«Формирование навыка планирования самостоятельных занятий физическими упражнениями, используя метод круговой тренировки»

Часть

урока

Содержание

дозировка

Организационно-методические указания

1

2

Подготовительная часть

Организационный момент. Актуализация сформированных физических навыков, подготовка к восприятию новой физической нагрузки.

Построение. Сообщение задач урока.

Перестроение из колонны по одному - в колонну по 4.

Разминка.

Ходьба на месте:

Движения руками: вперед, вверх, в стороны, вниз.

Бег на месте:

• С захлестом голени

• С выносом правой (левой) ноги вперед и выпрямлением в коленном суставе (kick)

• На прямых ногах

Прыжки на месте:

• На одной ноге, с отведением другой в сторону

• Выпады вперед со сменой ног

• Прыжки-ножницы

Ходьба на месте

Предварительный стретчинг в начале занятия.

1. И.П. - выпад правой вперёд, голень под прямым углом к полу, колено левой ноги слегка согнуто.

То же с другой ноги.

2. И.П. -широкая стойка ноги врозь, выпады в стороны.

3. И.П.- стойка ноги врозь, согнуть колено(правой) левой ноги, захватить ногу за голеностоп, пятку прижать к ягодице. Тоже с другой ногой.

4. И.П. - основная стойка ноги врозь. Наклоны туловища в стороны за рукой .

5. И.П.- основная стойка ноги врозь. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться назад.

Постановка задач.

Распределение для работы в парах.

Каждая пара начинает работу с выбранной станции.

Основная часть.

Упражнения на станциях:

• Упражнения для верхнего плечевого пояса:

1. И.п. - упор сзади , отжимание от лавки, ноги на полу (девушки), на другой лавке (юноши).

2. И.П.- упор, лёжа, упражнение «повороты в планке».

• Упражнения для мышц брюшного пресса:

1. И.п. - лёжа спиной на мяче, сгибание туловища до прямого угла. Руки за голову.

2. И.п. - лёжа на полу, мяч зажат между ступнями. 1-2 Подъем согнутых в колене ног вверх с последующим выпрямлением. 3-4 - тоже вниз.

• Упражнения для мышц таза и ног:

1. И.п. - стоя спиной к стене, мяч зажат между нижней частью спины и стеной, ноги на ширине плеч, руки вперёди. Выполнить 1-2 шага вперёд, затем приседание до положения бёдер параллельно полу, держать, вернуться в и.п.

2. И.п. - основная стойка ноги врозь. 1-2 - Выпад (правой) вперед. Руки с гантелями вдоль корпуса. 3-4 тоже самое с другой ноги.

• Упражнения для мышц спины:

1. И.п. - лежа животом на мяче, стопами упор в пол , поднимание верхней части спины. Облегченный вариант - руки согнуты на мяче, при подъеме - в стороны, свести лопатки. Усложненный вариант - руки за головой в «замок».

2. И.П. - основная стойка, с опорой кистями рук о куб. Поочередное отведение ноги назад до положения параллельно полу. Опорная нога чуть согнута в колене.

Отдых между кругами.

Обсуждение упражнений.

Подготовка места для проведения заключительной части урока.

8 минут

1 минуты

3 минуты

2 минуты

2 минуты

20 минут

20 секунд

20 секунд

20 секунд

20 секунд

20 секунд

20 секунд

20 секунд

20 секунд

2 минуты

1 минута

Организованный вход в зал. Построение. Приветствие.

Предупредить об оценивании в конце урока.

Включается соответствующая музыка.

Движение рук произвольное, следим за осанкой, колени поднимаем выше

Движение рук произвольное

Следите за осанкой и дыханием.

Плечи наклонены вперед, назад

Ноги не сгибать в коленях

Движение рук в плечевом суставе с большой амплитудой.

Руки на пояс

Восстановление дыхания. Руки через стороны вверх - вниз. Дышим произвольно.

Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу.

Держать спину прямо, колени под углом 90 градусов.

Туловище сохраняет прямое положение. Рука прямая. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10-15 сек. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра.

Растягиваются боковые мышцы, косые мышцы живота.

Дыхание ритмичное в такт биению сердца. Растягиваются трапециевидная мышца, шейные мышцы.

По желанию учащихся. Отобрать те карточки с упражнениями, которые вы считаете, помогут вам в развитии силовой выносливости. Каждая пара выбирает 1 карточку, свой выбор обосновать. Ваша задача всем вместе распределить эти карточки по 8 «станциям», соблюдая принципы построения занятия. Распределить инвентарь по станциям.

Против часовой стрелки.

Каждое упражнение выполняется 20 секунд, перерыв между «станциями» 20 секунд. Выполняется полных 2 круга упражнений, между кругами отдых 2 минуты.

При поворотах рука строго вверх.

