- Учителю
- Комплекс упражнений коррегирующей гимнастики на фитболе.
Комплекс упражнений коррегирующей гимнастики на фитболе.
ГБОУ Школа №1286, учитель Шарова О.В.
Комплекс упражнений коррегирующей гимнастики на фитболе.
-
Правильная посадка на фитболе (ППФ).
на пятки.
а). Угол 90 в следующих точках тела:
- между корпусом и бедром;
- между бедром и голенью;
- между голенью и стопой.
б). Спина выпрямлена , живот подтянут.
в). Тело расположено симметрично, а стопы - параллельны.
г). Руки опущены вниз, ладонями касаются боковых поверхностей мяча.
2. Подошвенное сгибание стоп.
И.п. - ППФ, руки на пояс.
1 - поднять стопы на носки.
2 - и.п.
Повторить 7-8 раз.
3.Тыльное сгибание стоп.
И.П. - ППФ, руки на пояс.
1- поднять носки на себя, опираясь
на пятки.
2 - и.п.
Повторить 8-10 раз
4. Подпрыгивание на мяче.
И.П. - ППФ.
Отталкивание ногами, совершать упругие прыжки вверх вместе с мячом.
5. Наклоны таза вперед.
И.П. - ППФ, руки на пояс.
1 - медленно перекатываясь на мяче вперед, прогнуться в
поясничном отделе позвоночника.
2 - и.п.
Повторить 6-8 раз.
6. Наклоны таза назад.
И.П. - ППФ, руки на пояс.
1 - медленно перекатываясь на мяче
назад, выгнуть поясничный отдел поз-
воночника.
2 - и.п.
Повторить 6-8 раз.
7. Боковые наклоны таза.
И.п. - ППФ, руки на пояс.
1 - перекат на мяче влево.
2 - и.п.
3 - перекат на мяче вправо.
4 - и.п.
Повторить 6-8 раз.
8. Круговые или 8-образные вращения тазом.
И.п. - ППФ, руки на пояс.
1-4 - круговые вращения таза в положении
сидя на мяче, сохраняя прямое положение
туловища.
Повторить 6-8 раз.
9. Подпрыгивание с подниманием надплечий.
И.п. - ППФ, руки на пояс.
1 - поскок на мяче с одновременным под-
ниманием надплечий.
2 - и.п.
Повторить 6-9 раз.
10. Вращение плеч.
И.п. - ППФ, руки на пояс.
1-4 - симметричное вращение плеч вперед
5-8 - тоже назад.
Повторить 10-12 раз.
11. Вращение рук.
И.П. - ППФ, руки в стороны.
1-4 - вращение рук вперед с подпрыгива-
нием на мяче.
5-8 - тоже назад.
Повторить 10-12 раз.
12. Махи руками.
И.П. - ППФ, левая рука вверх правая вниз.
Чередовать махи руками вверх - вниз,
подпрыгивая на мяче.
Повторить 10-12 раз.
13. Одновременно поднимания разноименных
рук и ног.
И.п. - ППФ.
1 - сохраняя равновесие поднять левую
руку и правую ногу, подпрыгивая на мяче.
2 - и.п.
3 - 4 - тоже повторить другой парой ко-
нечностей.
Повторить 5-7 раз.
14. Одновременное поднимание руки и ноги с одной
стороны
И.п. - ППФ.
1 - сохраняя равновесие поднять левую
ногу и руку.
2 - и.п.
3 - тоже правой ногой и рукой.
Повторить 5-7 раз.
15. «Маршировка».
Имитация ходьбы сидя мяче.
16. Повороты туловища.
И.п. - ППФ.
1 - поворот налево, правая рука вперед
левая назад.
2 - и. п.
3 -4 - тоже вправо.
17. Наклоны назад с перекатом на спину.
И.п. - ППФ, руки на бедрах.
1-4- медленно отклоняясь на-
зад до горизонтального
уровня с перекатом на спину.
5-8 - вернуться в и. п.
Повторить 5-6 раз.
18. Коррекция сутулой и круглой спины.
И.п. - сидя спиной к мячу, руки на пояс.
1-4 - разгибая ноги, перекатится по мячу
спиной, прогнуться.
