«Особенности развития гибкости в тазобедренных суставах у юных акробатов 6-8 лет'

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ

ПУРОВСКАЯ РАЙОННАЯ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ

ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА

ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА «АВАНГАРД»

Методические рекомендации, составленные из опыта работы педагогических работников МАУ ДО Пуровская районная СДЮСШОР в целях повышения качества дополнительного образования

«Особенности развития гибкости в тазобедренных суставах у юных акробатов 6-8 лет»

тренер преподаватель А. Г. Батуева

инструктор-методист А.Н. Фомина

Рецензент заместитель директора по

УВР К.А. Бурцева

г. Тарко-Сале

2015 г.

«Особенности развития гибкости в тазобедренных суставах у юных акробатов 6-8 лет»: методические рекомендации

/А.Г. Батуева, А.Н. Фомина - Тарко-Сале: 2015-24 с.

Целью данной методической рекомендации является повышение эффективности развития гибкости в тазобедренных суставах акробатов на этапе начальной подготовки с учётом особенностей вида спорта под средством активизации комплексных упражнений. В методической рекомендации на основе педагогического опыта авторского коллектива, рассматриваются вопросы связанные с особенностями подготовки юных спортсменов, совершенствованием методики развития гибкости в тазобедренных суставах как средством спортивной подготовки детей 6-8 лет.

Данные методические рекомендации составлены в соответствии с рабочими программами для групп начальной подготовки отделения АКД и ДМТ.

Подобранные комплексы упражнений рекомендуются для проведения учебно-тренировочных занятий по АКД и ДМТ с детьми 6-8 лет, а также для учителей физической культуры при проведении занятий в начальных классах.

Библиог.: Табл. 1, 2. Прил. 1, 2.

Рецензент:

заместитель директора по учебно-воспитательной работе К.А. Бурцева

МАУ ДО Пуровская районная

СДЮСШОР «АВАНГАРД», 2015 г.

Содержание:

Введение

4

1. Физиология гибкости.

5-7

2. Методы развития гибкости

7-14

3. Заключение

15

4. Приложения

16-22

5. Список литературы

23-24

Введение

Гибкость - одно из важнейших физических качеств, которое определяет возможность спортсмена выполнять движения с большой амплитудой.

Целенаправленно развитие гибкости у акробатов должно начинаться с 6 - 8 лет. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды.

В современном спорте упражнения на гибкость используются в разминке и при занятиях, в которых запланировано развитие подвижности в суставах. Объем и характер упражнений должен соответствовать специализации спортсменов, тем требованиям к гибкости, которые предъявляет данный вид спорта.

Задача тренера при построении тренировки заключается в том, что он должен подходить к каждому тренирующемуся спортсмену индивидуально и принимать во внимание уровень подготовленности, этап подготовки, антропометрические данные и возраст. (И. Мюллер, А.Г. Хрипкова).

С каждым годом в акробатике усложняется программа, поэтому при отсутствии необходимого запаса подвижности в суставах трудно выполнять современные элементы.

Эффективность предложенных методических рекомендаций поможет улучшить результаты увеличения подвижности в суставах.

1. Физиология гибкости.

Целенаправленно развитие гибкости у акробатов должно начинаться с 6- 8 лет, это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем возрасте.

Гибкость определяет пределы амплитуды движений различных частей тела, зависит от генетических и приобретенных особенностей конкретного организма. Генетические особенности организма определяют количество и размах движений в суставах, а тренировки на развитие гибкости приводят к структурным и функциональным изменениям организма. Во время тренировок на растягивание наибольшее воздействие испытывает опорно-двигательный аппарат - мышцы, связки, суставы, сухожилия. Эти компоненты по-разному ограничивают гибкость. Исследования показали, что суставные сумки тяжелее всего влияют на гибкость, доля их воздействия - 47%, мышцы - 41%, сухожилия - 10%, кожа -2%.

Основные разновидности гибкости Таблица №1

Основой при развитии гибкости является достижение максимальной амплитуды. Одним из наиболее существенных факторов, определяющих снижение амплитуды движений, является утомление. При большом числе повторений мыщцы растягиваются, что вызывает раздражение проприорецепторных импульсов в кинестезическую зону коры больших полушарий головного мозга, и в клетках образуются условия для перехода в тормозное состояние. Охранительное торможение, возникающее в коре больших полушарий головного мозга, снижает амплитуду движения.

