- Учителю
- Как приобрести прекрасную фигуру занимаясь фитнесом. Разработка фитнесс программы для девушек с учетом типа телосложения.
Как приобрести прекрасную фигуру занимаясь фитнесом. Разработка фитнесс программы для девушек с учетом типа телосложения.
Как приобрести прекрасную фигуру занимаясь фитнесом.
Разработка фитнесс программы для девушек с учетом типа телосложения.
Каждый мечтает иметь стройную фигуру, но не каждый обладает терпением и силой воли для достижения этой цели.
Физические упражнения с отягощениями не только профилактика остеопороза, но и защита от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний. Жировая прослойка у женщин от природы толще чем у мужчин. Поэтому чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. С другой стороны женщина не должна отказыватся от жиров полностью, надо отдать предпочтение растительным жирам.
Телосложение определяется размерами, формами , пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.
Известны три основных типа телосложения- эндоморфный,эктоморфный и мезоморф . Рассмотрим эти типы немного подробнее.
Эндоморф(гиперстеник) -имеет округлые, гладкие формы и крупные кости, бедра шире, чем плечи; нижняя часть тела зрительно перевешивает верхнюю. Тип склонен к ожирению из-за медленного метаболизма.
Эктоморф(астеник)- отличаются узкими плечами и бедрами, примерно одинакового размера. Их фигура угловата, а рост обычно не выше среднего. Слаборазвита мускулатура и быстрый метаболизм.
Мезоморф((нормостеник)- имеет более отлетическую фигуру, спортивную внешность, мускулистый, прямоугольный, широкоплечиц силуэт. Верхняя часть туловища равномерна с нижней.Тип от природы атлетический ипредрасположен к быстрому увеличению мышечной массы.
Однако в «чистом» виде перечисленные типы телосложений встречаются редко. Всвязи с этим на западе родилось деление на 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: T, A, O, H, I, X.
Учитывая особенности каждого телосложения для каждого из них были разработаны фитнес программы. Поэтому важно правильно определить свои особенности и выбрать нужную программу. Соблюдая все рекомендации каждый достигнет желаемой цели! Результаты не бывают скорыми, необходимо набраться терпения и настойчиво тенироваться.
Т-тип
Особенности телосложения:
-мальчиковая внешность;
-склонность к худобе;
-широкие плечи;
-небольшая грудь;
-склонность набирать вес в верхней части тела;
-узкая талия;
-узкие бедра;
-тонкие ноги, маленькие икры.
Девушкам с телосложением Т-типа надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми - этот обьем поможет снять впечатление «плоских форм» и придать телу привлекательную округлость.
Упражнения для Т-типа
Приседания (для внешних частей бедер).
Выполнить четыре сета по 10 повторений в каждом.
Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.
Выполнить три сета по 15-20 повторений с одной, затем с другой ноги.
Сгибание ног лежа
Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой. Выпонить три сета по 12-15 повторений.
Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр).
Встать на подставку высотой 15-20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу.Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.
Выполнить три сета по 15-20 повторений.
Дополнительные упражнения
Эти упражнения для верхней части туловища помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.
Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины).
Взяться за гриф блока хватом сверху (шириной около 80 см). Немного прогнуть спину и тянуть гриф блока вниз, до касания груди.
Выполнить три сета по 10 повторений.
Подъем гантелей перед собой (для передних частей, дельтовидных).
Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.
Выполнить три сета по 10-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье (для мышц груди).
Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая вес», затем медленно опустить гантели вниз.
Выполнить три сета по 10 повторений.
Особенности диеты.
- Никогда не пропускать завтрака.
- Тщательно и медленно пережевывать пищу.
- Не передать.
- Не развлекать себя едой от скуки.
- Кушать часто и понемногу.
- Не употреблять рафинированного сахара.
- Кушать больше клетчатки.
- Избегать употребления консервантов.
- Не кушать для снятия стресса.
- Употреблять продукты, богатые полезными элементами.
- 60 % калорий получать из углеводов, 30% - из протеинов, 10%- из жира.
- Тщательно планировать свой рацион питания.
Программа фитнес-тренинга
понедельник/четверг
Цель: «облегчение» верхней части тела
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: суперсеты с умеренным и большим весом (12-15 повторений).
Упражнения.
1. Жим гантелей, разведение в стороны на наклонной скамейке. 2 повтора с отдыхом в 30-45 секунд.
