РАБОЧАЯ ПРОГРАММА по внеурочной деятельности 'Курс молодого спортсмена. КМС. ' 5-7 класс.

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №18»

РАССМОТРЕНО

на заседании ШМО

учителей эстетического цикла

протокол №1 от 28.08. 2014 г.

СОГЛАСОВАНО

НМС протокол №1

от 29.08.2014 г.

УТВЕРЖДЕНО

приказом директора

МБОУ «СОШ №18»

приказ №281 от 29.08.2014 г.

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

по внеурочной деятельности

Курс молодого спортсмена. КМС.

5-7 класс

Составитель: Жицкий Евгений Олегович,

без категории

Абакан, 2015

Пояснительная записка

Регулярные занятия спортом, тренировка своего тела, патриотическое воспитание - необходимые условия для становления и жизни полноценного, здорового, дисциплинированного гражданина своей страны.

Если в жизни ребенка есть свободное время, то он его обязательно чем-нибудь заполнит и не всегда это будет полезным времяпровождением. Занятия спортом, основами военной подготовки помогут ребенку не только натренировать свое тело, но и почувствовать свою значимость в социальных течениях своей страны. Возникнет потребность применения навыков полученных на тренировках, для защиты своего государства, народа.

Рабочая программа «Курс молодого спортсмена. КМС» позволяет с учетом возрастных особенностей учащихся расширить и углубить знания по предметам «Физическая культура» и «ОБЖ». Проявить практические умения и навыки в работе кружка, развивать способность к самостоятельному принятию решений в сложных ситуациях. Воспитывать в себе дисциплину, учиться преодолевать неудачи, накапливать знания и расширять свой кругозор.

Актуальность программы заключается в содержании программы, которая сочетает в себе спортивное и патриотическое направления воспитания личности, дает учащимся углубленные навыки спортивных умений, в повседневном применении и при возникновении чрезвычайных ситуаций.

Направленность программы. Программа ориентирована на приобретение жизненно необходи­мых знаний, умений и навыков, дает возможность осуществить высокий физический и моральный уровень образования и получение всесторонних знаний. В названии программы перекликаются две аббревиатуры КМС спортивное звание и КМБ первый этап службы в армии. В реализации программы большое внимание уделяется развитию здоровья и патриотизма у учащихся. Средствами учебного предмета обеспечивается существенное воздействие на развитие физической формы учащихся и познавательных процессов (сенсорное развитие, развитие мышления, воображения, памяти, внимания), а также эмоциональной сферы и социальных способностей.

Принципы системно - деятельностного подхода реализуются через:

• Взаимосвязь содержания учебных предметов и внеурочной деятельности, которое как механизм обеспечивает полноту и цельность образования в целом;

• развитие индивидуальности каждого ребёнка в процессе социального и профессионального самоопределения в системе внеурочной деятельности;

• единство и целостность партнёрских отношений всех субъектов образования;

• системная организация управления учебно-воспитательным процессом.

Программа представляет собой вариант программы организации внеурочной деятельности школьников и предназначена для реализации в общеобразовательной школе.

Согласно требованию СанПиН 2.4.2.2821-10 при наличии необходимых условий и средств возможно деление классов на группы (Типовое положение об общеобразовательном учреждении (в ред. Постановлений Правительства РФ от 23.12.2002 № 919, от 01.02.2005 № 49, от 30.12.2005 № 854, от 20.07.2007 № 459, от 18.08.2008 № 617, от 10.03.2009 № 216).

Программа предназначена для реализации в группах 5, 6, 7 классах.

Цель курса: Развитие физических и моральных качеств у учащихся, выработка потребности к регулярным занятиям спортом.

Задачи: Образовательные:

1. развитие познавательного интереса к физической деятельности;

2. приобретение опреде­ленных знаний, умений, развитие мотивации к изучению физиологических процессов. Ознакомление с техникой и приемами выполнения различных физических упражнений, методами увеличения интенсивности тренировок;

3. совершенствование практических знания и умения в физической культуре и военном деле.

Воспитательные:

1. формирование у учащихся навыков грамотности физического воспитания, развитие патриотических чувств, бережного отношения к спортивному инвентарю;

2. способствовать развитию у детей ценностно-мотивационных качеств: физического совершенства;

3. расширение мировоззрения учащихся;

4. привитие навыков коммуникативного общения, здорового образа жизни;

5. воспитывать культуру физического воспитания, дисциплину и регулярность тренировок;

Развивающие:

1. развивать познавательную активность и физические способности учащихся в процессе углубленного изучения физического образования и физической подготовки;

2. формировать у детей наблюдательность, логическое мышление, умение сравнивать и анализировать, умение делать выводы на основании полученных результатов тренировок, вести бесконфликтную дискуссию при анализе факторов побед или поражений в состязаниях.

3. Совершенствовать навыки тренировок со спортинвентарем, с разными источниками информации, разными формами соревнований;

4. активизировать самоанализ результатов;

5. формировать потребности в самопознании, саморазвитии;

6. содействовать профессиональной ориентации учащихся;

7. развивать эстетический вкус и гармонию.

Методы работы:

Преимущественно активные: тренировки, игры, состязания, соревнования.

Формы внеурочной деятельности: комплексные тренировки, организация патриотических конкурсов, проведение спортивных игр, состязания, беседы, участие в соревнованиях.

Индивидуальный подход в реализации предложенной программы осуществляется при выборе форм и методов работы с группой учащихся.

Характеристика курса

Содержание данного курса позволяет учащимся ин­тегрировать в практической деятельности знания, полученные в других образовательных областях. В процессе занятий в кружке «Курс молодого спортсмена. КМС» осуществ­ляются межпредметные связи с физической культурой, ОБЖ, биологией и другими предметами школьного курса.

Программа «Курс молодого спортсмена. КМС» носит практико-ориентированный характер, направлена на овладение детьми основных приёмов и техник проведения спортивных тренировок, а так же расширения кругозора учащихся в области физической культуры, физиологии и бытовой жизнедеятельности.

Обучение по данной программе способствует подготовке учащихся к самостоятельной жизни в современном мире, развитие потребности в регулярных занятиях спортом, профессиональному самоопределению.

На занятиях обучаемые приучаются к дисциплине, умению подстраховать товарища, выполнению поставленных задач. Особое внимание уделяется технике безопасности при занятиях на спортплощадке и тренировкам со спортинвентарем, а также используются здоровъесберегающие технологии.

Программа дает возможность осуществить высокий физический уровень подготовки с повышением общей успеваемости в учебном процессе. При проведении тренировок, наряду с физическими требованиями, уделяется большое внимание требованиям эстетическим, морально-этическим.

Учащиеся 5-7 классов увлечённо интересуются современными направлениями спорта, возможностью планирования индивидуальных тренировок для достижения различных целей.

Возраст обучаемых 11-13 лет.

Набор детей - свободный, количество в группе - 15 человек.

Ведущая деятельность -межличностное общение в процессе спортивных тренировок.