Анализируя специальную литературу по развитию гибкости, становится очевидным то, что движения в суставах делятся на активные, пассивные и активно-пассивные, в зависимости от степени участия в них мышц, но что же происходит в тазобедренном суставе при каждом движении?

1. Медленно поднимая вперед - вверх прямую ногу, выполняя чисто активное движение, мы можем его выполнить не более чем на 80 - 95°. Чем обусловлен этот предел? Ведь тазобедренный сустав может обеспечить движение гораздо большей амплитуды потому, что на большие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, при данной тренированности и данных условиях попросту не способны - исчерпан запас силы. Движения приходится выполнять, преодолевая сопротивление массивных мышц задней поверхности бедра, растягивая их, а эти мышцы даже в расслабленном состоянии очень упруги. Но дело не только в недостатке силы мышц - сгибателей. Мышцам может просто не хватать сократимости. Они уже сократились на столько, что дальнейшее их укорочение невозможно. Об этом свидетельствуют и симптомы судорожного сокращения, которые могут появиться при чрезмерном усердии.

2. Значительной амплитуды сгибания можно достичь, выполняя маховые движения. При этом в первой фазе мышцы - сгибатели разгоняют ногу и выключаются. Дальше действует уже внешняя инерционная сила. Вот почему такие движения следует называть активно - пассивными. Амплитуда сгибания ноги в этом случае достигает 150 - 160°.

3. Однако при предельно - пассивном она может быть большей. Почему? Во-первых, потому, что даже при очень энергичном махе сила инерции несколько меньше, чем воздействие партнера. Во-вторых, при быстром махе не удается добиться такого полного расслабления мышц, как при медленном, осторожном и постепенном сгибании с помощью партнера.

Мышца управляет движением в любой точке его дуги, связки же напрягаются только у предела амплитуды движения. Причем прочность связок сравнительно с мышцей недостаточна. При резких, быстрых движениях без участия мышц они травмировались бы каждый раз без исключения. Этого не происходит потому, что мышцы берут на себя основную роль в управлении движением. Их прочность и вариативность действия приспособлены к бесконечному разнообразию двигательных ситуаций.

Все остальные структурные элементы мышечно-суставного аппарата - пассивные органы и функционируют они в соответствии со стабильными физико-механическими характеристиками прочности, упругости, эластичности. Мышцы же почти мгновенно и в очень широком диапазоне, повинуясь нашему сознанию, изменяют свои свойства.

2. Методы развития гибкости.

Организация тренировочного процесса более продуктивна, если учитывается этап воспитания гибкости. В многолетнем плане весь этап делится на 3 этапа:

1. Этап «суставной гимнастики». Задачей 1-го этапа является не только повышение общего развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суставах, а также тренировка мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластических свойств и создание прочности мышц связок.

2. Этап специализированного развития подвижности в суставах. Задачей является развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению спортивной техникой и на этой основе-улучшению спортивных результатов.

3. Этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Показатели подвижности в суставах не могут длительное время удерживаться на требуемом уровне. Если упражнения на растягивание исключить из тренировки, то подвижность ухудшается. Поэтому упражнениями на растягивание нужно заниматься в течение всего года, меняя их дозировку.

При анализе литературы по АКД и ДМТ становится очевидным, что развитие гибкости зависит не только от физиологических и биохимических особенностей организма, но и от характера выполнения упражнений.

Методику управления физической нагрузкой при выполнении любых упражнений обосновали А.И. Волков и В.М. Зациорский (1964г.), которые предложили для контроля и планирования учитывать 5 компонентов:

1. Продолжительность упражнения обуславливает объём физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время выполнения упражнения. При этом нужно обязательно учитывать, что продолжительность упражнения тесно связана с его интенсивностью и , следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения натянутых мышц.

