Разработка к уроку релаксации 'Весенние изменения в природе'

Релаксация для детей

Для того чтобы помочь Вашим детям успокоиться, Вы можете предложить им следующие упражнения.

Попытайтесь превратить это в игру, которая отвлечет детей и позволит им расслабиться и успокоиться.

1. Ноги- представьте себе, что вы идете босиком по песку. Постарайтесь закопаться пальцами ног в песок.

Теперь высвободите ноги из песка. Ноги расслаблены, и это очень приятно.

2. Живот- вот идет маленький слоненок, и сейчас он наступит вам на животик. Приготовьте животик и напрягите его изо всех сил.

Слоник ушел, можно расслабить животик.

3. Руки и плечи- превратитесь в ленивого кота, который медленно потягивается. Поднимите руки высоко над головой и вытяните их. Поднимите плечи и подвигайте руками.

Теперь расслабьте плечи.

4. Шея- превратитесь в черепашку. Вдруг черепашка увидела что-то страшное и спряталась в панцирь. Поднимите плечи до ушей и втяните голову в плечи.

Опасность миновала. Можно выйти из панциря и погреться на солнышке.

5. Лицо- натяните рот и улыбнитесь до ушей. Высоко поднимите брови. По вашему носу гуляет муха и щекочет вас. Попробуйте прогнать муху, напрягая все мышцы лица.

Муха улетела, и лицо может отдохнуть.

(Красный - мышцы напрягаются)

(Синий - мышцы расслабляются)

Прогрессирующая мышечная релаксация

по методу Джейкобсона

Душевное и физическое напряжения имеют тесную связь и часто подпитывают друг друга. Организм реагирует на провоцирующие страх ситуации, вызывая мышечное напряжение.

В 1922 году д-р Джейкобсон обнаружил, что это напряжение можно снять, сознательно напрягая и резко расслабляя мышцы тела. При релаксации мышц появляется чувство расслабления и происходит понижение уровня тревожности. Найдите тихое помещение, где Вы сможете расслабиться без помех. Убедитесь, что телефон отключен, и Вам никто не помешает. Разместитесь в удобном кресле или лягте на кровать. Освободите тесные предметы одежды или пояс.

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вздохов. Вдыхайте воздух без напряжения и медленно выдыхайте. Медленно сделайте глубокий вдох и медленно выпустите воздух. Вдыхайте воздух в живот, представляя, что в Вашем животе надувается небольшой шарик…

Упражнения

Примите максимально удобное для себя положение. Удобно устройтесь на стуле. Позвольте стулу поддерживать Вас. Закройте глаза, если Вы чувствуете, что это поможет. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Сейчас мы выполним упражнения для разных мышечных групп Вашего тела.

Цель упражнения - научить Вас расслаблять эти мышечные группы.

1. Мышцы ног:

Мышцы стоп- согните пальцы ног внутрь и вниз (как кулак). Напрягите пальцы ног… сильно… сильно… сильно… и расслабьте.

Теперь повторите упражнение. Напрягите пальцы ног, подержите их в этом положении, и расслабьте.

Подвигайте пальцами ног и почувствуйте расслабление.

Мышцы ног- натянем мышцы ног движением, похожим на выжимание сцепления в машине.

Поднимите ноги и подержите их натянутыми, когда пальцы ног выгнуты вверх… вытяните ногу вниз, будто вы выжимаете сцепление… вытяните мышцы ног… почувствуйте напряжение… сильно… сильно… и расслабьте. Вытяните расслабленные ноги на полу. Обратите внимание на разницу в ощущении между напряженным и расслабленным состоянием мышцы.

Повторите упражнение снова… и расслабьте мышцы… расслабьте мышцы.

2. Мышцы живота и рук:

Мышцы живота- сделайте глубокий вдох, перед выдохом напрягите все мышцы живота… задержите дыхание… сильнее… сильнее… теперь выдохните воздух и расслабьте мышцы. Обратите внимание на разницу в ощущении между напряженным и расслабленным состоянием мышц…

Снова сделайте глубокий вдох в живот… напрягите мышцы живота перед выдохом… держите… держите… и расслабьте… расслабьте. Обратите внимание на ощущение расслабленности.

Мышцы рук- поднимите вверх правую руку и сожмите ладонь в кулак… сильнее… сильнее… ощутите напряжение в каждом пальце… и расслабьте… положите руку на колено… расслабьте…

Обратите внимание на разницу между левой и правой рукой: ощущение, тяжесть, тепло, холод… Теперь сожмите кулак левой руки… сильнее… сильнее… сильнее… и расслабьте…

Теперь повторите упражнение обеими руками, сожмите оба кулака в воздухе… сильнее… сильнее… и расслабьте.

Мышцы плеч- Поднимите руки в воздух, согните локти и напрягите мышцы, будто вы пытаетесь показать "силача"… держите мышцы в напряжении в течение 5 секунд… ощутите напряжение… и расслабьте руки… опустите их. Повторите упражнение, держите напряжение в течение 10 секунд… и расслабьте. Обратите внимание на ощущение расслабленности.