Реализация программы предполагает использование следующих методов и форм обучения:

- словесные: беседа, собеседование, дебаты;

- объяснительно-иллюстративные: демонстрация физических упражнений, работа с видео-, фотоматериалами;

- репродуктивные: тренировки по индивидуальным программам, тренировки взаимного обучения;

- проблемно-поисковые: индивидуальные тренировочные программы; поиск необходимой информации в различных источниках;

- патриотические конкурсы и состязания: «Строевая песня», «Зарница», «Квест»;

- диагностические: контроль за эффективностью тренировок, самоконтроль.

Место курса

На изучение курса «Курс молодого спортсмена. КМС» в 5-7 классах отводится 105 часов. В 5-х классах 35 часов в год из расчёта 1 час в неделю, в 6-х классах 35 часов в год из расчёта 1 час в неделю, в 7-х классах 35 часов в год из расчёта 1 час в неделю.

В программе предусмотрен резерв (1 час), который планируется использовать при форс-мажорных обстоятельствах (например, выпадение учебных занятий на государственные праздники, актированные дни). При отсутствии форс-мажорных обстоятельств часы резерва используются на организацию соревнований. В течение учебного года возможны коррективы календарно-тематического планирования, связанные с форс-мажорными обстоятельствами.

По окончании курса учащиеся ов­ладевают безопасными приемами тренировок с наивысшей результативностью, составлением индивидуальных и групповых программ, проведением тренировок индивидуальных и групповых, специальными и общими знаниями и умениями повышения интенсивности тренировок, методами восстановления, диагностики и самодиагностики состояния организма. В процессе выполнения программы «Курс молодого спортсмена. КМС» осуществляется развитие физического и морального состояния учащихся, скрытых способностей личности, формируется социальное мировоззрение, навыки бесконфликтного делового общения.

Планируемые результаты изучения курса

Предметные умения, навыки и способы деятельности, которыми должны овладеть обучающиеся в результате изучения курса «Курс молодого спортсмена. КМС»:

Овладеть опытом физической и патриотической деятельности. Данный опыт включает в себя:

• опыт составления личных и групповых тренировочных программ: выбор необходимого оборудования и средств, для достижения результата, рациональное использование тренировочного времени, применение тренажоров и оборудования, использование безопасных приемов тренировок, контроль и самоконтроль за состоянием своего организма и своих товарищей;

• опыт организации индивидуальной и групповой тренировок: планирование тренировок с учетом имеющихся ресурсов и условий, распределение усилий при коллективной тренировке;

• опыт работы с научной информацией: поиск необходимой информации в учебной и справочной литературе, а также с использованием информационных технологий и ресурсов Интернета, применение информации при решении спортивных задач;

• опыт тренерской деятельности по созданию тренировочных программ: обоснование цели тренировок, определение способов и средств достижения цели, проведения тренировок, оценка усилий, необходимых для достижения поставленных целей;

• опыт оценки возможностей построения профессиональной карьеры: самодиагностика, построение планов профессионального образования и трудоустройства.

Ценностные ориентиры содержания курса «Курс молодого спортсмена. КМС»

предусматривают формирование у учащихся универсальных способов дея­тельности и ключевых компетенций.

В результате обучения учащиеся овладеют:

• Биохимическими и биологическими знаниями и умениями по преобразованию и тренировке организма, информации, необходимыми для создания условий регулярных физических тренировок и повышения уровня тренируемости;

• умениями ориентироваться в мире спортивных дисциплин, оценивать свои спортивные достижения и склонности к изучае­мым видам спорта, составлять жизненные и профессиональные планы;

• навыками применения распространённых физических упражнений и приемов, тренажеров; планирования тренировок; гигиены, уважительного отношения к спорту и результатам тренировок.

В результате изучения курса «Курс молодого спортсмена. КМС» учащиеся получают возможность ознакомиться с:

-работой основных функций организма;

-принципами воздействия на тренируемую мышцу,

-видами, приёмами и последовательностью выполнения физических упражнений,

-профессиями и специальностями, связанными с физкультурой и спортом

Выполнять по установленным нормативам следующие физические приемы:

-рационально организовывать тренировочное место;

-находить необходимую информацию в различных источниках;

-применять различные способы тренировок;

-составлять индивидуальные и групповые программы тренировок для получения наилучшего результата;

-выбирать питание, спортинвентарь, тренировочные комплексы для выполнения тренировок;

-соблюдать безопасные приёмы тренировок и правила поведения на спортивной площадке и в спортивном зале;

-осуществлять визуально, контроль качества выполнения упражнения партнером, группой;

-находить и устранять допущенные ошибки в технике выполнения упражнения;

-распределять нагрузку при коллективной деятельности.

Использовать приобретённые знания и умения в практи­ческой деятельности и повседневной жизни в целях:

-понимания ценности физической культуры для жизни и развития человека;

-формирования эстетической среды бытия;

-развития физических способностей и достижения высо­ких результатов тренировок;

-получения анатомических и биохимических сведений из разнообразных источников

информации;

-организации индивидуальной и групповой тренировок;

-применение полученных физических и моральных качеств в выбранном виде спорта;

-выполнение физических упражнений с соблюдением техники безопасности;

-оценки физических затрат для получения наивысшего результата, планирование тренировок максимально интенсивными, применение полученных навыков в жизни, выбранной профессии.

Личностными результатами освоения учащимися курса «Курс молодого спортсмена. КМС» являются:

• проявление познавательных интересов и активности в данной области;

• развитие потребности в регулярных занятиях спортом;

• овладение приемами и техникой выполнения физических упражнений;

• становление самоопределения в выбранной сфере буду­щей профессиональной деятельности;

• развитие самостоятельности и личной ответственности в деятельности.

• бережное отношение к спортивному оборудованию и инвентарю;

• готовность к самостоятельному ведению спортивных тренировок;

• проявление тактико-методического и методологическогоо мышления при организации своих тренировок;

Метапредметными результатами освоения курса «Курс молодого спортсмена. КМС» являются:

• алгоритмизированное планирование процесса тренировок;

• определение адекватных имеющимся организационным и материально-техническим условиям способов решения учебной или трудовой задачи на основе заданных алгоритмов;

• комбинирование известных алгоритмов физического воспитания в ситуациях, не предполагающих стандартного применения одного из них;

• проявление инновационного подхода к решению практических задач в процессе планирования тренировки;

• самостоятельная организация и выполнение различных физических упражнений и тренировок для достижения поставленных целей;

• согласование и координация совместной физкультурной деятельности с другими ее участниками;

• объективное оценивание вклада своей физкультурной деятельности в решение общих задач коллектива;

• оценивание своей физкультурной деятельности с точки зрения нравственных, правовых норм, эстетических ценностей по принятым в обществе и коллективе требовани­ям и принципам;

• диагностика результатов физкультурной дея­тельности по принятым нормам и показателям;

• обоснование путей и средств устранения ошибок или разрешения противоречий в выполняемых физических упражнениях;

• соблюдение норм и правил физической культуры в соответ­ствии с принятыми стандартами;

• соблюдение норм и правил безопасности физкультурной деятельности.

