7


  • Учителю
  • Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности

Автор публикации:
Дата публикации:
Краткое описание:
предварительный просмотр материала

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности

Педагог-психолог

Поварёнкина О.Н.



Предлагаемый комплекс упражнений поможет Вам овладеть приемами снятия эмоционального напряжения и предотвратить негативные последствия стресса.



Расслабьтесь!

При стрессе у Вас в теле начинает вырабатываться адреналин. Именно он виноват в Вашем напряжении. Когда напряжение действительно велико, у Вас перехватывает даже дыхание. Постарайтесь рано утром перед выступлением позаниматься гимнастикой (упражнения должны содержать элементы аэробики и некоторые упражнения на растяжку). За несколько минут до выступления бодро пройдитесь, где бы Вы не находились: вокруг здания, вверх-вниз по лестнице или даже просто по коридору. Быстрые движения разгонят по телу адреналин и снимут парализующее Вас мышечное напряжение.

Есть универсальные экспресс-приемы для снятия отрицательного напряжения. Через … напряжение.

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности Сожмите кисти в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство расслабления.

Негативные чувства «живут» на загривке, поэтому важно расслабить плечи.

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите три раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Положите подбородок на грудь. Поверните подбородок и шею направо, затем налево. Повторите три раза, повращайте шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности Наконец, сложите руки в замок перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки (во время потягивания в организм выбрасывается эндорфин - «гормон счастья»). Расслабьтесь. Встряхните кисти.

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности Улыбнитесь! Зафиксируйте улыбку на лице в течении 10-15 секунд. При улыбке расслабляется гораздо больше мышц, чем при обычном положении. Почувствуйте тепло, которое расходиться по всему телу от улыбки. Сохраните это состояние!



А теперь дышите!

В волнительные моменты, когда «захватывает дух», Вы начинаете дышать, а следовательно, и говорить неестественно. Когда нервозность целиком овладевает Вами, Вы начинаете дышать «мелко», только верхней частью легких. Такое дыхание изнуряет, принуждает Вас делать вдохи и выдохи во время речи, повышать и понижать голос, что нежелательно.

Рекомендации:

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности Начав говорить, дышите равномерно и свободно. Сделайте вдох и говорить начинайте только при выдохе. Ваш голос при этом будет глубже и звук более управляемым. Если Вы будете говорить посреди вдоха, звук будет ужасным. И Вы начнете задыхаться. Особенно это важно тогда, когда Вы отвечаете на вопросы. Ожидание выдоха - это двух-трехсекундная естественная пауза, но звук. Который последует, стоит того, чтобы подождать - он гораздо чище и убедительнее.

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности Перед самым выступлением не пейте горячих возбуждающих напитков. Лучше смягчить голосовые связки теплой водой с кусочком лимона. К тому же лимон - один из основных продуктов, снимающих стресс.

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности Если во время речи у Вас пересохло горло, а под рукой нет воды - слегка покусайте язык, это вызовет слюноотделение и «смажет» связки.

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности При внезапных приступах тревоги, страха помогает дыхательная техника: сядьте свободно на стуле, закройте глаза, и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре - на задержку дыхания, четыре - на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно. Пауза закончена. Вы спокойны. Улыбнитесь.



Ушла в себя. Скоро буду…

Самым мощным и при этом часто игнорируемым средством избавления от эмоционального напряжения является сознание человека. Желательно научиться входить в особое состояние сознания: «вдохновение», «благодать»… овладев этой техникой, Вы в любой момент сможете связываться с этим состоянием и оказываться в нем тогда, когда это нужно.

Научиться этому помогут следующие упражнения:

  1. Сядьте удобно, как бы в положении воображаемой истомы. Впечатление такое, что Вы размякли на солнышке, Вам не хочется даже двинуть пальцем. Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Вначале дышите произвольно и неглубоко. Затем глубоко вздохните и выдохните через рот узкой и слабой струей. Образно представьте свое тело, начиная с ног и до головы. Повторите это упражнение 6-8 раз и во время выдоха каждый раз мысленно произносите: «Я избавляюсь от неприятных эмоций». Во время последних двух выдохов говорите: «Я свободен то неприятных эмоций». Затем напрягите мышцы рук и ног, расслабьте их. Три раза вздохните, имитируя зевок. Затем встаньте и улыбнитесь, вспоминая, что-нибудь приятное.

  1. Лежа на спине с закрытыми глазами один раз медленно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и возможно более ярко представить себе: «Моя правая рука очень тяжелая… Она наливается свинцом… Тяжесть разливается по всему телу… Все тело стало очень тяжелым, расслабленным…. Появляется приятное чувство тепла в правой руке… Тепло растекается по всему телу… Я охвачен теплом как в теплой ванне… Я спокоен и весел… Улыбаюсь… Дыхание спокойное, ровное, глубокое… Заряжаюсь внутренней энергией… Свежесть и бодрость наполняют меня…Впереди плодотворный день… Я полон сил и бодрости… Много и упорно готовился… Уверен в своих силах… Я хочу встать и действовать… Встаю!».

  1. Формулы оптимального состояния (требуют многократного повторения ежедневно утром после сна и вечером перед сном, а также при необходимости):

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех! »

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко! »

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я уверена в себе!»

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю!»

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства!»

  1. Примерные программы самовнушения

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; у меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым; я буду чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил; я - оптимист».

Психологические рекомендации по преодолению эмоциональной напряженности Для настройки на открытый урок: «Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; я чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок: настроение бодрое; мне самому интересно на уроке; мне интересно учить ребят; мне есть, что рассказать детям; я спокоен и уверен в себе … Я - учитель».



Упражнения-самовнушения требуют веры в успех и длительной ежедневной тренировки (по 3-5 минут утром и вечером в течение 2-3 недель). Но, когда Вы ими овладеете, Вы сможете входить в нужное эмоциональное состояние за считанные секунды даже в экстремальной ситуации. Только лень и неверие в способности своего организма могут помешать Вам.



В завершение замечательное упражнение «Скорая помощь».

Цель:

  • Снятие эмоционального напряжения;

  • Улучшение работоспособности;

  • Развитие межполушарных связей;

  • Развитие мышления, внимания.



Инструкция:

Верхняя буква каждой строки проговаривается вслух. Нижняя буква обозначает движения руками: Л - левая рука поднимается в левую сторону; П - правая рука поднимается в правую сторону; В - обе руки поднимаются вверх.

Упражнение выполняется в следующем порядке: от первой буквы к последней, а затем от последней буквы к первой. Можно изготовить плакат или индивидуальные карточки с буквами.



А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Я

Л П П В Л В Л В П Л Л П Л Л П В П Л П В Л В В П Л





Научите себя справляться с волнением

в экстремальных ситуациях,

и Вы сможете, сохранив свое здоровье,

оставаться уверенным в себе человеком.













 
 
X

Чтобы скачать данный файл, порекомендуйте его своим друзьям в любой соц. сети.

После этого кнопка ЗАГРУЗКИ станет активной!

Кнопки рекомендации:

загрузить материал