2. Интенсивность упражнения характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц. Величина напряжения мышц зависит от активности всех мышечных волокон, их синхронности и напряжения и сокращения мышцы при длине покоя (Коц Я.М., 1986г.), в различных упражнениях нужно регулировать величину интенсивности в основном за счет напряжения мышц и стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущать растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активизирована без всякого дополнительного напряжения. Если мышцы будут ещё и напряжены, то это только повысит интенсивность упражнения. Причем тренирующий эффект в этом случае будет весьма значительным.

3. Продолжительность интервала отдыха между повторениями упражнений во многом определяют величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой. В период отдыха происходят восстановительные процессы, протекание которых зависит от продолжительности упражнений и интенсивности их выполнения, а также от особенностей функционирования систем организма, обеспечивающих эффективность работы.

4. Характер отдыха в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов. Заполнение интервалов отдыха какой-либо малоинтенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

5. Количество повторений упражнения (при фиксированных значениях их мощности, длительности и величины интервалов отдыха) определяет суммарную величину ответных реакций организма.

Вопрос о дозировке выполнения упражнений очень важен. Когда появились первые статьи академика М. Амосова с описанием собственной тренировки, многих поразила эта цифра-200. В серии упражнений К.Ф. Никитин проделывает не менее 100 движений. Нет ни одного движения, которое он проделывал бы менее 20 раз. Т. Лязгина только для поддерживания подвижности в суставах проделывает в каждом суставе по 200-300 движений с максимальной амплитудой.

Основная проработка суставов - процесс достаточно трудоемкий, но приступать к таким объемам движений нужно постепенно. Впечатляющие цифры будут потом как результат многомесячной тренировки.

Задача состоит в том, чтобы обеспечить достаточно глубокую проработку мышц и сустава и в тоже время гарантированно избежать перегрузки. Главным ориентиром здесь должно служить достижение предельной на данный момент амплитуды движений при условии постепенного умеренно-интенсивного растягивания мышц! После этого следует выполнить еще 15 - 20 движений с предельной амплитудой. Это должно вызвать положительные функциональные и структурные перестройки всех элементов суставного аппарата (Ф.Л. Доленко).

По данным разных авторов, систематизированных В.М. Зациорским (1966г.), восстановление и периоды отдыха характеризуются 3 особенностями:

1. Скорость восстановительных процессов неодинакова: сначала восстановление идет быстро, потом замедляется;

2. Различные показатели восстанавливаются в течение разного времени;

3. В процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и отдельных показателей. Необходимо также отметить, что динамика восстановительных процессов в значительной степени определяется уровнем спортивной квалификации (а при равной квалификации - уровнем тренированности в данный момент).

При одинаковой длительности и интенсивности работы и разных интервалов отдыха тренирующее воздействие упражнений будет разнонаправленным. Поэтому определение оптимальных по длительности интервалов отдыха тренирующее воздействие упражнений будет разнонаправленным. Поэтому определение оптимальных по длительности интервалов отдыха между повторениями упражнений имеет большое значение.

Как показывает практика, развитие гибкости протекает значительно успешнее и легче на начальных этапах тренировки, пока мышцы еще не «закачены». Но именно поэтому часто гибкость превращается в «хлипкость». И происходит это потому, что гибкость развивают вне связи с развитием силы. (Менхин Ю.В.).

В 1956 году М. Кнотт впервые описал состояние при растягивании с наименьшими болевыми ощущениями.

Простейшая форма использования этого принципа в упражнении - принять положение максимально возможного растягивания, задержать его в течение некоторого времени и расслабится. Затем выполнить изометрическое упражнение, чтобы укрепить или сократить те же группы мышц, которые только что пытались удлинить и растянуть; опять удержать положение крайнего напряжения, а затем вновь выполнить упражнение на растягивание. (С. Розенцвейг).

При выполнении активных движений величина их амплитуды существенно зависит от силовых возможностей человека. Чем больше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, тем в большей степени амплитуда активных движений зависит от силы мышц. При значительной разнице между активной и пассивной гибкостью, увеличение мышечной силы приводит и к увеличению активной подвижности; если же разница не велика, рост силы к увеличению подвижности не приводит и даже отрицательно сказывается на величине подвижности. Добиться увеличения активной подвижности в каком-либо движении можно 2-мя способами:

• За счет увеличения пассивной подвижности;

• За счет увеличения максимальной силы.