Предметными результатами освоения курса «Курс молодого спортсмена. КМС» являются:

- знание основных систем организма, биохимических и физиологических процессов;

- эволюцию упражнений, методик, спортивного инвентаря;

- способы самоконтроля и контроля состояния здоровья своего и окружающих;

- методики тренировок для получения наилучшего результата;

- правила безопасности на спортивной площадке и в спортивном зале;

- способы выявления потребностей общества в физических упражнениях и видах спорта;

- основные законы построения тренировочных программ;

- знакомство со спортивными профессиями и спортивной индустрией.

Уровень воспитательных результатов работы по программе:

Первый уровень результатов освоения программы «Курс молодого спортсмена. КМС» будет: духовно-нравственные приобретения, которые получат обучающиеся вследствие участия их в строевых конкурсах, спортивных состязаниях, спортивных соревнованиях, приобретение учащимися социальных знаний (об общественных нормах, устройстве общества, о социально одобряемых и неодобряемых формах поведения в обществе).

Второй уровень результатов - получение обучающимися опыта переживания и позитивного отношения к базовым ценностям общества, ценностного отношения к социальной реальности в целом. Это взаимодействие обучающихся между собой на уровне класса, образовательного учреждения, т. е. в защищённой, дружественной просоциальной среде, в которой ребёнок получает первое практическое подтверждение приобретённых социальных знаний, начинает их ценить, участвуя в соревнованиях, вконкурсах, в умении использовать результаты своих тренировок в быту.

Третий уровень результатов - получение обучающимся начального опыта самостоятельного общественного действия, формирование у школьника социально приемлемых моделей поведения. Для достижения данного уровня результатов особое значение имеет взаимодействие обучающегося с представителями различных социальных субъектов за пределами образовательного учреждения, в открытой общественной среде. С этой целью спланированы мероприятия: спортивные соревнования, эстафеты, строевые конкурсы.

Основное содержание курса

Тематическое планирование

№п/п

Разделы

Класс/количество часов

5 класс

6 класс

7 класс

всего

теор.

практ.

всего

теор.

практ.

всего

теор.

практ.

1

Введение. Правила организации тренировочного процесса. Правила техники безопасности.

1

1

1

1

1

1

2

Общефизическая подготовка (ОФП)

14

6

8

14

4

10

14

4

10

3

Специальная физическая подготовка (СФП)

6

2

4

6

2

4

6

2

4

4

Строевая подготовка

3

0

3

4

0

4

5

0

5

5

Методы восстановления систем организма после тренировки, соревнований

10

5

5

9

3

6

8

1

7

6

Резерв учебного времени

1

1

1

Итого:

35

35

35

Новизной данной программы является новый методологический подход, направленный на здоровьесбережение школьников. Эта зада­ча будет реализована, прежде всего, на занятиях по изучению восстановительных методов и методик, в следствии непривязанности к какому-либо виду спорта, физическое развитие будет всестороннее и гармоничное. Эти занятия способствуют формированию у школьников от­ветственного отношения к своему здоровью.

В содержании данного курса сквозной линией проходит патриотическое и эстетическое воспитание учащихся при подготовке и участии в конкурсах-смотрах песни и строя.

При изучении всего курса у учащихся формируются устойчивые навыки безопасной организации тренировочного процесса.

При изучении темы «Общефизическая подготовка. ОФП» у учащихся формируется потребность в регулярных занятиях спортом, выполнению утренней зарядки.

При изучении темы «Специальная физическая подготовка. СФП» учащиеся специализируются на развитии навыков и умений характерных для конкретных видов спорта.

При изучении темы «Методы восстановления систем организма после тренировки, соревнований» учащие­ся знакомятся с накопленным опытом спортивной медицины, для скорейшего восстановления организма после воздействия физической нагрузки.

Все это позволяет реализовать современные взгляды на предназначение, структуру и содержание физкультурного образования.

Учебно-тематическое планирование 5 класс

№ урока

Тема урока

Основное содержание

1

Введение. Правила организации тренировочного места. Правила техники безопасности.

Организация тренировочного места, правила безопасного поведения на спортивной площадке и в спортивном зале, правила безопасного обращения со спортивным инвентарем.

Растяжка. Бег на выносливость. Силовые упражнения. (14 часов).

2-3

Растяжка.

Упражнения на развитие гибкости, растяжение мышц индивидуальные и с партнером.

4-5-6-7

Бег на выносливость.

Физиологические процессы проходящие в организме человека при беге. Бег на 1000, 3000, 5000 м.

8-9

10-11

12-13

14-15

Силовые упражнения.

Упражнения с отягощением и без, тренировки на турниках и гимнастических брусьях и скамьях, занятия в парах и индивидуально. Групповые тренировки.

Специальная физическая подготовка. (6 часов). Выбор специализации в соответствии со своим видом спорта.

16-17

18-19

20-21

Бег с препятствиями, приседания с весом, метание гимнастического мяча, прыжки через гимнастического коня.

Выбор оптимальных физических упражнений для достижения наибольшего эффекта в выбранном виде спорта. Футбол, баскетбол, хоккей, тяжелая атлетика, легкая атлетика, бокс, борьба и т.д.

Строевая подготовка (3 часа). Методы восстановления систем организма после тренировки, соревнований (10 часов)

22-23-24

Строевые упражнения.

Построение в шеренгу, колонну, изучение строевых команд, движение в колонне с песней.

25

Средства медицины. Спортивной пищевой промышленности.

Витамины, биодобавки, протеины, аминокислоты, креатин, карнитин и т.д.

26-27

28-29

30-31

32-33

34

Народные средства восстановления.

Закаливание, контрастный душ, обливания, обтирания, русская баня, продукты пчеловодства, массаж и самомассаж.

35

Резерв учебного времени.

Учебно-тематическое планирование 6 класс

№ урока

Тема урока

Основные сведения

1

Введение. Правила организации тренировочного места. Правила техники безопасности.

Организация тренировочного места, правила безопасного поведения на спортивной площадке и в спортивном зале, правила безопасного обращения со спортивным инвентарем.

Растяжка. Бег на выносливость. Силовые упражнения (14 часов).

2-3

Растяжка.

Комплексы упражнений на развитие гибкости и растяжку.

4-5-6-7

Бег на выносливость.

Бег на 3000, 5000, 7000 м.

8-9

10-11

12-13

14-15

Силовые упражнения.

Упражнения с отягощением и без, тренировки на турниках и гимнастических брусьях, скамьях, занятия в парах и индивидуально. Групповые тренировки.

Специальная физическая подготовка. (6 часов). Выбор специализации в соответствии со своим видом спорта.

16-17

18-19

20-21

Бег с препятствиями, приседания с весом, метание гимнастического мяча, прыжки через гимнастического коня.

