Лекция для спортсменов- старше классников 'Рациональное питание спортсмена'

Лекция 3. Рациональное питание при активных занятиях физическими упражнениями.

Рациональное питание при активных занятиях физическими упражнениями необходимо строить в соответствии с разработанными гигиеническими требованиями. Особенности процесса пищеварения, обмена веществ обусловлены генетически и являются сугубо индивидуальными. Эти индивидуальные особенности вносят свои, порой весьма значительные коррективы в формирование наиболее рациональной и эффективной диеты. Что полезно одному, может оказаться малоэффективным или неприемлемым для другого. Поэтому решение данной проблемы, как правило, становится возможным только в процессе достаточно длительного и систематического поиска индивидуального варианта питания. Вместе с тем имеют место и общие положения, знание которых позволяет лучше сориентироваться в процессе индивидуального экспериментирования и поиска в данном направлении. Прежде всего, следует помнить, что правильное питание представляет
собой, помимо всего прочего, еще и очень важный компонент восстановления. В свою очередь, процесс восстановления после мышечной деятельности является неотъемлемым элементом любого тренировочного процесса.

Потребность в энергии в дни соревнований и напряженных тренировок составляет у мужчин 4500 - 5000 ккал, у женщин - 3500 - 4000. Интенсивная мышечная работа сопровождается повышенной потребностью в белке. Среднее количество белка в рационе спортсмена определяется из расчета 2 г/кг. При длительных тренировках из-за значительных потерь азота количество белка увеличивается до 2,5 г/кг. В дни соревнований количество белка должно составлять для мужчин 154-171 г/сут, из которых 77-87 г должны быть представлены белками животного происхождения. Белковое питание необходимо в скоростных и силовых видах спорта. Потребность в жирах в дни тренировок и соревнований для мужчин составляет 145-161 г, в том числе 44-48 г растительного масла, для женщин - 113-129 г, в том числе 34-39 г должны быть представлены растительными жирами. Потребность в углеводах у спортсменов повышена. Только смесь сахаров (моно- и дисахаридов) и крахмалсодержащих углеводов позволяет поддерживать достаточный уровень глюкозы в крови и усиливать гликогенолиз в печени. В дни интенсивных тренировок и соревнований потребность в углеводах равна 8-10 г/кг, что соответствует приблизительно 615-683 г углеводов для мужчин и 477-546 г для женщин. Не менее 1/3 суточного количества углеводов должны составлять легкоусвояемые углеводы (сахара), а остальные 2/3 могут быть представлены крахмалом.

Потребность в витаминах, особенно водорастворимых, у спортсменов повышена. В частности, потребность в аскорбиновой кислоте может достигать 150-250 мг/сут. Большие потребности в витаминах трудно удовлетворить естественными продуктами питания. Поэтому спортсмены используют специализированные витаминные препараты и витаминизированные продукты. Для профилактики ацидоза в рацион спортсменов включают продукты с щелочным эквивалентом (молоко, овощи и фрукты). Повышенная потребность в фосфоре (в 1,5-2 раза по сравнению с человеком, не занимающимся спортом) удовлетворяется продуктами животного происхождения. Фосфор из продуктов растительного происхождения, особенно из зерновых, усваивается плохо. Из-за больших потерь хлоридов с потом в 1,5-2 раза увеличивается суточная потребность в поваренной соли, достигая 20-25 г/сут. Построенное на общих принципах сбалансированности базовое питание спортсменов в условиях обычных тренировочных занятий должно полностью покрывать повышенную потребность в белках, углеводах, витаминах и минеральных веществах при некотором ограничении количества жиров. Если говорить о самых общих основах сбалансированного питания для тех, кто активно тренируется, в их ежедневном рационе должны присутствовать:

• мясные продукты - нежирное мясо, рыба, яйца (предпочтительнее мясо молодых животных, яйца - до двух штук в день);

• молочные продукты - молоко, кефир, йогурт, сыр, творог;

• злаковые продукты - черный хлеб, гречневая, ячневая, перловая, овсяная, пшенная и любые другие виды каши, макаронные изделия (чем грубее мука, из которой они сделаны, тем лучше);

• бобовые продукты - чечевица, фасоль, горох, бобы;

• овощи, фрукты - все их виды (их доля может достигать 15-20% энергетической ценности суточного рациона).

При этом очень важно знать, что первые две из приведенных выше групп продуктов обеспечивают работающие мышцы белком, являются своеобразным строительным материалом, необходимым для роста и восстановления мышц. Третья и четвертая группы продуктов обеспечивают организм белками и углеводами, а пятая - углеводами, витаминами и минеральными веществами.