5-8 - перекатиться в и.п.
Повторить 5-6 раз.
19. Общее вытяжение выпрямителя туловища.
И.п. - лежа животом на мяче, руки и ноги
расслаблены, касаются пола, голова
опущена.
Расслабиться, находясь в таком положении несколько
секунд.
20.а). Стабилизация позвоночного столба.
И.п. - смотри упражнение №19.
1 - поднять горизонтально руки, выпря-
мить туловище, удержать 3-5 сек.
2 - и.п.
Повторить 6-8 раз.
б). Коррекция ассиметрии надплечий и стабилизация поз-
воночного столба.
1 - поднять левую руку вперед, правую назад (тянуться
за правой рукой).
2 - и.п.
3-4 - тоже, поменять положение рук и ног.
Повторить 6-8 раз.
21. Коррекция ассиметрии гребного таза.
И.п. - смотри упражнение №19.
1 - выпрямить и поднять левую ногу до го-
ризонтального уровня, потянуться в сторо-
ну пятки поднятой ноги.
2 - и.п.
3-4 - тоже правой ногой.
Повторить 6-8 раз.
22. Коррекция ассмитетричной осанки и стабилизации позво-
ночного столба.
И.п. - смотри упражнение №19.
1 - выпрямить и поднять левую ногу и
руку до горизонтального уровня (тянуть-
ся за рукой).
2 -и.п.
3-4 - тоже правой рукой и ногой.
Повторить 6-8 раз.
23. Коррекция ассиметрии лопаток.
И.п. - смотри упражнение №19.
1 - поднять левую руку вертикально вверх,
совершая одновременно ротацию туло-
ща. Потянуться за рукой - вдох.
2 т- и.п. - выдох.
3 - тоже, правой рукой.
Повторить 6-8 раз.
24. Коррекция и стабилизация позвоночного столба.
И.п. - лежа животом на мяче, руки и ноги выпрямлены,
касаются пола.
1 - поднять конечности, потянуться,
стараясь сохранить равновесие.
2 - и.п.
Повторить 6-8 раз.
25. Коррекция и стабилизация наклона таза.
И.п. - лежа животом на мяче, опора на предплечья и
колени. 
1 - поднять, согнутые в коленных суставах
ноги вверх, удерживать 3-5 сек.
2 - и.п., расслабиться.
Повторить 6-8 раз.
26. Укрепление мышц брюшного пресса.
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобед-
ренных суставах. Мяч зажат между стопами.
1 - выпрямить ноги в коленных
суставах, поднять мяч верти-
кально вверх.
2 - и.п.
Повторить 6-8 раз.
27. Подъем таза.
И.п. - лежа на спине, ноги выпрямлены, стопы на
фитболе.
1 - поднять таз с опорой на две ноги - вдох
2 - и.п., выдох.
Повторить 6-8 раз.
28. Перекаты в стороны.
И.п. - лежа на спине,ноги согнуты в коленных и тазобед-
ренных суставах, голени лежат на фитбол-
ле.
1 - перекат фитбола влево, прижатыми друг
к другу ногами.
2 - и. п.
3-4 - тоже вправо.
Повторить 6-8 раз.
29. Упражнения для укрепления мышц ягодиц.
И.п. - лежа на фитболе животом , ноги вместе,
запястье под плечевыми суставами, руки
прямые, но не напряжены.
1-4 - переступая рукаами вперед, перека-
тить мяч под голени и ступни.
Повторить 8-10 раз.
30. Упражнения для укрепления мышц ног.
И.п. - мяч прижат поясничным отделлом к 
стене, ноги на ширине плеч, стопы
немного отведены в стороны.
1-4 -медленно приседая, мяч катится ввех
5-6 - и.п.
Повторить 6-8 раз.
31. Упражнения для укрепления мышц ног.
И.п. - мяч прижат левым боком к стене.
1 - мах правой ногой всторону.
2 - и.п.
Тоже в другую сторону.
Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
32. Упражнения для укрепления мышц ног.
И.п. - мяч грудью прижат к стене.
1 - мах левой ногой назад.
2 - и.п.
Тоже правой ногой.
Повторить по 8-10 раз каждой ногой.