Мышцы головы:

Мышцы лба- напрягите мышцы лба, и сожмите их, будто вы хмуритесь… сильнее… сильнее… ощутите напряжение… и расслабьте... расслабьте. Обратите внимание, как мышцы расслабляются и медленно возвращаются на место. Обратите внимание на разницу в ощущении между напряженным и расслабленным состоянием мышцы.

Продолжайте дышать медленно и глубоко… снова напрягите мышцы лба… сильнее… сильнее… ощутите напряжение мышц… и расслабьте... расслабьте. Обратите внимание, как расслабляется Ваш лоб… как каждая мышца возвращается на свое место… на приятное ощущение расслабленности.

Теперь сожмите веки и наморщите нос… держите мышцы в напряжении… держите… теперь позвольте им расслабиться… расслабьте все мышцы лица… обратите внимание на ощущение расслабленности. Повторите упражнение… и расслабьтесь… расслабьтесь.

Теперь (закройте глаза) и улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно… оставайтесь так… держите мышцы в напряжении… и расслабьтесь... расслабьтесь. Повторите упражнение… и расслабьтесь.

Завершение

Теперь напрягите все группы мышц вместе. Напрягите все тело: руки, ноги, живот, грудь, лоб, рот - напрягите… и расслабьте. Напрягите со всей силы… и расслабьте. Обратите внимание на процесс напряжения и расслабления всего тела… напряжение и расслабление. Лоб расслаблен, рот расслаблен. Плечи и живот расслаблены…. руки расслаблены… ноги расслаблены… Вы все больше входите в состояние глубокого и приятного расслабления… глубокого и приятного расслабления.

Теперь сделайте несколько глубоких вздохов… ощутите под собой стул, на котором Вы сидите… пошевелите ладонями, пошевелите пальцами ног… медленно откройте глаза. Вы вернулись в реальность.

Практикуйте эти упражнения ежедневно, что помочь себе сохранять спокойствие.

Лучше всего делать эти упражнения вечером, после отхода ко сну, когда свет потушен и Вам никто не помешает. Это поможет Вам избавиться от напряжения и легче заснуть.

Будьте здоровы!

Приведенные выше упражнения работают с "телесной" мускулатурой, они направлены на общее расслабление, быстрый отдых и улучшение самочувствия. Для углубления расслабления, для быстрого изменения настроения, для умственного оживления необходимо научиться владеть тонусом мышц лица. Это особенно трудно и важно. Сбрасывание "зажимов" лица - хорошее средство сохранения самоконтроля в напряженных ситуациях. Кроме того, интенсивная мимическая зарядка оживляет умственную деятельность. Упражнения так же строятся на контрасте напряжения и расслабления. Кстати, возьмите в помощь зеркало, на первых этапах освоения упражнений оно очень поможет вам.

Сморщите лоб, подняв брови ("удивление") - расслабьтесь. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.

1. Нахмурьтесь ("сержусь") - расслабьте брови.

2. Расширьте глаза ("страх") - расслабьте веки.

3. Расширьте ноздри ("вдыхая запах").

4. Зажмурьтесь ("ужас") - расслабьте веки; сузьте глаза - расслабьте.

5. Поднимите верхнюю губу, сморщив нос ("презрение") - расслабьте.

6. Оскальте зубы ("ярость") - расслабьте щеки и рот.

7. Оттяните вниз нижнюю губу - ("отвращение") - расслабьте.

Упражнение на релаксацию «Превращение из семени в дерево»

Тренер читает текст:

В далекой стране жил-был один садовник. Садовник боготворил деревья, и каждый год высаживал несколько новых аллей в своем саду. В этом году он решил посадить маленький лесок из семян, подаренных ему друзьями. Семена были от разных деревьев. Это были желуди старого дуба, пушинки серебристого тополя, несколько грецких орехов, блестящие каштаны, и легкие самолетики клена.

(Тренер выдает группе по одному семени в руку, предлагает представить себя данным семенем, присесть на пол и сжаться в комочек, зажать свою голову руками).

Садовник очень нежно отнесся к своим семенам. Он регулярно поливал их, подпушивал землю, даже разговаривал с семенами. (Тренер ходит между участниками, гладит их, что-то нашептывает, улыбается). Вот наступила весна, и с первыми теплыми лучами солнца начали прорастать маленькие ростки. (Участники потихоньку поднимаются).

У ростков раскрываются листочки (руки вверх), появляются веточки с бутонами (сжать кулачки), наконец, бутоны лопаются (кулачки разжать) и маленький росток превращается в крепкое молодое дерево.

Весна сменяется жарким летом. Молодые деревья растут, улыбаются и кланяются соседним деревцам, приветствуя их по утрам. (участники выполняют соответствующие движения). Наступает осень, и каждое дерево щедро благодарит садовника своими плодами. (Участники отдают свои плоды садовнику).

Оговорить с группой, как садовник в дальнейшем поступит с подарками природы.

Во время проведения упражнений на релаксацию, очень важно поэтапно переходить в состояние расслабления. Лучше, если эти упражнения проводить под приятную музыку.

Сядьте удобно в кресло, расслабьте свое тело.

