- Учителю
- 'Осенний кросс'. Разминка участников.
'Осенний кросс'. Разминка участников.
МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ГЛЕБОВСКАЯ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА
«ОСЕННИЙ КРОСС»
РАЗМИНКА ДЛЯ УЧАСТНИКОВ
Составила: учитель физической культуры
Феоктистова Ирина Борисовна
Истринский муниципальный район
МОУ Глебовская СОШ
2014г.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Ходьба: спортивный шаг, на носках, на пятках, на внутренней и внешней сторонах стопы, с перекатыванием с пятки на носок, в полуприсыде на всей стопе, в полуприсяде на носке.
БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
-
Легкий равномерный бег.
-
С высоким подниманием бедра.
-
С «захлёстом».
-
Прямыми ногами вперёд.
-
Прямыми ногами в стороны.
-
Прямыми ногами назад.
-
Приставным на правую, на левую.
-
Подскоки на правой, на левой.
-
Многоскоки.
-
Маленькими прыжками в седе.
-
«Лягушки».
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
№/п
Название
Описание
Кол-во
раз
Примечание
1
Наклоны головой вперёд.
И. п. - опускаем голову вперёд вниз. Стараемся дотянуться до ярёмной ямочки подбородком. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение - расслаблений.
8
Выполняем задание легко, без переняпряжения.
2
Наклоны головой назад.
Плечи расправляем. И. п. - опускаем голову назад. Тянемся вниз, стараясь опустить голову между лопаток. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение - расслаблений.
8
Выполняем задание легко, без переняпряжения.
3
Наклон к правому плечу.
Плечи расправляем. И. п. - опускаем голову к правому плечу. Стараемся дотянуться ухом до плеча. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение - расслаблений.
8
Выполняем задание легко, без переняпряжения.
4
Наклон к левому плечу.
Плечи расправляем. И. п. - опускаем голову к левому плечу. Стараемся дотянуться ухом до плеча. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение - расслаблений.
8
Выполняем задание легко, без переняпряжения.
5
Поворот к правому плечу.
Плечи расправляем. И. п. - голову повернуть вправо. Тянемся подбородком за плечо. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение - расслаблений.
8
Подбородок не задирать. Голову не запрокидывать и не наклонять. Подбородком тянемся к полу. Выполняем задание легко, без переняпряжения.
6
Тоже самое в левую сторону.
Плечи расправляем. И. п. - голову повернуть влево. Тянемся подбородком за плечо. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение - расслаблений.
8
Тоже самое.
7
Горизонтальные движения головой в сагиттальной плоскости.
Плечи расправляем. И. п. - отвести голову немного назад, не наклоняя. Двигаем головой вперед - назад, стараясь то вывести подбородок как можно дальше вперёд, то пряча его.
16
Выполняем задание легко, без переняпряжения.
8
То же самое упражнение, только с поворотом головы от правого плеча к левому и обратно.
Плечи расправляем. И. п. - Повернуть голову вправо как в упр. №5. Начинаем двигать головой как в упр. №7, по сегментам, постепенно поворачивая голову влево. « Дойдя» до левого плеча, начинаем движения как в упр. №7, постепенно поворачиваем голову, по сегментам, в другую сторону и «доходим» до правого плеча.
8 справа налево,
8 слева направо.
Подбородок не задирать. Голову не запрокидывать и не наклонять. Выполняем задание легко, без переняпряжения.
9
Круговые вращения головой.
Плечи расправляем. И. п. - опускаем голову вперёд вниз. Начинаем катать голову по воротниковой зоне вправо и влево.
2-4
Избегаем поворотов. Только наклоны.
Выполняем задание легко, без переняпряжения.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СУСТАВОВ СТОПЫ
№/п
Название
Описание
Кол-во
раз
Примечание
1
Поднимание на полупальцы, опускание на всю стопу.
Плечи расправляем. И. п. - о.ст.
На 1 - поднимание.
На 2 - опускание.
8
Задание выполняется по позициям.
2
Полуприседания.