Существует множество методик развития гибкости, но каждая методика придерживается основных условий, которые необходимы при развитии этого физического качества.

В разминке разрешаются различные задачи:

«разогревание», организация внимания занимающихся, подготовка к выполнению работы в основной части, развитие и совершенствование гибкости и др. (Ф.Л. Доленко, В.И. Силин). Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий. Разминка проводится с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций.

Повышение температуры тела, главным образом мышц (и особенно тех, которым предстоит «работать»), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой: при предварительном «разогревании» мышц их растяжимость увеличивается. Разминка должна быть тем интенсивнее, чем ниже температура воздуха. Лучше всего разогревание производить до появления пота. Учеными установлено, что у спортсменов, не специализирующихся в продолжительной работе, потоотделение начинается через 6-10 минут непрерывного бега в умеренном темпе. Затем комплекс 10-20 упражнений для улучшения подвижности в суставах. (Б.Сермеев).

Для занятий подбираются разнообразные ОРУ, оказывающие воздействие на все мышечные группы человека. Они должны быть простыми, доступными для обучения, динамичными и интересными. Как правило, эти упражнения проводятся тренером поточно с музыкальным сопровождением. (В.И. Силин).

Предпочтительны движения типа круговых, которые прорабатывают суставы сразу во многих плоскостях. Движения в основных плоскостях являются обязательными. Проработка крупных мышечных групп требует большого количества движений в серии, при этом мышцы должны упражняться и на силу, и на быстроту, и на сокращение, и на растягивание.

Очень важно помнить о том, что эффект разминки начинает исчезать после 10 минут физической пассивности. (С. Розенцвейг).

1. При выполнении упражнений на растягивание нужно ставить конкретную цель (давать целевую установку: «ниже», «достать предмет», «выше» и т.д.).

2. Выполнение упражнений сериями, а между сериями - упражнения на расслабление.

3. Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать: даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специфичной работе.

4. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление.

5. При анализе литературных источников по физиологии спорта и физиологии человека выделяется основная особенность при спортивной деятельности спортсмена, которая заключается в том, что мобилизация функциональных резервов при выполнении упражнений обеспечивается максимальным количеством активно работающих структурных единиц (вегетативные функции, энергетические, афферентные и эфферентные, ферментативные и т.д.). Запуск мобилизации структурных единиц осуществляется доминирующей мотивацией желанием. (В.В. Васильева).

6. При выполнении упражнений в парах, желательно иметь обратную связь, т.е. активный участник задает вопросы, пассивный отвечает. Это поможет сориентироваться в ситуации, принять нужные меры и правильно выбрать последующие упражнения. Если растягивания выполняются правильно, то глаза у растягиваемого могут самопроизвольно закрываться из-за релаксации мышц. (Е.И. Зуев).

7. Глубокое ритмичное дыхание при выполнении упражнений (вдох через нос, а выдох через рот) кажется само собой разумеющимся. Но этот простой способ, рекомендуемый обычно при занятиях любым видом физических упражнений, следует постепенно освоить. В начале занятия дыхание как бы выходит из под контроля. Незаметно для тренирующегося дыхание может сбиться на частое и поверхностное. Это вызывает недостаток потребления кислорода. Возникает вторичное учащение дыхания, но и оно не снижает отдышки. Регулируя глубину вдоха и выдоха, следует перейти к так называемому произвольному дыханию. Вот его-то, как всякое сознательно выполняемое и новое действие, и нужно специально тренировать. Правильное дыхание усваивается довольно быстро. Уже после 5-6 занятий (при контроле!) правильное дыхание становится привычным и осуществляется само собой. Частое, поверхностное дыхание может быть следствием слабости дыхательных мышц, благодаря которым происходит вдох и частично глубокий выдох. В этом случае переход на нужный тип дыхания может растянуться на 2-3 месяца и потребует более длительного контроля. Однако в этом случае нужно одновременно вырабатывать навык рационального дыхания и повышать свои дыхательные возможности. Установлено, что максимальный объем вдоха наблюдается у человека, находящегося в положении основной стойки. Любой наклон, поворот и особенно прогибание туловища заметно уменьшают объем вдоха. Происходит это вследствие грудной клетки, положения внутренних органов, условий работы дыхательной мускулатуры. Если при любых, самых неудобных, положениях туловища стараться дышать ритмично и ни в коем случае не запирать дыхание на выдохе, дыхательный аппарат довольно быстро приспосабливается к специфической нагрузке. (Ф.Л. Доленко).