Закройте глаза. Мысленно осмотрите свое тело, почувствуйте в руках и ногах приятное тепло.

Получите удовольствие от тишины, покоя вашего расслабленного тела.

Тренер читает текст:

Сожмите в своем кулачке нечто очень для вас дорогое и ценное. Сжимайте кулаки очень туго, еще сжимайте. Некто хочет отнять у вас дорогую вам вещь. Кисть напряжена, начинает дрожать…

Опасность миновала. Вы разжимаете кисти рук, пальчики расслабляются. Откройте глаза. Расскажите в кругу друзей, что вы скрывали в своей ладошке.

Упражнение на релаксацию «Солнечные лучики»

Закройте глаза, вы лежите на мягкой траве, вокруг вас на поляне растут цветы. Вот стрекочет кузнечик, кукушка где-то далеко считает года. Вы чувствуете теплые лучики солнца. Лучики согревают ваши руки, ноги, лицо. Один из лучей коснулся ваших губ и нарисовал вам улыбку. Вам приятно от этих прикосновений. Вы ощущаете себя частью природы. Эту улыбку вы пронесете и подарите своим друзьям… Потяните руки вверх, вдохните и откройте глаза на счет «три». Ваша прогулка была чудесной.

Упражнение на релаксацию «Воздушные шарики»

Сегодня вы - воздушные шарики. Разноцветные, шаловливые, легкие и стремительные. Сейчас вас надувают, вы с каждой секундой становитесь легче, поднимаетесь вверх, касаетесь облаков, летите с ними наперегонки. Ветерок подхватывает вас, вы уноситесь все выше и выше. Сверху вы видите людей, бегущих вслед за вами. Они кричат вам, машут руками. От этого вам становится еще веселее. Но в облаках становится прохладно… Солнце спряталось… Хочется вернуться домой. Потихоньку выпускаете воздух и спускаетесь вниз. Воздушное путешествие окончено. Вы снова все в комнате… Потянули за ниточку и открыли глаза на счет «три».

Упражнение на релаксацию «Рождение цветка»

Закройте глаза и представьте себя маленьким ростком цветка. Росточек только-только появился. Он еще совсем маленький. Солнышко согревает его и помогает ему расти. Лепесточки цветка раскрываются. Он поворачивает бутончик по направлению солнца. Лепестки раскрываются все шире и шире. Наши руки тянутся к солнцу. На счет «три» откроем глаза, потянемся, встряхнули ладошками. Вдохнем цветочный запах. Представим улыбки людей, которые смотрят на цветы и вдыхают их ароматы. Пусть каждый из вас даст название своему цветку. Вот какая пестрая цветочная поляна у нас получилась.

Расслабление. Поза покоя

Предлагаем вам сесть на край стула, обопритесь о спинку стула, расслабьте руки, свободно опустите их на колени. Слова для состояния полного покоя нужно говорить спокойным голосом, тихонько, соблюдая долгие паузы между словами.

Мы умеем бегать, прыгать,

Танцевать и рисовать.

К сожаленью, не привыкли

Расслабляться, отдыхать.

Релаксация - простая,

Очень легкая такая.

Остановим все движенья.

Вдруг, исчезнет напряженье.

И нам станет всем понятно:

Расслабление - приятно…

Мышечная релаксация для детей

Инструкция:

Сядь в удобное кресло или ляг на пол. Спина опирается на спинку кресла или прижата к полу. (Если ты сидишь в кресле, поставь ноги на пол, но не скрещивай их. Если ноги не достают до пола, подложи под них подушку.)

1. Начнем с рук. Сожми руки в кулаки. Как можно сильнее напряги мышцы. Представь ощущение этого напряжения - как тугая тетива, которую вот-вот отпустят. Разожми кулаки и пошевели пальцами. Они извиваются, как спагетти. Встряхни их. Испытай чувство освобождения, релаксации.

2. Переходим к ногам. Напряги их, включая пальцы в «тугую тетиву». Затем напряги икры, колени, бедра, всю ногу. Потряси ногами и пошевели пальцами. (Следующий абзац в упражнении с маленькими детьми можно пропустить и перейти к упражнениям с лицом.)

3. Напряги туловище - начни с плеч, затем перейди к груди и животу. Ощути пространство вокруг пояса, в том месте, где обычно носят ремень. Расслабь живот. Потом - грудь. Если ты чувствуешь напряжение в плечах, мягко положи руки на пол или на подлокотники. Несколько раз глубоко вдохни животом, пока напряжение не пропадет. Затем расслабь поясницу. Ты чувствуешь себя спокойно и расслабленно, как отпущенная тетива.

4. Наморщи лоб. Плотно закрой глаза. Затем открой. Наморщи ненадолго нос. Сожми и разожми зубы. Погримасничай, напрягая и расслабляя разные части лица. Расслабься и запомни это чувство.

Проверь, не чувствуешь ли ты напряжения в какой-нибудь части тела. Избавься от него, напрягая и расслабляя мышцы. Если ты сидишь в кресле, медленно поднимись, если на полу, медленно перекатись на бок и встань.