Разработка упражнений по общей и специальной физической подготовке

МКОУ «КНСОШ им. Н. И. Таврата»

Комплексы упражнений по общей и специальной физической подготовке.

Разработал учитель физической культуры

Ю.Н. Винокурова

2015г.

Упражнения для индивидуальных занятий.

1.Из упора сидя руки сзади поднимать ноги в угол с последующим возвращением в исходное положение.

2. Из упора лежа на полу отжиматься от пола, сгибаяи разгибая руки.

3. Из основной стойки приседать, поднимая руки с гантелями вперед, и вставать на носки, отводя руки назад.

4. Лежа на животе, руки за голову, поднимать и опускать туловище, прогибая спину.

5. Лежа на спине, сед углом, поднимать ноги и туловище, захватывая руками голени.

6. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением ее вперед.

Комплекс для развития ловкости.

1.Одновременно выпускать и ловить два теннисных мяча хватом сверху.

2. Из основной стойки прыжки через вращающий обруч.

3. Из основной стойки подбрасывать и ловить мяч, одновременно касаясь руками пола во время полета мяча.

4. Из основной стойки перешагивать через гимнастическую палку с последующим перехватом рук и вращением палки назад - вверх.

5. Лежа на животе, подбрасывать и ловить теннисный мяч (жонглирование).

6. Стоя в1 м от стенки, переходить в упор о стенку с последующим отталкиванием и возвращением в исходное положение.

Комплекс для развитие гибкости.

1. Стоя ноги врозь и опираясь руками на пол, переходитьв упор лежа и наоборот, не сгибая ноги в коленях.

2. Стоя спиной к гимнастической стенке, переходить в положение «мост», опираясь руками на рейке стенки.

3. Стоя ноги в розь, вращать обруч на пояснице.

4. Стоя на гимнастической стенке ноги врозь, постепенно перебирая рейки, переходить в вис согнувшись.

5. Стоя поочередно левым (правым) боком,опираясь одной рукой на бум, выполнять махи ногой назад.

6. Стоя согнувшись, ноги врозь, опираясь руками на горизонтальную опору, выполнять пружинистые наклоны туловища.

Упражнения по учебно - программному материалу.

Комплекс упражнений для уроков по легкой атлетике.

1.Из упора стоя согнувшись, опираясь на барьер, покачиваться, растягивая плечевые суставы.

2. Из основной стойки бег на месте, с высоким подниманием бедра в максимально быстром темпе.

3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением упражнения.

4. Из упора лежа на скамейке отжиматься, сгибая и разгибая руки.

5. Из упора стоя у стены бег с высоким подниманием коленей в быстром темпе.

6. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямлять ноги в угол с последующим возвращением в исходное положение.

7. Стоя боком к баскетбольному щиту на растоянии 8-10м, метание теннисного мяча в баскетбольный щит ( на дальность отскока) с повторением упражнения.

8. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы на отрезках 10-20м.

9. Из высокого старта бег на скорость по замкнутому кругу на расстояние 150-200м.

10. Прыжки с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита.

11. Стояв висе, подтягивание на перекладине с предворительным толчком ног.

12.Стоя ноги врозь, руками взявшись за бревно, перелезать через бревно.

13. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10-20м.

14. Из низкого приседа передвижение «гусинным шагом» вперед по прямой или по кругу.

15. Из высокого старта челночный бег сускорениемна отрезках 20-30м с повторением 4-6 раз.

Комплекс упражнений для урока по гимнастике.

1. Стоя ноги врозь, малыймяч внизу, подбрасывать и ловить мяч, одновременно приседая и касаясь поочередно правой (левой) рукой пола.

2. Из упора стоя между паралельными брусьями прыжком принять упор и передвигаться вперед с последующим повторением задания.

3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны наклоны вперед с отведением локтейв стороны и прогибанием спины.

4. Из виса на высокой перекладине сгибать и разгибать ноги в группировку.

5. Из упора присев кувырки вперед и назад в групперовке.