Н.Ф. Никитин предлагает следующие рекомендации для повышения общих дыхательных возможностей, значительной тренировки дыхательной мускулатуры, мобилизации резервных возможностей легких:

1. Постепенное увеличение амплитуды движения должно сопровождаться таким же постепенным увеличением глубины вдоха. Глубина вдоха должна возрастать за счет естественных адаптационных перестроек в дыхательном аппарате.

2. При выполнении большинства упражнений ритм дыхания должен быть произвольным.

3. Необходимо следить не только за глубиной вдоха, но и за глубиной выдоха.

На основе биохимических изменений у детей в возрасте 6-8 лет Ю.Ф. Удалов и Г.И. Васильева предлагают следующую организацию занятий.

Не рекомендуются длительные динамические и статические нагрузки. Для детей этого возраста целесообразны относительно короткие и разнообразные упражнения. В организме детей при выполнении физических упражнений не возникает таких глубоких изменений обмена, как у взрослых, поэтому дети восстанавливают работоспособность быстрее. Перерывы между упражнениями могут быть более короткими.

В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используют упражнения на растягивание. Они должны удовлетворять следующим требованиям:

• быть такими, чтобы можно было выполнить их с предельной амплитудой;

• быть доступными для занимающихся.

К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности относятся:

1. Пассивные движения, выполняемые с помощью партнера;

2. Пассивные движения, выполняемые с отягощением;

3. Пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется собственный вес).

Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность.

Для развития активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создается за счет перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой: чем больше вес отягощения, тем меньше число раз нужно выполнять движение до отказа. Нецелесообразно прибегать к излишне большим отягощениям. Лучше всего выполнять упражнения на растягивания с отягощением в 1-2кг.

Для развития активной подвижности применяют также упражнения с внешними сопротивлениями:

• вес предметов;

• противодействие партнера;

• сопротивление упругих предметов;

• статические (изометрические) силовые упражнения, выполняемые в виде максимальных напряжений, длительностью 3-4 секунды. (М.А. Годик, А.М. Барамидзе, Т.Г. Киселёва, Б. С.Сермеев, Л.П. Семенов).

Для начинающих при развитии пассивной подвижности в суставах наибольший эффект дают 3-х разовые занятия в неделю (в течение месяца, а затем 6-7 разовые). При занятиях 5, 6 и 7 раз в неделю у новичков прирост подвижности меньше, так как мышечный аппарат не успевает восстановиться после предшествующей нагрузки. Для развития активной подвижности в суставах достаточно 2-х разовых занятий специальными упражнениями в неделю.

Специальная тренировка спортсменов юношеских разрядов должна начинаться с комплекса упражнений, направленных на развитие пассивной подвижности (10-12 упражнений). Следующим этапом должен быть комплекс упражнений для развития активной подвижности с отягощением небольшого веса.

Если упражнения на растягивание из разминки исключается, то подвижность в суставах постепенно ухудшается, несмотря на выполнение других упражнений. Применение силовых упражнений на начальном этапе способствует развитию активной подвижности. После достижения высокого уровня активной подвижности дальнейшее развитие мышечной силы приводит к уменьшению пассивной подвижности в суставах. Поэтому при развитии мышечной силы необходимо использовать в тренировке не только силовые упражнения, но и упражнения на растягивание и расслабление мышц, способствующие улучшению их эластических свойств.

В комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности к расслаблению и, следовательно, к растягиванию (Б.С. Сермеев, Л.П. Семенов).

3. Заключение

Педагогические наблюдения и опыт работы показали, что такое физическое качество как гибкость у детей 6-8 лет развивается очень интенсивно. Целенаправленно развитие гибкости у акробатов должно начинаться с 6 - 8 лет. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. При организации занятий с детьми необходимо иметь ввиду, что техническая, физическая и психологическая подготовки должны быть тесно связаны с индивидуальными особенностями развития детей, со способностями каждого воспитанника. Низкий уровень развития гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике. Соблюдая все принципы тренировки, спортсмен может быстрее и легче достигнуть желаемых результатов.

