Атлетическая гимнастика как вид спорта

Оглавление

Введение

1. ИСТОКИ РАЗВИТИЯ АТЛЕТИЗМА

2. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА КАК ЭФФЕКТИВНОЕ

СРЕДСТВО ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ ЧЕЛОВЕКА

3. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКой

4. МЕТОДИКА ПРИМЕНЕНИЯ ТЕХНИЧЕСКИХ СРЕДСТВ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ УСТРОЙСТВ НА ЗАНЯТИЯХ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ

5. КОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ МУЖЧИН СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ С ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТЬЮ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Приложение 2

Приложение 3

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

Введение

В последние годы все более актуальной становится проблема формирования индивидуальной физической культуры студентов (В.К. Бальсевич [2]; В.К. Бальсевич, Л.И. Лубышева [3]; И.М. Быховская [8]; Н.И. Визитей [16]; В.М. Выдрин [19, 20]). Она предполагает систему педагогических воздествий, направленных на достижение осознанных, мотивированных занятий студентов физическими упражнениями, формирование у них активного интереса к физкультурно-спортивной деятельности.

Овладение интеллектуальными и духовными ценностями, двигательными умениями и навыками, достижение необходимого для полноценной жизнедеятельности уровня функциональных возможностей характеризует педагогический процесс формирования физической культуры личности. Для эффективного решения данной задачи необходима активная творческая физкультурная деятельность самого студента, и обязательным ее условием является мотивация и интерес к материальным и духовным ценностям физической культуры, к систематическим занятиям физическими упражнениями и спортом.

Иными словами, потребностно-мотивационная сфера является системообразующим фактором всех воспитательных воздействий (средства, методы, формы) в системе телесного воспитания.

Именно мотивы и интересы студентов к систематическим занятиям физическими упражнениями являются механизмом превращения общественных ценностей физической культуры в их личные ценности. От уровня их сформированности в значительной степени зависит самостоятельное использование средств физической культуры для физического самосовершенствования, формирования и поддержания здорового образа жизни, рациональной организации здорового досуга. Вот почему совершенствование видов двигательной активности, определяющих значительный интерес и мотивацию включенности студентов в организованную физкультурно-спортивную деятельность, представляется социально значимой проблемой.

Одним из таких видов деятельности, имеющих огромную популярность и вызывающих большой интерес в студенческой среде, являются занятия атлетической гимнастикой.

Данный вид деятельности привлекает особое внимание в связи с выраженным желанием юношей укрепить мускулатуру, иметь красивую фигуру, повысить в целом жизненный тонус организма. Развитие силы и формирование атлетического телосложения являются ведущим мотивом занятий для студентов. Кроме того, занятия атлетической гимнастикой не только способствуют развитию силы и повышению работоспособности, но, что наиболее важно в настоящее время, служат эффективным средством приобщения студентов к регулярным занятиям физической культурой, здоровому образу жизни в целом.

Атлетическая гимнастика имеет ряд преимуществ: обеспечивает эффект тренировочных занятий уже в течение нескольких месяцев, позволяет изолированно воздействовать на слаборазвитые мышечные группы и легко дозировать нагрузку. Отмечается (В. Висневски [15]; Р.Б. Пустильник [42]; М.В. Блиснов [5] и др.), что атлетическая гимнастика является эффективным средством общей физической подготовки, гармонического развития, улучшения внешних форм человека. Поэтому разработка методики атлетической гимнастики соответственно возрастным особенностям занимающихся и условий проведения занятий выступает актуальной и практически значимой проблемой в системе физического воспитания студенческой молодежи.

В настоящем пособии представлен материал, характеризующий эффективность атлетической гимнастики как средства физического воспитания, основные направления методики проведения занятий по атлетической гимнастике, особенности применения технических средств и приспособлений в учебно-тренировочном процессе по данному виду физкультурно-спортивной деятельности.

1. ИСТОКИ РАЗВИТИЯ АТЛЕТИЗМА

Атлетическая гимнастика (атлетизм, бодибилдинг, культуризм) - это система физических упражнений с различными отягощениями (гантелями, гирями, штангой и др.), имеющая целью развитие мускулатуры и укрепление здоровья человека.

Упражнения с тяжелыми предметами еще в IV веке до нашей эры относили к естественным движениям. В соревнованиях в Древней Греции принимали участие только те атлеты, которые могли поднять массивный груз, лежащий на главной площади Афин. Древние римляне разработали специальные упражнения с предметами для развития мускулатуры, сочетания их с гимнастическими и акробатическими элементами.

В те времена, когда сила и ловкость позволяли человеку выжить в борьбе за существование, силовые упражнения носили характер имитации процессов труда или боевых действий.

Со временем сила получает признание по мотивам, далеким от примитивной борьбы за биологическое выживание человека как вида. С ее помощью повышается производительность труда, улучшаются умственная работоспособность, телосложение и здоровье, наличие силы позволяет добиваться больших успехов на соревнованиях. Так, например, в Древней Греции борец по имени Милон открыл уникальный способ увеличения своей силы и физической подготовленности. Он взваливал на плечи молодого бычка и переносил его на расстояние больше 200 ярдов, выполняя этот прием каждый день. По мере того, как бычок рос и набирал вес, Милон становился все сильнее. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. В течение двадцати четырех лет он оставался непобедимым на олимпийских играх, так же как и на пифийских и других панэллинских атлетических состязаниях. Упражнения с прогрессирующим сопротивлением, которые применил Милон, идентичны принципам, заложенным в основу современного тренинга с отягощением. Большинство историков атлетизма называют Милона прародителем прогрессирующего тренинга с отягощением.

Занятия физическими упражнениями становятся проявлением общей человеческой культуры.

В конце XIX и в начале ХХ веков издаются многочисленные пособия, в которых описываются системы развития тех или иных мышечных групп с использованием гирь различного веса, гантелей, утяжеленных палок. Авторы и издатели, давая громкие и эффектные названия своим книгам и брошюрам, гарантировали читателям мгновенный успех.

В этот период возникает особый интерес к сильным людям, имеющим гипертрофированную мускулатуру, способным демонстрировать публике раздутые "шары-бицепсы".

В то же время на цирковую арену вышли действительно сильные борцы, гиревики, разрывающие металлические цепи, поднимающие тяжести. Стали проводиться многочисленные чемпионаты борцов и гиревиков. Нам хорошо известны имена И. Поддубного, П. Крылова, И. Заикина, И. Лебедева и др.

Зарождение атлетической гимнастики в России, как системы упражнений с отягощениями ради укрепления здоровья, исправления недостатков телосложения и осанки связано с именем врача В.М. Краевского. В 1885 г. в Петербурге им был организован "Кружок любителей атлетики", который свою работу строил на принципах сочетания естественных движений (ходьба, бег) со специально подобранными упражнениями для рук, ног и туловища с использованием закаливающих процедур.

Спустя 12 лет, открылось Петербургское атлетическое общество, стал издаваться иллюстрированный журнал атлетики и спорта "Геркулес", девизом которого был актуальный и в настоящее время призыв: "Каждый человек может и должен быть сильным".

В последующие годы атлетическая гимнастика по-прежнему считалась важным средством физической культуры. Один из самых известных деятелей спортивной науки профессор И.М. Саркизов-Серазини писал: "Атлетическая гимнастика - это одно из наиболее эффективных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. А эстетическая сторона атлетической гимнастики приближает ее к подлинному искусству" [55].

После революции 1917 г. идеалы атлетизма постепенно отошли на второй план, развитие получили другие виды силового спорта.

Если говорить об истории развития этого вида спорта в России, то нужно признать, что путь его развития был далеко не прост. Долгое время по идеологическим соображениям культуризм считался недостойным и вредным для здоровья человека видом физических занятий. И только в 1987 г. под руководством олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике Ю.П. Власова была создана Всесоюзная федерация атлетизма, и таким образом он получил официальное признание.

Основоположником атлетизма был Фредерик Мюллер, наш соотечественник, немец по происхождению (по-русски Евгений Сандов, по-английски Юджин Сэндоу). В 1906 г. он стал победителем атлетического конкурса, а в 1911 г. король Англии Георг V присвоил ему звание "Профессор физического развития".

Позднее, в 40-х годах XX века, ведущим теоретиком и практиком в области атлетической гимнастики стал американец Джо Вейдер. В книге "Система строительства тела" он отмечает 20 полезных эффектов, которых может добиться любой человек, регулярно тренирующийся с отягощениями.

Девиз атлетизма: здоровье, красота, сила! Это три главных цели, к которым должен стремиться занимающийся атлетической гимнастикой. Совершенных форм тела человеку невозможно добиться без мышечного тренинга, т. е. без проработки основных групп мышц в соответствии с их функцией, не развивая одни в ущерб другим. В этом коренится основное отличие атлетизма от других видов спорта, в которых основное внимание уделяется совершенствованию одних двигательных навыков за счет других.

Таким образом, атлетическая гимнастика как система силовых упражнений с различными средствами имеет древние истоки развития и выступает проявлением общей человеческой культуры.

Контрольные вопросы

1. Дайте определение атлетической гимнастики как вида физкультурно-спортивной деятельности в настоящее время.

2. Когда впервые целенаправленно стали использовать упражнения с отягощениями?

3. С чьим именем связывают историки возникновение прогрессирующего тренинга с отягощением?

4. Кто впервые использовал систему упражнений с отягощением в оздоровительных целях?

5. Когда была создана в России федерация атлетизма?

6. Кого следует считать основоположником атлетизма?

7. Назовите ведущего теоретика и практика современной атлетической гимнастики?

8. В чем отличие атлетической гимнастики от других видов спорта?

2. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА КАК ЭФФЕКТИВНОЕ СРЕДСТВО ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ ЧЕЛОВЕКА

Стремление к хорошему здоровью, внешней привлекательности, мышечной силе и уверенности в себе живет в каждом мужчине. Поэтому вполне понятен возросший в последние годы интерес к занятиям атлетической гимнастикой.

Атлетизм как форма упражнений и образ жизни - это одно из самых здоровых увлечений в мире. Атлетизм не только совершенствует силовые качества и делает человека физически гармоничным; атлетизм - это удивительный мир, где воспитываются воля, настойчивость и целеустремленность, это качественно иной образ жизни и мышления. Исходя из этого Международная федерация бодибилдинга (ИФББ) приняла такой девиз: "Атлетизм важен для создания нации" [17].

Атлетическая гимнастика позволяет поддерживать на высоком уровне психофизические функции, которые являются показателем здоровья. В настоящее время, при автоматизации и компьютеризации производственных процессов, все острее проявляются последствия малоподвижного образа жизни. В этих условиях регулярные занятия атлетической гимнастикой оказывают мощный оздоровительный эффект, позволяют долгие годы поддерживать физическую и интеллектуальную активность, отодвигая наступление старости и сопровождающих ее болезней.

Атлетическая гимнастика - это эффективное средство развития силы, выносливости организма, подвижности суставов. Наукой и практикой доказано, что упражнения с отягощениями оказывают позитивное воздействие на осанку, позволяют скорректировать дисгармоничное физическое развитие юношей, способствуют нормализации массы тела, повышают в целом уровень физической подготовленности [18, 42]. Занятия атлетизмом улучшают кровоснабжение головного мозга и внутренних органов, создают благоприятные условия для работы центральной нервной системы, нормализуют нервные процессы, увеличивают размеры сердечной мышцы, совершенствуют сердечно-сосудистую систему. Реже становится пульс, увеличивается емкость легких, улучшается деятельность желудочно-кишечного тракта, укрепляется опорно-двигательный аппарат [35].

Широкое применение получили несколько форм атлетической гимнастики. К примеру, оздоровительная атлетическая гимнастика как одна из форм массовой физической культуры отличается умеренной нагрузкой и сочетается с физическими упражнениями аэробного характера (бег, плавание, аэробика, велоспорт, спортивные игры), способствует повышению жизненного тонуса и физической работоспособности, формирует красивое телосложение и осанку [43].