Плечи расправляем. И. п. - о.ст.
На 1 - приседаем.
На 2 - поднимаемся.
8
Задание выполняется по позициям.
3
Перекатывание стопы с внешней на внутреннюю сторону и обратно.
Плечи расправляем. И. п. - ноги на ширине плеч.
На 1 - внутренняя.
На 2 - внешняя.
16
Колени не сгибаем.
4
Перекатывание стопы с носка на пятку и обратно.
Плечи расправляем. И. п. - ноги на ширине плеч.
На 1 - носок.
На 2 - пятка.
16
Тазом не раскачиваем
5
Поочередная смена полупальца и всей стопы (ходьба на месте)
Плечи расправляем. И. п. - о.ст.
На 1 - носок.
На 2 - вся стопа.
64
Пятку отрываем от пола как можно выше, носок остается на полу.
6
Круговые вращения
И. п. - на левой ноге, правая приподнята
1 - 4 - вращение вправо.
5 - 8 - вращение влево.
4 вправо
4 влево
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СУСТАВОВ КИСТЕЙ РУК
№/п
Название
Описание
Кол-во
раз
Примечание
1
Сгибаем - разгибаем фаланги пальцев рук.
Плечи расправляем. И. п. - ноги на ширине плеч.
Руки вытянуты вперед.
На 1 - фаланги сгибаем.
На 2 - фаланги разгибаем.
32
Ладони напряжены. «Смотрят» вперёд.
2
«Захват» кистями рук.
Плечи расправляем. И. п. - ноги на ширине плеч.
Руки вытянуты вперед.
На 1 - пальцы сгибаем.
На 2 - пальцы разгибаем.
32
Ладони напряжены. «Смотрят» вперёд.
Сжимаются в кулак.
Как бы захватываем.
3
«Отдача» кистями рук.
Плечи расправляем. И. п. - ноги на ширине плеч.
Руки вытянуты вперед.
На 1 - пальцы сгибаем.
На 2 - пальцы разгибаем.
32
Ладони напряжены. «Смотрят» вперёд.
Сжимаются в кулак.
Как бы отдаем.
4
Сгибание - разгибание рук в лучезапястном суставе.
Плечи расправляем. И. п. - ноги на ширине плеч.
Руки вытянуты вперед.
На 1 - сгибаем.
На 2 - разгибаем.
32
Ладони «смотрят» то вперёд, то на хозяина.
5
Сгибание - разгибание рук в лучезапястном суставе из стороны в сторону.
Плечи расправляем. И. п. - ноги на ширине плеч.
Руки вытянуты вперед.
На 1 - сгибаем.
На 2 - разгибаем.
32
Ладони «смотрят» вниз - точно горизонтально.
6
Круговые вращения кистями вперед - назад.
Плечи расправляем. И. п. - ноги на ширине плеч.
Руки вытянуты в стороны
1-8 вращения вперед.
1-8 вращения назад.
32
Локти не сгибаем.
7
Прорабатываем все суставы кисти.
Плечи расправляем. И. п. - ноги на ширине плеч.
Кисти в «замок» у груди.
На 1 - выпрямляем вперед.
На 2 - и. п.
На 3 - выпрямляем вверх.
На 4 - и. п.
8
Кисти отворачиваем от себя.
8
«Волны» кистями.
Плечи расправляем. И. п. - ноги на ширине плеч.
Кисти в «замок» у груди.
На 1 - 8 «волны»
На 1 - 8 круговые вращения.
16
Задействуем лучезапястный сустав.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОКТЕВОГО СУСТАВА
№/п
Название
Описание
Кол-во
раз
Примечание
1
Сгибание - разгибание рук в локтевом суставе из стороны в сторону.
1 -16 - сгибание - разгибание предплечье внизу.
1 -16 - сгибание - разгибание предплечье вверху.
32
Локти сгибаем и выпрямляем до конца.
2
Сгибание - разгибание рук в локтевом суставе вверх - вниз.
1 -16 - одновременно.
1 -16 - поочередно.
