельзя после упражнений на выносливость развивать любые ординарные силовые качества - для этого необхо­димо относительно свежее состояние занимающегося. А вот гибкость, напротив - лучше совершенствовать на фоне усталости.

Можно (если иметь в виду воспитание волевых качеств) после упражнений для развития какого-нибудь силового качества переходить к упражнениям на силовую вынос­ливость того же вида. Но с позиции оценки физиологи­ческих процессов, происходящих в организме, - это тоже не лучший вариант. Поскольку во время восстановления желательно добиваться суперкомпенсации тех энергооб­разующих веществ, которые обеспечивают ординарное базовое силовое качество (это, прежде всего, аденозинди-фосфат и креатинофосфат), а не какой-либо вид выносли­вости (осуществляемый за счет гликогена и лактатов).

Следует также иметь в виду, что в процессе специаль­ных упражнений, развивающих морфологическую базу каждого качества, формируются определенные двигатель­ные управляющие механизмы, которые выражаются в особых умениях проявлять эти качества. Тем важнее, осо­бенно на начальных этапах, не мешать возникновению этих умений и постараться избегать воздействия сбиваю­щих факторов.

И совершенно наоборот - направленно использовать эти факторы, затруднять проявление качества и физичес­ки и координационно, когда требуется их усовершенство­вать или проявить в сложной комбинационной или ком­бинированной деятельности.

6. Принцип согласования координационной сложнос­ти и физической трудности воздействия. Данный прин­цип предполагает также соотношение сложности и труд­ности, которое, с одной стороны, обеспечивало бы возмож­ность выполнения предлагаемого упражнения, но в то же

время оказывалось бы настолько трудным, чтобы стиму­лировать совершенствование физического качества и уме­ния его реализовать (безотносительно к специализации или в специфической деятельности).

В данном случае речь идет о том, что в специальных упражнениях нецелесообразно использовать те двигатель­ные действия, которые составляют технику спортивных навыков.

Вообще, данный принцип должен соблюдаться на еще более ранних этапах физической подготовки, когда впер­вые, после овладения каким-либо силовым элементом, его начинают использовать в качестве средства развития спе­циальной выносливости и обеспечения надежности владе­ния данным спортивным упражнением.

Например: гимнаст научился выполнять 1-2 раза си­лой стойку на руках. Практически всегда после этого ему предлагают повторять это упражнение подряд максималь­но возможное количество раз; и всегда уже третье повто­рение оказывается с техническими ошибками, а дальше они становятся еще значительнее. В конце концов, даже один раз гимнаст начинает выполнять стойку с ошибкой. Легкоатлет, чтобы улучшить результат в метании, исполь­зует более тяжелый, чем соревновательный, снаряд. Здесь логика вроде бы ясна: с тяжелым снарядом проявляются большие усилия, значит в соревновательном варианте та­кой «развиваемый с тяжелым весом силовой потенциал реализуется в более высоком спортивном результате»... В действительности все далеко не так просто и все получа­ется против такой логики.

Во-первых, весьма сомнительно, что метатель сумеет развить большее усилие - если бы сумел, то сделал бы это и с нормальным снарядом, за счет чего и послал бы его на большее расстояние. Во-вторых (это давно показано науч­ными исследованиями: В. М. Лебедев, 1963 г., Е. Н. Мат­веев, 1967, Ю. В. Менхин, 1965 г. и др.): при выполнении упражнения с большим грузом или скоростью (например, за счет лидирования) изменяется биомеханическая струк­тура движения и «несмотря на кажущееся сходство, дви­жения, выполняемые с разной интенсивностью - суть разные движения» (Б. И. Бутенко, 1966 г.).

Следует помнить и то, что движение с большим грузом лишь в самом начале требует больших усилий, а дальше оно происходит в значительной мере по инерции, в то вре-

286

287

мя как активные усилия требуются по всей амплитуде (и пути) спортивного движения.

Поэтому очень часто такого рода подготовительные упражнения не только пользы не приносят, но и портят имеющуюся спортивную технику. Поэтому В. М. Дьячков - автор эффективного «метода сопряженного воздействия» - отмечал, что он действенен лишь тогда, когда подготови­тельное упражнение не повторяет соревновательное, хотя может являться его частью, а по режиму работы мышц должно полностью соответствовать (1966 г.).

В связи с вышесказанным, один из возможных спосо­бов решения проблемы: выполнять такие упражнения, которые являются лишь какой-то частью основного со­ревновательного (или изучаемого) двигательного действия в модельных или облегченных условиях, но с дополни­тельным сопротивлением. Но здесь нужно учитывать весь­ма важный нюанс: нужно стремиться использовать наи­большее сопротивление, но лишь до такого предела, ког­да не нарушается техника модельного движения и не начи­нает проявляться другое (не развиваемое в данный мо­мент) силовое качество (например, вместо быстрото дви­жения происходит медленное, вместо статического возни­кает уступающий режим и т.п.) В качестве положительного примера можно привести следующий: при изучении упо­ра руки в стороны на кольцах целесообразнее выполнять его не хватом за кольца, а опорой предплечьями, но с дополнительным грузом до 30 % от веса тела; или разгиба­ние в плечевом суставе («метание копья») - с предваритель­ным обратно направленным ускорением (напряжением).

7. Принцип физического затруднения упражнения свя­зан с предыдущим и начинает использоваться задолго до применения комплексных форм.

Суть его сводится к тому, чтобы не облегчать выпол­нение упражнения, применяемого для развития физичес­кого качества, а напротив - затруднять это выполнение, провоцируя включение резервных возможностей организма и тем самым интенсифицировать структурно-функциональ­ные приспособительные реакции. Поясним это примером.

В широкой практике, когда юноша или девушка не могут «отжаться в упоре лежа», им облегчают условия выполнения, предлагая сделать то же упражнение с до­полнительной опорой (бедрами или даже коленями) и та­ким образом уменьшают плечо силы тяжести, а значит, и

снижают нагрузку на руки. В этом положении занимаю­щийся, по сути, поднимает и опускает только верхнюю часть, а не все тело. Предполагается, что такое облегче­ние «приведет предлагаемую нагрузку в соответствие с силовыми возможностями занимающегося и он постепен­но начнет справляться с двигательным заданием». Одна­ко таким путем силу никто не развил и «отжимание» де­лать не научился. Не та по величине нагрузка и не так, как требуется, она распределяется в «развивающем» уп­ражнении - ведь в рассматриваемом случае оказываются не задействованными мышцы задней поверхности туло­вища и ног, которые в основном задании играют весьма существенную роль, да и техника правильного движения не формируется.

Поэтому в упражнении нужно находить такие позы, в которых при соответствующем психологическом настрое усилия воспринимаются не чрезмерными - занимающий­ся убеждается в том, что он может выполнить задание. А дальше, опять-таки обеспечив мобилизованность занима­ющегося, в той же, вроде бы облегченной позе, нужно увеличить физическую трудность упражнения, заставив ученика проявить большие усилия, чем те, на которые он (вроде бы) способен. Причем, по возможности намного большие, чем в предыдущем случае. Если после этого за­нимающийся примет предыдущую позу (но без дополни­тельной нагрузки), то в ней он окажется способным вы-

олнять требуемые действия (в частности, сгибания и вы-

рямления рук). Конкретный пример со сгибанием и выпрямлением рук упоре лежа. Традиционный «алгоритм» в упражнении

евушек 17-20 лет, которые с заданием не справляются:

1. В упоре лежа (обращать внимание на необходимость удержания прямого положения) слегка (до 30°) согнуть руки и удержать позу 3 с.

2. В том же положении согнуть руки до прямого угла и удержать 3 с.

3. В той же позе положить на спину (лопатки, середи­ну спины, поясницу) какой-нибудь груз до 15-20 кг и удержать 3 с.

4. В той же позе, но без груза, после 2 с удержания выпрямить руки (стараясь удерживать тело прямым, не прогибаться).

5. Сделать то же, выпрямляя руки 2-3 раза (не больше).

288

10. Зак 148

289

6. Удержать 2-3 с позу на руках, согнутых больше, чем под прямым углом.

7. То же выполнить с грузом 15-20 кг.

8. В том же положении с грузом сначала еще слегка согнуть руки и затем выпрямить их (хотя бы один раз).

9. Снять груз и отжаться указанным способом 2-3 раза.

10. В упоре лежа полностью согнуть и выпрямить руки

хотя бы раз.

Практически всегда этих 10 подходов (а часто и без промежуточных упражнений № 1, 4 и 5) хватает, чтобы «снять проблему» и далее переходить к выполнению «от­жиманий» на количество, перемежая их движениями с большими отягощениями.

IV.4. Контроль в оздоровительной гимнастике

В занятиях оздоровительной гимнастикой применяют­ся два основных вида контроля: врачебно-педагогический общего характера и специальный.

Врачебно-педагогический контроль *

Врачебный контроль проводится перед началом заня­тий и не реже одного раза в год. Целесообразно пройти его с участием специалистов разного профиля (терапевт, хирург, невропатолог, ларинголог и др.) с тем, чтобы наи­более полно определить состояние обследуемого, выявить все имеющиеся у него отклонения, правильно решить воп­росы допуска и определить допустимую нагрузку. При этом применяются как клинические, так и инструментальный методы обследования (антропометрия, электрокардиогра­фия, спирометрия и пр.). Обязательны функциональные пробы. На основании такого обследования врач дает преподавателю заключение о здоровье, уровне физичес­кого развития и функционального состояния, решает воп­росы допуска к занятиям, вносит рекомендации по лечеб­но-профилактическим мероприятиям, образу жизни, ре­жиму и методике занятий.

Два-четыре раза в год проводятся повторные (этапные) обследования по сокращенной методике, включающей опрос, общий осмотр, простые методы обследования, функ­циональные пробы. Их задача - выявить изменения, про­исшедшие под влиянием занятий и при необходимости

рекомендовать соответствующие коррективы процесса оз­доровления. После перенесенных заболеваний, травм, пе­рерывов, а также при появлении жалоб, признаков пе­реутомления, снижения работоспособности - проводятся дополнительные обследования. Кроме того, врач совмест­но с преподавателем определяет влияние нагрузок непос­редственно в условиях занятий.

Обследования проводятся в поликлиниках, кабинетах врачебного контроля при консультации во врачебно-физ-культурном диспансере; могут они осуществляться и при амбулаториях на производственных предприятиях, где динамические наблюдения и контроль ведут прикреплен­ные врачи.

В качестве критериев для оценки эффективности оздо­ровления используются показатели: посещаемости, отно­шения к занятиям, самочувствия и настроения занимаю­щегося, сон, аппетит, работоспособность, степень восста­новленное™ к очередному занятию, заболеваемость, ди­намика здоровья, физическое развитие, объективные по­казатели врачебного и педагогического контроля, а так­же самоконтроля.

Регулярный контроль за состоянием занимающегося и определение эффективности занятий позволяет правиль­но планировать нагрузку и, при необходимости, вовремя вносить соответствующие коррективы. Эффективность занятий во многом зависит от рационального планирова­ния и условий занятий, соответствия используемых на­грузок состоянию здоровья, возрасту, уровню физической и технической подготовленности, общей и гигиенической культуры занимающихся, их заинтересованности и удов­летворенности занятиями, контакта с преподавателем и многого другого - что должно учитываться в ходе врачеб-но-педагогического контроля на всех его этапах.

Одним из важнейших критериев оценки правильности построения занятий и их эффективности является соот­ветствие нагрузки состоянию занимающегося.

Нагрузка в оздоровительных занятиях должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы не превысить воз­можности организма, не вызвать чрезмерного утомления, снижая не только оздоровительный эффект, но и интерес к занятиям (причем, это в полной мере относится и к тем, описанным выше случаям, когда применяется «провока­ционное стимулирование» с целью вовлечения в работу функциональных резервов).

290

¹⁰* 291

Гиперкинезия (чрезмерная двигательная активность), как и гипокинезия (недостаток движений) отрицательно сказывается на здоровье. Поэтому нагрузку в оздорови­тельной гимнастике обязательно надо планировать с уче­том привычного двигательного режима, в котором проте­кает жизнедеятельность занимающегося, определяя «ра­зумную» добавку к нему в виде занятий физическими уп­ражнениями.

Оптимальным в оздоровительных целях считается вари­ант с 2-3 занятиями в неделю, при дополнении их ежеднев­ной утренней гигиенической зарядкой, ходьбой или другими циклическими упражнениями в течение дня по 20-30 минут, двигательно активным проведением выходного дня.

Время занятий теми или иными видами физических упражнений должно составлять 10-15 часов в неделю (в целом). Рекомендуемая продолжительность каждого за­нятия - 60-90 минут при двухразовой тренировке, 45-60 минут - при трехразовой, до 45 минут, если занятия проводятся чаще. (Например, по 20 минут пять-шесть раз в неделю).

Моторная плотность оздоровительных занятий состав­ляет от 30 до 70 % (в среднем, 50-60 %), примерная зат­рата энергии - 300 ккал/час. Пульсовой режим достаточ­но вариативен: 140-160 уд/мин - в занятиях молодых людей, 120-140 - для лиц среднего возраста, 110-130 - в старшем возрасте и не более 120 уд/мин после 60 лет. В старшем и пожилом возрастах нередко встречаются дос­таточно хорошо подготовленные к нагрузкам люди - для них могут устанавливаться более высокие допустимые нагрузки. Однако, как правило, к этому возрасту люди успевают перенести различные болезни, которые ослабля­ют организм, снижают уровень подготовленности и по­этому они весьма склонны к тахикардическои реакции на нагрузку. Поэтому для них и установлены такие, казалось бы, низкие, а в действительности - адекватные уровни допустимой нагрузки, выраженные показателями пульса в 120 уд/мин.

Через 1-2 минуты после серии упражнений и по окон­чании занятия частота пульса во всех случаях должна быть не больше 100 уд/мин, а к 15-20 минуте после заня­тия восстановление должно быть практически полным. Поэтому по врачебным показаниям в оздоровительных занятиях предпочтение должно отдаваться относительно

легко дозируемым упражнениям - чем и отличаются уп­ражнения гимнастики.

Увеличение со временем величин нагрузки и сложнос­ти упражнений непременно должно связываться с улуч­шением функционального состояния, самочувствия и объективных показателей подготовленности занимающе­гося. Проявлению последних способствует расширение диапазона применяемых упражнений, повышение мотор­ной плотности занятий с 30-40 % в начале до 60-80 % у молодых и 50-60 - у старших возрастов.

Должного эффекта занятий оздоровительной гимнас­тикой можно добиться только при соблюдении занимаю­щимся здорового образа жизни: рационального соотноше­ния труда и отдыха, достаточного сна, сбалансированности и своевременности питания, исключения вредных привы­чек; закаливания и оздоравливании в экологически чис­тых природных зонах; нормальном моральном климате на работе, в семье, в быту - к которым и добавляются эффективные стимулирующие высокую двигательную активность и уравновешивающие неблагоприятные воз­действия окружающей действительности физические уп­ражнения.

В решении задач оздоровления и контроля за ним важ­нейшую роль играет преподаватель. Он ведет педагоги­ческий контроль за занимающимся по показателям само­чувствия, отношения к занятию, посещаемости, про­являемому интересу и степени удовлетворенности, но так­же и по объективным показателям: частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, восстанавливаемости их после упражнения, периодически проводимым тестам и контрольным измерениям. Эти показатели могут многое сказать об эффективности оздоровления. Поэтому тести­рование и нужно проводить не реже одного раза в три месяца, не считая его лишним атрибутом, но проводя так, чтобы оно вписывалось в педагогический процесс как орга­ничный, естественный его элемент.

Исследования следует проводить до нагрузки (желатель­но и во время упражнения) и обязательно после нее, ста­раясь соблюдать при этом одинаковые условия: проводить в одно и то же время, предлагать одинаковые упражне­ния в разминке и в занятии, соблюсти режим приема пи­щи (за 1,5-2 часа до тестирования) и ее состава - этим будут обеспечены стандартные условия и обнаруженные в

292

293

ходе тестирования изменения можно будет с большим ос­нованием отнести именно на влияние оздоровительных занятий.

При этом следует иметь в виду, что каждый человек имеет индивидуальные особенности, реактивно влияющие на результаты тестирования. Поэтому в оценке его состо­яния и динамики показателей сравнивать полученные данные следует прежде всего с его собственными харак­теристиками и только во вторую очередь - с любыми сред­нестатистическими стандартами. В то же время и перед началом оздоровления, и в ходе него отношение индиви­дуальных показателей состояния занимающегося к стан­дартным величинам определять надо - так можно устано­вить «нормальность» испытуемого.

В качестве ориентира для определения нагрузки могут использоваться относительно простые показатели:

• степень восстановления после нагрузки: через 1-2 минуты ЧСС не должна превышать 100-120 уд/мин;

• после 2-минутного бега на месте в темпе 180 шагов в минуту или дозированного подъема по лестнице через 1- 2 минуты - не более 100 уд;

• так называемые функциональные классы для лиц с признаками сердечно-сосудистых заболеваний, в том чис­ле и ранее перенесенных:

1-й функциональный класс - подъем по лестнице на 6-й этаж без одышки;

2-й функциональный класс - до 5-го этажа, 3-й функ­циональный класс - одышка появляется уже между 2-3 этажами, 4-й класс - при минимальной нагрузке или в покое (удел этого класса - лечебная физкультура, хотя и с применением гимнастических упражнений с особой дози­ровкой). Следует заметить, что такие реакции вполне мож­но наблюдать у человека, просто имеющего плохое физи­ческое развитие или подготовленность, вовсе не связанные с заболеваниями сердца. Но иметь в виду их необходимо:

- оценка уровня физической подготовленности по ана­лизу двигательного режима человека: низкая - ранее физкультурой не занимался, не делает даже утренней гим­настики, плохо переносит уже небольшие нагрузки; сред­няя - ежедневная утренняя гимнастика, ходит пешком в среднем темпе или бегает не менее 30 минут в день; высо­кая - регулярно занимается, хорошо переносит бытовые физические нагрузки.

Существенным дополнением к врачебно-педагогическо-му контролю служит самоконтроль - наблюдение зани­мающегося за состоянием своего здоровья, влиянием за­нятий на самочувствие, сон, аппетит, настроение, рабо­тоспособность, работу сердца и т.д.

Причем, самонаблюдения должны фиксироваться в специальном дневнике, куда следует также заносить ос­новные показатели нагрузки, сведения о ее характере, субъективной оценке ее величины и напряженности со­стояния во время упражнения. Дневник периодически должен предъявляться преподавателю для ознакомления, сверки со своими данными и внесения корректив в орга­низацию, содержание и другие характеристики занятий, уточнения задач на определенные периоды и пр.

Признаками несоответствия нагрузки состоянию за­нимающихся служат: резкая утомляемость на занятиях, бледность, одышка, слабость, чрезмерное учащение пуль­са (более 180 уд/мин у молодых и здоровых лиц и свыше 140 уд/мин у пожилых), нарушение сердечного ритма, значительное повышение или падение артериального дав­ления, появление головной боли, болей в области сердца, уха, правого подреберья, замедление восстановления, на­рушение сна, расстройство кишечника, ухудшение аппе­тита, настроения; появление раздражительности, либо наоборот - апатии, потери интереса к занятиям, сниже­ние работоспособности, а также тестируемых показателей.

В этих случаях необходима консультация врача и со­ответствующие изменения в организации и содержании цроцесса оздоровления. Чтобы предупредить негативные реакции занимающихся на возникновение таких призна­ков, следует проводить с ними разъяснительную работу, в которой пытаться убедить человека, что все эти изме­нения носят вовсе не фатальный характер, что мыслей типа «ах, мне это не дано, мне ничего не поможет» и т.п., не возникало, а если возникли, надо переубедить человека не только на примере окружающих, но и найти любую «зацепку» в его собственной деятельности, чтобы использовать ее в качестве положительного примера его потенциальных возможностей и помочь обрести веру в себя и гимнастику как подходящее ему средство оздо­ровления.

294

295

Специальный контроль (на примере фитнесса)

Определение состояния здоровья и потенциальных воз­можностей различных систем организма как исходных условий для занятий фитнессом - весьма важная задача, решение которой требует участия как специалистов-инст­рукторов так и врачей, знающих специфику данной систе­мы оздоровительных занятий.

На подготовительном этапе существует особый поря­док оценки состояния здоровья занимающихся и допуска их к занятиям: 1) составление личной карты (анкеты),

2. анамнез, проводимый инструктором и включающий све­дения о нарушениях в состоянии здоровья, признаках и симптомах проявления, образе жизни и ее условиях и т.п.,

3. составлении медицинской карты (включающей личные и семейные характеристики), 4) заполнение социокарты, 5) составление психограммы.