Выбор оптимальных физических упражнений для достижения наибольшего эффекта в выбранном виде спорта. Футбол, баскетбол, хоккей, тяжелая атлетика, легкая атлетика, бокс, борьба и т.д.

Строевая подготовка (4 часа). Методы восстановления систем организма после тренировки, соревнований (9 часов).

22-23

24-25

Строевые упражнения.

Построение в шеренгу, колонну, изучение строевых команд, движение в колонне с песней.

26-27

Средства восстановления организма спортивной медицины. Спортивной пищевой промышленности.

Витамины, биодобавки, протеины, аминокислоты, креатин, карнитин и т.д.

28-29

30-31

32-33

34

Народные средства восстановления организма после физической нагрузки.

Закаливание, контрастный душ, обливания, обтирания, русская баня, продукты пчеловодства, массаж и самомассаж. Внушение и самовнушение.

35

Резерв учебного времени.

Учебно-тематическое планирование 7 класс

№ урока

Тема урока

Основные сведения

1

Введение. Правила организации тренировочного места. Правила техники безопасности.

Организация тренировочного места, правила безопасного поведения на спортивной площадке и в спортивном зале, правила безопасного обращения со спортивным инвентарем.

Растяжка. Бег на выносливость. Силовые упражнения (14 часов).

2-3

Растяжка.

Комплексы упражнений на развитие гибкости и растяжку.

4-5-6-7

Бег на выносливость.

Бег на 5000, 7000, 10000 м.

8-9

10-11

12-13

14-15

Силовые упражнения.

Упражнения с отягощением и без, тренировки на турниках и гимнастических брусьях, скамьях, занятия в парах и индивидуально. Групповые тренировки.

Специальная физическая подготовка. (6 часов). Выбор специализации в соответствии со своим видом спорта.

16-17

18-19

20-21

Бег с препятствиями, приседания с весом, метание гимнастического мяча, прыжки через гимнастического коня.

Выбор оптимальных физических упражнений для достижения наибольшего эффекта в выбранном виде спорта. Футбол, баскетбол, хоккей, тяжелая атлетика, легкая атлетика, бокс, борьба и т.д.

Строевая подготовка (5 часа). Методы восстановления систем организма после тренировки, соревнований (8 часов).

22-23

24-25

26

Строевые упражнения.

Построение в шеренгу, колонну, изучение строевых команд, движение в колонне с песней.

27

Средства восстановления организма спортивной медицины. Спортивной пищевой промышленности.

Витамины, биодобавки, протеины, аминокислоты, креатин, карнитин и т.д.

28-29

30-31

32-33

34

Народные средства восстановления организма после физической нагрузки.

Закаливание, контрастный душ, обливания, обтирания, русская баня, продукты пчеловодства, массаж и самомассаж. Внушение и самовнушение. Победная мотивация.

35

Резерв учебного времени.

Система оценки планируемых результатов

При выполнении тренировок ученик:

• самостоятельно составляет эффективные тренировочные программы;

• самостоятельно и полностью использует знания программного материала;

• правильно и технически верно выполняет физические упражнения;

• умеет пользоваться справочной литературой, наглядными пособиями, тренажерами, приспособлениями и другими средствами.

• правильно планирует тренировочный процесс;

• самостоятельно и полностью использует знания программного материала;

• в основном правильно и аккуратно выполняет упражнения;

• умеет пользоваться справочной литературой, наглядными пособиями, тренажерами, приспособлениями и другими средствами.

Итоговой работой может быть: участие в конкурсе строевой песни, спортивных соревнованиях различных уровней, участие в школьных спортивных состязаниях.

Наличие материально-технического обеспечения

№

п/п

Вид средства обучения

Наименование средства обучения / учебного пособия

1

Книгопечатная продукция

Журналы по физическому воспитанию, методическая литература по спортивной медецине

2

Компьютерные и коммуникативные средства

Интернет-рессурсы:

4

Технические средства обучения

Компьютер, мультимедийный проектор,принтер.

5

Натуральные объекты

Аптечка первой мед. помощи

6

Оборудование спортивной площадки, спортивного зала.

Коврики гимнастические; скакалки; мячи; обручи; гимнастические скамьи; гимнастические маты; гимнастический козел; гимнастическая планка для прыжков в высоту; канат; турник, гимнастические брусья.

Список литературы

1. Федеральный государственный образовательный стандарт ООО.

2. «Настольная книга учителя физической культуры» Москва, «Планета» 3-е издание 2013.- 336 с.

3. А.Ю. Патракеев «Формирование личностных и регулятивных умений на уроках физической культуры 1-11 классы» Волгоград, «Учитель», 2014. - 237 с.

4. В.С. Володина «Основы теории и методики физического воспитания» Минусинск, «ОФСЕТ», 1991. - 240 с.

5. Учебник для общеобразовательных организаций под редакцией М.Я. Виленского «Физическая культура» Москва, «Просвещение», 2014. - 239 с.

Проложение1

Набор упражнений разминки для составления тренировочных программ.

При выполнении несложных спортивных движений исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая:

• Разминка. Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать спокойно и свободно.

• Описывать руками окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. На вдох кисти вверх, встать на носки. На выдохе опустить кисти, встать на стопы. Повторить 5-10 раз.

• Положить ладони на пояс, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад. Затем попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь достать каждое ухом 5-10 раз.

• Левую ладонь положить на пояс, правую поднять. Наклонить туловище влево. Переменить руки на наклониться вправо, 5-10 раз в каждую сторону.

• Расставить руки в стороны и поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет, 5-10 раз.

• Кисти на поясе, наклоны вперед и назад 5-10 раз.

• Придерживаясь за спинку стула (не за кресло на колесиках), мах правой ногой вперед, назад, вправо и влево, перед собой. Выполнить 5-10 раз для каждой стороны.

• Сесть на коврик, несильно развести выпрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами до стоп 5-10 раз.

• Лежа на спине с согнутыми коленями, одной коленкой 5-10 раз стараться дотронуться до пола слева и справа от туловища. Кисти находятся на полу ладонями вниз параллельно туловищу.

• Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой вверх, затем прогнуть ее вниз. Стараться достичь максимальной амплитуды. Выполнять домашнее упражнение 5-10 раз.

• Вращать обеими плечами вперед ("едем вперед") и назад ("едем назад") 5-10 раз в каждую сторону.

• Круговые вращения выпрямленными руками вперед и назад 5-10 раз.

• "Ножницы". Совершать прямыми руками горизонтальные движения, параллельно полу, затем вертикальные. Каждый вид движений выполнить 5-10 раз.

• Присесть 5-10 раз, стараясь не отрывать пятки от пола. Сохранять спину прямой.

• Прыжки на месте на правой, левой, на обеих ногах, выполняя 10 прыжков в каждом положении.

• Бег на месте в течение одной минуты.