32
Выдерживаем фронтальное положение предплечья.
3
Круговые вращения.
1 -16 - к себе.
1 -16 - от себя
32
Выдерживаем фронтальное положение предплечья.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА
№/п
Название
Описание
Кол-во
раз
Примечание
1
Поочередное поднимание -опускание плеч.
Плечи расправляем. И. п. - ноги на ширине плеч (н. ш. п.).
На 1 - правое плечо наверх, левое - вниз.
На 2 - смена положения.
32
Стремимся соединять лопатки
2
Одновременное поднимание - опускание плеч.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п.
На 1 - оба плеча вверх.
На 2 - оба плеча вниз.
32
Стремимся соединять лопатки
3
Сведение-разведение плеч.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п.
На 1-2 - плечи вперед, подбородок в яремную ямочку.
На 3-4 - плечи назад, затылок между лопатками.
32
Упр. выполняется с легким надавливанием, с чувством разогревания и разминания мышц.
4
Вращения плечами вперед.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п.
1-8 - круговые вращения вперед.
9-16 - сведение плеч вперед, как в упр.№3
1
Стремимся к максимальной амплитуде.
5
Вращения плечами назад.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п.
1-8 - круговые вращения назад.
9-16 - сведение плеч назад, как в упр.№3
1
Стремимся к максимальной амплитуде.
6
Вращения плечами вперед.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., кисти рук к плечам.
1-8 - круговые вращения вперед.
9-16 - сведение плеч вперед, как в упр.№3
1
Стремимся к максимальной амплитуде.
7
Вращения плечами назад.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., кисти рук к плечам.
1-8 - круговые вращения назад.
9-16 - сведение плеч назад, как в упр.№3
1
Стремимся к максимальной амплитуде.
8
Маховые движения руками в стороны.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч, кисти на уровне груди.
На 1 - разведение согнутых рук.
На 2 - разведение прямых рук.
32
Ноги в легком полуприсяде, подсогнуты в коленях.
Подседаем, амортизируем.
Легкое покачивание в поясничном отделе,
что позволяет начать его разогревание (примечание использовать для всех последующих упр.).
9
Маховые движения руками в стороны - наверх.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п.
На 1 - разведение рук в стороны.
На 2 - поднимание рук наверх.
32
То же.
Акцент на верхний плечевой пояс.
10
Маховые движения руками наверх.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., руки вверх, в замок.
1-8 - махи наверх,
9-16 - то же с наклоном на10-15 ° вправо,
17-24 - то же с наклоном на10-15 ° влево,
25-32 - поочередные наклоны вправо-влево.
1
То же.
Акцент на верхний плечевой пояс.
11
Смена положения рук.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., правая вверху, левая внизу.
1-2 -меняем руки на каждый счет.
16
Стараемся соединить руки сзади.
12
«Часики».
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., правая вверху, левая внизу.
1-8 - смена рук по кругу, через фронтальную плоскость, с небольшими маховыми движениями,
9-16 - то же в обратном направлении.
1-2
Акцент на верхний плечевой пояс.
13
«Ромашка».
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., обе руки наверху.
1-8 - как и в предыдущем упр., только руки одновременно опускаем,
9-16 - руки одновременно поднимаем.
1-2
Акцент на верхний плечевой пояс.
14
Расслабление.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., обе руки наверху.
1-8 - расслабляем поочередно все суставы, от периферии к центру.
1-2
Начинаем с фаланг пальцев рук.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННОГО И ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВОВ
№/п
Название
Описание
Кол-во
раз
Примечание
1
Полуприседания.
а) Плечи расправляем. И. п. - о.с. руки на поясе.
1 - приседаем,
2 - вырастаем.
1 - 8 - удержание в полуприсяде.
б) Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., руки на поясе.
1 - приседаем,
2 - вырастаем.
1 - 8 - удержание в полуприсяде.
в) Плечи расправляем. И. п. - правая нога перед левой, руки на поясе.
1 - приседаем,
2 - вырастаем.
1 - 8 - удержание в полуприсяде.