6. Из виса на гимнастической стенке в соскок.

7. Лазанье с помощью рук и ног по наклонной гимнастической скамеке и стенке.

8. Стоялицом к гимнастической стенке, через наклоны вперед с захватом рук сзади за рейку переход в вис прогнувшись.

9. Прыжки через скакалку прогнувшись с вращением ее вперед.

10. Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном мяче.

11. Из упора сидя руки сзади прогибать и опускать туловище с отведениемголовы назад.

12. Стоя ноги вместе, руками вверх захватив концы эластичного бинта, переброшенного через кольца, с силой разводить прямые руки в стороны.

13. Передвижение по узкой части гимнастической скамейке на носках.

14. Лазанье по наклонному канату с помощью рук и ног.

15. Из упора присев переходить в горизонтальное равновесие (ласточка) поочередно на правой (левой) ноге.

Комплекс упражнений для урока по художественной гимнастике.

1. Из упора лежа на полу прогибаться, носками ног касаясь головы.

2. Прыжки шагом в фазе полета одна нога впереди, другая назад, в чередование с бегом на носках.

3. Из упора присев вставать, сохраняя равновесие на одной ноге, чередуя ноги.

4. Стоя ноги врозь к гимнастической стенке в шаге от нее, поднимая руки вверх, повернуть туловище направо (налево), не смещая ног, коснуться рукой рейки с другой стороны.

5. Сидя на коленях, руки произвольно, садиться поочередно с правой (левой) стороны, помогая руками сохранять равновесие.

6. Прыжки на месте через гимнастическую скамейку.

7. Прыжки на месте через скакалку , вращая ее вперед.

8. Лежа животом на полу, руки ввдоль туловища, отводить ноги и туловище назад с фиксацией прогнутого положения.

9. Стойка ноги врозь, мяч в правой (левой) руке. Поднимать мяч вверх и опускатьвниз по спирали.

10. Из седа на пятках, руки сцеплены сзади, наклон вперед с последовательным пробеганием в поясничном, грудном и шейном отделе.

11. Присед и вставать с грузом на голове с отведением рук в стороны и сохранением вертикального положения туловища.

12. Большие круги булавами в правую и левую стороны в лицевой плоскости.

13. Стоя на месте, вращать гимнастический обруч на поясе.

14. Стоя на носках у гимнастической стенке, и держась за рейки, наклоняться назад.

15. Стоя на носках и держась за гимнастическую стенку, попеременно плавно приседать на правой (левой) ногес отведением другой вперед, в сторону, сохраняя осанку.

16. Подпрвгивать с продвижением вперед, попеременно толчком одной и махом другой ноги, руки на пояс.

Комплекс упражнений для урока по лыжной подготовке

(В СПОРТ ЗАЛЕ)

1. Размахивание в упоре на концах брусьев, сгибая и разгибая руки.

2. Пружинистые покачивание в выпаде со сменой положения ног после 3-7 повторений.

3. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении.

4. Челночный бег с ускорением до середины на отрезках прямой.

5. Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном мяче.

6. Прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку с повторением задания.

7. Наклоны вперед с руками за головой (локти отведены в стороны)

8. Стоя ноги врозь с захватом реек гимнастической стенки, пружинистые сгибание туловища.

9. Растягивание резинового бинта с наклоном вперед.

10. Из виса на гимнастической стенке, соскоки в доскок с сохранением равновесия.

11. Лазание по гимнастической стенке, вверх и вниз с помощью рук и ног.

12. Передвижение на носках по узкой части перевернутой скамейке вперед и назад.

13. Приседать и вставать с перевернутым грифом от штанги, на плечах.

Комплекс упражнений для урока по лыжной подготовке

(На площадке)

1.Равномерное прохождение отрезков попеременного двухшажным ходом.

2. Равномерное прохождение отрезков одноврменным бесшажным ходом.

3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.

4. Спуск со склона в основной стойке, палки сзади.

5. Подъем в гру ступающим шагом, прямо и боком.