2. Подъем гантелей через стороны + разведение рук в наклоне. 2 повтора с отдыхом в 30-45 секунд.
3. Тяга одной рукой + тяга верхнего блока к груди. 2 повтора с отдыхом в 30-45 секунд.
4. Сгибания рук на блоке + подъем гантелей с поворотом кистей (бицепс). 2 повтора с отдыхом в 30-45 секунд.
5. Отжимания от скамьи + разгибания из-за головы.
Аэробная нагрузка.
После атлетической тренировки 20-30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров : на «гребном», «лестничном», «лыжном», «велотренажере», или просто ходьбой с отягощением.
Вторник/пятница
Цель: укрепление нижней части тела, в том числе и пресса.
Разминка: 10 минут ходьбы.
Стиль тренинга: умеренные или тяжелым весом с небольшим числом повторений. 2-3 сета с легким весом (10-12 повторений), увеличивать вес для каждого последующего (6-10 раз).
Упражнения.
1. Полуприседания в узкой стойке ноги врозь.
2. Жим ногами в узкой стойке ноги врозь.
3. Сгибания ног.
4. -Подъем на носки стоя 25 и более раз.
-«Скручивания» на полу 25 и более раз.
- Обратные скручивания» сидя 15-20 раз.
Аэробная нагрузка.
После атлетической тренировки 20-30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров : на «гребном», «лестничном», «лыжном», «велотренажере», или просто ходьбой с отягощением.
Среда/воскресенье - отдых.
А-тип
Особенности телосложения:
- грушевидная форма тела;
- «неспортивные» мышцы;
- узкая грудная клетка, узкая спина;
- выступающий живот;
- склонность накапливать жир в области таза;
-широкий таз, большие ягодицы.
Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира. Другой минус - низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.
Упражнения для А-типа
Поочередное поднимание ног лежа на скамье
Упор лежа правым боком с опорой на предплече на горизонтальной скамье или полу. Левую ногу поднять максимально в сторону; опускать в исходное положение, медленно напрягая мышцы. Для увеличения нагрузки можно надеть на голеностопный сустав утяжелители от 2 до 3 кг. Выполнить четыре сета по15-20 раз, потом с другой ноги.
Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» - раздавшиеся части бедер).
Стойка ноги врозь. Медленно присесть, поднимаясь вверх не останавливаться, таз отрывать от тренажера. три сета по 15-20 раз.
Жим гантелей в положении лежа на спине (для боковых частей груди).
Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем поднять вперед. Три сета по 10 повторений.
Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса).
Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение. Выполнить три сета по 12-14 раз.
Подъем коленей в висе (для мышц брюшного пресса- нижние пучки).
Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди). Три сета по 15 повторений.
Особенности диеты
Успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Еште натуральную здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые советы.
Выберите здоровые продукты:
- замените ячичные желтки белками;
- вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо;
- сметану, майонез, йогурт принимайте с низким содержанием жиров;
- цельное молоко замените обезжиренным.
Приготовление пищи
- Овощи следует тушить не в жире, а в небольшом колличестве бульона или воды.
- Продукты по возможности не жарить, а тушить, варить, запекать или готовить на пару.
Помните, что длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.
Программа фитнес-тренинга
Понедельник/четверг.
Цель: верх туловища (акцент на плечи).
Разминка: 5-10 минут ходьбы (прогулочным шагом).
Стиль тренинга : работа с большим и небольшим весом (6-8 повторений).
Упражнения
1. Жим гантелей из-за головы. 3 сета по 6-8 повторений.
2. Подъемы гантелей через стороны на скамье. 3 сета по 6-8 повторений.
3. Тяга к подбородку. 3 сета по 6-8 повторений.
4. Подтягивания на тренажере. 3 сета по 6-8 повторений.
5. Жим к низу на блоке узким хватом. 3 сета по 6-8 повторений.
6. Жим гантелей лежа. 3 сета по 6-8 повторений.
7. Сгибание рук на тренажере. 3 сета по 6-8 повторений.
8. Жим книзу на блоке. 3 сета по 6-8 повторений.
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.
Вторник/пятница.
Цель: стройный «низ».
Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом.
Стиль тренинга: умеренный вес и больше повторений (12-15 раз)
Упражнения
1. Приседания со штангой в стойке ноги врозь. 3 сета. Увеличивать вес для каждого последующего сета 12-5 повторений.
2. Гакк - приседания. 3 сета. Увеличивать вес для каждого последующего сета 12-15 повторений.