В фитнессе широко применяется метод анкетирования с использованием разного рода вопросников. При этом условно можно выделить 4 части анкетной информации: 1-я часть - «общая информация: фамилия, адрес, пол, дата рождения; наличие страховой карты, рабочая'нагруз-ка в неделю (часы), характер работы (сидя, стоя, в движе­нии, продолжительность фиксации отдельных поз и т.д.), определение лиц для оказания требующейся помощи.

2-я часть - медицинские сведения: наличие родствен­ников до 50 лет (живых и умерших), дата последнего медицинского осмотра, дата последней оценки физичес­кого состояния, перенесенные операции, заболевания с вмешательством врача, принимаемые лекарства за после­дние 6 месяцев, частота обращения к врачу и симптомы заболевания.

3-я часть - факторы, влияющие на здоровье и образ жизни: курение (что, сколько, как часто), регулярность занятий физическими упражнениями (режим), возмож­ность быстро пройти 6,5 км без усталости, пробежать трус­цой 5 км, масса тела (в настоящее время, год назад).

4-я часть - черты характера: нетерпеливость, возбуди­мость, затруднения в двигательной деятельности, реак­тивность в экстремальных ситуациях, адаптация к пси­хологическим нагрузкам и др.

Для примера - анкета-вопросник, основанная на само­оценке своего состояния по альтернативной схеме ответов «да - нет»:

• имеются ли сведения врача о нарушениях ССС,

• случались ли боли в области сердца, груди,

• были ли случаи потери сознания и головокружения (как часто),

• случались ли нарушения кровяного давления, трав- ' мы опорно-двигательного аппарата (кости, связки, суста­вы, мышцы),

• есть ли причины отказа от занятий физическими упражнениями,

• есть ли отклонения в состоянии здоровья, связанные с возрастом,

- привычна ли для Вас физическая нагрузка.

Анализ ответов на вопросы анкеты дает возможность

определить условно степень готовности клиента к заняти­ям и при этом:

1. если есть хотя бы один положительный ответ, требу­ется консультация врача;

2. если все ответы отрицательны, то это означает, что имеется готовность к занятиям низкой интенсивности и воз­можность последующей оценки по стандартным методикам;

3. при временном (нестойком) недомогании желатель­но воздержание от занятий на ближайшие несколько дней (неделю);

4. в случае допуска к первому этапу занятий возмож­ны две их формы:

а) неограниченная двигательная активность с соответ­

ствующим режимом,

б) конкретные ограничения (по характеру, интенсив­

ности, напряженности, объему) упражнений с постоянным

контролем за состоянием здоровья.

Для медицинского тестирования используются следу­ющие показатели: ЧСС, АД, ЖЕЛ, ЭКГ, профиль крови (биохимия), состав тела, психологические пробы. Анализ медицинских показателей направлен на оценку прежде всего функциональных возможностей и кардиореспира-торную подготовленность (при этом выделяются «основ­ные» и «дополнительные» показатели, см. табл. 8). Меди­цинские пробы проводятся как в условиях покоя, так и после воздействия нагрузки разной степени, а при функ­циональной оценке состояния звеньев тела особое внима­ние обращают на поясничную область.

Оценка физического состояния клиента включает из­мерение силовых показателей, гибкости и выносливости.

296

297

Для этого используются простейшие контрольные упраж­нения: отжимания в упоре, подтягивания в висе, накло­ны, прогибания туловища, поднимание и отведение ног. Эти простые контрольные движения дают лишь общее представление об уровне развития физических качеств, поэтому требуется большее разнообразие тестов и более четкий, адресный, их подбор. Тестирование разных по­казателей имеет свои особенности.

Измерение ЧСС. В практике используются несколько способов оценки ЧСС:

а) максимальная контрольная ЧСС определяется вы­

читанием из условного числа «220» цифры, определяю­

щей возраст занимающегося, например: 220 - 35 = 185;

б) определение диапазона ЧСС для конкретного уровня

интенсивности работы: максимальная ЧСС умножается на

абсолютное значение интенсивности (65 : 100 = 0,65 -

избранный уровень), а затем на коэффициент 1,1. Напри­

мер: ЧССмах 185 х 0,65 = 120,25; 120,25 х 1,1 = 132 -

граница интенсивности, выраженная уд/мин; в) «форму­

ла Карвонена» включает два предыдущих показателя с

добавлением показателя ЧСС в покое. Например: 220 -

- 35 - 75 (покой) = 110; 110 х 0,65 = 71,5; 71,5 + 75 =

146,5 уд/мин.

Средние нормативные показатели максимальной ЧСС для людей разного возраста даны в таблице 9; они позво­ляют выявить некоторую степень риска при выполнении физической работы и адекватность реакций ССС на на­грузку.

Измерение массы тела. Соотношение показателей мас­сы тела и % содержания жира является одним из основ­ных показателей, принимаемых в фитнессе во внимание. Существует много способов определения этого соотноше­ния: прямым взвешиванием, расчетным путем, измере­нием электрического сопротивления тканей тела и степе­ни инфракрасного излучения и т.д. Возможен учет разно­образных расчетных показателей и их соотношений, на­пример, измерение кожно-жировых складок с помощью калипера на талии и бедре - позволяющее условно опре­делить степень ожирения. Нормативные уровни их при­водятся в таблице 10.

«Полевые тесты». Для оценки функциональной под­готовленности помимо инструментальных методик широ­ко используются так называемые полевые тесты, или виды циклических локомоций:

а) ходьба на одну милю (1609 м) с оценкой либо време­

ни, затрачиваемого на преодоление дистанции, либо ЧСС

на последних 400 м;

б) бег трусцой (тест К. Купера) с оценкой либо дистан- *

ции, пробегаемой за 12 минут, либо времени преодоления

1,5 мили;

в) бег на одну милю (нормативные уровни приведены в

табл. 11); .

г) модификация «гарвардского степ-теста» со ступен­

чато повышающейся нагрузкой. Например: восхождение

на ступеньку высотой 30 см в ритме 2 шага вверх - 2

шага вниз, в темпе 95-96 шагов в минуту, выполняемое в

течение 3 минут.

Как правило, разработанные нормативные показатели по каждому из тестов позволяют путем сопоставления результатов тестирования с табличными значениями су­дить о функциональных возможностях человека.

Измерение показателей физической подготовленности. Степень развития того или иного качества (и умений их проявлять) оценивается с помощью широкого набора спе­циальных тестов и контрольных упражнений. В фитнессе чаще всего измеряются гибкость и силовые качества (дина­мическая, скоростная) а также силовая выносливость.

Гибкость измеряется в процессе выполнения наклона вперед в положении сидя, руки вверх; при поднимании туловища, с опорой руками, из положения упора лежа на согнутых руках; при сгибании ноги с помощью рук в по­ложении лежа на спине (подтягивание к груди).

Силовые качества тестируются при: сгибании рук в положении «вис лежа» под углом 45° к опоре, подтягива­нии в висе, отжимании в упоре лежа, поднимании туло­вища из положения лежа на спине с согнутыми ногами («канадский тест», нормативы - в табл.12), динамомет­рии кисти, поднимании максимально возможного груза (один раз).

Осанка. Определение осанки позволяет выявить осо­бенности строения тела и физического развития. Визуаль­ная оценка звеньев тела и его форм, проводимая по 11 показателям (см. рис. 4), сопоставление полученных дан­ных с контрольными шкалами - позволяет рассчитать суммарный показатель и определить соответствующий рейтинг конкретно анализируемой осанки, на основании чего подбирать соответствующие направления и средства воздействия с.целью коррекции недостатков.

298

299

Ниже в качестве примеров даны нормативные табли­цы оценки, используемые в разных видах тестирования в фитнессе.

физических упражнений и периодичность их повторений. Этот параметр более показателен при условии стабильно­сти объема упражнений и темпа их выполнения. Хотя в целом он позволяет представить общую структуру трени­ровочного процесса и объем нагрузок, влияющих на теку­щее состояние занимающегося и его программируемую реактивность. Этим определяется и выбор тактики трени­ровки в целом, привлечение средств подготовки активно­го и относительно пассивного характера, а также спосо­бов восстановления.

Характер упражнений определяет содержательную сто­рону тренировочного процесса с учетом интересов, возмож­ностей и задач, определяемых исключительно для каждо­го занимающегося.

Данный комплекс показателей в целом дает возмож­ность выбора той или иной программы занятий. Примеры таких программ даны в таблице 13.

Методические особенности организации занятий по фитнессу могут быть следующими:

1. оптимальная частота занятий в неделю - от 3 до 5, хотя границы режима довольно изменчивы в зависимос­ти от исходных данных и мотивации, например: для сжи­гания жира лучше планировать 4-7 занятий в неделю с низким и умеренным уровнем интенсивности;

2. плавность изменения нагрузки с учетом требований безопасности и эффективности реализуется в виде «лесен­ки», т.е. со ступенчатым изменением нагрузки. Типичны­ми вариантами чередования нагрузки по такому принци­пу являются следующие: а) маленькие и одинаковые сту­пеньки, б) большие и одинаковые ступеньки, в) широкие ступеньки, г) узкие ступеньки, д) комбинированные сту­пеньки. Должно быть ясно, что такое образное выраже­ние нагрузочности в смысловом содержании имеет варьи­рование объемов, интенсивности, нагрузочности, сложно­сти и физической трудности каждого упражнения, серий и занятий; при этом важен поиск оптимального режима;

3) вспомогательные части занятия (разминка и охлаж­

дение, перерывы и переходы между сериями и заключи­

тельная часть) по показателям ЧСС позволяют иметь ори­

ентир для управления состоянием занимающегося, опре­

делять адекватность предлагаемой нагрузки; при этом

считается, что оптимальная реакция организма на нагруз-

Общие методические правила: 1) соблюдать режим дыхания в соответствии с характером упражнений, 2) чередовать легкие и тяжелые по нагрузке дни, 3) уделять внимание технике дви­жений, 4) обеспечивать достаточное восстановление, 5) прекра­щать занятие при появлении негативных признаков.

ку в разминке выражается величиной ЧСС, соответствую­щей нижней границе индивидуального тренировочного диапазона ± 10 уд/мин, а в заключительной части долж­на составлять 100 уд/мин и ниже.

В зависимости от интенсивности планируемой основ­ной части занятия длительность: а) разминки обычно со-

304

305

ставляет 5-10 минут, а специальных упражнений на рас­тягивание - до 5 минут; б) для охлаждения - 3-5 минут; 4) продолжительность выполнения упражнений в ос­новной части занятия может колебаться в зависимости от типа тренировки:

- в аэробном тренинге - от 15 минут и больше в зави­

симости от задач, например: для сжигания жира - не менее

20 минут;

- средняя нагрузка в силовой тренировке - от 15 ми­

нут и больше при выполнении одного комплекса по схе­

ме: 1 минута работы и 30 секунд отдыха со сменой рабо­

чих положений (групп мышц) или тренажеров плюс комп­

лекс до 10 упражнений. При этом мышечный тренинг

протекает с интенсивностью 30-100 % от величины мак­

симальной разовой нагрузки при средней частоте повто­

рений - 10 и используется для наращивания мышечной

массы;

- для циклической работы в силовой тренировке ре­жим каждого подхода может быть укороченным - 30 се­кунд работа и 15 секунд пауза, но объем и продолжитель­ность тренировки по суммарным показателям в этом слу­чае возрастает: используется до 20 тренажеров и серий;

5) сочетание упражнений разного характера определя­

ет основную направленность занятия и программы в це­

лом: тренировки ССС, развитие гибкости, силы, выносли­

вости. При этом важны такие моменты:

а) уровень подготовленности и ее слабые стороны;

6) повторность элементов локомоторных действий с

участием крупных мышечных групп;

в) акцентирование внимания на те мышечные группы,

которые испытывают повторные нагрузки;

г) индивидуальный подбор отягощений в соответствии

с весом, возрастом и силовыми возможностями занимаю­

щегося;

д) сочетание аэробных и силовых упражнений как сред­

ство регулирования нагрузки на отдельные звенья тела,

особенно нижние конечности.

Таким образом, учет отдельных методических требова­ний к организации занятий фитнессом, а также параметри­ческих условий и диапазонов физической работы является залогом в достижении существенных результатов улучше­ния физических кондиций и оздоровления человека.

V.2. Занятие по общей физической подготовке

Для решения задач общей физической подготовки («ОФП») наиболее целесообразны комплексные занятия. Они удобны для решения целого ряда задач. В одном за­нятии с помощью специальных разнохарактерных уп­ражнений можно развивать способности к дифференциров-кам пространства и времени, гибкость, скоростную силу и ловкость, совершенствовать функцию равновесия или (в спе­циализированном аспекте) вращательную устойчивость и т.п.

Комплексные занятия играют особую роль в физичес­кой подготовке занимающихся на начальных этапах. Во-первых, потому, что здесь они легче поддаются воздей­ствию, поскольку, как правило, уровень развития качеств и способностей - низок, а во-вторых, в работе можно ис­пользовать игровой метод, снижающий психологическую напряженность в целом большого труда (по объему, ин­тенсивности, количеству и разноплановости применяемых средств), который необходим для обеспечения высокого уровня физической подготовленности.

В начале подготовки могут использоваться комплек­сы, полностью составляющие содержание тренировки, на которую новичкам отводится по 60-90 минут 3 раза в неделю.

В дальнейшем эти комплексы становятся составной частью занятий, также в целом направленных на реше­ние задач только физической подготовки. В этом случае набор упражнений, их соотношение по характеру и на-грузочности должны определяться, исходя из конкретно­го состояния физической подготовленности занимающих­ся и поставленных в связи с этим задач физической под­готовки на данный момент.

Примерами построения комплексного занятия могут быть варианты, показанные ниже:

306

307

При достаточной подготовленности работа в комплекс­ных занятиях по возможности должна проводиться не­прерывно. Это не значит, конечно, что занимающиеся работают без отдыха. Каждый раздел работы идет своим чередом, без спешки, с достаточным отдыхом между по­вторениями, между упражнениями и при соблюдении обо­снованной дозировки каждого.

В группах «общей» начальной подготовки распределе­ние и соотношение в занятиях разных разделов физичес­кой подготовки могут быть представлены вариантом, по­казанным в таблице 14. Как из нее следует, в начале пе­риода, материал распределен относительно равномерно, и виды упражнений последовательно чередуются от заня­тия к занятию. Исключение составляют средства, разви­вающие выносливость (особенно силовую), которые в пол­ном объеме используются в более поздних этапах, когда достаточно развиты «ординарные» силовые качества и организм подготовлен к продолжительной, напряженной работе.

На более поздних этапах начального периода количе­ство видов упражнений, используемых в полном объеме в одном комплексном занятии, увеличивается до 6-7.

Чередование же их может быть произвольным, но при соблюдении определенных правил. В частности:

308

- тренировка должна начинаться разминочными ра­зогревающими (общими и локальными) упражнениями;

- упражнения, требующие тонкой координации (точ­

ных дифференцировок) выполняются в начале основной

части занятия или перед теми, которые несут большую

функциональную нагрузку. Однако на более поздних эта­

пах их нужно стараться выполнять на фоне некоторой ус­

талости, но без снижения качества (точности) выполнения;

• упражнения скоростного и скоростно-силового харак­тера целесообразнее выполнять перед упражнениями на выносливость;

• в случае большой нагрузочности упражнений их сле­дует применять в таком порядке, который обеспечивает смену режимов работы с последовательным увеличением нагрузки;

- при использовании в одном занятии силовых упраж­

нений на выносливость и статических вначале целесооб­

разнее выполнять статические напряжения, а затем -

динамические - для снятия тормозных процессов, возни­

кающих у нетренированных лиц при относительно боль­

ших напряжениях; на более поздних этапах напротив -

сначала динамические, а затем статические. Во-первых,

это нужно для того, чтобы поставить занимающегося в

более сложные условия; во-вторых, после предельной си­

ловой работы динамического характера статические на­

пряжения окажутся действенным стимулом развертыва­

ния «запасных» потенциальных возможностей занимаю­

щегося - что приведет к развитию способностей прояв­

лять максимальную силу на более высоком уровне;

• занятия необходимо заканчивать расслаблением мус­кулатуры, используя для этого не только пассивные висы или расслабленные махи, потряхивания и т.п., но и рас­слабления в удобных позах; в небольших количествах полезны также упражнения, в которых растягивающие воздействия оказываются на наиболее нагруженные груп­пы мышц;

• особое внимание необходимо обращать на обязатель­ное планирование и использование длительного активно­го отдыха (купание, лыжные и пешие прогулки и т.п.) и пассивного, - рассматривая их как составную часть сис­темы, обеспечивающей высокий уровень потенциальных возможностей и работоспособности.

V.3. Комплексно-комбинированное занятие

Комплексно-комбинированное занятие - форма орга­низации процесса психофизического воспитания оздоро­вительно-развивающей направленности за счет сочетан-ного использования широкого круга средств, воздейству­ющих на организм как на единый комплекс функциональ­ных систем.

Примером комплексно-комбинированного занятия («ККЗ») может служить тренировка в спортивной и худо­жественной гимнастике, где одновременно решается боль­шое количество задач по формированию и совершенство­ванию спортивно-технических навыков, повышению уров­ня развития физических качеств, психологической под­готовки. По этим вопросам имеется большое количество специальной литературы.

В то же время в оздоровительно-развивающей физи­ческой культуре соответствующих разработок пока мало. Хотя имеются довольно удачные попытки разработки ме­тодики комбинирования ритмической гимнастики и пла­вания, атлетической гимнастики и плавания, оздорови­тельного бега и атлетических упражнений, общеразвива-ющих упражнений и езда на велосипеде.

В обозримой литературе известна одна работа, где комп­лексно-комбинированный вариант занятия оздоровитель­ной направленности получил развитие (Л. В. Попадьина, 1999). В ней установлено, что такие широко распростра­ненные виды упражнений, как бег, ритмическая гимнас­тика, йога, восточные виды гимнастики, закаливание и ак называемые общеразвивающие упражнения - несут в ебе неодинаковую «объективную» нагрузку, которая, к ому же, не однозначно воспринимается занимающимися зависимости от состояния организма в данный момент, ндивидуальных психических реакций на тот или иной тип и вид упражнения, степень совместимости разных упражнений, их рационального сочетания в планируемом отрезке времени (например, в течение недели), а также подготовленности к нагрузкам разной величины и их пере­носимости в зависимости от влияния средовых факторов.

В связи с этим было установлено, что наиболее эффек­тивным оказывается построение занятий по следующим комплексно-комбинированным программам.

310

311

Первая программа

1-й день: ритмическая гимнастика, пластика, танце­вальные комбинации, общеразвивающие упражнения, элементы закаливания;

2-й день: традиционные варианты ритмической гимна­стики, танцевальные элементы, аутотренинг, самомассаж, элементы закаливания;

3-й день: ритмическая гимнастика, общеразвивающие упражнения, элементы аутотренинга, самомассаж, элемен­ты закаливания.

Вторая программа

1-й день: ритмическая гимнастика и медитация;

2-й день: йога, чань-буддизм, медитация;

3-й день: упражнения ОФП на воздухе, бег, закаливание.

Третья программа

1-й день: ОРУ на воздухе, работа на тренажерах на «тро­пе здоровья», закаливание;

2-й день: ритмическая гимнастика, ОРУ на воздухе, бег и закаливание.

3-й день: ритмическая гимнастика, ОРУ на воздухе, работа на тренажерах на «тропе здоровья», закаливание. Все три программы при двухчасовых занятиях по 3 раза в неделю оказываются достаточны для решения задач оздо­ровления. Однако, весьма существенно, что эти програм­мы апробированы (т.е. опробованы и получили одобрение) в оздоровительной работе с лицами, профессиональная деятельность которых представляет собой умственный труд. Поэтому и потому, что перечисленными видами сред­ства оздоровления и его виды далеко не исчерпываются, возможны самые разнообразные построения комплексно-комбинированных занятий, однако при соблюдении опре­деленных общих и частных методических принципов, из­ложенных в соответствующих главах данного учебника.

Для примера ниже дается программа комплексно-ком­бинированного типа оздоровительной направленности для людей в возрасте 35-40 лет (в варианте, разработанном Л. В. Попадьиной).

Примерные структура и содержание оздоровительных занятий

Первое занятие

Части занятия

Направленность

упражнений

Содержание упражнений

Методические указания

Подготовительная часть - 6 мин

Укрепление свода сто­пы и голеностопных суставов.

Кинестезия активных точек стоп. Профилак­тические приемы, нормализующие пери­ферическое кровообра­щение.

Подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению прыж­ков, подскоков, танце­вальных движений.

