Круговая тренировка для развития скоростно-силовых качеств

</ Комплекс физических упражнений для круговой тренировки на станции работают 2 человека

1 станция

Упражнение 1 Подъем туловища из положения, лежа на спине (в исходном положении ноги согнуты в коленях, руки за голову). Упражнение выполняется на ковре для рукопашного боя.

Упражнение 2 Лёжа на животе, руки за голову в замок, локти в стороны, прогибы назад. Ноги не поднимать во время упражнения.

2 станция

Упражнение 1 Запрыгивание на тумбу высотой 25 см. Стоя на полу ноги врозь оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на тумбу, спуститься поочерёдно правой и левой ногами.

Упражнение 2 Прямые удары ногами по мешку из боевой левосторонней стойки, удары наносятся в область туловища.

3 станция

Упражнение 1 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. (ИП): упор, лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры. Участник, сгибая руки, касается грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытании

Упражнение 2 Поместите скамейку за спину и, откинувшись назад, упритесь в нее прямыми руками, обхватив ладонями, направленными от себя, ее ближайший край. Ноги вытянуты вперед и упираются в пол. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях , пока угол между плечом и предплечьем не составит минимум 90 градусов.

4 станция

Упражнение 1 Спортсмен из боевой левосторонней стоики выполняет прямые удары руками по мешку в область головы.

Упражнение 2 Метание набивного мяча из-за головы в стену весом 1кг. Исходное положение стоя лицом в направлении броска, ноги врозь, прямые руки держат мяч за головой. Замах, отведение рук с мячом как можно дальше, бросок резким движением рук бросок мяча вперёд при сохранении заданного направления полета мяча.

5 станция

Упражнение 1 Прыжки в длину с места, проводится на нескользком деревянном полу. Спортсмен встает у стартовой линии в исходное положение, ноги параллельно, и толчком двумя ногами при взмахе рук совершает прыжок вперёд. Приземление осуществляется одновременно на обе ноги на покрытие.

Упражнение 2 Бой с тенью, удары ногами. Упражнение выполняется у зеркала, спортсмен становиться в левостороннюю боевую стойку и выполняет прямые и боковые удары ногами.

6 станция

Упражнение 1 упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите неподвижно резиновый жгут на стене. Возьмите два конца жгута в правую и левую руки, кисти сжаты в кулаки. Примите исходное положение - боевая стойка: спиной к закрепленному жгуту. Из этого положения выполните прямые удары руками, преодолевая сопротивление жгута. Во время выполнения до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе, соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками (включайте в работу мышцы ног, таза и туловища), контролируйте свое дыхание.

Упражнение 2 Скакалку крепко и удобно возьмите за ручки, руки согните в локтях, локти прижмите к корпусу - это исходное положение. Расположите скакалку за ногами на полу. Поднимите руки вверх и прокрутите скакалку над головой, опуская ее вниз перед собой. Движение скакалки должно совершаться за счет вращения кистей. Когда скакалка достигает пола, перепрыгните через неё, приземляясь на подушки стоп, слегка согнув ноги в коленях. Пятки должны быть все время оторваны от пола. Во время прыжков корпус зафиксирован в вертикальном положении, а спина прямая.

7 станция

Упражнение 1 Бросок передняя подножка выполняется с манекеном. Спортсмен в положении правой боевой стойки. Захватить рукав манекена под правым локтем левой руки, а правой рукой за левую пройму куртки манекена. Двумя руками подтянуть манекен на себя влево вверх, с поворотом туловища налево кругом отвести левую ногу по дуге назад вправо, и поставить свою левую пятку около левого носка манекена. Правую ногу, сгибая её в колене, для замаха отвести влево вверх и затем подкашивающим движением поставить её на ковёр так, чтобы правый подколенный сгиб нападающего упирался в подколенный сгиб или голень манекена, а правый носок находился в одном направлении с его правым носком. Тяжесть тела перенести на согнутую в колене левую ногу, при этом прямая правая нога подошвой должна стоять на ковре. С поворотом туловища и рывком руками влево вниз (правое плечо бросающего стремится к его левому колену, а голова разворачивается влево вверх) бросить манекен к своей левой ноге.

Упражнение 2 Прямые удары руками по пневматической груше, упражнение выполняется из боевой левосторонней стойки на расстоянии вытянутой левой руки. Удары выполняются поочередно правой и левой рукой и руки обязательно возвращаются в защиту.

8 станция

Упражнение 1 Выполнение упражнений на координационной лестнице высокое поднимание бедра, захлёст голени. Главная задача не наступать на перекладины.

Упражнение 2 Произвольная работа на мишках в боевой левосторонней стойке. Левая нога впереди, ноги в коленях слегка согнуты. Руки закрывают голову и корпус, плечи подняты, локти прижаты к корпусу. Включает удары руками прямые и боковые, ногами прямые в корпус, боковые в голову и корпус.