3. Сгибания ног на блоке.3 сета. Увеличивать вес для каждого последующего сета 12-15 повторений.
4. Становая тяга с гантелями. 3 сета. Увеличивать вес для каждого последующего сета 12-15 повторений.
5. «Скручивания с поворотом». 1 сет не менее 25 раз.
6. Подъемы ног с поворотом. 1 сет не менее 25 раз.
Среда/воскресенье - отдых.
Суббота
Цель : сжигание жира любым возможным способом.
Аэробная нагрузка
5 минут ходьбы прогулочным шагом (разминка), 30-45 минут интенсивного тренинга:
10-15 минут на велотренажере;
10-15 минут на гребном тренажере;
10-15 минут на «лыжном» или «лестничном» тренажере.
После тренировки восстановить дыхание.
Если перечисленных тренажеров нет, можно выполнить ходьбу с отягощениями, спортивную ходьбу или бег.
О-тип
Особенности телосложения:
- ярко выраженная полнота;
- целюлит;
- большая грудь;
- округлая спина ( из-за избыточного веса);
- полные руки;
- выступающий живот;
- округлые линии бедер;
- бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
- массивные икры.
Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиватся. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.
Упражнения для О-типа
Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер).
Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
Повторное выполнение - сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.
Выполнить три сета по 15-20 повторений.
Жим ногами (для ягодиц).
Стойка ноги врозь, носки наружу, перенести вес на пятки. три сета по 15-20 повторений.
Повороты туловища в положении сидя (для тали).
Сидя на полу, ноги согнуть в коленях. Выполнить три сета по 50-70 повторений (поворотом считается поворот туловища направо и налево).
Втягивание живота (для талии).
В упоре стоя на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-20 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.
Борьба с излишним весом
Главная цель - уменьшить жировые отложения.
По возможности тренируйтесь утром;
Взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю;
Выполняйте коррегирующие упражнения три раза в неделю или чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.
Аэробная нагрузка
Обязательно включите в свою прогамму аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) - как минимум 3 раза в неделю.
Как ускорить потерю веса
- Увеличить частоту и продолжительность аэробных тернировок до 4-5 раз в неделю по 45 минут.
- Большую часть калорий получайте в первой половине дня.
- Не употребляйте пищу на ночь.
- По возможности отделяйте аэробные тренировки от тренировок для коррекции фигуры.
Программа фитнес-тренинга
Понедельник/среда/пятница
Цель: ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры.
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: средний или большой вес, 10-12 повторений, небольшой вес 6-10 повторений.
Упражнения.
1. Жим ногами- 1-й сет: разминка (легкий вес) 2-й- средний вес, 3-й- тяжелый вес.
2. Разгибания ног- 1-й сет: разминка (легкий вес) 2-й- средний вес, 3-й- тяжелый вес.
3.Сгибания ног стоя-1-й сет: разминка (легкий вес) 2-й- средний вес, 3-й- тяжелый вес.
4. Отведение ноги назад на наклонной скамье 1 сет 30 повторений.
5. Сведение рук на тренажере- 1-й сет: разминка (легкий вес) 2-й- сред. вес, 3-й- тяжелый вес.
6. Тяга к низу широким хватом.1-й сет: разминка (легкий вес) 2-й- средний вес, 3-й тяжелый .
7. Попеременный жим гантелей сидя.1-й сет: разминка (легкий вес) 2-й- средний вес, 3-й- тяжелый вес.
8. Попеременный подъем гантелей для бицепса сидя. 1-й сет: разминка (легкий вес) 2-й- средний вес, 3-й- тяжелый вес.
9.Жим к низу на блоке одной рукой. 1-й сет: разминка (легкий вес) 2-й- средний вес, 3-й- тяжелый вес.
10. Пресс на тренажере. 1-й: сет:средний вес,25 повторений.
11. Подъем на носки.1-й сет:средний вес,25 повторений.
Аэробная нагрузка
После каждой тренировки занимайтесь аэробикой 20-30 минут. Для этого вполне подойдут : быстрая ходьба, плавание, велотренажер, «лестничный» или «лыжный» тренажеры.
Вторник/четверг/суббота
Аэробная нагрузка
По мере улучшения вашей физической формы, старайтесь заниматься аэробикой чаще. В идеале аэробные тренировки надо проводить четыре или более раз в неделю по 30-45 минут.
Воскресенье - отдых.