Увеличение крово­снабжения. Профи­лактика остеохондро­за, отложения солей в суставах. Снятие ком­прессионной нагрузки на позвоночник. Профилактика нару­шений функций ССС, ЦНС, дыхательной си­стемы.

Основная часть - 45 мин

Воздействие на воз­можно большее коли­чество мышц. Воспи­тание правильной осанки. Создание усло-

1. Упражнения на сто­пы и голеностопные суставы. Поднимания на носки, «острый шаг» на месте и в дви­жении, пронация и су­пинация стопы. Сведе­ние и разведение нос­ков и пяток. Перекаты на ступнях. Ходьба на носках, пятках, внут­ренней и внешней сто­ронах ступни. Сгибание и разгибание пальцев ног.

2.Суставная гимнасти­ка: круговые движения в различных суставах; выпады с наклонами; повороты; приседы и полуприседы в статике. Приседания.

3. Дыхательные упраж­

нения с движениями

руками; одно­

временные, поочеред­

ные и последователь­

ные - медленные и

быстрые - в разных

плоскостях.

4. Элементы современ­

ного или классическо­

го танца

Упражнения выполня­ются с постепенно уве­личивающейся ампли­тудой.

При выполнении ходь­бы одновременно вы­полняются движения в лучезапястных сус­тавах.

Упражнения выполня­ются с постепенно уве­личивающейся ампли­тудой.

Последовательность упражнений на позво­ночник: поясничный отдел, грудной отдел, шейный отдел; на руки; плечевые суста­вы, локтевые, лучеза-пястные.

Тщательно подобрать музыкальное сопро­вождение. Обращать внимание на плав-

Примечание: в ряде случаев для более точной передачи смысла во­сточных упражнений их описание дается в соответствии с дословным переводом на русский язык.

312

Продолжение

Продолжение таблицы

вий для положитель­ных эмоций. - 10 мин.

Упражнения в основном направлены на группы мышц, выполнявшие большую работу. Создание чувства при­ятной легкости. - 15 мин.

Укрепление мышц спины, таза. Развитие силовых способностей и подвижности в сус­тавах. Воздействие на все отделы позвоноч­ника. На дыхательную систему. - 15 мин.

5. Упражнения на ре­

лаксацию. Движения

руками, ногами - в по­

ложении лежа на спи­

не. Медленные поворо­

ты туловища, поворо­

ты с наклонами, - в

стойке и лежа.

6. Упражнения в

партере. В упоре стоя

на коленях сгибания и

выпрямления тулови­

ща во всех суставах.

Махи ногами, поворо­

ты головы и туловища,

скручивания. В упоре

лежа и упоре лежа сза­

ди махи ногами, сги­

бания и разгибания по­

звоночника.

7. Упражнения в стой­

ке на коленях и в стой­

ке. Наклоны в сторо­

ны, назад, круговые

движения туловища в

сочетании с движени­

ями руками и головой.

8. Управления на восстановление дыха­ния, расслабляющие. Движения руками с наклонами туловища, медленные повороты туловища с расслаб­ленными руками.

Воздействие на пояс­ничный отдел, мышцы таза, коленные суста­вы. - 5 мин

Заключительная часть - 9 мин.

Снижение ЧСС; вызов чувства усталости в работавших мышцах, дыхательные упраж­нения по диафраг-мальному типу. - 5 мин.

Аутогенная трениров­ка (психоэнергетичес­кий вариант) - 4 мин.

Повышение сопротив­ляемости организма, снятие боли. Активи­зация обменных про­цессов, связанных с восстановление!. Формирование умений [концентрироваться и абстрагироваться.

9. Занимающийся, на­

ходясь в состоянии

аутогенного погруже­

ния, старается мыслен­

но «увидеть» световые

пятна, выделить одно

из них и удерживать в

поле зрения.

10. Занимающийся

учится «видеть» задан­

ный цвет.

11. Представить: «в

месте, где есть боль,

тлеет уголек» - от него

ность и гармоничность перехода одного дви­жения в другое.

Упражнения выпол­няются с обязательны­ми комментариями. Речевое сопровожде­ние должно быть об­разным, типа: «ват­ные руки», «чужие ноги» и т.п. Упражне­ния на расслабление выполняются только с контролем частоты и глубины дыхания. Выполняются в инди­видуальном темпе. Следить за качеством выполнения, правиль­ностью положения рук и ног, головы.

Упражнения выпол­няются в индивиду­альном темпе. , Упражнения в стойке на коленях чередуются с упражнениями в стой-1 ке на одном колене.

Упражнения выпол­няются в положении лежа на спине и в стойке ноги врозь. Особое внимание уде­лять сочетанию дви­жений с вдохом и вы­дохом.

Упражнения выпол­няются в удобной позе, например - ал­маза или лотоса. На начальном этапе следует выполнять с закрытыми глазами, затем - с открытыми. Тона от красного до желтого ассоциируют­ся с теплом, зеленый и голубой - с покоем, синий и фиолетовый -с холодом, а черный и

Подготовительная часть - 15 мин

Получение спокойного фона функционирова­ния организма

Смягчение возбуди­тельного процесса, ре­гуляция состояния ве­гетативной нервной системы.

начинает исходить теп­ло - «нужно сделать выдох через это мес­то». Повторить не­сколько раз. 12. «Видеть себя со стороны», «ощущать предметы», не трогая их, представить себя в разной обстановке: в лесу, на реке, берегу моря...

Второе занятие

1. Сочетание дыхатель ных упражнений с пла стикой и расслаблени ем: волны руками, ту-| ловищем, всем телом

2. Расслабленная и не-| подвижная поза стоя включает 18 шагов:) стоя на плоских ступ нях, сгибание коленей] расслабление бедер,] «округление промежно стей», «подъем ануса» «втягивание желудка! внутрь», расслабление] пояса, «подбирание гру дины внутрь», выпрям-1 ление спины, опускание; плеч, опускание лок тей, расслабление запя­стий, «подвешивание головы», расслабление щек, «опустошение подмышек».

3. Попеременные глубо кие вдохи выдохи, со-| провождающиеся дви-| жениями рук или толь­ко кистей:

• движения наружу -| выдох,

• движение к себе вдох.

4. Сочетание волн, нач

клонов, поворотов и]

шагов, используя тех

нику ци-гун.

темно-красный - вы­зывают мрачность мыслей.

Выполняются с закры­тыми и открытыми глазами.

Используются прин ципы ци-гун. Упраж­нения выполнять под музыку. Медленно.

Обратить внимание на правильное положение тела во время упраж­нения.

Правильное чередова­ние напряжения и рас­слабления, согласова­ние их с дыханием.

В конце подготови­тельной части тело должно быть «мяг­ким».

315

Продолжение таблиц

Продолжение таблицы

Стимулирует деятель­ность эндокринных желез, усиливая их активность.

Улучшает питание мозга, снимает голов­ную боль, улучшает обмен веществ. Норма­лизует менструальный цикл.

Стимулирует кровооб­ращение, положитель­но влияет на эндок­ринную систему.

Полезно при искрив­лении позвоночника, остеохондрозе, показа­но при гиперфункции щитовидной железы.Улучшает деятель­ность нервной систе­мы, нормализует рабо­ту вестибулярного ап­парата.

Сохранение хорошей осанки и ее коррекции

Основная часть - 45 мин

Способствует концент­рации внимания, кор­рекции позвоночника, улучшению кровооб­ращения в области спины.

Оказывает благопри­ятное влияние на по-яснично-крестцовые нервные окончания, улучшает функцию пищеварительного тракта.

Упражнения в равнове­сии: И.П.-О.С.

1. Стоя на правой ноге, медленно поднять со­гнутую левую, колено в сторону. Руки через стороны поднять вверх, ладони соединить. Опу­стить руки на грудь не размыкая ладоней. Вернуться в И.П. То же повторить на левой.

2. То же упражнение с наклоном вперед и в стороны. С различным положением рук.

3. «Пальма». И.П.:

ноги врозь, а) На вдохе

подняться на носки,

поднять левую руку

вверх, вернуться в

И.П., на 3 счета опус­

кая руку круговым

движением назад.

б) то же другой рукой

в) то же двумя руками

г) те же упражнения,

задерживая дыхание

при положении руки

вверху на 2 секунды и

вытягиваясь вверх

4. «Горакшасана»:

Сидя, ноги сомкнуты в

коленях, стопы вместе;

кисти переплетены и

держат стопу, большие

пальцы рук соприкаса­

ются с большими паль­

цами ног. - Медленно

подтягиваем пятки к

себе, отводя колени в

стороны. Выпрямить

позвоночник, распра­

вить грудь.

5. «Пасчимотанасана»:

начинается и заканчи­

вается положением

лежа в расслабленном

состоянии. Лежа, мед­

ленно вдохнуть. Во вре­

мя выдоха сесть, накло­

нить туловище вперед;

руки касаются стоп.

Возможно использова­ние других асан, но ис­ходным должно быть положение «основная стойка»

Дыхание не задержи­вать, следить за лини­ей тела.

Упражнения выпол­нять или с задержкой дыхания или без за­держки.

Не перенапрягаться, колени касаются пола. Мышцы растянуты - вдох. Ноги подтянуты - выдох.

Возвращаясь в И.П. -расслабиться.

Выполняется в сред­нем темпе.

Стараться коснуться ног лбом. После выдо­ха оставаться в этой позе 2-3 секунды с за­держкой дыхания.

6. «Дхапурасана». И.П. лежа на животе, каса­ясь подбородком пола, руки вдоль туловища, мышцы расслабить - медленный вдох. Вы­дох - поднять голову, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками за щиколотки. Про­гнуться, поднимая грудную клетку и бед­ра. В этой позе возмож­ны варианты: перекаты на животе; повороты на левый и правый бока; поднимание, как мож­но выше, коленей од­ной и другой после­довательно или двух ног. Вернуться в И. П.

7. «Пурвотамасана»:

Лежа на спине, руки -

ладонями вниз. Опира­

ясь на ладони,согнуть

ноги в коленях, затем

поднять их до прямого

угла и опустить за го­

лову до касания пола.

Вернуться в И.П., рас­

слабиться

8. «Березка». И.П:

лежа на спине, ладони

на пояснице, сделать

предварительный вдох

и опираясь на руки,

поднять ноги сгибая и

выпрямляя их вверх,

одновременно делая

выдох. Согнуть ноги в

коленях и вернуться в

И.П.

9. «Кобра». И.П.: лежа

на животе, руки согну­

ты, ладони около под­

мышек. Предваритель­

ный вдох, затем на вы-

Рекомендуется тем, кто много работает сидя. Не рекомендует­ся, если увеличена щитовидная железа. Количество повторе ний - 6-8.

Дышать животом. В положении согнув шись можно задержи­вать дыхание.

Упражнение выпол­нять плавно, дыхание не задерживать.

Упражнение выпол­нять медленно, с нога ми максимально рас слабленными.

_J

Продолжение таблицы

Продолжение таблицы

Улучшает деятель­ность гладкой муску­латуры желудка и дру­гих органов пищеваре­ния

Воздействует на мин­далины и щитовидную железу.

Развитие пластики и подвижности в суста­вах. Регулирование энергетических кана­лов и меридианов.

Совершенствует ори­ентировку в простран­стве, быстроту реак­ции и движений, точ­ность.

Заключительная часть - 6-9 мин

Положительно влияет на психику, воспиты­вает уверенность в себе и способности саморе­гуляции.

дохе поднять плечи и грудь без помощи рук, выпрямить руки, не дышать 2-3 сек. Вер­нуться в И.П., последо­вательно опуская грудь и затем голову. 10. И. П. стоя на коле­нях или сидя на пят­ках: всевозможные движения туловиптем, ногами, руками, проги­бания и выгибания. 11.«Поза льва»: сидя на пятках: широко рас­крыть рот, высунуть язык, стараясь кончи­ком коснуться подбо­родка, сделать выдох и паузу.

12. Использовать от­дельные элементы ушу - гимнастика зверей: «Змея», «Тигр», «Пти­ца», др.

13. Переход к элемен­там чань-буддизма для самообороны.

14. Упражнения в па­рах. Спарринги.

15. Медитация в движе­нии: закрыть глаза, представить себя на краю пропасти и нанес­ти удар ногой или быс­тро встать в равновесие.

16. Медитация в покое: проводится по принци­пу всматривания в точ­ку и прекращения всех мыслей. Смотреть не мигая до 3 минут

17. Самомассаж актив­ных точек на руках, ногах и спине по систе­ме «шиатсу». Например, для снятия усталости ног: осуще­ствлять трехкратный нажим на три точки каждого пальца и меж­ду костями в плюсне, на стопе по центру от пальцев к пятке и ахиллово сухожилие.

Дыхание свободное

Во время выдоха и последующей паузы 5-10 сек имитировать рычание льва.

Указания в соответ­ствии с используемым упражнением.

Упражнения выпол­нять плавно, без уси­лий.

Быстро менять позы, не теряя ориентиров­ки.

Прекращать упражне­ние после первого мор­гания или/и слезото­чивости. Дать мыслям течь свободно до пол­ного их прекращения. Весьма эффективен при отклонениях в со­стоянии здоровья.

Улучшает терморегу­ляцию и общую энер­гетику организма.

Подготовительная часть - 15 мин.

Разминка и совершен­ствование подвижнос­ти в суставах.

Развитие (совершен­ствование) дыхатель­ной системы и умений управлять дыханием.

Улучшение кровооб­ращения и питания легких и мышц.

Перед упражнением согреть руки, потерев их друг о друга, или при помощи специ­альных упражнений, вызывающих прилив крови к кистям.

18. Биоэнергетические упражнения для накоп­ления энергии. Напри­мер, почувствовать уп­ругий шар между ладо­нями; увеличивать его размер и силу сопро­тивления при помощи движений ладонями друг против друга. Почувствовав тепло, исходящее от «этого шара», перенести его в область солнечного сплетения или на сла­бый орган.

Третье занятие

Упражнения стараться выполнять легко, раз­миная суставы. Целесообразно соче­тать с движениями различных частей тела.

1. Упражнения в ходь­бе: обычным шагом, на носках, пятках, пе­рекатом, пружинным шагом, пружинно на носках, поднимая вы­соко бедро - лицом, спиной и боком к ос­новному направлению. Ходьба в полуприседе, приседе, широкими шагами в приседе, при­ставными шагами в приседе - вперед, назад и в сторону.

2. Серии дыхательных Дыхание равномерное

на 4 счета - вдох, на 4 - выдох. Темп - средний

упражнении с клас­сическим способом ды­хания, без каких-либо дополнительных дви­жений и сочетая дыха­ние с движениями раз­личными частями тела.

При использовании дополнительных дви­жений вдох - при сжимании грудной клетки выдох - при раскрытии.

3. Акцентированные дыхательные упраж­нения: акцент (основ­ное усилие) на вдохе или на выдохе, но со­блюдая классический способ - равномерного распределения между вдохом и выдохом.

Продолжение таблицы

Продолжение таблицы

Разогревание, улучше­ние кровообращения, укрепление мышц, нормализация работы энергетических кана­лов и меридианов.

Подготовка организма к длительной цикли­ческой нагрузке.

Подготовка мышц к ударной нагрузке Развитие скоростно-силовых качеств Активизация кровооб­ращения

Установление исход­ного для циклической работы уровня функ­ционирования орга­низма и локальных мышечных групп.

Основная часть - 30 мин

Совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Укрепление иммунной системы, профилакти­ка заболеваний, лече­ние отклонений в со­стоянии здоровья. Повышение психофи­зического тонуса, улучшение настрое­ния.

Восстановление после процедур.

4. Упражнения для ту­ловища: вытягивания, повороты, наклоны, вращения; втягивание живота, выгибания и прогибания: последова­тельно, раздельно и од­новременно в разных частях позвоночника.

5. Упражнения для ног такого же, как выше, характера.

6. Такого же характе­ра упражнения для плечевых суставов и шеи.

7. Серии легких под­

скоков и прыжков на

одной и двух ногах на

месте и с продвижени­

ем вперед и назад, с

поворотами и разворо­

тами.

8. Восстановительная ходьба, растягиваю­щие плавные движе­ния успокаивающего характера.

1. Бег трусцой

2. Бег трусцой в соче­тании с бегом с пово­ротами, скрестными шагами, легкими под­скоками.

3. Дыхательные уп­

ражнения успокаиваю­

щего характера.

4. Закаливание в зави­симости от времени года и индивидуаль­ного состояния: 5-10 мин купание в водоеме, проруби; локальные воздействия: обли­вания частей тела или их погружение в хо­лодную воду.

5. Легкий бег, простей­шие движения руками, туловищем, ногами.

Не делать резких дви­жений.

Все движения - вытя­гивающие, разминаю­щие и разогревающие. Не избегать силовых напряжений, но без за­держки дыхания.

Постепенно увеличи­вать количество повто­рений.

Упражнения выпол­нять с легкой аморти­зацией за счет упруго­го напряжения мышц и в ином случае - с же­сткой постановкой на опору и последующим обязательным рас­слаблением. .»

Рабочий уровень пуль­са -индивидуальный. Послерабочий через 2 мин - 96-100 уд/мин

В случае необходимо­сти перейти на ходьбу, к бегу не возвращать­ся.

По возможности, со­зерцать и оценивать окружающую обста­новку, создавая у себя хорошее настроение. Перейти на ходьбу. Закаливание прово­дить обязательно на «раскаленное» тело. После процедуры не вытираться, не масси­ровать тело; можно «промокнуть».

Обращать внимание на дыхание, «легкость» состояния, комфорт.

Улучшение физичес­ких качеств

Заключительная часть - 6 мин

Регуляция всех функ­циональных систем. Обеспечение психоло­гического эффекта по­лезности и дейст­венности занятия. Формирование уста­новки на дальнейший отрезок жизни.

6. Работа на тренаже­рах на «тропе здоро­вья»: сидовые, растяги­вающие, вращательные и разновесные упраж­нения.

Дыхательные упражне­ния в сочетании с рас­слабленными позами и нетрудными растягива­ющими движениями. Легкие махи и покачи­вания, потряхивание руками, ногами, телом - по типу вибрации. Расслабленная поза сидя иди лежа с отвле чением от окружаю щей обстановки. Свободная поза с радо стным чувством вос­приятия прекрасного окружающего мира. Закончить занятие еле дует благодарением Природы.

Количество подходов и повторений упраж­нений до 75 % от мак­симально возможных. Использовать игровой метод.

Все действия выпол­няются свободно, без каких-либо напряже­ний.

Заставлять себя что-либо сделать нужно лишь в том случае, если где-то ощущается дискомфорт или боль. Например, при боле­вых ощущениях в ик­роножных мышцах нужно, приняв удоб­ную позу, согнуть нос­ки ног на себя и, по­могая руками, растя­нуть икры, удержать в такой положении 3-4 секунды, а затем плав­но отпустить и слегка отмассировать погла­живанием и размина­нием.

11. Зак. 148

V.4. Основная гимнастика

Занятия гимнастикой оздоровительно-спортивной на­правленности в основе своей сводятся к совершенствова­нию по классификационной программе категории «Б». В соответствии с одной из главных задач этой программы - обеспечения доступности разрядных нормативов - упраж­нения составлены значительно более легкими, чем те, которые нацеливают особо одаренных гимнастов на выс­шее мастерство. Тем не менее, и занятия по более легкому материалу требуют систематичности, настойчивости, со­бранности, физического труда и соответствующего психо­логического настроя.

Нужно учитывать, что вряд ли занимающийся полу­чит истинное удовлетворение, если, легко выполнив нор­му третьего разряда, остановится в своем совершенство­вании и не попытается овладеть упражнениями второго и первого разрядов, вообще - более сложными, но опять-таки - вполне доступными. Особенно важно создать пра­вильную мотивацию в связи с тем, что здесь имеется боль­шая свобода выбора тех видов многоборья, которые в наи­большей мере нравятся гимнасту, и упражнений, кото­рые в большей степени адекватны ему.

Однако необходимо соблюдение и определенной мето­дики подготовки и обучения, обеспечение преемственнос­ти технических навыков и в целом подготовленности фор­мируемых на разных уровнях подготовленности.

Организация занятий

Для успешного овладения программным материалом гимнасты должны обладать достаточным уровнем разви­тия силовых качеств, гибкости, функции равновесия, оп­ределенной психологической готовностью.

Все эти и другие качества развиты у желающих зани­маться спортивной гимнастикой не одинаково. Поэтому и содержание занятий для них должно быть разным. При этом следует иметь в виду, что одной из важнейших за­дач, решаемых в процессе специальных занятий, являет­ся привитие устойчивой потребности в двигательной ак­тивности за счет постоянного поддержания интереса к занятиям разнообразными и действенными упражнения­ми и определенного стимулирования его.