Следует также иметь в виду, что наиболее правильным считается питание, которое обеспечивает при каждом приеме пищи такой баланс питательных веществ, при котором 30% всей энергии поставляют белки, 60% - углеводы и лишь 10% - жиры.

Из всех питательных веществ, пожалуй, менее всего следует заботиться о жирах, так как их в питании, как правило, бывает излишне много. Наиболее полезной для занимающихся интенсивными тренировками является высокоуглеводная диета. Для лучшего понимания этого факта необходимо рассмотреть вопрос о «топливных» источниках обеспечения энергией работающего организма. Таковыми являются: а) аденозинтрифосфорная кислота (АТФ); б) циркулирующая в крови глюкоза; в) глюкоза, запасенная в виде гликогена в мышцах и печени, г) жир.

Во время напряженной мышечной работы большая часть мышечной энергии формируется из запасов глюкозы, содержащейся в данный момент в крови, и из запасов гликогена, содержащегося в мышцах. Именно поэтому богатая углеводами диета столь важна для накопления и сохранения больших запасов глюкозы и гликогена в организме. Когда энергии, образующейся из углеводов, оказывается недостаточно, организм, чтобы покрыть этот недостаток, сжигает аминокислоты, необходимые для образования белков. Это крайне нежелательно, так как в таких случаях, вместо строительства мышечной ткани, начинает иметь место ее разрушение. Вот почему, для того чтобы сберечь мышечные ткани (например, при интенсивных занятиях атлетической гимнастикой), необходимо ежедневно принимать достаточное количество богатой углеводами пищи.

Однако и здесь очень важным является чувство меры, так как излишние дозы углеводов будут превращаться в жир. Весь вопрос заключается в хорошем знании своего организма и того количества углеводов, которое является достаточным при том или ином режиме тренировочной деятельности. Такие знания приобретаются в процессе накопления личного опыта.

Полезной является рекомендация не злоупотреблять простыми сахарами, особенно в виде концентрированных фруктовых соков. Следует помнить, что простые сахара, содержащиеся в них, слишком быстро всасываясь в кровоток, вынуждают поджелудочную железу к выбросу в кровь мощных доз инсулина, который мгновенно снижает уровень глюкозы в крови, приводя к ощущению еще большей недостаточности энергии. К тому же такое систематическое «подхлестывание» секреции поджелудочной железы истощает ее и может привести к развитию очень тяжелого заболевания - диабета.

Для создания подходящего для напряженных тренировок напитка в литровую бутылку добавляют всего 50 г концентрированного фруктового сока. Такой напиток можно употреблять как до, так и во время и после интенсивных тренировок.

Для правильной организации питания в процессе таких тренировок следует иметь достаточно ясное представление о темпах восстановления энергетических и структурных веществ в организме. Быстрее всего восстанавливаются запасы АТФ. На это организму требуются считанные секунды. Восстановление гликогена продолжается от 12 до 48 часов. При этом вначале восстанавливается клеточный гликоген в мышцах, а затем гликоген печени. Только после этого мышечные клетки приступают к усиленному синтезу разрушенных напряжённой мышечной работой структурных белков мышечных волокон. Этот процесс может продолжаться от 24 до 72 часов, а в отдельных случаях и более длительное время. Таким образом, во время тренировки мы как бы запускаем руку в свои неприкосновенные запасы энергии. Но при этом всегда надо помнить, что никакой синтез белка (а значит, рост и развитие тканей организма) невозможен до того, как будет полностью (или даже с избытком) восстановлен энергетический потенциал клетки.

При организации питания в период интенсивных тренировок большое количество углеводов, принятое в пределах 4 часов до тренировки, оказывает неблагоприятное воздействие на организм. Вечерняя порция пищи, излишне богатая белками, может отрицательно сказаться на качестве ночного сна, без которого полноценное восстановление и рост тренированности немыслимы. Эффективному тренировочному процессу и полноценному восстановлению лучше всего способствуют приемы пищи, организованные на основе схемы дробного питания - есть чаще, но понемногу. Начинать следует с завтрака, богатого белками, бедного жирами и умеренного по содержанию углеводов. Соотношение питательных веществ во втором завтраке должно быть таким же. Обед должен состоять из доброкачественных продуктов и быть достаточным, не оставляющим чувства голода. В пределах получаса до тренировки полезно принять какую-либо легкоусвояемую пищу, съесть немного фруктов. Перед тренировкой надо также позаботиться о жидкостном балансе в организме. При этом надо помнить, что возмещение углеводов в виде концентрированных соков эффективно только после окончания тренировки, когда организм попадает в своеобразную энергетическую яму. Наиболее благоприятными для этого являются первые полчаса после занятия. Для этого достаточно около 100 г напитка. Через два часа уже следует позаботиться о восстановлении белкового баланса, для чего необходимо принятие пищи, богатой протеином. При этом не только вполне допустима, но и очень выгодна белково-углеводная комбинация продуктов. Ужин интенсивно тренирующегося человека должен состоять преимущественно из углеводных продуктов, которые способствуют хорошему сну и качественному восстановлению.

