Статья 'Питание и тренирови'

Питание и тренировки

Общим правилом для любых физических упражнений является требование не заниматься с полным желудком. Интервал, который необходимо выдержать между едой и началом занятия, составляет в среднем полтора часа, в зависимости от программы тренировок. Желательно разделять весь суточный объем пищи на 5-6 приемов и ужинать хотя бы за 2 часа до сна.

Перечень продуктов, которые рекомендуется употреблять, и время еды существенно связаны с целью, которую преследует спорт: похудение, увеличение мышц, подготовка к соревнованиям.

Основными источниками энергии, которая расходуется при физической активности, являются гликогены, для образования которых нужны углеводы. В качестве их источников предпочтение следует отдавать таким продуктам, как крупы, цельнозерновые злаки, фрукты, овощи. Для работы мышц необходимы аминокислоты, источником которых являются белки, которые содержатся в нежирном мясе, яичном белке, обезжиренном твороге. Многие программы тренировок предусматривают отказ от жиров, но большинство специалистов рекомендуют обеспечивать до 30% суточной калорийности за счет растительного масла и жирной рыбы.

Следует также обеспечить в ежедневном рационе достаточное количество витаминов и минералов. Если тренировки направлены на снижение веса, то суточная калорийность должна составлять 1400-1800 ккал, а количество углеводов должно составлять 5 г на 1 кг веса. Для интенсивного сбрасывания веса рекомендуется принимать белковую пищу не позднее, чем за 5 часов до тренировки и ничего не есть за три часа до и за три часа после нее. Всего в день нужно выпивать не менее 2 л воды, при этом за полчаса до тренировки, во время ее и час после нее не пить.

При тренировках, направленных на рост мышц, основное внимание уделяют достаточному содержанию в пище белка (2 г на кг веса). За час-полтора до тренировки рекомендуется легкая еда, богатая углеводами (каши, фрукты). Сразу же после занятий нужно восстановить затраченный уровень углеводов, для этого подойдут соки, бананы, зерновые батончики. Наращивание мышц происходит после восстановления уровня энергии. Уже через час после тренировки можно есть рыбу, нежирное мясо или творог. Следует обеспечить также полноценное белковое питание в дни отдыха. Во время тренировки, а также до и после нее можно пить воду без ограничений. За полчаса до занятий рекомендуется выпить крепкого чаю, кофе или какао. После тренировки кофеин необходимо исключить.

При подготовке к соревнованиям выработать оптимальный режим питания и тренировок непросто. При тренировках дважды в день рекомендуется такое распределение рациона: 5%- первый завтрак, зарядка. 25% второй завтрак, тренировка, 35% обед, отдых, 5% полдник, тренировка, 25% ужин. Углеводы и жиры употребляют в первой половине дня, а белки - во второй. Правильное питание в большой степени зависит как от вида тренировок, так и от особенностей человека. Для составления индивидуального рациона следует обратиться к специалисту.