Поэтому, определяя основным содержанием занятии упражнения на гимнастических снарядах, следует так организовать тренировки, чтобы занимающиеся видели как можно больше результатов своей работы, свидетель­ствующих, что их труд не напрасен и у них есть успехи.

В связи с этим целесообразно использовать несколько вариантов занятий, подбирая их сообразно возможностям занимающихся и варьируя с целью внесения в трениров­ку новых элементов.

За счет большого разнообразия используемых упражне­ний тренировка на гимнастических снарядах расширяется и по смыслу и по содержанию до основной гимнастики.

Вариант I - для начинающих

Ставятся простые, легко достижимые цели. Основная задача - обеспечение физической и двигательной готов­ности к специализированным занятиям. Занятие состоит из пяти частей.

Первая часть - разминка. Спокойная, с проработкой всех групп мышц. Вначале проводить раздельным способом; со временем перейти на поточный. Постепенно увеличивать темп движений. Продолжительность- 15-20 мин.

Вторая часть - специальные развивающие упражне­ния общего воздействия на отдельные физические каче­ства. - 20-25 мин.

Третья часть - упражнения на видах многоборья, дос­тупные на данный момент. Или подготовительные упраж­нения для видов многоборья. Используются 1-2 вида многоборья. - 10-15 мин.

Четвертая часть - подвижная игра, нетрудная эстафе­та или несколько простых ритмических упражнений под музыку. - 5-10 мин.

Пятая часть - расслабление и успокаивающие упраж­нения.- 5-10 мин.

Общее время занятия - 60-90 мин.

Вариант 2 - для имеющих базовую подготовленность

Начиная со второго варианта, постепенно переходят к более специализированным задачам и средствам их реше­ния - в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся. Тем не менее, разнообразие упражнений остается одним из важных условий занятия.

322

11"

323

Первая часть - поточная разминка на все группы мышц. - 15 мин.

Вторая часть - упражнения на снарядах. - 35-45 мин.

Третья часть - специальные упражнения для совер­шенствования физических качеств. - 15-20 мин.

Четвертая часть - расслабление и успокаивающие уп­ражнения. - 5-10 мин.

Общее время занятия - 60-90 мин.

Вариант 3 - для имеющих специальную подготовленность

Первая часть - поточная разминка или легкие упраж­нения ритмической гимнастики. - 15 мин.

Вторая часть - упражнения на снарядах. - 35-45 мин.

Третья часть - подвижная игра или эстафета. - 5-15 мин.

Четвертая часть - упражнения на гибкость, успокаи­вающие и расслабленные позы. - 10-15 мин.

Общее время занятия. - 60-90 мин.

Вариант 4 - для подготовленных гимнастов

Первая часть - поточная разминка. - 15 мин.

Вторая часть - упражнения на снарядах. - 35-45 мин.

Третья часть - ритмическая гимнастика. - 20-25 мин *

Четвертая часть - упражнения на гибкость. - 10-15 мин.

Пятая часть - успокаивающие упражнения, расслаб­ление. - 5-10 мин.

Общее время занятия. - 90-120 мин.

Методика подготовки

Для успешного овладения программным материалом гимнасты должны обладать определенным уровнем раз­вития физических качеств. Поэтому в содержание заня­тий необходимо включать упражнения общей и специаль-

* Упражнения ритмической гимнастики рекомендуется использовать после снарядовых упражнений, а не до них, поскольку, во-первых, именно снарядовая гимнастика в данном случае является основным предметом, а во-вторых, ритмические упражнения должны давать достаточную на­грузку, но она может оказаться чрезмерной, чтобы после нее осваивать основной материал. Поэтому, увязывая эти два условия, и целесообразно придерживаться показанного порядка упражнений.

ной физической подготовки. Причем, они могут выпол­няться в составе выделенных выше частей занятия или в специально отводимое для этого время.

Специальная физическая подготовка осуществляется непосредственно на занятиях в секциях и кружках гим­настики. При этом использование средств специальной фи­зической и технической подготовок должно быть для млад­ших разрядов в соотношении 70 % к 30 %, для занимаю­щихся по второму разряду - 60 % к 40 %, а для перво­разрядников - 5 % к 50 %.

Специальная физическая подготовка должна быть на­правлена на развитие таких двигательных качеств, кото­рые необходимы для выполнения того или иного гимнас­тического элемента. Действительно, нельзя научить занимающегося подъему разгибом на перекладине, если он не может ни разу поднять прямые ноги к грифу, т.е. если у него недостаточно развиты мышцы брюшного пресса.

В качестве средств СФП для разностороннего развития силовых качеств следует использовать упражнения в ви­сах, упорах, упражнения с отягощениями и амортизато­рами, на тренажерах и допингах (даже на простых каче­лях и «гигантских шагах»). Последняя рекомендация - вовсе не лишняя: силовые напряжения, осуществляемые гимнастом во время вращений на тренажерах и допин­гах, имеют самый непосредственный перенос на практику его деятельности на снарядах гимнастического многобо­рья. Уже в плане общей, а не только специальной подго­товки необходимо уделять достаточно внимания развитию гибкости, ловкости и выносливости. Это достигается при­менением общеизвестных упражнений. Здесь лишь под­черкивается особая значимость для гимнастов физической подготовки и необходимости самого широкого использо­вания ее средств.

Весьма эффективно в специальной подготовке гимнас­тов применение метода круговой тренировки. Количество станций и дозировка устанавливаются в зависимости от контингента и подготовленности занимающихся. Для гим­настов, приступающих к овладению программой катего­рии «Б», можно рекомендовать следующий набор стан­ций и упражнений:

1. Подтягивание в висе на перекладине (или высокой опоре).

2. Передвижение на руках в упоре на брусьях (в раз­ных вариантах).

324

325

3. Поднимание ног в висе разными способами (махом, рывками и т.п.).

4. Опираясь передней поверхностью тела о коня, а ру­ками - хватом за рейку гимнастической стенки (лучше - ниже уровня коня) маховое поднимание ног назад. (То же, но не сразу после упражнения 4, а после ряда других, - опираясь спиной, поднимание ног вперед).

5. Лазание по канату (доступным способом).

6. Наклоны назад (или мост).

7. Отжимания в упоре или упоре лежа.

8. Наклоны туловища, сидя ноги врозь и ноги вместе.

9. Прыжки со скакалкой или многоскоки.

10. Махи прямыми ногами в разные стороны у опоры.

11. Стойка на руках у стены на время.

12. Вращательные упражнения.

Количество станций и содержание упражнений физи­ческой подготовки во многом определяется условиями занятий и оборудованностью зала или площадки. Но сле­дует иметь в виду, что изменяя характер упражнений и количество повторений, можно, во-первых, добиваться од­новременного развития ряда качеств, во-вторых, значитель­но увеличить нагрузку в уроке. Это, в конце концов, сокра­тит общее время, которое потребуется на предварительную подготовку по развитию физического потенциала.

Кроме упражнений, повышающих физический потен­циал гимнаста, необходимо применять и такие, которые развивают способности реализовывать его в специфичес­ких условиях гимнастики на снарядах. Этому способству­ют упражнения на оценку временных, пространственных и силовых характеристик суставных движений и переме­щений гимнаста по отношению к снаряду и другим ори­ентирам. Такие способности развиваются уже при выпол­нении простейших упражнений (например, при выполне­нии таких заданий: прыгнуть на заданное расстояние, выполнить мах ногами до определенной высоты...).

Для овладения упражнениями гимнастики категории «Б» не требуется особой вестибулярной тренировки, дос­таточно устойчивости ориентировки в пространстве при некоторых сбивающих факторах, т.е. уровня, опреде­ляющего возможность заниматься гимнастическими уп­ражнениями на видах многоборья.

Все это достигается в процессе утренних зарядок, в подготовительной части тренировок, а также в процессе

занятий СФП. Для достижения требуемого исходного уров­ня вестибулярной устойчивости полезны следующие уп­ражнения:

1. Наклоны головы вперед, назад и в стороны - по 10- 12 раз в каждую сторону (сначала в медленном темпе, а после ряда занятий - быстром и переменном, но с посте­пенным убыстрением и должной разминкой).

2. Вращения головой - до 20 в каждую сторону - ме­няя быстроту движений, как в первом упражнении.

3. Упражнения 1 и 2 - с закрытыми глазами.

4. То же, периодически (можно аритмично, но по зада­нию) закрывая и открывая глаза.

5. Наклоны туловища вперед, назад и в стороны - с открытыми и закрытыми глазами - по 10-12 в каждую сторону.

6. Вращения туловища с открытыми и закрытыми гла­зами и чередованием закрывания и открывания глаз - по 10-12 в каждую сторону.

7. Упражнения 2,4 и 6 с последующей фиксацией стой­ки на носках и на носке одной ноги в течение 4-5 секунд (счетов).

8. Комбинированные упражнения, в которых сочета­ются наклоны, повороты и вращения головы и туловища с последующей фиксацией стойки на носках или на носке одной ноги.

Необходимо отметить, что все подготовительные упраж­нения не нужно доводить до уровня навыка. Выполнять их следует столько, чтобы убедиться, что занимающийся этим движением владеет и с заданием справляется, а зна­чит можно переходить к изучению конкретного упражне­ния классификационной программы.

Особый вопрос при проведении занятия - способ орга­низации выполнения упражнений.

Гимнастика на снарядах много теряет как средство физического совершенствования из-за того, что занимаю­щимся приходится долго ждать своей очереди, чтобы вы­полнить упражнение; часто в процессе затянувшегося вынужденного отдыха гимнасты успевают остыть, а в ре­зультате следующий подход оказывается недостаточно эффективным и даже могут появиться травмы. Чаще все­го так происходит у начинающих гимнастов и младше-разрядников, наполняемость групп у которых довольно большая и пока еще мал двигательный опыт, чтобы ис-

326

327

пользовать его самостоятельно, без присмотра со стороны преподавателя.

В связи с этим целесообразно следующее.

1. Выполнять одновременно основную и дополнитель­ную работу. Например, группа занимается на брусьях. Один гимнаст выполняет упражнение на снаряде, другой ожидая очереди, наблюдает за первым и слушает заме­чание преподавателя, третий - готовится, мысленно пред­ставляя выполнение упражнения (может быть в то же время, натирая руки магнезией), а остальные выполняют специальные подготовительные упражнения (те, кому ждать очереди подольше) или имитационные (кому ждать недолго). То же и на других видах. Если же есть несколь­ко комплектов снарядов (двое брусьев, две-три акробати­ческие дорожки, два-три бревна разной высоты...) - воп­рос вообще значительно упрощается, поскольку одновре­менно упражнения не очень сложные (по крайней мере, не опасные) могут выполнять сразу несколько человек.

2. Допускать выполнение относительно простых упраж­нений самостоятельно и использовать одновременно два разных снаряда за счет разделения отделения на две под­группы. Например: основной снаряд - брусья: на нем пер­вая подгруппа занимается под руководством преподавате­ля и выполняет трудные и сложные упражнения, требую­щие помощи. Вторая подгруппа в это время выполняет по заданию преподавателя подготовительные или какие-ни­будь несложные упражнения на бревне. Причем, в после­днем случае-используется именно дополнительный мате­риал, а не тот основной, который будет изучаться в заня­тии с преподавателем. Когда закончится время, отведен­ное для упражнений на брусьях, подгруппа переходит с них к выполнению дополнительных упражнений (напри­мер, на акробатике), а преподаватель прорабатывает ос­новной материал со второй подгруппой на бревне.

Особо следует отметить, что при этом вторая подгруп­па оказывается уже специально подготовленной к изуче­нию на бревне основного материала. В дальнейшем также поступит преподаватель с группой, занимавшейся на ак­робатической дорожке, а вторая перейдет к дополнитель­ным упражнениям, например, на низких брусьях.

Таким образом, дополнительное дробление учебного отделения на более мелкие группы позволяет уплотнить занятия и выполнить больший объем работы.

3. Там, где это возможно, - на бревне, в акробатике, опорных прыжках - часть отведенного времени посвящать поточным упражнениям, что позволит увеличить мотор­ную плотность занятия и повысит самостоятельность за­нимающихся.

4. Применять в качестве дополнительных общеразви-вающих или специальных - упражнения на лопингах и тренажерах, специальных устройствах.

5. При достаточном оснащении зала применять груп­повой способ упражнения на снарядах. Этому способству­ет применение многокомплектного универсального гим­настического оборудования.

Следует иметь в виду, что если сочетать рекомендован­ные занятия с ежедневной утренней зарядкой, выбирать время для пробежек на свежем воздухе или для легкого бега на лыжах, езды на велосипеде, совмещать их по воз­можности с плаванием, т.е. использовать и другие виды двигательной активности в сочетании с естественными природными оздоровительными факторами, то можно до­стичь несравненно большей пользы.

Глава VI.

АГИТАЦИОННО-ПРОПАГАНДИСТСКИЕ

ФОРМЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

VI.1. Гимнастические выступления

Краткая историческая справка

Спортивно-гимнастические праздники прошли в своем развитии долгий путь от простых показательных выступ­лений для популяризации занятий гимнастикой до боль­ших спортивно-художественных представлений, настоя­щих спектаклей с элементами театрализации.

Зрелищные возможности синхронных действий спорт­сменов в групповых, а затем и в массовых упражнениях с большим успехом использовались энтузиастами гимнас­тики в Европе конца прошлого столетия при организации Всесокольских гимнастических слетов. Родилась тради­ция, которую почти 100 лет поддерживали в Чехослова-

328

329

кии, организовывая знаменитые Спартакиады, основным содержанием которых были массовые спортивно-гимнас­тические выступления. Позднее в Праге было выстроено специальное спортивное сооружение с огромным полем для проведения финальной части этих Спартакиад, известное всему миру как Страговский стадион.

По сей день существуют и пользуются достаточной по­пулярностью Всемирные гимнастрады, регулярно пригла­шающие к участию в них гимнастов со всего земного шара. В их программу, помимо встреч специалистов, публич­ных демонстраций современных достижений и новейших методик для обучения этому виду физической деятельно­сти, в доминирующем объеме включены гимнастические зрелища и массовые празднества.

В истории развития физической культуры и спортив­ного движения в нашей стране весьма заметный след ос­тавили физкультурные парады. Проводились они в Моск­ве, на Красной площади; пик популярности этих зрелищ пришелся на 30-40-е годы, когда количество участвую­щих спортсменов превышало сто тысяч человек (парады 1934-36 гг.).

В своем развитии физкультурные парады прошли не­сколько этапов, видоизменяясь и по организации прове­дения, и по содержанию выступлений. И если вначале это были хорошо организованные шествия, строгие переме­щения по площади с короткими остановками перед глав­ной трибуной, то в дальнейшем зрелище стало представ­лять собой калейдоскоп отдельных массовых выступле­ний делегаций различных спортивных обществ или союз­ных республик со своими собственными вариантами по­явления и ухода, композициями упражнений, оригиналь­ными предметами и конструкциями.

Совершенно естественным выглядел постепенный пе­реход физкультурных парадов с площади на стадион - на первых порах в виде повторов праздника для большего количества зрителей, а затем и окончательно. В 50-е годы меняется социальная востребованность спортивных зре­лищ - начинается эра Спартакиад народов СССР. И пол­тора десятка спортивно-художественных праздников, свя­занных с церемониями открытия, а иногда и закрытия Спартакиад, явились уникальным фондом отечественной школы массового спортивного представления на стадионе.

Лучшие силы этой школы работали при подготовке и проведении грандиозных праздников открытия и закры-

тия VI и ХП Всемирных фестивалей молодежи и студен­тов, XXII Олимпийских игр, I и III Игр Доброй воли, I Спартакиады Содружества независимых государств.

Эти события, а также многочисленные празднования знаменательных государственных дат, юбилейных тор- • жеств в городах и краях, включавшие в свои программы спортивные представления, служили хорошим катализа­тором для развития массового спортивного театра, для практической подготовки профессиональных кадров в этой области физкультурного движения.

Славную плеяду специалистов по подготовке массовых спортивно-художественных представлений по праву мог­ли бы возглавить К. Я. Гойлезовский, И. А. Моисеев, И. М. Туманов, которые явно выделялись своими работа­ми на стадионах среди большого количества других, не менее именитых профессиональных режиссеров и балет­мейстеров. И спорт выдвинул из своей среды немало та­лантливых людей, понимающих толк в движениях, об­ладающих эстетическим вкусом и могучими орга­низаторскими способностями. Наиболее известные из них А. Т. Брыкин, А. А. Губанов, М. Т. Окунев, Л. П. Ор­лов, М. Д. Сегал, Н. П. Серый, Я. Б. Теверовский, В. А. Губа­нов, Д. К. Осипов, М. А. Закута, М. В. Левин, Б. Н. Пет­ров, Г. Б. Рабиль, В. А. Алексеев, Л. В. Немчик, Е. А. Мель­ников, В. М. Пашко.

Современная социальная потребность в специалистах

В настоящее время необходимость подготовки такого рода специалистов остается по-прежнему актуальной хотя бы из-за значительного снижения интереса зрителей к соревнованиям по различным видам спорта. Обрамление соревнований церемониями торжественного открытия и закрытия, запоминающаяся процедура награждения, сюр­призы для болельщиков в ходе соревнований и во время вынужденных или запланированных перерывов - все это работа спортивного режиссера, добротность которой мо­жет в какой-то мере помочь вернуть зрителей на трибуны спортивных залов и стадионов.

Кроме этого спорт располагает неограниченными воз­можностями для создания массовых зрелищ на стадио­нах и спортивных площадках, которые при удачном ис­пользовании имеющихся выразительных средств можно превращать в красочные сюжетные спектакли.

330

331

В основе организации такого рода спектаклей лежит «гимнастический метод» составления и разучивания дви­гательных композиций, а также особый стиль общения с большими группами участников, культивируемый обыч­но на академических занятиях основной гимнастикой - условная терминология, строевые команды и распоряже­ния, специальный методический алгоритм проведения учебно-тренировочного (репетиционного) процесса. Поэто­му очень часто в роли режиссеров спортивно-художествен­ных представлений оказываются преподаватели-тренеры по гимнастике.

Выразительные средства массовых гимнастических выступлений

Выразительные средства массовых гимнастических выступлений - это различные виды физических упраж­нений, специально оранжированных для того, чтобы они могли с наибольшей степенью зрелищности реализовывать замыслы того или иного сценария.

В ряду этих средств находятся всевозможные построе­ния и перестроения, массовые вольные упражнения, уп­ражнения на специальных конструкциях и спортивных снарядах, акробатические упражнения, поточные упраж­нения, фоновые действия.

Построения и перестроения

Расположение участников выступления в определенном рисунке (орнаментальном или образно-смысловом), марш­руты перемещений участников в такие рисунки, появле­ние коллектива на основной площадке (выход), органи­зованная эвакуация спортсменов с места действия - (уход) - все это требует не только подробного планирования дей­ствий каждого участника с точным учетом и расчетом роста, длины шага и всех используемых расстояний, но и достаточной высоты трибун для зрителей, удачного ра­курса для обозрения. В этих случаях легко прочитывается и оценивается оригинальность предложенных рисунков (построений), количество вовлекаемых в действие групп участников и их состав, масштабность и динамичность перемещений (перестроений).

Построения и перестроения так или иначе представлены в каждом выступлении любого коллектива, а для содержа-

ния программ знаменных и фонирующих (см. ниже) групп они являются основными выразительными средствами.

Массовые вольные упражнения

Это, пожалуй, самая популярная составная часть всех массовых представлений, главный компонент любых по­казательных выступлений, своеобразная «хореографиче­ская» основа спортивного зрелища.

Широкий диапазон трудности массовых вольных уп­ражнений - от простейших движений рукой, ногой, туло­вищем и головой, доступных каждому «практически здо­ровому» человеку, до мыслимых и немыслимых сочета­ний этих движений, доходящих иногда до уровня трюка - позволяет предлагать это средство любым категориям уча­стников.

Содержание вольных упражнений может быть сугубо гимнастическим (собственно вольные упражнения с эле­ментами малой акробатики), и может быть набором обще-развивающих упражнений типа «зарядки». В этом слу­чае зрелищность композиции зависит в большей степени от скорости выполнения отдельных движений, от возмож­ности изменять эту скорость (темпы и ритмы композиции), от соотношения движений различными частями тела, от количества и сочетания «высоких» и «низких» поз, от на­личия или отсутствия «контрастных» действий, выполня­емых разными группами участников одновременно и т.д.

Другую группу вольных упражнений могут составить упражнения имитационного или тематического характе­ра. Перед автором композиции и участниками-исполни­телями ставится задача показать при помощи движений тот или иной вид человеческой деятельности (трудовой, спортивной, военной и т.п.) или создать зримый образ, обозначенный сюжетом сценария (вода, земля, цветы, деревья, снег, облака, сооружения, механизмы и т.п.).