Спортивная атлетическая гимнастика - наиболее интенсивная форма занятий, выступающая как самостоятельный вид спорта. Она предусматривает подготовку и участие в соревнованиях, имеет целью гармоничное развитие всей мускулатуры тела, формирование пропорционального рельефного телосложения, способствует совершенствованию умения владеть телом, координировать движение, регулировать мышечное напряжение [46].

Атлетическая гимнастика с успехом применяется и как форма вспомогательной силовой подготовки с целью повышения уровня специальной физической подготовленности спортсменов. В этом случае преимущественно используются упражнения с отягощением, близкие по двигательной структуре к соревновательным упражнениям.

И, наконец, средства и отдельные методы атлетической гимнастики используются как форма лечебной физической культуры, в частности, корригирующей гимнастики. Атлетическую гимнастику применяют для исправления дефектов телосложения и осанки, восстановления и совершенствования двигательной функции в послеоперационный период или после вынужденной гиподинамии [54].

Специальные комплексы упражнений способствуют профилактике и излечиванию остеохондроза позвоночника, в особенности, пояснично-крестцового отдела, от которого в России страдают десятки миллионов людей. В этих упражнениях, разработанных с учетом законов биомеханики, оптимально сочетается нагрузка на мышцы, суставы и позвоночник [50].

Без тренировки мышечной системы невозможна тренировка сердечной мышцы и дыхания. Вслед за работой мышц активизируются все процессы жизнеобеспечения: обменные реакции, кровоток, газообмен, подача в кровь гормонов и т. п. Официальная медицина уже признала, что не справляется с отрицательными последствиями цивилизации, и задача оздоровления с помощью доступных физических упражнений, в том числе атлетической гимнастики, стоит в настоящее время перед каждым.

На основе многочисленных исследований выявлен ряд конкретных полезных эффектов, которых может добиться любой человек, регулярно занимающийся атлетической гимнастикой. По результатам этих исследований тренировка с отягощениями: 1) увеличивает мышечную силу и силовую выносливость; 2) является эффективным средством формирования телосложения; 3) увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах; 4) укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и нормализует давление крови; 5) увеличивает уровень гемоглобина в крови; 6) снижает в организме уровень содержания холестерина; 7) помогает контролировать вес и снижать процент жира; 8) увеличивает гибкость и подвижность суставов; 9) повышает такие физические качества, как мощность и скорость; 10) улучшает здоровье и физическую подготовленность; 11) повышает результативность в спорте; 12) снимает стресс и напряжение в повседневной жизни; 13) повышает самооценку, снижает агрессивность и склонность к асоциальному поведению; 14) прививает дисциплинированность, усиливает мотивацию, которая переносится в другие сферы жизни; 15) улучшает качество и продолжительность жизни; 16) является эффективной формой реабилитации после травм; 17) удовлетворяет потребность в соревновательной деятельности мужчин и женщин.

Несмотря на выявленные положительные аспекты тренинга с отягощениями, в различного рода литературе можно встретить и негативные высказывания относительно атлетизма.

1. "Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными". Осуществленные исследования развевают этот миф. Научные факты свидетельствуют, что тренировка с отягощениями, напротив, увеличивает гибкость и подвижность суставов. Мускулистые суперзвезды, как например, Арнольд Шварценегер, намного превосходят в гибкости любого среднего человека.

2. "Тренировка с отягощениями делает человека медлительным". Это неверно. Практически все профессиональные атлеты и олимпийцы, независимо от вида спорта, применяют тренировку с отягощениями, чтобы улучшить свою результативность. Если бы спортсмены становились медлительными, они никогда бы не использовали эти средства. Кроме этого, научно доказано, что скорость сокращения мышц определяется уровнем развития силы, т.е. сильная мышца может сокращаться гораздо быстрее, чем слабая.

3. "Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину". Фактически же мышцы, которые женщина тренирует, занимаясь атлетической гимнастикой, корректируют дисгармоничность физического развития, определяют, в конечном счете, женскую привлекательность. У женщин имеется лишь небольшое количество строящего мышцы мужского гормона тестостерона и в избытке феминизирующих гормонов, таких, как эстроген. Оптимальное соотношение гормонов предупреждает формирование мускулатуры по мужскому типу как результата тренировок с отягощениями.

4. "Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку". Этот миф слышится чаще всего. Мышцы - это мышцы, а жир - это жир. Они представляют собой два разных типа тканей. Физиологически невозможно мышцу превратить в жир. Если атлет прекращает прогрессивно нагружать мышечную группу, конечно же она теряет в массе и силе, но никогда не возвратится к своему предтренировочному состоянию. Единственный способ, ведущий к ожирению - это систематическое переедание в течение длительного времени.

5. "Тренировка с отягощениями повреждает суставы". Фактически же атлетическая гимнастика воздействует на суставы меньше, чем многие упражнения из других видов спорта. Если атлет правильно разминается перед занятиями с отягощениями и выполняет определенные меры безопасности, он может тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелает, без малейшего риска травмировать свой позвоночник, колени или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает укреплять сухожилия и связки, делает суставы прочнее.

6. "Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека". Научные исследования показывают, что все виды физических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста [10].

Атлетическая гимнастика в отличие от других видов спорта, может вовлекать в свои ряды людей различного возраста. Справедливо будет выражение: "Атлетизму все возрасты покорны". Непроизвольно возникает вопрос, каков оптимальный возраст для начала занятий атлетической гимнастикой при условии, что тренирующийся все делает правильно. По мнению многих ученых в области спорта, дети уже в десять лет могут тренироваться с легкими снарядами вместе со своими родителями. Да и преклонный возраст не станет помехой для наслаждения тренировками с отягощениями. Разумеется, что чем старше человек становится, тем меньше может рассчитывать на высокие достижения в атлетической гимнастике, потому что функции человеческого организма с возрастом замедляются.

Оптимальный возраст для начала занятий атлетической гимнастикой - между пятнадцатью и тридцатью годами. К шестнадцати годам человек достаточно созревает, чтобы иметь хорошее прибавление в результате своего атлетического тренинга. В тридцать лет человек еще имеет достаточно времени для достижения максимального развития, прежде чем возраст начнет одерживать над ним верх [6].

Характеризуя эффективность атлетической гимнастики как массового вида спорта и физической культуры, можно отметить следующее.

1. Атлетическая гимнастика дает возможность тренироваться по индивидуальным тренировочным планам и программам.

2. В отличие от других видов физической культуры атлетической гимнастикой можно заниматься круглый год.

3. Занимающийся практически не зависит от партнера, по крайней мере, на начальных этапах тренировок. Это обеспечивает независимость тренирующихся и дает возможность систематически тренироваться.

4. Атлетическая гимнастика обеспечивает многовариантность целевых результатов тренировок. Цели занимающихся могут варьироваться от корректировки своего телосложения до стремления участвовать в соревнованиях. При этом можно использовать одно и то же оборудование и методики.

5. Тренировки можно начинать с любого уровня подготовленности. Если же к занятиям возвращаются после перерыва, то прежде чем перейти к систематическим тренировкам, необходим период восстановления и совершенствования утраченных функций двигательного аппарата, т. е. начинать надо с упражнений низкой интенсивности и объемов, а вес отягощений, число подходов и другие факторы нагрузки повышать постепенно.

6. Атлетическая гимнастика дает возможность использовать приобретенную силу, выносливость и другие качества в любых видах спорта, в трудовой и военной деятельности, а также является эффективным средством подготовки к службе в армии. Что же касается молодого человека, то в условиях современного общества уровень его психоэмоционального состояния во многом зависит от физического развития и физической подготовленности в целом [48].

Таким образом, атлетическая гимнастика как средство физического воспитания эффективно решает задачи формирования гармонического телосложения, развития силы, укрепления здоровья и привлечения молодежи к здоровому образу жизни.

3. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКой

Для правильного построения занятий атлетической гимнастикой необходимо решить ряд вопросов по организации тренировки, порядку выполнения упражнений в комплексе тренирующихся, периодичности в месячном цикле тренинга. Немаловажно обратить внимание на вопросы питания и контроля организма занимающихся [55].

Как любой урок физической культуры, занятие с отягощениями состоит из трех основных частей: разминки, основной и заключительной частей. "Разминка "разогревает" организм, снабжает кровью все мышечные группы, повышает эластичность мускулов и сухожилий, расслабляет суставные сумки, подготавливает дыхание и внутренние органы к более интенсивной работе, как и весь организм в целом" [40].

В практике используют два вида разминки: вводную и разминку в ходе тренировки.

Вводная разминка осуществляется перед началом основной части тренировки и направлена на подготовку всего организма к работе, длительность ее не превышает 5-10 мин. Она отличается высоким темпом и ритмичностью, но упражнения для разминки выполняются без отягощений на все части тела.

В разминку в ходе тренировки включают упражнения, которые будут основными для той или иной серии, но выполняются они со значительно меньшим отягощением [57].

С самого начала тренировочного занятия следует уделять большое внимание дыханию. При задержке дыхания на длительное время, особенно если это сопровождается физическим перенапряжением, краснеют или синеют лицо и шея, набухают вены на лбу, висках и частично на груди. Иногда такие симптомы могут означать, что груз или отягощение,

с которым выполняется упражнение, слишком велики, следовательно, в этом случае необходимо уменьшить его вес [39]. При выполнении упражнения вдох, как правило, приходится на движения, при которых тело наклоняется назад или выпрямляется, или когда грудная клетка расширяется, а руки поднимаются вверх или отводятся назад. Соответственно, выдох сопровождает противоположное описанным движениям положение. Занимающимся, особенно начинающим, рекомендуется дышать громко, так, чтобы был слышен шум выдыхаемого и вдыхаемого воздуха. Такой акустический контроль позволяет улучшить ритм дыхания, определить его глубину и правильность, благодаря чему будет обеспечено равномерное поступление в легкие воздуха, обогащенного кислородом [23].

По данным исследований [7] весьма эффективны методики улучшения пропорций скелета, т. е. телосложения за счет совершенствования функций аппарата внешнего дыхания. В качестве обоснования выступает тот факт, что грудная клетка является "вместилищем" легких и ее объем тесно связан с общим объемом легких, а значит, для увеличения объема грудной клетки необходимо добиться увеличения общего объема легких. В этом случае значительную эффективность показали тренировочные программы, включающие следующие упражнения: приседания со штангой на плечах, "пулл-овер" с гантелей и разведение гантелей, лежа, которые выполняются в суперсете, т. е. одно за другим без перерыва на отдых, либо приседания со штангой на плечах - "пулл-овер" с гантелей, либо приседание со штангой на плечах - разведение гантелей, лежа. Подбор упражнений осуществлен таким образом, что очередность их выполнения стимулирует глубокое дыхание, сначала выполняются приседания со штангой на плечах, а затем "пулл-овер" с гантелей. Это, в свою очередь, способствует развитию мускулатуры, участвующей в актах вдоха и выдоха, а также положительно влияет на увеличение подвижности в суставах грудной клетки и позвоночного столба. При выполнении данных тренировочных программ следует учесть, что вес используемых снарядов не должен мешать совершению глубокого вдоха и полной амплитуде движения.

На правильный выбор веса отягощений оказывает влияние несколько факторов: мышечная группа, на развитие которой направлено упражнение, количество повторений выполняемого упражнения с учетом его воздействия и снаряды, используемые при выполнении упражнения [13].

При многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки и три соответствующих им вида нагрузки:

• при малом количестве повторений (1-5) - большая нагрузка. Такое число повторений развивает, главным образом, силу и мощность;

• при среднем количестве повторений (8-10) - средняя нагрузка. Данное число повторений обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и максимальную выносливость;

• при большом количестве повторений (15 и больше) - малая нагрузка. Высокое число повторений (более 15) развивает, главным образом, мышечную выносливость, рельеф и, в меньшей степени, прирост объема мышц. Если атлет выполняет очень большое количество повторений (более 30) и тренируется в интенсивной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то развивает выносливость сердечно-сосудистой системы [24].

