'Комплексы обще развивающих упражнений'

Примерные комплексы общеразвивающих упражнений

Без предметов

1. И.П.-О.С.

1-руки к плечам; 2-руки вверх, встать на носки; 3-руки к плечам; 4-И.П.

2. И.П.- О.С. руки на поясе.
1-наклон головы вперед; 2-И.П.; 3-наклон головы назад; 4-И.П.;
5-наклон головы вправо; 6-И.П.; 7-наклон головы влево; 8-И.П.

3. И.П.- стойка ноги врозь.
1-4-круговые движения прямыми руками вперед;

5-8- круговые движения прямыми руками назад.

4. И.П.- стойка ноги врозь, руки вперед ладонями вниз.

1-2- скрестные движения прямыми руками перед собой;
3-4- рывки прямыми руками в стороны.

5. И.П.-стойка ноги врозь, руки за головой.
1-3-поворот туловища вправо; 4- И.П. 5-7-поворот туловища влево; 8-И.П.

6. И.П.-стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-3-наклон туловища вправо;
4- И.П. 5-7-наклон туловища влево; 8-И.П.

7. И.П.-стойка ноги врозь, руки на поясе.

1-наклон вперед; 2-И.П. 3-наклон назад; 4-И.П.

8. И.П.-стойка ноги врозь, руки за спиной, пальцы в замок.
1-3-наклон вперед, руки вверх; 4-И.П.

9. И.П.- выпад правой вперед, руки на бедре.
1-8- пружинистые движения вниз. Тоже с другой ноги.

10. И.П.-О.С. руки вперед.

1-мах правой вперед; 2-И.П. 3-мах левой вперед; 4- И.П.

11. Упражнение в выполнении продольного и поперечного шпагата.

12. Прыжки на месте на двух ногах.

13. Ходьба на месте.

С гимнастической палкой

1. И.П.-О.С. палка в руках внизу, хват шире плеч. 1- руки вверх, правую

назад на носок, прогнуться; 2-И.П. 3- руки вверх, левую назад на носок.;

4- И.П.

2. И.П.- стойка ноги врозь, палка в руках внизу, хват широкий.

1-руки вверх; 2- руки за голову; 3-руки вверх; 4-И.П.

3. И.П.- стойка ноги врозь, палка за головой, хват широкий.

1- наклон вправо; 2-И.П. 3-наклон влево; 4-И.П.

4. И.П. - стойка ноги врозь, руки за головой, палка между рук.
1- поворот туловища вправо; 2-И.П. 3-поворот туловища влево; 4-И.П.

5. И.П.- стойка ноги врозь, палка в руках внизу, хват шире плеч.
1-3 наклон вперед, руки вперед; 4-И.П.

6. И.П.-О.С. палка в руках внизу, хват шире плеч.

1-выпад правой вперед, руки вверх; 2-И.П. 3-выпад левой вперед, руки
вверх; 4-И.П.

7. И.П.- сед, руки вверх, хват шире плеч.
1-3- наклон вперед; 4-И.П.

8. И.П.-сед, палка в правой руке сбоку, хват за край палки.
1- ноги в угол, передать палку под ногами в левую руку; 2- И.П.

3- ноги в угол, передать палку под ногами в правую руку; 4-И.П.

9. И.П.-О.С. палка на полу сбоку. Прыжки вправо-влево через палку.

10. Ходьба на месте.

С набивным мячом

1. И.П.- О.С. Мяч в руках внизу.
1- руки к груди; 2- руки вверх, встать на носки; 3- руки к груди; 4- И.П.

2. И.П.- О.С. Мяч в руках внизу.
1-4- круговые движения руками перед собой вправо. 5-8- тоже влево.

3. И.П.- стойка ноги врозь, мяч в руках внизу.
1-руки вверх; 2-наклон вправо; 3-руки вверх; 4-И.П.

5-руки вверх; 6-наклон влево; 7-руки вверх; 8-И.П.
4. И.П.- стойка ноги врозь, руки с мячом за головой.

1- поворот туловища вправо; 2-И.П. 3- наклон вперед; 4-И.П.

5- поворот туловища влево; 6- И.П. 7- наклон вперед; 8-И.П.