Составляя такие композиции, режиссеры-постановщи­ки направляют свои мысли не только на поиски двига­тельного или костюмного решения этих задач, но и обра­щаются к использованию различных спортивных и деко­ративных предметов.

Эти предметы можно условно разделить на два вида: индивидуальные и групповые (одним предметом одновре­менно оперируют несколько человек).

К предметам индивидуального пользования относятся палки, мячи, флажки, булавы, гантели, обручи, гирлян-

332

333

ды, ленты, гири, шарфы, кубы, скакалки, трансформиру­ющиеся предметы.

К групповым предметам следует отнести полотнища, шесты, лестницы, скамейки, щиты, макеты, трансформи­рующиеся предметы.

Если же тот или иной вид спорта можно преподнести на празднике не имитацией, а участием в представлении истинных воспитанников конкретной спортивной специ­альности, то массовые вольные упражнения могут стать борцовскими, фехтовальными, футбольными, волейболь­ными, баскетбольными и т.д.

Акробатические упражнения

Акробатика часто является составной частью массовых вольных упражнений и, тем не менее, к ней следует отне­стись, как к особому выразительному средству спортив­но-художественных представлений не только в силу ее общепризнанной высокой степени зрелищности, но и по­тому, что акробатика в состоянии быть представлена в трех самостоятельных ипостасях.

Во-первых, это упражнения пирамидкового характера. Для выстраивания, удержания и разрушения простейших пирамид от участников не требуется специальной акроба­тической подготовки, а «мозаичный» зрелищный эффект от исполнения этих упражнений с лихвой компенсирует заметную простоту всех двигательных действий. Доступ­ность этого средства для широких категорий участников и своеобразный внешний вид сделали пирамидковые упраж­нения весьма популярными у авторов спортивных пред­ставлений, (Примеры таких упражнений даны на рис. 56).

Во-вторых, это акробатические прыжки. Несмотря на то, что соревнования акробатов-прыгунов проводятся на специально изготовленной амортизирующей дорожке, ре­жиссеры-постановщики спортивно-гимнастических выс­туплений не оставляют надежду представить прыжковую акробатику на естественном стадионном покрытии в мас­совом исполнении. Трудность упражнений таких воздуш­ных фрагментов остается, конечно, далека от современ­ных достижений этого вида спорта, но сама демонстрация «полетных» возможностей человека без дополнительных приспособлений и синхронное исполнение акробатических комбинаций всегда вызывает глубокое уважение специа­листов и теплую реакцию зрителей.

В-третьих, это парно-групповая акробатика. Упраж­нения этого вида спортивной акробатики остаются на се­годняшний день единственным средством, которое по­зволяет без сооружения опорных конструкций осуществ­лять переходы от плоскостного изображения событий к «высотному». С применением парно-групповых упраж- ' нений становится позволительным рассуждать об архи­тектурном своеобразии спортивно-художественных пред­ставлений.

В роли участников таких фрагментов, так же, как и в предыдущем виде упражнений выступают спортсмены с профессиональной акробатической подготовкой - испол­нение прыжковых комбинаций, «балансовых» пирамид и элементов вольтижа базируется на многолетней учебно-тренировочной работе.

В композициях массовых выступлений среди других составных частей, как правило, включают пирамидковые упражнения. Пример их дается на рис. 56. В данном слу­чае исполнители - пять юношей. Они составляют рабо­чую «единицу», которую по фронту и в глубину построе­ния может быть несколько в зависимости от количества участников и отведенного для выступления пространства. Целесообразное расстояние между участниками - 60 см, между колоннами - 5 м, между шеренгами - 4. Вероят­но, смысл таких упражнений понятен и комментариев не требуется.

Упражнения на специальных конструкциях и спортивных снарядах

Стремление авторов спортивных праздников «оторвать­ся от земли» - перейти от плоскостных рисунков к верти­кальным - привело их в разные годы к созданию ориги­нальных сооружений, которые с большим успехом исполь­зовались и продолжают использоваться при подготовке массовых выступлений.

От простого щита, поднятого несколькими участника­ми над головой и расположившимся на нем спортсменом, до многоярусной высотной конструкции, именуемой «Бе­лорусской вазой» - таков путь инженерной мысли худож­ников и режиссеров-постановщиков спортивных пред­ставлений. Некоторые из этих сооружений служат про-

334

335

7-8

7-8

стым каркасом для «появления» больших вертикальных букв или символов, другие, типа «вазы», могут предстать огромным цветком, хлопковой коробочкой, земным ша­ром, цветущим деревом, расписным кубком, изящной спи­ралью, мощным фонтаном и т.д. Сама конструкция во время действия полностью прикрывается телами распо­лагающихся на ней участников, которые выполняют по­точные упражнения, находясь при этом в самых разно­образных исходных положениях (сидя, лежа, в различ­ных висах, в том числе - завесом вниз головой).

Из спортивных снарядов в программах праздников чаще всего используются все виды гимнастического многобо­рья, а также батуты и мини-батуты.

Спортивная гимнастика может быть представлена как с помощью портативных приспособлений (например, гим­настическая палка превращается в низкую перекладину, а два шеста - в параллельные брусья), так и с помощью доставки на место действия настоящих гимнастических снарядов. Модели конструкций этих снарядов должны обладать повышенной устойчивостью, так как все растяж­ки и крепления в условиях выступлений устанавливать некогда и негде, поэтому внешний вид снарядовой гимна­стики в таких условиях не совсем современен. Кроме того, появление и последующее исчезновение с места событий одного или группы снарядов - довольно трудоемкая про­цедура. Экономя время и силы участников, художники-конструкторы иногда предлагают к использованию свар­ные металлические платформы, в которые вмонтированы несколько снарядов одновременно. Таким образом стано­вится возможна демонстрация, например, упражнений на параллельных и разновысоких брусьях, на перекладине, на коне - махи с пневматическими опорами, а вынести эту конструкцию на поле стадиона потребуется только один раз. При таких конструкторских решениях разнообразие видов упражнений и оперативность вспомогательных дей­ствий повышают зрелищность данного номера программы.

Использование в массовых представлениях батутов и мини-батутов всегда является украшением праздника. Зрелищные возможности этого вида спорта весьма широ­ки - этому способствуют динамичность и амплитуда прыж­ков над сеткой, разнообразие вариантов расположения батутов (в том числе - пирамидой, «надстраивая» их один над другим) и, особенно, синхронность действий несколь­ких участников.

341

Кроме этого, весьма эффектным выглядит включение в программы спортивных праздников двигательных ком­позиций с использованием цирковой аппаратуры. Огром­ные качели, лопинги, ренские колеса, воздушная гимнас­тика - все это не только уместно для демонстрации на спортивных сооружениях, но и открывает новые возмож­ности для творческой фантазии авторов спортивных спек­таклей.

Поточные упражнения

Это название предполагает последовательное исполне­ние разными группами участников подобных друг другу (или просто одинаковых) движений. Такой поток может быть включен и в массовые вольные упражнения, и в акро­батические сюиты, и в упражнения на снарядах в виде короткого фрагмента. А иногда из поточных упражнений составляются законченные композиции, и они подаются как отдельный номер программы. Наиболее эффектен в этих случаях плотный «связанный» строй (участники всевоз­можными способами переплетают руки). Сюрпризом для зрителей выглядит подключение к исполнению поточных упражнений участников художественного фона (см. далее).

А когда режиссерам удается найти удачные сочетания движений в поточных упражнениях на высотной конст­рукции, в плоскостном рисунке из участников на основ­ной площадке и на трибуне художественного фона одно­временно, тогда авторы этих композиций вправе считать, что они приближаются к созданию двигательной симфо­нии - заветной мечте создателей массовых двигательных выступлений.

Фоновые действия

Перечисленные виды двигательных действий могут быть представлены в содержании выступлений всех участ­ников массовых сцен, когда все выполняют одни и те же движения одновременно, а могут быть сконцентрированы по месту действия и по количеству участвующих в этих действиях так называемых солистов.

Роли выступающих в этих случаях разделяются по крайней мере на два плана - появляются сольные группы и группы фоновых действий.

Фоновые действия следует разделять на композиции упражнений для групп «поддержки», которые сопровож­дают выступления различных сольных групп на площад­ке, и на программу работы для участников художест­венного фона, располагающихся во время представления на специальной трибуне с набором фонирующих флажков и другого реквизита.

Вспомогательные действия групп сопровождения на поле зависят обычно от количественного соотношения со­лирующих и фонирующих участников. Задача фонирую-щей группы - преподнесение сольного коллектива и воз­можное украшение его номера при помощи собственных действий.

В настоящее время стало весьма популярным выделять для решения таких задач специальную категорию участ­ников, которую так и называют - фонирующая группа. Эта группа может быть достаточно многочисленной по составу, иметь при себе несколько наименований различ­ного реквизита и выполнять роль своеобразного кордеба­лета для всех эпизодов программы. Участники этой груп­пы все время представления находятся на площадке и в зависимости от характера выступлений и количественно­го состава сольных коллективов выполняют различные действия - расположение в условном рисунке, последова­тельные перемены рисунков, перемены поз в обрамляю­щих солистов рисунках, упражнения в различном строю.

Чаще всего фонирующая группа превышает сольные группы по своему количественному составу, поэтому опыт­ные постановщики стремятся составлять двигательные композиции для фоновых действий в сдержанном темпе, с ограниченным количеством упражнений и перемещений, стараясь сделать их сочетаемыми с выступлениями соли­рующих коллективов.

Кроме того, в различных эпизодах представления, фо­нирующая группа может оказаться самостоятельным кол­лективом и тогда она выступает с сольным номером.

Художественный фон на трибунах - это живой экран, осуществляющий могучую смысловую поддержку всему происходящему на основной площадке. В различные мо­менты спортивно-художественного представления художе­ственный фон может превратиться в поясняющие строч­ки либретто, в рисованные иллюстрации происходящего на поле, в одну из огромных групп участников праздника

342

343

со своими собственными упражнениями и, наконец, может взять на себя задачу создания художественного образа, вокруг которого будут развиваться дальнейшие события.

Участники художественного фона на протяжении всей программы находятся на специальной трибуне, имея строго закрепленное персонально за каждым рабочее место и манипулируя по распоряжениям режиссера набором цвет­ных флажков, кусочками рисованного панно, элементами своего костюма, фонариками, зеркалами и другими пред­метами, которые могут оказаться уместными в реализа­ции того или иного сценария.

Содержание программы для участников художествен­ного фона и последовательность их действий - предмет совместной работы художника и режиссера. Технология же действия при составлении такой программы, методи­ческие приемы для оживления экрана до уровня мульти­пликации, особенности репетиционной работы с художе­ственным фоном - это большой отдельный разговор и мы отсылаем интересующихся читателей к специальной ли­тературе.

Таким образом, будущий руководитель массового спортивного представления располагает довольно мощным набором выразительных средств, которые возможно и не­обходимо использовать при составлении сценария пред­ставления после получения социального заказа.

Последовательность действий руководителя выступлений в предрепетиционном периоде

Социальный заказ на подготовку и проведение спортив­но-художественного зрелища определяет идею и тему го­товящегося представления.

Кроме этого, прежде чем приступить к работе, руково­дителю подготовки необходимо выяснить некоторые ис­ходные данные, от которых целиком будет зависеть со­держание сценария. В их число входят: сроки сдачи спортивного спектакля и, соответственно, сроки для его подготовки; место проведения праздника; состав будущих участников по количеству, возрасту, полу, уровню двига­тельной подготовленности; материально-финансовые воз­можности организации-заказчика.

Каждая из этих позиций может оказать весьма суще­ственное влияние на разработку содержательной стороны сценария: несколько дней на размышления авторам или

несколько месяцев? комфортабельное для зрителей спортивное сооружение, в котором предполагается прове­дение представления или это обычный спортивный зал? в качестве участников приглашаются танцевальные и спортивные коллективы или это обычная молодежь из средних и высших учебных заведений? какие средства на­мерена организация потратить на подготовку - можно ли фантазировать о декорациях, художественном свете, спец­эффектах, реквизите или все ограничится приобретением единой спортивной формы в облегченном варианте?

Все это необходимо выяснить как можно быстрее, по­тому что руководитель должен немедленно заняться со­ставлением сценарного плана.

На этом этапе достаточно определиться с программой выступлений, которая, во-первых, реальна в предложен­ных условиях, и, во-вторых, интересна для зрителя.

Появляющаяся в результате размышлений авторов программа спортивных выступлений сама по себе предпо­лагает некую последовательность событий на площадке и порядок чередования номеров в зависимости от количе­ства вовлекаемых участников, наличия или отсутствия реквизита, динамичного или статичного характера воз­можных упражнений и т.д.

Избранная же авторами тема представления должна определить некую сюжетную линию, обрамленную проло­гом и эпилогом и подчиняющуюся законам драматургии. И если появляются возможности корректного объединения имеющихся выразительных средств с намечающимся сю­жетом, если доступные элементы оформления и авторс­кая концепция помогут созданию художественного обра­за, то программа спортивных выступлений получает лег­ко прочитываемую зрителем логику совершающихся дей­ствий, а у режиссеров-постановщиков появляются шансы превратить массовое спортивное зрелище в тематический спектакль.

После составления сценарного плана необходимо при­ступить к разработке другого плана - композиционно-по­становочного. Это окончательные варианты точно рассчи­танных схем, необходимых по сценарному плану рисун­ков (построений) и маршрутов перемещений в эти рисун­ки всех участников программы (перестроений).

Удобнее всего выполнять эту работу с использованием миллиметровой бумаги или макета площадки с объемным изображением участников (фишки, спички, гильзы и т. п.).

344

345

Уже на этапе составления сценарного плана и в ходе поисков наиболее удачных рисунков и перестроений ру­ководителю выступлений приходится постоянно размыш­лять над музыкальным оформлением его программы.

Содержание и характер избираемого музыкального материала во многом определяют успех будущей поста­новки. В этом смысле спортивно-художественное представ­ление сродни искусству балета, народного танца, панто­мимы, цирка - движение, положенное на музыку с минимальным объемом сопроводительного текста или при полном ei о отсутствии. Желательно, чтобы музыкальное сопровождение всех фрагментов программы с одной сто­роны «разъясняло» бы общий сценарий и было выдер­жано в некоем едином стиле, а с другой стороны оказа­лось бы соответствующим уровню двигательной подготов­ленности участников всех массовых сцен по своему тем­пу, ритму, фразировке.

Подбор, редактирование и окончательная запись му­зыкальных фонограмм требует студийных условий и спе­циальных профессиональных знаний и умений от челове­ка, приглашаемого на роль музыкального руководителя. Обычно в этой роли выступают звукорежиссеры, музыкаль­ные редакторы, композиторы.

Подготовленный музыкальный сценарий позволяет приступить к самой волнующей в творческом отношении операции - к составлению упражнений.

Зрителя всегда восхищают синхронность действий уча­стников, соответствие этих действий музыкальному мате­риалу, смысловая нагрузка происходящего в данный мо­мент представления.

Поэтому, после выявления ритмической фигуры дого музыкального фрагмента, подбираемые, составляе­мые или придумываемые движения, во-первых, должны этой фигуре полностью подчиняться, во-вторых, быть до­ступными для синхронного исполнения данной группой участников, в-третьих, нести, по возможности, тематиче­скую окраску.

Последнего можно добиться не только за счет характе­ра самих упражнений, но и за счет различных средств художественного оформления.

Разработка эскизов костюмов, макетов инвентаря и реквизита, элементов художественного оформления пло­щадки для выступлений, мест для зрителей и прилегаю-

щего к основному сооружению пространства - это основ­ное содержание плотного сотрудничества с художником программы и следующий по последовательности этап ра­боты руководителя всей подготовки.

Совершенно очевидно, что результаты работы на этом этапе находятся в прямой зависимости не только от твор­ческого потенциала режиссерско-постановочной группы, но и от финансовой поддержки всего мероприятия орга­низацией-заказчиком.

Наступает момент, когда все перечисленные операции в работе художественного руководителя должны быть из­ложены на бумаге в сценарии всего праздника или выс­тупления отдельной группы участников.

Обычно сценарий состоит из трех частей. В первой ча­сти подробно описывается основная площадка праздни­ка, размеры и способы разметки, фактура и состояние ее покрытия, размеры и содержание элементов художествен­ного оформления, в том числе костюмов и реквизита участ­ников, находящихся на видимых зрителю исходных по­ложениях, расположение и количество участников худо­жественного фона.

Вторая часть - это литературное описание всех пред­полагаемых событий. Образность изложения, убедитель­ность и простота текста во многом влияют на одобрение предлагаемого зрелища или на победу этого варианта в конкурсе сценариев.

В третьей части сценария представляется композици­онно-постановочный план в виде полного набора всех схем построений и перестроений участников программы.

Последовательность действий руководителя выступлений в репетиционном периоде

С момента утверждения сценария начинается практи­ческая работа по его воплощению в жизнь. Реализация задуманных выступлений во многом зависит не только от соответствия содержания перечисленным выше исходным данным, но и от качества работы режиссерско-постано­вочной и административной групп.

В режиссерско-постановочном коллективе основная нагрузка ложится теперь на руководителей различных фрагментов праздника, тренеров-репетиторов и препода­вателей отдельных подразделений. Они разворачивают

346

347

свою деятельность в условиях либо учебно-тренировочно­го сбора, либо планируют подготовку, ориентируясь на выделенное количество репетиций и заполняя их разучи­ванием составленных по сценарию упражнений, построе­ний и перестроений, постановку всех движений на музы­ку и доведение всего этого до приемлемого зрелищного качества.

Работа с многочисленным составом участников предъяв­ляет особые требования к объему и качеству речи руково­дителя, к его способностям прогнозировать потребное ко­личество времени для овладения теми или иными движе­ниями в сопровождении различного музыкального мате­риала, к его педагогическому багажу и мастерству.

Все это достойно отдельного серьезного исследования, а в основном алгоритм поведения тренера-репетитора во время проведения репетиционного занятия базируется на владении им классическими навыками и умениями пре­подавателя физических упражнений.

Репетиционные занятия могут иметь различную фор­му. Эту форму определяет режиссер фрагмента и зависит она от задач, которые должны быть решены на данном занятии в данный период подготовки.

Групповые репетиции имеют образовательную учебную доминанту. Во время групповых репетиций происходит знакомство участников с музыкальным материалом и дви­гательной партитурой выступления, разучивание всех дви­жений в нужных темпах и ритмах, достижение необходи­мой согласованности и синхронности действий.

Сводные репетиции в большей степени имеют трениро­вочную окраску. К сводной репетиции отдельные группы участников должны подойти с разученной и до опреде­ленного уровня отработанной программой - для того, что­бы основное репетиционное время потратить на постанов­ку взаимодействия этих групп или коллективов во время совмещений выступлений - определяется последователь­ность и моменты появлений участников на исходных по­ложениях, поведение их на подходе к основной площадке и перед зрителями, варианты сольных и фонирующих дей­ствий, способы уходов.

Генеральная репетиция должна приблизить всех участ­ников и всех преподавателей к условиям дня, на который назначено спортивное представление, поэтому вмешатель­ство руководителей в действия участников желательно

сделать минимальным или исключить совсем. В этом слу­чае генеральная репетиция сможет решить свою задачу - продемонстрировать степень готовности всех коллективов и служб к выступлениям перед зрителями и допустить (или не допустить) их к спектаклю.

Успех работы режиссерско-постановочной группы весь­ма ощутимо зависит от условий, в которых эта работа бу­дет проводиться. Сделать эти условия технологически и педагогически комфортными - главная задача для адми­нистративной группы будущего праздника.

Руководитель административной группы сможет эффек­тивно решать все вопросы по обеспечению нормальной подготовки программы выступлений только в том случае, если он знает сценарий праздника так же, как его знает художественный руководитель. Тогда, подбирая работни­ков в свой так называемый штаб подготовки, он сможет быть компетентным и в вопросах организации учебно-тре­нировочного процесса (расписание занятий, эксплуатация репетиционных и основной площадок, их разметка и ра­диоусиление, наличие раздевалок и туалетов для участ­ников и преподавателей, помещений для хранения рекви­зита, условий для отдыха и питания и т.д.), и в изготов­лении элементов художественного оформления и рекви­зита (размещение заказов, получение и доставка костю­мов, репетиционного и «парадного» инвентаря, доставка и монтаж необходимых конструкций), и в координации работы транспорта, и в составлении сметы расходов на проведение этих операций.