Один из способов правильного определения величины нагрузки или веса груза для одного из видов дозировки заключается в том, что следует найти максимальный вес, с которым занимающийся будет в состоянии правильно выполнять упражнения. На практике это выглядит так: со штанги постепенно снимаются диски, пока их не станет столько, сколько не помешает атлету правильно выполнить данное упражнение. Это и будет максимальный груз.

После определения веса отягощения следует руководствоваться следующим:

• при большом количестве повторений уменьшить вес штанги на
  
  50-70 % в зависимости от того, сколько раз нужно упражнение повторить (15 или, например, 30) - это будет малой нагрузкой;

• при среднем количестве повторений (8-10) уменьшить вес штанги на 30-40 % по сравнению с весом штанги при максимальной нагрузке - это будет средней нагрузкой;

• при малом количестве повторений (1-5) уменьшить вес штанги на 5-10 %, в результате это будет большой нагрузкой [38].

При выполнении отдельных упражнений (например, наклоны туловища вперед со штангой за головой, приседания, жимы в положении лежа и т. д.), когда попытки достичь максимального результата могут повлечь за собой (главным образом, у начинающих) серьезные травмы, выбирать нагрузку следует от меньшей к большей. Нужно начать с малого веса, постепенно увеличивая его до тех пор, пока последние 2-3 повторения из числа запланированных не будут атлетом выполнены с почти максимальным усилием. На это следует обращать внимание, особенно при занятиях с начинающими [34]. Для постепенного роста силы и мышечной массы каждые две-три недели нужно увеличивать вес используемых снарядов на 2,5-5 кг при выполнении упражнений для бицепса, трицепса, дельтовидной мышцы и др., на 5-7 кг - для развития мышц ног или таких силовых упражнений, как жимы, приседания [1].

При определении темпа занятий следует учитывать, что он бывает трех типов: быстрый, средний и медленный.

1. Максимальный (быстрый) темп применяется при выполнении упражнений с малым отягощением, а также без отягощения, если занимающийся ставит цель согнать вес, а более подготовленный атлет стремится к большей рельефности своих мышц. Упражнения повторяются с максимальной быстротой также в том случае, когда целью является приобретение скоростной силы, при этом используются отягощения среднего или максимального веса. Иногда максимальная быстрота идет в ущерб точности движений и не всегда достаточно активно развивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выполняя какое-либо упражнение на время [22].

2. Для атлетов наиболее подходящим является средний темп выполнения упражнений с соблюдением ритмичности, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Этот темп является оптимальным для развития мышц. При данном варианте наиболее благоприятно действует нагрузка на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, оптимальному состоянию центральной нервной системы [55].

3. Медленный темп выполнения упражнений используется в следующих случаях: а) если используемое отягощение не позволяет заниматься в среднем темпе; б) положение тела исключает быстрый и средний темпы в связи с возможным повреждением мышц; в) с помощью медленного темпа тренирующийся желает вовлечь в максимальную работу всю мускулатуру [30].

Выполняя упражнения медленно и равномерно, атлет привыкает к правильной и рациональной работе. Старательно обучаясь контролировать движения, он становится способным сосредоточиться и нагружать именно те мышцы, которые он тренирует. Это поможет избежать травм и развивать крупные мышечные волокна. Медленный темп можно комбинировать со средним таким образом, что первые 6 повторений упражнения будут выполняться в среднем темпе, а последние 2-3 - в медленном. Можно также, используя среднюю нагрузку, заниматься в среднем темпе, заставляя временами напрягать те мышцы, на которые приходится нагрузка. Выполнение упражнений в медленном темпе исключает работу за счет инерционности [30].

Продолжительность отдыха между отдельными подходами, в среднем, составляет 1-3 мин. Более длительные интервалы, за исключением перерывов после выполнения особо трудных упражнений (приседания, становая тяга), нецелесообразны. На практике лучше всего определять продолжительность отдыха между сериями так, чтобы при выполнении одной и той же серии со снарядом работало сразу трое атлетов. В этом случае можно точно установить оптимальную продолжительность перерыва и наиболее рациональный выбор нагрузки [27].

На длительность отдыха оказывают влияние многие факторы, одним из которых является направленность тренировки. Если занимающийся ставит своей целью развитие силы и мышечной массы, продолжительность отдыха в данном случае будет больше, нежели у того, кто хочет похудеть, избавиться от излишков веса, жира. Некоторые упражнения (приседания, жимы лежа, становая тяга и т. д.) из-за сложности требуют более длительных перерывов, чем обычно (около 5 минут). По мере повышения тренированности пульс у занимающихся будет приходить в норму гораздо быстрее, а значит перерывы между сериями можно сократить по времени [32].

Достаточно выполнить несколько серий одного упражнения для определенной группы мышц, чтобы стало очевидным увеличение их объема, гипертрофия. Например, после выполнения упражнения на развитие бицепса и трицепса последние могут увеличиваться на 2-2,5 см. Эта гипертрофия по своей длительности очень кратковременна. В результате мускул снова приобретает свой размер и эластичность. После каждой серии необходимо расслабление, иначе через несколько месяцев может исчезнуть упругость мышц [37]. Поэтому совершенно необходимо, чтобы перерывы между отдельными подходами (сериями) были использованы для активного расслабления тех мышечных групп, на которые производилась нагрузка. Достичь этого можно несколькими способами:

• использованием упражнений на расслабление и растягивание;

• кратковременным выполнением массажа или самомассажа (похлопывание, вибрирование);

• пассивным отдыхом.

К приемам расслабления можно отнести особый способ чередования нагрузки и отдыха. К примеру, в практике очень часто в последнюю неделю месяца на половину уменьшают объем специализированной тренировки, дополняя упражнениями из другой спортивной деятельности. После 2-3 месяцев тренировки атлетической гимнастикой рекомендуется неделю заниматься каким-либо другим видом спорта, прекратив занятия по атлетической гимнастике [43]. Благодаря такому методу будут восстановлены не только физические, но и моральные силы занимающихся, а это вызовет желание снова отдать себя напряженным тренировкам по атлетической гимнастике.

Упражнения на расслабление часто включаются в заключительную часть тренировки. К ним относятся: круговые движения рук вперед и в стороны, поднимание ног вперед и назад, глубокие наклоны туловища вперед с пружинящими движениями тела. Желательно после тренировки поплавать в бассейне или пробежать на свежем воздухе. Если же такой возможности у тренирующихся нет, занятие следует закончить легким бегом трусцой с переходом на ходьбу. После этого на 5-10 минут прилечь, отдохнуть и расслабить мышцы, а потом принять сильный душ. Стоя под душем, необходимо сделать самомассаж тела и выполнить несколько упражнений на расслабление [58].

Анализируя суточный режим атлетов, следует отметить, что большинство атлетов тренируется по вечерам, после учебы. Начинающий атлет должен выбрать такое время, когда он смог бы регулярно упражняться каждый тренировочный день. Самым важным фактором достижения успеха в атлетической гимнастике является систематичность и постоянство [9].

Все, кто занимается силовыми упражнениями, должны уяснить для себя важное правило: отдыхать необходимо до полного восстановления. Один свободный день нужен для регенерации мускулатуры; особенно это относится к начинающим, для которых весьма важно восстановить работоспособность, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Следовательно, новичкам не следует тренироваться больше трех дней в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можно увеличить число занятий до 4-5 раз в неделю [26].

Занимающиеся атлетической гимнастикой с отягощением должны руководствоваться тем, что целью их занятий является развитие физической силы, выносливости и т. д. Однако даже при увеличении мышечной массы необходимо помнить об эстетической стороне, т. е. гармоничном развитии и правильных пропорциях отдельных частей тела. При подборе упражнений для тренировочных занятий следует ориентироваться на всестороннее физическое развитие организма. В движениях должно принимать участие несколько мышечных групп, ибо нельзя достичь положительных результатов в развитии какой-либо одной мышечной группы без включения в работу остальных мускулов. Занятия у мужчин, в особенности у начинающих, должны содержать примерно следующее количество упражнений, рассчитанных на одну неделю для всех мышечных групп: шея - 1; плечи - 1-2; спина - 2-3; грудь - 2-3; бицепс - 1-2; трицепс - 1-2; предплечье - 1-2; живот - 2-3; бедра - 2-3; голень - 1; итого 14-22 [29].

В составлении циклов тренировок важную роль играет правильная последовательность выполнения упражнений, при соблюдении которой следует иметь в виду следующее.

1. Начинающим в атлетической гимнастике, у которых в процессе тренировок включены в работу все группы мышц, нет необходимости искать какой-либо особый ключ, имеющий магическое действие. Упражнения должны следовать в таком порядке, в каком расположены мышечные группы. Начать нужно "сверху" (шея, плечи, грудь), переходя затем к мышцам спины, рук и заканчивая икроножными мышцами. Здесь необходимо обращать внимание лишь на определенное чередование упражнений: если в начале идут упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины: упражнения для бицепса сменяются упражнениями на трицепс или наоборот, т. е. за упражнениями на мышцы-синергисты следуют упражнения на мышцы-антагонисты.

2. Если стало видно, что одна из мышечных групп отстает в развитии и создает дисгармонию, то необходимо упражнения для нее включать

в первую очередь.

3. Целенаправленно воздействовать на одну мышечную группу можно двумя способами: а) выполнив все предписанные серии одного упражнения, переходить к другому; б) использовать суперсерии, их количество будет зависеть от подготовленности занимающихся. Составлять же их следует для мышц-антагонистов.

4. После упражнений, которые могут быть причиной возникновения лордоза (чрезмерного прогибания позвоночника) в области поясничного отдела, рекомендуется (особенно новичкам) выполнять упражнения на растягивание мышц спины.

5. При выполнении трудных упражнений, когда в работу включаются крупные мышечные группы (приседания, подскоки со штангой из приседа), следует выполнять упражнения на расслабление, но с использованием небольшого веса [13].

Продолжительность тренировочного занятия у мужчин зависит от степени их тренированности и самочувствия. Существуют рекомендации, что начинающие (хотя бы первые два-три месяца) должны тренироваться не более 60-70 минут в день. У более подготовленных атлетов продолжительность тренировки должна составлять 90-120 минут. Хорошо тренированные атлеты могут для одного занятия отвести

120-150 минут. Продолжительность одного тренировочного занятия соответственно уменьшается при большом количестве тренировок в неделю, и наоборот, увеличивается, если тренировок меньше.

Исходя из практики, по количеству занятий в неделю можно выделить три группы занимающихся: 1-я группа - 2-3 занятия в неделю, 2-я группа - 4 занятия в неделю, 3 -я группа - 5 и более занятий в неделю.

Первая группа (начинающие). План занятий составлен у них так, чтобы между ними был один свободный день, а после трех тренировок - два свободных дня. Примерный план занятий на неделю: понедельник, среда, пятница - дни тренировок. Вторник, четверг, суббота, воскресенье - свободные дни. Подобным планом могут пользоваться и более подготовленные атлеты, но продолжительность тренировок у них должна быть 150-180 минут [35].

Вторая группа (четыре тренировочных занятия в неделю). На такой план тренировок могут перейти начинающие лишь после трех-четырех месяцев регулярных занятий. Для более подготовленных данное распределение тренировок также является оптимальным при условии, что их занятие будет длиться не менее 120 минут. Примерный план на неделю может быть таков: понедельник, вторник - тренировка; среда - свободный день; четверг, пятница тренировка; суббота, воскресенье - свободные дни.

