Как дозировать физическую нагрузку у детей

Занятия физическими упражнениями будут приносить пользу, если их дозировка будет оптимальной, то есть находиться в соответствии с возрастом, полом, состоянием здоровья, уровнем общей физической подготовленности и степенью тренированности. Слишком малая нагрузка, как правило, не способствует расширению функциональных возможностей, воспитанию основных двигательных качеств - силы, выносливости, быстроты и координации, ловкости движений. С другой стороны, слишком большая нагрузка может привести к перенапряжению организма и принести вред.

Объем нагрузки зависит от дозировки и темпа движений, ритма, силы и напряжения, с которыми они выполняются. Величина нагрузки на организм зависит также от амплитуды, размаха, широты движений. Движения с полной амплитудой более эффективны, чем движения ограниченные, с неполным размахом. Упражнения без предметов дают меньшую нагрузку, чем те же упражнения с предметами - палками, булавами, обручами, набивными мячами, гирями и гантелями.

Физическая нагрузка зависит от степени напряжения мышц при выполнении упражнений. Например, если сгибать руки в локтевых суставах вяло, без напряжения, то физиологическое воздействие этого упражнения будет слабым. Если то же движение выполнять с напряжением мышц, то и физиологическое воздействие будет, естественно, гораздо более сильным. Чем больше мышц участвуют в выполнении упражнения, тем большую нагрузку испытывает занимающийся, тем сильнее общее физиологическое воздействие этого упражнения на организм.

Степень нагрузки зависит и от исходного положения (например, сгибание и разгибание рук в упоре стоя лицом к стене - малая нагрузка, стоя лицом к столу - средняя, из упора лежа - большая), и от состояния внешней среды (температура, влажность и движение воздуха, рельеф местности). Слишком низкая или слишком высокая температура воздуха, особенно в сочетании с его большой влажностью, сильный встречный ветер усиливают физическую нагрузку и утомление.

Реакция на допустимую физическую нагрузку проявляется повышением ЧСС, артериального давления, урежением дыхания, небольшим изменением массы тела, увеличением ЖЕЛ и мышечной силы.

Признаки перегрузки:

• общая слабость,

• повышенная утомляемость,

• сердцебиение,

• неприятные ощущения в области сердца,

• повышенная потливость,

• ухудшение самочувствия после занятий физическими упражнениями.

• У детей ухудшается аппетит,

• нарушается сон,

• понижаются обмен веществ и работоспособность,

• отмечается снижение массы тела,

• они становятся вялыми или излишне возбудимыми,

• раздражительными.

О перегрузке свидетельствуют также:

• головная боль,

• бессонница,

• одышка,

• учащенный пульс,

• головокружение,

• иногда обморочное состояние.

В более тяжелых случаях наблюдается боль в правом подреберье, рвота.

Различают три степени утомления: небольшое, значительное и резкое (большое).

Небольшое утомление:

• жалоб нет;

• хорошее, точное выполнение упражнений;

• незначительные покраснение кожи и потливость;

• дыхание учащенное, ровное;

• походка бодрая;

• до конца занятий сохраняются работоспособность и четкая координация, согласованность всех функций организма.

Значительное утомление:

• жалобы на усталость, боль в ногах, сердцебиение;

• одышка;

• неточность в выполнении команд;

• большая потливость, сильное учащение дыхания;

• работоспособность сохраняется и упражнение выполняется успешно, но к концу работы и в ближайший восстановительный период появляются признаки расстройства согласованности тех или иных функций организма.

Резкое (большое) утомление:

• жалобы на те же явления;

• головная боль, жжение в груди, тошнота, рвота;

• замедленное выполнение команд, воспринимается только громкая команда;

• резкое покраснение или побледнение, синюшность кожи;

• особо большая потливость живота, ног, выступание солей;

• резкое учащение дыхания, одышка;

• резкое покачивание тела, отставание во время ходьбы (прогулки), бега, появление некоординированных движений.

Родителям следует знать, что дозирование нагрузки и паузы отдыха при занятиях физическими упражнениями проводится с учетом функциональных и двигательных возможностей ребенка, а также особенностей его темперамента.

Подвижные дети любят выполнять большое количество разнообразных упражнений в быстром темпе, но с частыми короткими паузами отдыха между ними. Для них в комплексы занятий можно включать до 10-12 упражнений.

Спокойным, уравновешенным детям больше импонирует выполнение физических упражнений в среднем и даже медленном темпе, но с большим числом повторений -до 8-10 и более с паузами от 30 с до 1 мин.

Нервным, неуравновешенным детям показаны простые по координации упражнения, которые они могут без особых затруднений выполнять до 6 раз и более с паузами отдыха от 30 с до 1 мин. Такие дети чувствуют себя неуверенно, их следует почаще хвалить, даже если они не всегда правильно выполняют движения. Это будет стимулировать их к дальнейшим занятиям.

Дозировать величину нагрузки лучше всего, ориентируясь на уровень развития физических качеств. Чем ниже уровень развития физического качества, тем более постепенно увеличивают нагрузку.

На основании исследований установлены минимальные параметры дозирования нагрузки, определяющие рост уровня двигательной подготовленности детей при трех домашних занятиях в неделю (табл. 12).