Все усилия работников административной группы сле­дует направить на обеспечение полной реализации утверж­денного сценария. Эти усилия должны находиться в рабо­чем подчинении усилиям режиссерско-постановочной груп­пы. Возникающие в ходе подготовительной работы ожидае­мые, а иногда и неожиданные проблемы необходимо пы­таться решать в пользу содержания выступлений. Вынуж­денные же компромиссы, связанные зачастую с экономи­ей средств или с невозможностью уложиться с исполнением заказа в заданные сроки, приводят, как показывает прак­тика, не только к зрелищному, но и к смысловому обедне­нию программы.

В день проведения спортивно-художественного пред­ставления не следует проводить дополнительной репети­ции - это может нарушить эмоциональный фон празд­ничного события. Достаточно будет легкой разминки,

348

349

подготовки внешнего вида, осмотра костюмов, проверки рабочего состояния реквизита. Работникам администра­тивной группы необходимо иметь с собой на месте выс­туплений запасную обувь, костюмы, инвентарь - волне­ние участников программы иногда становится причиной их неожиданной забывчивости, а предметы для выступ­лений зачастую приходят в негодность при транспорти­ровке, во время решающей разминки или во время много­людного ожидания начала представления на исходных положениях.

В напутственном обращении к участникам весьма уме­стным и вполне достаточным будет пожелание удачи.

После окончания выступления ваших подопечных или после завершения всего представления руководителям необходимо найти возможность поблагодарить всех неза­висимо от их роли в программе, не акцентируя в этот мо­мент внимания на допущенные ошибки.

Благодарность авторов программы к исполнителям - это не только оценка сегодняшнего результата, но и при­знательность за продолжительную подготовительную ра­боту, во-первых, и, во-вторых, - надежда вновь встретить­ся с теми же участниками на занятиях физическими уп­ражнениями, имеющими столь своеобразную и привлека­тельную форму.

Состоявшееся в результате подготовительной работы знакомство с основной идеей сценария, с его музыкаль­ным и двигательным содержанием, с тщательной репети­ционной разработкой каждого момента постановки, с до­стижением максимально возможного уровня качества исполнения всех действий позволяет говорить обо всем этом, как об особой форме занятия физическими упраж­нениями.

Эта форма содействует эстетическому воспитанию за­нимающихся; имеет несколько иную, чем подготовка к чисто спортивным соревнованиям, эмоциональную окрас­ку; она способствует расширению двигательной эрудиции, повышению координационных возможностей и обладает неограниченным диапазоном доступности для любой ка­тегории участников.

VI.2. Конкурсы и шоу-программы

Многие виды деятельности человека имеют соревнова­тельный характер, дух соперничества, противостояния и противоборства людей, групп. И все они отличаются сте-

пенью проявления индивидуальных качеств, условиями борьбы и экстремальностью способов соперничества: спо­койные и активные, контактные и бесконтактные, с жест­ким и агрессивным поведением участников и интеллекту­ально-позиционными действиями.

В настоящее время особенно проявляется стремление молодежи к самореализации и самоутверждению в раз­личного рода видах деятельности, многие из которых ис­ключают непосредственные физические контакты людей и их силовое противоборство, хотя и заключаются в ост­ром бескомпромиссном соперничестве. В связи с этим ве­роятно логично наблюдаемое перераспределение внима­ния зрителей от чисто спортивных видов (хотя интерес к ним вряд ли когда-нибудь пропадет) к набирающим попу­лярность театрализованным конкурсам и шоу-программам.

Широкое распространение конкурсов как одной из форм соревновательной деятельности можно считать и резуль­татом закономерных и существенных изменений в обще­стве (в значительной мере уставшем от войн и различного рода противостояний), культуре и творческом поиске но­вых форм и содержания соперничества. Конкурсы приоб­ретают красочные игровые формы, все больше отражаю­щие интеллект в содружестве с красотой.

Условным определением понятия «конкурс» может слу­жить следующее: это - художественно оформленная по­становка зрелищного характера, суть которой заключает­ся в выявлении победителя в процессе решения различ­ного рода задач (двигательно-поведенческих, интеллекту­альных и др.) в соответствии с заранее оговоренными ус­ловиями и правилами.

При этом под «шоу-программами» можно понимать переходную форму деятельности от чисто спортивных кон­курсов к зрелищно-игровым с акцентом на театрализа­цию действа и расширения степени участия зрителей в целостной постановке «спектакля».

Эти обе формы массового действа, имеющие общую организационную основу и технологические приемы, яв­ляются в определенном приближении разновидностями массовых праздников и постановок, развивающихся по законам драматургии и зрелищного искусства и имеющих зрительскую аудиторию и действующих лиц - конкур­сантов. Такие формы организации соревновательной дея­тельности ближе всего стоят к такому известному жанру, как массовые спортивно-художественные представления.

350

351

т

т и н л

р

л

nl

п<

н

BI

м<

эт| зн бо ся ра] те

зн нь: ци cti|

ИС]

этс Hei

НИ!

чис

ку;

ПОЕ

нео тег<

тел] про

Огромный исторический опыт подобных представлений, отработанная технология их организации и постановки, а также статус «учебного предмета» в системе подготовки специалистов - спортивных режиссеров позволяют счи­тать массовые спортивно-художественные представления (МСХП) методической базой для развития относительно новых спортивно-игровых и развлекательных программ.

Подтверждением данного тезиса является перечень тех моментов, которые объединяют формы агитационно-про­пагандистской спортивной деятельности и подчеркивают их сходство:

1. эти формы деятельности могут восприниматься как социальный заказ культурной сферы общества и связаны с одним из жанров искусства;

2. рассматриваемые формы физкультурно-спортивной деятельности - это, прежде всего, «зрелище», хотя и реа­лизующееся с разным «набором» художественных средств и соотношением физических и психологических эффектов;

3. данные культурные мероприятия имеют агитацион­но-пропагандистскую направленность и адресованы мас­совому зрителю именно в спортивно-театрализованной постановке;

4. их объединяет образно-драматургическое решение сценария при наличии конкретной «идеи-девиза», орга­ничное и логичное соединение отдельных эпизодов в еди­ное действо (монтаж) с тематико-смысловым речевым и техническим обеспечением всего представления;

5. для них характерно наличие структурных элемен­тов: частей, эпизодов, картин - которые объединяются и создают общий образ целостного представления;

6. их роднит необходимость проявления творческих способностей основных действующих лиц: участников, режиссера, постановщика, художника, композитора;

7. в обоих случаях используются типичные средства выразительности:

одиночные и групповые действия участников, художе­ственное и музыкальное оформление, сопровождающий дикторский текст и т.п.;

8) для данных форм характерна этапность подготовки,

включающая: подготовительный период, опробование эле­

ментов постановки, репетиционный период и «собствен­

но» действие - базирующиеся на общей технологической

основе (методах, приемах, способах);

9) данные формы сопровождаются такими сопутствую­щими и обеспечивающими факторами, как: наличие по­вода, которым может быть общественное явление и собы­тие, к которому приурочивается праздник (юбилей, празд­нества знаменательных дат и т.п.), экономическая пред­определенность (наличие средств и каналов поступления их, затраты и отчетность), а также регламентирующие условия (сцена, площадка, предоставленное время).

Данные особенности организации и проведения МСХП и конкурсов в разной степени присущи обеим формам физ­культурно-спортивной агитации, что и определяет общность подходов к их организации и методики проведения.

При явном сходстве данных форм имеются и существен­ные особенности конкурсов и шоу-программ:

1. конкурсы - это не просто зрелище, а игровое действо с относительно малым «игровым полем» (площадка, сцена);

2. на первом плане в конкурсах выступают элементы состязательности, которые определяют характер действия участников и соответствующий эмоциональный фон как участников, так и зрителей, «соучаствующих» с конкур­сантами, в то время как в шоу-программах - «сопережи­вающих» действо;

3. в явной или скрытой «игре со зрителем» в шоу-про­граммах реакции на действия участников в достаточной мере оказывают помощь в решении стоящих задач и су­щественно влияют (иначе нет «шоу») в определении по­бедителей;

4. при проведении конкурсов обязательны (а в шоу-программах - нет):

• наличие жюри или судейских бригад, обладающих знаниями условий конкурсов и достаточной квалифика­цией для объективной оценки выступления участников и ответственных за выбор победителей;

• утвержденные организаторами и оглашенными пе­ред зрителями и участниками правила и порядок действия конкурсантов;

• публичное оглашение результатов конкурса с соответ­ствующим ранжированием и награждением участников;

• наличие призового фонда, который складывается из различных источников финансирования мероприятия, достаточного для проведения его, но не дающего непос­редственной прибыли организаторам (если не иметь в виду возможность использования явной и скрытой рекламы);

352

12. Зак. 148

353

5) основными «действующими лицами» конкурса выс­тупают, кроме конкурсантов, функционеры-организаторы и спонсоры, директор-распорядитель и режиссер-постанов­щик, помощники функционеров, ведущий; возможны и различные ассистенты, отвечающие за определенные раз­делы работы.

Перечисленные признаки определяют специфику орга­низации и проведения на профессиональном уровне кон­курсов и шоу-программ, хотя многие из этих признаков характерны и для массовых самодеятельных вариантов, отличающихся от других форм соревновательной деятель­ности.

Поскольку гимнастика культивирует большое количе­ство оздоровительных видов, постольку имеется возмож­ность в каждом из них проводить свои конкурсы и устра­ивать свои шоу-программы.

Одним из примеров таких мероприятий является «Кон­курс по шейпингу».

Данный конкурс рассматривается его организаторами как составная часть культурного образования общества, затрагивающего молодежный контингент и решающий задачи пропаганды современных культурно-образователь­ных технологий.

Конкурсы шейпинга шагнули во второе десятилетие и берут свое начало с 1990 г., когда был проведен конкурс «Совершенство года». Теперь этот конкурс стал ежегодным.

Основной целью конкурса является выбор «лица», от­вечающего определенным требованиям: обладание совер­шенной фигурой и внешними данными. Это лицо выбира­ется на конкретный период времени (как правило, сезон) и становится «представителем» различного рода акций (культурных, гуманитарных, благотворительных и др.), носителем «эталона» молодого человека, пропагандистом здорового образа жизни и нравственно-эстетического вос­питания современного человека.

Критерии «эталона» определяются в процессе социо­логических исследований, опросов, обсуждений, матема­тического анализа, моделирования.

Членами жюри, определяющего победителя конкурса, являются известные и авторитетные в областях науки и культуры люди, специалисты в физкультурно-спортивной сфере.

Для конкурса характерно широкое освещение события

в средствах массовой информации с выходом в сеть «Ин­тернет» - с целью привлечения внимания широкого кру­га зрителей, спонсоров и административных кругов и про­паганды данной формы культурной жизни.

Для данного (и других) конкурса важна «общая идея-концепция» и «девиз», формулирование которых и худо­жественное выражение (плакаты, эстампы, фотокомпози­ции и др.) имеют особое агитационное значение. Напри­мер: «от красивой личности - к здоровому обществу», «грация и гармония - основа совершенной личности», «красота тела - залог духовности» и т.п.

Приоритетным организатором «Конкурса по шейпин­гу» является Международная федерация шейпинга («МФШ»), а также национальные федерации и региональ­ные центры, которые определяют общую идею конкурса, правила и условия его проведения. Кроме того, МФШ за­нимается лицензионной деятельностью, дающей право на проведение подобных конкурсов.

В организации Конкурса важным является подготови­тельный период, который включает решение следующих задач:

1. выявление учредителей и спонсоров конкурса;

2. образование оргкомитета;

3. назначение главной судейской коллегии и определе­ние судейских бригад и секретарей - обработчиков прото­колов;

4. назначение функционеров, обеспечивающих конкурс: секретаря, врача, ревизора, дисциплинарную комиссию, администратора и др.;

5. документальное оформление и закрепление условий деятельности всех лиц - функционеров, получение зая­вок и заключение договоров. Среди документов особое значение имеют два:

• положение о конкурсе, в котором указываются: на­звание конкурса, его статус, сроки и место проведения, специальные требования к программе выступления и уча­стникам, условия проезда к месту проведения и прожива­ния, условия страхования, интернет-сайт и др.;

• «спонсорский пакет», включающий: размер призо­вого фонда, описание программ всех мероприятий, воз­можности спонсорской поддержки, рекламные возможно­сти, призовое обеспечение и др.

Особой задачей подготовительного периода является предварительный отбор участниц и определение допус-

354

12*

355

ка к конкурсу, который подкрепляется заключением со­ответствующего договора.

Для этого проводится: а) оценка внешних данных по двум фотографиям, отражающим состояние фигуры «до» и «после» занятий шейпингом, б) анализ динамики ант­ропометрических показателей «до» и «после» занятий шей­пингом, в) анализ словесного описания «истории успехов» участницы. Кроме того, «досье» каждой участницы до­полняется информацией следующего характера: анкетные данные, шейпинг-квалификация («класс»), уровень здо­ровья, наличие (отсутствие) вредных привычек и исполь­зование стимуляторов, знание правил конкурса, дисцип­линированность, вежливость и т.п. качества.

Типичные итоговые конкурсы по шейпингу - «Совер­шенство года» и «Ты достойна восхищения». Эти конкур­сы проводятся среди:

• индивидуальных участниц в комплексном зачете;

• индивидуальных участниц в номинациях «Лучшее в шейпинге»: стиль, фигура, образ, лицо шейпинга;

• шейпинг-групп в разных номинациях;

• специалистов: шейпинг-хореографов, модельеров-сти­листов одежды, парикмахеров, визажистов.

При этом выделяются и возрастные группы участниц: 1-я - женщины 19 лет и старше (программа включает 4 раунда),

2-я - подростки 12-18 лет (программа включает 3 ра­унда),

3-я - дети до 12 лет (программа включает 2 раунда).

Основным содержанием программы являются «раун­ды», в которых оцениваются действия конкурсанток оп­ределенного характера.

Раунд «Ухоженность» связан с оценкой внешних дан­ных конкурсанток по критерию «фотогеничность».

Раунд «Фигура» состоит из двух частей: обязательная программа, включающая регламентированные действия (с оценкой параметров фигуры участницы) и произволь­ная программа (произвольные по стилю действия, совер­шаемые с целью демонстрации достоинства фигуры и уме­ний создать привлекательный образ).

Раунд «Стиль» включает три части: 1) предваритель­ная оценка одежды и особенностей внешности конкурсан­ток, 2) оценка макияжа и прически, 3) оценка привлека­тельности образа, демонстрируемого с помощью шейпинг-стиля одежды, походки, осанки, макияжа и прически.

Раунд «Образ» представляет собой произвольное по сти­лю выступление с целью демонстрации умений создать привлекательный образ на произвольно выбранную тему - с соответствующей оценкой.

Конкурс среди шейпинг-групп включает два раунда: оценку фигур участниц группы (обязательная часть) и оценку произвольной по стилю хореографической компо­зиции со специальными обязательными требованиями.

Оценка действий конкурсанток осуществляется бри­гадой судей из 3-5 человек. Количество судейских бри­гад для каждого раунда различно, поскольку каждая бри­гада оценивает выступление по отдельному критерию: фо­тогеничность, стиль одежды, походка, осанка и т.п.

По каждому из разработанных критериев оценка опре­деляется из 10 баллов с точностью до 0,1 по принципу «шкалирования качеств» от превосходной до плохой (4 балла), без впечатления (2 балла) и отрицательное впечат­ление (1 балл). Средняя оценка по каждому показателю (критерию) рассчитывается путем отбрасывания наиболь­шей и наименьшей из 3-х или 5 оценок, суммирования остальных оценок и последующего деления на количество судей и вычитания «коэффициента 2». Сумма средних оценок по каждому показателю и является результатом выступления в раунде.

Таблица 15 Нормативная весомость критериев оценки для раунда «Фигура»

Критерий оценки «Фигуры»

Весомость критерия (балл)

1. Фигура в целом (22 области)

2. Соответствие фигуре движений, поз,

жестов

3. Соответствие фигуре одежды

4. Стильность одежды

5. Соответствие прически и макияжа

6. Стильность прически

7. Стильность макияжа

25,00 2, 50

3,50 3,50 3,00 1,50 1,0

Для каждой номинации разработаны «нормативно-рас­четные» критерии и их «весовые» (балльные) значения, являющиеся основой для оценки результатов выступле­ния конкурсанток.

356

357

Определение победителей. Победительницей «Конкур­са по шейпингу» считается участница, получившая более высокий шейпинг-рейтинг, чем в предыдущем конкурсе, в котором она выступала. При одинаковом рейтинге у нескольких участниц главный титул получает участница с наивысшим рейтингом фигуры.

Участницам, показавшим лучшие результаты в отдель­ных раундах и номинациях, присваиваются звания: «Лицо шейпинга» (ухоженность и фотогеничность). «Шейпинг-профи» (фигура), «Стиль шейпинга» (раунд «стиль»), «Шейпинг-грация» (раунд «образ») и др.

Кроме того, разыгрываются различные призы, кото­рые стимулируют участниц к достижению высоких ре­зультатов в совершенствовании («золотая игла», «золо­той локон» и т.п.).

Таким образом, подобные конкурсы представляют со­бой одну из оригинальных форм агитационно-пропаган­дистской направленности, популяризации культурно-об­разовательных идей и физического совершенствования.

Однако показанной на примере шейпинга формой и, естественно, содержанием виды конкурсов не исчерпыва­ются. Более того, в массовой оздоровительной физичес­кой культуре они значительно проще и по организации, и по содержанию, и по вопросам финансового и материаль­но-технического обеспечения, - что, несомненно, делает их значительно доступнее.

К примеру, оздоровительную направленность гимнас­тики удачно отражает конкурс «Сила каждому нужна». Этот конкурс был организован еще в 1981 г. редакцией газеты «Комсомольская правда» и проводился в заочной форме. В конкурсе использовались два доступных и по­лезных упражнения: подтягивания на перекладине (для юношей) и «отжимания» в упоре лежа (для девушек). К конкурсу приглашались учащиеся старших классов об­щеобразовательных школ, профессионально-технических училищ и техникумов, студенты. В составе участвующей команды должно было быть как можно больше участни­ков. Этому способствовал и способ определения победите­лей, согласно которому место в конкурсе зависело от сум­мы результатов всех участников (для уравнивания усло­вий выступления, например, учебного класса с 30 учени­ками и учебной группы с 20 студентами, суммарный ре­зультат делился на количество участников и по этому - среднему показателю определялось место в конкурсе).

358

Это - лишь один пример содержания конкурса и спо­соба определения победителей. По такому же (или друго­му) типу можно придумать массу вариантов, рассматри­вая конкурсы как важную составную часть организации процесса оздоровления. При этом в конкурс целесообраз­но включать теоретический раздел, подразумевающий про­верку знаний по истории физической культуры и гимнас­тики, правил соревнований и условий безопасности заня­тий разными видами гимнастики. Причем, для большего интереса ставить вопросы в необычной, каверзной, шут­ливой форме.

Значение конкурсов в физическом воспитании в целом и, в частности, в оздоровлении здесь не преувеличивает­ся, потому что они:

• заинтересовывают (а значит, в определенной мере и приобщают) людей самых разных возрастов;

• могут способствовать профессиональной ориентации молодежи и пробуждению интереса к учебно-методичес­кой деятельности в области оздоровительной гимнастики;

• пробуждают и развивают творческие способности в конструировании различных тренажеров, художественно-оформительского мастерства;

- способствуют развитию и проявлению инициативно­

сти, самостоятельности и ответственности занимающих­

ся, самоутверждения как личности.

В плане организации даже некрупные конкурсы - доста­точно хлопотное мероприятие. При его подготовке нужно:

• определить предмет конкурса;

• разработать программу;

• выработать систему оценки деятельности конкурсантов;

- найти соответствующего ведущего (или несколько

ведущих и распределить между ними согласованные

обязанности);

- составить жюри из опытных и компетентных в воп­

росах физической культуры и оздоровительной гимнасти­

ки представителей общественных и профессиональных

областей;

- провести пробные испытания нормативов конкурса

и, если нужно, сразу же внести соответствующие поправ­

ки, официально сообщив об этом ведущим и руководству

конкурса;

- разработать сценарий конкурса и определить спосо­

бы его художественного оформления;

359

• уточнить виды награждения и вопросы обеспечения призами;

• проработать вопросы размещения участников и зри­телей, их удобства и безопасность;

• продумать вопрос приглашения в качестве зрителей ветеранов спорта, оздоровительного движения, родителей участников и их младших братьев и сестер, товарищей, обеспечив им «комфортные» для просмотра места.