Третья группа (пять и более тренировок в неделю). Такой план тренировок предназначен как для начинающих, которые не могут тренироваться более 30-40 мин, так и для очень хорошо подготовленных атлетов. Пример плана занятий на неделю: понедельник, вторник - тренировка; среда - свободный день (или тренировка); четверг, пятница, суббота - тренировка; воскресенье - свободный день. Предложенное распределение тренировочных занятий должно служить в качестве образца, а не догмы, так как здесь возможны различные изменения в зависимости отвозможностей организма [35].

Циклы тренировочных упражнений, как правило, рассчитаны на 1-3 месяца. Нецелесообразно выполнять один цикл упражнений более трех и менее одного месяца. При выполнении комплекса упражнений более трех месяцев организм привыкает к одним и тем же упражнениям и нагрузке, что со временем приводит к стабилизации результатов как в отношении развития мышечной силы, так и увеличения мышечной массы. А при слишком короткой продолжительности цикла (меньше месяца) организм не в состоянии усвоить упражнения из-за отсутствия необходимой реакции со стороны организма [33].

При построении тренировочных комплексов необходимо опираться на определенные методические принципы, описанные в специальной отечественной литературе [13, 51], основанные на закономерностях, которые заложены в основу известной системы Джо Вейдера [10]. Принципы, сформулированные основоположником современного атлетизма, удовлетворяют низкого и высокого, худощавого и коренастого, мускулистого и человека с неразвитой мускулатурой. Каждому мужчине она поможет за относительно короткое время стать обладателем превосходной фигуры.

К основным принципам тренировки по системе Джо Вейдера можно отнести следующее.

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки. Чтобы увеличить силу, размер и выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднимать отягощения большего веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален и его применяют практически во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип изолирующей тренировки. При выполнении любого движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо изолированно, когда нагрузка воздействует на одну мышцу. Если атлет стремится к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или при помощи специальных тренажеров [32].

3. Принцип разнообразия. Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не следует организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировок. Чтобы мышцы росли, их надо заставлять работать в разных условиях [59].

4. Принцип приоритета. Данный принцип помогает во время тренировки уделять большее внимание более слабым или менее развитым группам мышц. Для этого необходимо уделять внимание отстающим мышцам в самом начале тренировки, пока атлет чувствует себя еще "свежим" и способным выполнять большие нагрузки.

5. Принцип пирамиды. Никто не начинает тренировку с максимальными весами - это путь к травмам. Начинать следует с отягощений, вес которых равен 60 % от максимума. Выполнять с этим весом следует один подход по пятнадцать повторений. Затем добавляют обычно вес и уменьшают количество повторений. Наконец, можно взять вес, равный 80 % от максимального, и сделать 5-6 повторений. Это и есть "пирамида". Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами атлет работает после основательной разминки.

6. Принцип суперсетов. Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Например, упражнения на бицепс выполняются в первую очередь, после чего атлет без отдыха выполняет упражнения на трицепс.

7. Принцип смешанных сетов. Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы - это и есть смешанный сет. Например, жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, без отдыха, разводы гантелей, лежа на наклонной скамье.

8. Принцип длительной дополнительной нагрузки. Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому этот принцип следует применять только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышцам за счет подключения другой части туловища.

9. Принцип качественной тренировки. Он означает постоянное уменьшение отдыха между сериями; при этом следует пытаться выполнить такое же количество повторений или даже больше, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельефность мышц.

10. Принцип инстинкта. Существует незыблемое правило атлетической гимнастики: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое активное влияние на мышцы атлета. Имея опыт, атлет инстинктивно будет знать, как лучше тренироваться. Всегда следует помнить о своих индивидуальных особенностях.

Это далеко не все принципы Джо Вейдера, но они особенно значимы в тренировках начинающих атлетов [34].

Известный культурист с многолетней практикой Джон Гримек дает такой совет: "Найти подходящий метод тренировки, необходимый для вашего организма - вот самая большая проблема. Я противник слепого подражания. Начните с азбуки и постепенно, по мере того, как вы будете познавать свой организм, подберите для него определенный метод. Постарайтесь познакомиться со всеми методами и попробовать их, и с течением времени увидите, какой из них на данный момент является наиболее эффективным" [11].

Важную роль в атлетическом тренинге выполняет качественное питание. Полноценное питание является важнейшим средством восстановления израсходованной энергии. Оно может предупредить перенапряжение в занятиях атлетической гимнастикой, обеспечить компенсационные процессы энергетическими и пластическими материалами, микроэлементами, витаминами и др. Большинство спортивных гигиенистов едины во мнении, что питание (диета) является столь же необходимым компонентом подготовки атлетов, как и правильно организованный процесс тренировки. Не зря бытует мнение, что 50 % успеха в атлетической гимнастике - это правильно спланированная диета. Весьма важное требование к питанию - ее сбалансированность. В последнее время достижения спортивной диетологии позволяют определить оптимально качественное и количественное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, а также правильные пропорции других составных частей пищи [61].

Полноценной в количественном отношении пища считается тогда, когда она покрывает энергетические затраты. Как недостаточная, так и избыточная калорийность не способствуют восстановлению организма. При недостаточной калорийности пищи и интенсивных занятиях вес тела уменьшается, ухудшается самочувствие, снижается работоспособность и защитные силы организма. При избыточной калорийности, несмотря на интенсивный тренинг, атлет увеличивает вес тела, приобретает излишек жировых запасов [28]. Любая, самая передовая система тренировки не позволит атлету достичь поставленной цели, если он не позаботится о наличии в пище соответствующего количества белка. Пластические функции - вот что прежде всего отличает белки от жиров и углеводов, которые служат основным источником энергии.

Интенсивные физические упражнения способствуют разрушению мышечной ткани. Однако организм человека не только восстанавливает разрушенное, но и на случай еще больших нагрузок создает "про запас" дополнительные клетки. Такое увеличение мышечной массы возможно лишь в том случае, если у организма есть запас строительного материала - пищевого белка. Если его нет, процесс пойдет в совсем другом направлении. Белковый голод заставит организм усиленно расходовать белки собственных тканей, как бы "поедать" самого себя. В итоге, мышцы будут уменьшаться и слабеть [44].

Возникает вопрос: сколько же белка нужно мужчине, занимающемуся атлетической гимнастикой? Если исходить из собственного веса атлета, то на один килограмм в сутки требуется 1,5-2 грамма белка. В особо напряженные периоды тренировки это число даже несколько возрастает. Причем не менее половины суточной дозы белков должно быть животного происхождения. Мясо, птица, рыба, яйца, брынза, молоко, творог, сыр, икра - вот основные источники полноценных белков. Много белков содержат также растительные продукты, особенно бобовые: горох, фасоль, чечевица, соя, а также хлеб, рис, гречневая крупа [45].

Другим важным компонентом питания являются жиры - богатый источник энергии, которой они "заряжены" в 2,2 раза больше, чем белки и углеводы. Рекомендуется в сутки на один килограмм веса употреблять 1,5-2 грамма жиров. Не менее 75 процентов жиров должно быть животного происхождения.

Третьим важным компонентом энергетического обмена являются углеводы. В сутки на один килограмм веса требуется 6-9 граммов углеводов. Вес углеводов в рационе мужчин ни при каких условиях не должен отпускаться ниже 300 граммов в сутки, ибо углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы, правильного обмена белков и жиров и обеспечения некоторых других жизненно важных функций организма [61].

Витамины, занимая по весу ничтожно малую долю пищевого рациона, участвуют в регулировке обмена веществ и служат катализатором биохимических процессов. При напряженной тренировочной работе рекомендуются искусственные поливитамины: "Декамевит", "Ундевид", "Аэровит", "Гексавит", "Гидтамевид", "В-комплекс" и другие современные биологически активные добавки [45].

Обычно соотношение белков, жиров и углеводов в рационе 1 : 1 : 4, у атлетов оно изменяется в сторону увеличения удельного веса белка - 1,2 : 0,8 : 4. В наиболее напряженные периоды тренировок количество потребляемого белка может возрасти еще больше. Это вызвано тем, что белок легко усваивается, не перерабатывается в жир. Он необходим для роста мышечной ткани и повышения двигательной активности.

Грамотно составленный план тренировки и правильно спланированное питание позволяют эффективно решать задачи формирования гармоничного телосложения, развития силы, укрепления здоровья. Это свидетельствует о том, что атлетическая гимнастика является универсальным видом спорта. Специфичность ее заключается в том, что существует много направлений в организации тренировочного процесса. Однако при выборе средств, методов в тренировочном процессе по атлетической гимнастике следует учитывать возраст, половые особенности и уровень физической подготовленности.

Контрольные вопросы

1. Определите структуру тренировочного занятия по атлетической гимнастике.

2. Что такое большая, средняя и малая нагрузки при выполнении силовых упражнений?

3. Охарактеризуйте роль дыхания при выполнении упражнений с отягощениями.

4. Назовите факторы, определяющие длительность нагрузки и отдыха.

5. Какую роль выполняет расслабление при использовании упражнений силовой направленности?

6. Назовите последовательность упражнений, которую необходимо учитывать при составлении комплексов атлетической гимнастики.

7. Какие рекомендации существуют относительно продолжительности занятий по атлетизму?

8. Каковы основные принципы, которые необходимо учитывать при построении тренировочного процесса по атлетизму?

9. Раскройте роль питания в процессе занятий атлетической гимнастикой.

4. МЕТОДИКА ПРИМЕНЕНИЯ ТЕХНИЧЕСКИХ СРЕДСТВ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ УСТРОЙСТВ НА ЗАНЯТИЯХ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Тренажер - учебно-тренировочное устройство для обучения и совершенствования спортивной техники, развития двигательных качеств, совершенствования анализаторных функций организма, медицинской реабилитации. За счет специфики конструкций тренажеров можно запрограммировать не только выполнение совершенствуемого движения, но и заданный режим работы [40].

Тренажеры для большого спорта - это сложные системы, выполненные в единственном экземпляре или малой серией, с выводимой на экраны мониторов информацией, биологической обратной связью, контролем характеристик движения спортсменов и различных параметров организма, а также простейшие - в виде гимнастических палок, обручей, набивных мячей и т. п., без которых не обходится практически ни одна тренировка. Спортивные тренажеры по своему назначению делятся на четыре большие группы: 1) тренажеры для совершенствования психологической подготовки спортсменов; 2) тренажеры, обучающие техническим движениям и контролирующие правильность их выполнения; 3) тренажеры для совершенствования тактической и теоретической подготовки; 4) тренажеры для совершенствования физической подготовки [56].

Кроме того, по своей направленности тренажеры можно разделить на лечебные и для массовой физической культуры [47].

К лечебным тренажерам относятся аппараты механотерапии, устройства с так называемой облегчающей средой и массажеры. Поскольку средства механотерапии громоздки, дороги и обладают узким спектром воздействия, они не пригодны для широкого использования и применяются исключительно в медицинских целях. Устройства с облегчающей средой находятся на стадии научных разработок, и они менее пригодны для широкого применения в быту [49].

Тренажеры для массовой физической культуры предназначены для восполнения дефицита двигательной активности и компенсации негативного влияния профессиональных воздействий. Поскольку для большинства профессий характерным является нервно-эмоциональное напряжение, стрессовые ситуации, которые, постепенно накапливаясь, приводят к различным сердечно-сосудистым заболеваниям, актуальной становится регулярная эмоциональная разрядка. Такую функцию и выполняют тренажеры психологической разгрузки.

Весьма перспективны игровые тренажеры, т. е. аппараты, совмещающие игры с физической тренировкой. Их принцип заключается в том, что занимающиеся, решая игровую ситуацию, выполняют физические упражнения. Так совмещаются физическая, психологическая и тактическая подготовки. Однако основную группу составляют тренажеры для создания необходимой физической нагрузки. Они подразделяются на тренажеры для закрытых и открытых помещений; мужчин и женщин; коллективного и индивидуального пользования; развития выносливости, гибкости и других качеств; атлетической гимнастики; занятий в военных подразделениях [60].