Н - тип
Н-образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая. У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Ваши мышцы от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями. Первая задача- освободиться от жировых отложений. Жир на животе - дан вам от природы. Поэтому не так то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии, самые большие и жироемкие. Одни упражнения тут не помогут необходимо придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота. Отдельные виды аэробики заставляют «худеть» именно область талии.
Программа тренировок построена по принципу, раздельных тренировок : в среду и в субботу- упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.
Программа фитнес- тренинга
Понедельник/пятница
Цель: укрепление и «балансировка» верхней и нижней части.
Разминка: 5-10 минут прогулочным шагом.
Стиль тренинга: умеренный вес с большим количеством повторений (12-15)
Упражнения.
1. Выпады вперед с гантелями
2. Сгибания одной ноги.
3. Разгибания спины.
4. Кроссоверы.
5. Жим на тренажере.
6. Подъем гантелей через сторону в положении лежа на наклонной скамейке.
7. Тяга на блоке сидя (к животу).
8. Концентрированный подъем гантели (для бицепса).
9. Отжимания на тренажере.
10. Разгибания рук на нижнем блоке.
11. «Скручивания лежа на скамье».
Аэробная нагрузка.
После силовой тренировки необходимо заняться ходьбой, бегом или поработать на беговой дорожке (30-45) минут. Если в один из дней силовых тренировок вы не можете заниматься аэробикой, перенесите занятие на свободный от тренировки день - четверг.
Вторник
Цель: избавление от лишнего жира
Аэробная нагрузка
45 минут ходьбы, бега трусцой или на беговой дорожке.
Среда/суббота
Цель: область живота.
Программа
Упражнения.
1. «Скручивания» на скамейке, 2 сета по 15-25 повторений.
2. Боковые «скручивание», 2 сета по 15-25 повторений.
3. Подъем коленей в висе, 2 сета по 15-25 повторений.
4. Наклоны в стороны с гантелями, 2 сета по 15-25 повторений.
Аэробная нагрузка.
После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом трусцой, бегом на беговой дорожке (30-45минут).
Четверг/воскресенье
Отдых.
I-тип.
I- образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая. Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подготовленной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний. Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.
Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил: поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом. Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей.
Если цель «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее мышцы обретут округлость, оптимально занятия 3 раза в неделю.
Понедельник/среда/пятница
Цель: наращивание мускулатуры.
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбой
Стиль тренинга: большой вес и небольшое колличество повторов (6-10 раз)
Упражнения:
- Приседания со штангой;
- Становая тяга;
- Тяга штанги в наклоне;
- Жим в положении лежа на спине;
- Жим штанги из-за головы;
- Подъем штанги (для бицепса);
- Жим лежа узким хватом для (трицепса);
- «Скручивания» с отягощением (для пресса).
Вторник/четверг/суббота
Цель:укрепление сердечно-сосудистой системы.
Совершайте прогулки 20-30 минут быстрым шагом или занимайтесь плаванием.
Воскресенье-отдых.
Х-тип
Х- образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь; ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.
Классическое женское телосложение - «песочные часы». Главная задача - сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая аэробные тренировки бодибилдингом.
Программа фитнес-тренинга
Понедельник/среда/пятница
Цель: поддержание формы или сжигание лишнего жира.
Разминка: 5-10 минут.
Стиль тренинга: умеренные веса, большое число повторений (12-15)
Упражнения:
-Гакк- приседания в стойке ноги врозь;
- Выпады в сторону с гантелями;
- Сгибания ног в стоя;
- Жим на тренажере;
- Круговой подъем гантелей;
- Жим гантели одной рукой;
- Подъем гантелей вперед;
- Негативные подтягивания (опускания);
- Пулловеры;
- «Скручивания» на блоке;
- Подъем гантелей в положении лежа на скамье;
- Разгибания рук в наклоне.
Аэробная нагрузка
Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений выполняйте аэробные (30-45 минут).Это могут быть: быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, аэробные тренажеры.
Вторник/суббота
Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы. Необходимо проводить аэробные занятия (30-45 минут). Если у вас накопилось много лишнего веса, занимайтесь аэробикой 5-6 раз в неделю.
Литература
1. Малыхина Г.И. Как стать стройной? Мн.:Харвест.1998.- 256с.
2. Матвеева Л.К. Программа по спортивной аэробике 1998. с. 15-20
3.Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения. С-Петербург, 1999.-72с.
4. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2000.- 790с.