Нами подобраны и апробированы упражнения для развития активной гибкости акробатов 6-8 лет. Эффективность предложенных методических рекомендаций поможет улучшить результаты увеличения подвижности в тазобедренных суставах.

Эффект регулярных занятий на гибкость Таблица №2

4. ПРИЛОЖЕНИЕ №1

Комплекс № 1. (1-2 месяц)

№

Упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1

Растягивание мышц всего тела, и.п. лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног

3-5раз. Удерживать положение

Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения. Во время отдыха расслабиться.

2

И.п. лежа на спине, перевести ноги через голову назад так, чтобы голова оказалась между коленями и голенью коснуться пола, руки выпрямить за спиной, пальцами рук коснуться ладоней. Удержать это положение.

10-15сек.

Вариант: покачивание из стороны в сторону в конечном положении. Отдых 10-15сек.

3

И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Маховым движением завести согнутые в коленях ноги за голову и упереться пальцами ног в пол; ноги на ширине плеч. Медленно и под контролем выпрямить колени, ступни ног не отрывать от пола.

20сек.

Отдых 10-15сек.

4

И.п. лежа на спине прямые руки поднять вверх; перенести ноги через голову до положения, когда они будут находиться параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удержать достигнутое положение

5 раз по 10-15сек.

Отдых 10-15сек.

5

И.п. сед, ноги врозь, ноги согнуты, стопы вместе.

1-3 опираясь на колени, опустить их как можно ниже; 4 - и.п.

10-20сек.

4-6 раз.

Не выполнять рывковыми движениями.

6

И.п. сидя ноги (согнуты) врозь

1- опустить правое колено вовнутрь

2- и.п.

3- опустить левое колено вовнутрь

4- и.п.

10-12 раз

Стараться коленом коснуться пола.

7

И.п. лежа на спине, взять руками голень вытянутой правой ноги и потянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу.

Покачивания 15-20сек.

Удержание

10-15сек.

4-5 раз

Нужно ощущать растяжение задней поверхности бедра. Выполнять упражнение можно фиксируя или покачивая.

Это же упражнение можно выполнять из и.п. лежа на боку

8

И.п. лежа на спине медленно подтянуть коленок груди, захватить его руками

а) выполнять пружинистые движения к себе

б) надавливая коленями на ладони удерживать

20-30 движений

10-20сек.

2-3 раза

9

И.п. сед ноги врозь, стопы вертикально, кисти обеих рук на голени

1-7 - наклоны к выпрямленной ноге

8 - и.п.

3 раза к каждой ноге

Упражнение выполнять на правую и на левую сторону.

10

И.п. ноги на ширине плеч, наклон вперед

6-8 раз

Руками тянуться как можно дальше за пятки

11

И.п. - о.с.

стопы на одной линии:

1 - кистями рук обхватить голень

2-3 - прижать верхнюю часть тела к бедрам

4 - и.п.

10 раз.

Пытаться дотянуться кончиком носа до колен.

12

И.п. - о.с.

1-2 - присесть на правой ноге, левая прямая скользит назад

3-4 - и.п.

5-8 - на другой ноге.

10 раз на каждую ногу

Опорная нога не развернута, таз прямо.

13

И.п. сед на пятках

1-3 - выпрямиться и прогнуться стараясь вывести бедра как можно дальше вперед

4 - и.п.

5-7 раз.

14

И.п. лежа на животе расслабить все группы мышц.

1 мин.

Спокойная приятная музыка

15

Легкие потряхивания ногами.

3-5 раз

Дополнительные методические указания.

Использование метода показа:

• показ фотографий акробатов с изображением элементов достигнутых в результате развития гибкости.

• Наглядный показ старшими воспитанниками различных упражнений.

Комплекс № 2. (3-4 месяц)

№

Упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1

Растягивание мышц всего тела, и.п. лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног

3-5раз.

Удерживать положение 10-15сек. Отдых 10сек.