• Описывать ладонями окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. Опускаться вниз, наклоняя туловище вперед. На вдох руки вверх, на выдох вниз, всего 5-10 раз.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем наклоны головы влево, вправо, назад, вперед. В каждую сторону по пять раз.
  Ноги на ширине плеч, руки на поясе, начинаем делать круговые вращения шеи по часовой стрелке и наоборот, в каждую сторону по 10 раз.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем делать круговые движения руками вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

• Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Делаем круговые движения плечевым суставом по 10 раз вперед и 10 раз назад.

• Ноги на ширине плеч, Левая рука на поясе, правая поднята вверх, делаем наклоны влево 3 - 5 раз, распрямляемся, меняем положение рук, левая рука поднята вверх, правая на поясе, делаем наклоны 3 - 5 раз вправо.

• Ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх (тянемся как можно выше), далее делаем наклоны вперед, пальцами стараемся достать до пола, головой дотронуться до коленей. Лучше будет, если вы в этом упражнении достанете до пола ладонями. Затем разгибаемся и как можно выше тянем руки вверх.

• Ноги разводим чуть шире плеч, нагибаемся вперед, колени не сгибаем, спину держим прямо, взгляд держим прямо. Правой рукой тянемся к левому носку, левую руку отводим вверх. Затем наоборот, левой рукой тянемся к правому носку, правую руку отводим вверх. Упражнение выполняем 15 раз.
  Ноги поставить на ширине плеч. Руки на пояс. Голову держим прямо, не наклоняя вперед. Начинаем вращать бедрами по часовой стрелке 10 раз и против часовой стрелки 10 раз.

• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Ладони рук находятся на коленях. Делаем круговые движения коленными суставами по часовой стрелке 10 раз и против часовой стрелки 10 раз.

• Ноги на ширине плеч. Руки находятся на поясе. Ставим ногу на носок и начинаем вращать голеностопным суставом по часовой стрелке 10 раз и 10 раз против часовой стрелки. Выполняем то же самое, только на другой ноге.

• Ходьба и легкий бег без напряжения с целью умеренного оживления деятельности организма и общего разогревания.

• Потягивание способствует выпрямлению позвоночника, улучшению кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса, расправлению грудной клетки. Упражнение выполняется медленно, вдох делается при прогнутом положении тела, в исходном положении - выдох.

• Прыжки или бег способствуют улучшению обмена веществ в организме, тренируют сердце и легкие, укрепляют мышцы и суставы ног. Прыжки чаще всего выполняются в виде подскоков на месте, или с продвижением вперед на обеих ногах, или попеременно сначала на одной, затем на другой. Хорошими упражнениями являются также прыжки через скакалку, бег с высоким подниманием коленей.

• Для успокоения дыхания. Руки расслабленно поднять вверх и затем опускать медленно, как бы роняя их. Дыхание углубленное, постепенно замедляется по мере повторения упражнения.

• «Паровоз». Исходное положение - руки согнуты в локтях. Ходьба на месте с движением кистей рук по кругу.

• «Штангист». Исходное положение - стойка ноги врозь. Поднять руки к плечам (ладонями вперед), кисти сжаты в кулаки; энергично выпрямить руки вверх-наружу, поднять голову, потянуться. Согнуть руки к плечам и уронить свободно вниз.

• «3аичик». Из основной стойки присесть на полной ступне, руки согнуть к голове и делать «ушки» (выдох). Встать, руки вниз (вдох).

• «Дровосек». Стойка ноги врозь, руки в замок. Поднять руки вверх с полунаклоном назад и энергично наклониться вперед с шумовым выдохом «у-ух» или «ш-ш».

• «Воробьи». Встать ноги врозь, ступни параллельно, руки на поясе. Прыжки на обеих ногах и переход на ходьбу

Примечание: допускается использование в качестве разминки упражнений предложенных учеником исходя из опыта его внешкольных занятий на секциях, например восточных единоборств, бокса, спортивных игр и т.д. или интересных упражнений найденных в специальной литературе и интернет ресурсах

Приложение 2

Набор общефизических упражнений для составления тренировочных программ.

• Обычный бег.

• Правильной техникой такого бега считается: умение бегать свободно, легко, с естественными движениями рук. Руки полусогнуты в локтях, пальцы свободно согнуты (но не сжаты в кулаки). При беге руки движутся вперед-вверх примерно до уровня груди несколько внутрь, затем отводятся локтями назад - в стороны. При беге небольшими шагами слегка согнутая в колене нога ставится на переднюю часть стопы. При более широких беговых шагах нога ставится с пятки с последующим эластичным опусканием на всю стопу. При отталкивании нужно разогнуть ногу в колене. Носки стоп в стороны не разводятся. Туловище слегка наклонено вперед, голова с ним на одной линии, грудь и плечи развернуты, плечи не поворачивать вслед за рукой, чтобы не вызвать чрезмерного поворота туловища.

• Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше контролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия.

• Прыжки:

• Прыжок вверх на двух ногах на месте с поворотом кру­гом:

• Прыгать вверх, смещая ноги вправо, влево,

• Прыжок вверх из глубокого приседа.

• Прыгать вверх с разбега, доставая предмет, подвешенный выше поднятой руки ребенка на 25 - 30 см.

• Прыжки с продвижением вперед на расстояние 5 - 6 м.

• Прыжки с продвижением вперед по гимнастической скамейке

• Прыжки боком с продвижением вперед, перепрыгивая через линию

• Прыжки с продвижением вперед с зажатым между ног предметом.

• Прыгать попеременно на одной и другой ноге, продвига­ясь вперед с активными взмахами рук, поднимая ногу коленом вперед

• Во время ходьбы перепрыгивать через 6 - 8 предметов высотой 15 - 20 см (мячи, барьеры)

• Прыгать на одной ноге, продвигаясь вперед и толкая перед собой камешек, льдинку

• Прыжки через линию или веревку на одной ноге вперед и назад, вправо и влево, на месте и с продвижением вперед

• Прыжок в длину с места 80 - 100 см

• Прыжки вверх и вниз по наклонной доске

• Прыжок с высоты 30 - 40 см

• Прыжок с высоты 30 - 40 см за линию, начерченную пе­ред скамейкой, в круги, выложенные из веревки, в плоские обручи- на расстоянии 15-30 см

• Прыжок с высоты с поворотом на 180°

• Прыжок с высоты из положения, стоя спиной вперед

• Прыжок на предмет (высота до 40 см) с нескольких шагов толчком одной ноги

• То же, с разбега

• Прыжки с короткой скакалкой: на двух ногах с промежуточными прыжками и без них, с ноги на ногу, на одной ноге

• Прыжки через короткую скакалку в беге

• Прыгать через скакалку, вращая ее назад

• Прыгать через длинную скакалку, вбегая под нее с разбега

• Прыгать через короткую скакалку парами, стоя друг к другу или друг за другом.

• Прыжок в высоту с разбега 40-50 см.

• Прыжок в длину с разбега 170-190 см.