6. Равномерное прохождение отрезков попеременным четырехшажным ходом.

7. Пробегание отрезков повторным методом.

8. Спуск со склона «змейкой» между расставленными палками, подъем «елочкой».

9. Пробегание отрезков на скорость контрольным методом.

10. Повороты (вправо и влево) на месте переступанием на лыжах.

Комплекс упражнений для уроков по баскетболу.

1.Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10-20м.

2. Стоя ноги врозь, передача баскетбольного мяча вокруг себя.

3. Переходить через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в основную стойку.

4. Ведение баскетбольного мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем за мечом и без него.

5. Из высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 20м с повторением 4-6 раз.

6. Сжимание и разжимание кистивого эспандера одновременно обеими руками.

7.Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8-10 м, метание теннисного мяча на дальность отскока с последующей ловлей и повторением упражнения.

8. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.

9. Вышагивание с мячом без отрыва носка ноги, касаясь им угла стены справаи слева.

10. Из низкого приседа передвижение «гусинным шагом» вперед или по кругу.

11. Верхняя передачабаскетбольного мяча двумя руками и его ловля после отскока от стены.

12. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух прыжковых шагов.

13.Лежа на животе, теннисный мяч в правой руке, поочередное подбрасывание и ловля теннисного мяча.

14. Веденеи баскетбольного мяча с продвижением вперед, чередуя ведение с двумя прыжковыми шагами с мячом в руках.

15. Передача двумя руками баскетбольного мяча от груди в стенку и его ловля после отскока.

Комплекс упражнений для уроков по волейболу.

1. Из низкого приседа прыжки с продвижением вперед.

2. Стоя боком к баскетбольному щиту на растоянии 8-10м, метание теннисного мяча на дальность отскока от баскетбольного щита с последующей ловлей его.

3. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками над собой, на месте.

4. Из основной стойки, не отрывая ног и не сгибая коленей, через упор согнувшись переходить в упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.

5. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками в стену на высоте 2-3 м.

6. Лежа на животе, подбрасывать и ловить теннисный мяч.

7. Темповые прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с последующим поворотом на 180гр. И повторением упражнения.

8. Стоя руки за головой, сед, перекат назад на спину и последующее возвращение в исходное положение.

9. Стоя (эспандер сзади), растягивание эспандера в стороны.

10. В упоре на стенку бег на месте на носках, в быстром темпе с высоким подниманием коленей.

11. Стоя спиной к гимнастической стенке (взявшись руками за рейку на уровне плеч), прогибанием спины с отведением рук вверх назад за счетпоочередного выпада вперед.

12. Нижняя передача волейбольного мяча двумя руками от стены на уровнетголовы.

13. Стоя в 1 м от стены, переход в упор на пальцах о стенку с последующим отталкиванием и переходом в исходное положение.

14. Подбрасывание волейбольного мяча вверх над собой, вверхняя подача мяча в стену с последующей ловлей и с повторением упражнения.

15. Стоя рукивниз в стороны, сжить и разжимать кистевой эспандер.

Комплекс упражнений для уроков по ручному мячу.

1. Из положение «сед барьериста» (лицом друг к другу, взявшись за руки ) поочередно перетягивать партнера на свою сторону.

2. Подталкивание упирающегося и сопротивляющегося партнера в спину (поочередно меняясь местами).

3. Ведение ручного мяча с обводкой препятствий, с возвращением на исходные позиции и последующей передачей мяча партнеру.

4. Отведение партнера, висящего на гимнастической стенке, с прогибанием плечевых суставов в спине.

5. Партнеры стоят лицом друг к другу и наматывают и разматывают ворот с грузом.

6. Перетягивание гимнастической палки с партнером на свою сторону до размеченных границ.

7. Передача набивного мяча между партнерами с вышагиванием в различных направлениях и касанием стенки.

8. Броски в цель с расстояния 3м скрестным шагом и с последующей ловлей отскочившего мяча другим партнером.