2

И.п. сед, одна нога впереди, выпрямлена, стопы в вертикальном положении, другую ногу согнуть в коленном суставе и стопу подвести к ягодице.

1-7 - наклонять верхнюю часть туловища в разных направлениях

8 - и.п.

4 раза

Вариант: прижать туловище к прямой ноге и задержать 10-15сек.

3

И.п. - о.с. правая нога согнута левая на колене. Взять левую ногу правой рукой

1-8 - подводить пружинистыми движениями пятку к области ягодиц.

Тоже с другой ноги.

1 раз

4

И.п. - о.с. ноги шире плеч, руки в стороны

1 - присесть на правой левая прямая, руки вперед

2 - и.п.

3 - присесть на левой правая прямая, руки вперед

4 - и.п.

8 раз.

Спина прямая.

5

И.п. - о.с.

1 - выпад вперед правой

2-3 - пружинистые движения

4 - и.п.

5-8 - с другой ноги

4 раза.

Нога которая за спиной прямая. Пятка передней ноги не отрывается от пола.

6

И.п. - о.с. ноги на ширине плеч

1 - наклон вперед, положить ладони на пол

2 - развести пятки в стороны

3 - развести носки в стороны

4 - развести пятки в стороны

5 - развести носки в стороны

6 - перевести носки вовнутрь

7 - перевести пятки вовнутрь

8 - и.п.

4-6 раз

Колени должны выпрямляться.

7

И.п. лежа на животе

1 - взять руками согнутые ноги за голеностопные суставы

2-3 - выпрямить колени

4 - согнуть колени.

10 раз

Как можно выше тянуться ногами вверх.

8

Шпагат

- правая впереди

- левая впереди

- прямой - пружинистые движения чередуя с расслаблением мышц не меняя положения ног

1-3 мин.

Спина прямая, плечи над тазом.

9

И.п. упор присев

1 - прыжок вверх - выпрямиться

2 - и.п.

4-5 раз.

Колени должны выпрямляться

10

Прыжки на батуте с максимальным разведением ног в разных направлениях

20-40 прыжков

11

Удержание ноги, выпрямляя ногу из пассэ - вперед и в сторону

Во время удержания проговаривание считалочки или песни, стихотворения.

12

Махи ногой с последующим фиксированием

5-7 раз

Дополнительные методические указания.

Использование аккомпанемента при выполнении упражнений.

1. Домашнее задание нарисовать рисунок на тему «Волшебная сила - растяжка».

2. Приглашение родителей на открытые занятия. Показ родителям достигнутых результатов.

3. Фотографии и сравнительный анализ своих фотографий с фотографиями, отображающими эстетическую сторону гимнастики.

4. Съемка занятий на видеокамеру и совместный просмотр.

5. Для облегчения выполнения упражнения, можно использовать отвлекающие от боли действия, которые заключаются в том, что при удержании ноги юный акробат проговаривает любимое стихотворение, считалочку и т.д.

Комплекс № 3. (выполняется с партнером), (5-6 месяц)

№

Упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1

И.п. партнеры сидят вдвоем лицом друг к другу с широко разведенными прямыми ногами. Стопы одного упираются в стопы другого, партнеры берут друг друга за руки

1-2 - один тянет партнера на себя

3-4 - другой тянет партнера на себя.

8-10 раз.

При выполнении упражнения ноги не сгибать в коленях и не отрывать ягодицы от пола.

2

И.п. лежа на спине, близко подтянуты к телу ступни спортсмена фиксируются ногами партнера. Партнер осторожно и постепенно надавливает на оба колена спортсмена. Пружинистые движения.

6-8 раз.

Партнеры меняются местами.

3

То же упражнение, но с прямыми ногами.

6-8 раз.

а) носки оттянуты,

б) носки взять на себя.

Колени прямые.

4

И.п. лежа на спине, правая нога вверх, при этом партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав правой ноги пружинистыми движениями,

То же с левой ногой.

10-20 раз

Упражнение выполняется поочередно.

5

И.п. см. упр.4: напрягая ногу, оказать сопротивление партнеру 6 сек.