Участники конкурса должны быть активными провод­никами идей оздоровления, а значит, и обладать специ­альными (пусть и начальными) знаниями в области физи­ческой культуры, оздоровления как ее части. Поэтому теоретическая часть, специально выделяемая в конкурсе, или используемая, как правило, «разминка» могут содер­жать вопросы по основам оздоровления. Например: «Ка­кие упражнения обязательно нужно выполнять перед ра­стягиванием мышц», «за сколько часов или минут до за­нятия можно принимать пищу» (и тут же - каверзная шутка после ответа: «А перед каким занятием - по алгеб­ре или по физкультуре»), «что такое «молочная кислота» и в каком магазине она продается», «чем отличаются'ноги живого и гимнастического коня», «чем физкультурник отличается от спортсмена», «что такое «правильное» пи­тание», «почему аэробика называется аэробикой», «как можно определить степень нагрузки во время упражне­ния», «почему во время работы нужно делать перерыв для выполнения физических упражнений», «когда мыш­цы участвуют в дыхании» и т.п.

В плане профессиональной ориентации школьников, привития им инструкторских умений и навыков весьма интересным может быть проведение конкурса по «инст-рукторско-методической подготовленности», который ад­ресуется школьникам средних и старших классов (разра­ботчик - В. С. Титов). Представление о нем дает приводи­мое ниже примерное Положение.

Положение

о конкурсе по инструкторской подготовленности среди

учащихся средних и старших классов

1. Цель и задачи:

Целью конкурса является активизация физкультурно-оздоровительной работы среди школьников и формирова-

ние ориентированности их на профессионально-физкуль­турную деятельность. Задачи конкурса:

1. Привлечь к организации массовых занятий физи­ческой культурой всех учащихся школы.

2. Улучшить работу по подготовке из числа школьни­ков инструкторов-методистов - помощников учителя физ­культуры.

3. Проверить в условиях повышенной ответственности знания и организационно-методические умения физкуль­турных активистов.

4. Определить уровень методической подготовленнос­ти активистов - участников конкурса по вопросам прове­дения физкультурных занятий.

5. Выявить наиболее подготовленных в методической и организационной работе школьников и поощрить их к дальнейшему совершенствованию.

П. Программа конкурса.

Конкурс проводится по трем номинациям: «Лучший при­думщик», «Лучший организатор», «Лучший ведущий».

В номинации «Лучший придумщик» учащиеся зара­нее разрабатывают оригинальное содержание урока фи­зической культуры, записывают его в произвольной (но понятной для чтения) форме и представляют в Жюри, кото­рое оценивает разработку по критериям «оригинальность», «интересность», «сложность и трудность для данной ад­ресации» (в возрастном аспекте), «полезность» и «перс­пективность применения» - по пятибалльной системе по

каждому критерию.

В номинации «Лучший организатор» учащиеся по жре­бию в своей возрастной группе должны организовать класс, построить, объяснить задачи предстоящего занятия (со­гласно конспекту, предложенному конкурсанту членами Жюри) и развести класс к местам занятий по отделениям (или тем группам, на которые конкурсант разобьет класс). При этом могут использоваться искусственные помехи организатору в виде недисциплинированных действий учеников, заранее определенных и проинструктированных членами Жюри. Оценка производится из 5 баллов с до­бавлением 1, 2 или 3 баллов «за преодоление непредви­денных трудностей».

В номинации «Лучший ведущий» участник конкурса должен, ознакомившись с результатами жеребьевки, оп-

360

361

ределившей для него класс, в котором он будет выпол­нять конкурсное задание, составить комплекс из 6-8 об-щеразвивающих упражнений и после одобрения его чле­нами Жюри провести его, как это положено в уроке физ­культуры: с соответствующим построением учащихся и методическими указаниями. Упражнения могут выпол­няться на месте и в движении. Оцениваются: охватность и разнообразие упражнений, правильность построения (удобство для выполнения, безопасные дистанции и ин­тервалы, хороший обзор, удачность расположения ве­дущего, четкость и правильность команд, достаточность дозировки, логичность перехода от упражнения к упраж­нению, умение управлять дисциплиной). Оценка произво­дится из 5 баллов с добавлением 1, 2 и 3 баллов при осо­бом проявлении способностей.

III. Условия проведения.

а) к участию в конкурсе допускаются учащиеся сред­

них и старших классов по рекомендации учителя физ­

культуры или самостоятельно изъявившие желание. В

отдельных случаях к номинации «Лучший придумщик»

допускаются учащиеся младших классов (разрешается

помощь родителей);

б) участники конкурса представляют выполненные ими

записи заданий по первому конкурсу за два дня до его

начала;

в) на подготовку к выполнению задания во втором кон­

курсе участнику дается 3 минуты;

г) на подготовку к выполнению задания в третьей кон­

курсе участнику дается 5 минут;

д) порядок участия конкурсантов в каждой номинации

определяется жребием среди всех участников без учета

принадлежности к возрастной группе накануне конкурса;

е) жеребьевка конкурсного задания во втором и тре­

тьем конкурсах производится для каждого участника не­

посредственно при выходе на выполнение (после чего да­

ется время на подготовку).

IV. Определение победителей.

Победители и два призера определяются в каждой но­минации по наивысшей оценке, выставленной членами Жюри; при одинаковых оценках участники делят соот­ветствующее место.

Победитель в абсолютном первенстве определяется по наивысшей сумме оценок, полученных в трех номинаци-

ях. В случае равенств баллов преимущество отдается уча­стнику, имеющему лучший результат в третьем конкур­се; если и здесь оценки одинаковы - во втором, и далее - в первом. Если все оценки участников равны, им присва­ивается звание «Абсолютный победитель конкурса».

Приведенные выше - основные «процедурные» части конкурса. Другие, в том числе вопросы награждения (кого и чем), также оговариваются в Положении, которое мо­жет предусмотреть поощрение за какие-либо элементы творчества не только номинантов, но и зрителей, «группы поддержки», а также активность учебных классов и даже родителей, помогающих своим детям и школе в организа­ции оздоровительной работы.

VI.3. Массовые соревнования

Соревнования по гимнастике - неотъемлемая часть учебно-тренировочного процесса. Они являются основной формой проверки подготовленности гимнастов. Соревно­вания помогут наиболее точно и «объективно» подвести итоги учебной работы за определенный период трениров­ки. Они служат эффективным средством проверки мораль­но-волевой подготовленности участников соревнований и способствуют развитию чувства коллективизма, органи­зованности, дисциплинированности, а также воспитанию воли и настойчивости. По результатам соревнований оп­ределяют не только состояние работы по гимнастике, но и направление учебно-тренировочного процесса на будущее, вносят коррективы в методику работы и т.д.

Наконец, в соревнованиях «просто» определяются силь­нейшие гимнасты.

У соревнований есть еще одна роль, весьма важная в агитационно-пропагандистском аспекте. Соревнования - мощный агитатор за стремление к двигательному совер­шенству, к телесной красоте и духовной возвышенности. Естественно поэтому, что в соревнованиях должна от­ражаться и массовость и мастерство.

Между тем, вопрос согласования условий зачета в мас­совых соревнованиях с их задачами имеет особое значе­ние. Актуальность его одинакова и когда гимнасты высту­пают только по программе третьего разряда, и когда в еди­ной системе зачета нужно свести их с мастерами, объектив­но оценивая необходимость и значимость и того и другого.

362

363

ОРГАНИЗАЦИЯ МАССОВЫХ СОРЕВНОВАНИЙ

В отечественной гимнастике накоплен огромный опыт проведения самых различных соревнований, в том числе и массовых. Именно этим опытом, прежде всего, мы и воспользовались при написании данного раздела. В то же время на современном этапе развития массовой гимнасти­ки при организации соревнований необходимо учитывать весьма важные моменты. Оговорим некоторые из них.

1. В соревнованиях массовой гимнастики участвующие организации должны иметь большое и, по возможности, неограниченное представительство.

2. В связи с невозможностью участия в соревнованиях между коллективами физкультуры всех имеющихся в них гимнастов, особое значение приобретают соревнования, проводимые на местах. Они характеризуют уровень рабо­ты по гимнастике в коллективах, стимулируют занимаю­щихся к занятиям. Важно, чтобы организации, проводя­щие соревнование, имели возможность выделить средства для поощрения победителей.

3. В массовых соревнованиях должно стимулировать­ся (мы подчеркиваем - стимулироваться, а не ограничи­ваться) выступление гимнастов по любой доступной для них разрядной программе.

4. В связи с наличием в некоторых коллективах физ­культуры гимнастов - кандидатов в мастера и мастеров спорта, тренирующихся по классификационной програм­ме «А», и которые обязаны выступить за свой коллектив, так же как и гимнасты категории «Б», нужно использо­вать комплексную систему зачета.

5. В итоговых результатах массовых соревнований

должны учитываться командный результат по сумме бал­

лов зачетных участников и индивидуальный вклад каж­

дого участника независимо от занятого им места и раз­

рядной программы, но с учетом трудности выступления в

более старших разрядах. Именно так можно стимулировать

и вообще занятия каждого гимнаста, и тех, кто добился

лучших результатов, овладев более сложными упражне­

ниями.

На основе этих принципиальных моментов, которые были апробированы в практике массовой гимнастики, разработано типовое положение о массовых соревновани­ях по гимнастике, которое предлагается читателю ниже.

Естественно, что с учетом местных условий в положение могут быть внесены соответствующие изменения. Но важ­но, чтобы изложенные выше основные принципы прове­дения массовых соревнований по гимнастике сохранялись.

ТИПОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ О МАССОВЫХ

СОРЕВНОВАНИЯХ ПО ГИМНАСТИКЕ НИЗОВЫХ

КОЛЛЕКТИВОВ ФИЗКУЛЬТУРЫ

I. Цели и задачи

Массовые соревнования проводятся с целью агитации и пропаганды гимнастики и физической культуры в це­лом, обеспечения высокого уровня физической подготов­ленности и технического мастерства гимнастов и решают задачи:

• определения состояния работы по развитию массо­вой гимнастики;

• выявления наиболее активных занимающихся;

• определения лучших гимнастических подразделений, команд и отдельных гимнастов;

• подведения итогов учебно-спортивной работы.

П. Сроки проведения

Массовые соревнования проводятся в сроки, обуслов­ленные местными возможностями, обеспечивающими кон­троль и подведение итогов учебно-тренировочной работы за учебный год. Отдельные этапы могут приурочиваться к памятным или социально важным датам.

Ш. Участники соревнований

К соревнованиям допускается любой член низового коллектива физкультуры, имещий соответствующую под­готовку и визу врача. В открытых соревнованиях могут участвовать гимнасты из других коллективов.

IV. Программа соревнований

Соревнования проводятся в три тура: 1 тур - массовые соревнования в низовых коллекти­вах физкультуры по программе любых разрядов, по пол-

364

365

ному или неполному многоборью, которые предусмотре­ны классификационной программой категории «Б».

Полный отчет представляется в вышестоящую органи­зацию для учета в итоговых результатах соревнований.

II тур - финал массовых соревнований среди низовых

коллективов физкультуры. Программа III разряда катего­

рии «Б» (в школах может быть юношеского и третьего или

только юношеского) - полное или неполное многоборье.

Состав мужской и женской команд по 20 человек. За­чет по 18 лучшим результатам в многоборье для мужчин и женщин раздельный.

Исходя из местных условий, количественный состав команд может быть увеличен.

III тур - соревнования сборных команд коллективов

физкультуры. Состав мужской и женской команд - по 8

человек. Гимнасты, выступавшие во II туре, имеют право

выступить только по программе III разряда.

Программа: упражнения юношеского, III, II и I разря­дов категории «Б», а также кандидатов в мастера и мас­теров спорта - категории «А»: только по произвольной программе или по произвольной и обязательной. В лич­ных и командных соревнованиях программа выполняет­ся дважды (в два дня).

Зачет по 7 лучшим результатам в многоборье с учетом разрядных коэффициентов, начисляемых только за резуль­тат в полном многоборье и не ниже 80 % возможных бал­лов: юношеский разряд -1,00; третий разряд - 1,05; вто­рой разряд - 1,10; - первый разряд - 1,15; кандидаты в мастера, произвольная программа - 1,20; кандидаты в мастера, обязательная программа - 1,25; мастера спорта, произвольная программа - 1,30; мастера спорта, обяза­тельная программа - 1,35.

Упражнения юношеского, III, II и I разрядов оценива­ются из 10 баллов, кандидаты и мастера - по действую­щим правилам. В связи с разницей исходных оценок про­грамм категории «А» и «Б» в командных соревнованиях к результату в многоборье зачетных участников автома­тически прибавляются:

у женщин - кандидатов и мастеров, выступавших дваж­ды по произвольной программе, - 4 балла;

у женщин - кандидатов и мастеров, выступавших с обязательной и произвольной программами, - 2,8 балла;

у мужчин - кандидатов и мастеров, выступавших дваж­ды по произвольной программе, - 7,2 балла;

у мужчин - кандидатов и мастеров, выступавших с обязательной и произвольной программами, - 4,8 балла.

Разъясним эти прибавки. У женщин и мужчин обяза­тельная программа кандидатов и мастеров оценивается из 9,8 балла. Поэтому на каждом снаряде они заведомо недополучают по сравнению с гимнастами категории «Б» по 0,2 балла, а в многоборье соответственно 0,8 и 1,2 бал­ла. Произвольная программа у женщин - кандидатов и мастеров оценивается из 9,5 балла, а у мужчин - из 9,4. Таким образом, здесь проигрыш составляет 1,5 и 3,0, не считая прыжков.

Прыжки в категории «А» оцениваются по специаль­ной таблице трудности, в то время как в категории «Б» все прыжки - из 10 баллов. Если учесть, что в коллекти­вах физкультуры, например, самого многочисленного их отряда - вузов, кандидаты и мастера выполняют, как правило, прыжки, которые в основном оцениваются из 9,2-9,6 балла, то можно и за этот вид многоборья давать кандидатам и мастерам такую же поправку, как и на дру­гих видах. Ошибка возможна лишь в единичных случа­ях. На основании такого расчета и приведены суммы по­правок выше в тексте положения.

Однако следует отметить, что возможна и другая по­правка к результатам в произвольной программе канди­датов и мастеров (в обязательной остается такой же, как показано выше в положении). На всех снарядах, кроме прыжков, у мужчин и женщин поправка составляет соот­ветственно 0,6 х 5 = 3 балла и 0,5 х 3 = 1,5 балла. Если произвольная выполняется дважды, то эти суммы, естест­венно, удваиваются.

На опорных же прыжках в каждом конкретном случае поправка делается с учетом базовой оценки, из которой судится прыжок. Например, гимнастка исполняет пры­жок «переворот - сальто вперед», базовая оценка которо­го 9,8 балла; значит, поправка для командного зачета со­ставит (еще до умножения на разрядный коэффициент) 0,2 балла к полученной гимнасткой оценке. Гимнаст вы­полнил прыжок, согнув ноги, который для мастеров оце­нивается из 8,0 балла, и получил 7,2. К этой оценке нуж­но прибавить 2,0 балла и в зачет команде пойдет 9,2. Ясно, что такую оценку за тот же прыжок может получить и гимнаст второго разряда, у которого он оценивается из 10 баллов, т.е. такая нивелировка вполне оправданна.

366

367

В личную же сумму зачета гимнасты получают истин­ную, заработанную ими оценку, и, таким образом, прави­ла оказываются не нарушенными и по данному пункту классификационность соревнований также не нарушает­ся. В техническом отношении это осуществить нетрудно: арбитр должен поставить в протокол базовую оценку, а секретариат сделать соответствующую поправку.

V. Определение победителей

1. Победители личного первенства в мужских и женс­ких соревнованиях определяются в каждом разряде и каж­дом туре раздельно. Личные результаты II тура в комп­лексном зачете по сумме трех туров не учитываются.

2. Победители командных соревнований (мужских и женских раздельно) в I туре определяются по наименьше­му количеству очков, начисленных за процентное отно­шение количества участников соревнований к общему количеству членов коллектива (учащихся, студентов, ра­бочих и т.д.);

во II туре - по наименьшей сумме очков, начисленных за место команды в соответствии с набранной суммой бал­лов;

в III туре - по наименьшей сумме очков, начисленных за место команды (по баллам) и личные результаты в каж­дом разряде всех участников.

3. Коллективы победители массовых соревнований по

результатам трех туров определяются у мужчин и жен­

щин раздельно по наименьшей сумме очков, начислен­

ных за массовость в I туре, командные результаты во II

туре, командные и личные результаты всех участников в

III туре (табл. прилагается).

VI. Награждение победителей

Награждение победителей и призеров в командных и личных первенствах проводится во всех турах и во всех разрядах у мужчин и женщин.

Таблица 16 Таблица очков для определения победителей массовых соревнований

Очки

I тур

II тур

III т

У Р

% участ­ников к общему количе-

место ко­манды по баллам

место ко­манды по баллам

личные

места

юн.

III

И

I

кмс

МС

ству чле-

нов кол-

лектива

1

11

-

1

2

10

-

2

1

3

9

-

3

-

-

-

-

1

2

4

8

-

4

-

-

-

-

2

3

5

7

1

5

-

-

-

-

3

4

6

6

2

6

-

-

-

1

4

5

7

5

3

7

-

-

1

2

5

6

8

4

4

8

-

1

2

3

6

7

9

3

5

9

1

2

3

4

7

8

10

2

6

10

2

3

4

5

8

9

11

1

7

11

3

4

5

6

9

10

И т.д. по количеству команд и участников.

Примечания.

1. В случае выполнения нормы I разряда, КМС и МС начисляется на одно очко меньше табличного значения, соответствующего занятому месту.

2. Коллективы, не участвовавшие в I и II турах, к III не допускаются.

3. В случае неучастия команды или зачетных гимнас­тов в III туре (при участии в первых двух) коллективу каждый раз начисляется наибольшее количество очков: за 7 зачетных участников и команду.

4. При одинаковых показателях массовости в I туре командам начисляется одинаковое количество очков, со­ответствующее процентному показателю.

Для подсчета очков в III туре соревнований, когда вы­ступают гимнасты разных разрядов, возможен еще один вариант подсчета очков в личном первенстве.

368

369

Результат в баллах, показанный гимнастом, умножа­ется на коэффициент его разряда, а затем уже по убываю­щей заносится в таблицу очков: наивысшему результату с коэффициентом, уже вне зависимости от разряда, будет соответствовать наименьшее количество очков, которое затем приплюсуется к очкам за командное первенство в данном третьем туре и за все туры.

Например:

III разряд: 58 баллов х 1,05 = 60,9 - 3 место - 3 очка; II разряд: 56 баллов х 1,1 = 61,6 -1 место - 1 очко; I разряд: 53 балла х 1,15 = 61,15 - 2 место - 2 очка и т.п.

В этом случае для команды личные результаты будут учитываться не по разрядам, а в общем ранжире. Таким образом, в этом случае разрядный коэффициент играет свою роль дважды: при подсчете командных результатов по баллам и при определении личного места в общем ран­жире гимнастов в большей мере будет играть роль каче­ство выступления гимнаста, а не вообще занятое им» мес­то, что при разном количестве участников весьма сущест­венно.

В организации массовых соревнований весьма важное значение имеет предварительная агитационно-пропаган­дистская работа и освещение хода соревнований, их ре­зультатов и поощрение лучших коллективов.

Заключение

Ознакомившись с материалами учебника, вниматель­ный читатель обнаружит, что, несмотря на обилие пред­ставленной информации, в нем освещены далеко не все насущные вопросы проблемы оздоровления и методичес­ких путей их реализации.

Главная причина этого недостатка заключается в том, что очень многие стороны оздоровления еще не исследо­ваны, другие - не получили соответствующего теорети­ческого и методического обоснования и одобрения прак­тикой.

Авторы старались увязать в едином информационном поле доступные для обозрения анализа и обобщения мате­риалы, позволившие разработать представленные в учеб­нике теоретико-методические основы оздоровительной гимнастики - области специфической и для оздоровле­ния весьма благодатной. Это - главная цель, которую ста­вил коллектив.

Может быть, недостаточная разработанность и слабая освещенность каких-либо вопросов послужит основанием продолжить исследования и привлечет к участию в них новых специалистов, несущих новые идеи и проекты, имеющих особые взгляды на проблему и основания для ее решения. Такую преемственность можно только привет­ствовать.

ЛИТЕРАТУРА

Агаджанян И. А., Шабатура Н. Н. Биоритмы, спорт, здоровье. - М.: Физкультура и спорт, 1989.

Апанасенко Г. Л. Эволюция биоэнергетики и здоровья человека. - СПб.; Петрополис, 1992.

Афанасьев А. А. Школа йоги. Восточные методы пси­хофизического совершенствования. - Минск: Полымя, 1991.

Балъсевич В. К., Запорожанов В. А. Физическая актив­ность человека. - Киев: Здоровье, 1987.

Биндусов Е. Е., Жолдак В. И., Менхин Ю. В. Гимнас­тика и здоровье. - Гос. ком. РФ по физ. культуре и туриз­му. М.: МГАФК, 1988.