В заключение необходимо подчеркнуть, что приведенная схема организации питания должна обязательно учитывать индивидуальные особенности пищеварения и обмена веществ каждого конкретного человека.

Питание на дистанции.

В лыжных гонках на 30-50 км, марафонском беге, дальних заплывах, велогонках (особенно многодневных) расход энергии составляет более 6000 ккал. Большой расход энергии приводит к уменьшению содержания гликогена основного энергетического материала для организма спортсмена - в мышцах и печени. Развивающееся утомление приводит к усилению процессов торможения в ЦНС, что влечет за собой угнетение обменных процессов в печени. Обе эти причины приводят к понижению содержания сахара в крови, а следовательно, к ухудшению снабжения им работающих мышц и нервной системы. Все это делает необходимым дополнение энергетических ресурсов в процессе прохождения спортсменом дистанции, что и достигается (в какой-то мере) питанием во время соревнований.

Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови. Из основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов) главным источником энергии являются углеводы (легкоусвояемые). В организме углеводы накапливаются в виде гликогена, который откладывается в печени, мышцах и других органах. В процессе работы мышцы используют энергию, образующуюся при распаде гликогена. Если количества гликогена недостаточно, мышцы получают его дополнительно из печени через кровь в виде глюкозы. Благодаря тому, что глюкоза легко всасывается в кровь, она является ценным продуктом питания спортсменов, особенно во время соревнований.

При составлении питательных напитков, применяемых на дистанции, необходимо учитывать неодинаковую скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник и их усвоения. Питательная смесь должна быть жидкой, богатой витаминами, различными солями, приятной на вкус и теплой. Например, такой состав: отвар геркулеса (овсянки) - 150 г, сахар или глюкоза -200 г, аскорбиновая кислота - 5 г, лимонная кислота -5 г (или 2-3 лимона), 100 мл шиповника с витамином С или черносмородиновое варенье, 10 г поваренной соли, 5 г глицерофосфата в гранулах, 15 г меда, 2-3 таблетки поливитаминов на 1-1,5 л кипяченой воды. Соотношение отдельных частей напитка зависит от индивидуальных требований и вкуса спортсмена. Питательная смесь принимается на дистанции во время лыжных гонок, велогонок, марафонского бега. Напиток способствует нормализации водно-солевого обмена, улучшению тканевого обмена в работающих мышцах и других органах.

Для питания на дистанции можно использовать быстрорастворимый концентрат углеводно-минерального напитка. В его состав входят углеводы разной степени сложности, минеральные соли щелочной ориентации (натрий, калий, кальций, магний и др.) и некоторые органические кислоты (лимонная, аскорбиновая, глютаминовая, аспарагиновая), активизирующие окислительные процессы в организме. Для придания напитку высоких вкусовых свойств в его состав включают лимонный или черносмородиновый сок. Для получения напитка 200 г концентрата растворяют в небольшом количестве теплой воды, после чего общий объем доводят до 500-800 мл. Напиток употребляют на дистанции небольшими порциями (70-100 мл на прием) через каждые 60-30 мин. В промежутках между приемами напитка можно использовать шоколад, глюкозу, сахар, аскорбиновую кислоту, которые повышают работоспособность и ускоряют восстановительные процессы в организме спортсмена.

При приготовлении напитка необходимо учитывать также метеорологические условия, в которых проводятся соревнования. Например, в жаркую погоду процент солей и витаминов следует увеличить, так как потеря воды организмом идет параллельно с потерей гликогена, электролитов и витаминов.

Кроме питания на дистанции, спортсмен должен иметь с собой брикет глюкозы с витамином С, сахар, шоколад и флягу с куриным бульоном (велогонщики). Эти продукты могут быть использованы в промежутках между приемами напитка, если возникает необходимость в поддержании сил.