И.п. партнеры стоят лицом друг к другу, взявшись за руки:

1 - выполнить глубокий присед на правой, левая чуть в сторону;

2 - и.п.

3-4 раза.

8 раз.

После упражнения встряхнуть ноги и расслабиться. Выполняется поочередно.

Опорная нога выпрямляется до конца.

6

И.п. см. упр.4: напрягая ногу, оказать сопротивление партнеру 6 сек.

И.п. партнеры стоят лицом друг к другу, взявшись за руки:

1 - выполнить глубокий присед на правой, левая чуть в сторону;

2 - и.п.

8 раз.

После упражнения встряхнуть ноги и расслабиться. Выполняется поочередно.

Опорная нога выпрямляется до конца.

7

И.п. стоя друг перед другом руки в сторону, правая поднята:

1-3 - один партнер «рисует» круг ногой вокруг ноги партнера

4 - и.п.

5-7 - второй партнер «рисует» круг вокруг ноги партнера

8 - и.п.

4 раза.

Отдых 10сек. между сериями.

Дополнительные методические указания

Привлечение спортсменов спортивных разрядов для помощи выполнения упражнений с партнером.

ПРИЛОЖЕНИЕ №2

Оценка гибкости

5. Список литературы

Волков Л.В. Теория и методика детского юношеского спорта: Учебник / Л.В. Волков.- К.: Олимпийская литература, 2002.

1. Гимнастика: Учебник для вузов под редакцией Журавина М.Л., Меньшикова Н.К. - М.: Академия, 2001. - 448с.

2. Ермолаев Ю.А. - Возрастная физиология: Учебное пособие / Ю.А. Ермолаев. / М.: Спорт Академия Пресс, 2001. - 443с.

3. Кудрявцев М.Д. Особенности применения методики обучения младших школьников двигательным действиям на основе теории учебной деятельности / М.Д. Кудрявцев // Теория и практика физической культуры. - 2003. - №7. - с.55.

4. Кучкин С.Н. Физиологические особенности Мышечной деятельности детей и подростков: Учебное пособие / С.Н. Кучкин, В.М. Ченегин, Н.В. Седых. - Волгоград: ВГАФК, 2000. - 44с.

5. Лалаева Е.Ю. Начальное обучение гимнастов на основе базовых упражнений: Дис. …канд.пед.наук: 13.00.04 / Е.Ю. Лалаева; ВГАФК. - Волгоград, 2002. - 175с.

6. Лемешева С.Г. Гимнастика: Учебное пособие / С.Г. Лемешева, Л.В. Леонова. - Хабаровск: ДВГАФК. - ч.1, 2004. - 108с.

7. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Ч.1 Введение в общую теорию ФК: Учебник для вузов / Л.П. Матвеев. - М РГАФК, 2002. - 176с.

8. Назаренко Л.Д. Стимулируемое развитие двигательных и координационных качеств / Л.Д. Назаренко // Теория и методика физической культуры. - 2001. - №6. - С.53-56.

9. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник для студентов вузов / П.К. Петров. - М.: ВЛАДОС, 2003. - 448с.

10. Богданова Д.Я. Занимательная психология спорта. Книга I -М.: Физкультура и спорт, 1993.

11. Доленко Ф.Л. Берегите суставы - М.: Педагогика, 1990.

12. Догман Г. Гармоничное развитие ребенка - М.: «Аквариум», 1996.

13. Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки - М.: Советский спорт, 1990.

14. Удалов Ю.Ф. Особенности обмена веществ при занятиях разными видами спорта. Лекция - Малиновка: 1992.

15. Менхин Ю.В. Физическая подготовка спортсмена. Учебное пособие (методологические основы) - М.: 1993.

16. Мюллер И. Моя система для детей. Воспроизведение издания 1928г. - М.: СП «Интеграф Сервис» 1991.

17. Лисицкая Т.С. Хореография в гимнастике - М.: Физкультура и спорт, 1983.

18. Сермеев Б.В. Спортсменам о воспитании гибкости. - М., «Физкультура и спорт», 1970.

19. Семенов Я.П. Советы тренерам - М.: Физкультура и спорт, 1980.

20. Растороцкий В.С. Гимнастика достойная гимнов - М.: Молодая гвардия, 1987.