Боброва Г. А. Художественная гимнастика в школе. - М.: Физкультура и спорт, 1978.

Брехман И. И. Введение в валеологию - науку о здоро­вье. - Л.: Наука, 1987.

Верещагин В. Г. Физическая культура индийских йо­гов. - Минск: Полымя, 1982.

Виноградов П. А., Душанин А. П., Жолдак В. И. Осно­вы физической культуры и здорового образа жизни. - Учебное пособие, М.: Советский спорт, 1996.

Виноградов П. А., Жолдак В. И., Камалетдинов В. Г. Основы физической культуры. - Учебное пособие, ч. 3, «Валеология», Гос. ком.' РФ по физ. культуре и туризму, МГАФК, Уральская гос. академия физической культуры, Челябинск, 1997.

Волков Л. В. Физические способности детей и подрост­ков. - Киев: 1981.

Виру А. А., Юркемяэ Г. А., Смирнова Г. А. Аэробные упражнения, - М.: Физкультура и спорт, 1988.

Гимнастика и методика преподавания. - Учебник для ифк./ под ред. В. М. Смолевского. - М.: Физкультура и спорт, 1987.

Ильин Е. П. Психофизиология физического воспита­ния и спорта. - М.: Просвещение, 1983.

Купер К. Новая аэробика. - М.: Физкультура и спорт, 1979.

Лисицкая Т. С. Аэробика на все вкусы. - М.: Просве­щение, Владос, 1994.

Матвеев Л. П. Теория и методика физической культу­ры. - Учебник для ифк. - М.: Физкультура и спорт, 1991. Менхин Ю. В. Физическая подготовка в гимнастике. -М.: Физическая культура и спорт, 1989.

Менхин Ю.В. Формы организации занятий по гимнас­тике. - Учебное пособие, Малаховка: МОГИФК, 1989.

Менхин Ю.В., Менхин А. В. Комбинированные и комп­лексные упражнения. - Учебное пособие, Малаховка: МГАФК, 1999.

Петров Б. Н. Массовые спортивно-художественные представления. Основы режиссуры, технологии, органи­зации и методики.- М.: ФОН, 1998.

Прохорцев И. В., Пшендин А. К., Сергеева Е.В. Шей­пинг - питание. - Часть 2, СПб.: МФШ, 1998.

Ротерс Т. Т. Музыкально-ритмическое воспитание и художественная гимнастика. - М.: Просвещение, 1989.

Скачков И. Г. Ежедневные занятия физкультурой с учащимися на воздухе. - Книга для учителя, М.: Просве­щение, 1991.

Смолевский В. М., Гавердовский Ю. К. Спортивная гим­настика. - Киев: Олимпийская литература, 1999.

Смолевский В. М., Ивлиев Б. К. Нетрадиционные виды гимнастики. - М.: Просвещение, 1992.

Смолевский В. М., Менхин Ю.В., Силин В. П. Гимнас­тика в трёх измерениях. - М.: Физкультура и спорт, 1979. Таланга Е. Энциклопедия физических упражнений. -Пер. с польского, ред. А. Скородумова, М.: Физкультура и спорт, 1998.

Теория и методика физического воспитания. Том 2. Методика физического воспитания лиц различного возра­ста. / Под общ. ред. А. Д. Новикова, Л. П. Матвеева. -М.: Физкультура и спорт, 1968.

Уилмор Дж. X., Костилл Д. Л. Физиология спорта и двигательной активности. - Киев: Олимпийская литера­тура, 1997.

Физиология мышечной деятельности. - Учебник для ифк./ Под ред. Я. М. Коц. - М.: Физкультура и спорт, 1982.

372

373

Хоули Э. Т., Френке Б. Д. Оздоровительный фитнесс. - Киев: Олимпийская литература, 2000.

Энока Р. М. Основы кинезиологии. - Киев: Олимпийс­кая литература, 1997.

Дополнительная литература

Абаев Н. В. Чань-буддизм и культурно-психологичес­кие традиции в средневековом Китае. - Новосибирск: Наука, 2-е изд., 1989.

Актуальные проблемы физического воспитания школь­ников. Материалы Всерос. науч. конф. Мин-ва РФ по физ. культуре, спорту и туризму/ под ред. Ю.В. Менхина. - Малаховка: МГАФК, 1999.

Андреев Ю. А. Раздумья о здоровье. - М.: Физкульту­ра и спорт, 1991.

Апарин В. Е. Физкультура для среднего и пожилого возраста. - М,: Физкультура и спорт, 1985.

Атлетизм. Научно-методический сборник.- М.: МО-ГИФК, вып. 1,3,5, 1989.

Афанасьев А. А. Йога пранаяма. Дыхательная система йогов. - Ростов-на-Дону: Ростовский университет, 1990.

Белокопытова Ж. А. Художественная гимнастика. По­урочная программа обучения упражнениям без предметов и с предметами. - Мет., разр. для ст-ов, слушат., ф-та повыш. квал. вузов и препод, школ. - Киев: Киевский ГИФК, 1982.

Богачихин М. М. Урок китайской гимнастики. - М.: Советский спорт, вып. 1, 1990.

Борискевич В. Е. Организационные и методические принципы системы аэрофитнесс. - ж. «Теория и методи­ка ф.к.», 1997, № 8, 1998, № 3.

Булгакова Н. Ж., Васильева И. К. Аквааэробика. - Метод, разраб. для ст-ов, аспир., слушат, фпк, М.: РГАФК, 1998.

Букреева Д. П., Косилов С. А., Тамбиева А. П. Возраст­ные особенности циклических движений детей и подрост­ков. - М.: Педагогика, 1975.

374

Бутпейко Б. И. Новое в понимании здоровья. - ж. «Те­ория и практика ф.к.», 1988, № 7.

Васильев Т. Э. Начала хатха-йоги. - М.: Прометей, 1989.

Васнева Т. М., Тетерников Л. И. Йога - как система и практика. Философско-критический анализ, - Душанбе: Ирфон, 1990.

Виноградов П. А., Гуськов С. И. Рекреация по-амери­кански. - М.: Знание, 1990.

Губанов В. А., Губанова М. И. Проведение занятий гимнастов с музыкальным сопровождением. - М.: 1988.

Губанова М. И., Дружков А. Л., Табаков С. Е. Поста­новка спортивно-художественных выступлений в массо­вых театрализованных и церемониальных спортивных праздниках. - М.; 1995.

Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии фи­зических качеств. - Минск: Высшая школа, изд. 3-е, 1985.

Делиев И. Проблемы судейства в фитнессе. - ж. «Фит­несс ревю», 1998, № 7.

Дембо А. Г. Врачебный контроль в спорте. - М.: Меди­цина, 1988.

Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка.- М.: Физкультура и спорт, 1986.

Жидков С. Н. Российская йога. - М.: Московский ра­бочий, 1990,

Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. -М.: Физкультура и спорт, изд. 2-е, 1970.

Земское Е. А. Гимнастика во время рабочей паузы, -Метод, разраб. для ст-ов ифк, - М.: ГЦОЛИФК, 1992.

Зубков Л. Н" Очановский А. П. Хатха-йога для начи­нающих. - М.: Медицина, 1991.

Зыков Б.К., Лотоненко А. В., Родионова П. И. Музы­кальные ритмы здоровья. - Воронеж: Центр.-чернозем­ное книж. из-во, 1990.

Иваницкий А. В., Матов В. В., Иванова О. А., Шараба-рова И. Н. Ритмическая гимнастика на ТВ. - М.: Совет­ский спорт, 1989.

Иванова О. А. Комнатная гимнастика. - М.: Совет­ский спорт, 1990.

375

■I

Иванова О. А., Лукьянова Е. А. Американские фитнес-стандарты в занятиях с пожилыми. - М.: НАС, 1992.

Ивлев М.П., Шестаков М.П., Тэй Ю Сиан. Китайская гимнастика ушу. - Метод, разраб., М.: РГАФК, 1997.

Китайская цигун-терапия. - М.: Энергоатомиздат, 1991.

Козлова Л. В. Домашний шейпинг для начинающих. - М.: 1991.

Корнюхин Д. Фитнесс по-нашему. - ж. «Архитектура тела и развитие силы», 2001, № 2.

Кочегпкова И. Н. Парадоксальная гимнастика Стрель­никовой. - М.: Советский спорт, 1989.

Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. - М.: Знание, 1991.

Круцевич Г.Ю. Научные исследования в массовой фи­зической культуре. - Киев: Здоровье, 1985.

Крючек Е. С, Кудашова Л. Г. Нетрадиционные виды гимнастики в массовой физкультурно-оздоровительной работе. - Учебное пособие, СПб: 1994.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. - М.; Физкультура и спорт, 1987.

Кызим П. Н., Алабин В. Г., Макурин Ю. К., Мулла-гилъдина А. Я. Акробатический рок-н-ролл. - Учебное пособие, Харьков: Основа, 1999.

Лаптев А. П. Закаливайтесь на здоровье. - П.: Меди­цина, 1991.

Лисицкая Т. С. Ритмическая гимнастика. - М.: Физ­культура и спорт, 1985.

Лисицкая Т. С, Сиднева Л. В. Учебник по аквааэроби-ке. - Троицк: Тровант ЛТД, 1998.

Лисицкая Т. С, Сиднева Л. В. Хореография в аэроби­ке. - Троицк: Тровант ЛТД, 2000.

Лубшев М.А., Менхин А. В. Атлетическая гимнастика - оздоровительный и массовый вид гимнастики. - Мет. разраб., М.: РГАФК, 1996.

Майкова О. А. Гимнастика в нашем доме. - Кемерово: Притомское из-во, 1992.

Маслов А. А., Подщеколдин А. А. Уроки китайской гимнастики. - М.: Советский спорт, вып. 3, 1990.

Медина Е. Правила здоровой жизни. - ж. «Архитек­тура тела и развитие силы», 2000, № 4.

376

Медина Е. Фитнесс для всех. - ж. «Архитектура тела и развитие силы», 2000, № 5 и 6.

Менхин А. В., Попов Ю. А., Шаниязов А. М. Батут для гимнастов. - Ашхабад: Магарыф, 1990.

Менхин Ю. В. Гимнастика в высших и средних специ­альных учебных заведениях. - Учебное пособие, Мала­ховка: МОГИФК, 1987.

Менхин Ю. В., Биндусов Е. Е" Попадъина Л. В. Оздо­ровление людей среднего возраста, занимающихся умствен­ным трудом. - Учебное пособие, Гос. ком. РФ по физ. культуре и туризму, Малаховка: МГАФКД999.

Менхин Ю. В., Волков А. В. Начала гимнастики. - Киев:

Здоровье, 1980.

Менъшуткина Т. Г., Шибалкина М. Г., Хорольская И. Р. Плавание в массовой физкультурно-оздоровительной работе с населением. - СПб.: ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 1996.

Методика занятий ритмической гимнастикой с населе­нием. - Метод, указания для преподавателей школ, пту, вузов, Комитет по физ. культ, и спорту. М.: Управление гимнастики, 1984.

Миллер Е. Г. Пути повышения эффективности оздоро­вительной тренировки. - ж. «Теория и практика физ. культуры», 2000, № 9.

Мороз Р. П. Стань сильным. - М.: Физкультура и спорт,

1983.

Москатова А. К. Гармония и здоровье. - Учебное по­собие по валеологии для ст-ов, магистров, аспирантов и преподав., М.: РГАФКД999.

Музыка и танцы на уроках гимнастики, (под ред. В. И. Мамзина), Учебное пособие, Волгоград: ВГАФК,

1996.

Мякинченко Е. В., Ивлев М. П., Шестаков М. П. Тре­нировочная нагрузка на занятиях по базовой аэробике. - ж. «Аэробика», 1999 - осень.

Новикова М. Сравнение фитнесса в разных федерациях. - ж. «Архитектура тела и развитие силы», 1997, № 12.

Нормативные требования советской системы физиче­ского воспитания, (под общ. ред. Е. Я. Бондаревского, И. Т. Осипова). - М., 1976.

377

Обучающее руководство. Фитнесс 24 часа. - Учебное пособие для инструкторов, 3-е изд., APEX, 1997.

Общеразвивающие упражнения. - Пособие для препо­давателей, М.: ГЦОЛИФК, 1975.

Петров В. К. Грация и сила. - М.: Советский спорт, 1989.

Попов Ю. А. Пирамидковые упражнения. - Мет. раз­работка для ст-ов ифк, М.: Советский спорт, 1991.

Правила проведения конкурсов по шейпингу. - Меж­дународная федерация шейпинга, СПб.: МФШ, 2001,

Правила соревнований по акробатическому рок-н-рол­лу. - Федерация по акробатическому рок-н-роллу России, М.: 1998.

Прохорцев И. В. Шейпинг - высокая технология в со­циальных программах для женщин. - СПб.: 1989.

Рахматов А. Г. Гидроаэробика. - ж. «Наука и жизнь», 1993, № 7.

Рейзин В. М. Гимнастика и здоровье. - Минск: Полы­мя, 1984.

Рейф И. Полчаса побеждающие усталость. Восстано­вительная статическая гимнастика. - М.: Советский спорт, 1994.

Разин Е. Ю. Содержание и методы работы с группами начальной гимнастической подготовки. - Мет. разраб. для ст-ов ифк. М.: ГЦОЛИФК, 1991.

Розин Е. Ю. Гимнастика, возраст и мастерство. Педа­гогическая диагностика и контроль за физическим состо­янием. - М.: ФОН, 1997.

Романенко В. А., Максимович В. А. Круговая трени­ровка при массовых занятиях физической культурой. - М.: Физкультура и спорт, 1986.

Сандерс М. Гидроаэробика: круговая тренировка в воде. - М.: Национальная школа аэробики, 1990.

Сборник комплексов производственной физкультуры. - М.: ВС ДСО профсоюзов, 1988.

Селуянов В. Н., Мякинченко Е. Б. Основы теории оздо­ровительной физической культуры. - Учебное пособие для ифк, М.: РГАФК, 1994.

378

Семёнов Л. П. Советы тренерам. - Сборник упражне­ний и методических рекомендаций, М.: Физкультура и спорт, 1964.

Сиднева Л. В. Слайд - аэробика, - Троицк: Тровант ЛТД, 1997.

Сиднева Л. В. Степ - аэробика. - Троицк: Тровант ЛТД, 1997.

Сиднева Л. В. Учебное пособие по аэробике на мячах. -Троицк: Тровант ЛТД, 1997.

Сиднева Л. В., Алексеева Е. П. Учебное пособие по ба­зовой аэробике. - Троицк: Тровант ЛТД, 1997.

Сила и здоровье. (Составители: А. П. Колтановский, В. В. Абушкевич); - Метод, рекомендации для индивиду­альных и семейных занятий оздоровительной силовой гим­настикой способом круговой тренировки. М.: ЦС ВФСО «Динамо», 1990.

Смирнов В. А. Физическая тренировка для здоровья. -Л.: 1991.

Соколов Г. Я., Алябышев А. П. Основы техники парно-групповых акробатических упражнений. - Учебное посо­бие, Омск: Омский ГИФК, 1988.

Сулимцев Т. И. Основы методик немедикаментозной реабилитации. - Учебное пособие, Малаховка: МОГИФК, 1994.

Сулимцев Т. И., Сахно А. В. Медико-педагогические аспекты оздоровительной физической культур различных категорий населения, включая лиц с ослабленным здоро­вьем и инвалидов. - Учебное пособие, Малаховка: МО­ГИФК, 1993.

Терминология спорта. Толковый словарь спортивных терминов. (Составители: Ф.П. Суслов, Д.А. Тышлер. - М.: Спортакадемпресс, 2001.

Укран М. Л., Смолевский В. М., Шлемин А. М. Атле­тическая гимнастика. - М.: Физкультура и спорт, 1965.

Филиппова Ю. С. Оздоровительная аэробика. - Метод, разработка, Новосибирск: 1995.

Формирование познания в нетрадиционных видах гим­настики. МГК по народному образованию, ГЦОЛИФК. - Метод, рекоменд. для учителей физ. культ, в школе, спту.

379

(Состав.: В. М. Смолевский, Б. К. Ивлев, Г. А. Колодниц-кий), - М.: 1990.

Френсис Л. Методика преподавания оздоровительной аэробики. - М.: Национальная школа аэробики, 1992.

Художественная гимнастика. Учебник для ифк. / Под ред. Т. С. Лисицкой. - М.: Физкультура и спорт, 1982.

Шибалкина М. Г. Занятия гидроаэробикой с женщи­нами зрелого возраста. - Учебное пособие, СПб.: ГАФК им. Лесгафта, 1997.

Шенкман С. Рецепты целительного питания. - Челя­бинск, 1991.

Шенкман С. Что такое стретчинг. - ж. «Физическая культура в школе», 1987, № 10.

Шейпинг сегодня и завтра. - Тезисы 5-й научно-практ. конференции. /Под ред. А.И. Пшендина, СПб.: МФШ, Колледж шейпинга, 1998.

Шокиров К. К. Упражнения циклического характера на стандартных гимнастических снарядах. - Метод, раз­раб., М.: ГЦОЛИФК, 1986.

Эрбах Б., Полъстер У. Гимнастика круглый год. - Минск: Полымя, 1984.

Язловский В. С. Физическое воспитание детей и подро­стков с ослабленным здоровьем. - Киев: Здоровье, 1987.

Содержание

Предисловие 3

Введение: Проблемы здоровья человека 5

Часть первая. Научно-методические основы

оздоровительной гимнастики 12

Глава I. Научные основы оздоровительной

гимнастики 12

1. Гимнастика как базовая учебная дисциплина.... 12

2. Естественно-биологические основы оздоровления 19

3. Социально-педагогические аспекты оздорови­тельной гимнастики 39

4. Методологические основы оздоровительной гимнастики 47

Часть вторая. Информационно-ознакомительные

характеристики ОВГ 67

Глава П. Гимнастика оздоровительно-кондиционной

направленности 67

П.1. Гигиеническая гимнастика 67

П.2. Ритмическая гимнастика 78

П.З. Гимнастическая аэробика 87

4. Шейпинг 95

5. Атлетическая гимнастика 106

П.5. Изотон 120

И.7. Водная гимнастика 129

П.8. Восточные системы оздоровительной

гимнастики 141

П.9. Оздоровительный фитнесс 161

Глава III. Гимнастика оздоровительно-спортивной

направленности 179

IIIЛ. Снарядовая гимнастика 180

2. Акробатика 187

3. Художественная гимнастика 195

Ш.4. Спортивная аэробика 211

5. Акробатический рок-н-ролл 218

6. Спортивный фитнесс 223

7. Групповая гимнастика «Евротим» 225

Часть третья. Методика оздоровительной

гимнастики 232

381

Глава IV. Методические основы оздоровительной

гимнастики _ 232

IV. 1. Формы занятий оздоровительной

гимнастикой 232

IV.2. Содержание оздоровления 252

IV.3. Методические принципы применение

упражнений развивающего характера 282

IV.4. Контроль в оздоровительной гимнастике 290

Глава V. Особенности построения оздоровительных

занятий по гимнастике 302

V.I. Оздоровительный фитнесс 302

V.2. Занятие по общей физической подготовке .... 307

V.3. Комплексно-комбинированное занятие 311

V.4. Основная гимнастика 322

Глава VI. Агитационно-пропагандистские формы

оздоровительной гимнастики 329

VI.1. Гимнастические выступления 329

VI.2. Конкурсы и шоу-программы 350

VI.3. Массовые соревнования 363

Заключение 371

Литература 372

Торговая фирма «Ф6НИК0»

«•Оптовая и розничная торговля книжной продукцией

*- Быстрообновляемый разнообразный ассортимент

«-Своевременная доставка книг

контейнерами

и/или автотранспортом в любую

точку России «■Разумные цены и гибкая система

скидок

Юрий Владимирович Менхин Анатолий Владимирович Менхин

Оздоровительная гимнастика: теория и методика

Ответственные редакторы

Оформление обложки

Корректор

Компьютерная верстка

М. Хазизянц, Я. Крутий Л. Полякова И. Елисеев

В. Полякова

Лицензия ЛР № 065194 от 02.06.97

Сдано в набор 12.02.2002.

Подписано в печать 20.03.2002.

Формат 84x108 1/32. Бумага типографская.

Печать офсетная. Гарнитура School.

Тираж 10 000 экз. Заказ № 148.

Налоговая льгота - общероссийский классификатор продукции ОК-00-93. Том 2. 953 000 - книги, брошюры.

Издательство «Феникс» 344007, г. Ростов-на-Дону, пер. Соборный, 17.

Отпечатано с готовых диапозитивов в ЗАО «Книга». 344019, г. Ростов-на-Дону, ул. Советская, 57.