9. Передача двумя руками от груди ручного мяча из положения лежа на спине друг другу ногами на расстояние 3м.

10. Прыжки через гимнастическую скамейку «змейкой» с последующим повторением задания.

11. Портнеры одновременно перебрасывают друг другу два ручных мяча на расстояние 3м.

12. Передача ручного мяча из положения лежа на животе лицом друг к другу на расстояние 2м.

13. Передача мяча между партнерами в три шага в прыжке на расстояние 5м.

14. Силовое единоборство между партнерами с захватом и вырыванием мяча.

15. Челночный бег на 15-метровом отрезке с ускорением.

Комплекс упражнений для уроков по футболу.

1. Из высокого старта челночный бег с ускорением до середины отрезка.

2. Верхняя передача мяча двумя руками из-за головы.

3. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы.

4. Нижняя передача футбольного мяча в паре между партнерами.

5. Стоя лицом друг к другу (взявшись руками вверх), вращение в правую и левую стороны.

6. Передача в парах пасом головой.

7. Сидя в упоре сзади, игра футбольным мячом ногами.

8. Стоя спиной друг к другу, захватом рук в локтевых суставах выталкивание партнера за линию.

9. В прыжке с разбега доставание рукой рукой баскетбольного щита.

10. Бег прыжками по кочкам на отрезках прямой с повторением задания.

11. Партнеры лежат на спине (первый держит за ноги второго). Одновременные наклоны и выпрямление туловища первым партнером, сгибание и разгибание ног второго.

12. Удерживать футбольный мяч между ногами, передача мяча вперед партнеру броском обеих ног.

13. Ведение футбольного мяча с обводкой 3-4 стоек и пасом партнеру.

14. Бег партнеров два раза по 50 - метровому кругу в противоположных направлениях на опережение.

15. Жонглирование футбольного мяча с помощью стопы, бедра между партнерами.

Комплекс упражнений по ОФП.

1. Из виса, стоя спиной к гимнастической стенке, выпады поочередно правой (левой) ногой с прогибанием позвоночного столба.

2. Из виса стоя поднимать ноги с фиксацией прямого угла.

3. Стоя согнувшись, выполнять пружинистые наклоны, постепенно увеличивая амплитуду колебания.

4. Подтягивание на перекладине, сериями от 3 до 6 и более раз.

5. Пружинистые наклоны к прямым ногам с отведением туловища до горизонтального положения.

6. Лежа животом на скамейке, поднимать туловище, прогибая спину и отводя голову назад.

7. Поднимать и опускать прямыми руками бревно за счет выпрямления и сгибания туловища.

8. Темповые прыжки, опираясь руками на стойку.

9. Пружинистые наклоны поочередно к левой и правой ноге со сменой положения ног.

10. Поочередно наступать правой (левой) ногой на покрышку толчком одной и махом другой ноги.

Упражнение по профессионально- прикладной физической подготовке.

1. Броски баскетбольного мяча одной рукой от плеча по кольцу в пределах штрафной площадки.

2. Подбрасывание и ловля малого мяча по замкнутому кругу в одну и другую сторону.

3. Перенос мяча поочередно правой и левой рукой, поднимая и опуская его.

4. Стоя ноги врозь, руки за голову, наклоны туловища вперед, до горизонтального положения.

5. Стоя на месте, поднимать и опускать прямые руки с гантелями вверх через стороны.

6. Медленное ведение мяча по прямой без зрительного контроля..

7. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положение.

8. Верхняя передача волейбольного мяча с отскоком от стенки на высоте 2,5-3 м.

9. Стоя, руки за головой, ложиться перекатом на спину и вставать качем вперед, ноги скрестно.

10. Из основной стойки выпады с продвижением вперед и выносом мяча.

11. Лежа на животе, броски и ловля мяча от стены.

12. Из полуприседа руки сзади прыжок с места в длину.

13. Броски теннисного мяча в баскетбольный щит или мишень на дальность отскока и ловля его.

14. Стоя на месте, подбрасывание теннисного мяча.