Для закрытых помещений используются, прежде всего, комплексы тренажеров по общей физической и силовой подготовке в спортивных залах, физкультурных оздоровительных комплексах (ФОК), оздоровительных центрах на производствах. Как правило, они состоят из 10-15 тренажеров различной функциональной направленности. Кроме того, есть универсальные приспособления для выполнения большого количества упражнений с широким спектром воздействия на организм. Тренажеры, предназначенные для установки на улице, отличаются от предыдущих более простой и надежной конструкцией, ограниченными возможностями дозировки и контроля за нагрузкой, у них меньше технически сложных элементов. В уличных тренажерах в основном используются перекладины для подтягивания; гимнастические стенки; различные приспособления для лазания; брусья; стационарные штанги и т. п. [47].

Тренажеры для детей в основном ориентированы на развитие двигательных навыков, координации движений, чувства пространства, совершенствование других физических качеств [49]. Тренажеры для взрослого - на развитие силы, выносливости, гибкости, что помогает сохранить здоровье и хорошую спортивную форму. Тренажеры для мужчин служат в основном для силовой подготовки, а предназначенные для женщин способствуют формированию телосложения и совершенствованию двигательных навыков. Тренажеры для индивидуального пользования - это устройства, помогающие развить какое-либо одно физическое качество, или универсальные тренажеры небольших размеров. Для коллективного пользования выпускаются тренажерные комплексы, на которых могут одновременно заниматься несколько человек. Данная классификация не является исчерпывающей и может быть значительно расширена, однако она предоставляет возможность лучше разобраться в существующих тренажерах [49].

Тренажеры и тренировочные устройства в настоящее время довольно широко применяются в различных видах спорта, в частности, атлетической гимнастике и играют немаловажную роль в тренировочном процессе. Для более активного внедрения в практику тренажеры по атлетической гимнастике должны:

• быть доступными по стоимости;

• иметь небольшие габариты и массу;

• отвечать эстетическим требованиям;

• обладать простотой и надежностью в обращении;

• быть безотказными в работе;

• иметь возможность дозировки нагрузки;

• соответствовать антропометрическим и функциональным особенностям занимающихся;

• соответствовать навыкам и умениям, осваиваемым на тренажере, биомеханической структуре соревновательного упражнения [40].

В залах атлетической гимнастики можно встретить тренажеры различных конструкций, формы и габаритов, с равным принципом действий. Как правило, это тренажеры для локальной мышечной работы. Они предназначены для мышц плечевого пояса, спины, ног, груди, торса, шеи (прил. 3).

Для поддержания высокой работоспособности важную роль играет физическая подготовка, основной задачей которой является развитие необходимых физических качеств. Кроме этого, в процессе физической подготовки и занятий спортом формируется психическая устойчивость и высокие морально-волевые качества.

Одним из современных и перспективных направлений совершенствования системы физической подготовки является широкое использование тренажеров и тренировочных устройств. Тренажеры в немалой степени повышают интенсивность процесса физической подготовки, расширяют его возможности в любых условиях при особых режимах тренировочной деятельности.

Тренажеры и тренировочные устройства относятся к числу немногих снарядов и сооружений, оказывающих положительное влияние на силу и устойчивость мотивов к занятиям физическими упражнениями. При этом присутствует как процессуальная, так и результативная мотивация. Вполне естественно, что последняя оказывается превалирующей для студенческой молодежи, так как в ее основе - стремление к укреплению мускулатуры и формированию красивой фигуры.

На основе обобщения собственного педагогического опыта, практических наблюдений и данных специальной научной литературы автором была разработана методика проведения занятий по атлетической гимнастике с использованием тренажеров и технических приспособлений, которая апробирована на студентах ДВГУПС. За основу методики были взяты положения ведущих специалистов в этой области с учетом особенностей и условий проведения занятий в ДВГУПС.

Методика проведения занятий по атлетической гимнастике со студентами в годичном цикле построена по трем уровням.

Программа первого уровня рассчитана на три месяца. Студенты занимаются по комплексам 1, 2, 3 (прил. 1) три раза в неделю. В понедельник предлагается комплекс 1, в среду - комплекс 2, в пятницу - комплекс 3.

В первый месяц занятий рекомендуется выполнять каждое упражнение в одном подходе. Количество повторений в подходе - от 8 до 12 раз.

Во втором месяце увеличивается серия подходов в тренировке, а именно: вместо одного подхода, следует планировать по два подхода в каждом упражнении. На третьем месяце занятий целесообразно выполнять по два подхода в каждом упражнении, при этом можно менять количество повторений. В первом подходе при выполнении каждого упражнения рекомендуется использовать такой вес отягощения, чтобы можно было его преодолеть в пяти повторениях за один подход. Затем, после короткой паузы, снижается вес настолько, чтобы во втором подходе можно было выполнить по девять повторений. После выполнения упражнения осуществляется переход к следующему, давая отдых организму 2-3 мин. Прежде чем перейти на новый уровень тренировочного процесса, целесообразно предложить активный отдых в пределах недельного цикла.

Программа второго уровня тренировочного процесса рассчитана на следующие 3 месяца. Недельный цикл тренинга состоит из трех дней и проводится с использованием комплексов 4, 5, 6 (прил. 1). Схема построения такова: вторник - комплекс 4, четверг - комплекс 5, суббота - комплекс 6. Понедельник, среда, пятница, воскресенье - дни активного отдыха. На данном этапе планируется постепенное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения веса отягощения. Продолжительность тренировки составляет до 110 мин, отдых между подходами равен 1-2 мин, в особо тяжелых упражнениях - до 3 минут.

Программа третьего уровня тренировочного процесса проводится в течение шести месяцев. Недельный цикл тренинга осуществляется по схеме сплита "2 + 1", т. е. два дня подряд тренировки, день отдыха и имеет схему: понедельник - комплекс 7; вторник - комплекс 8; среда - отдых; четверг - комплекс 9; пятница - комплекс 10; суббота, воскресенье - отдых (прил. 1).

Нагрузка (вес снаряда) в данный период составляет 80 % максимума. Перерывы между подходами: в базовых упражнениях - 2-3 мин; в изолированных упражнениях - 1-2 мин; продолжительность занятий равна 100-120 мин.

Интенсивность тренировки можно увеличить за счет повышения числа подходов в упражнениях (от трех до пяти) и за счет уменьшения времени отдыха между подходами (от трех до одной минуты и меньше). Вес отягощений подбирается из расчета 84-88 % максимума. Продолжительность тренировки планируется 100-120 минут. В дни отдыха применяются различные средства восстановления.

В субботу и воскресенье предлагается активный отдых с привлечением аэробных упражнений и традиционных форм восстановления (сауна, массаж, баня).

Таким образом, преимущество разработанных автором комплексов упражнений состоит в том, что каждый комплекс в полном объеме воздействует на определенную группу мышц и правильное их чередование и применение дают положительный эффект для физического развития и здоровья студентов.

Контрольные вопросы

1. Объясните понятие "тренажер".

2. Назовите варианты классификации спортивных тренажеров.

3. Каковы основные требования, предъявляемые к тренажерам по атлетической гимнастике?

4. Раскройте содержание тренировочной программы, оказывающей положительный эффект в физическом развитии мужчин 18-28 лет.

5. КОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ МУЖЧИН СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

С ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТЬЮ

При организации занятий в тренажерных залах огромная роль принадлежит педагогическому контролю за силовой нагрузкой и состоянием занимающихся. Отсутствие контроля, как правило, приводит к переутомлению, перенапряжению, перегрузкам, что вызывает деструктивные изменения в нервно-мышечной ткани и функциональных системах организма.

Педагогический контроль позволяет оценить состояние готовности к выполнению силовых упражнений оздоровительной направленности, определить оптимальные значения объема и интенсивности нагрузки, учесть индивидуальные возможности организма и провести коррекцию двигательного режима в условиях оздоровительной тренировки.

Целью педагогического контроля является оценка двигательных функций, психологических процессов, технического мастерства, норм тренировочных нагрузок. При организации контроля важно учитывать постоянные изменения состояния спортсмена, связанные с характером тренировочных воздействий.

В теории контроля различают три типа состояния двигательной функции спортсмена - перманентное, текущее и оперативное [21, 52].

Оценка состояний спортсмена в физическом воспитании и спорте осуществляется с помощью контрольных упражнений или тестов. К тесту, как трансформатору информации, предъявляется ряд требований, основные из них - надежность и информативность.

При занятиях культуризмом основными методами контроля за тренировкой являются антропометрические измерения; самоконтроль за физическим и психическим состоянием; визуальная оценка телосложения.

Большинство исследователей [36, 41] считают, что наиболее значимыми компонентами нагрузки являются объем и интенсивность, следовательно, контроль за их величиной является первоочередной задачей управления тренировочным процессом.

По данным исследования [5] текущий контроль за состоянием атлета определяется следующими показателями: антропометрией (окружности грудной клетки, талии, плеча, бедра, голени); моторным обеспечением двигательной деятельности (время одиночного движения, начала движения, изолированного движения); специальной силовой подготовленностью (упражнения: жим штанги лежа, жим штанги сидя, приседание со штангой на плечах, тяга блока сидя - прототип подтягивания). Структуру оперативного контроля определяют только показатели, оценивающие индивидуальные особенности моторного обеспечения двигательной деятельности (кистевая динамометрия и оценка темпа движений).

Разработана определенная последовательность выполнения тестов оперативного контроля и схема коррекции режимов тренировочных воздействий по качественным и количественным характеристикам на основе оперативной оценки двигательной активности (см. рисунок).

В основу данной схемы оперативного контроля заложено предположение о том, что коэффициент силовой активности как результат отношения показателя желаемого силового усилия к показателю максимального силового усилия косвенно связан с готовностью нервно-мышечного аппарата к восприятию интенсивности силовой нагрузки. В свою очередь коэффициент темповой активности как результат отношения показателя желаемой темповой активности к показателю максимального темпа движений позволит косвенно определить активность восстановительных процессов в нервно-мышечном аппарате, что позволит корректировать паузы отдыха между подходами. Путем умножения коэффициента силовой активности на показатель максимальной силы определяется количественная характеристика веса отягощения непосредственно для каждого упражнения, при этом расчетная величина отягощения позволяет подобрать количество подходов и повторений. Путем умножения коэффициента силовой активности на показатель максимальной силы определяется количественная характеристика веса отягощения непосредственно для каждого упражнения, при этом расчетная величина отягощения позволяет подобрать количество подходов и повторений. Путем деления стандартного времени отдыха (2 мин) между подходами на коэффициент темповой активности уточняется фактически необходимое время для восстановления двигательной работоспособности после силовой нагрузки.

Схема оперативного контроля, определения объема и интенсивности нагрузки на основе экспресс-оценки индивидуальных особенностей моторного обеспечения движений: РВ - точность восприятия и воспроизведения интервалов времени, с; КД - коэффициент силовой активности (отн. ед.); КТ - коэффициент темповой активности (отн. ед.)

Контроль за выполнением нагрузки можно осуществлять с помощью пульсометрии. По частоте пульса можно следить не только за объемом нагрузки, но и за другими более тонкими изменениями в организме. Частота пульса и физические упражнения взаимосвязаны между собой, поэтому при определении продолжительности перерыва между отдельными сериями следует исходить из показателей частоты пульса. В зависимости от того, какова физическая подготовка тренирующегося, насколько трудным было упражнение, пульс атлета после окончания серии может быть равен 160-170 ударов в минуту, что в два с лишним раза больше чем в состоянии покоя (60-80 ударов в минуту). Приступать же к выполнению следующей серии можно, когда чистота пульса еще не достигла 80-90 ударов в минуту [4].