г) Плечи расправляем. И. п. - левая нога перед правой, руки на поясе.
1 - приседаем,
2 - вырастаем.
1 - 8 - удержание в полуприсяде.
д) Плечи расправляем. И. п. - стопы завёрнуты внутрь, руки на поясе.
1 - приседаем,
2 - вырастаем.
1 - 8 - удержание в полуприсяде.
1
1
1
1
1
Спина прямая, пятки от пола не отрываем. Центр тяжести между ног.
2
Круговые вращения в коленных суставах.
И.П. - поза «вратаря».
1 - 8 - вращения вправо.
1 - 8 - вращения влево
1 - 8 - вращения внутрь
1 - 8 - вращения во вне.
2
2
2
2
Колени выпрямлять до конца. Акцент на выпрямленном колене.
3
Махи согнутыми ногами вперед.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч,
поза «школьника».
1 - мах правой ногой.
2 - и. п.
3 - мах левой.
4 - и. п.
16
Колено касается локтя.
4
Махи согнутыми ногами в стороны.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч,
поза «школьника».
1 - мах правой ногой.
2 - и. п.
3 - мах левой.
4 - и. п.
16
Колено стремится за плечо.
5
Круговые вращения согнутой ногой.
Плечи расправляем. И. п. - о. с., руки согнуты в локтях на уровне плеч,
поза «школьника».
1 - круговое вращение правой ногой.
2 - и. п.
3 - круговое вращение левой.
4 - и. п.
16
Спина ровная, прямая. Удерживаем спину во фронтальном положении.
6
Выпады с поворотом.
Плечи расправляем. И. п. - ш. с., руки в стороны.
1 - 3 - выпад на правую вперед.
4 - и. п.
1 - 3 - выпад на левую вперед.
4 - и. п.
8
Во время выпада руки на колене. Спина ровная
7
Выпады без поворота.
Плечи расправляем. И. п. - ш. с., руки в стороны.
1 - 3 - выпад на правую в сторону.
4 - и. п.
1 - 3 - выпад на левую в сторону.
4 - и. п.
8
Во время выпада руки на вперёд.
8
Приседания.
Плечи расправляем. И. п. - о. с., руки на поясе.
1 - приседаем.
2 - поднимаемся.
30
Спина ровная, прямая. Удерживаем спину во фронтальном положении.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
№/п
Название
Описание
Кол-во
раз
Примечание
1
Повороты.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., руки согнуты в локтях, отведены за голову.
1 - поворот вправо.
2 - и. п.
3 - поворот влево.
4 - и. п.
16
Избегаем наклонов.
2
Наклоны.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., руки согнуты в локтях, отведены за голову.
1 - наклон вправо.
2 - и. п.
3 -наклон влево.
4 - и. п.
16
Во время наклонов сохраняем фронтальное положение. Избегаем поворотов.
3
Наклоны вперёд.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., руки в «замок» перед грудью.
1 - 3 - наклон вперёд, руки наверх.
4 - и. п.
8
Наклон горизонтально полу.
4
Наклоны вниз.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., руки в «замок» перед грудью.
1 - 3 - наклон вниз, руки до касания пола.
4 - и. п.
8
На 3ем счете касаемся пола локтями.
5
Наклоны назад.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., руки в положении «лук».
1 - 3 - наклон назад.
4 - и. п.
8
После каждого наклона назад расслабить мышцы спины (растянуть).
6
Махи прямыми ногами.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч,
поза «школьника».
1 - мах правой ногой.
2 - и. п.
3 - мах левой.
4 - и. п.
16
Колени не сгибаем.
7
Махи прямыми ногами в стороны.
Плечи расправляем. И. п. - н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч,
поза «школьника».
1 - мах правой ногой.
2 - и. п.
3 - мах левой.
4 - и. п.
16
Нога стремится за плечо.
ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
-
«Из седа в верх» - 15 раз.
-
«Кингуру» - 2 по 10 раз.
-
«Выпадами» - 30 раз.
-
Упражнения на расслабление.