• Прыгать через длинный обруч, вращая его как скакалку

• Прыжки

• Техника прыжка состоит из следующих элементов: исходное положение, замах или разбег, толчок, полет и приземление. Каждый предшествующий элемент подготавливает и обусловливает последующий. Исходное положение помогает правильно выполнить замах (при прыжках с места), разбег (при прыжках с разбега). Замах или разбег создает наиболее благоприятные условия для толчка.

• Толчок создает необходимую для полета начальную скорость и правильное направление. При прыжках с места толчок производится двумя ногами одновременно, а при прыжках с разбега ― одной, более сильной ногой.

• Длина и высота траектории полета, которую описывает общий центр тяжести тела, находятся в прямой зависимости от горизонтальной скорости, развиваемой при замахе или разбеге, с одной стороны, и толчке ― с другой. Скорость и направление движения в полете изменить нельзя, но важно создать наиболее выгодное положение тела при преодолении препятствия и подготовиться к приземлению.

• Основная задача при приземлении ― погасить скорость полета без резких сотрясений и толчков и сохранить равновесие.

• Обучение прыжкам осуществляется в определенной последовательности. Начинают обучение с самых простых видов прыжка ― подпрыгивания, спрыгивания с высоты, затем переходят к более сложным ― прыжкам в длину и в высоту с места, а завершают прыжками в длину и в высоту с разбега.

• Ходьба скрестным шагом

• Ходьба в приседе и полуприседе

• Ходьба выпадами

• Ходьба спиной вперед

• Ходьба гимнастическим шагом

• Чередование разных видов ходьбы

• Ходьба в разных построениях

• Проходить с закрытыми глазами 4-5 м

• Ходьба с преодолением препятствия. Бегать, отводя назад согнутые ноги в коленях.

• Бегать, поднимая вперед прямые ноги. Бег прыжками

• Бег в сочетании с другими движениями (ведение мяча, со скакалкой, прыжками)

• Бег широким шагом через препятствия высотой 10-15 см.

• Бег из разных стартовых положений. Бег на скорость - дистанция 30 м

• Челночный бег (5 раз по 10 м). Медленный бег в течение 2-3 мин.

• Чередование ходьбы и бега на 3-4 отрезках пути, по 100-150 м каждый

• Бег в среднем темпе по пересеченной местности на расстояние 200-300 м

• Ходьба по доске, скамейке (ширина 15-10 см, высота 35-40см)

• Ходьба по скамейке, посередине перешагнуть палку, веревку

• Ходьба по скамейке, посередине пролезть в обруч, под натянутой над скамейкой веревкой (высота 50 см).

• Ходьба по гимнастической скамейке на четвереньках с мешочком на спине

• Ходить по скамейке приседая на одной ноге, а другую, пронося прямой вперед сбоку скамейки

• Ходьба по скамейке, на середине присесть, повернуться кругом, встать, идти дальше

• Ходьба по скамейке, на каждый шаг высоко поднимать прямую ногу вперед и делать под ней хлопок

• Ходьба по скамейке, на середине перепрыгнуть через верёвку (высота 20.см).

Приложение 3

Набор специальных физических упражнений для составления программ.

• Футбол:

• остановка катящегося мяча;

• ведение мяча внутренней и внешней частью подъема по прямой, по дуге, с остановками по сигналу, между стойками и обводка стоек;

• остановка катящегося мяча внутренней частью стопы.

• Баскетбол:

• специальные передвижения без мяча в стойке баскетболиста, приставными шагами правым и левым боком;

• бег спиной вперед; остановка в шаге и прыжком;

• ведение мяча на месте, по прямой, по дуге, с остановками по сигналу.

• Волейбол:

• специальные движения - подбрасывание мяча на нужную высоту и расстояние от туловища;

• передача сверху двумя руками вперед-вверх.

• прием сверху двумя руками волейбольного мяча, подвешенного на шнуре. Передача выполняется стоя на месте вперед-вверх, над собой и назад.

• прием и передача подвешенного мяча сверху после перемещения и остановки лицом к мячу и боком с последующим поворотом к мячу.

• прием сверху и «первая» передача подвешенного мяча из зоны 6 в направлении зон 3, 2 и 4.

• Верхняя «вторая» передача подвешенного мяча из зоны 3 и 2 в направлении зоны 4 и из зоны 3-в зоны 2 и 4, стоя спиной в направлении передачи.

• Для бокса

• отжимание от пола на руках с хлопком. 15 повторений.

• запрыгивания на гимнастическую тумбу.

• перепрыгивание через барьер.

• бой с тенью с гантелями в руках

• Для борьбы

• наклоны головы в различных направлениях с помощью рук занимающегося

• из положения, лежа на спине, с помощью рук стать на "мост" и лечь

• в положении на "мосту" движения вперед, назад, с поворотом головы.

• перевороты через голову с "моста".

• стойка на руках и голове.

• движения на "мосту" с отягощением (весом партнера).

• уходы от удержаний через "мост".

• сгибание через "мост" партнера, лежащего вверху.

• имитация броска захватом ног.

• имитация броска подсечкой.

• имитация броска подножкой (задней, передней).

• имитация броска зацепом снаружи.

• имитация броска зацепом стопой.

• поднимание партнера, стоящего сзади, наклоном - руки соединены сзади.

• поднимание партнера в захвате накрест.

• поднимание партнера, стоящего в партере.

• поднимание сидящего упором, ногами в ноги и захватом рук; сидящего за две руки.

• поднимание лежащего за руки, за шею, за ноги (ногу), туловище.,

• поднимание партнера, стоящего в упоре о стену.

Приложение 4

Набор упражнений на гибкость и растяжку для включения в программы

• Стать лицом к стене в шаге от нее. Упереть в стену руки так, чтобы сложенные вместе пальцы смотрели друг на друга. Выполняются надавливающие пружинящие упоры на пальцы. 20 раз. Повторяем то же самое с раздвинутыми пальцами рук. 20 раз. Упражнение напоминает отжимание стоя.

• Исходное положение - стоя, руки опущены вниз, в них держим гимнастическую палку или скакалку. Хват должен быть достаточно широким, чтобы можно было поднять руки вверх и опустить их назад. 20 раз. С течением времени расстояние между руками будет уменьшаться.

• Исходное положение - стоя, руки на бедрах. Приседаем так, чтобы пятки стояли вместе, а колени разводились врозь. 20 раз.

• Исходное положение - стоя на коленях, руки на талии. Максимально отклоняемся назад, прогибая позвоночник, пытаемся увидеть пол позади себя. Возвращаемся в исходное положение. 20 раз.

• Исходное положение - стоя на коленях, руки на полу. Садимся на пятки. Отталкиваемся руками, переносим вес на пятки и максимально высоко отрываем колени от пола. 20 раз.

• Исходное положение - стоя, руки на талии. Вращаем телом в горизонтальной плоскости сначала вправо, затем влево по 10 раз. Наклоны в каждом направлении должны быть максимально глубокими.

