Как правильно дышать во время бега

Как правильно дышать во время бега: простые рекомендации

Есть несколько простых рекомендаций, которые могут помочь Вам выработать свою систему дыхания, которая подойдет Вам. Вы даже не представляете, какое существует огромное количество методик правильного дыхания во время бега. Но мы попробуем, не вникая в эти тонкости, подобрать именно Вашу методику. Вы спросите, как?

Нужно подобрать такой способ дыхания, при котором один цикл занимал бы от шести до восьми шагов. То есть, делая 3-4 шага, во время их выполнения нужно делать глубокий вдох, заполняя легкие воздухом полностью. Потом следует фаза выдоха, занимающая следующие 3-4 шага, при которой воздух из легких должен быть выдохнут полностью.

Как правильно дышать во время бега: самый простой и действенный метод

Но держать такой ритм дыхания долго нетренированному человеку довольно трудно. Поэтому нужно пользоваться таким методом: допустим, Вы начали бежать на дыхании: 4 шага - вдох, четыре шага - выдох. После некоторого времени дыхание начинает сбиваться на более частое, так как Вы еще мало тренированы.

Вы сразу меняете темп дыхания на: 3 шага - вдох, три шага - выдох. После того, как дыхание опять начинает частить, Вы бежите на: 2 шага - вдох, 2 шага - выдох. Такую методику можно назвать правильной, так как Вы сохраняете ритм. И до тех пор, пока Вы сможете сохранять определенный ритм, Вы сможете бежать. После того, как ритм правильного дыхания собьется, вы остановитесь, так как не сможете бежать дальше.

Это конечно только общие рекомендации, касающиеся того, как правильно дышать при беге. Но пользуясь ими, Вы отработаете свою методику дыхания. Даже многие опытные атлеты пользуются этой методикой, с той только разницей, что они смогут пользоваться каждым циклом более длительное время. То есть, если Вы смените четыре шага на три через полкилометра, то более опытный бегун сделает это гораздо позже.

Также нужно выбрать ногу, с которой начинается дыхательный цикл.

Как начинать тренироваться

Чтобы освоить такую систему дыхания, нужно начинать тренировать дыхательные циклы во время ходьбы. В дальнейшем, когда Вы привыкнете, такой способ дыхания легко перенести на бег.

Еще нужно знать, что многие атлеты практикуют диафрагменный способ дыхания, то есть, дыхание животом. При таком способе дыхания воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, а затем верхняя. Это тоже немаловажный фактор правильного дыхания при беге.

Но мы рассматриваем вопрос о правильном дыхании при плавании не с глубоко профессиональной точки зрения, а с той, насколько это применимо к обычному человеку. Плавать умеют многие люди, но скорее это можно назвать - держаться на воде. А плавать, это немного другое.

Ведь Вам, возможно, приходилось наблюдать, как человек, проплыв 10-15 метров останавливается, чтобы отдышаться. Это следствие неумения правильно дышать. В основе дыхания при плавании лежит умение делать вдох, находясь над водой, и делать выдох под водой. Хотя выдох не так важен. Главное уметь делать вдох, находясь над водой.

Способов плавания всего четыре, но основа дыхания одна - вдохнуть над водой. Казалось бы, ничего сложного, но дело в том, что во время плавания кроме того, что человек активно движется, его грудная клетка работает, преодолевая давление воды, и понятно, что для того, чтобы сделать вдох, необходимо приложение гораздо больших усилий, чем в повседневной жизни.

Это объясняет, почему для развития выносливости плавание гораздо эффективнее, чем бег. В единоборствах часто используют плавание для повышения выносливости. Этот способ не получил широкого распространения только потому, что далеко не у каждого есть возможность регулярно заниматься плаванием, да еще и в любой сезон.

Научиться правильному дыханию при плавании хотя и сложно, но вполне возможно. Просто нужно все время контролировать себя во время дыхания, и дышать нужно, прилагая усилия. Это значит, делать вдох сильно, а делая выдох, выдыхать воздух всеми легкими. Ведь нужно держать ровный ритм дыхания, так как это очень важно.

Ведь если Вы вдохнули столько, сколько нужно, а выдохнули больше или меньше положенного, это будет неполный цикл дыхания, что конечно дает рваный цикл дыхания, что в свою очередь не позволит сделать полноценный вдох. И нужно всего несколько таких циклов, чтобы почувствовалась нехватка кислорода. И вот, проплыв всего десяток-полтора метров, человек начинает задыхаться.

Можно поставить себе правильное дыхание, научившись держать правильный ритм, то есть, делать мощные и ровные вдохи и выдохи, держа это под постоянным контролем. Пройдет немного времени, и Вы перестанете обращать на это внимание, и будете дышать в воде так же естественно, как и находясь на берегу. Освоение этого простого метода позволит Вам быстро освоить все стили плавания. Постановка дыхания, пожалуй, даже более важна, чем техника. Освоить технику плавания хотя и тяжело, но это немного легче, чем научиться дышать правильно.

Правильное дыхание при плавании: рекомендации

Есть несколько простых рекомендаций, выполнение которых сводится к уже сказанному, но эти рекомендации даны без учета индивидуальных особенностей человека, так что, применяя их нужно учитывать свои особенности:

• Нужно постоянно следить, чтобы дыхание соответствовало движениям, оставаясь ровным и ритмичным.

• Вдох должен быть в два раза короче выдоха. То есть, Вы делаете короткий и мощный вдох, а выдох - в два раза длиннее, чем вдох.

• Между вдохом и выдохом обязательно задерживать дыхание.