Питание на дистанции проводится каждые 30-60 мин.

После окончания соревнований надо принять 2-3 таблетки метионина и 50-100 мл раствора глюкозы. Такое сочетание препаратов приводит к более быстрому восстановлению запасов гликогена в мышцах, печени и других органах и способствует предупреждению жировой инфильтрации печени. Известно, что инфильтрация, жиром тормозит усвоение глюкозы клетками печени. Кроме того, в последующие дни необходимо сократить прием животных жиров, включать в пищу растительное масло, овощи, фрукты, животные белки. Также необходим прием препаратов железа с глицерофосфатом и аскорбиновой кислотой.

Следует заметить, что кислородная недостаточность отрицательно влияет на структуру и функцию паренхимы печени и других органов. Поэтому после соревнований необходим прием витамина В15 и оротата калия, под влиянием которых устраняется гипоксимическое состояние печени.

Компенсация водного баланса должна идти постепенно, в течение нескольких дней, не переполняя кровяное русло. Включают различные щелочные воды («Боржоми», «Бжни» и др.), соки, молоко, чай.

Питание в период ответственных соревнований.

Перед соревнованиями не следует употреблять соленые, острые блюда и продукты, которые тяжело усваиваются (сало, баранину и др.). Одни из них вызывают усиленную жажду» другие для своего переваривания требуют много кислорода, а метаболиты заполняют кровяное русло, оказывая неблагоприятное действие на печень. При составлении рациона необходимо помнить о времени приема пищи и ее влиянии на функциональные системы организма спортсмена.

Питание в дни соревнований имеет свои особенности. Они заключаются в необходимости поддерживать в мышцах и печени запасы углеводов, которые являются важными источниками энергии и способствуют поддержанию высокой спортивной работоспособности. Для этого рекомендуется часто, небольшими порциями (4-5 раз в сутки) потреблять различные продукты питания, содержащие большое количество углеводов, витаминов, микроэлементов: каши (овсяная, гречневая), хлеб, вафли, шоколад, картофель, пудинги, варенье, мед и др. В дни интенсивных тренировок и соревнований в питании следует ограничить жирные блюда, жирные сорта мяса, копчености, бобовые, квашеную капусту и ржаной хлеб.

За 2-3 часа до начала соревнований рекомендуется принять легкую пищу калорийностью 700-1200 ккал, состоящую из легкоусвояемых углеводов и белков (каши, блины, хлеб, вафли, отварная курица, куриный бульон, соки, чай). По окончании напряженных соревнований для предупреждения жировой инфильтраций печени рекомендуется быстрее принять 150 г легкоусвояемых углеводов, а в течение последующих нескольких дней уменьшить в пищевом рационе жиры и одновременно увеличить количество творога, сыра, яиц. После окончания соревнований важно нормализовать водно-солевой обмен. Для этого используют соки, минеральные воды, молочные продукты, фрукты. Из продуктов в первые 2-3 дня употребляют легкоусвояемую углеводистую пищу, куриное мясо, овсяную кашу, отвары, нежирный творог, яйцо всмятку, салаты, заправленные растительными маслами. Следует исключить из рациона острые, соленые, заливные блюда, трудно и долго переваривающиеся продукты: свинину, баранину, утиное, гусиное мясо и др. Количество и вид потребляемых продуктов питания являются важными факторами, определяющими общее состояние человека. Правильное, рациональное питание сохраняет здоровье и играет значительную роль в предупреждении заболеваний.
Контрольные вопросы

1. Что называется рациональным питанием?

2. Какова физиологическая роль белков и их гигиеническое значение?

3. Каковы основные гигиенические принципы построения рациона питания?

4. Какова физиологическая роль жиров и их гигиеническое значение?

5. Какова физиологическая роль витаминов и их гигиеническое значение?

6. В чем заключаются основные гигиенические требования к пище?

7. Какова физиологическая роль углеводов и их гигиеническое значение?

8. Какова физиологическая роль минеральных веществ и их гигиеническое значение?

9. Какую роль играет вода в питании человека?

10. Какие гигиенические требования к рациональному питанию при активных занятиях физическими упражнениями вы знаете?

11. В чем заключаются особенности питания спортсмена на дистанции?

12. Какие особенности имеет питание спортсмена в период ответственных соревнований?

Контрольное задание

Проанализируйте особенности своего питания за неделю. Дайте

гигиеническую оценку режиму и рациону питания.