Таким образом, повышение эффективности занятий силовыми упражнениями связано с использованием средств текущего и оперативного контроля, позволяющих предотвратить отрицательное воздействие занятий атлетической гимнастикой на организм занимающихся.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В последние годы особой популярностью у молодежи пользуются занятия атлетической гимнастикой, которая представляет собой систему упражнений силовой направленности, способствующих укреплению здоровья, совершенствованию телосложения и повышению уровня физической подготовленности.

Тренировочные воздействия атлетической гимнастики вызывают адаптационные изменения в кардио-респираторной системе, что связано с задержкой дыхания и натуживанием, в нервно-мышечном аппарате, влияют на улучшение физических качеств и обеспечивают развитие моторики.

Оздоровительная атлетическая гимнастика оказывает позитивное воздействие на телосложение и осанку, способствует оптимизации массы тела, улучшает деятельность функциональных систем организма.

Определены основные направления в методике занятий по атлетической гимнастике: без отягощений; комплексная методика с использованием отягощений, тренажеров и технических приспособлений. Выявлены различные подходы [1-61] авторов к рациональному подбору средств, методов нагрузки в занятиях атлетической гимнастикой соответственно возрастным и половым особенностям.

В процессе занятий со студентами достаточную эффективность показала методика проведения занятий по атлетической гимнастике с использованием тренажеров и технических приспособлений, направленных на решение задач совершенствования физической подготовленности мужчин 18-28 лет. Определены комплексы специальных упражнений, нагрузка, методы их использования, которые можно рекомендовать для желающих в короткие сроки добиться эффекта повышения уровня силовой подготовки и улучшения телосложения.

В процессе занятий атлетической гимнастикой огромную роль играет педагогический контроль за силовой нагрузкой и состоянием занимающихся.

Повышение эффективности занятий силовыми упражнениями основано на разработке информативных показателей, характеризующих физическую подготовленность; использовании оптимального сочетания средств и методов текущего и оперативного контроля, обеспечивающих моторную деятельность занимающихся; дифференцированном сочетании объема и интенсивности нагрузок в процессе проведения занятий силового характера.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Комплекс 1 (рис. 1)

Рис. 1. Комплекс 1

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.

3. Подъем рук через стороны, сидя на тренажерном устройстве.

4. Жим штанги из-за головы, сидя на горизонтальной скамье.

5. Приседание со штангой на спине.

6. Выпрямление ног, сидя на тренажерном устройстве.

7. Сгибание ног, лежа на животе на тренажерном устройстве.

8. Сгибание рук на скамье Скотта, сидя.

9. Выпрямление рук в локтях с ЗЕ-образной штангой, лёжа на горизонтальной скамье (французский жим, лежа).

10. Подъем туловища по амплитуде на наклонной скамье.

11. Подъем ног, лежа на наклонной скамье по дугообразной амплитуде.

12. Подъем на носки, стоя на тренажерном устройстве.

Комплекс 2 (рис. 2)

Рис. 2. Комплекс 2

1. Тяга штока тренажерного устройства, сидя, к поясу узким хватом.

2. Опускание согнутых рук со штангой за голову, сидя на наклонной скамье.

3. Жим штанги с груди, стоя, широким хватом.

4. Тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя - "протяжка".

5. Подъем туловища по дугообразной амплитуде, лежа на наклонной скамье.

6. Отведение согнутых в локтях рук назад, сидя на горизонтальной скамье тренажерного устройства.

7. Отведение ноги назад на тренажерное устройство.

Комплекс 3 (рис. 3)

Рис. 3. Комплекс 3

1. Жим ногами, лежа на наклонной поверхности, на тренажерном устройстве.

2. Тяга штока тренажерного устройства за голову широким хватом, сидя на горизонтальной скамье.

3. Сведение согнутых в локтевых суставах рук перед собой, сидя на тренажерном устройстве.

4. Подъем гантели перед собой прямыми руками.

5. Выпрямление рук в локтевом суставе вверх тягой из-за головы гантели, сидя на горизонтальной скамье.

6. Попеременное сгибание рук с гантелями, сидя на горизонтальной скамье.

7. Подъем рук с гантелями через стороны, стоя в наклоне.

8. Подъем на носки, стоя со штангой на спине.

9. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

10. Подъем ног, лежа на наклонной скамье, по дугообразной амплитуде.

Комплекс 4 (рис. 4)

Рис. 4. Комплекс 4

1. Подъем на носки, стоя на тренажерном устройстве.

2. Сгибание ног, лежа на животе на тренажерном устройстве.

3. Тяга штока тренажерного устройства к поясу, сидя узким хватом.

4. Тяга штока тренажерного устройства за голову широким хватом, сидя на горизонтальной скамье.

5. Тяга штанги к подбородку - "протяжка".

6. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, широким хватом.

7. Сведение рук перед собой, сидя на тренажере "Бабочка".

8. Жим штанги, стоя, с груди.

9. Подъем рук через стороны, сидя.

10. Сгибание рук на скамье Скотта, сидя на тренажерном устройстве.

11. Сгибание рук попеременно, сидя на наклонной скамье.

12. Выпрямление рук в локтях с ЗЕ-образной штангой, лежа на горизонтальной скамье (французский жим, лежа).

Комплекс 5 (рис. 5)

Рис. 5. Комплекс 5

1. Подъем на носки, стоя на тренажерном устройстве.

2. Подъем на носки, стоя на тренажерном устройстве "приседание Гаккеншмидта".

3. Жим ногами, лежа под наклоном на тренажерном устройстве.

4. Разгибание ног, сидя на тренажерном устройстве.

5. Сгибание ног, лежа на тренажерном устройстве.

6. Тяга штока тренажерного устройства, сидя узким хватом.

7. Тяга штока тренажерного устройства к груди широким хватом, сидя на тренажерном устройстве.

8. Жим штанги из-за головы, сидя на горизонтальной скамье.

9. Подъем рук через стороны, сидя, с гантелями.

10. Сгибание рук, сидя на тренажерном устройстве, попеременно.

11. Выпрямление рук в локтях с ЗЕ-образной штангой, сидя на горизонтальной скамье (французский жим, сидя).

12. Сгибание кистей со штангой, сидя, хватом снизу.

13. То же, хватом сверху.

14. Подъем туловища по дугообразной амплитуде на наклонной скамье тренажерного устройства.

Комплекс 6 (рис. 6)

Рис. 6. Комплекс 6

1. Жим икрами, лежа на тренажере под углом 45 градусов.

2. Выпрямление ног, сидя на подвижной платформе тренажерного устройства.

3. Разгибание ног, сидя на тренажерном устройстве.

4. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажерном устройстве на животе.

5. Тяга штока тренажерного устройства к поясу, сидя, широким хватом.

6. "Пулл - овер" со штангой с ЗЕ-образным грифом.

7. Тяга штанги к подбородку, стоя, узким хватом.

8. Сведение рук перед собой, сидя на тренажере "бабочка".

9. Подъем рук через стороны с гантелями.

10. Подъем штанги перед собой, стоя, средним хватом.

11. Подъем штанги на бицепс, стоя.

12. Подъем гантели из-за головы, стоя, двумя руками.

13. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.

14. Подъем туловища на тренажерном устройстве.

Комплекс 7 (понедельник) (рис. 7)

Рис. 7. Комплекс 7

1. Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

2. Сведение рук перед собой в локтевом суставе, лежа на наклонной скамье тренажерного устройства.

3. Жим штанги с груди, стоя.

4*. Подъем рук через стороны, сидя на тренажерном устройстве.

5. Тяга штанги к подбородку, стоя, широким хватом.

6*. Сгибание рук на скамье Скотта, сидя на тренажерном устройстве.

7*. Выпрямление рук в локтях с ЗЕ-образной штангой, лежа на горизонтальной скамье (французский жим лежа).

8. Сгибание рук попеременно, сидя на наклонной скамье тренажерного устройства.

9*. Повороты туловища попеременно в каждую сторону, сидя на тренажерном устройстве.

10*. Подъем туловища по дугообразной амплитуде на наклонной скамье тренажерного устройства.

Комплекс 8 (вторник) (рис. 8)

Рис. 8. Комплекс 8

1. Приседания под наклоном на тренажерном устройстве (приседания Гаккеншмидта).

2. Сгибание спины назад, сидя на тренажерном устройстве.

3. Подъем плеч со штангой в опущенных руках, стоя.

4. Выпрямление ног, сидя на тренажерном устройстве.

5*. Сгибание ног, лежа на животе на тренажерном устройстве.

6. Подъем на носок на одной ноге, стоя на тренажерном устройстве.

7. Подъем ног, лежа на наклонной скамье, по дугообразной амплитуде.

8*. Стоя у тренажерного устройства, поднятие отягощения методом кручения штока хватом сверху.

9*. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу, сидя на горизонтальной скамье.

Комплекс 9 (четверг) (рис. 9)

Рис. 9. Комплекс 9

1. Жим штока тренажерного устройства вниз с последующим выпрямлением рук, сидя на горизонтальной скамье.

2. Жим штока тренажерного устройства, сидя на наклонной скамье.

3. Опускание согнутых рук со штоком тренажерного устройства за голову, сидя на наклонной скамье.

4*. Жим штанги из-за головы, сидя.

5*. Отведение согнутых в локтевом суставе рук назад, сидя на горизонтальной скамье тренажерного устройства.

6. Тяга штанги в наклоне.

7. Сгибание рук одновременно, сидя на наклонной скамье тренажерного устройства.

8*. Сгибание руки, сидя на тренажерном устройстве, попеременно.

9*. Выпрямление рук в локтевом суставе вверх тягой из-за головы штока тренажерного устройства, сидя на горизонтальной скамье.

10*. Наклон в стороны с одной гантелью, стоя, попеременно в каждую сторону.

11*. Подъем туловища из положения "лежа" в сокращенной амплитуде.

Комплекс 10 (пятница) (рис. 10)

Рис. 10. Комплекс 10

1. Жим ногами, лежа на тренажерном устройстве под наклоном.

2. Выпрямление ног, сидя на подвижной тележке тренажерного устройства.

3. Сгибание ног, лежа на животе на тренажерном устройстве.

4*. Подъем ноги назад-вверх, стоя на тренажерном устройстве, с последующей сменой ног.

5. Становая тяга штанги.

6*. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках, стоя.

7*. Тяга штока тренажерного устройства, сидя, к поясу узким хватом.

8. Подъем на носки, сидя на тренажерном устройстве.

9. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

10*. Подъем туловища по дугообразной амплитуде на наклонной скамье тренажерного устройства.

11. Подъем ног, лежа на наклонной скамье, по дугообразной амплитуде.

Приложение 2

Таблица 1

Количество подходов и повторений для комплексов 1, 2, 3

Таблица 2

Количество подходов и повторений для комплексов 4, 5, 6

Таблица 3

Количество подходов и повторений для комплексов 7, 8, 9, 10

Приложение 3

Рис. 1. Тренажер для проработки мышц плечевого пояса

Этот тренажер предназначен для развития мышц плечевого пояса. При выполнении упражнения на данном тренажере делается акцент на проработку средних пучков дельтовидных мышц.

Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - сидя на скамье, взявшись руками за поручни и закрепив предплечья рук под "подушками", поднять руки через стороны снизу вверх. Упражнение выполняется в медленном темпе, с фиксацией рук в верхней фазе движения на 1-2 с. Время на опускание рук больше времени на их подъем.

Рис. 2. Тренажер для проработки мышц шеи

Этот тренажер предназначен для развития мышц шеи. Различное положение упора головы дает возможность для проработки различных мышц шеи.

А - и.п. - сидя на скамье, взявшись руками за поручни, упереться затылком в "подушки" тренажера. Упражнение выполняется методом надавливания головы назад.

Б - то же самое, только упор височной частью головы. После выполнения упражнения правой стороной сменить положение головы.