• Для сохранения высокой скорости плавания нужно делать глубокие редкие вдохи, выполняя несколько движений на выдохе. Это делается потому, что при вдохе резко снижается скорость, так как возрастает сопротивление воды.

• И последнее: никто не застрахован от попадания воды в дыхательные пути. Но если Вы овладели искусством держать ровный ритм дыхания, Вы вполне сумеете откашляться, не прерывая процесса плавания и даже не сбивая ровного дыхания. Опытные пловцы умеют делать это, и когда Вы немного освоите это, Вы увидите, что это не так и сложно.

Правильное дыхание при подтягивании

Итак, Вы стоите под турником. То есть, не доходя до линии перекладины сантиметров 20. Делаете вдох. Резко выдыхая, подпрыгиваете, и хватаетесь за перекладину нужным хватом. Эти два действия должны слиться в одно. То есть, подскок к перекладине должен совершаться во время выдоха. Расслабляете руки, опускаясь вниз, делаете вдох, и на выдохе подтягиваетесь вверх. То есть, выдох и подтягивание совершаются одновременно.

Дышать нужно в течение всего времени выполнения движения. То есть, Вы начинаете выдох одновременно с началом подтягивания, и заканчиваете выдох вместе с окончанием подтягивания. То есть, Вы вверху. В этой точке и заканчивается выдох, начатый в нижней точке.

Вдох производится в обратном порядке. Дыхание перекрывать нельзя. Выполнять упражнение нужно в ритме нормального дыхания. То есть, Вы должны дышать в нормальном повседневном ритме, или, по крайней мере, стремиться к этому. Это значит, что подтягиваться надо не рывком, а в темпе дыхания.

Такой способ годится для всех способов подтягиваний. При таком способе дыхания нагрузка на сердце будет минимальной, и мышцы будут работать с полной отдачей. Если в первое время таким образом подтягиваться не получится, то Вы подтягивайтесь, как можете, сохраняя приведенный принцип дыхания, и постоянно стремясь выполнить упражнение приведенным способом. А со временем, когда Ваши мышцы немного окрепнут, Вы сможете выполнять упражнение правильно.

Правильное дыхание при подтягивании: чего следует избегать

И последнее: старайтесь не перекрывать дыхание во время выполнения упражнения. В 17-20 лет это безвредно, но со временем, выполняя подтягивания таким образом можно нажить много проблем с сердцем. Такой метод в бодибилдинге называется натуживанием, и применяется опытными атлетами, умеющими контролировать дыхание.

Иногда, на последних повторениях, обладая некоторым опытом, можно задержать дыхание, но перекрыть принудительно просто опасно. Вы спросите в чем разница?

Задержанное дыхание - это когда Вы просто перестаете дышать, и при значительном усилии воздух из легких может быть выдавлен то ли усилием определенных мышц, то ли сдавленными ребрами при согнутом положении позвоночника. Это нормально.

Но если Вы умышленно перекроете дыхание, то есть, закроете клапан в носоглотке, это тот, который Вы закрываете во время ныряния, во избежание попадания воды в дыхательные пути, Вы можете нажить себе проблему. Причем быстро и бесповоротно.

Дело в том, что в этом случае, сильно поднимается кровяное давление, и могут возникнуть порывы крошечных кровеносных капилляров в мозгу и глазах. Этого, конечно, нужно избегать.

Во время отжимания дышать надо так: во время движения вниз вдыхаете воздух животом, при этом живот должен надуться, при подъеме вверх - медленный выдох. То есть, выдох совершается в момент усилия. Этому правилу обычно следуют и при выполнении других упражнений.

Задержка дыхания - это очень распространенная ошибка, которая может привести к массе нежелательных последствий. Часто новички, да и не только, совсем перестают дышать во время выполнения упражнений. Да, кажется, что так проще поднять большой вес, но недостаток кислорода может привести к слабости и к потере сознания в некоторых случаях. Также очень увеличивается давление, что может привести к микропорывам сосудов головного мозга.

Все это происходит потому, что при вдохе увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а ко всему этому еще и добавляется нагрузка от выполнения упражнения. На выдохе же нагрузка на сердечно-сосудистую систему уменьшается, то есть, происходит своего рода компенсация.

При отжимании надо следить за тем, чтобы спина была по возможности прямой, избегать прогиба в пояснице и стараться по возможности не напрягать мышцы, которые не задействованы в упражнении (как на рисунке).

Для достижения наибольшего эффекта от этого упражнения надо выполнять несколько подходов. Например, три подхода по 10 повторений каждый. Между подходами следует сделать небольшой перерыв, чтобы дать мышцам восстановиться. Отжимаясь так, Вы сможете сделать больше повторений и качественнее нагрузить мышцы.

Опять-таки, желательно постоянно увеличивать нагрузку. То есть, изо дня в день количество повторений можно увеличивать.

Как правильно дышать при отжимании

Сделаем вывод о том, как надо правильно дышать при отжимании. Правильное дыхание - это основа выполнения любого упражнения и к выполнению отжиманий это тоже относится.

При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх - выдох. Важно дышать ритмично, считать повторения. Да, поначалу Вы можете сбиваться, но это быстро пройдет. Главное, что Вы получите пользу от занятий и избежите проблем со здоровьем.

Отжиматься можно в любом темпе, все зависит от того, какие Вы перед собой ставите цели. Например, в единоборствах </отжимания могут выполняться в быстром темпе. В любом случае важно не сбиться с дыхания, и стараться выдержать заданный темп. Вдох и выдох делаются на всей фазе движения.