При сгибании рук в локтевом суставе, локти направлены в стороны. Работают мышцы груди.

Ноги на ширине плеч, стопы на полу. Туловище параллельно полу, руки за головой, угол в коленях 90 градусов. Держать равновесие. Сгибание и разгибание туловища. Работают прямые мышцы живота, наружная косая мышца живота.

Происходит разгибание- сгибание в тазобедренных суставах. Следить за равновесием, чтобы мяч не перемещался во время выполнения упражнения.

Спина прямая. Колено впереди стоящей ноги под углом 90 градусов - колено над носком.

.Следить за равновесием, чтобы мяч не выкатывался из под вас.

Не поднимать ногу высоко, не делать переразгиб в пояснице.

Выполнение упражнений на гибкость.

Во время отдыха упражнения на гибкость и обсуждение выбора упражнений «для станций».

Каждый берет гимнастический коврик и занимает место для занятия.

3

Рациональное дыхание:

• Плавный глубокий вдох носом, выдох ртом.

• Медленный глубокий вдох носом, быстрый выдох ртом.

• Вдох ртом, медленный выдох носом.

• 5 резких вдохов носом, задержка на 1с , плавный выдох ртом.

• «Одуванчик» Вдох носом - выдох ртом.

Заключительная часть.

Заключительный стретчинг в конце занятия.

1. И.п. - сед ноги врозь, руками обхватить стопы, сгибая руки в локтевых суставах, потянуться грудью вперед- вниз.

2. И.п. - сед на полу, согнуть правую (левую) ногу, стопу прижать к колену. Руки вверх - вдох, наклон-выдох. Выпрямиться - вдох, наклон- выдох.

3. И.П. - сед на полу, ноги согнуты колени в стороны, стопы вместе. Покачивания из стороны в сторону.

4. И.П. - тоже, руки за спину выпрямить в локтях, повороты в стороны.

5. И.П.- сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться назад.

6. И.п. - лежа на спине, руки вверх за голову. Потянуть сначала правую руку и левую ногу в противоположные стороны, тоже с другой ногой и рукой.

Релаксация

Лечь на пол ноги и руки расслаблены. Ступни разведены в стороны, ладони вдоль туловища смотрят вверх, глаза закрыты. Под музыку постараться расслабить все группы мышц в той последовательности, которую проговаривает учитель.

После трех счетов учителя медленно через сторону сесть, ноги согнуты в позе «лотоса».

Поговорить о самочувствии каждого, настроении, состоянии в целом.

Подведение итогов.

Оценивание.

Домашнее задание индивидуально.

Рефлексия

2 минуты

Каждое

по 3 раза

5 минут

2 минуты

1 минута

2 минуты

Рациональное дыхание - залог хорошего кровообращения. Дыхание помогает снять напряжение, восстановиться после нагрузки.

Следите за осанкой. Обычно плечи опускаются, спина округляется. Держите ее прямо.

Выдох со звуком: «А-ах».

Расслабление дыхательных мышц.

Для увеличения длины и эластичности соединительной ткани, снижения болевых ощущений в мышцах после интенсивной работы.

Спина прямая, стараться максимально выпрямить ноги в коленях..

Тянуться грудью, колено не сгибать.

Стараться с максимальной амплитудой описывать круги.

Спину держать прямо, дыхание свободное.

Когда я буду проговаривая называть части тела, вы обращаете на них свой взгляд изнутри.

«Расслабить сначала стопы, потом колени, живот. Пальцы рук расслаблены, плечи расслаблены дыхание легкое, свободное. Мышцы лица расслаблены, щеки расслаблены, во лбу приятная прохлада. Представьте себе тот момент, когда вы были также расслаблены как сейчас и счастливы». Когда я скажу 3 - вы откроете глаза и через сторону примете положение - сидя, ноги согнуты. Раз - два - три, открыли глаза …»

Вопросы: Где можно использовать приобретенный навык? ( для самостоятельных занятий).

Какой принцип построения круговой тренировки? (соседние упражнения - «станции» на разные группы мышц).

Можно ли применить круговую тренировку для подготовки к выполнению норм ГТО? (для развития физических качеств).

Какие основные действия, для построения самостоятельного занятия, необходимо совершить? (определить физическое качество, подобрать упражнения на группы мышц, их развивающие, подготовить место занятий, определить нагрузку и время выполнения, подобрать упражнения на расслабление и стретчинг).

Вручить сертификаты о прохождении обучения по построению самостоятельных занятий методом круговой тренировки.

Составить комплекс упражнений на развитие физического качества (4 станции).

При выходе из зала возьмите яблоко: зеленое яблоко - если урок был полезен для меня, красное яблоко - пользы от урока я получил мало (умение оценивать себя).

Я благодарю вас всех за активное участие в занятии.

«Урок окончен! До-свиданья!»