• Исходное положение - стоя, ступни вместе. Делаем наклоны вперед, тянем руки к полу. В идеале ладони должны полностью становиться на пол. 20 раз.

• Исходное положение - стоя, ступни на расстоянии 90-100 см. Делаем наклоны вперед, тянем локти к полу. 20 раз.

• Исходное положение - стоя, ступни на ширине плеч. Прогибаемся назад, слегка сгибая ноги в коленях, тянемся руками к пяткам. 20 раз.

• Мостик. Сначала делам возле стены, с улучшением гибкости - без стены. Исходное положение - стоя в полуметре от стены спиной к ней, ступни на ширине плеч. Опираясь руками на стену и прогибаясь в спине, «шагаем» руками к полу. Расстояние между руками и ногами должно быть минимальным.

• Исходное положение - стоя на коленях. Выпрямляем левую ногу в сторону, чтобы она находилась на одной линии с телом. Боком наклоняемся к левой ноге, стараясь дотянуться левой рукой до ступни. Правая рука через верх также тянется к носку левой ноги. Повторяем упражнение на другую сторону.

• Исходное положение - стоя лицом к опоре. Высота опоры должна быть метр или выше. Кладем правую ногу на опору, наклоняемся к ноге, тянемся к ней руками. Укладываем туловище на бедро, стараемся коснуться лицом колена. Повторяем упражнение для левой ноги

• Из положения сидя выполняйте наклоны к сведенным прямым ногам. При этом старайтесь не тянуть себя посредством обхвата за ноги, а - «нагибать» себя мышцами спины и живота;

• Из положения лежа перекиньте ноги согнутые в коленях на какую-либо сторону. При этом обе руки нужно перекинуть на противоположную ногам. Старайтесь чтобы обе ладони касались пола, а ноги не отрывались друг от друга.

• Из положения сидя выполняйте наклоны к сведенным прямым ногам.

• Из положения лежа перекиньте ноги согнутые в коленях на какую-либо сторону. При этом обе руки нужно перекинуть на противоположную ногам. Старайтесь чтобы обе ладони касались пола, а ноги не отрывались друг от друга.

Приложение 5

Набор строевых упражнений для включения в тренировочные программы

• Исходное положение - строевая стойка.
  поворот головы вправо
  и.п
  поворот головы влево
  и.п.
  поворот головы вправо с наклоном (правое ухо выше левого, подбородок приподнят)
  и.п.
  поворот головы влево с наклоном (левое ухо выше правого, подбородок приподнят)
  и.п.

• Исходное положение - строевая стойка.

Руки вперед на уровне груди, ладони внутрь.
Согнуть пальцы в кулак.
Большие пальцы прижать сверху.
Опустить руки к бедрам, исходное положение.
Руки в стороны, ладони вниз.
Согнуть пальцы в кулак.
Большие пальцы прижать сверху.
Опустить руки к бедрам, исходное положение.

• Исходное положение - строевая стойка.
  согнутые руки одновременно к груди, кулаки в упор, обращены к груди, локти и кисти на одной прямой.
  руки назад, прямые, кисти в кулак
  согнутые руки одновременно к груди, кулаки в упор

• Исходное положение - строевая стойка
  правая согнутая рука вперед к груди, левая назад

• Исходное положение - строевая стойка
  левая согнутая рука вперед к груди, правая назад

• Исходное положение - строевая стойка
  поднять согнутую левую ногу вверх, согнутую правую руку к груди

• Исходное положение - строевая стойка
  поднять согнутую правую ногу вверх, согнутую левую руку к груди
  Исходное положение - строевая стойка

• Исходное положение - строевая стойка

поднять прямую левую ногу вверх (на 20 см., носок оттянут), согнутую правую руку к груди

• Исходное положение - строевая стойка
  поднять прямую правую ногу вверх(на 20 см., носок оттянут), согнутую левую руку к груди
  Исходное положение - строевая стойка

• Исходное положение - строевая стойка
  подняться на носки вверх
  и.п.
  носки потянуть на себя, стоять на пятках
  и.п.
  левую стопу с носка повернуть влево, пятки вместе
  и.п.
  правую стопу с носка повернуть вправо, пятки вместе

• Движение на месте походным шагом

Приложение 6

Методы восстановления организма после физических нагрузок

• Восстановление жидкости в организме - самый простой способ запустить восстановительные процессы в организме. Вода сопровождает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, поэтому очень важно, чтобы воды в организме было достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в видах спорта на выносливость, в которых в течение нескольких часов с потом выводится огромное количество воды.

• Питаться как следует. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо восполнить эти запасы, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовому к следующему испытанию.

следуй своим суточным нормам потребления , , и .

Незадолго от отхода ко сну, съешь немного легкой белковой пищи (например, творог или протеиновый коктейль) - это добавит строительного материала, который будет использоваться ночью.

Белки должны присутствовать в каждом завтраке - это предоставит организму необходимые ингредиенты для начала/продолжения восстановления с самого начала дня.

За 30-60 минут до тренировки легкая пища с белками и углеводами (протеиновый коктейль).

В течение 30-60 минут после нагрузок обильное количество белков и углеводов для восполнения истощенных запасов энергии.

• Растяжка. После каждой тренировки сделай комплекс растяжки. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.

• Пассивное восстановление и покой. Время один из лучших способов восстановиться от почти всех нагрузок. У нашего тела поразительная способность исцеляться, если ты дашь ему на это время. Покой после тяжелых нагрузок позволяют восстановительным процессам происходить естественно. Это самый легкий, но не единственный способ, как восстанавливаться после тренировки.

• Активное восстановление. Легкие, спокойные движения и нагрузки улучшают циркуляцию, которая помогает переносить питательные вещества и выводить отходы из организма. Это помогает восстановлению мышц и активному восполнению энергии. Активное восстановление выполняется с помощью легкого бега, спокойной езды на велосипеде, плавания.

• Массаж. Массаж - приятная процедура, которая снимает зажимы в мышцах, улучшает циркуляцию и позволяет полностью расслабиться.

• Восстановление холодом. В последнее время становится очень популярным проводить восстановительные процессы с помощью холода: холодные ванны, массаж льдом, контрастные водные процедуры. Все это позволяет восстанавливаться быстрее, снижать усталость в мышцах и предотвращать травмы. В теории, многократно сжимающиеся и расширяющиеся, кровеносные сосуды помогают убрать (или смыть) продукты переработки в тканях.

• Хороший сон. Хороший сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. В процессе сна, организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.

• Избегай перетренированности. Перетренированность - состояние хронического упадка сил, когда никакие из способов восстановления не помогают.

• Медитация. Практикуя мысленные репетиции или следуя программе осознанности, появляется возможность улучшить свое спокойствие, ясное отношение к процессам, снизить тревогу и суетливость.