В - то же самое, только упор лобной частью головы. Все упражнения выполняются в медленном темпе.

Рис. 3. Тренажер для проработки мышц плечевого пояса

Данный тренажер предназначен для развития плечевого пояса. Делается особый акцент на проработку задних пучков дельтовидных мышц. Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - сидя на скамье лицом к тренажеру, руки согнуты в локтевых суставах, упираются в "подушки". Отведение рук через стороны назад до максимального сведения лопаток, возвращение в и.п. в медленном режиме.

Рис. 4. Тренажер для развития мышц- сгибателей предплечья (бицепсов)

Этот тренажер предназначен для проработки мышц-сгибателей предплечья (бицепсов). Данное упражнение направлено на развитие средней части бицепсов. Оно выполняется следующим образом: И.П. - сидя на наклонной скамье, плечи упираются в "подушки", кисти рук удерживают рукоятки. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, т. е. приближает кисти к плечам. Упражнение можно выполнять как одновременно, так и попеременно сгибая руки. Упражнение выполняется в медленном темпе. Время выполнения в отрицательном режиме больше, чем в положительном.

Рис. 5. Тренажер для развития мышц-сгибателей предплечья (бицепсов)

"Скамья Скотта"

Этот тренажер называется "Скамья Л. Скотта" по имени его изобретателя и предназначен для прокачки двуглавой мышцы плеча (бицепсов). Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - сидя на скамье, плечи в упоре об наклонную поверхность, которая находится под определенным углом, кисти рук удерживают изогнутый шток тренажера. За счет сгибания рук в локтевом суставе происходит сокращение бицепсов. Это упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть мышцы. Упражнение выполняется медленно, с напряжением на протяжении всей амплитуды движения.

Рис. 6. Тренажер для развития мышц- сгибателей предплечья (бицепсов)

Этот тренажер предназначен для проработки двуглавой мышцы плеча. Порядок выполнения упражнения следующий: И.П. - сидя на скамье, рука локтем упирается в "подушку", кисть удерживает рукоятку тренажера. Сгибание руки в локтевом суставе. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой, в медленном темпе.

Рис. 7. Тренажер для развития мышц-разгибателей предплечья (трицепсов)

Этот тренажер имеет предназначение для проработки трехглавой мышцы плеча. Принцип выполнения упражнения напоминает французский жим, сидя, из-за головы. Порядок выполнения упражнения следующий: И.П. - сидя на скамье, спина упирается в вертикальную спинку, руки согнуты в локтевых суставах над головой, руки удерживают шток тренажера. Выпрямление рук в локтевом суставе, при этом плечи находятся в вертикальном, неподвижном состоянии, работают только трицепсы.

Рис. 8. Тренажер для проработки трехглавой мышцы плеча

Этот тренажер предназначен для "прокачки" трехглавых мышц плеч (трицепсов). Принцип выполнения упражнения на данном тренажере состоит в следующем: И.П. - сидя на наклонной скамье, плечи упираются в "подушки" и согнуты в локтевом суставе, кисти упираются в аналогичные "подушки" подвижных секторов. Занимающийся разгибает руки в локтевых суставах вперед вниз. Данное упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно каждой рукой.

Рис. 9. Тренажер для развития мышц груди (верхние пучки мышц)

Данный тренажер предназначен для развития верхних пучков грудных мышц. Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - сидя на наклонной скамье, кисти рук удерживают над головой ручки штока тренажера. Выполняется жим штока вверх перед собой.

Рис. 10. Тренажер для развития мышц- разгибателей предплечья (трицепсов)

Данный тренажер предназначен для проработки трицепсов рук. Упражнение на этом тренажере выполняется следующим образом: И.П. - сидя на скамье, локти рук упираются в "подушки", кисти удерживают рукоятки штока тренажера так, чтобы ладони были направлены друг к другу. За счет сокращения трехглавой мышцы плеча руки разгибаются в локтевом суставе вперед вниз. Упражнение направлено на верхнюю часть мышцы и выполняется в медленном режиме.

Рис. 11. Тренажер для развития мышц груди

Этот тренажер предназначен для глубокой проработки мышц груди. Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - лежа на наклонной скамье, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, предплечья рук упираются в "подушки" штоков тренажера. Выполняется сведение рук со штоками перед собой.

Рис. 12. Тренажер для проработки мышц груди (нижние пучки мышц) "Бабочка"

Данный тренажер предназначен для прокачки мышц груди, особенно нижних пучков. Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - сидя на скамье, руки согнуты в локтях и предплечьями упираются в "подушки" штоков тренажера. Выполняется сведение рук перед собой. Упражнение выполняется в медленном темпе, спина от спинки тренажера не отрывается.

Рис. 13. Тренажер для развития грудных,

широчайших, трапециевидной мышц "Пулл-овер"

Этот тренажер универсальный и предназначен для прокачки широчайшей, трапециевидной мышц, а также мышц груди.

Упражнения выполняется следующим образом: И.П. - сидя на наклонной скамье, руки согнуты в локтевом суставе вверху перед собой, кисти рук удерживают шток тренажера. Выполняется опускание согнутых рук вперед вниз до касания штока в области живота, при этом руки в локтевом суставе не разгибать. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Рис. 14. Тренажер для развития мышц бедра:

А - для мышц-разгибателей голени (квадрицепс бедра);

Б - для мышц-сгибателей голени (бицепс бедра)

Данный тренажер предназначен для "прокачки" как четырехглавой, так и двуглавой мышц бедра.

А. Упражнение предназначено для проработки квадрицепсов бедра (четырехглавая мышца), выполняется следующим образом: И.П. - сидя на скамье тренажера, кисти рук держатся за рукоятки, ступни ног упираются в "подушки" тренажера. Выполняется выпрямление ног в коленном суставе. Упражнение выполнять в медленном режиме, туловище назад не отклонять.

Б. Упражнение переназначено для прокачки бицепсов бедра (двуглавая мышца), выполняется в следующем порядке: И.П. - лежа на животе на скамье тренажера, атлет руками удерживается за поручни, ступни ног тыльной стороной упираются в "подушки" тренажера. Сгибание ног в коленных суставах. Упражнение выполняется в медленном темпе так, чтобы корпус атлета не отрывался от скамьи тренажера.

Рис. 15. Тренажер для жима ногами под наклоном

Этот тренажер предназначен для общей проработки мышц бедра (квадрицепсы). Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - лежа под наклоном, ноги стопами упираются в "подушки" тренажера, кисти рук удерживаются за неподвижные поручни. Ноги сгибаются в коленных суставах, поднятие тяжести осуществляется за счет толкания подвижной "площадки" снизу вверх по наклонным направляющим. Упражнение выполняется в медленном темпе с максимальной амплитудой. При опускании "площадки" - вдох, при поднимании - выдох.

Рис. 16. Тренажер для проработки мышц ног "Гакк-машина"

Данный тренажер предназначен для проработки четырехглавой мышцы бедра, наружной части. Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - стоя под наклоном, плечи упираются в упоры, стопы ног стоят на наклонной неподвижной площадке. Атлет под действием отягощения приседает под наклоном вместе с подвижной "площадкой". Кисти рук удерживают стопоры. Делается вдох, потом присед, возвращение в исходное положение - выдох, упражнение выполняется в медленном темпе.

Рис. 17. Тренажер для развития мышц бедра

Этот тренажер предназначен для "прокачки" мышц бедра. Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - сидя на подвижной тележке, ноги упираются в неподвижные упоры, кисти рук удерживаются за поручни тележки. За разгибанием ног в коленном суставе, происходит перемещение тележки по направляющим тренажера. Сила сопротивления регулируется методом набора отягощения. Нагрузка большей частью акцентируется на четырехглавую мышцу бедра.

Рис. 18. Тренажер для проработки задней поверхности бедра и мышц ягодиц

Этот тренажер предназначен для проработки задней поверхности бедра и мышц ягодиц. Работа на тренажере осуществляется следующим образом: И.П. - атлет стоит на одной ноге, туловище параллельно полу и лежит на скамье, кисти рук удерживаются за неподвижные поручни тренажера, вторая нога голенью упирается в "подушку" подвижного кронштейна тренажера. Атлет отводит ногу назад вверх. Упражнение выполняется попеременно каждой ногой.

Рис. 19. Тренажер для развития мышц голени

Этот тренажер предназначен для проработки мышц голени. Упражнение на данном тренажере выполняется следующим образом: И.П. - стоя на возвышенной площадке тренажера так, чтобы половина ступни находилась на весу, плечи упираются в мягкие "подушки" подвижного кронштейна тренажера, кисти рук удерживаются за поручни. Атлет поднимается на носки вверх. Это упражнение можно выполнять как двумя ногами одновременно, так и попеременно каждой ногой.

Рис. 20. Тренажер для проработки мышц голени

Данный тренажер предназначен для "прокачки" мышц голени (камбаловидные мышцы). Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - атлет сидит на горизонтальной скамье, ступни носками упираются в неподвижную площадку, пятки находятся на весу, колени ног упираются в мягкие "подушки". Упражнение выполняется методом подъема согнутых в коленях ног на носки.

Рис. 21. Тренажер для проработки мышц брюшного пресса

Данное приспособление применяется для проработки прямой мышцы живота (пресса). Упражнение выполняется в двух вариантах.

Для проработки верхней части пресса: И.П. - сидя на наклонной доске, ноги закреплены в специальном устройстве, руки - за головой, подъем туловища вперед вверх.

Для проработки нижней части пресса: И.П. - лежа спиной на наклонной доске, кисти рук удерживаются за неподвижные поручни, подъем ног по дуге вверх за голову. В обоих вариантах нагрузку можно менять за счет угла наклона доски.

Рис. 22. Тренажер для проработки косой мышцы живота

Данный тренажер предназначен для проработки косых мышц живота (наружной части). Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - сидя на горизонтальной скамье, кисти рук удерживают поручни кронштейна подвижного сектора. Методом скручивания, атлет поворачивает корпус туловища в каждую сторону попеременно.

Рис. 23. Тренажер для развития мышц предплечья

Данный тренажер предназначен для проработки мышц предплечья. Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - стоя перед тренажером, кистями рук удерживает вращающийся штифт тренажера и методом скручивания поднимает отягощение. Упражнение можно выполнять как при положении кистей рук прямым захватом, так и обратным. Подъем и опускание отягощения выполняется в медленном темпе.

Рис. 24. Тренажер для проработки мышц живота "Наклонная доска"

Данный тренажер предназначен для проработки мышц брюшного пресса, его верхней части. Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - лежа на наклонной доске, ноги закреплены в специальном устройстве, подъем туловища - вперед вверх, руки находятся за головой.

Рис. 25. Тренажер для развития широчайшей мышцы спины

Этот тренажер предназначен для объемной проработки широчайших мышц спины. Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - сидя на горизонтальной скамье, ноги закреплены в специальное устройство, кисти рук удерживают сток тренажера над головой. Упражнение может выполняться в различных вариантах: тяга штока к груди перед собой, тяга штока за голову, тяга штока к поясу, сидя так, чтобы спина была параллельна полу. Хват может быть различный - от широкого до узкого.

Рис. 26. Тренажер для проработки мышц спины

Этот тренажер предназначен для проработки широчайших мышц спины. Упражнение выполняется следующим образом: И.П. - сидя на горизонтальной скамье, ноги упираются в неподвижный упор, тяга штока тренажера к поясу. Хват может быть различный - от широкого до узкого.

Рис. 27. Тренажер для развития мышц спины "Т-гриф"

Данный тренажер предназначен для объемной проработки широчайших мышц спины. Упражнение на тренажере выполняется следующим образом: И.П. - стоя, наклонившись вперед, руки удерживают "Т-гриф" тренажера, тяга грифа к груди, спину при этом не гнуть, смотреть прямо перед собой.