5. И.П.- стойка ноги врозь, руки с мячом перед грудью.

1- наклон назад; 2- И.П. 3- наклон вперед, руки назад - вниз между ног;
4-И.П.

6. И.П.- О.С. Мяч в руках внизу.
1-выпад правой вперед, руки вперед; 2-И.П. 3-выпад правой в сторону;
4-И.П.
5-Выпад левой вперед, руки вперед; 6-И.П. 7-Выпад левой в сторону;
8-И.П.

7. И.П.- лежа на спине, руки с мячом вверх..

1- сед, руки к груди; 2-наклон вперед, руки вперед; 3- сед, руки к груди;
4-И.П.

8. И.П.- лежа на животе, руки с мячом вверх..
1- туловище вверх, руки за голову; 2-И.П.

9. И.П.- стойка ноги врозь, мяч внизу между ног.

1- подбросить мяч ногами перед собой; 2-поймать мяч.

10. И.П.- О.С. мяч перед собой.
Прыжки через мяч вперед с поворотом на 180°.
11. Ходьба на месте.

С блинами от штанги (10,15кг.), для юношей 8-9кл.

1. И.П.- стойка ноги врозь, блин в руках внизу.
1-согнуть руки к груди; 2-И.П.

2. И.П.- стойка ноги врозь, блин вверху на вытянутых руках.
1-согнуть руки назад за голову; 2-И.П.

3. И.П.- Стойка ноги врозь, блин на согнутых руках перед грудью.
1-поднять руки вверх; 2-И.П.

4. И.П.- стойка ноги врозь, блин в руках внизу.
1-согнуть руки к груди; 2-выпрямить руки вверх;

3-согнуть руки к груди; 4-И.П.

5. И.П.- Стойка ноги врозь, блин на согнутых руках перед грудью.

1-4-круговые движения руками над головой вправо;

5-8- круговые движения руками над головой влево;

6. И.П.- Стойка ноги врозь, блин над головой на полусогнутых руках.

1-поворот туловища вправо; 2-И.П. 3-поворот туловища влево; 4-И.П.

7. И.П.- Стойка ноги врозь, блин в руках за головой.
1- наклон туловища вперед; 2-И.П.

8. И.П.- Стойка ноги врозь, блин в руках за головой.
1- наклон туловища вправо; 2-И.П. 3-наклон туловища влево; 4-И.П.

9. И.П.- Стойка ноги врозь, блин на согнутых руках перед грудью.
1- присесть; 2-И.П.
10. И.П.- Стойка ноги врозь, блин над головой на полусогнутых руках..
1-выпад правой вперед; 2-И.П. 3-выпад левой вперед; 4-И.П.

11. И.П.- лежа на спине, блин в руках перед грудью, ноги зафиксированы.

1- поднять туловище; 2- И.П.

12. И.П.- стойка ноги врозь, блин вверху на вытянутых руках.
1-подняться на носки; 2-И.П.

Упражнения для домашнего задания

На развитие гибкости

- Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо.
- Отведение прямых рук за спину с гимнастической палкой, (скакалкой и т.п.)

- Наклоны туловища вперед, назад, в сторону.
- Удержание статического положения в наклоне вперед стоя и сидя.

- Наклон вперед в положении сидя с различным положением ног.
- Опускание ног за голову из положения лежа на спине.
- Выполнение продольного и поперечного шпагата.

На развитие силовых способностей

- Сгибание-разгибание рук в упоре от опоры.

- Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.
- Поднимание туловища из положения лежа на спине.

- Поднимание прямых ног из положения лежа на спине.

- Приседание на одной ноге.

- Подтягивание на перекладине.

- Упражнения с отягощениями (гантели, гиря, штанга).
- Поднимание туловища из положения лежа на животе.

На развитие скоростно-силовых качеств

- Поднимание туловища из положения лежа на спине за 30-60сек.

- Приседания за 30-60сек.
- Выпрыгивание вверх из полного приседа.

- Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с хлопком перед собой.

- Упражнения с отягощениями.

На развитие координационных качеств

- Удержание фронтального и бокового равновесия на одной ноге.
- Выполнение акробатических упражнений.
- Выполнение различных прыжков с изменением положений рук и ног.