Приложение 7

Спортивное питание

• Протеин - это пищевая добавка с высоким содержанием белка, и почти полным отсутствием жиров и углеводов. Применяется для наращивания мышечной массы, а также для ее поддержания при нагрузках (например, бег, триатлон, велоспорт, баскетбол, футбол, тяжелая атлетика).

При активных тренировках в день нужно потреблять от 1,5 до 4 грамм белка на килограмм веса - в зависимости от индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Протеины разделяют на концентраты, изоляты и гидролизаты изолятов. Концентраты - простейшая очистка сыворотки. Усваивается за два часа. Изоляты - более высокая степень очищения белков, усваиваются быстрее, чем концентраты. Гидролизаты изолятов - собственно уже не белки, а аминокислоты.

По источнику белки бывают сывороточные, яичные, молочные, и т.д.

• Аминокислоты - это «кирпичики», из которых строятся белки. Соответственно, если их нет в крови - мышцы расти или восстанавливаться не смогут.

Особенно актуальны аминокислоты после занятий спортом - при этом у человека открывается так называемое «протеиновое окно» - период, когда мышцы активно восстанавливаются после нагрузки. Незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, метионин, треонин, триптофан) - те, которые должны поступать с питанием, потому что организм человека не способен выработать их самостоятельно. Заменимые (аланин, аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин, цитруллин, таурин, цистеин, орнитин) без проблем вырабатываются самим организмом.

• Гейнер - это белково-углеводная смесь. Применяется для наращивания веса, а также для повышения энергетического запаса организма. Имеет смысл только при напряженных тренировках, то есть при повышенных энергозатратах. В программах снижения веса гейнеры использовать нельзя.

• Витамины и микроэлементы

витамины нужны каждому человеку - не обязательно спортсмену. Просто при повышенных нагрузках их недостаток сказывается сильнее.

Витамин А нужен прежде всего для роста костей и для зрения.

Витамин D обеспечивает усвоение кальция и фосфора, и поэтому важен для костей и нервной системы.

Витамин К нужен для обмена веществ в организме.

Витамины В-комплекса важны для образования энергии.

Витамин С - более всего изучен. Необходим для здоровья связок, сосудов, костей. Помогает при лечении простуды.

Витамин Е сравнительно мало изучен. Наиболее значительная его функция - противовоспалительная.

Из микроэлементов спортсменам обычно нужны магний, цинк, хром, железо и медь. Из витаминов больше всего - С и В-комплекс. Соответствующие добавки можно приобрести как в магазинах спортивного питания, так и в обычных аптеках.

• Мед пчелиный - продукт питания, вырабатываемый пчелами из нектара медоносных цветов: по вкусовым и питательным свойствам - ценный диетический продукт. Состоит из моносахаров - глюкозы и фруктозы, которые, попав в желудок, переходят в кровь без переработки.

• Прополис. В прополисе обнаружено около 50 органических веществ и минеральных элементов, 6 витаминов, 4 органические кислоты, прочие соединения.

Приложение 8

Нормативы для прохождения физической аттестации занимающихся

Возраст лет месяцев

Уровень физической подготовленности

высокий

Выше среднего

средний

Ниже среднего

Низкий

5 балов

4 балла

3 балла

2 балла

1 балл

Подтягивание на перекладине, раз (мальчики, юноши)

Возраст

5 балов

4 балла

3 балла

2 балла

1 балл

10

7 и выше

6

4-5

2-3

1 и ниже

11

8 и выше

7

5-6

2-4

1 и ниже

12

9 и выше

7-8

5-6

2-4

1 и ниже

13

10 и выше

8-9

6-7

3-5

2 и ниже

14

11 и выше

9-10

7-8

4-6

3 и ниже

15

12 и выше

10-11

8-9

5-7

4 и ниже

Сгибание и разгибание рук из упора лежа (кол-во раз)

Класс

Мальчики

Девочки

5 баллов

4 балла

3 балла

5 баллов

4 балла

3бала

5

14

12

8

10

8

6

6

16

13

10

11

9

7

7

18

14

12

12

10

8

Возраст лет месяцев

Уровень физической подготовленности

высокий

Выше среднего

средний

Ниже среднего

Низкий

5 балов

4 балла

3 балла

2 балла

1 балл

Тест №2 Бег на 1000 метров мин и сек ( девочки и девушки)

10

5.35 и ниже

5.36 - 6.08

6.09 - 6.41

6.42 - 7.25

7.26 и выше

11

5.24и ниже

5.25 - 5.57

5.58 - 6.30

6.31 - 7.14

7.15 и выше

12

5.14и ниже

5.15 - 5.47

5.48 - 6.20

6.21 - 7.04

7.05 и выше

13

5.03 и ниже

5.04 - 5.36

5.37 - 6.09

6.08 - 6.53

6.54 и выше

14

4.53 и ниже

4.54 - 5.26

5.27 - 5.59

6.00 - 6.43

6.44 и выше

15

4.43 и ниже

4.44 - 5.15

5.16 - 5.48

5.49 - 6.32

6.33 и выше

Тест №2 Бег на 1000 метров мин и сек ( мальчики и юноши)

10

5.05 и ниже

5.06 - 5.38

5.39 - 6.11

6.12 - 6.55

6.56 и выше

11

4.50 и ниже

5.51 - 5.23

5.24 - 5.56

5.57 - 6.40

6.41 и выше

12

4.35 и ниже

4.36 - 5.08

5.09 - 5.41

5.42 - 6.25

6.26 и выше

13

4.20 и ниже

4.21 - 4.53

4.54 - 5.26

5.27 - 6.10

6.11 и выше

14

4.05 и ниже

4.06 - 4.38

4.39 - 5.11

5.12 - 5.55

5.56 и выше

15

3.55 и ниже

3.56 - 4.28

4.29 - 5.01

5.02 - 5.45

5.46 и выше

Возраст лет месяцев

Уровень физической подготовленности

высокий

Выше среднего

средний

Ниже среднего

Низкий

5 балов

4 балла

3 балла

2 балла

1 балл

Тест №5 Прыжки в длину с места (см), (мальчики и юноши )

10

166 и выше

153 - 165

141 - 152

124 - 139

123 и ниже

11

177 и выше

164 - 176

152 - 163

135 - 150

134 и ниже

12

187 и выше

174 - 186

162 - 173

145 - 160

144 и ниже

13

198 и выше

185 - 197

173 - 184

156 - 171

155 и ниже

14

208 и выше

195 - 207

183 - 194

166 - 181

165 и ниже

15

217 и выше

204 - 216

192 - 203

175 - 190

174 и ниже

Тест №5 Прыжки в длину с места (см), (девочки и девушки )

10

157 и выше

142 - 156

127 - 141

108 - 126

107 и ниже

11

164 и выше

150 - 163

136 - 149

119 - 135

118 и ниже

12

168 и выше

155 - 167

142 - 154

126 - 141

125 и ниже

13

176 и выше

165 - 175

154 - 164

139 - 153

138 и ниже

14

188 и выше

174 - 187

160 - 173

144 - 159

143 и ниже