Рис. 28. Тренажер для проработки мышц спины

Данный тренажер предназначен для "прокачки" мышц спины, нижней ее части. Упражнение выполняется следующим образом: И.П. -сидя на горизонтальной скамье, ноги закреплены в специальном устройстве, мягкий валик кронштейна подвижного сектора упирается в спину. Атлет разгибает туловище назад вниз. Возвращаясь в И.П., работают мышцы пресса в отрицательном режиме, поэтому необходимо выполнять в медленном темпе.

Рис. 29. Гантели разборные

Гантели предназначены для выполнения упражнений различного характера. Стоя, лежа, сидя, в наклоне выполняются подъемы, тяги, жимы. Для изменения нагрузки вес гантелей регулируется.

Рис. 30. Штанга стальная разборная

Штанга предназначена для упражнений различного характера, при различном положении туловища атлета (стоя, сидя, лежа) выполняются жимы, тяги, подъемы. Изменение нагрузки при выполнении упражнений происходит за счет изменения веса штанги.

Рис. 31. Приспособление "Скамья наклонная" для жима лежа

Скамья предназначена для выполнения упражнений сидя, лежа как с гантелями, так и со штангой.

Рис. 32. Приспособление " Скамья для жима сидя"

Данная скамья предназначена для жима гантелей и штанги, сидя, как с груди, так и из-за головы.

Рис. 33. Специальный 3Е-образный гриф штанги

Данный гриф штанги применяется практически во всех упражнениях, что и со стандартной штангой.

</ БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Ануров, Л.В. Прибавить двадцать килограммов мышечной массы за четыре месяца это реально / Л.В. Ануров // Архитектура тела и развитие силы. - 1993. - № 1. - С. 9-12.

2. Бальсевич, В.К. Интелектуальный вектор физической культуры человека / В.К. Бальсевич // Теория и практика физической культуры. - 1991. - № 7. - С. 37-41.

3. Бальсевич, В.К. Физическая культура: молодежь и современность / В.К. Бальсевич, Л.И. Лубышева // Теория и практика физической культуры. - 1995. - № 4. - С. 2-7.

4. Бельский, И.В. Особенности методики атлетической гимнастики в режиме свободного времени студентов: Автореф. дис. … канд. пед. наук / И.В. Бельский. - Минск: Белорусский ГИК, 1989. - 22 с.

5. Блиснов, М.В. Средства и методы педагогического контроля при занятиях мужчин силовыми упражнениями с оздоровительной направленностью: Автореф. дис. … канд. пед. наук / М.В. Блиснов. - СПб.: НИИФК, 1997. - 24 с.

6. Бэклес, А. Путь к победе / А. Бэклес // Дайджест культуризма. - 1992. - № 1. - С. 4-8.

7. Бурмистров, Д.А. Построение тренировочного процесса бодибилдеров 14-16 лет с учетом их возрастных физиологических особенностей: Автореф. дис. … канд. пед. наук / Д.А. Бурмистров. - СПб., 2000. - 17 с.

8. Быховская, И.М. Человеческая телесность в социокультурном измерении: традиции и современность. Общество социологов РАН / И.М. Быховская. - М.: РИО ГЦОЛИФК, 1993. - 24 с.

9. Вендровская, О. Сто минут для красоты и здоровья / О. Вендровская. - М.: ФиС, 1985. - 47 с.

10. Вейдер, Д. Общие тренировочные ошибки и как их избежать / Д. Вейдер // Дайджест Культуризма. - 1992. - № 2. - С. 2-4.

11. Вейдер, Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера / Д. Вейдер / Пер. с англ. - М.: ФиС, 1991. - 112 с.

12. Вейдер, Л. Я мечтаю иметь здоровое, сильное тело / Л. Вейдер // Спортивная жизнь России. - 1991. - № 5. - С. 24-36.

13. Верхошанский, Ю.В. Общие и специальные принципы тренировки в атлетической гимнастике: Лекция для студентов и слушателей факультета повышении квалификации ГЦОЛИФКа / Ю.В. Верхошанский, П.С. Новиков. - М., 1991. - 25 с.

14. Верхошанский, Ю.И. Русская пирамида / Ю.В. Верхошанский // Сила и красота. - 1993. - № 1. - С. 16-19.

15. Висневски, В. Методика занятий атлетической гимнастикой со студентами вузов: Автореф. дис. …канд. пед. наук / В. Висневски. - М., 1989. - 24 с.

16. Визитей, Н.Н. Физическая культура личности / Н.Н. Визитей. - Кишинев, 1989. - С. 3-25.

17. Власов, Ю.П. Подарили вторую жизнь / Ю.П. Власов // Физкультура и спорт. - 1989. - № 1. - С. 26-33. - № 2. - С. 12-14.

18. Воробьев, А.Н. Анатомия силы / А.Н. Воробьев, Ю.К. Сорокин. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 176 с.

19. Выдрин, В.М. Перестройка в области физической культуры (проблемы и пути) / В.М. Выдрин // Теория и практика физической культуры. - 1987. - № 8. - С. 22-24.

20. Выдрин, В.М. Неспециальное (непрофессиональное) физкультурное образование / В.М. Выдрин // Теория и практика физической культуры. - 1995. - № 5-6. - С. 15-16.

21. Годик, М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок / М.А. Годик. - М.: ФиС, 1988. - 48 с.

22. Головатый, Г.В. Качественное увеличение мышечных объемов / Г.В. Головатый // Атлетизм. - 1991. - № 1, 2. - С. 42-45.

23. Гужаловский, А.А. Сегодня и каждый день / А.А. Гужаловский. - М.: ФиС, 1983. - 142 с.

24. Даубарас, Э. Арнольд Шварценеггер: Методическое пособие / Э. Даубарас. - Клайпеда, 1990. - 32 с.

25. Даубарас, Э. Проблемы увеличения мышечной массы в культуризме: Методическое пособие / Э. Даубарас. - Клайпеда, 1990. - 34 с.

26. Даубарас, Э. Системы упражнений лучших культуристов мира: Методическое пособие / Э. Даубарас. - Клайпеда, 1990. - 34 с.

27. Елесин, В.И. Пути повышения интенсивности тренировочного процесса / В.И. Елесин // Атлетизм. - 1989. - № 6. - С. 3-10.

28. Зайцев, Ю.М. Занимайтесь гиревым спортом / Ю.М. Зайцев, Ю.И. Иванов, В.К. Петров. - М.: Советский спорт, 1991. - 47 с.

29. Заикин, В.А. Персональный тренер / В.А. Заикин. серия "ФиС". - № 6. - С. 19-21. - М.: Знание, 1989.

30. Иванов, А.П. Методическое пособие по атлетизму / А.П. Иванов. - М.: Советский спорт, 1991. - 47 с.

31. Иванов, В.В. Вопросы совершенствования тренировочного процесса в спорте на основании применения специализированных технических средств обучения и контроля: Автореф. дис. … канд. пед. наук / В.В. Иванов. - М., 1976. - 22 с.

32. Калиберда, Ю.И. Как преодолеть застой в развитии мышечной массы / Ю.И. Калиберда // Атлетизм. - 1992. - № 1, 2. - С. 20-25.

33. Коробейников, Н.К. Физическое воспитание / Н.К. Коробейников, А.А. Михеев, И.Г. Николенко. - М.: Высшая школа, 1989. - 384 с.

34. Кот, С.И. Технология современного культуризма / С.И. Кот. - Запорожье: РИП "Выдавэць", 1992. - 80 с.

35. Крючков, М.В. Интенсивные методы физической подготовки / М.В. Крючков. - М.: ВНИИ, 1990. - 40 с.

36. Матвеев, Л.П. Теория и методика физического воспитания / Л.П. Матвеев. - М.: ФиС, 1977. - 220 с.

37. Михайлов, В.В. Путь к физическому совершенству / В.В. Михайлов. - М.: ФиС, 1989. - 41 с.

38. Павлюк, Д.Б. Разминка и тренировка различных мышечных групп / Д.Б. Павлюк // Атлетизм. - 1989. - № 4. - С. 13-15.

39. Пеганов, Ю.А. Создай себя / Ю.А. Пеганов. серия ФиС. - М.: Знание, 1991. - № 6. С. 14-16.

40. Петров, В.К. Ваш помощник тренер / В.К. Петров. - М.: Советский спорт, 1991. - 45 с.

41. Платонов, В.Н. Теория спорта / В.Н. Платонов. - Киев, 1986. - 70 с.

42. Пустильник, Р.Б. Технология индивидуального оздоровления юношей 15-17 лет средствами атлетической гимнастики: Автореф. дис. … канд. пед. наук / Р.Б. Пустильник. - Смоленск, 2001. - 23 с.

43. Регулян, В.Д. Содержание и методики проведения занятий по атлетической гимнастике с мужчинами зрелого возраста: Автореф. дис. … канд. пед. наук / В.Д. Регулян. - М.: ВНИИФК, 1990. - 23 с.

44. Рогозкин, В.А. Питание спортсменов / В.А. Рогозкин, А.И. Пшендин, Н.Н. Шишина. - М.: ФиС, 1989. - 160 с.

45. Розенцвейг, С. Красота в здоровье / С. Розенцвейг. Пер.с англ. - М.: ФиС, 1985. - 224 с.

46. Синельников, Р.Д. Атлетизм - рекомендации / Р.Д. Синельников. - Архангельск: ТИ "Правда вера", 1990. - 97 с.

47. Смирнов, Д.Р. Тренажеры в доме / Д.Р. Смирнов. серия "ФиС". - М.: Знание, 1991. - № 2. - С. 24-27.

48. Сорокин, Ю.К. Атлетическая подготовка допризывников / Ю.К. Сорокин. - М.: ФиС, 1990. - 63 с.

49. Старкин, Ю.Л. Машины, дарящие здоровье / Ю.Л. Старкин, В.В. Крапивник, И.М. Усвицкий. - М.: ФиС, 1986. - 80 с.

50. Фохтин, В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов / В.Г. Фохтин. - М.: ФиС, 1991. - 38 с.

51. Хабаров, А.А. Основы общесиливой подготовки: Методической пособие / А.А. Хабаров. - Краснодар: Кубан. гос. ун.-т, 1997. - 50 с.

52. Холодов, Ж.К. Теория и методика физической культуры / Ж.К. Холодов, В.В. Кузнецов. - М.: ФиС, 2000. - 380 с.

53. Чурилин, В.А. Культуризм для всех / В.А. Чурилин, М.С. Пимченков, Ю.А. Чурилин. - М.: МГП "Полисет", 1991. - 140 с.

54. Шапошников, Ю.В. Секреты атлетизма / Ю.В. Шапошников. - М.: Молодая гвардия, 1989. - 110 с.

55. Шварценеггер, А. Энциклопедия современного бодибилдинга. - Том 1 / А. Шварценеггер, Б. Доббинс / Пер. с англ. - М.: Фис, 1993. - 160 с.

56. Шеможенко, А.А. Использование тренажеров в оздоровительных целях / А.А. Шеможенко, С.А. Душанин, Е.А. Пирогова. - Киев: здоровье, 1984. - 136 с.

57. Штайнер, Б.И. Беспроигрышная формула для увеличения массы тела / Б.И. Штайнер // Мир мускулов. - 1992. - № 1. - С. 14-22.

58. Шубов, В.И. По новому кругу / В.И. Шубов // Спортивная жизнь России. - 1991. - № 1. - С. 14-22.

59. Юровский, С.Ю. Атлетизм дома (занятия с гантелями). Вып. 1 / С.Ю. Юровский. - М.: Советский спорт, 1989. - 46 с.

60. Юшкевич, Т.П. Тренажеры в спорте / Т.П. Юшкевич, В.Е. Васки, В.А. Буланов. - М.: ФиС, 1998. - 319 с.

61. Эверсон, Д. Протеин: новые факты / Д. Эверсон // Сила и красота. - 1993. - № 1. - С. 36-38.